Упражнения спина в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

3 лучших упражнения для нижней части спины для построения сильного и функционального торса

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Лучшая защита — это хорошее нападение, как гласит поговорка, и если вы страдаете от ноющей боли в нижней части спины, лучший способ справиться с ситуацией — это потренировать нижнюю часть спины. Есть много упражнений для нижней части спины, которые можно попробовать, но три, которые мы рекомендуем здесь, помогут укрепить туловище в наибольшей степени.

Сильная нижняя часть спины может помочь вам решить множество проблем со здоровьем в будущем. Естественно, вы также можете включить лучшие упражнения для спины и лучшие упражнения для широчайших мышц в свою тренировочную программу, чтобы вся ваша спина была настолько сильной, насколько это возможно; ваше будущее «я» поблагодарит вас за заботу о задней стороне верхней части тела.

Вы также можете попробовать эти семь упражнений с собственным весом, чтобы облегчить боль в спине, или выполнить домашнюю тренировку для укрепления спины без использования какого-либо оборудования (кроме полотенца).

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Эта статья не является медицинской консультацией. Не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения, ни поясницу, ни какие-либо другие, если вы страдаете от острой боли в спине или других заболеваний, которые могут повлиять на эффективность вашей тренировки. Если вы обеспокоены, лучше сначала поговорить с врачом, прежде чем пытаться тренировать нижнюю часть спины.

Как работают мышцы нижней части спины?

Чтобы правильно тренировать мышцу, всегда полезно понимать, для чего она предназначена и какова ваша конечная цель. Сначала обратимся к последнему.

В этой статье основное внимание уделяется тому, как тренировать нижнюю часть спины, чтобы повысить эффективность базовых упражнений (в частности, приседаний и становой тяги). Почему? Потому что возможность делать это помогает набрать силу, мышцы, а также может помочь вам чувствовать себя лучше в отношении своего телосложения, что отлично подходит для психического здоровья.

Это подводит нас к тому, для чего на самом деле была создана нижняя часть спины: чтобы сопротивляться движению.

Не верите? Пройдите простой тест:

• Встаньте в обычную позу и почувствуйте нижнюю часть спины. Заметили, как он не сгибается?
• Теперь наклонитесь вперед в пояснице. Вы должны немедленно почувствовать, как напрягаются мышцы, выпрямляющие позвоночник (длинные мышцы, идущие вертикально вверх по всей длине спины с каждой стороны позвоночника).
• Теперь снова встаньте прямо и немного прогнитесь назад в пояснице. Обратите внимание, как мышцы, выпрямляющие позвоночник, полностью отключаются? Это называется «гиперэкстензия». Это ставит вашу спину в крайне невыгодное положение, и я обычно не рекомендую делать это в течение длительных периодов времени.

Последнее замечание по выпрямителям позвоночника: пусть вас не вводит в заблуждение миниатюрный размер этих мышц. Они абсолютно необходимы в вашем стремлении набрать силу и мышечную массу.

3 причины, по которым вам нужна сильная нижняя часть спины

Хотя мы все знаем о преимуществах сильного пресса , мы часто виноваты в том, что игнорируем их трудолюбивых родственников, выпрямителей позвоночника.

Это огромная ошибка, потому что нижняя часть спины помогает стабилизировать позвоночник и удерживать его на месте, когда вы перемещаете большие веса. Это означает, что мы должны заботиться об этом по трем основным причинам:

• Мышцы — Спортивные крысы должны заботиться о нижней части спины, потому что это означает, что вы можете поднимать больший вес. Это развивает силу, что означает увеличение мышечной массы в долгосрочной перспективе и, в конечном итоге, улучшает эстетику.
• Производительность — Спортсменам следует обратить внимание, потому что чем сильнее вы можете зафиксировать позвоночник на месте, тем большей мощности вы сможете достичь за счет взрывного движения бедрами.
• Предотвращение травм — Сильные выпрямители позвоночника являются ключевым компонентом предотвращения травм.

А теперь приступим к тренировке!

3 лучших упражнения для нижней части спины для построения сильного и функционального торса

1. Разгибания спины с помощью GHD

Почему стоит попробовать: Вы почувствуете свои ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, гораздо лучше на GHD, чем на римском стуле, когда выполнение невзвешенных расширений.

Как сделать: Установите подушечки для ног и бедер так, чтобы они находились на одной линии друг с другом. Отрегулируйте подножку так, чтобы верхняя часть бедер не касалась подножки. Это способствует большему диапазону движений без сгибания. Сохраняйте нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.

Начните концентрическое упражнение, напрягая ягодицы и упираясь бедрами в подушку вместо того, чтобы сгибать поясничный отдел позвоночника. Это тренирует разгибание бедра и усиливает это движение. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении (голова смотрит вперед) на протяжении всего движения.

2. Доброе утро

Почему стоит попробовать: Это мое любимое упражнение, когда речь идет об укреплении всей задней цепи. Это больше, чем что-либо другое, сотворило чудеса с моей становой тягой.

Как делать: Встаньте на ширине бедер, положив гриф на верхнюю часть спины. У вас должен быть небольшой изгиб в коленях. Начните движение, ломая бедра и сильно отталкивая ягодицы назад.

Опускайтесь, пока грудь не станет параллельной полу, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Пятки должны оставаться плоскими на протяжении всего движения. Начните концентрическое упражнение, одновременно сильно сжимая ягодицы и сгибая подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

3. Становая тяга под углом 45 градусов

Почему вы должны это попробовать: Выдающийся становая тяга Пит Рубиш считает, что это упражнение больше, чем любое другое, помогло ему развить свою становую тягу с весом 925 фунтов. Вы поймете почему после того, как закончите свой первый подход.

Как сделать: Набедренная подушечка должна закрывать верхнюю часть бедер. Это ограничит ваш диапазон движений и задействует больше поясничного отдела позвоночника, а не подколенных сухожилий. Возьмитесь за штангу хватом сверху.

Начните движение, сильно согнув ягодицы и подколенные сухожилия, сохраняя нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Верните штангу на пол и сделайте паузу между повторениями. Не «прикоснись и иди» с ними.

Лучшие упражнения для нижней части спины: повторения и подходы

Повторения и подходы, которые вы ищете здесь, включают от 2 до 5 подходов или от 8 до 20 повторений. Всегда тренируйте мышцы, выпрямляющие позвоночник, в конце тренировки нижней части тела.

Повторяйте за мной: «Я не пауэрлифтер элитного уровня и поэтому не выполняю гудморнинг меньше восьми повторений».

Если вы не очень опытный лифтер, чьи приседания и становая тяга вызывают зависть в спортзале, и вы много раз выполняли описанные выше упражнения, то это утверждение относится и к вам. Тренировка нижней части спины может пойти очень плохо, очень быстро, если вы не будете осторожны.

Оборудование, необходимое для построения сильного торса

Качественная штанга и стойка для приседаний . Вы должны рассматривать это как инвестиции. Ваше будущее «я» поблагодарит вас за это.

Эспандеры незаменимы, если вы только начинаете тренировать нижнюю часть спины, и их можно использовать для перегрузки в верхней части движения.

Если вы хотите нагрузить гудморнинг значительным весом, то стоит приобрести безопасный присед или штангу с прогибом. Они также принесут дивиденды в других движениях.

Базовая диета для построения сильной нижней части спины

Я искренне надеюсь, что вы следуете программе силовых тренировок, в которой упор делается на постепенную перегрузку комплексных упражнений . Если это так, то ваша диета должна соответствовать приведенным ниже основным рекомендациям:

Ваша диета должна основываться на здоровых цельных продуктах и ​​сбалансированном потреблении макронутриентов с акцентом на полезные источники белка.

Ваш ежедневный профицит калорий должен составлять от 200 до 500. Начните с нижней границы этого диапазона и увеличивайте при необходимости.

«Грязный груз» тебе не друг.

Потребление белка должно колебаться в пределах 1,5 грамма на фунт безжировой массы тела.

Воспользуйтесь преимуществами послетренировочного окна, приняв сывороточный протеиновый коктейль сразу после тренировки.

Сбалансированное питание, содержащее белки, углеводы и жиры, в течение часа после тренировки ускорит набор мышечной массы и восстановление.

Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой относительно небольшую группу мышц и поэтому не требуют каких-либо значительных калорийных добавок при добавлении к вашим дням нижней части тела.

Эта функция является частью кампании T3 Get Fit 2022 . Мы предоставим вам множество руководств, функций, предложений и новостей, которые помогут вам стать здоровыми, подтянутыми и готовыми ко всему, что может преподнести вам новый год. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или любите его, мы предоставим вам все лучшие тренировки, советы по диете и снаряжение, чтобы направить вас на правильный путь.

Том был без ума от здоровья и фитнеса дольше, чем он себя помнит. Его тренировочный путь привел его от бега на длинные дистанции и пауэрлифтинга к кроссфиту и гимнастике. Его самым гордым достижением в фитнесе является пробежка (и финиш) марафона без специальной подготовки. Том также занимался боксом более 3 лет в старейшем боксерском зале Лондона и продолжал заниматься боксом во время службы в армии. Он любит писать обо всем, что связано с тренировками и питанием.

10 ошибок при выполнении упражнений, которые вызывают боль в спине — Блог SAPNA по управлению болью

Опубликовано 13 июля 2021 г.
Автор: Маджид Гаури день, и большинство из них вызвано механическими причинами.

Содержание

1. Чрезмерные физические нагрузки
2. 10 распространенных ошибок при выполнении упражнений
3. Больше упражнений, не меньше

и большинство из них вызвано механическими причинами. Механические причины означают, что боль развивается из-за перегрузки или травмы спины. Упражнения являются одним из ключевых элементов плана лечения болей в спине. Вам не обязательно быть спортсменом или спортсменом, чтобы получить травму или нагрузку на спину в шейном, грудном или поясничном отделах. Вы можете испытывать боль в спине, просто совершая распространенные ошибки при выполнении упражнений.

Чрезмерные физические нагрузки

Физические нагрузки подобны лекарству. Это может принести важную пользу для здоровья и благополучия. Также, как и медицина, упражнения могут причинить вред, если их использовать неправильно. Как отмечает Министерство здравоохранения и социальных служб США, большинство людей повреждают спину, когда поднимают, тянут или толкают что-то слишком тяжелое. Зная это, неудивительно, что миллионы людей испытывают боли в спине от тренировок.

Неправильное выполнение упражнений может вызвать или усилить боль в спине. Если вы не знаете, как тренироваться при больной спине, велика вероятность того, что вы усугубите существующее заболевание позвоночника, например, артрит, или повредите спину в позвоночнике или поддерживающих мягких тканях. В результате боли становится больше, а не меньше.

10 распространенных ошибок при выполнении упражнений

Как уже упоминалось, упражнения могут облегчить или вызвать боль в спине. Ключ в том, чтобы избежать распространенных ошибок, которые люди совершают в своем желании привести себя в форму или решить существующее заболевание. Ниже приведены 10 распространенных причин, по которым люди испытывают боль в спине после тренировки.

1. Нерегулярные занятия спортом

Многим людям становится жарко и холодно во время тренировок. Они тренируются какое-то время, а затем бросают. Тело деградирует после прекращения тренировки. Вернувшись к обычным упражнениям, они начинают с более высокого уровня, чем их тело готово выдержать. В результате боль в спине быстро развивается из-за недостатка силы мышц кора и спины или из-за нагрузки на суставы позвоночника.

2. Подъем слишком тяжелых весов

Боль в спине после поднятия тяжестей является распространенным явлением, часто из-за использования слишком тяжелых весов. Людям, которым нравится заниматься спортом, нравится показывать, что они улучшаются, и они начинают прибавлять в весе раньше, чем их спина будет готова к нагрузкам. Неосознанные начинающие спортсмены также могут начать со слишком большого веса. Как только вы сможете комфортно сделать 12 повторений с определенным весом, только тогда добавляйте вес.

3. Неправильная осанка и техника подъема при использовании тяжестей

Проблема использования избыточного веса усугубляется использованием неправильной позы при подъеме, которая вызывает повреждение мышц и связок, особенно в нижней части спины. Округлая спина ставит бедра под углом, что создает больше стресса и напряжения. Кроме того, никогда не используйте импульс для перемещения веса. Всегда контролируйте вес. Если вы чувствуете боль в пояснице после тренировки, это может быть связано с плохой осанкой, плохой техникой подъема и слишком большим весом.

4. Многократное выполнение одних и тех же движений

Повторение одних и тех же упражнений снова и снова позволяет сосредоточить внимание на одной группе мышц. Это может вызвать воспаление мышц и других мягких тканей спины. Кроме того, если вы внезапно добавите новые упражнения, тренированная группа мышц внезапно подвергнется стрессу, пытаясь справиться с новыми позициями. Лучше всего делать разнообразные упражнения, которые работают с различными мышцами, сухожилиями и связками.

5. Неправильное использование спортивного инвентаря

Существует бесконечное количество способов развить боль в спине, просто делая неправильные движения на тренажерном инвентаре. Например, легко травмировать плечевой и шейный суставы при подтягиваниях за шею, потому что это сдавливает суставы и не оставляет места для движений сустава. Другие движения, которые могут привести к болям в спине, включают выгибание спины во время жима от плеч и жима лежа, при этом не удается задействовать основные мышцы для стабильности, и это только два.

6. Игнорирование мышц кора

Мышцы кора играют важную роль в поддержании здоровья спины. К основным мышцам относятся передние мышцы живота, боковые мышцы тела, поперечные мышцы живота, которые охватывают переднюю часть тела, и мышцы спины, идущие вдоль позвоночника.

Эти глубокие мышцы выполняют уникальные функции, и исследования в области разработки программ упражнений показали, что укрепление этих мышц с помощью упражнений должно быть прогрессивным планом — стабильность, подвижность, выносливость, сила и заключительные силовые движения. Неспособность нарастить силу в основных мышцах может привести к болям в спине, потому что тело будет больше полагаться на пассивные структуры, такие как связки и позвоночные диски.

7. Неправильная форма во время развлекательных мероприятий

MedlinePlus предлагает консультации по поводу болей в спине и спортивных или развлекательных мероприятиях. В нем отмечается, что все упражнения в той или иной степени нагружают позвоночник, поэтому знание того, как выполнять ваши любимые развлекательные действия с хорошей техникой, может помочь вам избежать таких результатов, как сжатие позвоночника (езда на велосипеде), резкое вращение позвоночника (гольф), сотрясение позвоночника. диски позвоночника и мелкие суставы спины (бег) и перерастяжение тканей спины (теннис). Хотя эти действия доставляют удовольствие, важно изучить правильные методы, чтобы избежать развития таких заболеваний, как ишиас.

8. Отсутствие растяжки перед тренировкой

Растяжка перед тренировкой дает ряд положительных результатов. Во-первых, он разогревает мышцы, сухожилия и связки за счет усиления кровотока. Во-вторых, это увеличивает гибкость тканей. Он также снижает мышечное напряжение, увеличивает приток кислорода и выравнивает суставы. Все эти результаты снижают вероятность развития болей в спине. Не менее важен тот факт, что постоянные растяжки могут помочь уменьшить хроническую боль, которая в настоящее время существует из-за травм спины, фибромиалгии, дисфункции крестцово-подвздошного сустава и многих других состояний.

9. Думать, что спина плоская, когда это не так

В «старые времена» людям говорили, что во время приседания нужно зафиксировать спину в положении «грудь вперед, ягодицы наружу». Теперь известно, что это плохая механика, которая создает нагрузку на фасеточные суставы. Вместо того, чтобы слишком сильно наклонять таз, раскройте бедра, выровняйте корпус и тазобедренный сустав с истинно плоской спиной (голени должны быть перпендикулярны земле, а позвоночник выровнены), чтобы уменьшить нагрузку на спину и риск грыжи межпозвоночного диска. На самом деле, использование правильной механики тела необходимо для каждые упражнения, спортивные и развлекательные мероприятия, которые вы выполняете.

10. Приседания и скручивания

Национальный фонд здоровья позвоночника сообщает, что традиционные приседания вызывают сжатие позвоночника в 3300 Н. Повторяющиеся приседания создают повторяющуюся нагрузку на позвоночник, что приводит к более высокому уровню травм. Ежегодное фитнес-тестирование в армии показало, что у людей, выполняющих планку, позвоночник здоровее, чем у тех, кто делает приседания, потому что удается избежать субмаксимальной микротравмы, которая приводит к воспалению в поясничном отделе позвоночника.

Больше упражнений, не меньше

Вы можете заниматься спортом при болях в спине. Главное — избегать распространенных ошибок при выполнении упражнений.

В статье «Упражнения при лечении хронической боли в спине» исследователи рассмотрели медицинские рекомендации по лечению острой и хронической боли в спине. Обзор показал, что медицинские общества по всему миру рекомендуют больше, а не меньше активности в рамках плана лечения для восстановления и облегчения болей в спине. Физиотерапия включает в себя упражнения, потому что они улучшают функцию. Итог: Вы должны тренироваться при болях в спине.

Ключевым моментом, по словам авторов, является то, что программа клинического лечения должна быть прагматичной, поскольку она следует принципу постепенной перегрузки. Другими словами, упражнения постепенно увеличиваются по интенсивности, частоте и/или продолжительности, чтобы добиться улучшения. Это оказалось советом, который теперь постоянно дается людям, чтобы избежать боли в спине или уменьшить боль в спине из-за болезни или травмы.

Думайте «прагматично» в следующий раз, когда вы поймаете себя на вопросе: «Могу ли я повредить спину, если подниму этот более тяжелый вес или выполню это упражнение без инструкций по правильной технике?» Риск возникновения болей в спине не стоит того, чтобы переусердствовать с тренировками или не тратить время на то, чтобы научиться избегать распространенных ошибок при выполнении упражнений.