Упражнения тренировка спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Тренировка мышц спины мужчины. Выбираем упражнения на спину

Мощная, рельефная, широкая. Именно такие эпитеты описывают хорошо развитые мышцы спины. Мышцы эти сильные, а поэтому требуют тяжёлой работы, с большими весами. Следовательно, серьёзного контроля и хорошей техники. Ключ к пониманию техники лежит в анатомии и физиологии опорно-двигательного аппарата.

При взгляде на хорошо развитую мускулатуру, на мышцы спины мужчины, обращает внимание V-образная форма, обусловленная преимущественно широчайшими мышцами. Которые, кроме того, участвуют в создании рельефа средней части спины вместе с более мелкой мускулатурой (подостная, малая и большая круглые, большая ромбовидная, нижние пучки трапециевидной).

Верх спины, переходящий в надплечья формируется верхними пусками трапеций, что создаёт вид массивности, а для знающего человека ещё и даёт понять, что этот атлет не боится больших весов.

Так как мышцы спины симметричны, то вдоль всего позвоночника образуется продольная борозда, опускающаяся до крестца. В поясничной области по сторонам от неё располагаются «столбы» — брюшка мышцы, выпрямляющей позвоночник. Опять-таки, для знающего человека вид развитых «столбов» даёт понятие о некоторых принципах тренировки спортсмена, который, скорее всего, выполняет и становую тягу, и гиперэкстензии.

Тренировка мышц спины

Вся эта груда мышц строится в течение долгих тренировок. Арсенал упражнений, направленных на тренировку мышц спины огромен. Как и всегда упражнения разделяются на базовые и дополнительные, изолирующие. К базовым, следует отнести становую тягу, подтягивания, тягу штанги в наклоне.

Стоит здесь добавить, что по-настоящему эффективными подтягивания становятся тогда, когда атлет начинает использовать дополнительный вес в этом упражнении.

В этом случае могут возникнуть ошибки, особенно у новичков, так как с появлением на поясе лишних килограммов, тело начинает работать несколько по иному и это может привести к нарушению техники. Главное – это не спешить, а делать все движения плавно, размеренно, контролируя каждый сантиметр своего движения.

Часто рекомендуют активную фазу движения выполнять быстро, а пассивную – медленно. Это очень полезная тактика, но, по-моему, не в подтягиваниях, так как при попытке быстро поднимать тело, непроизвольно возникнет раскачивание, рывки, а это абсолютно недопустимо при подтягиваниях. Так что, лучше всё упражнение выполнять медленно и плавно.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Кстати, и о ней, в скором времени, плотно буду говорить. Это великолепное упражнение для развития широчайших и ряда мышц средних отделов спины. При его выполнении задействуются широчайшая, трапециевидная, большая и малая круглые, большая ромбовидная, подостная мышцы.

А также, в несколько меньшей степени, задние пучки дельтовидной, бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышцы. В работе участвуют, в основном, плечевой и локтевой суставы. То есть, это многосуставное упражнение.

Вся работа такого большого количества мышц сводится к сведению лопаток вместе и движению, среднему между разгибанием плеча и его приведением к туловищу.

Техника тяги в наклоне

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч или несколько шире, несколько согнуты в коленных суставах. Прямое туловище немного наклоняем вперёд, что бы оно находилось под углом 45°. Очень важно! Сохраняйте туловище прямым, а если быть точнее, то даже прогнутым.
2. Необходимо держать в постоянном напряжении разгибатели позвоночника, так как они, во-первых, удерживают необходимый наклон туловища, во-вторых, позволяют стабилизировать позвонки с целью профилактики осложнений, таких как грыжа межпозвоночного диска.

Итак, исходное положение заняли. Далее делаем вдох и начинаем тянуть штангу за счёт мышц спины к нижним отделам груди. Необходимо работать именно за счёт спины, а не тянуть руками, так как это упражнение задействует мышцы плеча только как агонистов и они не являются целевой группой. Это довольно тяжело контролировать.

Кроме того, необходимо правильно подбирать вес. Потому что, если выбрать слишком малый или большой вес, то нарушается механика упражнения, возникают рывки, раскачивания туловища и т. д. Старайтесь сводить лопатки, это позволит освоить контроль над мышцами.

Нет каких-либо конкретных советов по тому, как конкретно работать спиной, а не руками. Для этого необходимо следить за собой самому, просить следить партнёра по тренировкам. Постоянно менять вес, несколько изменять угол наклона, ширину хвата, постановки ног и т. д.

После того, как гриф достиг груди, необходимо его зафиксировать на 1-2 секунды. Далее начинаем медленно опускать снаряд, стараясь вести его не горизонтально вниз, а по дуге вперёд, что бы больше растягивать широчайшую мышцу спины. В нижней точке долго задерживаться не следует. Нужно почти сразу переходить к следующему повтору.

Сразу отмечу, что описанная техника не является законом. Конечно, можно и нужно пробовать различные варианты выполнения упражнения. Нужно найти именно то, что подходит вам.

Шраги со штангой

Шраги – великолепное упражнение для развития и прорисовки верхних пучков трапециевидной мышцы. При выполнении упражнения не стоит слишком высоко поднимать плечи. Это абсолютно не нужно и не включает дополнительные пучки мышц. То есть, следует приподнять плечи, стараясь отвести их назад, как бы пряча за голову.

Не забывайте о том, что это упражнение может выполняться с довольно большим весом, поэтому при его выполнении нужно постоянно держать в тонусе мышце пресса и поясницы, создавая фиксирующий корсет для позвоночника.

Тяга вертикального блока за голову и к груди

Упражнение, во многом повторяющее подтягивания. Отличие состоит в том, что можно использовать довольно большой вес, который не всегда было бы удобно цеплять на пояс и с ним подтягиваться. Также, плюс упражнения в том, что корпус при этом не так сильно раскачивается, как это может быть при подтягиваниях.

Подводя итог, отмечу, что все многообразные движения обеспечиваются за счёт прочной анатомической структуры позвоночного столба. Составляя программу тренировки нельзя выделить какую-то одну группу мышц и уделять время только ей, выполняя одно любимое упражнение.

Для того чтобы определиться с построением программы и выбором упражнений необходимо понимать три вещи:

 – начальный уровень подготовки;

 – задачи и цели, которые стоят;

 – арсенал средств физического развития, который есть в наличии.

 Я уверен, у вас все получится, и ваша тренировка мышц спины будет проходить отлично. А если возникнут трудности, вы всегда можете задать свои вопросы мне.

С уважением, Алексей Динулов

Супер убойная тренировка на спину

8 лучших тренировок и упражнений для спины

О мышцах спины иногда можно забыть при определении программы упражнений. Если вы сосредоточены на бодибилдинге, вам нужно убедиться, что ваша спина выпирает для хорошо округленного телосложения.

Сегодня мы познакомим вас с одними из лучших упражнений для спины, которые помогут вам:

• Поддержание правильной осанки
• Увеличение силы корпуса
• Создание более гибкого туловища
• Улучшение и укрепление задней цепи

Мы также предоставим советы и видео, чтобы показать технику от OSL Ambassadors:

• Легенда Золотой Эры, Лев Ливана, Самир Баннут
• Mr. Natural Olympia John Hansen
• Mr. Olympia Breon Ansley

Мышцы спины. Объяснение

Прежде чем мы перейдем к лучшей программе тренировки спины для улучшения вашего телосложения, давайте посмотрим на мышцы спины.

Структуру спины составляют три основные группы мышц: поверхностная, промежуточная и глубокая.

Поверхностные мышцы спины

Эта группа мышц отвечает за движение плеч и верхних конечностей. Поверхностные мышцы находятся прямо под кожей. Они прикрепляются к позвоночнику, а затем разветвляются к плечу.

• Трапециевидная мышца – идет от основания черепа вниз к средней части позвоночника, а затем к лопатке (лопатке). Мышца-ловушка позволяет плечам двигаться вверх и вниз (как при шрагах). Он также помогает при движении руки вверх и вниз (похищение).
• Latissimus Dorsi – дословный перевод с латыни – «широчайшая мышца спины». Широчайшие идут от подмышечной впадины вниз и расходятся веером, чтобы прикрепиться к позвонкам вниз к нижней части спины и частично покрыты мышцами-ловушками. Широчайшие расширяются, приводятся и обеспечивают расширенное сгибание, а также помогают с внутренним вращением плеча (вспомните подтягивания).
• Леватор лопатки – эта мышца маленькая и напоминает ремешок, прикрепляющийся со стороны шеи к лопатке. Эта мышца помогает поднять лопатку.
• Ромбовидные – две отдельные мышцы, малая ромбовидная прикрепляется от верхней части позвоночника к нижней лопатке. Большой ромбовидный крупнее и прикрепляется чуть ниже малого. Эти мышцы позволяют плечу вращаться и втягиваться.

Промежуточные мышцы спины

Эта группа мышц отвечает за движений верхней части тела. В средней части спины есть две мышцы, и обе они прикрепляются к грудной клетке (грудной клетке).

• Верхняя задняя зубчатая мышца – Эти тонкие крыловидные мышцы прикрепляются к верхней части позвоночника и расходятся веером, прикрепляясь к лопатке. Они активируются при глубоком дыхании и располагаются глубоко под ромбовидными мышцами, поднимая второе-пятое ребра.
• Задняя нижняя зубчатая мышца – Эти широкие мышцы также похожи на крылья, но доходят до нижней точки напротив верхних мышц. Они прикрепляются к средней части позвоночника и ребрам с девятого по двенадцатое. Они помогают вращению и разгибанию туловища, а также угнетают легкие при выдохе.

Глубокие мышцы спины

Эта группа мышц является самой глубокой (внутренней) из мышц спины. Они отвечают за осанку и движения позвоночника.

• Spinotransversales – splenius capitis и splenius cervicis находятся по обеим сторонам головы и отвечают за вращение головы в обе стороны.
• Выпрямитель позвоночника – iliocostalis , longissimus, и spinalis образуют мышечный столб мышц, выпрямляющих позвоночник. Они проходят вдоль позвоночника и работают вместе, обеспечивая боковое сгибание — движение туловища из стороны в сторону. Остистая мышца — самая короткая из мышц, выпрямляющих позвоночник, а подвздошно-реберная — самая длинная.
• Transversospinales – semispinalis , multifidus, и rotatores – это короткие мышцы, которые прикрепляют позвонки к мышцам и связкам. Поперечный отросток — это боковые кости на позвонках, а остистый отросток — это выступ на задней части позвонков. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и обеспечивают вращение туловища.

Теперь, когда мы обсудили роль мышц спины, давайте рассмотрим несколько советов от Самира Баннота. Затем мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для спины, чтобы правильно проработать мышцы в день спины.

Советы по правильной тренировке спины от Самира Баннота

Посол Ливанского льва и Old School Labs Самир Банноут дает несколько лучших советов по эффективному и безопасному наращиванию мышц спины. Говорят, что у него была одна из самых четких спин Золотой Эры бодибилдинга.

Амбассадор Old School Labs Самир Банноут

Вот что он сказал в этом видео об умной тренировке спины:

• Сначала хорошенько разогрейтесь
• Самир никогда не делал одну и ту же тренировку дважды
• Доведите себя до предела в в каждом подходе
• Он не считает повторения – работайте до мышечного отказа (обычно между 8-15 повторениями)
• Тренируйтесь с точностью и интенсивностью
• Отдавайте предпочтение слабым частям тела
• Важно не то, как долго вы тренируетесь, а КАК вы тренируетесь
• Меняйте хваты, чтобы активировать мышцы под любым углом
• Сосредоточьтесь на своих мышцах и не забывайте блокировать и сгибать их, чтобы правильно проработать мышцы за более короткое время
• Если вы тренируетесь правильно, ваша тренировка должна быть завершена в течение 25 минут

Лучшие упражнения для тренировки спины

Готовы ли вы увидеть некоторые из лучших упражнений для спины, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое телосложение?

Тяга Т-образного грифа

Это одна из лучших тренировок для развития силы средней части спины . Это упражнение увеличит массу, силу и общую толщину.

Для этого упражнения вам понадобится некоторое оборудование, в том числе противопехотная мина или угол, в который можно поместить штангу. Утяжелители будут располагаться только на одном конце грифа, и настоятельно рекомендуется использовать рукоятку для тяги D.

Как это сделать:

1. Начните с установки штанги.
2. Встаньте лицом к утяжелителю со штангой между ног.
3. Расположите рукоятку вокруг шейки грифа и встаньте прямо, приняв широкую стойку. Ваша грудь должна быть поднята, а бедра отведены назад, руки вытянуты. Теперь вы находитесь в исходном положении.
4. Начните с подтягивания веса к кору, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Используйте плавные движения, не поднимайте вес вверх.
5. Сделайте паузу в верхней точке перед тем, как опустить штангу обратно в исходное положение.

Вариант: Вы также можете делать это лежа, если у вас есть тренажер для тяги Т-образного грифа.

Бонус: Если вы не уверены в правильной форме, посмотрите, как Самир Банноут и Мистер Натурал Олимпия Джон Хансен выполняют это упражнение.

Сделайте три подхода по 8-15 повторений. Вы хотите максимально использовать каждый подход, поэтому выберите соответствующий вес. При необходимости делайте перерывы между подходами не более 30 секунд.

Разгибания спины (гиперэкстензия)

Это одна из тех упражнений для спины, которые можно выполнять дома без оборудования. Он работает с выпрямителем позвоночника от основания черепа до копчика. Попробуйте это, если у вас нет травмы поясницы.

Как делать:

1. Лягте на живот и сложите руки на полу на уровне головы.
2. Либо положите лоб на руки, либо на подбородок, в зависимости от того, как вам удобнее.
3. Начните упражнение, подняв ноги не менее чем на три дюйма от земли, а также подняв голову. Идите так далеко, как вам удобно. В качестве альтернативы вы можете положить руки рядом с грудью, согнув локти.
4. Поднимите верхнюю часть тела, одновременно поднимая ноги.
5. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вариант с оборудованием: Если у вас есть доступ к тренажеру для растяжки, вы также можете использовать его для выполнения этой тренировки спины.

1. Лягте животом на подкладку, а лодыжки под подкладки под лодыжки.
2. Держите спину прямо и скрестите руки перед собой, когда начнете опускаться вниз, опираясь на талию.
3. Выдохните и поднимитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по крайней мере по восемь повторений или больше, если вы не достигли своего максимума. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Тяга в наклоне (варианты с гантелями и штангой)

Это еще одна хорошая тренировка спины, в которой используется ограниченное количество оборудования, и ее можно выполнять дома. Тяга в наклоне фокусируется на средней части спины , а также на основных мышцах . На самом деле было показано, что эта тяга со свободным весом прорабатывает мышцы кора лучше, чем тяга на тренажере.

 Если вы боретесь с большими весами из-за слабого кора, это одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете сделать для обоих.

Как это сделать:

1. Начните с захвата гантели прямым хватом одной рукой.
2. Поставьте противоположное колено на опору, будь то силовая скамья или стул.
3. Согнитесь в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу с вытянутой утяжеленной рукой.
4. Положите противоположную руку на скамью или стул для поддержки.
5. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и смотрите вперед.
6. Начните с того, что подтяните вес и согните локоть назад, пока вес не окажется на боку.
7. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вариант: Вы также можете выполнять это упражнение со штангой, если хотите.

1. Вы встанете, расставив ноги на несколько дюймов, согнувшись примерно наполовину в талии.
2. Начните со штанги между голенью и коленом, затем подтяните к животу.
3. Сохраняйте нейтральную спину и используйте руки для перемещения веса.
4. Резко подтянитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионала: Если вы хотите сосредоточиться на нижней части широчайших, то вместо того, чтобы подтягиваться в тяге гантелей, тяните назад. Это означает, что ряд будет заканчиваться на бедре, а не на боку.

Выполните три подхода по крайней мере из 8-10 повторений с 30-секундным отдыхом между ними по мере необходимости.

Тяга вниз широчайших

Это одна из лучших тренировок для спины в бодибилдинге, которая нацелена в основном на ваши верхние широчайшие . Используйте приведенные выше советы Самира, чтобы действительно сосредоточиться на своих мышцах, чтобы получить лучшую тренировку.

Как это сделать:

1. Установите вес на тросовом тренажере, а затем сядьте на сиденье лицом к тренажеру.
2. Возьмитесь за перекладину широким хватом сразу за плечами, чтобы проработать широчайшие.
3. Держите грудь слегка изогнутой к нижней части спины и локти прямо вниз.
4. Если есть наколенник, плотно опустите его на ноги, чтобы не подниматься во время тренировки. Вы должны использовать мышцы плеч и спины, чтобы тянуть вес, а не руки или кисти.
5. Начните с выдоха, когда тяните штангу вниз к верхней части груди, плечи вниз и назад.
6. Остановитесь и удерживайте штангу в этом положении, напрягая мышцы спины в течение нескольких секунд.
7. Вдохните и медленно поднимите штангу до полного выпрямления рук.

Совет от профессионала: Этот совет исходит от двукратного победителя конкурса «Мистер Олимпия классического телосложения» Бреона Ансли — сократите периоды отдыха, чтобы увеличить силу и мышечную выносливость, чтобы улучшить внешний вид мышц.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть его в действии с Самиром Баннутом в качестве его тренера!

Выполните не менее 10 повторений, всего три подхода. Делайте перерывы между подходами не более 15-30 секунд, как советует Бреон выше.

Подтягивания

Еще одно упражнение для верхней части тела, которое является одним из лучших для проработки спины. Подтягивания являются основным элементом в мире бодибилдинга. Вы будете работать не только с широчайшими , но и с бицепсами, плечами и кором .

Если у вас дома есть перекладина для подтягиваний, вы можете легко выполнять это упражнение с собственным весом там или в тренажерном зале. Вы также можете использовать прямой стержень с ручкой, если хотите.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину или ручку обратным хватом.
2. Скрестите ноги в лодыжках и повисните на руках.
3. Начните с выдоха, подтягиваясь к перекладине. Держите спину нейтральной и используйте плечи и верхнюю часть спины, чтобы подтянуться.
4. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется над перекладиной.
5. Держите и сведите лопатки вместе.
6. Затем опуститесь до полного выпрямления рук, вдыхая на ходу.

Новичкам может понадобиться вспомогательный тренажер, пока они не смогут безопасно подтягиваться с собственным весом. Возьмите корректировщика, если это необходимо, чтобы действительно прибить правильную форму.

Для более продвинутых атлетов добавьте грузовой пояс, чтобы действительно бросить себе вызов в этом упражнении для спины с собственным весом.

Samir Bannout

Совет от профессионалов: Еще один отличный совет от профессионалов исходит от одного из наших послов, Мистера Олимпия 1983 года Самира Баннота. Выполняя подтягивания, зафиксируйтесь и согните штангу, концентрируясь на мышцах спины.

Используя его технику, вы сможете провести быструю и эффективную тренировку, которая должным образом утомит ваши мышцы. Джон Хансен демонстрирует технику с комментариями Самира в предыдущем видео в Т-образный ряд, секция .

Выполните не менее восьми повторений в трех подходах. При необходимости до 30 секунд.

Тяга сидя

Для этого упражнения на спину можно использовать либо гребной тренажер, либо тяговый тренажер. Ряды сидя нацелены на широчайших, ромбовидных мышц и трапеций для одной из лучших тренировок верхней части спины.

Как это сделать:

1. Установите вес и при необходимости отрегулируйте сиденье и нагрудник.
2. Сядьте и поставьте ноги на коврики или пол, согнув колени.
3. Вытяните руки и возьмитесь за ручку каждой рукой.
4. Напрягите мышцы кора, держите спину в нейтральном положении, плечи отведены назад и опущены.
5. Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы потянуть кабель назад, держа локти прижатыми к бокам.
6. Сделайте паузу и сведите лопатки вместе на две секунды.
7. Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение. На возврат должно уйти как минимум в два раза больше времени, чем на откат.

Выполните не менее восьми повторений и всего два-три подхода. Если вам нужно отдохнуть, ограничьте его до 30 секунд между подходами.

Зубчатые отжимания

О зубчатых мышцах часто забывают, и они могут стать слабыми по сравнению с другими мышцами спины. Эта техника отжиманий фокусируется на передней зубчатой ​​мышце , чтобы разбудить мышцу и укрепить ее.

При выполнении этого отжимания сосредоточьтесь на зубчатой ​​мышце. Улучшение силы зубчатой ​​мышцы поможет с устойчивостью во время подъемов над головой.

Как это сделать:

1. Встаньте в исходное положение – руки прямые и под плечом, колени опущены на пол. Вы будете оставаться в этом положении все время, опуская тело вниз, не сгибая локти.
2. Сделайте локти мягкими, не держите их жесткими.
3. Отталкиваясь от пола, сведите лопатки и активируйте мышцы кора.

Выполните 10-12 повторений, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Скольжение по стене

Это еще одно упражнение для зубчатых мышц, которое поможет укрепить подъемы над головой. Это одно из самых эффективных упражнений для спины, которое активирует переднюю зубчатую мышцу .

Для выполнения этого лучшего упражнения для спины вам понадобится пенопластовый валик и стена.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к стене.
2. Поместите пенопластовый валик между запястьями, используя их, чтобы прижать его к стене. Локти должны быть согнуты, ладони раскрыты и обращены друг к другу. Для начала ролик должен быть чуть ниже уровня ваших глаз.
3. Задействуйте корпус и ягодицы, когда начнете поднимать руки вверх, пока они не станут прямыми.
4. Вдохните, опуская руки вниз, пока пенопластовый валик не вернется в исходное положение.

Совет: Если вы заметили, что подлопаточная мышца (вращающая мышца плеча) активируется во время этого упражнения, возьмите легкий эспандер. Наденьте его на запястья, чтобы обеспечить небольшое сопротивление, чтобы вы могли сосредоточиться на передней зубчатой ​​мышце.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Итог

Иногда при тренировке мышцы спины можно упустить из виду. Удостоверьтесь, что спина находится в центре вашего внимания хотя бы на одной или двух тренировках в неделю.

Сегодня вы узнали о некоторых из лучших упражнений для тренировки спины для мужчин и женщин. Сильная спина с лучшей осанкой улучшит ваше ядро ​​​​и общую силу тела.

Как всегда, поработайте с тренером или наблюдателем, чтобы обеспечить идеальную форму, прежде чем приступать к одному из этих упражнений для спины. Просмотрите связанные видео, чтобы увидеть профессиональных бодибилдеров, и Мистер Олимпия покажет вам, как это делается.

Независимо от того, над какой группой мышц вы работаете, не забывайте о советах Самира. Сосредоточьтесь на этой мышце, зафиксируйте и сожмите ее, чтобы как следует утомить. Максимизируйте свою мышечную силу и рост каждый раз, когда вы в тренажерном зале или тренируетесь дома.

Какая ваша любимая программа для тренировки спины? Сосредотачиваетесь ли вы на своей спине хотя бы раз в неделю во время тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Лучшие упражнения для спины + упражнения для спины для рельефной спины

Мышцы спины недооценивают, когда речь идет как о функции , так и о внешнем виде. Мышцы спины имеют такую ​​же или даже большую потенциальную выходную мощность по сравнению с мышцами груди, но многие из нас тренируют грудь гораздо больше. Между тем, бицепсы в основном являются «показными мышцами», а не «двигательными мышцами», но им часто уделяется больше внимания, чем тренировке спины.

И это позор, так как спина является такой ключевой группой мышц для функциональных и спортивных движений, плюс хорошо развитая спина не только привлекательна, но и может помочь вам получить здоровое, сбалансированное телосложение. Ознакомьтесь с анатомией спины ниже, а также с тем, как тренировать ее с помощью различных упражнений для спины.

Анатомия спины

На спине расположены одни из самых крупных и сильных мышц тела. Три наиболее важные мышцы, которые оказывают наибольшее влияние на то, как вы выглядите и чувствуете, — это ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и широчайших мышц спины , более известных как «широчайшие». (Несколько других небольших, но важных мышц, таких как большая и малая круглые мышцы и квадратная мышца поясницы, стимулируются в ходе тренировки трех других.)

Широчайшие мышцы спины, что буквально переводится с латыни как «широкая спина», представляют собой двойные большие мышцы треугольной формы, которые берут начало в нижней части спины, проходят через подмышечные впадины и прикрепляются к плечу. Эта характеристика укрепляет широчайшие как единственное связующее звено между тазом и плечевым комплексом.

Спортсмен с хорошо развитыми широчайшими мышцами, например, профессиональный боксер, достигнет симметричной формы капюшона кобры, когда напрягает эту мышцу. Широчайшие отвечают за несколько различных движений рук, таких как приведение (приведение рук к средней линии тела), разгибание (размахивание рукой за телом) и вращение (перекрещивание рук поперек туловища).

Эти массивные мышцы, наряду с мышцами, выпрямляющими поясницу, и большой ягодичной мышцей , имеют решающее значение для спортсменов, потому что они помогают в замедлении, а также помогают в стабилизации с помощью вращательных движений туловища. Между прочим, упражнения для широчайших — вторая лучшая тренировка бицепса, которую вы можете делать, поскольку тяговое движение активирует бицепс с каждым повторением.

Ромбовидные мышцы — это ромбовидные мышцы верхней части спины, которые прикрепляются от грудных позвонков к лопатке. Они в первую очередь отвечают за отведение лопатки и подтягивание ее к позвоночнику. Вы постоянно будете слышать фразу «отвести лопатку» в контексте тренировок спины, и не зря. Слабые и вялые ромбовидные мышцы могут быть основной причиной плохой осанки и общего непривлекательного вида всей верхней части тела.

Выпрямители позвоночника (Illiocostalis, longisimus, группа spinalus), также иногда называемые «выпрямителями позвоночника», состоят из трех мышц, которые проходят вертикально по обеим сторонам почти по всей длине позвоночника. Они отвечают за вытягивание позвоночника, поэтому они жизненно важны для поддержания хорошей осанки, а также для обеспечения необходимой устойчивости, чтобы поднять тяжелый предмет с пола. Таким образом, упражнений для нижней части спины так же важны для тренировки спины, как и широчайшие и ромбовидные мышцы.

Толстые, хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, создают красивую и мощную эстетику. Это любимая мышца тщеславия хардкорных спортсменов, таких как пауэрлифтеры, бодибилдеры и борцы, которые знают, что крепкие, похожие на веревку, выпрямители являются результатом многолетней упорной работы.

Как вы тренируете спину?

Наращивание мышц спины требует усердных и дисциплинированных усилий. Тренировки спины следует выполнять регулярно, один-два раза в неделю, со здоровой дозой объема, умеренными нагрузками и строгой формой. Большие мышцы спины могут перемещать много железа, а упражнения стабильны и относительно безопасны по сравнению с тренировкой груди или плеч. Часто возникает соблазн добавить больше веса, чем необходимо, что может быть контрпродуктивно для роста мышц спины.

«Когда вы говорите об общей физической подготовке и бодибилдинге, вам нужно в первую очередь сосредоточиться на технике», — говорит Скотт Маршалл, CSCS, MS, владелец Muscle Underground Strength & Conditioning Center в Чатсуорте, Калифорния, и бывший тренер Калифорнийского лютеранского университета и Калифорнийский государственный университет в Нортридже. «Если ваша форма не в порядке, и вы выполняете движение рывками, становая тяга с весом 315 фунтов не укрепит вашу спину быстрее, чем становая тяга с весом 250 фунтов».

«Сосредоточьтесь на мышцах, а не на движении», — это обычная поговорка в тренировочных кругах. Пауэрлифтеры, Кроссфитеры , олимпийские тяжелоатлеты и другие спортсмены – это спортсмены, основанные на движении. Им нужен максимально тяжелый груз, чтобы добраться из пункта А в пункт Б.

Это не ты. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении мышцы, когда она переходит из растянутого положения в сокращенное. По мере увеличения количества повторений в каждом подходе обратите внимание на прилив крови к мышечным животам. Представьте, что вы чувствуете, как мышцы задействуют все возможные волокна для выполнения задачи. Чистая техника, полный диапазон движений и количество повторений в диапазоне от 10 до 12 являются отличительными чертами роста мышц. Не зацикливайтесь на весе, который вы перемещаете.

Разница между бодибилдингом и легкой атлетикой

Различия между тренировками спины для спортсменов и парнем в тренажерном зале, который хочет нарастить мышечную массу, значительны, но есть некоторые пересечения. Оба типа будут делать похожие упражнения, но применять их по-разному. Вот как это описывает Маршалл:

.

У меня есть спортсмены, которые делают становую тягу и тягу, но объем меньше, потому что спортсмену нужно больше работать. У меня не было бы дня «только спина» для бойца ММА. Спортсменам не следует выполнять пять разных движений по пять сетов каждое. Легкоатлету не нужно 30 подходов на спину. Для бодибилдера ваши главные приоритеты — набрать размер и набрать его пропорционально. Вы хотите тренировать одну часть тела каждые пять дней, взорвать ее и позволить ей расти. Для спортсмена все должно вернуться в спорт. Вы не хотите беспокоиться о том, что их спина будет большой и массивной, вы хотите, чтобы она была функционально сильной.

Функциональная сила важна для всех, а не только для спортсменов. Приведенные ниже тренировки переходят от изолированных движений в стиле бодибилдинга к включению большего количества сложных упражнений, которые могут использовать спортсмены. По мере накопления опыта и создания более прочной связи между мозгом и мышцами вы можете начать использовать более сложные упражнения на функциональную силу, чтобы помочь стимулировать мышцы, которые, возможно, привыкли к движениям на первой тренировке.

Когда вы идете в спортзал в день спины, с чего вы начинаете?

«Обычно я выбираю пять разных упражнений для спины, — говорит Маршалл. «Я выбираю два тяговых движения, два гребных движения и одно движение для поясницы. Я предпочитаю начинать с тяги вниз или подтягивания, потому что они действительно разогревают мои плечи и растягивают поясницу, разгружая ее из положения виса. Я чувствую, что это лучше, чем начинать с тяги или становой тяги».

Это всего лишь отправная точка, и люди могут различаться. Некоторые люди могут чувствовать больше стимула от гребли, чем от подтягиваний, и наоборот. Постарайтесь разработать комплексную тренировку спины, но также обратите внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы. Сосредоточьтесь на упражнениях, позволяющих сжимать мышцы в точке пикового сокращения и двигать лопаткой внутрь и наружу. Если это означает, что вы делаете чуть больше тяг, чем рядов, пусть будет так.

У Маршалла есть совет, который применим ко всем. Он рекомендует оставить упражнения на поясницу на самый конец занятия. Тяги и становая тяга требуют стабильности и поддержки мышц нижней части спины. Если эти мышцы уже утомлены перед подходами к тяге в наклоне или становой тяге, велика вероятность того, что ваша техника сломается во время этих упражнений. Это не только контрпродуктивно для наращивания мышечной массы, но и может быть опасным.

Как укрепить верхнюю часть спины?

Когда большинство людей думают о тренировках спины, они сосредотачиваются на широчайших, чтобы придать им желаемую ширину поверх узкой талии, или на нижней части спины, чтобы нарастить силу и предотвратить травмы. Тем не менее, верхняя часть спины жизненно важна для здоровья спины и создания красивого тела.

Слабые мышцы верхней части спины в сочетании с напряженными мышцами груди и широчайшими из-за слишком большого количества жима лежа и слишком малой гибкости приводят к позе краба, называемой кифозом. Эта закрытая поза не только выглядит плохо, но и создает большую компрессионную нагрузку на позвонок и может в конечном итоге привести к изнурительной травме. (1, 2) (Кифоз усугубляется, если вы проводите рабочий день, сгорбившись над компьютером.) 

«Работа верхней части спины имеет решающее значение для хорошей осанки и силы», — говорит Маршалл. «Неправильная осанка обычно приводит к неправильному движению».

Один из способов определить, нуждается ли ваша верхняя часть спины в дополнительной работе, — посмотреть, тянут ли вас вперед становая тяга и тяга. Сильные задние дельты, ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидной мышцы помогают удерживать грудь приподнятой во время этих движений, уменьшая нагрузку на поясницу.

Одним из лучших упражнений для верхней части спины является подтяжка лица. Популяризованные пауэрлифтерами, чей спорт требует большого количества жимов лежа, подтягивания лица можно выполнять как в дни спины, так и в дни груди, чтобы обеспечить баланс между передней и задней частью тела.

Как вы тренируете спину дома?

Приведенный ниже список упражнений содержит несколько упражнений на тросах и множество упражнений со штангой. Означает ли это, что тренировку спины нужно выполнять в тренажерном зале? Вовсе нет . Вы можете отлично потренировать спину дома, используя пару пар гантелей или набор регулируемых гантелей.

Возможно, вы не сможете работать под разными углами, которые позволяют тренажеры в тренажерном зале, но упражнения для спины с гантелями имеют свои преимущества. Недавнее исследование, опубликованное в Международный журнал спортивной медицины показал, что выполнение односторонних тяг (одной рукой) приводит к большей активации определенных основных мышц по сравнению с тягой на тренажере двумя руками. (3)

Упражнения, такие как тяга ренегата, становая тяга чемодана, румынская становая тяга одной рукой и тяга одной рукой, могут помочь укрепить потенциально слабые звенья в вашей кинетической цепи. (Например, ваши широчайшие могут быть достаточно сильными, чтобы использовать определенный вес, но если ваш кор слишком слаб, чтобы удерживать вас в положении для гребли тяжелой штангой, ваши мышцы не получат стимуляции, необходимой им для роста. ) приводит к большей способности толкать более тяжелые грузы, что, в свою очередь, приводит к большему развитию мышц.

Добавление односторонней тренировки к вашей тренировке спины может быть именно тем, что вам нужно, и это именно то, что вы получите, выполняя домашнюю тренировку спины с гантелями.

Тренировка спины 1

Крис Зайно — доктор хиропрактики, профессиональный бодибилдер IFBB и бывший мистер Америка. Здесь Заино демонстрирует высокоэффективную и безопасную программу тренировки спины, которая идеально подходит для начинающих и опытных атлетов.

Zaino настаивает на том, что большой вес не является ключом к большим мышцам спины. Он рекомендует использовать более легкую нагрузку и сосредоточиться на полном диапазоне движений, медленных повторениях, чтобы увеличить время под напряжением, и акцентировать внимание на пиковом сокращении мышц. Этот совет относится к упражнениям на спину для мужчин и женщин.

Упражнения для спины:

• Тяга сидя — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга Т-грифа — 4 подхода по 10 повторений
• Пуловер с гантелями — 4 подхода по 12–15 повторений
• Тяга в наклоне — 4 подхода по 10 повторений, затем суперсет с Становая тяга 4 до отказа

Тренировка спины 2

Эта программа тренировки спины основана на первой тренировке, но включает несколько более продвинутые упражнения, в том числе односторонние движения, и большее внимание уделяется базовым упражнениям, а не изолированным упражнениям.

Наборы упражнений для повторений

Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 10–12 повторений

Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по 10–12 повторений

Перевернутая тяга — 3 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей одной рукой — 4 подхода по 10–12 повторений

Румынская становая тяга с гантелями в наклоне — 3 подхода по 10 повторений

Гиперэкстензия — 3 подхода по 15–20 повторений

Тренировка спины III

Как и вторая тренировка, эта тренировка спины требует больше усилий для всего тела. Эти упражнения задействуют не только мышцы спины, но и мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия. Эта тренировка также помогает развить «стартовую силу». В большинстве упражнений используется рефлекс растяжения, энергия, которая накапливается в сокращенных мышцах, а затем расходуется, чтобы помочь вам выбраться из ямы во время приседания или отжать штангу от груди в жиме лежа. Все эти упражнения начинаются с полной остановки и помогают вашему телу развивать как силу, так и мощь.

Упражнения для спины:

• Тяга к лицу — 3 подхода по 15 повторений
• Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений
• Тяга вниз одной рукой — 4 подхода по 10–12 повторений
• Renegade Row — 4 подхода по 10–12 повторений
• Тяга Пендлея — 4 подхода по 9–10 повторений
• Становая тяга — 3 подхода по 8–10 повторений

Инструкции по упражнениям для спины:

Сидячий ряд: Возьмите тросовое крепление с V-образной рукояткой и прикрепите его к низкому тросовому шкиву. Как только вы сели, держите рукоятку на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями друг к другу. Установите стек на немного меньший вес, чем вы думаете, вы можете справиться. Потяните ручку к средней линии, пока она почти не коснется живота, и отведите локти назад. Сосредоточьтесь на сведении лопаток и позвольте спине выполнять работу, а не рукам. Задержитесь в верхней части повторения на две секунды и напрягите мышцы. Медленно верните вес, пока ваши руки полностью не вытянутся, и повторите.

Тяга верхнего блока широким хватом: Прикрепите гриф широким хватом к верхнему шкиву тренажера для верхнего блока. Сядьте на стул и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмите штангу относительно широким хватом, шире ширины плеч сразу за изгибом штанги. Не дергая штангу, медленно опустите ее на уровень груди. Сожмите широчайшие на пике сокращения и позвольте штанге вернуться под контроль, пока локти не согнутся примерно на пять градусов. Не позволяйте рукам полностью выпрямляться.

Расширенный вариант: Когда вы слишком устали, чтобы опустить штангу до груди, опуская штангу до уровня лица на несколько повторений, а затем до макушки еще несколько раз.

Тяга Т-образного грифа : Нагрузите один конец олимпийской штанги 25-фунтовыми пластинами. (Меньший диаметр этих пластин даст вам лучшее растяжение, чем при использовании более крупных 45-фунтовых гирь. ) Поместите незагруженный конец в угол комнаты, в минное устройство или под стойку тяжелой гантели. Возьмите рукоятку с V-образной рукояткой и вставьте ее под ствол утяжеленного конца штанги, где вы обычно размещаете воротник. (Если в вашем тренажерном зале есть скамья с Т-образным перекладиной, ваша грудь соприкоснется с подушками станции.) Держите спину как можно более прямой, согните себя в талии, пока ваше тело не станет почти параллельным земле. Возьмитесь за V-образные рукоятки на Т-образной перекладине. Задействуйте широчайшие и, не напрягая трапеции, подтяните штангу как можно ближе к груди, выводя локти прямо за собой. Сожмите и удерживайте это положение в течение секунды, прежде чем опустить вес в исходное положение.

Пуловер с гантелями : лягте перпендикулярно горизонтальной скамье, нижняя часть спины на скамью, ступни на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Слегка согнув локти, опустите вес за голову как можно ниже, чтобы растянуть широчайшие. Подумайте о том, чтобы опереться на локти, а не на руки, когда вы поднимаете вес над головой, пока он не окажется над грудью. Двигайтесь медленно и концентрируйтесь на движении. Требуется немного времени, чтобы почувствовать это упражнение.

Тяга в наклоне: Держите штангу перед собой хватом сверху и выпрямленными руками. Слегка согните колени, а затем согнитесь в талии так, чтобы туловище выдвинулось вперед, пока оно не стало почти параллельным полу. Мощно напрягите мышцы кора и подтяните штангу к пупку. сохраняя при этом спину ровной, а взгляд направленным вперед. Медленно опускайте вес, пока ваши руки снова не будут полностью выпрямлены. Поскольку это упражнение сильно нагружает нижнюю часть спины, не стесняйтесь использовать грузовой пояс.

Расширенный вариант: Когда вы закончите подход тяги в наклоне, выполните суперсет становой тяги до отказа, который может состоять всего из 5–6 повторений. Выполняйте этот суперсет ближе к концу тренировки, потому что он быстро утомляет нижнюю часть спины. Как только нижняя часть спины теряет способность поддерживать жесткость и стабильность, это может сделать другие упражнения для спины намного более сложными и даже опасными.  

Тяга в перевернутом положении: Установите гриф машины Смита или поместите штангу в силовую раму на уровне талии. Лягте на пол под перекладиной и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию, ваш вес должен поддерживаться только пятками и висеть на перекладине на вытянутых руках. Поднимите грудь к перекладине, потянув за перекладину и отведя локти назад. Чтобы увеличить степень сложности, выполняйте это упражнение, поставив ноги на скамью или используя TRX или подвесной тренажер вместо штанги.

Тяга вниз обратным хватом: Прикрепите гриф широким хватом к верхнему шкиву тренажера для тяги верхнего блока. Сядьте на стул и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмитесь за перекладину относительно узким обратным хватом, чтобы ладони были обращены к вам. Не дергая штангу, медленно опустите ее примерно до уровня груди. Сожмите широчайшие на пике сокращения и позвольте штанге вернуться под контроль, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших и бицепсах.

Тяга вниз узким хватом : Прикрепите V-образную рукоятку к высокому тросовому шкиву и сядьте перед ним так, чтобы, когда вы держите рукоятку, ваши руки были вытянуты над головой. Поместите колени под коврик. Удерживая верхнюю часть тела прямой и приподнятой грудью, потяните рукоятку вниз, пока она не коснется груди. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Тяга гантелей одной рукой : Возьмите гантель одной рукой, а другой упритесь в прочный предмет, например, в скамью или стойку для гантелей. Наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Пусть гантель висит на расстоянии вытянутой руки перед вами. Удерживая локоть близко к телу, поднимите гантель вверх и назад к бедру. После того, как вы втянули вес как можно дальше, сожмите и удерживайте его, прежде чем опускать вес в исходное положение.

Гиперэкстензия : Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений при болях в спине. Расположитесь на скамье для гиперэкстензии так, чтобы ваши ноги были зафиксированы, но верхняя часть тела была свободна. Держите вес на груди и согните в талии, стараясь держать спину как можно более прямой. После того, как вы наклонились настолько, насколько можете, сконцентрируйтесь на активации мышц нижней части спины, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивания: Старомодные подтягивания — лучшее упражнение для спины без отягощений. Возьмите перекладину хватом шире плеч, но удобным. Пусть ваше тело висит на расстоянии вытянутой руки. Задействуйте широчайшие и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. Попробуйте задержаться в этом положении на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, используйте ленту, чтобы помочь себе, или практикуйте «негативы»: начните с верхнего положения и очень медленно опускайтесь вниз. Если веса вашего тела недостаточно, используйте пояс с дополнительным грузом.

Тяга вниз одной рукой: Прикрепите рукоятку с D-образной рукояткой к верхнему шкиву тренажера для тяги верхнего блока. Сядьте на стул и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмитесь за руку нейтральным хватом, чтобы ладонь была обращена внутрь. Активируйте свой кор и держите плечи расправленными. Не дергая рукоятку, медленно опустите ее примерно до уровня плеча. Не позволяйте телу вращаться из стороны в сторону. Сожмите широчайшие на пике сокращения и позвольте рукоятке вернуться под контроль, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших и бицепсах.

Renegade Row: Примите положение для отжиманий, поддерживая каждую руку гантелью, которая находится примерно на ширине плеч. (Для этого упражнения лучше всего использовать шестигранные гантели, поскольку они не перекатываются.) Расставьте ноги широко, чтобы создать прочную основу. Поочередно тяните каждую гантель к туловищу. Боритесь за то, чтобы ваша средняя линия оставалась стабильной и центрированной, сгибая корпус. Держите голову на одном уровне с позвоночником и смотрите в пол в нескольких футах от себя. Чтобы увеличить степень сложности, добавляйте отжимания между каждым рядом.

Pendlay Row: Начните с нагруженного грифа на полу. Возьмите перекладину двойным хватом сверху и откиньтесь назад, как будто собираетесь выполнять становую тягу. Ваша спина должна быть почти параллельна полу. Напрягите широчайшие мышцы, напрягите корпус и приготовьтесь к тяге. Тяга должна быть достаточно мощной, чтобы оторвать штангу от пола, но не использовать бедра, чтобы поднять ее. Оставайтесь напряженными и резко оторвите штангу от пола и поднесите ее к верхней части живота. Пусть штанга полностью остановится на полу, а затем снова приготовьтесь к следующему повторению. Используйте относительно тяжелый вес для 5-10 повторений.

Становая тяга : С нагруженной штангой на полу возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. Начните с штанги как можно ближе к голеням. Когда ваши бедра опущены, голова нейтральна, а грудь поднята, толкайте пол ногами, выпрямляя колени и бедра, чтобы поднять штангу.

Румынская становая тяга : Держите штангу на бедрах прямым хватом и выпрямленными руками. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская штангу почти до пола. Сохраняя тот же небольшой изгиб в коленях, держите мышцы нижней части спины напряженными, а позвоночник — в нейтральном положении. Упирайтесь пятками в пол, вытягивая бедра вперед и поднимая штангу в исходное положение.

Гантель Румынская становая тяга Тяга в наклоне: Держите две гантели перед собой, вытянув руки. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантели перед собой почти до пола. Отсюда согните руки в локтях и подтяните гантели к туловищу, а затем медленно опустите. Сохраняя тот же небольшой изгиб в коленях, активируйте мышцы нижней части спины, вытягивая бедра вперед и возвращая вес в исходное положение.

Face Pull: Прикрепите веревку к блоку, установленному примерно на уровне груди. Возьмитесь за оба конца веревки хватом сверху. Сделайте шаг назад и примите стойку в шахматном порядке (одна нога вперед), чтобы поддерживать вес на вытянутых руках. Слегка согните колени для устойчивого основания. Отведите лопатки и слегка потяните центр веревки вверх и к лицу. Подумайте о том, чтобы развести концы веревки в стороны, а не назад.

Меры предосторожности

Что касается мышц спины, то их практически невозможно разогреть слишком сильно. Каждая тренировка должна начинаться с 5-10 минут общего кардио, а затем с некоторых упражнений с собственным весом, таких как прыжков на домкратах , медвежьего ползания, отжиманий, суперменов и выпадов. После этого потратьте несколько минут, используя пенопластовый валик на широчайшие и верхнюю часть спины. Эта расширенная разминка также сожжет часть калорий. (Поскольку специальных упражнений для сжигания жира на спине не существует, вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы добиться четкости в мышцах.