Содержание
Упражнения, которые не следует делать при боли в спине
Боль в спине может быть симптомом серьезных нарушений в организме только в некоторых случаях. Поэтому при боли в спине можно и нужно продолжать быть активным, так как долгое отсутствие физической активности может усугубить состояние. Уменьшить боль помогает лечебная физкультура. Однако следует помнить, что есть упражнения, которые противопоказаны при боли в спине.
При выполнении некоторых упражнений возрастает давление на межпозвонковые диски, в результате чего боль усиливается. Нейрохирург Вадим Ильяшенко рассказал о том, какие упражнения не следует делать и чем их можно заменить.
Не следует делать: перекаты на спине. Это упражнение помогает на некоторое время облегчить боль, но при этом усиливает давление на межпозвонковые диски поясничного отдела. Ядро межпозвонкового диска смещается в сторону позвоночного канала, где расположены корешки спинномозговых нервов. В результате, болевые ощущения усиливаются.
Альтернатива: лежа на спине согните одну ногу и подтяните ее к груди, вторая нога выпрямлена, спина прямая, поясница не прогибается.
Задержитесь в этом положении секунд 10, затем поменяйте ноги. Выполните 5-10 раз на каждую ногу.
Не следует делать: наклоны вперед из положения стоя. Не смотря на то, что растяжение мышц ягодиц и задней части бедер позволяет уменьшить боль в спине и пояснице, это упражнение также, как и предыдущее, усиливает давление на межпозвоночные диски.
Альтернатива: лежа на полу, поднимите одну ногу и выпрямите её с помощью резинки, ремешка или полотенца, вторая нога выпрямлена на полу. Задержитесь в таком положении, а затем выполните упражнение на другую ногу.
Не следует делать: скручивания с полной амплитудой. При выполнении таких упражнений сокращаются мышцы поясницы и усиливается нагрузка на позвоночные диски. К тому же, очень часто это упражнения делаются неправильно – слишком сильно сдавливается затылок руками и сгибается шея.
Альтернатива: для снижения нагрузки на поясницу выполняйте скручивания с частичной амплитудой. Лежа на спине согните ноги в коленях, поясницу прижмите к полу, руки держите у висков или держите вдоль туловища.
Далее приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола (только плечи и голова). Поднятие туловища должно выполняться за счет мышц пресса, а не за счет мышц спины. Не сгибайте шею и не прижимайте подбородок к груди.
Не следует делать: подъем ног в положении лежа. При выполнении этого упражнения также, как и при скручиваниях, поясничные мышцы сильно сокращаются и возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.
Альтернатива: упражнение «супермен». Лежа на животе поднимите одновременно прямые ноги и руки вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение усиливает нагрузку на межпозвоночные суставы, поэтому, если они являются причиной боли в спине, то боль может обостриться.
Не следует выполнять упражнения, ведущие к гиперэкстензии поясницы (перерастяжение, переразгибание). Такие упражнения дают огромную нагрузку на позвоночные диски и могут привести даже к появлению грыж дисков. При выполнении упражнения не прогибайте спину слишком сильно.
Альтернатива: упражнение квадроплекс или «охотничья собака». Встаньте на четвереньки, вытяните параллельно полу одну руку и противоположную ногу, задержитесь в этом положении, а затем повторите на другую сторону. Спина должна оставаться прямой. Если вам не удается выполнить это упражнение, попробуйте сначала вытягивать только руку и только ногу.
Специалисты не рекомендуют делать упражнения от боли в спине, особенно такие, при которых происходит сжатие дисков, сразу после пробуждения, так как после длительного отдыха ядро межпозвонкового диска наиболее насыщено влагой и более уязвимо. Через час-два после подъема диски вернуться к своему обычному состоянию и тогда можно будет приступить к выполнению упражнений.
Данные рекомендации подготовлены на основании многолетних исследований Стюарта МакГилла, руководителя лаборатории биомеханики позвоночника при университете Ватерлоо (Канада).
Physiotherapie Berlin Mitte GmbH
Физиотерапевтическая практика в Берлине Митте
Мы не лечим симптом.
Мы лечим причину.
Будь то профилактика, терапия, реабилитация — физиотерапия Берлин-Митте предлагает физиотерапевтические процедуры, остеопатические процедуры, массаж, персональные тренировки и курсы.
Видеоэкскурсия по практике
ОСТЕОПАТИЯ
ПОМОЩЬ ПРИ НАПРЯЖЕНИЯХ И БЛОКИРОВКАХ
Каковы бы ни были ваши жалобы, наш остеопат исследует все ваше тело на предмет ограничений и дисфункций, чтобы найти причину вашего дискомфорта.
ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРИЕМ СЕЙЧАС
Коррекция позвонков атланта Берлин
Маленький вихрь, большой эффект
Страдаете ли вы от частых головных болей или мигреней, испытываете ли вы боль в челюсти или шее? Часто причиной может быть неправильное положение позвонка атланта.
Узнайте больше
Медицинское лечение Берлин Митте
Быстрая помощь при внезапной острой боли
Острая боль в шее, плечах, спине, бедрах, руках или ногах? В случае внезапного приступа боли мы быстро и эффективно окажем вам медицинскую помощь.
Узнать больше
Ваше здоровье важно для нас!
Для того чтобы ваше пребывание в нашей практике было максимально приятным, а воздух — максимально свободным от микробов, мы используем высококачественные воздухоочистители Philips. Мы делаем все, чтобы воздух в помещении не содержал пыли, вирусов, бактерий, аллергенов и неприятных запахов. Кроме того, в нашей практике имеется система аэрации и вентиляции. Наши терапевты носят маски FFP2 во время лечения.
Ты в хороших руках с нами. Мы делаем все, чтобы защитить ваше здоровье — в эти трудные времена.
Мы тепло приветствуем вас
«Мы не лечим симптом, мы лечим причину». В соответствии с этим принципом мы заботимся о вас в нашей частной практике физиотерапии в Берлине-Митте. Наша многоязычная команда во главе с физиотерапевтом Кристианом Маршем с нетерпением ждет возможности приветствовать вас в нашей современной клинике в Берлине-Митте. Мы лечим на немецком, английском, итальянском, испанском, польском, греческом, иврите и индийском языках.
Мы уделяем время вашим заботам. Основываясь на этом заявлении, мы решили принять только небольшую группу пациентов.
Посещение физиотерапевта в Берлине-Митте должно помочь улучшить ваше физическое самочувствие. Вы должны иметь возможность наслаждаться жизнью без ограничений и беззаботности. Для достижения этой цели мы уделяем вам все свое внимание. Добираясь до сути ваших недугов, мы обеспечиваем вам долгосрочное облегчение. Мы убеждены, что внимательное отношение к пациенту является залогом успешной физиотерапии.
Назначение
Легко записаться на прием по телефону.
Позвоните нам!
+49 30 54 88 11 77
Мы с нетерпением ждем вашего звонка!
Часы работы
Физиотерапия и остеопатия
Услуги и методы лечения
Мы предлагаем широкий спектр физиотерапевтических услуг и процедур в области остеопатии. Обзор всех предлагаемых услуг и процедур можно найти на обзорной странице «Услуги и процедуры».
Notfälle / Medical TreatmentМедицинское лечение Мануальная терапияOsteopathieMassagenВисцеральные методыСпортивная физиотерапияРефлексология стопыKiefergelenkbehandlungРеабилитация рук
Тщательный анамнез
Ваш физиотерапевт в Берлине Митте уделяет вам время
В соответствии с нашим руководящим принципом, ваш физиотерапевт уделит достаточно времени для подробного обсуждения с вами.
Прежде чем начать терапию, мы хотим точно понять ваши жалобы. Это позволяет нам целенаправленно предоставлять вам соответствующее лечение. Наш подход заключается в том, чтобы избавить вас от жалоб в долгосрочной перспективе. По этой причине физиотерапевт рассматривает вас с целостной точки зрения. Таким образом, мы определяем основную причину вашего состояния, что позволяет нам проводить целенаправленную терапию для комплексного облегчения ваших жалоб.
Эффективное и бережное лечение
вашим физиотерапевтом в Берлине
При лечении наши физиотерапевты опираются на проверенные методы мануальной терапии. К ним относятся остеопатические процедуры и массаж. Эти методы лечения могут эффективно устранить, например, боль в колене. Они также являются подходящим средством для лечения некоторых органических жалоб.
Физиотерапия, которую мы предлагаем в нашей клинике в Берлин-Митте, основана, помимо прочего, на результатах и практике остеопатии. Базовое понимание важности фасций в организме является основой для этого.
Внутренние органы соединены с суставами, сухожилиями и мышцами посредством волокнистой соединительной ткани. Если фасции слипаются, матируются или скручиваются, например, из-за нездорового образа жизни, это приводит к ограничению движений. Будь то ортопедические или неврологические заболевания или дисфункции внутренних органов: для вашего физиотерапевта в нашей берлинской практике основное внимание уделяется выявлению первопричины ваших симптомов для последующего целенаправленного лечения.
При составлении индивидуального плана лечения все физиотерапевты нашей берлинской практики руководствуются одним и тем же принципом: выявить первопричину ваших симптомов. В процессе лечения физиотерапевт концентрируется на активизации самовосстановительных сил организма: Вы учитесь компенсировать боль, функциональные нарушения или нарушения развития, а также другие ограничения за счет собственных исполнительских способностей.
Ваш физиотерапевт
для физиотерапии в Берлине
В качестве частной практики по физиотерапии в Берлине-Митте мы предоставляем комплексную поддержку в виде индивидуальных методов лечения и процедур.
Наша практика предлагает вам тихую гавань посреди нашего оживленного столичного города.
Частные пациенты, которые приходят к нам со своими проблемами, должны покидать нашу практику с хорошим настроением. Команда нашей физиотерапевтической практики в Берлин-Митте стремится устранить боль в вашем опорно-двигательном аппарате. Чтобы вы могли наслаждаться прекрасными вещами в жизни без ограничений.
Новости из практики
Остеопатия Берлин Митте
Новости из практики и полезную информацию по темам двигательной терапии, остеопатии, физиотерапии и персональных тренировок можно найти в нашем физиотерапевтическом блоге.
3 упражнения против боли в стопе
Ноги принимают на себя вес всего тела и могут болеть при неправильном положении, перегрузках или травмах, например, сухожилий или костей. Воспаления, такие как остеоартрит, при котором суставы изнашиваются, также могут…
Читать далее
3 упражнения против боли в шее
Боль и напряжение в области шеи часто возникают у людей, которые долго работают за компьютером. В положении сидя позвоночник часто находится в неудобном положении, а плечи направлены вперед, так как…
Читать далее
3 упражнения против боли в плече
Помимо боли в спине, боль в плече также является одной из основных жалоб людей, которым приходится выполнять свою работу за компьютером. В долгосрочной перспективе длительное пребывание в сидячем положении приводит…
Читать далее
Wir nutzen Cookies auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern. Wenn Sie unter 16 Jahre alt sind und Ihre Zustimmung zu freiwilligen Diensten geben möchten, müssen Sie Ihre Erziehungsberechtigten um Erlaubnis bitten.
Wir verwenden Cookies und andere Technologien auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern. Personenbezogene Daten können verarbeitet werden (z. B. IP-Adressen), z. B. für personalisierte Anzeigen und Inhalte oder Anzeigen- und Inhaltsmessung. Weitere Informationen über die Verwendung Ihrer Daten finden Sie in unserer Datenschutzerklärung. Sie können Ihre Auswahl jederzeit unter Einstellungen widerrufen oder anpassen.
Cookie-Details
Datenschutzerklärung
Impressum
Минималистские упражнения для укрепления спины для всех
Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.
Какой бы вид спорта вы ни предпочли, мощная спина поможет вам в выступлении. Сила спины особенно важна для таких занятий, как плавание и скалолазание, которые включают тянущие движения. Кроме того, группы мышц вдоль позвоночника работают, чтобы освободить больше места для ваших легких, поднимая и расширяя грудную клетку. Даже если вы сидите за столом, правильная осанка поможет вам избежать болей в пояснице, шее и плечах.
Мы попросили Дага Лоудера, личного тренера с 27-летним стажем и владельца Railyard Fitness в Санта-Фе, и Кэролин Паркер, сертифицированного инструктора Gym Jones и основателя Центра подготовки спортсменов Ripple Effect в Карбондейле, штат Колорадо, о лучшем упражнения для укрепления спины. Эти простые, но эффективные движения нацелены на три основные группы мышц: широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы (большие и малые), а также на многие более мелкие стабилизирующие мышцы.
Выполните эту тренировку по кругу, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между подходами.
В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкие веса и умеренную амплитуду движений, чтобы разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полной амплитудой движения и более тяжелыми весами. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.
В каждом упражнении напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник, и следите за своим дыханием. Выдыхайте во время концентрической фазы мышц (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой) и вдыхайте во время эксцентрической фазы (когда ваши мышцы удлиняются под нагрузкой). Например, делая подтягивания, выдыхайте, когда подтягиваетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.
(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)
Подтягивания
Что делает: В первую очередь укрепляет широчайшие, а также бицепсы, ромбовидные мышцы, трапеции, предплечья, заднюю часть плеч (ваши задние дельты), и ядро.
Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или гимнастические кольца, расставив руки на ширине плеч или немного шире, ладони смотрят в сторону от тела (это задействует широчайшие, тогда как хват ладонями к телу использует ваши бицепсы).
Повисните на прямых руках и сведите лопатки вместе, чтобы защитить суставы. Медленно подтягивайтесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или настолько высоко, насколько это возможно, сделайте небольшую паузу и медленно опуститесь в исходное положение на одно повторение. Держите тело как можно более неподвижным (без раскачивания) на протяжении всего движения. В качестве более простого варианта попробуйте подтягивание с помощью: выполните упражнение, как только что описано, но прикрепите эспандер к перекладине и поместите колено в нижнюю петлю, чтобы снять часть нагрузки с рук. . Если это все еще слишком сложно, попробуйте эксцентрическое подтягивание: встаньте на стул и возьмитесь за перекладину, как описано выше. Подпрыгните, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь как можно медленнее, чтобы подчеркнуть эксцентрическую фазу подтягивания.
Повторы: от 10 до 15
(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)
Подтягивания на наклонной скамье (перевернутая тяга)
Что делает: В первую очередь укрепляет трапеции и ромбовидные мышцы спины как широчайшие, бицепсы, задние дельтовидные мышцы, предплечья и кор.
Как это сделать: Установите перекладину или гимнастические кольца примерно на уровне талии (располагайте их ниже, чтобы усложнить задачу). Сядьте под перекладиной или кольцами и возьмитесь за них, расставив руки на ширине плеч или немного шире, ладони смотрят в сторону. Вытяните ноги перед собой и поднимите тело в жесткую планку, опираясь на пятки. Повисните на прямых руках и напрягите плечи, чтобы спина не провисала и не округлялась. Вы также можете держать ноги ровно и согнуть колени до 9 градусов.0 градусов для более легкой вариации. Это ваша исходная позиция. Отсюда согните руки в локтях, отведите лопатки и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение на одно повторение.
Повторы: от 10 до 15
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Одноместный Тяга в наклоне рук
Что делает: Укрепляет гантели.
Как это делать: Держите гантель в правой руке ладонью внутрь.
Положите левую руку на скамью или ящик для поддержки. Держите обе ноги на земле в шахматном порядке, левая нога должна быть немного впереди. Наклонитесь туловищем вперед, сохраняйте ровную спину и подтяните вес к подмышке, прижимая локоть к телу и отводя его назад. Сделайте паузу, затем сделайте одно повторение в обратном направлении. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.
Повторы: 10-15
(Хайден Карпентер)(Hayden Carpenter)
Румынская становая тяга
Что делает: Укрепляет нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, а также трапеции и абс.
Как выполнять: Держите штангу, гирю или гантели перед собой обеими руками. (Вы также можете выполнять это упражнение без веса.) Встаньте, поставив ноги на ширине плеч или немного шире и немного согнув колени. Держите плечи расправленными, а корпус напряженным, чтобы защитить позвоночник. Наклонитесь вперед в талии и отведите ягодицы назад, сохраняя прямой позвоночник на протяжении всего движения, пока туловище не станет параллельным полу (или настолько, насколько позволит ваша гибкость), не округляя спину и плечи.
Держите вес близко к голеням. Задействуйте подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, чтобы растянуть бедра и выполнить движение в обратном направлении для одного повторения.
Представитель: 10
(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)
Супермен
Что делает: Укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые идут параллельно позвоночнику и поддерживают его, улучшая осанку и предотвращая или облегчая боль в пояснице.
Как выполнять: Лягте лицом вниз на коврик, ноги вместе, руки вытянуты над головой. Задействуйте нижнюю часть спины, затем поднимите ноги и туловище так высоко, как вам удобно, в обратном прогибе. Задержитесь в этом положении на пять секунд — не забывайте дышать — затем медленно опустите руки и ноги на пол, сделав одно повторение.
Число повторений: 10–15
(Хейден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Птичья собака
Что делает: Укрепляет нижнюю часть спины, брюшной пресс и ягодичные мышцы, а также работает с балансом.
Как это делать: Начните в положении на столе, руки ниже плеч, колени ниже бедер, позвоночник в нейтральном положении. Медленно вытяните левую ногу и правую руку, пока они не окажутся параллельны земле, стараясь не искривлять позвоночник и не вращать бедрами. Задержитесь в этом положении на десять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение. Повторите с противоположной рукой и ногой.
Повторения: от 10 до 15 на каждую сторону
Упражнения для спины, помогающие облегчить боль в спине без хирургического вмешательства, проводятся Центром позвоночника Южной Каролины
Назад в библиотеку упражнений.
Наилучший способ предотвратить травму — иметь сильные,
гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. С
некоторые простые случаи болей в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить
некоторые болевые эпизоды. Помните, никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают
усиление боли.
Меню упражнений для спины
- Нажмите вверх: Sphinx
- Супермен
- Разгибание стоя и растяжка грушевидной мышцы
- Пириформис
- Кошка и собака
- Колено к груди
- Сгибание тела
- Беговая растяжка
- Расширенный охват
- Гиперэкстензия
Пресс
Вверху: Поза Сфинкса
Начните с лежания на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз прижатым к полу. Попробуйте создать дугу в нижней части спины. Поднимайтесь только настолько, насколько можете без дискомфорта. Поднимитесь в положение Сфинкса, в котором ваши предплечья соприкасаются с землей. Затем со временем начинайте отжиматься. Если вы гибки, со временем вы сможете полностью выпрямить руки.
Задержитесь на 10 секунд, затем повторите.
Супермен
Начните лежа на
живот лицом вниз. Поднимите плечи и держите
себя, вытянув руки перед собой. Держать
на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторение
упражнение десять раз.
Стоя Выпрямление спины
Стоя
Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно
делается на работе или в любом другом месте, где делают отжимания на
пол практичный. Начните с рук на нижней части спины. Медленно арка
как можно дальше назад без дискомфорта. Держите только для
3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5
раз.
Пириформис
Растяжка
Лягте на правую
колено вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов
подальше от вашего тела.
Медленно опустите правое колено
ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими.
Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой
левое колено и позвольте ему упасть через ваше тело на правую сторону.
Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение
десять раз, чередуя колени.
Кошка
Старт на четвереньках.
Создайте дугу в нижней части спины, подняв живот к небу и в то же время склонив голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Собака
Выгните спину в противоположном направлении, опуская живот к
землю, одновременно поднимая голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение
20 раз.
Колено к груди
Начните с обеих ног
и лечит вместе плашмя на земле.
Поднимите правое колено
вверх и потяните его к груди руками. Держать
на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить с
другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя
правая и левая нога.
Корпус
Сгибание
Начни с колен
с руками на животе. Медленно наклонитесь вперед и дайте
согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держите для
30 секунд. Повторите несколько раз.
Растяжка бегуна
Старт в положении сидя
с вытянутыми ногами и ступнями вместе. С вашими руками
на землю, медленно вытяните вперед, насколько вы можете
удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку
десять раз.
Расширенный охват
Это упражнение больше
сложно, чем кажется.
Начните на четвереньках. Поднимите свое право
ногу назад и поднимите левую руку вверх, вытянув вперед
из вас. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите положение с левой ногой и правой рукой. Сделайте упражнение
10 раз попеременно ноги/руки.
Гиперэкстензия
Начните с лежания на
живот с руками за спиной. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Задержитесь на 5 секунд.
ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения
может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы
взять на себя ответственность за свои действия.