Упражнения толщина спины: Тренировка мышц спины: чем толще и длиннее – для бодибилдера милей

Упражнения: накачать Титанскую спину

2015-09-08 11:04 Бодибилдинг 468

Ко всему прочему, развитые мышцы спины помогают держать позвоночный столб, что помогает держать осанку. Если вы забываете о спине, но слишком много внимания уделяете мышцам груди, происходит дисбаланс, вследствие которого мышцы груди заставляют вас сутулиться, т.к. сильнее мышц спины. Мы посвятили эту статью спине, что бы вы понимали ее большую важность и имели достаточно знаний для создания красивой и мощной V-образной фигуры.

В первой части этой статьи мы рассмотрим самые важные моменты, такие как:

1. Анатомия мышц спины и их функции.
2. Направления развития ширины и толщины спины.
3. Программы тренировок для новичка, атлета среднего уровня и продвинутого.

Содержание

• 1 Анатомия мышц спины и их функции
• 2 Направления развития толщины и ширины спины
• 3 Примеры программ тренировок
• 4 Подтягивания на перекладине и верхние тяги
• 5 Тяга штанги в наклоне
• 6 Тяга гантели одной рукой
• 7 Тяга горизонтального блока
• 8 Становая тяга

Анатомия мышц спины и их функции

Мышцы спины стоят на втором месте по своим размерам после ног, по этому, разумеется, тренировка спины должна быть интенсивной и в тоже время объемной.

Мышцы спины занимают всю площадь от шеи и до таза, их много и делятся они на два вида:

• Глубокие (те мышцы, которые мы не можем увидеть).
• Поверхностные.

Для нас наиболее важное, значение имеет поверхностные мышцы спины – это те, которые мы можем увидеть:

• широчайшие мышцы-крылья;
• трапециевидные мышцы;
• разгибатели спины-столбы.

Широчайшие мышцы спины – поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины. Имеет форму треугольника и сравнительно тонкая мышца. Эта мышца создает ширину и массив спины и первым делам бросается в глаза.

Функция широчайших мышц, заключается в приведении руки к туловищу и вращении вовнутрь – пронация. Подтягивает тело к рукам, закрепленным, на чем либо (перекладина, выступ) за счет силы и сокращения широчайших мышц.

Трапециевидные мышцы спины – плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Имеет форму треугольника и делится на три части:

• Верхняя часть – занимает положение от шеи и проходит к суставу плеча по ключице.
• Средняя часть – располагается между лопаткой и позвоночником.
• Нижняя часть – находится ниже лопатки и является продолжением средней части.

Функция трапециевидной мышцы силой сокращения всех частей приближать лопатку к позвоночному столбу, а также поднимать лопатки вверх и опускать.

Разгибатели спины – одна из самых сильных мышц этой группы, она расположена по все длине позвоночника от крестца до основания черепа. Эта мышца хорошо заметна в области поясничного отдела и до середины спины, два столба протягивающиеся по обе стороны позвоночника.

Функция разгибателей заключается в разгибании позвоночного столба и удержании туловища в вертикальном положении. Наклоняет позвоночный столб, вправо или лево в зависимости от одностороннего сокращения мышц. Участвует в процессе дыхания за счет опускания ребер частью своих пучков.

Таким образом, делаем вывод, что мышцы спины довольно массивные и большую часть занимают  три группы (широчайшие, трапециевидные и разгибатели), развитие которых и позволит создать основу красивой и большой спины.

Направления развития толщины и ширины спины

Давайте начнем с того, что для развития мощной широкой спины, нужно заботиться о проработке всех частей спины, т.е. прорабатывать спину различными упражнениями, а не двумя-тремя. Многие видят залог мощной спины в становой тяге. Это упражнение базовое, но базовое с точки зрения силы спины и развития разгибателей. Возлагая только на становую тягу вы не сможете построить красивой спины, потому что если ваша цель бодибилдинг (развития массы, силы, эстетики, пропорций в гармонии), то становая тяга должна быть делом третьим, а то и последним.

Генетически от природы у людей может быть задана изначально ширина спины, и ее развитие будет даваться проще, чем толщина или наоборот. Разумеется, отталкиваясь от акцента, на который вам нужно работать вы делаете ширину или толщину.

Существуют следующие аспекты, влияющие на ширину или толщину спины:

• Ширина хвата ( широкий, средний, узкий )
• Виды разных  упражнений, за счет которых амплитуда движения и положение корпуса различное, что влияет на ширину или толщину спины.

Ширина хвата влияет на акцент нагрузки широчайших мышц и саму нагрузку. Чем шире хват, тем больше акцент смещается на верхнюю часть широчайших и вовлекаться в работу будет больше внешняя часть, что будет развивать ширину. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и в связи с этим нагрузка возрастает, но тогда включается больше в работу бицепс и нагрузка больше смещается на среднюю и нижнюю часть широчайших.

Логичным будет, что смещение ширины хвата, не означает, что одни мышцы исключаются из работы, а другие работают максимально на пределе. Работать будет вся спина, но в зависимости от ширины хвата, вы будете задать приоритет на ту или иную часть мышц спины.

Виды упражнений, влияющие на ширину и толщину спины:

1. Ширина спины – подтягивания, тяги верхнего блока.
2. Толщина спины – горизонтальные тяги.
3. Акцентированные тяги – тяги в наклоне (акцентированные значит, что прорабатывается и толщина и ширина, но в зависимости от акцента вы можете в большей или меньшей степени работать над толщиной или шириной спины).
4. Базовое движение – становая тяга (воздействует мощно на все мышцы спины, но в большей степени на разгибатели и является силовым движением для общей силы), тяга штанги в наклоне (базовое движение, нагружает акцентировано все мышцы спины).

Для развития и широкой и мощной спины, вы должны строить свои тренировки разнообразно, т.е. включать в тренировку акценты и на ширину и на толщину, но то, что в приоритете идет первым. Как вариант можно чередовать тренировки в один цикл с акцентом на ширину, в другой с акцентом на толщину.

Примеры программ тренировок

Здесь мы распишем примеры программ тренировок для всех уровней подготовленности атлетов, но вы должны помнить, что составление программы – это дело индивидуальное, поэтому подбирать упражнения, хваты и акценты нагрузки вы должны сами. Ведь организм у всех разный и то, что подойдет одному, будет плохо подходить для другого человека.

Комплекс для новичка:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3х8-12.
2. Тяга штанги в наклоне: 3х8-12.
3. Тяга горизонтального блока: 3х10-15.

Для новичка этого будет достаточно. Со временем можно добавить к этому комплексу становую тягу в конце, как добивочное упражнение на всю область спины, но будьте осторожны, новичку очень легко получить перетренированность.

Комплекс №1 для атлета среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.
2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.
3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.
4. Тяга горизонтального блока: 3-4х8-15.

Комплекс №2 для атлета среднего уровня:

1. Тяга верхнего блока: 3-4х8-12.
2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.
3. Становая тяга: 2-3х6-10.
4. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для атлета среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.
2. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х8-12.
3. Тяга штанги в наклоне: 3-4х10-12.
4. Тяга гантели в наклоне: 3-4х10-12

Учтите, что мы даем примеры программ, и не факт что они для вас подойдут, а также возможно это будет для вас легкой программой или слишком тяжелой. Всегда стройте свои программы, отталкиваясь от своих индивидуальных особенностей организма и физической подготовленности.

Комплекс №1 для продвинутых:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.
2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.
3. Становая тяга: 2-3х6-10.
4. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х10-12.
5. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

Комплекс №2 для продвинутых:

1.  Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.
2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.
3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.
4. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.
5. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для продвинутых:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.
2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.
3. Тяга в наклоне одной рукой нижнего блока: 3-4х8-12.
4. Тяга в кроссовере верхних блоков, в вертикальном положении: 3-4х12-15.
5. Становая тяга: 2-3х10-12.

Комплексов существует множество, мы привели в пример всего лишь капельку в море. Можете попробовать один из наших комплексов или составить сами в зависимости от вашей физической подготовки. Так же можете делать акценты на ширину или толщину спины и в зависимости от этого строить тренировку, разделять по дням тренировку ширины и толщины спины или делить тренировки на день вертикальных тяг и день горизонтальных.

Техника упражнений и нюансы

Подтягивания на перекладине и верхние тяги

Подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока, отличное базовое упражнение наверх спины и широчайшие. Как бы многие не считали базовым движением только становую тягу и тягу штанги в наклоне – это ошибка. Становая тяга больше силовое упражнение и травмоопасное, если ваша цель красивая широкая спина, то подтягивание и замена ему тяга верхнего блока просто не заменимые базовые движения.

Выполнение упражнения:

1. Примите исходное положение, взявшись за перекладину удобным вам хватом (средним, чуть шире плеч, широким) и помните, что чем шире хват, тем больше включатся широчайшие мышцы, но тем меньше амплитуда.
2. а вдохе притяните грудь к перекладине, сокращая мышцы спины и сводя лопатки. Спина должна быть ровной и прогнутой в поясничном отделе. Вы должны концентрироваться именно на работе мышц спины и за счет них выполнять движение, а не за счет рук.
3. На выдохе медленно и подконтрольно растягивая мышцы спины опускайтесь вниз, но не касайтесь пола ногами и в нижней точке не расслабляйте мышцы спины.
4. Выполнив нужное количество повторений, аккуратно приняв исходное положение, отпустите турник.

Нюансы и вариации:

• Если вы пока что не можете выполнить подтягивания в силу не подготовленности, можете заменить тягой верхнего блока. Это упражнение также затрагивает те же мышцы, но разница в том, что вы выполняете не со своим весом и тяните не тело к перекладине, а перекладину к телу. Техника выполнения такая же, спина ровная и прогиб в поясничном отделе.
• Как вариант, можно использовать, тяги обратным хватом и узки. Они также мощно прорабатывают верх спины и даже лучше за счет увеличения амплитуды движения, но нагрузка смещается к середине и низу широчайших.
• Тяга верхнего блока одной рукой эффективно прорабатывает все части широчайших мышц и дает максимально сконцентрироваться на левой и правой части отдельно, но лучше его использовать как дополнение к базовому движению.
• Используйте в подтягиваниях и тягах открытый хват, что снизит нагрузку с ваших бицепсов, и вы больше сможете сосредоточиться на спине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно не заменимое базовое упражнение – тяга штанги в наклоне. Оно всегда должно быть в вашей тренировке спины, т.к. прорабатывает, как и широчайшие, так и весь верх спины.

Выполнение упражнения:

1. Примите исходное положение, взявшись за штангу средним хватом, сделайте наклон корпуса вперед на 30-45 градусов, таз отведите назад, ноги слегка согните в коленках для того, что бы стабилизировать корпус. Следите за спиной, что бы она, не сутулилась, оставалась всегда ровной.
2. На вдохе силой сокращения мышц спины, подтяните штангу к низу живота и задержите на секунду. Штанга должна идти всегда строго вдоль ног к низу живота.
3. На выдохе подконтрольно вдоль ног опустите штангу, растягивая мышцы спины, но не бросайте в нижний точки вес, расслабляя мышцы спины. Как только почувствовали что дальше мышцы расслабятся, тяните штангу вверх.
4. Сделайте нужное количество повторений, приняв исходное положение, положите штангу на пол или стойки.

Нюансы и вариации:

• Одним из вариантов этого упражнения будет тяга Т-грифа. Его плюс в том, что штанга зафиксирована и не приходится тратить лишние силы на балансирование веса. Есть и Т-рифы со специальным упором для груди, что вообще исключает из работы не нужные мышцы, и вы можете сфокусироваться строго на спине.
• Тяга нижнего блока к поясу в наклоне отличный вариант в качестве разнообразия. За счет выполнения в блочном тренажере дает специфическую нагрузку, создавая сопротивление в любой точке движения. Это упражнение тонкое и очень сложно сфокусироваться на нужных мышцах, поэтому берите вес умеренный и максимально концентрируйтесь на работе мышц спины.
• Во всех вариантах вы можете использовать обратный хват, это немного больше нагрузит бицепс, но выполняя упражнение с чувством, вы проработаете таким хватом не только верх спины, но и среднюю и нижнюю части широчайших.

Тяга гантели одной рукой

Если вы хотите по настоящему, большие широчайшие, то вам необходимо включать это упражнение в свои тренировки. Выполняя движение технично и прицельно, вы проработаете все части широчайших мышц.

Выполнение упражнения:

1. Примите исходное положение. Свободной рукой и той же ногой упритесь о скамью, противоположная нога упирается в пол, а  противоположной рабочей рукой возьмите гантель нужного веса. Следите за спиной, что бы она всегда была ровной и слегка прогнутой в пояснице.
2. На вдохе мощно и подконтрольно подтяните гантель к бедру, максимально сокращая широчайшую мышцу.
3. На выдохе медленно растяните широчайшую, опуская руку вниз. Дойдя до точки максимального растяжения, повторите движение вверх.

Сделайте нужное количество повторений.

Нюансы и вариации:

• Для разнообразия используйте тягу гантелей двумя руками лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов и тягу нижнего блока с упором о скамью.
• Для максимального эффекта от упражнения в позитивной фазе максимально сокращайте мышцы, доводя гантель как можно выше, и максимально растягивайте широчайшие, отводя гантель в нижней точке чуть вперед.
• Во время выполнения следите за дыханием, и не допускайте раскачивание корпуса, не нужных рывков, что бы максимально нагрузить мышцы спины.

Тяга горизонтального блока

Это не самое важное, но эффективное упражнение. Оно прорабатывает середину спины и нижнюю часть широчайших мышц. Его можно исполнять, как и в тяжелой силовой манере, так и в пампинговой.

Выполнение упражнения:

1. Займите положение на сидушке тренажера, ногами упритесь в специальный упор, спину выпрямите, и слегка прогните в поясничном отделе.
2. На вдохе, взяв рукоять тренажера, мощно подтяните ее к низу живота, отведя локти назад (заметьте, мы говорим именно локти, а не руки потому, что в этом движение можно тянуть руками, что снизит эффективность упражнения) и сводя лопатки вместе силой сокращения мышц спины.
3. На выдохе максимально растяните мышцы спины, возвращая рукоять назад.
4. Выполнив нужное количество раз, верните рукоять на место и отдохните 1-2 минуты перед следующим подходом.

Нюансы и вариации:

• В качестве вариаций используйте разные рукояти и разные хваты. Так же можете использовать тягу одной рукой.
• Избегайте раскачивания корпуса во время выполнения упражнения, т.к. это может привести к травме в поясничном отделе.
• В пиковой точке максимального сокращения задержитесь на 1-2 секунды, что даст дополнительную статическую нагрузку для мышц.

Становая тяга

Включать или нет в свои тренировки это упражнение дело каждого, но для построения спины совсем не обязательно его использовать.

Выполнение упражнения:

1. Примите исходное положение, взяв штангу на ширине плеч, сделайте не большой подсед, согнув ноги в коленях, таз отведите назад, а спину держите строго ровной и зафиксированной.
2. На вдохе поднимайте штангу вдоль ног. Сначала вы выпрямляетесь за счет ног, приводя их в прямое положение, и сразу доводите движение спиной, выпрямляя поясницу и приводя все тело в вертикальное положение.
3. Затем опускаете штангу вдоль ног за счет растяжения мышц разгибателей спины. Едва коснувшись пола, повторяете движение.
4. Выполнив нужное количество раз, аккуратно положите штангу на пол, приняв исходное положение.

Нюансы и вариации:

• Есть один эффективный вариант этого упражнения – это становая тяга с гантелями, но в силовом смысле оно потеряет свое преимущество.
• Выполнять это движение нужно строго технично, т.к. очень сложное движение и получить травму очень легко.
• Перед выполнением данного упражнения уделяйте внимание разминке.
• Это движение включает проработку не только спины, но и ног, потому что в начале движения подъем идет за счет ног. Что бы исключить ноги из движения, выполняйте упражнение в негативной фазе до уровня колен, тогда вы будете его выполнять только за счет спины.

Пожалуй, на этом списке мы остановимся, конечно, есть еще масса движений и тренажеров, которые позволяют проработать мышцы спины, но все выше, изложенные – это классика и основа построения мощной V-образной спины.

Не обязательно впихивать все движения в одну тренировку, составьте собственную программу из 3-5 движений и работайте с ними 2-3 месяца, затем поменяйте или чередуйте от тренировки к тренировке. Да прибудет с вами сила тестостерона и сила воли друзья! Удачи!

Источник: www.topbodies.ru

На сколько вам понравилась статья:

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Как накачать толщину спины

Школа бокса > > Практика > > Как накачать толщину спины

Что может быть более привлекательней в мужчине, чем широкая, мускулистая спина? Прокачать спину – это цель и желание многих людей, так как это не только красиво, но и хорошо для здоровья. Есть два вида прокачивания спины, это в толщину (глубину) и ширину. Для того, чтобы
сделать спину широкой, нужно качать широчайшие мышцы спины, чтобы достичь большей толщины нужно качать трапециевидные мышцы.

Что такое трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы. Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать толщину спины. Ниже представлен список упражнений, с помощью которых можно этого достичь.

1. Тяга штанги к подбородку
2. Шраги со штангой
3. Шраги со штангой за спиной
4. Шраги с гантелями

Тяга штанги к подбородку

Станьте ровно, немного прогнитесь в пояснице, а ноги поставьте на ширину плеч. Руки прямые, возьмите штангу прямым хватом на уровне бедер. Сделайте вдох и задержите дыхание. Начинайте медленно поднимать штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны. В верхней точке локти должны у вас находиться выше плеч, а гриф практически касаться подбородка. Задержитесь в таком положении на секунду-две и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Не берите большой вес, это повлияет на технику выполнения, а так же может привести к травмам. При выполнении упражнения не раскачивайте корпус.

Шраги со штангой

Ноги на ширине плеч, штангу возьмите прямым хватом с расстоянием чуть больше ширины плеч. Слегка прогнитесь в пояснице и смотрите вперед во время выполнения упражнения. Сделав вдох, поднимите медленно плечи вверх. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на пару секунд. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Не берите слишком большой вес в этом упражнении, так вы не сможете максимально поднять плечи вверх, что повлияет на эффективность упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Станьте прямо, штангу возьмите сзади на уровне ваших ягодиц, ладони направлены назад, руки прямые. Вдох, поднимите плечи, не помогайте себе руками. Выдох, вернитесь в исходное положение. Туловище во время упражнения не двигается, зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы. На выдохе опустить плечи.

Надеемся, эти упражнения помогут вам накачать толщину спины. Желаем вам удачи!

Как накачать толщину спины видео обзор

5 упражнений для создания толстой, сильной и красивой спины

После икр спина — это группа мышц, которой требуется много времени, чтобы прийти в форму. Если у вас нет хороших мышц спины, построить толстую и мускулистую спину будет чертовски сложно. Но да, как только вы сделаете эти порезы на спине, поверьте мне, вы поблагодарите себя за всю тяжелую работу, которую вы проделали в тренажерном зале. Позвольте мне рассказать вам 5 упражнений, которые помогут вам построить массивную мускулистую спину.

Анатомия спины

Мышцы спины представляют собой сложную группу мышц и состоят из различных мелких и крупных мышц. Это комбинация трапециевидной, ромбовидной, большой и малой круглых мышц, подостной мышцы, широчайшей мышцы спины и выпрямителя позвоночника. Первые четыре мышцы отвечают за верхнюю часть спины, а последняя придаст вам вид рождественской елки в нижней части спины. Вы должны работать над всей группой мышц одинаково, чтобы ваша спина выглядела толстой.

1. Становая тяга

© YouTube

Это упражнение воздействует не только на спину, но и на всю заднюю цепь тела. Это лучшее упражнение для общего развития задней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Вы можете перейти от тяжелого к сверхтяжелому в зависимости от вашего опыта подъема и силы. Тем не менее, лучше избегать становой тяги, если у вас есть травма нижней части спины или ваш врач не советовал этого делать. Но не волнуйтесь, если вы не можете выполнять становую тягу из-за травмы поясницы, это еще не конец истории. Вы все еще можете накачать спину с помощью других упражнений из списка. Еще одна вещь, которую вы можете сделать в случае травмы поясницы, — это попробовать другой вариант становой тяги, например, становую тягу сумо.

2. Подтягивания широким хватом

© YouTube

В этом упражнении большое внимание уделяется верхней части спины, также известной как широчайшие. Всегда полезно включить их в начало тренировки, чтобы вы могли выполнить максимальное количество повторений. Хорошей вариацией в этом упражнении является использование утяжеленного пояса для постепенного увеличения прогрессивной перегрузки. Если ваша цель — гипертрофия, увеличение количества повторений в подтягиваниях не поможет так сильно, как увеличение веса. Еще одна вещь, о которой следует помнить, это использовать широкий хват при выполнении этого упражнения, чтобы максимально нагрузить широчайшие.

3. Гребля с Т-образным грифом

© YouTube

Это любимый тренажер для спины со времен классического бодибилдинга. Вы, должно быть, видели хотя бы одно видео, где каждый профессиональный бодибилдер выполняет это упражнение в своей программе упражнений на спину. С помощью этого упражнения вы можете менять хват штанги и нагружать различные части спины. Если вы выберете более широкий хват, он будет уделять больше внимания вашим широчайшим мышцам, в то время как узкий или нейтральный хват больше воздействует на ваши ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы, которые в совокупности составляют среднюю часть спины. Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы соблюдаете полный диапазон движений, даже если вы не поднимаете слишком большой вес. Я видел, как люди загружали дюжину тарелок и едва перемещали их из исходного положения, чтобы поднять обратно, что абсолютно бесполезно и забавно.

4. Гребля со штангой в наклоне

© YouTube

Подобно становой тяге, тяга в наклоне также работает на всю спину и, таким образом, полностью укрепляет спину. В этом упражнении вы тоже можете работать с большим весом, но следите за тем, чтобы поддерживать хорошую осанку с полным диапазоном движений. Для достижения наилучших результатов я рекомендую пронированный хват на ширине плеч. Старайтесь держать спину параллельно полу, а колени слегка согнуты. Держите туловище неподвижно во время выполнения упражнения и не делайте рывков при подтягивании веса вверх.

5. Тяга гантелей одной рукой

© YouTube

Должно быть хотя бы одно упражнение с гантелями, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон для группы мышц. Гребля с гантелями одной рукой также предлагает вам возможность работать с большим весом, как и в паре других упражнений выше. Выберите диапазон повторений от 6 до 8 и возьмите тяжелую гантель, с которой вы можете выполнять полный диапазон движения, сохраняя при этом хорошую осанку. Это упражнение лучше всего выполнять, когда вы делаете его на скамье, когда ваше тело параллельно полу. Теперь в этом упражнении есть небольшая загвоздка, где в игру вступит ваша связь между мозгом и мышцами. Вам просто не нужно тянуть вес к груди предплечьями, но вы должны убедиться, что вы чувствуете сокращение мышц спины. Между ними есть разница, которую вы поймете, как только освоите технику этого упражнения.

Анудж Тьяги — сертифицированный персональный тренер, сертифицированный спортивный диетолог и специалист по лечебной физкультуре Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Несмотря на то, что он дипломированный бухгалтер по образованию, он тесно связан с индустрией фитнеса с 2006 года. Его девиз — преображать людей естественным образом, и он считает, что секретной формулой фитнеса является постоянство и приверженность тренировкам и питанию. Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.

Олдскульная тренировка спины для более широкой и толстой спины

Домашняя Тренировки Олдскульная тренировка спины для более широкой и толстой спины

По мере того, как спортивные залы и тренажеры совершенствуются благодаря новым исследованиям и технологиям, все больше людей попадают в ловушку, полагаясь исключительно на тренажеры в своих тренировках спины. Точеный V-образный конус — результат тщательно продуманной тренировки.

В то время как тренажеры могут дать вам разделение и определение, если ваша цель — эстетика золотой эры, вам лучше придерживаться старой школы тренировки спины. Мы сосредоточимся на сложных движениях для наращивания ширины и толщины спины.

Подтягивания – 50 повторений

Подтягивания должны быть основным элементом тренировки спины. Начните тренировку с 50 повторений строгих подтягиваний в стиле милитари. Не используйте импульс, размахивая ногами или дергаясь, чтобы подняться.

Если вы не можете выполнить 50 повторений в одном подходе, используйте как можно меньше подходов. Сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сохранить напряжение в широчайших мышцах. Используйте вспомогательный тренажер для подтягиваний, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом.

Становая тяга – 3 подхода 8-6-4 повторения

Выполняйте становую тягу в начале тренировки, чтобы утомить спину. Хорошая тренировка спины должна быть такой же жесткой, как и тренировка ног на максимуме. Становая тяга — это базовое упражнение и одно из ключевых движений для наращивания силы, физической формы и мышечной массы.

Поскольку в становой тяге вы будете выполнять меньше повторений, ваша цель должна состоять в том, чтобы поднять как можно больший вес. Убедитесь, что вы не теряете форму, выполняя упражнения, перечисленные в тренировке.

Тяга верхнего блока из-за головы — 3 подхода 15-12-10 повторений

Тяга широчайших за шею позволяет лучше задействовать широчайшие по сравнению с традиционным вариантом. В то время как тяговые упражнения работают на ширину спины, гребные движения работают на толщину.

Важно сочетать тяговые и гребные движения, чтобы построить спину кобры. Людям с более жесткими плечевыми суставами могут быть проблемы с выполнением упражнения, и им следует разогреть вращательные манжеты плеча перед началом тренировки.

Тяга Т-грифа – 3 подхода 12-10-8 повторений

Тяга Т-образного грифа — одно из самых малоиспользуемых упражнений для спины, и, к сожалению, оно исчезает. Если у вас нет доступа к тренажеру для тяги Т-образного грифа в вашем тренажерном зале, вы можете выполнять упражнение со штангой, поместив одну сторону в угол и прикрепив V-образную рукоятку.

Согнитесь в бедрах, чтобы верхняя часть тела образовала угол 60 градусов с полом. Подтягивая штангу к груди, сделайте паузу и напрягите широчайшие в верхней точке движения. Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендованное количество раз.

Пуловеры с гантелями — 3 подхода по 12-10-8 повторений

Пуловеры с гантелями невероятно эффективны для формирования V-образного конуса. Лягте на плоскую скамью и положите плечи на скамью. Колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу, а бедра как можно ближе к полу.

Держите гантель прямо над грудью, слегка согнув локти. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, когда поднимаете гантель с груди и опускаете гантель на пол, когда она проходит над головой.

Тяга штанги — 3 подхода 12-10-8 повторений

Тяга штанги нацелена на верхнюю и среднюю часть спины и помогает увеличить толщину спины. Подтягивание штанги к нижней части живота задействует среднюю часть спины, а перемещение штанги к верхней части пресса тренирует верхнюю часть спины.

Использование ремней для запястий может помочь вам улучшить пампинг в упражнении, так как исключает вовлечение в работу запястий и предплечий. В сложных упражнениях, таких как тяга штанги, ваша сила хвата более склонна к провалу перед спиной.

Как вы думаете, у кого лучшая спина? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.