Упражнения трапециевидная мышца спины: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Три важных упражнения для тех, кто работает в офисе. RockTape рекомендует!

Какие опасности поджидают человека на рабочем месте? Падение с лестницы, опрокинутая чашка горячего кофе – подобное может произойти где угодно. Истинные «офисные» проблемы – те, которые возникают от неизбежного долгого сидения за компьютером в одной и той же позе, от монотонных движений, повторяющихся изо дня в день. Разбираемся, что к чему и что с этим делать, не отходя от своего стола.

? Латеральный эпикондилит  («локоть теннисиста»)

Это воспаление сухожилия, крепящегося к латеральному надмыщелку плечевой кости. Боль ощущается в локтевом суставе снаружи и сбоку, может иногда уходить в пальцы. Причина воспаления – перегрузка, которую вызывают повторяющиеся движения в течение длительного времени, в том числе, например, набор текста на клавиатуре.

✅ Упражнение. Растяжка мышц-разгибателей предплечья.

Тыльной стороной ладоней упритесь в стену (руки прямые, плечи опущены),  аккуратно подайте запястья вперед, удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Повторять 2-3 раз в день.

 

✅ Опционально – подключение сгибателей.

Подключение антагонистов – мышц-сгибателей предплечья. Для этого понадобится эластичная лента. Закрепите ее на ладони, создайте натяжение и работайте кистью вверх-вниз.

? Боль в шее и плече (зажатость верхней трапециевидной мышцы)

Трапециевидная мышца подразделяется на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю – каждая из них отвечает за совершение определенных движений. Верхняя мышца расположена ближе всего к шее, и чаще всего именно она из всех трех бывает в сильном напряжении у людей с сидячей работой. Это напряжение приводит к появлению триггерных точек, которые в свою очередь могут вызывать головную боль.

Если вы узнали себя, проверьте, возможно, ваш стол слишком высоко, а стул, напротив, отрегулирован на слишком низкое положение. Понаблюдайте за собой – возможно, сидя за компьютером, вы чрезмерно наклоняете голову вперед.

✅ Упражнение. Растяжка верхней трапециевидной мышцы.

Сядьте прямо, плечи опустите вниз. Зацепитесь рукой за стул или положите кисть под ягодицу. Поместите ладонь сбоку головы (используйте руку, противоположную стороне, где локализована боль). Аккуратно помогая рукой, тяните голову к противоположному плечу, при этом следите за тем, чтобы ваши плечи находились в том же положении и не «ползли» к ушам. Удерживайте растяжение в течение 30 секунд, повторяйте 2-3 раза в день.

? Сутулость

Она напрямую связана со слабостью мышц, сводящих лопатки – ромбовидной и средней трапециевидной. Когда вам говорят «сядьте прямо и отведите плечи назад», вам придется задействовать именно эту группу мышц.
Слабость  ромбовидной и средней трапециевидной мышц приводит к нарушениям осанки, развитию чрезмерного кифоза, болям в верхней и средней части спины. Здесь может быть несколько причин: продолжительная «компьютерная» поза, чрезмерная подача корпуса или головы вперед в течение долгого времени, напряженные грудные мышцы.

✅ Упражнение. Тяга к поясу.

Для него вам понадобится эластичная лента или лента с системой петель. Закрепите ее на ручке двери или за ножку стола – в любом месте, где возможна надежная фиксация.

Далее стоя или сидя  с прямой спиной потяните края ленты на себя, сведите лопатки, при этом плечи не должны ползти наверх, локти следует держать ближе к телу. Делайте по 12-15 повторений, 2-3 раза в день.

Кстати, вы можете регулировать степень нагрузки, выбирая ленту с соответствующим сопротивлением.

Помощь при боли верхней части трапециевидной мышцы


Перевод — Сергей Струков.


Бывало ли у вас состояние, когда вы чувствовали скованность и «узлы» в верхней части спины? Вероятно, у вас перенапряжение верхней части трапециевидной мышцы, широко распространённая травма от повторяющейся нагрузки (repetitive stress injury — RSI). RSI – состояние, которое обычно вызывается чрезмерным стрессом или перенапряжением суставов или мышечно-скелетных тканей. Часто RSI связаны с выполнением повторяющихся движений: работа за компьютером, разговоры по телефону или занятия спортом.


Что же делать при перенапряжении верхней части трапециевидной мышцы? Кэтрин Логан (Catherine Logan), физиотерапевт, сертифицированный персональный тренер и инструктор пилатес из Ассоциации спорта и персональной тренировки Бостона объяснит причины перенапряжения и предоставит рекомендации по действиям, облегчающим вашу боль.

Причины травмы


Трапециевидная – большая парная треугольная (каждая часть) поверхностная мышца верхней части спины, производящая движения головы и плечевого пояса. Боль верхней части трапециевидной мышцы может быть вызвана регулярным перенапряжением мышечной группы даже при низкой интенсивности нагрузки. В связи с тем, что повторяющиеся движения не позволяют тканям отдыхать между движениями, они способны вызывать чрезмерное напряжение и раздражение. Выполняя простые, ежедневные движения, например, удерживая телефон между ухом и плечом, можно вызвать боль в верхней части трапециевидной мышцы.

Когда трапециевидная мышца работает плохо


Почему верхняя трапециевидная мышца не всегда работает должным образом? Если вы не поддерживаете мышцы в правильном положении, они могут удлиниться или укоротиться и вызывать проблемы. Верхняя часть трапециевидной мышцы может укорачиваться, отклоняясь от оптимальной длины, в определённых ситуациях, например, когда плечо поднято и шея разогнута, наклонена в сторону и ротирована, как в ситуации прижатого плечом к уху телефона. В течение дня это может происходить с верхней трапециевидной мышцей, в то время как ромбовидные (мышцы, соединяющие лопатки с позвоночником) чрезмерно удлиняются, когда плечи округляются. Время от времени, в течение всего рабочего дня, необходимо возвращаться в нормальное положение, что увеличит кровоток и доставку кислорода в мышцы. Работа по улучшению осанки поможет сохранить оптимальную длину мышц. С полезными движениями вы ознакомитесь ниже в разделе «Упражнения в офисе».

Сила упражнений


Специальные упражнения могут помочь в предотвращении боли верхней части трапециевидной мышцы. Нормализовать состояние вашей верхней трапециевидной мышцы и связанных с ней мышц можно в тренажёрном зале под руководством сертифицированного и квалифицированного персонального тренера. Для развития выносливости этой постуральной мышцы вам может быть полезен эргометр для кардио упражнений верхней части тела. Гребной тренажёр при правильной технике выполнения может также улучшить аэробные способности этих мышечных групп.

Упражнения в офисе


При болях верхней части трапециевидной мышцы каждый час, когда вы за столом – сядьте прямо и выполняйте 15 – 20 повторений следующих упражнений:


  1. Сведение лопаток. Распрямите плечи и сведите лопатки вместе.


  2. Пожимание плечами. Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их вниз.


  3. Наклоны головы в сторону. Наклоните голову ухом к плечу и ненадолго задержите. Повторите в другую сторону.


  4. Вращение головой. Поверните голову в сторону и ненадолго задержитесь.

    Повторите в другую сторону. Если вы чувствуете скованность или боль в верхней части трапециевидной мышцы при выполнении вышеуказанных упражнений, выполните 1 – 3 статических растягивания, продолжительностью по 30 секунд.


  5. Растягивание мышц шеи наклоном в сторону/вращением.


    • Сидя или стоя, положите правую руку на верхушку головы, левая рука вдоль тела, расслаблена.


    • Мягко и осторожно потяните голову рукой к правому плечу рукой.


    • Поверните лицо вниз и посмотрите на правое бедро (растягивание должно ощущаться с левой стороны шеи/плечевого пояса).


    • Повторите в другую сторону.


Если у вас есть тенденция к округлению плеч, вы можете улучшить ситуацию сведением лопаток и растягиванием грудных мышц.


Источник: https://www.ideafit.com/

Упражнения на трапециевидную мышцу: отягощения не требуются

Упражнения на трапециевидную мышцу: отягощения не требуются

Вы когда-нибудь задумывались, почему бодибилдеры имеют такие изогнутые, скульптурные шеи?

Это потому, что они сильно проработали трапециевидную мышцу, большую мышцу в форме ската. Трапеция начинается прямо под черепом, проходит по шее и плечам, а затем продолжается вниз по позвоночнику в форме буквы «V».

Трапеции стабилизируют плечи и верхнюю часть спины. Бодибилдинг может быть не для вас, но для поддержания хорошей осанки и предотвращения болей в спине важно поддерживать силу трапеций.

Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы узнать о некоторых простых способах проработки трапециевидной мышцы, независимо от того, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или предпочитаете заниматься в гостиной.

Доктор Мэтью Гаммонс — врач спортивной медицины первичной медико-санитарной помощи в ортопедической клинике Вермонта и второй вице-президент Американского общества спортивной медицины.

Марк Ковач, CTPS, MTPS, физиолог, исследователь в области спорта и физических упражнений, а также исполнительный директор Международной ассоциации теннисистов.

Вот четыре упражнения, которые они рекомендуют для укрепления трапеций.

«Если вы не бодибилдер, пытающийся накачать большие трапециевидные мышцы, вам нужны упражнения, которые помогут трапециевидным мышцам хорошо выполнять свою работу, стабилизируя плечо и верхнюю часть спины», — говорит Гаммонс.

Сжатие лопатки — простой способ сделать это.

  1. Встаньте в правильную осанку.
  2. Медленно сведите лопатки вместе и удерживайте в течение 3 секунд.
  3. Медленно отпустите лопатки и верните их в расслабленное положение.
  4. Это упражнение также можно выполнять с использованием тросов, эспандера или с вытянутыми вперед руками в положении стойки ворот.

Простые шраги — еще один способ укрепить трапециевидные мышцы. «Шраги очень распространены и просты в выполнении, и это одно из лучших упражнений для активации трапеций», — говорит Ковач. Чтобы усложнить задачу, выполняйте это упражнение с гантелями в руках.

  1. Встаньте в правильную осанку.
  2. Поднимите плечи как можно выше, как будто пытаясь коснуться плечами ушей.
  3. Удерживайте, считая до двух.
  4. Верните их в расслабленное положение.
  5. Повторить 20 раз.

Это популярное упражнение для укрепления трапеций. Вы также можете попробовать это с гантелями или штангой в руках.

  1. Встаньте прямо.
  2. Со сжатыми кулаками поднимите кулаки как можно выше, сгибая руки в локтях, держа руки близко к передней части тела.
  3. Задержитесь, досчитав до двух.
  4. Расслабьте руки, по-прежнему сжимая кулаки.
  5. Повторить 20 раз.

Есть несколько вариантов отжиманий. Выполните тот вариант, который вам проще всего: стандартное отжимание, отжимание стоя на коленях на полу или отжимание стоя у стены.

  1. Положите руки на пол или стену.
  2. Наклонитесь к рукам, держа спину прямо и напрягая живот. Не опускайте голову; держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника.
  3. Опускайтесь, пока не приблизитесь к полу или стене, а затем вернитесь в вертикальное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.

Ключевым моментом в отжиманиях является «действительная концентрация на сведении плеч» во время упражнения, говорит Гэммонс. «Заставьте свою среднюю и нижнюю части трапеции работать, чтобы выполнить работу».

Разрыв или растяжение трапециевидной мышцы случается нечасто, говорит Ковач. Обычно это случается только с бодибилдерами, которые пытаются проработать трапециевидные мышцы со слишком большим весом.

«Другой тип травмы — это когда вы оказываете сопротивление в одном направлении и очень быстро двигаетесь в противоположном направлении, например, из-за сил трения, которые иногда возникают при резком, сильном столкновении», — добавляет он.

Это может случиться в автомобильной аварии или с линейными судьями, которые столкнулись во время игры в футбол.

Гаммонс отмечает, что, как и в любом упражнении, вы должны начинать осторожно, работая над трапецией. Не переусердствуйте.

Здоровые трапециевидные мышцы нужны не только самым сильным.

Беременные женщины часто борются с изменяющимся центром тяжести, который тянет их вперед, поэтому им нужны сильные трапеции, чтобы сбалансировать их назад.

Пожилым людям также может быть полезно иметь сильную трапециевидную мышцу, чтобы помочь с любыми проблемами равновесия.

«Когда большинство людей думают о трапециевидной мышце, они думают о зрелой мышце шеи бодибилдера», — говорит Ковач. «Но он делает гораздо больше, чем просто контролирует движение шеи. Мышцы очень важны, когда поднимаешь что-то с земли или поднимаешь».

Помните: при выполнении любого упражнения обязательно используйте правильную технику. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по фитнесу.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 23 августа 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • McAllister MJ, et al. (2013). Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги. DOI:
    10.1519/JSC.0b013e31824f23ad

Поделиться этой статьей

Читать дальше

  • Простые упражнения для развития нижней трапециевидной мышцы

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и устойчивость. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжка для расслабления трапециевидных мышц

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Трапециевидная группа мышц может показаться сложной к цели. Эти растяжки помогут расслабить и раскрыть верхнюю часть спины и шеи.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как вылечить растяжение трапециевидной мышцы

    Медицинское заключение Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

    Растяжение трапециевидной мышцы может возникнуть в результате острой травмы или длительного чрезмерного использования. Узнайте, на что похоже растяжение трапециевидной мышцы и как это…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения для облегчения защемления нерва в шее

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    упражнения могут помочь. Эти семь упражнений на растяжку облегчают легкую боль за счет декомпрессии нерва и расслабления…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Преимущества шрагов плечами и способы их выполнения

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Шраги плечами легко выполнять, и они являются отличным упражнением для укрепления плеч и других мышц. Узнайте о преимуществах…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ

  • 5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года

    Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack подобраны нашими экспертами для вашего домашнего спортзала.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения на фиксацию брюшного пресса для снятия нагрузки со спины

    Фиксация брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и поясница, от напряжения. Преимущества распространяются на…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Почему спортзал вызывает у вас беспокойство и как его преодолеть

    Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Если у вас когда-либо возникала тревожная мысль «Я сейчас же убегу из этого спортзала» во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 лучших книг по фитнесу по мнению физиолога

    Хотите ли вы освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашими экспертами…

    ПОДРОБНЕЕ

упражнений на трапецию: вес не нужен

Упражнения на трапециевидную мышцу: вес не нужен

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Дэвид Хейтц — Обновлено 23 августа 2019 г.

Обзор

бодибилдеры склонны иметь такие изогнутые, скульптурные шеи?

Это потому, что они сильно проработали трапециевидную мышцу, большую мышцу в форме ската. Трапеция начинается прямо под черепом, проходит по шее и плечам, а затем продолжается вниз по позвоночнику в форме буквы «V».

Трапеции стабилизируют плечи и верхнюю часть спины. Бодибилдинг может быть не для вас, но для поддержания хорошей осанки и предотвращения болей в спине важно поддерживать силу трапеций.

Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы узнать о некоторых простых способах проработки трапециевидной мышцы, независимо от того, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или предпочитаете заниматься в гостиной.

Доктор Мэтью Гаммонс — врач спортивной медицины первичной медико-санитарной помощи в ортопедической клинике Вермонта и второй вице-президент Американского общества спортивной медицины.

Марк Ковач, CTPS, MTPS, физиолог, исследователь в области спорта и физических упражнений, а также исполнительный директор Международной ассоциации теннисистов.

Вот четыре упражнения, которые они рекомендуют для укрепления трапеций.

«Если вы не бодибилдер, пытающийся накачать большие трапециевидные мышцы, вам нужны упражнения, которые помогут трапециевидным мышцам хорошо выполнять свою работу, стабилизируя плечо и верхнюю часть спины», — говорит Гаммонс.

Сжатие лопатки — простой способ сделать это.

  1. Встаньте в правильную осанку.
  2. Медленно сведите лопатки вместе и удерживайте в течение 3 секунд.
  3. Медленно отпустите лопатки и верните их в расслабленное положение.
  4. Это упражнение также можно выполнять с использованием тросов, эспандера или с вытянутыми вперед руками в положении стойки ворот.

Простые шраги — еще один способ укрепить трапециевидные мышцы. «Шраги очень распространены и просты в выполнении, и это одно из лучших упражнений для активации трапеций», — говорит Ковач. Чтобы усложнить задачу, выполняйте это упражнение с гантелями в руках.

  1. Встаньте в правильную осанку.
  2. Поднимите плечи как можно выше, как будто пытаясь коснуться плечами ушей.
  3. Удерживайте, считая до двух.
  4. Верните их в расслабленное положение.
  5. Повторить 20 раз.

Это популярное упражнение для укрепления трапеций. Вы также можете попробовать это с гантелями или штангой в руках.

  1. Встаньте прямо.
  2. Со сжатыми кулаками поднимите кулаки как можно выше, сгибая руки в локтях, держа руки близко к передней части тела.
  3. Задержитесь, досчитав до двух.
  4. Расслабьте руки, по-прежнему сжимая кулаки.
  5. Повторить 20 раз.

Есть несколько вариантов отжиманий. Выполните тот вариант, который вам проще всего: стандартное отжимание, отжимание стоя на коленях на полу или отжимание стоя у стены.

  1. Положите руки на пол или стену.
  2. Наклонитесь к рукам, держа спину прямо и напрягая живот. Не опускайте голову; держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника.
  3. Опускайтесь, пока не приблизитесь к полу или стене, а затем вернитесь в вертикальное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.

Ключевым моментом в отжиманиях является «действительная концентрация на сведении плеч» во время упражнения, говорит Гэммонс. «Заставьте свою среднюю и нижнюю части трапеции работать, чтобы выполнить работу».

Разрыв или растяжение трапециевидной мышцы случается нечасто, говорит Ковач. Обычно это случается только с бодибилдерами, которые пытаются проработать трапециевидные мышцы со слишком большим весом.

«Другой тип травмы — это когда вы оказываете сопротивление в одном направлении и очень быстро двигаетесь в противоположном направлении, например, из-за сил трения, которые иногда возникают при резком, сильном столкновении», — добавляет он.

Это может случиться в автомобильной аварии или с линейными судьями, которые столкнулись во время игры в футбол.

Гаммонс отмечает, что, как и в любом упражнении, вы должны начинать осторожно, работая над трапецией. Не переусердствуйте.

Здоровые трапециевидные мышцы нужны не только самым сильным.

Беременные женщины часто борются с изменяющимся центром тяжести, который тянет их вперед, поэтому им нужны сильные трапеции, чтобы сбалансировать их назад.

Пожилым людям также может быть полезно иметь сильную трапециевидную мышцу, чтобы помочь с любыми проблемами равновесия.

«Когда большинство людей думают о трапециевидной мышце, они думают о зрелой мышце шеи бодибилдера», — говорит Ковач. «Но он делает гораздо больше, чем просто контролирует движение шеи. Мышцы очень важны, когда поднимаешь что-то с земли или поднимаешь».

Помните: при выполнении любого упражнения обязательно используйте правильную технику. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по фитнесу.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 23 августа 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • McAllister MJ, et al. (2013). Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги. DOI:
    10.1519/JSC.0b013e31824f23ad

Поделиться этой статьей

Читать дальше

  • Простые упражнения для развития нижней трапециевидной мышцы

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и устойчивость. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжка для расслабления трапециевидных мышц

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Трапециевидная группа мышц может показаться сложной к цели. Эти растяжки помогут расслабить и раскрыть верхнюю часть спины и шеи.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как вылечить растяжение трапециевидной мышцы

    Медицинское заключение Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

    Растяжение трапециевидной мышцы может возникнуть в результате острой травмы или длительного чрезмерного использования. Узнайте, на что похоже растяжение трапециевидной мышцы и как это…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения для облегчения защемления нерва в шее

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    упражнения могут помочь. Эти семь упражнений на растяжку облегчают легкую боль за счет декомпрессии нерва и расслабления…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Преимущества шрагов плечами и способы их выполнения

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Шраги плечами легко выполнять, и они являются отличным упражнением для укрепления плеч и других мышц.