Упражнения спины на массу: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Тренировки для набора мышечной массы

Задача любого бодибилдера — это набор мышечной массы. Чтобы добиться роста мускул важно соблюдать ряд правил, в том числе и правильно составить план тренировок, способствующий набору мышечной массы. Конечно, вместе с тренировками должны быть соблюдены принципы питания. Также вы можете купить спортивное питание и включить в рацион ряд спортивных добавок, ускоряющих процессы роста мускул. Но об этом ниже.

Основные правила тренировок

Если вы настроены серьезно, готовы к росту ваших мышц и приобретению рельефности (это, конечно, больше касается диеты, но все же), тогда стоит придерживаться трех рекомендаций относительно составления программы тренировок. Специалисты рекомендуют строить свои занятия следующим образом:

• основа — базовые упражнения;
• систематическое повышение интенсивности — это растянутые суперсеты, что позволит вашим мышцам прогрессировать и расти;
• прогрессирование весов и нагрузки.

Рассмотри все по очереди.  Итак, базовые упражнения — это основа. Базовыми называют упражнения, в которых задействовано более одного сустава. К примеру, изолированное упражнение включает в работу одну мышцу, а в случае с базовым вы тренируете сразу несколько мышц. Соответственно, чем больше мышц включено в работу, тем легче выполнить упражнение и появляется возможность более интенсивного увеличения нагрузки. Этот принцип взаимосвязан с сигналами в ЦНС, которые приводят к лучшему приросту мускулатуры.

Суперсет и растянутый суперсет, в чем же разница? Изначально разберем понятие суперсета — это два упражнения на мышцы с противоположными задачами, то есть антагонисты. Так, к примеру, чередование двух упражнений, сгибания и разгибания — это будет суперсет, так как задействованы бицепс и трицепс, две противоположные по значению мышцы. Растянутый суперсет — это тоже самое, лишь с наличием отдыха между упражнениями. Например, сделали жим на трицепс, отдохнули и выполнили сгибание на бицепс. 

Прогресс нагрузки — это главный компонент, участвующий в росте ваших мышц. Без прогресса нагрузки, мышцам будет незачем развиваться (адаптироваться) и расти, вы всего лишь будете поддерживать их в тонусе в текущем состоянии. Прогресс должен осуществляться в весах во время выполнения базовых упражнений. Для удобства можно завести тетрадь, в которой отмечать уровень прогресса каждой тренировки, тем самым анализировать свои успехи.

Еще одним немаловажным фактором в наборе мышечной массы является количество повторений. Известно, что при больших весах упражнение выполняется с малым количеством повторений, когда меньший вес позволяет выполнить максимальное количество раз. Относительно набора массы, второй вариант более подходящий, но о прогрессе весов не забываем. Чем больше мышца находится под напряжением, тем больше она получает микротравм, заживает и растет. Соответственно, чем больше повторений, тем длительнее нагрузка и больше энергетическое истощение мышц. 

Традиционно, для роста мышц границы повторений составляют от 6 до 12 раз. Оптимальным для многих является 10 повторений при стандартной скорости выполнения упражнения.

Количество повторений, на самом деле, зависит от времени нахождения мышцы под нагрузкой. Желательно уложиться примерно в 20-30 секунд. Таким образом, если вы выполняете, например, приседания со штангой в медленном темпе, то вам потребуется выполнить меньше повторений, нежели тому человеку, который выполняет эти же приседания в быстром темпе.

Тип программы и его преимущества

Остановимся на одном из наиболее эффективных типов программ тренировки, по мнению многих спортсменов. Суть программы заключается в чередовании нагрузки на мышцы антагонисты с отдыхом между ними, то есть речь идет о растянутом суперсете. Что дает такая программа? Это два основных показателя, приводящие к росту мышц:

• более быстрое восстановление мышечных волокон между подходами за счет того, что из только что поработавшей мышцы намного активнее вымываются ионы водорода;
• улучшение снабжения мускул необходимыми питательными веществами и кислородом.

Известно, что легкая нагрузка во время отдыха между подходами более эффективна, чем просто отдых на лавке. Так и с мышцами антагонистами. Если говорить простым языком и не лезть в дебри физиологии,то происходит следующая картина. Пока вы выполняете упражнение, к примеру, на трицепс, то бицепс у вас отдыхает, а накопившиеся в мышце после предыдущего подхода ионы водорода намного активнее вымываются из бицепса. Это способствует более полноценному и менее продолжительному отдыху между подходами.

Что касается питательных веществ и их транспортировки к мышцам, то здесь выходит схожая ситуация. Все нужные элементы доставляются в мышцу вместе с кровью. Пока вы выполняете нагрузку на мышцу, к ней идет усиленный прилив крови, а вместе с ней и питательных веществ. Как только наступает отдых, происходит отток крови. Когда тренируется антагонист, противоположная мышца, находящаяся в покое, все равно получает стимуляцию, а значит и полный отток крови не происходит. Вывод: во время упражнений на мышцы антагонисты вы дольше питаете мышцы нужными элементами. 

Время на отдых тоже должно быть правильным.  Если речь идет о больших мышцах, к примеру, ноги, спина, то отдых может быть в районе 1-3 минут (при активном отдыхе) и даже больше. Помимо отдыха самой мышечной группы, нужно восстановить дыхание, сердцебиение, психологически подготовиться к следующему подходу и так далее. Все зависит от интенсивности тренировки и конкретного упражнения.
Если говорить о маленьких мышцах, то для отдыха может потребоваться меньше времени.

Что касается частоты тренировок, то их может быть четыре в неделю. Может быть три, а может быть 5 или даже 7. Все зависит от того, как вы тренируетесь. Чем больше тренировок, тем меньше вы должны проводить времени в зале, иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться. Приведем пример четырехдневного сплита. Каждая тренировка должна иметь распределение на разные группы мышц. Наиболее популярным и рабочим вариантом является такое распределение:

• грудь и задние дельты;
• спина и передние дельты;
• бицепс с трицепсом;
• ноги.

Отдых будет в среду и в выходные дни.

Если сократить данную программу, убрать всякую мелочь типа отдельной проработки задних и передних дельт, а делать только базовые движения, то, например, можно разбить ее на три тренировки в неделю:

• ноги
• грудь + бицепс
• спина + трицепс

Почему ноги первым днем? Все зависит от упражнений. Если, к примеру, в день ног вы приседаете, а в день спины вы делаете становую тягу, то крайне желательно, чтобы между ногами и спиной прошло больше времени.

Также, сейчас набирает популярность тренировочный план, при котором все тело прорабатывается дважды в неделю. И это довольно эффективный метод, при условии сокращения интенсивности. Т.е. нельзя, работая на износ, как раньше (при тренировках мышцы 1 раз в неделю), тренировать мышцу дважды в неделю. Нужно сократить тренировочный объем.

Короче, вариантов тренировок куча и более подробно про разные методы можно спокойно прочитать на просторах интернета. Данной статьи не хватит, чтобы описать их все 🙂 Важно соблюдать некие базовые правила, думать головой, хорошо кушать и восстанавливаться и тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

А поможет ли мне спортивное питание?

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, получить нужный заряд энергии и сил, вы можете купить спортивное питание. Спортивные добавки безопасны и полезны для организма, позволяют насытить его нужными витаминами и микроэлементами.

Так, например, если в вашем рационе не хватает белка, то вы можете купить протеин. Такой коктейль можно взять с собой куда угодно. Тем самым вы в любое время можете получить необходимое количество белка для восстановления и роста ваших мышц.

Не хватает еще и углеводов? Не вопрос! Вам помогут белково-углеводные смеси (гейнеры) или отдельные углеводные напитки.

По каким-то причинам не можете пить протеин? Тоже без проблем! Комплексы аминокислот и ВСАА помогут лучше восстанавливаться после нагрузок и простимулируют рост мышц.

Хотите повысить силовые показатели, тем самым простимулировав мышцы к дальнейшему росту? Вам поможет креатин.

Каждой добавке есть свое применение. Просто нужно понимать, что это прежде всего добавки, а не полноценная замена питания и не волшебные пилюли, которые сделают из вас супергероя из комиксов Marvell.

Купить спортивное питание по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.

Наш интернет-магазин продает 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

Олдскульная тренировка спины: Ли Прист | Extrastrong

11.05.2013

Ли Прист, бицепсы и широчайшие мышцы спины

Большие веса. Множество подходов. Такова программа Ли Приста, которая позволила ему соревноваться с гигантами бодибилдинга.

Когда ты небольшого роста, да еще и с тонкой костью, то твои возможности в наборе мышечной массы невелики. Но это не смутило Ли Приста. Его рост всего 5 футов и три дюйма (163 см), но ему все же удалось превратить каждый квадратный дюйм своего тела в качественную сухую мышечную массу, что в итоге позволило ему получить репутацию одного из наиболее удачливых низкорослых бодибилдеров всех времен. Он был в первой десятке в пяти турнирах Мистер Олимпия, и создал постоянно растущий и страстный клуб фанатов, который сохранился и по сей день. И хотя его огромные руки были, возможно, одними из лучших на профессиональных турнирах, но именно его спина дала ему возможность соревноваться с лучшими из лучших в этом спорте. Его выбор упражнений для накачки спины мало чем отличается от программ других бодибилдеров; он просто взял за основу объем и работал по такой схеме каждый раз, когда оказывался в тренажерном зале. Ваши 3 подхода по 8-10 повторений останутся в прошлом после того, как вы взорвете ваши мышцы высокообъемным тренингом по программе Приста.

Ли Прист, подтягивания широким хватом, тренировка широчайших мышц спины

Подтягивания

Перед тем как отвергнуть подтягивания из-за того, что вы слишком высокий или слишком тяжелый, знайте, что Ли Прист делает в этом упражнении всего 6-8 повторений в одном подходе. Такое малое количество повторений в одном подходе Ли делает из-за того, что сильно замедляет темп своих подтягиваний с отягощением, делая их со скоростью улитки, и все для того, чтобы как можно тщательнее проработать все волокна широчайших мышц спины. А еще так мало повторений в его подходах из-за огромных весов, которые он навешивает на пояс для отягощений, расположенный вокруг талии. Вдобавок ко всему, он варьирует хват и расстояние между руками на перекладине для лучшей прокачки различных частей мышц спины. Опускаясь вниз до отказа, он как бы растягивает свои мышцы, что также способствует лучшему развитию верха и низа широчайших мышц.

Ли Прист, тяга к поясу верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом

Переходя от турника к тяге верхнего блока узким хватом сидя, Ли таким образом меняет вид нагрузки на свои широчайшие, что способствует их лучшей проработке. В положении сидя, он может лучше контролировать веса и добраться до тех частей мышц спины, которые не были задействованы при подтягиваниях. Это упражнение Ли также выполняет с большими весами, т.к. считает, что лучший рост его мышц достигается при выполнении 5 подходов по 6-8 повторений в каждом.

Ли Прист, тяга штанги в наклоне, тренировка широчайших мышц спины

Тяга штанги к поясу

Ли выполняет тягу штанги в наклоне с очень большими весами для хорошего развития низа спины, что в свою очередь приводит к хорошей осанке и отсутствию сутулости. Он заметил, что широкий хват в этом упражнении помогает расширить верх его спины и создать V-образный тип фигуры, так называемый мужской торс. Для этого движения он выбирает штангу с V-образным грифом и берется за нее широким хватом, прокачивая верхний отдел широчайших мышц, трапецию и ромбовидную мышцы. Выполняя тягу к поясу, Ли уводит локти назад и вверх как можно сильнее, чтобы лучше прокачать все волокна своих мышц.

Ли Прист, тренировка широчайших мышц спины

Тяга нижнего блока сидя

Нет, Ли Прист тренирует свою спину не только в вертикальном положении и вертикальной плоскости. Тяги нижнего блока сидя также присутствуют в его повседневной программе. Обычно он выполняет их после тяжелых тяг штанги в наклоне. Также как и в подтягиваниях, Ли выполняет один, два разминочных подхода в этом упражнении, и лишь затем принимается тянуть большие веса. Но не думайте, что если он взялся за тренажер, то сбавил свои веса. Ли всегда придерживается своих 5 изнуряющих подходов по 6-8 повторений в каждом и обычно выбирает 5 или более упражнений для тренировки своих мышц.

Тренировочная программа для проработки мышц спины от Ли Приста

Можете так же ознакомиться с биографией Ли Приста и его посмотреть его фотографии в возрасте от 12 лет.

Опубликовать статью у себя:

 

 

 

 

 

Метки записи: Большие крылья, Как качать крылья, Мощная спина, Широчайшая мышца спины

В рубриках: Мужской торс,Подтягивания,Тренировка спины |

Hardcore Back Workout Programme For Mass

Ваша спина является одной из самых больших мышечных групп во всем теле, и по этой причине вам НУЖНА жесткая тренировка спины, чтобы развить ее должным образом.

Только подумайте об этом. Если спина составляет большую часть верхней части вашего тела, вы должны правильно развивать ее, чтобы изменить свой внешний вид.

Бестселлер

Хорошо развитая спина придаст вам V-образный вид, к которому мы все стремимся.

Объедините это с боковыми дельтовидными мышцами, и вы будете выглядеть в два раза шире!

В этой статье мы дадим вам хардкорную программу для мышц спины, которая сделает тренировку убийственной!

Лучшие жиросжигатели

Эта программа тренировки спины состоит из 6 лучших упражнений для спины, которые помогут вам развить ширину, толщину и детализацию!

Но прежде чем мы углубимся в это, давайте ответим на некоторые часто задаваемые вопросы.

Как вы тренируете всю спину?

Как и для любой другой крупной группы мышц, для спины существует множество возможных движений.

Если следовать простой логике, то мы знаем, что каждая группа мышц и отдельные ее части способны выполнять ряд функций (движений) под разными углами.

Легальные альтернативы SARM

Каждый другой ракурс немного больше акцентирует внимание на одних мышцах и немного меньше на других.

Вот почему вы должны убедиться, что включаете разнообразные упражнения, включая, но не ограничиваясь:

1. Вертикальное тянущее движение
2. Гребное движение
3. Одно движение прямой рукой, как пуловер
4. Шарнирное движение для выпрямителей позвоночника

Проще говоря, лучший способ проработать всю спину — это включить в тренировку спины больше разнообразных упражнений!

Сколько повторений нужно сделать для тренировки спины?

Похоже, что многие тренирующиеся путаются, когда дело доходит до определения количества подходов и повторений.

Когда задача состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы, необходимо учитывать две вещи:

1. Работа в диапазоне 6-12 повторений с относительно тяжелыми весами — лучший способ реализовать себя как бодибилдер. рост мышц
2. Выполнение 10-20 сложных рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю — ваш лучший выбор, когда речь идет об объеме

Короче говоря, если вы хотите максимизировать мышечный рост, по большей части работайте выше 6 повторений и время от времени переходите в диапазон пауэрлифтинга/силы (~5 повторений).

Как укрепить спину перед тренировкой?

Одним из ключевых компонентов каждой тренировки является ваш подход ДО того, как вы начнете поднимать тяжести.

Поскольку поднятие тяжестей с места в карьер, скорее всего, будет неоптимальным, вам следует рассмотреть возможность выполнения более легких движений для активации при переходе к более тяжелым весам.

Это может просто означать:

1. Постепенное увеличение веса в ваших первых упражнениях
2. Уделение большего внимания пиковому сгибанию мышц
3. Сгибание данной группы мышц перед началом тренировки

А теперь, без лишних слов, приступим к этой убийственной тренировке спины!

Жесткая тренировка спины

Как мы уже упоминали, эта жесткая тренировка спины на массу состоит из 6 наших самых любимых упражнений для спины, которые задействуют каждую часть вашей спины.

Не оставляйте камня на камне!

Упражнение №1 – Подтягивания широким хватом

Подходы: 3

Повторения: почти до отказа

Время отдыха: 90 секунд

Это первое классическое движение назад, которое, честно говоря, не может быть заменено ничем другим!

Вам нужна широкая спинка со всеми деталями? Возьмитесь за эту перекладину пошире!

Это движение поможет вам задействовать спину перед следующим, тяжелым движением, а также вы сможете добавить вес, когда подтягивания с собственным весом станут легкими.

Исполнение:

1. Висите на перекладине удобным широким хватом
2. Держите ноги вместе и прямо (это также позволит вам задействовать корпус)
3. Посмотрите вверх и задействуйте лопатку
4. Подтянись, пока подбородок не окажется выше перекладины
5. Медленно спускайтесь вниз
6. Повторить

Упражнение №2 – Тяга Т-грифа

Подходов: 4

Повторений: 10

Время отдыха: 90-120 секунд между подходами руки или V-образное крепление троса от гребного тренажера.

Из-за схемы движения в упражнении нагрузка приходится на нижнюю часть широчайших, а также на трапециевидные мышцы и внешнюю часть спины.

Это отличное упражнение, если одной из ваших главных целей является набор качественной мышечной массы.

Исполнение:

1. Поместите одну сторону шины на тавровое крепление или в угол
2. Грузовые пластины с другой стороны
3. Возьмите V-образную насадку
4. Встаньте над перекладиной так, чтобы она оказалась между вашими ногами
5. Поставьте ноги на ширине плеч
6. Слегка согните колени и наклонитесь
7. Возьмитесь за перекладину с V-образным креплением
8. Держите спину прямо и поднимите вес над землей
9. Встаньте под углом 45 градусов и дайте грузу повиснуть
10. Поднимите штангу вверх, пока блины не коснутся груди
11. Сожмите спинку вверх, затем медленно опустите

Упражнение №3 – Тяга вниз узким хватом

Подходы: 3

Повторения: 10

Время отдыха: 90 секунд между подходами

Далее идет подтягивание узким хватом, для которого вы можете использовать то же V-образное приспособление.

Если вы ищете упражнение, которое сочетает в себе развитие ширины и толщины одновременно, это ваше движение!

Исполнение:

1. Поместите V-образную насадку на машину вертикального опускания
2. Возьмитесь за перекладину и сядьте поудобнее
3. Слегка откиньтесь назад и посмотрите вверх
4. Потяните вниз к средней/нижней части груди
5. Сильно напрягите спину
6. Медленно опуститесь, сохраняя напряжение в спине
7. Повторить

Упражнение №4 – Тяга вниз на прямых руках на блоке

Подходов: 2

Повторов: 12

Время отдыха: 60 ​​секунд между подходами

Если вы ищете упражнение, которое задействует мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, это!

Вытягивание кабеля прямыми руками поможет выявить даже мельчайшие детали мускулатуры спины.

Исполнение:

1. Прикрепите прямой стержень к верхнему шкиву
2. Встаньте перед ним и держите его на ширине плеч
3. Сделайте шаг назад, слегка согните колени и немного наклонитесь
4. Подтяните штангу к нижней части живота, держа руки прямо
5. Напрягите спину, затем медленно поднимитесь
6. Повторить

Упражнение №5 – Пуловер с гантелями

Подходы: 2

Повторения: 15

Время отдыха: 90 секунд между сетами

Под номером 5 у нас классическое движение с гантелями, взятое прямиком со времен Арнольда и Фрэнка Зейна.

Это движение растянет широчайшие, косые мышцы живота и даже живот, если бедра расположены правильно.

Кроме того, будут задействованы грудь, трицепсы и плечи!

Полное движение верхней части тела? Запишите меня.

Выполнение:

1. Возьмите гантель и лягте на край скамьи только на верхнюю часть спины
2. Держите гантель обеими руками над грудью
3. Слегка согните локти
4. Медленно опустите гантель за голову
5. Сделайте паузу, чтобы почувствовать растяжение в широчайших
6. Поднимите гантель и повторите

Упражнение №6 — Гиперэкстензия спины

Подходы: 5

Повторения: 15

Время отдыха: 90 секунд между подходами спина – мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Толщина нижней части спины сделает вашу спину завершенной и, кроме того, обеспечит вам хороший баланс.

Кроме того, наличие помпы в распрямителях позвоночника заставит вас переосмыслить свое обычное положение тела!

Исполнение:

1. Удобно расположитесь на скамье для гиперэкстензии
2. Убедитесь, что край подушки находится на уровне бедер
3. Положите руки за голову
4. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя прямой позвоночник
5. Выпрямитесь, напрягая спину и ягодицы
6. Сделайте небольшую паузу вверху и повторите

Заключение

Спина состоит из множества групп мышц, а это означает, что она способна выполнять множество функций.

Вот почему интенсивная тренировка спины была бы ничем без разнообразия упражнений, нацеленных на все эти мышцы.

Работа в диапазоне от 6 до 10 повторений в этих упражнениях — ваш лучший вариант для максимального набора мышечной массы, но вы можете время от времени опускаться ниже 6 и выше 10 повторений, чтобы стимулировать мышцы по-другому.

В целом, наша жесткая тренировка спины хороша, если вы ищете толстую и широкую спину.

Тем не менее, тренировки — это только часть картины, так что ознакомьтесь с нашими 10 идеями завтрака для бодибилдеров для роста мышц.

Тренировка спины на массу: лучшие упражнения

Тренировка спины может привести к более объемному виду. Помимо ног, я считаю, что это такая недотренированная группа мышц , которая увеличивает ваше телосложение.

Толстая спина придаст вам мощный вид не только сзади. Этот V-образный конус очень востребован в бодибилдинге, и  сзади — не повод собирать все вместе. Ваша спина состоит из множества крупных мышц, а кто не хочет иметь большие мышцы?

Получить огромную спину не так уж и сложно, в этой статье я покажу вам лучших чертовых упражнений для спины на массу.

Позвольте мне показать вам, что я имею в виду:

Видите, как его широчайшие (широчайшие мышцы спины) выпирают из-под его груди? Это помогает в потоке всего его телосложения.

От широких плеч до узкой талии, все складывается.

Широчайшие не только дают вам глубину, но когда вы работаете сзади, вы также прорабатываете большие и малые круглые мышцы.

Так что, черт возьми, это значит для меня?

Когда вы тренируете спину, вы задействуете множество более мелких групп мышц. Работают не только ваши латы. Ваши ловушки позволяют людям узнать что вы поднимаете. Большая круглая мышца сливается с подостной мышцей, когда вы сгибаете бицепс, глядя сзади.

Понимаете, что я имею в виду?

Чтобы набрать массу, вы должны проработать все части мышц спины. Это касается таких групп мышц, как ловушки, задние дельты, ромбовидные мышцы и, конечно же, широчайшие.

Лучшее упражнение для спины на массу: Тяга V-образного грифа вниз

Это мое любимое упражнение для спины и одно из моих любимых упражнений. Вы можете перегрузить вес и действительно добавить немного веса, или выполнить его с большим количеством повторений и получить эти вкусный насос .

Совет : Представьте, что вы тянете вниз кончиками локтей. Направьте локти на землю при положительном движении (концентрическое сокращение). Держите руки плотно прижатыми к телу и постарайтесь на самом деле почувствовать широчайшие тыльной стороной рук на пути вниз.

Выполнение: Выполните свою обычную разминку и нанесите тяжелый вес . Стремитесь к отметке 6-8 повторений , сосредотачиваясь на сжатии широчайших на пути вверх и вниз. Опустите V-образный стержень до уровня груди и контролируйте вес на пути вверх (эксцентрическое сокращение).

Не чувствуете? Уменьшите вес.

Какая техника лучше?

С точки зрения бодибилдинга, если вы не чувствуете веса, значит, вы делаете что-то не так. Я не могу не подчеркнуть эту часть. Когда вы просто перемещаете вес, вы на самом деле не эффективно воздействуете на группу мышц.

Вы когда-нибудь видели в своем спортзале того старика, который крутит слишком много веса? Вы когда-нибудь замечали, как тот же парень использует все свое тело во время керлинга? Это не что иное, как эпилептический припадок, вызванный тяжелой атлетикой. В этом примере на бицепс приходится очень мало напряжения. Каким-то образом он превратил изолирующее упражнение в чертово упражнение для всего тела.

Я не говорю, что это совершенно бесполезно, вы все еще тренируетесь, но есть более эффективные способы тренировки.

Тренировка спины для толщины: Тяга Т-образного грифа

Это упражнение действительно помогает увеличить толщину спины. Хитрость в этом упражнении заключается в том, чтобы выполнять полный диапазон движений. Не просто двигай чертову гирю, почувствуй тяжесть!

Если у вас нет станка с Т-образным стержнем, вместо него можно использовать минный пресс с V-образным стержнем. Точно так же, как V-образная перекладина тянется вниз, поднесите перекладину к груди. Чтобы усилить связь мозг-мышцы со спиной, представьте, что локти поднимаются вверх по стене.

Вы можете выполнить это упражнение с небольшим числом повторений с тяжелым весом от 6 до 8 повторений, или вы можете выполнить его с большим объемом. Если вы не чувствуете, что ваши широчайшие работают, переключитесь на большое количество повторений. Это направит кровь в мышцы спины, что позволит вам по-настоящему почувствовать, как работают ваши мышцы. Для работы с большим количеством повторений стремитесь к 15-20 повторениям здесь.

Лучшее упражнение для верхней части спины: Тяга гантелей

Это золотой стандарт построения спины , хлеб с маслом для наращивания мышц. Это настолько простое в исполнении упражнение, что его просто невозможно не делать.

Лучшая часть — это тяга гантелей: it работает вся спина. Нет ничего сложнее, чем это! Это не ударит по вашим трапециям так же сильно, как шраги со штангой, но это отличное универсальное упражнение, которое можно включить в свою рутину. Если вы хотите построить свои ловушки, прочитайте мою другую статью «Как построить большие ловушки».

Моя хватка не работает, что мне делать?

Но я рекомендую использовать ремни для поднятия тяжестей. Это позволит вам сосредоточьтесь больше на спине и меньше на предплечьях.

Это браслеты, которые я использую, и я настоятельно рекомендую их использовать.

Совет : Попробуйте выполнить это упражнение на наклонной скамье. Поставьте одно колено на скамью и возьмитесь рукой за верхнюю часть скамьи. Это будет работать с теми же мышцами, но вы получите другую растяжку.