Упражнения стоя для спины: Комплекс упражнений для спины, который можно делать прямо на рабочем месте

Комплекс упражнений для спины, который можно делать прямо на рабочем месте

21 марта 2014

Здоровье

Этот комплекс упражнений поможет вам держать свою спину здоровой, а делать его можно даже за рабочим столом. Теперь у вас точно не будет оправданий не заняться своим здоровьем.

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.

Пожимания плечами

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сведение лопаток

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Вращения плечами

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Поясничные прогибания

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сгибания вперед сидя

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Наклоны в стороны

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сгибания в стороны

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте.

Утренняя зарядка после 60 лет на каждый день: 20 упражнений стоя

&nbsp
  Фото: merokanal.hu


Интенсивные физические нагрузки пожилым людям не рекомендуются. Однако поддерживать тело в тонусе крайне необходимо. Для этого можно делать разминку после пробуждения. Это положительно скажется на общем здоровье, укрепит суставы ног и рук, поднимет тонус мускулатуры, наладит работу сердца с сосудами. 

Предлагаем вам воспользоваться этим вариантом утренней зарядки после 60 лет, которая состоит из двух раундов, разминочного и основного. Упражнения простые и подходят для каждого. 

В чем польза выполнения этой зарядки: 

  • укрепление и поддержание здоровья, придание бодрости, энергии; 


  • восстановление или сохранение эластичности мышц и суставов; 


  • улучшение осанки, походки, уменьшение сутулости, плоскостопия; 


  • положительное действие на нервную систему, сердце с сосудами. 

ЗАРЯДКА ДЛЯ 60 ЛЕТ (РАЗМИНОЧНЫЙ РАУНД) 


Комплекс для разминки содержит 10 упражнений на разогрев мышц. Включают все тело: шею, плечи и руки, спину, грудь, живот, ягодицы и ноги. Полезно этот набор движений выполнять также для суставов, позвоночника, связок, ведь именно их подвижность и эластичность снижаются у пожилых людей. Первый раунд зарядки составляют разные наклоны, махи, сведения и разводки, подъемы. Исходная поза у физических упражнениях после 60 лет будет просто стоя или у опоры. 

1. Подъемы плеч стоя 

Встаньте ровно, поставив устойчиво стопы. Эту стойку дополните прямым корпусом, руками вдоль боков. Начните из принятой позиции выполнять основное движение: поднимите как можно выше плечи, стараясь их дотянуть под уровень ушей. Затем опустите, повторите. Не вжимайте шею. На максимум включаются мышцы верхней части корпуса: трапеция, дельты. Отдел воротниковой зоны расслабляется, налаживается кровообращение к голове. 

Сколько выполнять: 8-12 повторений. 

2. Сведения + разведения рук 

Положение в обычной стойке сохраните, стопы на ширине плеч, в корпусе держите одну линию. Выпрямите руки четко по сторонам. Раскройте грудь, верхнюю часть туловища не напрягайте. Теперь соедините руки перед собой, кисти будет нужно сомкнуть в замок, потянитесь и округлите слегка спину. Затем на выдохе вернитесь на место, разведите руки за корпус. В утренней зарядке после 60 лет снимаются зажимы грудной зоны, улучшается осанка, разминаются руки, плечи, спина. 

Сколько выполнять: 8-12 повторений. 

3. Наклоны корпуса в стороны 

Ноги оставьте на расстоянии ширины плеч, руки опустите свободно вниз, вдоль корпуса. Установите единую ровную линию в спине, смотрите вперед. Из такой позиции выполните главное движение: наклонитесь вправо, опуская по боковой поверхности тела правую руку и поднимая левую. Не заваливайте корпус назад-вперед. Встаньте обратно, повторите влево. Наклоны мягко растянут мышцы по линии боков, вытянут позвоночник, повысят его гибкость, расслабят спину. 

Сколько выполнять: 10-14 наклонов всего. 

4. Наклон со скручиванием вперед 

Останьтесь в обычной стойке со стопами, расставленными на ширине плеч. За голову уберите руки, сцепив кисти в замок и расправив локти в стороны. Прямо держите спину. Выполните упражнение: начните сгибать шею и наклонять вниз голову, округляя верхнюю часть корпуса и сводя перед лицом локти. Вернитесь назад, повторите. Отлично разминается трапециевидная мышца с воротниковой зоной, вытягивается позвоночник, снимаются зажимы, расслабляется шея. 

Сколько выполнять: 8-12 повторений. 

5. Махи руками вперед-назад 

Стойку из предыдущего упражнения сохраните, стопы на ширине плеч. В единой линии держите корпус. Руки выпрямите свободно вдоль боков, развернув кисти ладонями от себя. Из такого положения приступите к главному движению: руки начните вместе выносить вперед, а потом назад. Получаются махи. Поднимайте невысоко, амплитуду соблюдайте среднюю. В упражнении тонизируются почти все мышцы рук, плеч и спины, в утренней зарядке после 60 лет обязательно. 

Сколько выполнять: 12-16 махов руками. 

6. Круговые вращения тазом 

Поставьте стопы пошире, примерно на две ширины плеч. После поместите руки на талию. Выпрямите спину, смотрите вперед. Начните делать главный элемент плавно, без резких движений: сначала круговые вращения тазом вправо, а затем влево. Амплитуду старайтесь держать максимальную, не виляя корпусом. Будет полезно физическое упражнение после 60 лет, так как разминается поясничный отдел с тазобедренными суставами, а также массируются внутренние органы. 

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону, потом столько же в другую сторону. 

7. Махи ногой вперед у опоры 

Правым боком встаньте около опоры. Уложите ближнюю руку на стул. Вторую поместите на талию. В корпусе установите ровную линию. Поочередно начните на выдохе делать махи прямыми ногами вперед, не поднимайте их слишком высоко. Углы между голенями и стопами 90 градусов. Не двигайтесь резко, не торопитесь. По эффективности одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц и бедер. Влияют махи на поясницу с прессом. Полезны для опорно-двигательного аппарата. 

Сколько выполнять: 10-14 подъемов ног всего.  

8. Разведения рук + сведения у груди 

Вернитесь в обычную стойку, расставив стопы на удаление ширины плеч, затем согните по бокам от себя руки, опустив локти чуть ниже параллели, предплечья направьте четко вверх. Спина ровная, грудь выдвинута вперед. Из этой позиции на выдохе отведите руки немного назад за корпус, далее сведите перед собой, соединив на уровне груди ладони и сжав их. В утреннюю зарядку после 60 лет добавляют упражнение для укрепления области между лопатками, улучшения осанки. 

Сколько выполнять: 8-12 повторений. 


9. Махи ногами в сторону у опоры 

Снова встаньте около опоры, только уже лицом. Руки положите на стул. Ровная линия в спине, взгляд устремлен вперед, плечи расправлены. На выдохе выполните мах правой ногой четко в сторону по единой плоскости с телом, поставьте ее на место. Затем повторите левой ногой в противоположном направлении. Держите корпус статично. Не делайте резких движений. Упражнение укрепит мышцы нижних конечностей, поддержит мобильность тазобедренных суставов.  

Сколько выполнять: 10-14 подъемов ног всего. 

10. Подъем на носки с руками над головой 

Стопы поставьте вместе, ноги распрямите. Руки свободно опустите перед собой вниз. В спине установите ровную линию и расправьте плечи. На выдохе без рывков проведите руки над головой через стороны, потянитесь вверх, на носки поднимите стопы. Выполнение этого простого физического упражнения после 60 лет увеличит общий тонус организма, расслабит мышцы, укрепит икры и позвоночник. 

Сколько выполнять: 8-12 повторений. 

ЗАРЯДКА ДЛЯ 60 ЛЕТ (РАУНД ДЛЯ ТОНУСА ТЕЛА) 


Второй раунд нашей утренней зарядки после 60 лет включает уже более интенсивные упражнения, которые будут укреплять мышцы и суставы, развивать выносливость, сжигать калории, пробуждать ото сна. Например, подъемы бедер, захлесты голеней, шаги в стороны, развороты корпуса, разведения и сведения рук. Проводится занятие полностью стоя, выполняйте упражнения в комфортном темпе.  

1. Ходьбы с высоким подъемом бедер 

Встаньте прямо, рядом поставьте стопы. Руки согните по бокам. Начните далее шагать на месте, высоко поднимая бедра на выдохе и доводя колени выше уровня тазовых костей. Руками работайте разноименно к ногам, как при беге. Корпус сохраняйте прямым на всем протяжении ходьбы. Не торопитесь, подняли одну ногу и назад поставили, затем уже вторую. Такое физическое упражнение после 60 лет будет отличным способом повысить выносливость и укрепить мышцы ног, ягодиц. 

Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего. 

2. Повороты корпуса вбок с рукой 

Сделайте пошире расстояние между стопами, где-то полторы ширины плеч, что придаст нужную устойчивость. Руки расположите на талии. Спина ровная, ноги выпрямлены. Выполните основной элемент: на выдохе поверните корпус полностью влево одновременно с выносом правой руки в этом же направлении и затем вернитесь на исходную позицию, повторите поворот вправо. Укрепляется позвоночник, из упражнения выходит эффективный способ закачки мышц спины и пресса.  

Сколько выполнять: 10-14 поворотов всего. 

3. Ходьба на месте с захлестом голени 

Вернитесь в обычную стойку с рядом поставленными стопами. Руки согните по бокам, держите локти у талии. Выпрямите спину, плечи расправьте. Выполните основное упражнение: начните шагать на месте, поочередно делая захлесты на выдохе. До ягодиц доводите пятки, колени смотрят вниз. Разноименно работайте руками на каждый шаг. Это упражнение включают в утреннюю зарядку после 60 лет для тонизирования задней части ног, разработки коленных суставов, поддержки выносливости. 

Сколько выполнять: 16-20 захлестов голеней всего. 

4. Шаг в сторону + подъем рук 

Останьтесь в позиции из прошлого упражнения, стопы поставьте вместе. Держите спину прямо, расправьте плечевой пояс. Руки опустите вдоль боков вниз. Для завершения исходного положение слегка подсогните колени. Теперь выполните шаг вправо и одновременно с этим на выдохе поднимите руки вверх над головой. Затем встаньте на место и повторите в левую сторону. Тонизируются мышцы всего тела, становятся крепче суставы. Полезно физическое упражнение после 60 лет для каждого. 

Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего. 

5. Повороты корпуса с прямыми руками 

Ноги расставьте на полторы ширины плеч, в корпусе держите ровную линию по всей длине. Поднимите перед собой руки до уровня груди, кисти сомкните друг до друга, развернув ладонями вниз. Сделайте на выдохе поворот корпуса вправо: ноги и таз статичны, руки остаются в принятом изначально положении. Вернитесь назад, а затем повернитесь влево. Укрепятся мышцы туловища и кора, так как идет активная нагрузка на живот и поясницу. Исправится осанка, уйдет боль в спине. 

Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего. 

6. Подъемы колен с касанием рук 

Установите стопы на ширине плеч, выпрямитесь. Руки согните по бокам. Локти держите около талии, предплечья на параллели полу, ладони вниз. Из принятых позиций начните шагать на месте, на выдохе поднимая высоко бедра, чтобы колени в этой ходьбе касались кистей. Вперед не наклоняйтесь, корпус статичный. Включают упражнение в утреннюю зарядку после 60 лет для тонуса всего тела, с акцентом на мышцы, суставы ног. Укрепляется интенсивно кор, особенно низ живота. 

Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего. 

7. Шаг в сторону + разведение рук 

Соедините стопы, немного подсогните колени. Руки протяните перед собой по уровню груди, согните на себя, сомкните предплечья напротив лица. По прямой линии установите корпус. Одновременно выполните шаг вправо и из принятого положения разведите руки четко по сторонам на выдохе. Встаньте обратно, повторите шаг влево. Пауз почти не делайте. Мышцы всего тела приходят в тонус. Становится крепче позвоночник, улучшается осанка, повышается общая выносливость. 

Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего. 

8. Отведение ног назад 

Встаньте позади стула, положите на него обе руки. Держите в корпусе прямую линию, подтяните пресс. Затем начните поочередно на выдохе отводить правую и левую ногу назад, поднимая ее на умеренную высоту. Не двигайтесь резко, не торопитесь. Сохраняйте ногу прямую, в колене ее не сгибайте. По эффективности одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц и бедер. Полезно упражнение и для укрепления пояснично-крестцового отдела позвоночника. 

Сколько выполнять: 12-16 отведений ног всего. 

9. Отставление ноги + удар рукой 

Верните стопы на ширину плеч, колени выпрямите. Руки держите как у боксера по бокам, локти прижаты, кисти сжаты в кулаки. Спину и грудь расправьте. Это исходная позиция. Отставьте в сторону правую ногу на носок. Разверните влево корпус и на выдохе выполните удар правой рукой. Встаньте обратно и сразу же повторите оба движения в других направлениях. Укрепляются мышцы кора, плеч и рук, на максимум тонизируются ноги, становятся мобильнее суставы, позвоночник. 

Сколько выполнять: 16-20 ударов руками всего.  


10. Подъемы рук стоя в наклоне 

Устойчиво поставьте стопы, подогните колени и немного отведите таз. Корпус наклоните вперед. Удерживайте по ровной линии спину. Руки выпрямите вдоль головы, ладони поверните друг к другу. Взгляд направьте вниз. Начните из этой позиции делать опускания-подъемы рук, амплитудность небольшая. Упражнение полезно для верхней половины туловища: укрепляются плечи, руки, шейная зона позвоночника, спина. В утреннюю зарядку после 60 лет вносить обязательно. 

Сколько выполнять: 8-12 подъемов всего.

Чтобы быть в курсе, подпишитесь на нас в: Яндекс.Дзен, Вконтакте, Одноклассниках, Telegram, Яндекс.Новости

13 упражнений для корпуса стоя при болях в спине [Выполняйте их где угодно!]

2,7 тыс. акций

  • Facebook
  • WhatsApp

Укрепление корпуса имеет решающее значение для предотвращения хронических болей в пояснице и травм. В этом посте вы найдете список основных упражнений стоя, которые вы можете делать где угодно.

Я решил поделиться упражнениями для кора стоя, потому что многие люди обращались ко мне с проблемами, связанными с тем, чтобы работать на полу.

Когда вы страдаете ишиасом или болью в пояснице, вам страшно падать на пол и не иметь возможности подняться.

Кроме того, наличие вариантов для работы может пригодиться. Длительное сидение может оказывать давление на нижнюю часть спины. Найдите пустое место со стеной позади вас и выполните несколько подходов упражнений по вашему выбору ниже.

Теперь, если вы можете без проблем вставать на пол, я также настоятельно рекомендую вам проверить эти 7 поперечных упражнений для живота. Смешайте их с приведенными ниже упражнениями.

Можете ли вы на самом деле работать в положении стоя?

Вы можете укрепить свое тело и добиться отличных результатов. На самом деле, я считаю, что стоячие упражнения для проработки кора — отличный способ также тренировать ягодичные мышцы, которые предназначены для совместной работы с глубокими мышцами живота.

В этом посте я поделюсь 13 удивительными упражнениями для активации и укрепления глубоких стабилизаторов кора, средней ягодичной мышцы, а также внешних косых мышц.

Первые 5 основных упражнений стоя выполняются только с собственным весом. Я включил полную 5-минутную тренировку корпуса, включая эти упражнения. Остальные упражнения включают легкую гантель. Вы также можете использовать книгу или бутылку с водой.

Я включил видеоуроки, чтобы показать вам упражнения и дать советы о том, как правильно их выполнять. И, как всегда, у меня есть изображения упражнений и дополнительные советы и инструкции ниже.

13 Основные упражнения стоя

Равновесие на одной ноге и вытягивание рук

  • Встаньте прямо на одну ногу, руки на бедрах, носок направлен прямо вперед, спина прямая и нейтральная, мышцы кора напряжены, пресс втянут.
  • Переместите поднятую ногу вперед, а затем в сторону без бокового наклона. Потом все в спину.
  • Реверс и возврат в исходное положение.
  • Держите ягодицы в напряжении, чтобы бедро не опускалось. Поддерживайте хорошую осанку, а бедра ровными и сбалансированными.
  • Сделайте упражнение на одну ногу, сделайте перерыв и повторите на другую сторону.

Подъемы ног под тягой с лентой

  • Возьмите эспандер и встаньте перед стеной.
  • Потяните за ленту, чтобы создать сопротивление и задействовать мышцы кора. Напрягите пресс.
  • Поднимите левую ногу вверх, удерживая корпус в напряжении.
  • Опустите и поднимите правую ногу.
  • Поочередно переключайтесь между двумя левыми в общей сложности 50 секунд.

От колена до локтя

  • Встаньте прямо перед стеной.
  • Заведите руки за уши и напрягите мышцы кора.
  • Подтяните правый локоть к левому колену, одновременно сгибая колено противоположной стороны.
  • Вернуть в центр.
  • Повторить с другой стороны.

Вытягивание руки в противоположном направлении до колена

  • Аналогично предыдущему упражнению. Встаньте прямо с включенным ядром.
  • Поднимите руки над головой.
  • Согните бедра. Поднесите противоположную руку к противоположному колену.
  • Опустите ногу и повторите с другой стороны.

Вытягивание рук до колен (право/лево)

  • Аналогично предыдущему упражнению. Теперь мы будем выполнять повторения на одну сторону за раз.
  • Напрягите мышцы кора для баланса. И напрягите ягодицы.
  • Следите за тем, чтобы бедро не упало. Держите бедра на одном уровне.

Вот видеоруководство по этим упражнениям:

5-минутная тренировка для укрепления кора стоя | День 1 ПЕРЕСТРОЙКИ

Посмотрите это видео на YouTube

Теперь я хочу представить еще несколько упражнений для кора стоя, которые включают легкие веса. Вы можете использовать книгу или наполненную бутылку с водой. Я использую только гантель весом 4 фунта. Используйте легкие веса и прогрессируйте оттуда.

Обратный DB Woodchops

  1. Начните с шарниров на бедрах.
  2. Держите гантель и слегка поверните верхнюю часть тела в одну сторону.
  3. Держите корпус в напряжении.
  4. Поднять руки выше плеч с поворотом в противоположную сторону
  5. Вращайтесь ногой (не бедрами).

При вращении всегда используйте ногу в качестве опорной точки. Не вращайтесь от бедер, так как это может вызвать боль, если вы страдаете от травм позвоночника или хронических болей в пояснице.

Держите позвоночник максимально устойчивым.

Вращения из стороны в сторону

  1. Напрягите корпус и напрягите ягодицы.
  2. Поднимите гантель перед собой и держите ее обеими руками.
  3. Поворачивайтесь в каждую сторону, удерживая корпус в напряжении.

Это упражнение немедленно бросит вызов вашему кору, просто подняв руки вверх с дополнительной нагрузкой.

Очень важно не отпускать корсет до тех пор, пока вы не опустите вес.

Колено-локоть (та же сторона)

  1. Поднимите руки вверх.
  2. Напрягите ягодичные мышцы для устойчивости.
  3. Поднимите одно колено к приподнятому локтю.
  4. Держите противоположную ногу стабильно, напрягая ягодицы.
  5. Опуститься и чередоваться.

Когда вы поднимаете одну ногу вверх, вы сразу бросаете вызов равновесию и стабильности своего тела.

Чтобы сохранить стабильность и избежать компенсации, всегда держите ягодицы напряженными и напряженными. Кроме того, это помогает сосредоточить взгляд на одной области перед вами.

Когда вы поднимаете колено вверх, постарайтесь задержаться на секунду. Это повысит интенсивность упражнения.

Одной ногой вперед и тянуться

  1. Согните бедра, перенося вес на одну ногу.
  2. Вытяните руки перед собой.
  3. Поднимите ногу вверх, но не выше ягодиц. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить ногу назад, а не поднимать ее выше.
  4. Напрягите ягодицы и кор для стабильности.
  5. Опуститесь и повторите на той же стороне перед сменой ног.

Если вы испытываете боль в бедре или грушевидной мышце, это упражнение может показаться слишком тяжелым. Без проблем. Просто пропустите это упражнение, если оно вызывает боль.

Лично мне любые упражнения на одной ноге причиняли боль, так как я боролся с хроническим синдромом грушевидной мышцы.

Теперь, вспоминая то время, я на самом деле не обращал внимания на то, чтобы напрячь свой кор или задействовать ягодицы.

Поэтому убедитесь, что вы выполняете упражнение с правильной техникой, и если оно по-прежнему вызывает боль, просто пропустите его.

Рисунок 8

  1. Как и в упражнении с вращением из стороны в сторону, держите гантель перед собой.
  2. Нарисуйте восьмерку с гантелью горизонтально.
  3. Держите тело в стабильном состоянии. Не смещайтесь в каждую сторону.
  4. Если вы не знаете, как выполнять это упражнение, посмотрите видеоурок ниже!

Двигайте руками только при выполнении упражнения «восьмерка». Сопротивляйтесь любому вращательному движению бедра или ноги.

Старайся изо всех сил. Кроме того, нормально чувствовать жжение в плечах.

В этом упражнении также работают передние и боковые дельтовидные мышцы, поэтому чувствовать их в плечах также нормально.

Подъемы ног

  • Задействуйте корпус и ягодицы. Ваша средняя ягодичная мышца должна быть задействована, чтобы стабилизировать бедра здесь.
  • Скрестите руки перед собой.
  • Перенесите вес на одну ногу, когда вы поднимаете одну ногу в сторону под углом, чтобы это не было полностью боковым подъемом.

Причина, по которой вы хотите поднять ногу под углом, заключается в работе косых мышц. Кроме того, когда вы поднимаете ногу, обратите пристальное внимание на другую ногу.

Избегайте опускания стоячей ноги и потери участия ягодичных мышц.

Подъем бедер и ног в сторону

  1. Задействуйте мышцы кора и ягодиц.
  2. Петли на бедрах.
  3. Поднимитесь и отведите одну ногу в сторону.
  4. Вы также можете поднять ногу под углом, чтобы задействовать косые мышцы живота, как и в предыдущем упражнении.

Вы также можете использовать легкие веса для этого упражнения. Однако не перегружайте свое тело слишком большим количеством основных упражнений, если вы добавляете веса.

Обычно для глубокого укрепления кора достаточно одного-трех упражнений, особенно если ваша цель — стабилизировать спину и избавиться от болей в пояснице.

Выпад назад с вращением в сторону

  • Скрестите руки перед собой.
  • Выпад назад (колено держите выше стопы)
  • Сохраняйте устойчивость, задействуя ягодицы и корпус.
  • Поверните туловище, затем вернитесь к центру.
  • Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, подняв руки вверх на 9Угол 0 градусов.

Видеоруководство по упражнениям для корпуса стоя

8 упражнений для корпуса стоя при болях в спине (ДЕЛАЙТЕ ЭТО ВЕЗДЕ!)

Посмотрите это видео на YouTube дополнительные инструкции, если у вас есть боль в спине и вы пытаетесь выполнять эти упражнения стоя специально для облегчения.

Выберите 1-3 упражнения. Не перегружайте свое тело слишком большим количеством упражнений. Просто сосредоточьтесь на 1-3 упражнениях и старайтесь делать каждое повторение медленно. Придерживайтесь 8-10 повторений . Но если вы испытываете боль, не проталкивайте боль. Просто прекратите упражнение.

Если вы испытываете боль в пояснице, придерживайтесь следующих упражнений: подтягивание колена к локтю, подъемы ног с опорой на тазобедренный сустав в стороны, выдвижение одной ноги вперед и назад, а также выпад назад. Сосредоточьтесь на этих упражнениях с собственным весом без дополнительного веса, чтобы избежать дополнительной нагрузки на позвоночник.

Если у вас возникли проблемы со стабильностью, обязательно ознакомьтесь с моими видеоуроками о том, как активировать средняя ягодичная . Это поможет вам понять, что делает эта мышца и как она работает с ядром, поддерживая и стабилизируя бедра и позвоночник.

Связанные Стэйс:

  • 4 Упражнения для активации ягодичной медиуза
  • 7 Упражнения с поперечной яркой

    • 9

  • Как прочность.

Поделись этим постом!

  • Автор
  • Последние сообщения

Тренер София

Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness

Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам получить постоянное облегчение от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на боли, страдая от перегрузки информацией или временных исправлений. Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как это может быть одиноко и тяжело… Щелкните здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я исцелился после 7 лет хронической боли, несмотря ни на что.

Программы и коучинг

Последние посты от тренера Софии (см. Все)

2,7K Акции

  • Facebook
  • WhatsApp

6 Упражнения для облегчения боли в поясни упражнения и растяжки, которые вы можете использовать, чтобы облегчить боль в пояснице от слишком долгого стояния. Эти упражнения направлены на укрепление мышц спины и растяжку нижней части спины, чтобы уменьшить напряжение.

Если вы, как и я, проводите большую часть дня на ногах, вы будете нагружать нижнюю часть спины. В конце концов, это может начать проявляться как ноющая боль, и следующее, что вы знаете, это полномасштабная боль в пояснице.

Не секрет, что стояние в течение длительного периода времени связано с усилением боли в пояснице. Стояние в течение всего дня создает значительную нагрузку на мышцы и суставы спины и может вызвать долгосрочные проблемы.

В этой записи блога я хочу рассказать о некоторых из моих любимых растяжек и упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице от стояния в течение всего дня. Они просты и могут выполняться дома или в офисе. Давайте взглянем.

Если вы начинаете как новичок, двигайтесь медленно и осторожно. Вы не должны чувствовать боль при их выполнении.

Растяжка пальцев ног

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сомкните ладони.

  1. Потянитесь вверх как можно выше к потолку.
  2. Затем медленно опустите руки перед собой. Когда вы окажетесь на уровне плеч, начните сгибаться в бедрах. Продолжайте опускаться, держа ноги прямо, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, не напрягая себя. Не заходите дальше, чем удобно.
  3. Удерживайте растяжку в течение 8 секунд. Вы должны почувствовать приятное растяжение в подколенных сухожилиях, нижней и верхней части спины.
  4. После завершения вернитесь наверх.
  5. Повторить упражнение 5 раз.

Скручивание Растяжка стены

Встаньте боком рядом с пустой стеной на расстоянии примерно 8 дюймов от правого плеча.

  1. Повернитесь вправо, пока не почувствуете растяжение.
  2. Положите руки на стену, чтобы еще больше увеличить растяжку. Убедитесь, что вам удобно, и не растягивайтесь слишком сильно до боли.
  3. Задержитесь в позе на 5 секунд. Затем вернитесь лицом вперед в расслабленном положении.
  4. Повторить упражнение 10 раз.
  5. Поменяйтесь местами и повторите слева еще 10 раз.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки по бокам и напрягите мышцы живота.

  1. Проведите правой рукой вниз по правому боку, пока не почувствуете растяжение в левом боку.
  2. Удерживайте растяжку в течение 5 секунд и скользите обратно вверх.
  3. Повторить еще 9 раз.
  4. После завершения повторите еще раз с левой стороны 10 раз.

Разгибание спины

Лягте на живот и обопритесь на локти, вытягивая позвоночник. Держите плечи назад.

  1. Удерживая шею вытянутой, прогните спину, отталкиваясь руками.
  2. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота, когда выгибаетесь назад.
  3. Вдохните и задержите дыхание на 8 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Повторить упражнение 10 раз.

Коленные валики лежа

Лягте спиной на пол и положите под голову небольшую плоскую подушку. Сдвиньте ноги вверх к низу, чтобы колени были согнуты. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок аккуратно прижмите к груди.

  1. Поверните колени влево, а затем таз, удерживая оба плеча на полу.
  2. Удерживайте растяжку в течение 3 секунд и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить 20 раз, чередуя слева направо.

Наклоны таза

Лягте на спину, подложив под себя подушку или коврик для йоги для защиты. Согните колени и держите ноги на полу на ширине бедер. Расслабьте верхнюю часть тела и прижмите подбородок.

  1. Аккуратно прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы живота.
  2. Теперь наклоните таз к пяткам, пока не почувствуете плавный изгиб в нижней части спины, почувствовав, как сокращаются мышцы спины. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите 15 раз, медленно покачивая тазом вперед и назад.

 

Центр хиропрактики Св. Иосифа, Мичиган — доктор Майкл Роу

Хотите получить больше советов и информации о здоровье? Подпишитесь на наш блог, чтобы получать последние новости и обновления.

Вам понравился этот пост? Если это так, нажмите кнопку Facebook ниже, чтобы поделиться ею с друзьями!

Поделись любовью.