Упражнения со своим весом на спину: Упражнения на спину со своим весом

Содержание

Руководство по упражнениям для спины с собственным весом

admin

Содержание

  • Группы мышц, работающие во время упражнений на спину с собственным весом 
    • Внешние мышцы спины
    • Внутренние мышцы спины
  • Как выполнять упражнения для спины с собственным весом
  • Упражнения для спины с собственным весом, которые можно делать дома
    • Superman
    • Обратный снежный ангел
    • Тяга лежа
    • Дощатый ряд
    • Ленточный ряд
    • Опускание сидя
    • Подтягивания широким хватом
    • Перевернутый ряд
    • Подвесной ряд
    • Птица собака
    • Поза кобры
    • Тазобедренный шарнир (доброе утро)
  • В нижней строке

Нет тренажерного зала? Без проблем. Упражнения с собственным весом — отличный способ тренировать мышцы спины, когда ваш доступ к весам ограничен или вы ищете способ разнообразить свои тренировки.

Использование веса тела в качестве сопротивления означает, что вы можете выжать максимум из тренировки, когда времени мало. Это также дает вам возможность сосредоточиться на своей форме, прежде чем добавлять вес с помощью гантелей, гирь или тренажеров.

Кроме того, упражнения для спины с собственным весом удобны, доступны и легко модифицируются для разных уровней физической подготовки.

12 упражнений, подробно описанных ниже, нацелены на мышцы верхней, средней и нижней части спины.

Группы мышц, работающие во время упражнений на спину с собственным весом 

Выполнение упражнений, нацеленных на большие и малые мышцы спины, может улучшить вашу осанку и облегчить боль в пояснице. Это также может повысить спортивные результаты и помочь вам выполнять повседневные задачи (1).

Мышцы спины делятся на две категории: внешние и внутренние. Внешние мышцы, в том числе широчайшие и трапециевидные, скорее всего, вам более знакомы и их легче идентифицировать, чем внутренние мышцы, такие как межостистая мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник.2).

И хотя запоминание анатомических названий не является обязательным условием, это хороший способ ознакомиться с мышцами, над которыми вы работаете при выполнении этих упражнений.

Внешние мышцы спины

Внешние мышцы спины помогают двигать верхними конечностями, лопаткой и плечевой костью. Они также помогают в движении ребер и дыхании.

  • трапециевидная
  • широчайшая мышца спины
  • леваторные лопатки
  • ромбы (большие и малые)
  • задняя зубчатая мышца (верхняя и нижняя)

Внутренние мышцы спины

Собственные мышцы спины работают вместе, чтобы поддерживать осанку и двигать позвоночник.

  • узкие мышцы
  • выпрямители позвоночника (также известные как параспинальные мышцы)
  • поперечные мышцы (полуостистая, многораздельная и вращательная)
  • межостистые и межпоперечные мышцы

Как выполнять упражнения для спины с собственным весом

Чтобы создать тренировку спины с собственным весом, вы можете выбрать от двух до трех упражнений из этого списка и добавить их в тренировку для всего тела или выбрать от пяти до шести упражнений для выполнения в качестве отдельной тренировки спины.

Если вы выполняете движения как часть тренировки спины, выполняйте рекомендуемые подходы и повторения и отдыхайте в течение 1 минуты между упражнениями.

Хотя вы будете использовать вес своего тела для сопротивления, вам понадобится несколько опор для выполнения некоторых движений.

В частности, для двух упражнений требуется эспандер, для двух — штанга, а для одного — тренажер TRX или подобная система.

Не стесняйтесь пропускать эти упражнения, если у вас нет доступа к оборудованию — есть множество других движений, которые работают с теми же группами мышц.

Прежде чем приступить к любой тренировке, потратьте не менее 5 минут на разминку. Это должно включать легкое кардио для повышения частоты сердечных сокращений и динамические движения, такие как круговые движения руками.

Упражнения для спины с собственным весом, которые можно делать дома

Superman

Это упражнение нацелено на мышцы верхней и нижней части спины, включая ромбовидные, трапециевидные и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это также работает для вашего кора, ягодиц и плеч.

Направления:

  1. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
  2. Оттяните брюшной пресс от пола к позвоночнику. Стремитесь сохранить эту брюшную связь во время выполнения упражнения.
  3. Задействуйте мышцы спины и ягодичные мышцы, чтобы одновременно оторвать руки и ноги от пола.
  4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Вариации: чтобы облегчить нагрузку на шею, вы можете вытянуть руки вперед, образуя букву «Y», или в стороны, образуя букву «Т».

Обратный снежный ангел

Это упражнение нацелено на мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и поднимающую лопатку. Также работают ягодицы, кор и плечи.

Направления:

  1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытяните ноги, ступни вместе и руки по бокам — ладони смотрят вниз.
  2. Слегка оторвите руки от земли и разведите их в стороны. Двигайтесь по широкой дуге над головой и назад, пока ваши руки не окажутся по бокам, ваши ладони не окажутся рядом с вашими ногами, а кончики пальцев не укажут на ваши ступни.
  3. Повторите это движение.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Тяга лежа

Тяга лежа работает с мышцами верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, поднимающую лопатку и трапециевидную мышцу. Также работают плечи и руки.

Направления:

  1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытяните ноги и соедините ступни.
  2. Вытяните руки вперед — ладони обращены к полу, но не касаются.
  3. Потяните локти вниз к нижней части спины и сведите лопатки вместе.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Дощатый ряд

Это упражнение укрепляет мышцы верхней, средней и нижней части спины, в том числе широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это также работает для кора, ягодиц и рук.

Направления:

  1. Начните с положения планки, положив руки на пол и вытянув руки.
  2. Напрягите мышцы кора и поднимите правую руку, чтобы выполнить гребное движение. Сделайте паузу в верхней точке и верните правую руку на пол.
  3. Повторите с левой стороны и поменяйте руки.
  4. Сделайте 2 подхода, чередуя руки по 30 секунд каждый раз.

Ленточный ряд

Ленточная тяга предназначена для верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные. Он также работает с руками и ядром.

Направления:

  1. Оберните ленту сопротивления вокруг надежной конструкции, такой как шест.
  2. Встаньте прямо лицом к конструкции и держите по одному концу ленты в каждой руке. Отступайте, пока не почувствуете достаточное сопротивление.
  3. Потяните ленту к туловищу гребным движением. Держите локти возле тела. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Опускание сидя

Это упражнение с лентой предназначено для мышц верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные. Также работают плечи и руки.

Направления:

  1. Оберните петлю для упражнений вокруг перекладины или фиксированной точки, например, дверного косяка. Вы должны быть в состоянии взяться за концы ленты, сидя или стоя на коленях.
  2. Сядьте или встаньте на колени на коврик с прямым телом, напряженным кором и нейтральным позвоночником. Встаньте на одно колено, если стоять на обоих коленях слишком сложно.
  3. Возьмитесь за каждый конец ленты для упражнений и потяните ее прямо вниз, пока ваши большие пальцы не окажутся рядом с вашими плечами. Обязательно сведите лопатки назад и вниз.
  4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом нацелены на верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, включая широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ромбовидные мышцы. Он также работает с плечами, руками и ядром.

Направления:

  1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее каждой рукой. Ваш хват должен быть шире вашего тела.
  2. Глядя прямо вперед, подтяните тело к перекладине, используя мышцы спины. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
  3. Выполните 5–15 повторений или столько, сколько сможете выполнить. Сделайте 2 подхода.

Перевернутый ряд

Упражнение с перевернутой тягой укрепит мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные. Он также работает с руками и ядром.

Вы можете использовать машину Смита, штангу в стойке для приседаний или фиксированную штангу или перила.

Направления:

  1. Установите штангу на высоту, позволяющую полностью разгибать руки в положении лежа.
  2. Лягте на спину под перекладину. Возьмите его широким хватом сверху.
  3. Задействуйте основные мышцы и ягодицы и подтяните тело к перекладине. Штанга будет едва касаться груди в верхней точке движения. Держите пятки в контакте с полом и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.
  4. Опуститесь в исходное положение и повторите.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы усложнить это упражнение, поставьте пятки на возвышенную поверхность.

Подвесной ряд

Подвесная тяга нацелена на мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные. Он также работает с плечами, бицепсами и кором.

Направления:

  1. Встаньте лицом к подвеске TRX или аналогичной системе и возьмитесь за обе ручки прямым хватом. Локти должны быть согнуты, а ручки на уровне груди.
  2. Отклоняйтесь назад до полного выпрямления рук. Держите ноги на полу.
  3. Напрягите верхнюю часть спины, бицепсы и основные мышцы, чтобы подтянуться.
  4. Сделайте паузу, затем выпрямите руки и откиньтесь назад, чтобы повторить.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

При использовании подвесных тренажеров держите тело под большим вертикальным углом, это облегчит упражнение. Выполнять упражнение под более горизонтальным углом будет сложнее — чем ближе вы к горизонтали, тем сложнее оно будет.

Птица собака

Птичья собака — это популярное упражнение, которое задействует мышцы верхней, средней и нижней части спины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы. Он также тренирует ягодицы, кор и плечи.

Направления:

  1. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а руки под плечами.
  2. Напрягите мышцы кора и вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Старайтесь поднимать руку и ногу не выше параллели с полом, чтобы не прогибать поясницу.
  3. Сделайте паузу, задействуйте ягодицы и корпус, а затем медленно опустите руку и ногу в исходное положение.
  4. Повторите с другой стороны. Вытяните левую ногу назад, а правую руку вытяните вперед. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Поза кобры

С коброй тренируются мышцы верхней, средней и нижней части спины, включая широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Также работают ягодицы, кор, плечи и руки.

Направления:

  1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги, положив руки рядом с ребрами.
  2. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю часть ног, не поднимая стопы. Тем временем напрягите брюшную стенку, чтобы аккуратно подтянуть пупок к позвоночнику.
  3. Оттолкнитесь руками, чтобы оторвать туловище от пола. Ваши руки будут расширены.
  4. Сделайте 2 подхода, удерживая каждый по 20–30 секунд.

Тазобедренный шарнир (доброе утро)

Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины — мышцу, выпрямляющую позвоночник. Также работают ягодицы и кор.

Направления:

  1. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер. Положите руки за голову так, чтобы ваши локти были широко открыты. В качестве альтернативы, если у вас есть штанга, вы можете держать ее на плечах.
  2. Подтяните мышцы живота к позвоночнику. Отведите ягодицы назад и начните сгибать бедра, пока спина не станет почти параллельной. Ваши колени будут слегка согнуты.
  3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Напрягите ягодицы в верхней точке.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

В нижней строке

Добавление упражнений на спину с собственным весом к общей программе тренировок — это просто, доступно и удобно. Упражнения для спины, включенные в это руководство, нацелены на мышцы верхней, средней и нижней части спины, а также прорабатывают другие области, такие как ягодицы, кор и плечи.

Не забывайте начинать медленно и сосредоточиться на своей форме. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять какие-либо из этих движений, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером.

Кроме того, если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении этих упражнений, остановитесь и сделайте перерыв. Вы всегда можете попробовать еще раз в другой день. Однако, если боль не проходит, позвоните своему лечащему врачу для получения дополнительной помощи.

Сохранение силы мышц спины — важный шаг к сохранению красивой осанки и предотвращению травм. Стой прямо и гордо — ты уже в пути!

Еда и Здоровье

Эффективная тренировка с собственным весом

Зоны воздействия: руки, икры, грудь, ягодицы, сухожилия, бедра, квадрицепсы, плечи.

Men Today

Теги:

Домашние тренировки

Anastase Maragos / Unsplash

Вы сможете развить максимальную силу, используя наибольшие веса или выполняя сложные упражнения медленно и качественно. Недостаток в том, что в таких тренировках между подходами требуется продолжительный отдых — от 3 до 5 минут, и может показаться, что вы недостаточно вкалываете. Но мы упаковали для вас максимум результата в минимум времени — 20 минут. Высокая интенсивность, сжигание калорий — все это возможно благодаря тому, что пока отдыхает одна группа мышц, пашет другая.

Содержание статьи

Проводите такую тренировку два-три раза в неделю с промежутком не менее 48 часов. Лучших результатов вы сможете достичь, выполняя упражнения по схеме 3-1-1-1. Все просто: 3 секунды на негативную фазу, 1 секунду держишься в исходном положении, 1 секунду на позитивную фазу (сокращение мышц) и 1 секунда на подготовку к следующему повторению. За 30 секунд выйдет не больше пяти повторений. Это один круг. Выполните 4 таких круга.

1. Ягодичный мостик

Время: 30 секунд

Повторы: максимум

Отдых: 30 секунд

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях до прямого угла и прижав ступни к полу.
  • Подайте таз вверх, напрягая ягодицы.
  • Задержитесь на секунду, после чего вернитесь в стартовое положение.

2. Отжимания

Время: 30 секунд

Повторы: максимум

Отдых: 30 секунд

  • Соедините ступни, что улучшит передачу усилия от ног к рукам и общую эффективность движения.
  • Сожмите ягодицы, что позволит держать все тело в безопасном для поясницы положении.
  • Втяните живот, чтобы прибавить стабильности и облегчить выполнение упражнения.
  • Во время отжимания ваша спина должна быть идеально прямой, голова должна смотреть вперед, а кисти должны всегда стремиться наружу, при этом оставаясь параллельными друг другу, что прибавит стабильности плечевым суставам.

3. Степ-апы (с обеих ног)

Время: 30 секунд

Повторы: максимум

Отдых: 30 секунд

  • Поставьте левую ногу на платформу и, разгибая бедро левой ноги, поднимите свой вес на возвышение.
  • Шагайте назад правой ногой, концентрируясь на медленном сгибе левого колена.
  • Повторите то же самое с правой ноги

4. Подтягивания

Время: 30 секунд

Повторы: максимум

Отдых: 30 секунд

  • Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
  • Повисните, немного прогнув спину и скрестив ноги.
  • Подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляйте руки.

youtube

Нажми и смотри

Чтобы тренироваться дома еще эффективнее, почитайте, каких ошибок избегать при выполнении отжиманий, а также узнайте, как выполнять подтягивания без проблем и сверхусилий.

15 тренировок с собственным весом для суперсильной спины: отягощения не требуются

Если вы хотите вернуть сексуальность с помощью сексуальной спины, вы обратились по адресу. Эти тренировки с собственным весом для спины укрепят ключевые мышцы, чтобы предотвратить сутулость плеч и проблемы с нижней частью спины без какого-либо сложного спортивного оборудования или весов.

Не нервничайте перед началом работы. Эти 15 тренировок с собственным весом, рекомендованные сертифицированными личными тренерами, окажут вам поддержку.

Супермен

Soulja Boy, Скажи им, что Супермен — это не просто танцевальное движение, которое нравится публике. С помощью этого простого упражнения вы сможете раскачать нижнюю и верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и плечи.

Правильно:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
  2. Одновременно оторвите руки и ноги от пола, растягивая спину.
  3. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 8–10 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Не смотрите вверх, так как это может привести к дискомфортному растяжению шеи.
  • Лягте на удобную поверхность, например на коврик для йоги или ковер.

Тяга лежа

Устали от Супермена? Это похоже на то, как малыш устает ползать — вы созданы для больших и лучших вещей, таких как ТЯГ ЛЕЖА!

Извините, если это название вас немного разочаровало (иногда заглавными буквами ничего не исправить), но это упражнение может дать вам впечатляющие результаты для спины и плеч.

Делайте это правильно:

  1. Начните в позиции Супермена.
  2. Поднимите руки и грудь от пола.
  3. Потяните обе руки назад к ребрам, держа локти поднятыми, образуя букву W.
  4. Вытяните руки и опустите тело на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Совет от профессионала: Сохраняйте устойчивость тела, напрягая ягодицы и пресс.

Ягодичный мостик

Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины при наращивании то обратно , вы не захотите пропустить этот ход.

Делайте это правильно:

  1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
  2. Оттолкнитесь пятками и напрягите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола.
  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
  4. Удерживая пресс, медленно опуститесь на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Совет от профессионала: Держите пресс в напряжении, чтобы не перенапрягать спину.

Поза кобры

Поза кобры укрепляет пресс, спину и ноги одним движением. Бонусные очки, если вы шипите в верхней части каждого повторения.

Делай правильно:

  1. Ляг лицом вниз. Разведите руки на полу, плотно прижав локти к корпусу.
  2. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и оттолкнитесь руками, чтобы поднять туловище.
  3. Удерживать 15–30 секунд.

Попробуйте выполнить 3 подхода по 3–5 повторений.

Наконечники Pro:

  • Уменьшите нагрузку на локти и шею, направляя локти назад, а не наружу.
  • Не пытайтесь поднять больше, чем вы готовы — двигайтесь медленно и не напрягайтесь в верхней точке.

Обратный снежный ангел

Подобно снежным ангелам, которых вы использовали в детстве, но без такого детского блаженства, обратные снежные ангелы заставят ваши широчайшие работать как (снежный) дьявол.

Правильно:

  1. Лягте лицом вниз, руки по бокам.
  2. Поднимите руки и плечи на несколько дюймов от пола.
  3. Медленно проведите руками за плечи и над головой.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Наконечники Pro:

  • Держите локти прямыми и вытянутыми вперед во время движения.
  • Наденьте снежный комбинезон — что бы это ни значило.

Ряд досок

Если вы сделали слишком много досок и вам надоело быть доской, добавьте этот небольшой поворот, чтобы изменить его. Вы действительно почувствуете жжение в спине и животе.

Правильно:

  1. Начните с положения планки на руках.
  2. Поднимите одну руку, ведя локтем в гребном движении, затем опустите руку.
  3. Повторить с другой стороны.

Смена рук на 30–60 секунд.

Советы для профессионалов:

  • Не позволяйте ягодицам провисать (сейчас и навсегда).
  • Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
  • Сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц для подъема рук. Представьте, что вы тянете что-то тяжелое с пола.

Вытягивание ленты

Вас не разочарует вытягивание ленты. В этом обманчиво простом упражнении все, что вам нужно, — это эспандер, чтобы заставить спину работать.

Правильно:

  1. Закрепите ленту в дверной раме на уровне плеч или выше.
  2. Вытянув руку на уровне плеча, возьмитесь за ленту.
  3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  4. Потяните вниз, используя широчайшие мышцы, с прямым локтем, пока рука не окажется на уровне талии.
  5. Вернуться в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или пока не сможете больше.

Совет для профессионалов: Чтобы убедиться, что ваш широчайший выполняет свою работу, следите за тем, чтобы плечо не сползало к уху.

Гребля с бинтами

Не можете добраться до гребного тренажера в спортзале? Ленточный ряд может просто грести на вашей лодке. Он так же хорош для прокачки спины и бицепсов, и все, что вам нужно, это эспандер и надежное место, чтобы обернуть его.

Делай правильно:

  1. Оберните эспандер или трубку вокруг неподвижного объекта перед собой (например, столба, шеста или дверного косяка).
  2. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником, держа по одному концу эспандера в каждой руке.
  3. Потяните ленту назад, удерживая локти возле бедер.

Стремитесь к 3 подходам по 12–15 повторений.

Совет от профессионала: Усложните это движение, замедлив его и сделав паузу в сокращенном положении.

Перевернутый ряд/TRX-ряд

Может возникнуть соблазн посмотреть на кого-то другого, выполняющего это упражнение, и подумать: «Я легко могу сделать 100 таких упражнений». Но вы будете удивлены, насколько интенсивным будет сжигание спины/бицепсов это упражнение, просто используя собственный вес тела.

Правильно:

  1. Возьмитесь за ручки или перекладину ладонями друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам и перенося вес на пятки, отклонитесь назад, образуя прямую линию от пяток до головы.
  2. Опуститесь с перекладины или рукояток, затем с помощью спины и бицепсов вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять 3 подхода по 5–8 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Держите корпус в напряжении, чтобы бедра не провисали.
  • Представьте, что вы сжимаете карандаш между плечами.
  • Чтобы сделать заменитель TRX в стиле МакГайвера, вы можете завязать узел посередине простыни и закрыть его с другой стороны двери.

Перевернутая тяга с приподнятыми ногами

Как будто перевернутая тяга не была достаточно сложной, вы можете усилить боль и размять пресс, спину и бицепс с помощью этой продвинутой версии.

Делайте это правильно:

  1. Возьмитесь за гриф или ручки TRX снизу, ладонями к ногам, и поднимите обе ноги на скамью или стул.
  2. Подтяните грудь к рукам, затем опуститесь вниз.

Попробуйте выполнить 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Не позволяйте бедрам провисать.
  • Напрягите ягодицы, чтобы сохранить правильную осанку.

Подтягивания

Да, подтягивания — это очень сложно, но вы можете перейти к подтягиваниям, выполняя только эксцентрическую/опускающую часть упражнения или выполняя тяги в перевернутом положении с приподнятыми ногами.

Правильно:

  1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони обращены к телу.
  2. Не двигайте слишком сильно нижней частью тела — старайтесь использовать как можно больше силы корпуса и верхней части тела.
  3. Подтяните свое тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, в основном используя мышцы спины.
  4. Медленно опускайтесь вниз.

Выполните столько повторений, сколько сможете!

Советы для профессионалов:

  • Слегка отклонитесь назад и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.
  • Чтобы облегчить нагрузку, завяжите петлю для упражнений над перекладиной и просуньте через нее колено.

Подтягивания широким хватом

Не делайте это в первый раз перед своим бу. Даже если вы можете сделать 10 обычных подтягиваний, нет никакой гарантии, что вы сможете сделать даже 2 подтягивания широким хватом.

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки расставлены шире плеч.
  2. Опустите плечи и потяните грудь к перекладине. (Постарайтесь не пинать и не размахивать ногами!)
  3. Опуститесь обратно.

Стремитесь к 3 подходам не менее 8 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Сохраняйте естественное положение спины.
  • Полностью выпрямите руки в нижней точке.
  • Хотите больше сложности? Наденьте тяжелый рюкзак.

Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания — очень полезное упражнение, если вы хотите активизировать мышцы спины, и вам даже не нужно достигать полного статуса подтягивания, чтобы выполнить это мега — интенсивные движения типа плача на следующий день.

Делайте это правильно:

  1. Сделайте обычное подтягивание.
  2. Медленно опуститесь вниз, считая от 3 до 5 секунд, прежде чем сделать еще одно повторение.

Профессиональные советы:

  • Не толкать. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться как можно медленнее.
  • При необходимости часть подтягиваний в этом движении можно пропустить. Просто подпрыгните, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и медленно опуститесь.

Эксцентрические подтягивания

Подобно варианту подтягиваний, эксцентрические подтягивания укрепляют всю спину, но при этом тренируют бицепсы.

Делай правильно:

  1. Подтягивайся.
  2. Опуститесь на 3 секунды, прежде чем сделать еще одно повторение.

Совет: Полностью разогните руки перед повторением.

Подъем мышц

Это одно из самых сложных и недоступных упражнений, известных тяжелоатлетам-любителям. По сути, вы так сильно взрываетесь во время подтягивания, что ваше тело пролетает над перекладиной, и вы без усилий скользите вниз, перебрасывая большую часть тела через перекладину.

Звучит круто? Да. Звучит невозможно? Почти. (Если вы можете сделать более 10 подтягиваний, вы можете сделать подтягивание силой.)

Делайте это правильно:

  1. Начните с позиции подтягивания и плавно качайте ногами вперед, чтобы создать импульс.
  2. Как только ваши ноги вернутся назад, подтяните их как можно быстрее, подтянув колени к груди — это поможет вам качаться вверх и вокруг перекладины. (Однако это еще не сделано!)
  3. Когда вы двигаете грудью над перекладиной и вокруг нее, выполните отжимание, чтобы довести себя до конца упражнения — руки вытянуты, колени опущены чуть ниже перекладины.
  4. Опуститесь обратно.

Советы для профессионалов:

  • Практикуйте подтягивания, отжимания и махи коленями, вися на перекладине.
  • Не бойтесь пинать и качать ноги в этом варианте подтягиваний: здесь вам понадобится инерция, чтобы помочь своим мышцам.
  • Держите руки прижатыми к бокам на отжиманиях.

Прежде всего: познай себя. Ваша идеальная тренировка должна быть хорошей комбинацией рационального и вдохновляющего. Вы не хотели бы соглашаться на 10 минут Суперменов, если вы новичок, но вы определенно не хотели бы включать туда и силовые подъемы.

Как правило, ваши тренировки должны сочетать тягу вниз и тягу. Подтягивания — это упражнения на «ширину», в то время как тяга увеличивает толщину и плотность, — говорит Пит Гаффни, основатель и главный тренер PGPT.

И прежде чем приступить к тренировке, вспомните совет своего учителя физкультуры в пятом классе: не забывайте разминаться! В данном случае нашим учителем физкультуры является Джеймс Шапиро, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка.

«Обязательно разогрейте плечи и активируйте глубокие мышцы кора перед любым из этих упражнений», — говорит Шапиро. «Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и предотвратить травмы».

15 упражнений с собственным весом для суперсильной спины: отягощения не требуются

Если вы хотите вернуть сексуальность с помощью сексуальной спины, вы обратились по адресу. Эти тренировки с собственным весом для спины укрепят ключевые мышцы, чтобы предотвратить сутулость плеч и проблемы с нижней частью спины без какого-либо сложного спортивного оборудования или весов.

Не нервничайте перед началом работы. Эти 15 тренировок с собственным весом, рекомендованные сертифицированными личными тренерами, окажут вам поддержку.

Супермен

Soulja Boy, Скажи им, что Супермен — это не просто танцевальное движение, которое нравится публике. С помощью этого простого упражнения вы сможете раскачать нижнюю и верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и плечи.

Правильно:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
  2. Одновременно оторвите руки и ноги от пола, растягивая спину.
  3. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 8–10 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Не смотрите вверх, так как это может привести к дискомфортному растяжению шеи.
  • Лягте на удобную поверхность, например на коврик для йоги или ковер.

Тяга лежа

Устали от Супермена? Это похоже на то, как малыш устает ползать — вы созданы для больших и лучших вещей, таких как ТЯГ ЛЕЖА!

Извините, если это название вас немного разочаровало (иногда заглавными буквами ничего не исправить), но это упражнение может дать вам впечатляющие результаты для спины и плеч.

Делайте это правильно:

  1. Начните в позиции Супермена.
  2. Поднимите руки и грудь от пола.
  3. Потяните обе руки назад к ребрам, держа локти поднятыми, образуя букву W.
  4. Вытяните руки и опустите тело на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Совет от профессионала: Сохраняйте устойчивость тела, напрягая ягодицы и пресс.

Ягодичный мостик

Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины при наращивании то обратно , вы не захотите пропустить этот ход.

Делайте это правильно:

  1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
  2. Оттолкнитесь пятками и напрягите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола.
  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
  4. Удерживая пресс, медленно опуститесь на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Совет от профессионала: Держите пресс в напряжении, чтобы не перенапрягать спину.

Поза кобры

Поза кобры укрепляет пресс, спину и ноги одним движением. Бонусные очки, если вы шипите в верхней части каждого повторения.

Делай правильно:

  1. Ляг лицом вниз. Разведите руки на полу, плотно прижав локти к корпусу.
  2. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и оттолкнитесь руками, чтобы поднять туловище.
  3. Удерживать 15–30 секунд.

Попробуйте выполнить 3 подхода по 3–5 повторений.

Наконечники Pro:

  • Уменьшите нагрузку на локти и шею, направляя локти назад, а не наружу.
  • Не пытайтесь поднять больше, чем вы готовы — двигайтесь медленно и не напрягайтесь в верхней точке.

Обратный снежный ангел

Подобно снежным ангелам, которых вы использовали в детстве, но без такого детского блаженства, обратные снежные ангелы заставят ваши широчайшие работать как (снежный) дьявол.

Правильно:

  1. Лягте лицом вниз, руки по бокам.
  2. Поднимите руки и плечи на несколько дюймов от пола.
  3. Медленно проведите руками за плечи и над головой.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Наконечники Pro:

  • Держите локти прямыми и вытянутыми вперед во время движения.
  • Наденьте снежный комбинезон — что бы это ни значило.

Ряд досок

Если вы сделали слишком много досок и вам надоело быть доской, добавьте этот небольшой поворот, чтобы изменить его. Вы действительно почувствуете жжение в спине и животе.

Правильно:

  1. Начните с положения планки на руках.
  2. Поднимите одну руку, ведя локтем в гребном движении, затем опустите руку.
  3. Повторить с другой стороны.

Смена рук на 30–60 секунд.

Советы для профессионалов:

  • Не позволяйте ягодицам провисать (сейчас и навсегда).
  • Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
  • Сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц для подъема рук. Представьте, что вы тянете что-то тяжелое с пола.

Вытягивание ленты

Вас не разочарует вытягивание ленты. В этом обманчиво простом упражнении все, что вам нужно, — это эспандер, чтобы заставить спину работать.

Правильно:

  1. Закрепите ленту в дверной раме на уровне плеч или выше.
  2. Вытянув руку на уровне плеча, возьмитесь за ленту.
  3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  4. Потяните вниз, используя широчайшие мышцы, с прямым локтем, пока рука не окажется на уровне талии.
  5. Вернуться в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или пока не сможете больше.

Совет для профессионалов: Чтобы убедиться, что ваш широчайший выполняет свою работу, следите за тем, чтобы плечо не сползало к уху.

Гребля с бинтами

Не можете добраться до гребного тренажера в спортзале? Ленточный ряд может просто грести на вашей лодке. Он так же хорош для прокачки спины и бицепсов, и все, что вам нужно, это эспандер и надежное место, чтобы обернуть его.

Делай правильно:

  1. Оберните эспандер или трубку вокруг неподвижного объекта перед собой (например, столба, шеста или дверного косяка).
  2. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником, держа по одному концу эспандера в каждой руке.
  3. Потяните ленту назад, удерживая локти возле бедер.

Стремитесь к 3 подходам по 12–15 повторений.

Совет от профессионала: Усложните это движение, замедлив его и сделав паузу в сокращенном положении.

Перевернутый ряд/TRX-ряд

Может возникнуть соблазн посмотреть на кого-то другого, выполняющего это упражнение, и подумать: «Я легко могу сделать 100 таких упражнений». Но вы будете удивлены, насколько интенсивным будет сжигание спины/бицепсов это упражнение, просто используя собственный вес тела.

Правильно:

  1. Возьмитесь за ручки или перекладину ладонями друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам и перенося вес на пятки, отклонитесь назад, образуя прямую линию от пяток до головы.
  2. Опуститесь с перекладины или рукояток, затем с помощью спины и бицепсов вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять 3 подхода по 5–8 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Держите корпус в напряжении, чтобы бедра не провисали.
  • Представьте, что вы сжимаете карандаш между плечами.
  • Чтобы сделать заменитель TRX в стиле МакГайвера, вы можете завязать узел посередине простыни и закрыть его с другой стороны двери.

Перевернутая тяга с приподнятыми ногами

Как будто перевернутая тяга не была достаточно сложной, вы можете усилить боль и размять пресс, спину и бицепс с помощью этой продвинутой версии.

Делайте это правильно:

  1. Возьмитесь за гриф или ручки TRX снизу, ладонями к ногам, и поднимите обе ноги на скамью или стул.
  2. Подтяните грудь к рукам, затем опуститесь вниз.

Попробуйте выполнить 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Не позволяйте бедрам провисать.
  • Напрягите ягодицы, чтобы сохранить правильную осанку.

Подтягивания

Да, подтягивания — это очень сложно, но вы можете перейти к подтягиваниям, выполняя только эксцентрическую/опускающую часть упражнения или выполняя тяги в перевернутом положении с приподнятыми ногами.

Правильно:

  1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони обращены к телу.
  2. Не двигайте слишком сильно нижней частью тела — старайтесь использовать как можно больше силы корпуса и верхней части тела.
  3. Подтяните свое тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, в основном используя мышцы спины.
  4. Медленно опускайтесь вниз.

Выполните столько повторений, сколько сможете!

Советы для профессионалов:

  • Слегка отклонитесь назад и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.
  • Чтобы облегчить нагрузку, завяжите петлю для упражнений над перекладиной и просуньте через нее колено.

Подтягивания широким хватом

Не делайте это в первый раз перед своим бу. Даже если вы можете сделать 10 обычных подтягиваний, нет никакой гарантии, что вы сможете сделать даже 2 подтягивания широким хватом.

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки расставлены шире плеч.
  2. Опустите плечи и потяните грудь к перекладине. (Постарайтесь не пинать и не размахивать ногами!)
  3. Опуститесь обратно.

Стремитесь к 3 подходам не менее 8 повторений.

Советы для профессионалов:

  • Сохраняйте естественное положение спины.
  • Полностью выпрямите руки в нижней точке.
  • Хотите больше сложности? Наденьте тяжелый рюкзак.

Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания — очень полезное упражнение, если вы хотите активизировать мышцы спины, и вам даже не нужно достигать полного статуса подтягивания, чтобы выполнить это мега — интенсивные движения типа плача на следующий день.

Делайте это правильно:

  1. Сделайте обычное подтягивание.
  2. Медленно опуститесь вниз, считая от 3 до 5 секунд, прежде чем сделать еще одно повторение.

Профессиональные советы:

  • Не толкать. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться как можно медленнее.
  • При необходимости часть подтягиваний в этом движении можно пропустить. Просто подпрыгните, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и медленно опуститесь.

Эксцентрические подтягивания

Подобно варианту подтягиваний, эксцентрические подтягивания укрепляют всю спину, но при этом тренируют бицепсы.

Делай правильно:

  1. Подтягивайся.
  2. Опуститесь на 3 секунды, прежде чем сделать еще одно повторение.

Совет: Полностью разогните руки перед повторением.

Подъем мышц

Это одно из самых сложных и недоступных упражнений, известных тяжелоатлетам-любителям. По сути, вы так сильно взрываетесь во время подтягивания, что ваше тело пролетает над перекладиной, и вы без усилий скользите вниз, перебрасывая большую часть тела через перекладину.

Звучит круто? Да. Звучит невозможно? Почти. (Если вы можете сделать более 10 подтягиваний, вы можете сделать подтягивание силой.)

Делайте это правильно:

  1. Начните с позиции подтягивания и плавно качайте ногами вперед, чтобы создать импульс.
  2. Как только ваши ноги вернутся назад, подтяните их как можно быстрее, подтянув колени к груди — это поможет вам качаться вверх и вокруг перекладины. (Однако это еще не сделано!)
  3. Когда вы двигаете грудью над перекладиной и вокруг нее, выполните отжимание, чтобы довести себя до конца упражнения — руки вытянуты, колени опущены чуть ниже перекладины.
  4. Опуститесь обратно.

Советы для профессионалов:

  • Практикуйте подтягивания, отжимания и махи коленями, вися на перекладине.
  • Не бойтесь пинать и качать ноги в этом варианте подтягиваний: здесь вам понадобится инерция, чтобы помочь своим мышцам.
  • Держите руки прижатыми к бокам на отжиманиях.

Прежде всего: познай себя. Ваша идеальная тренировка должна быть хорошей комбинацией рационального и вдохновляющего. Вы не хотели бы соглашаться на 10 минут Суперменов, если вы новичок, но вы определенно не хотели бы включать туда и силовые подъемы.

Как правило, ваши тренировки должны сочетать тягу вниз и тягу. Подтягивания — это упражнения на «ширину», в то время как тяга увеличивает толщину и плотность, — говорит Пит Гаффни, основатель и главный тренер PGPT.

И прежде чем приступить к тренировке, вспомните совет своего учителя физкультуры в пятом классе: не забывайте разминаться! В данном случае нашим учителем физкультуры является Джеймс Шапиро, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка.