Упражнения убрать жир со спины: Как убрать складки на спине быстро. Как понять причину и убрать жировые складки кожи навсегда

Содержание

Как убрать жир со спины – упражнения, липосакция

При недостаточных физических нагрузках на мышцы спины и избыточном питании, ведущем к ожирению, на спине образуются жировые складки. В зависимости от телосложения, они могут располагаться преимущественно в верхней или нижней части спины, а при сильном ожирении жировые складки распределяются по всей спине. Зачастую жировые отложения сопровождаются болями в позвоночнике и проблемами с осанкой.

Как убрать жир со спины: способы

Выделяют следующие факторы, провоцирующие накопление жировых отложений в области спины:

Наследственная или конституциональная предрасположенность;

Недостаточные физические нагрузки на организм, малоподвижный образ жизни;

Нарушения в режиме питания, переедание, несбалансированное питание;

Стрессовые ситуации, провоцирующие неконтролируемое усиление аппетита;

Деструктивные изменения осанки вследствие продолжительного нахождения в неправильных позах и положениях;

Различные эндокринные нарушения или гормональные сбои.

Следовательно, чтобы правильно понять, как убрать жир со спины, необходимо определить основную причину или комплекс причин, спровоцировавших накопление жировых отложений именно в этой области. Для начала следует пройти углубленное терапевтическое обследование, а по его результатам определить, как убрать жир со спины максимально эффективно и с пользой для здоровья.

Выбор способа, как убрать жир со спины, зависит от возраста, физического состояния и рекомендаций специалистов. Условно можно выделить два способа:

Радикальный хирургический – липосакция, которая позволяет убрать со спины большой объем жировых отложений;

Консервативный – предполагает отказ от вредных привычек и изменение образа жизни, увеличение физических нагрузок, физические упражнения, диеты и жиросжигающие препараты и средства.

Липосакция

Практически каждая клиника пластической хирургии сегодня предлагает процедуру липосакции в области спины. Этот способ позволяет убрать значительные объемы жировой ткани путем ее разжижения с последующим отсасыванием. Липосакция – достаточно дорогостоящая операция, которая проводится под общим наркозом и предполагает длительный послеоперационный реабилитационный период. Главное – нет никакой гарантии, что, вернувшись к привычному образу жизни, вы не наберете прежний вес, и жировые складки на спине не восстановятся. Это крайняя мера, и прибегать к ней следует лишь в том случае, когда вы окончательно убедились, что массаж, диеты и физические нагрузки не дали никакого эффекта.

Убрать жир со спины: упражнения

Для того, чтобы избавиться от лишних складок на спине, необходимы физические нагрузки, которые укрепят мышцы спины, придадут им тонус, увеличат переработку калорий в организме и исправят осанку. Для этого рекомендуются следующие занятия:

Ежедневный комплекс гимнастики;

Плавание;

Йога;

Каланетика;

Пилатес;

Ежедневные прогулки и подъемы по лестницам пешком;

Занятия в тренажерном зале.

Необходимо помнить, чтобы убрать жир со спины, упражнения следует выполнять часто, но с небольшой нагрузкой. Это позволит избежать излишнего давления на позвоночник, который и так страдает от избыточного веса, и уменьшит риск травмирования спины. Все занятия желательно проводить под руководством опытных инструкторов, чтобы под их наблюдением не нанести непоправимый вред своему здоровью одним неверным движением.

В домашних условиях можно выполнять следующий несложный комплекс, чтобы убрать жир со спины. Упражнения эти следует включить в ежедневную утреннюю гимнастику или выполнять отдельно:

Стоя на четвереньках, колени и руки на ширине плеч, одновременно выпрямлять правую ногу и левую руку, прогибаясь в спине. Делаем 8-10 раз для каждой стороны;

Сидя на полу, упор на прямые руки сзади, отрываем ягодицы от пола, приподнимая их вверх, голову откидываем назад, на пару секунд фиксируем положение. Делаем 8-10 раз;

Сидя на стуле, наклоняем тело вперед под углом 45 градусов, стопы плотно прижаты к полу. Берем в руки гантели (утяжелители) весом до одного килограмма и сгибаем руки в локтях, отводя их назад, стараясь свести лопатки вместе. Делаем 8-10 раз, но в начале, если тяжело, можно уменьшить количество повторов;

Лежа на полу, руки вытянуты вперед, ноги ровные, выполняем поднятие прямых рук и одновременно верхней части туловища с обязательной фиксацией положения на 10 секунд. Возможно применение утяжелителей или гимнастической палки. Делаем 8-10 раз;

Стоя на четвереньках, колени и руки под прямым углом, прогибаем спину вперед и назад, как кошка, фиксируя на 10 секунд крайние положения. Делаем 8-10 раз.

Приняв решение сделать свою спину ровной, красивой, без безобразных жировых складок, следует настроиться на долгий кропотливый труд и во многом себя ограничить, изменяя любимым привычкам. Но если тщательно выполнять все рекомендации, наградой будут прекрасная царственная осанка с идеальной спиной и отличное самочувствие.

Знаете ли вы, что:

Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.

Как убрать складки на спине, избавляемся от жира

Красота тела — понятие субъективное. Но вот с чем согласны абсолютно все, так это с тем, что фигура должна быть пропорциональной, то есть подтянутой со всех сторон.

Если говорить о спине, то для многих людей складки под лопатками — тот самый недостаток, который портит всю “картину”. Особенно часто с этим сталкиваются женщины.

Сегодня расскажем, какие же факторы способствуют появлению подобной проблемы, и как убрать складки на спине.

Главная причина появления складок на спине

Можно сколько угодно заниматься самообманом и объяснять складки на спине толстой кожей, широкой костью или неудачно подобранным бюстгальтером. Но проблемы это не решит.

Главная причина образования складок в этой зоне у большинства женщин (и некоторых мужчин) – это избыточное отложение подкожного жира.

Зная основной источник проблемы, можно разработать стратегию. Дальше вы узнаете, как убрать жир со спины у женщин всего за 3 шага.

Стратегия похудения

Для того чтобы избавиться от складок на спине, потребуется комплексный подход к решению проблемы, который состоит из трех шагов.

Первый шаг – контроль питания

Локально избавиться от жира на спине у вас не получится. Хотя и существует теория локального жиросжигания (точечная редукция), но для большинства людей она не работает.

Чтобы уменьшить уровень подкожного жира на спине, надо снизить общий процент жира в теле. Другими словами – похудеть. В бодибилдинге для этого есть свой термин — сушка.

Любое похудение начинается с питания, точнее с соблюдения специальной диеты с пониженным содержанием калорий.

С ее помощью в организме создается дефицит энергии (когда ее потребление в виде пищи меньше, чем общие повседневные энерготраты).

Нехватка калорий компенсируется за счет активации резервного источника энергии организма – жиров. В итоге происходит “переключение” с углеводного на жировой обмен и человек худеет. Поэтому главным условием похудения является грамотная диета.

Известно огромное количество рационов, направленных на снижение уровня подкожного жира. Но наиболее эффективными считаются низкоуглеводные.

Вот его главные положения:

Ежедневная калорийность питания должна быть меньше повседневных энерготрат организма

Как показывает практика, расчет калорийности рациона – дело неблагодарное. Так как этот показатель не учитывает множества дополнительных индивидуальных факторов, влияющих на скорость похудения (скорость обмена веществ, конституция тела, сопутствующие заболевания ЖКТ и так далее).

Но как начальный ориентир суточной калорийности для похудения, можно использовать цифру в 30 ккал на 1 кг собственного веса.

Например, при массе тела в 80 кг, чтобы худеть нужно ежедневно потреблять 2400 ккал (80*30 = 2400).

Если процесс похудения на такой калорийности “пошел”, значит питание подобрано правильно.

Если же в течение 2-3 недель вес и окружности тела не уменьшаются, значит надо снизить количество еды еще чуть больше.

Стандартный “шаг” в уменьшении рациона – минус 10%.

Соотношение БЖУ — Белок – 40%, жиры – 20%, углеводы – 40%
Ограничьте в рационе простые углеводы

К ним относятся сахар, мед, кондитерские и хлебобулочные изделия. А также газированные напитки и соки, алкоголь, некоторые виды фруктов (банан, виноград, дыня).

Ограничьте потребление животных жиров

Например, разные соусы, маргарин, жирную сметану, сливки и жирное мясо.

Разрешается большое количество нежирной белковой пищи

Сюда входит говядина, телятина, филе птицы (курицы, индейки), рыба и морепродукты, яйца, нежирные кисломолочные продукты.

Потребление чистой воды

На 1кг веса необходимо 0,3-0,4 мл воды. То есть при весе 60 кг пьют 1,8-2,4 л в день.

Второй шаг — аэробные упражнения

Успех в похудении на 70% зависит от правильно организованной диеты, направленной на сжигание жира. А с помощью регулярного выполнения физических упражнений можно ускорить этот процесс. И в этом помогут аэробные упражнения.

Ходьба, бег, велосипед, орбитрек, степпер – вот наиболее популярная аэробная активность.

Но главное упражнение для похудения спины из этой серии – это плавание. Здесь в основном нагружаются мышцы спины и руки.

Огромное преимущество плавания – полное отсутствие противопоказаний. Чего не скажешь о гребле на тренажере. Здесь работают те же мышцы, но для нее имеется ряд серьезных противопоказаний — в основном травмы позвоночника.

При длительной аэробной нагрузке низкой интенсивности основной источник энергии в организме – жиры. Поэтому выполнение кардио благоприятно сказывается на уменьшении жировой прослойки.

Есть также научные данные, что каждое кардио упражнение провоцируют сжигание жира в разных частях тела. То есть уменьшения жировой прослойки происходит везде, но в активно работающих участках наблюдается ускоренное уменьшение объемов.

Например, бег и ходьба больше “сушат” ноги. Плавание способствует ускоренному сжиганию жира в верхней части тела (спина и руки), а на орбитреке происходит примерно равномерная утилизация жиров с верхней и нижней части туловища. Ну а гребля помогает похудеть в ногах, спине и руках.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Если хотите добиться быстрого сжигания жира в нижней части спины, под лопатками и с боков, остановите свой выбор на гребном тренажере. При условии, что нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Плавание – это более универсальный вид кардионагрузки. Возможно, не такой результативный, но самый безопасный.

Для эффективного жиросжигания частота кардиотренировок колеблется от 3 до 6 раз в неделю, с продолжительностью одного занятия – 40-60 минут.

Частота пульса в диапазоне 55-65% от максимального допустимого значения.

Третий шаг – силовые тренировки

С помощью силовых тренировок можно точечно воздействовать на мышцы спины. Именно на те мышцы, сверху которых располагаются жировые валики.

Каждая девушка должна знать упражнения от складок на спине. Тем более, что эти движения простые в техническом исполнении.

Итак, какими упражнениями можно убрать жир со спины:

Тяга верхнего блока к груди или за голову
Тяга горизонтального блока
Тяга Т-грифа
Тяга штанги или гантелей в наклоне
Тяга гантели к поясу
Гиперэкстензия
Лодочка

Как вы заметили, большинство упражнений направлено на прокачку широчайших мышц спины. Это тот средний мышечный сектор, сверху которого обычно и располагаются жировые складки.

Силовые упражнения для спины позволяют решать сразу несколько задач:

Повышают общий расход энергии

При наличии диеты это помогает ускорить снижение жира в организме

Способствуют мощному притоку крови в проблемную зону

Это косвенным образом помогает ускорить сжигание жира в области спины.

Приводят мышцы в тонус

Это помогает бороться с дряблой и обвисшей кожей.

Для достижения выраженного жиросжигающего результата прокачивайте спину 2-3 раза в неделю.

Количество упражнений за тренировку зависит от уровня физической подготовки (2 для новичков, 4 – средний уровень, более 4 – продвинутый).

Количество рабочих подходов в каждом упражнении – 3-5. Количество повторений в одном подходе – 15-20 раз.

Паузы отдыха между подходами минимальные – 30-60 секунд.

Заключение

Теперь каждая женщина знает, как убрать жировые складки на спине.

Для этого достаточно придерживаться трех основных правил – диета, кардио и силовые тренировки.

Попробуйте позаниматься в таком режиме хотя бы месяц, и вы заметите приятные изменения.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Потеря жира в верхней части спины: в чем секрет навсегда избавиться от жира в верхней части спины?

Досадно тянуться к спине и хвататься за жировые складки. Это жир на спине, который женщины часто видят под лентой бюстгальтера. И мужчины тоже это понимают! Для них это легко заметно, когда они носят узкие свитера или рубашки. Из-за этого многим людям пришлось перестать носить определенную одежду, чтобы попытаться скрыть жир на спине. Лучшее, что может сделать каждый, — избавиться от жира на спине раз и навсегда. Итак, на что это будет похоже? Присоединяйтесь к нам, и мы рассмотрим наиболее практичные способы избавиться от жира в верхней части спины навсегда.

Где у вас жир на спине?

Жир на спине поражает разные части. В большинстве случаев люди сообщают о жире на спине в следующих областях (8):

Верхняя часть спины. Это одна из областей, наиболее подверженных воздействию жира на спине. Женщине легко определить, есть ли у нее жир в верхней части спины, когда избыток жира выливается на заднюю часть бретелек бюстгальтера.
Средняя спинка. Вы также можете заметить лишний жир вокруг середины спины. Обычно он образует складки на задней части талии, что не очень хорошо сидит с женщинами, особенно с топами или платьями с медвежьей спиной.
Нижняя часть спины. Последняя часть спины, где вы можете заметить жировой карман, находится в нижней части спины. Жировые отложения в нижней части спины, как правило, располагаются поверх брюк, шорт или юбок, часто напоминая булочки.

Лучший способ определить, какая область поражена жиром на спине, — это посмотреть на себя в зеркало. Если возможно, пусть это будет высокое зеркало, которое позволит вам стоять в полный рост, не образуя линий тела. Это упростит определение области спины, где скапливается жир.

Подробнее: Ходьба с утяжелителями для лодыжек: преимущества, недостатки и важная информация

Как избавиться от жира в верхней части спины?

Существует два научно доказанных эффективных способа уменьшения общего жира в организме. Они включают в себя физические упражнения и правильное питание (8). Давайте проанализируем их, чтобы лучше понять, как они помогают привести в тонус верхнюю часть спины.

Диета

Вы никогда не ошибетесь, если будете питаться правильно. Когда вы это сделаете, вы станете лучше осознавать продукты, которые вы едите, помогая вам избегать продуктов с высоким содержанием жиров и калорий, которые увеличивают общее количество жира в организме. Некоторые из продуктов, которые вам рекомендуется добавить в свой план диеты для уменьшения жира в верхней части спины, включают (8):

Богатые питательными веществами продукты. Эти продукты играют важную роль в потере жира, поскольку они увеличивают чувство сытости. Они также богаты полезными питательными веществами, такими как клетчатка, белок, минералы и необходимые витамины. Некоторые из этих продуктов включают нежирный белок, такой как рыба и птица, бобовые, фасоль, листовые и крахмалистые овощи и фрукты, такие как яблоки (8).
Продукты с низким содержанием натрия. Диета с низким содержанием натрия может помочь с потерей жира за счет уменьшения вздутия живота. Кроме того, такая диета может снизить артериальное давление и риск инсульта, коронарного инфаркта и сердечно-сосудистых заболеваний (5).
Продукты с высоким содержанием клетчатки. Растворимая клетчатка необходима в диете для похудения, поскольку она подавляет аппетит и повышает чувство сытости, предотвращая переедание. Некоторые продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают яблоки, овес, цитрусовые, ячмень и морковь (3).
Продукты для похудения. Есть продукты, которых следует избегать, если вы хотите похудеть. Некоторые из них включают обработанные или нездоровые продукты, а также сладкие продукты и напитки. Вместо этого рекомендуется выбирать полезные для похудения продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ. Эти продукты включают в себя цельнозерновые продукты, полезные жиры, такие как авокадо, нежирные белки, такие как нежирная куриная грудка и говядина, а также питательные овощи, такие как брокколи и цветная капуста.

Помимо соблюдения чистой и низкокалорийной диеты, есть и другие изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы вызвать общую потерю жира. Эти изменения приближают вас на один шаг к сжиганию жира на спине. Они включают (8):

Пить достаточно воды. К сожалению, люди ошибочно принимают жажду за голод и в конечном итоге переусердствуют. В результате они увеличивают свой лимит калорий и ставят под угрозу свои усилия по снижению веса, создавая профицит калорий. Пейте достаточно воды, чтобы вы могли быть сыты ноль калорий.
Высыпайся. Достаточный отдых необходим, потому что он борется с высвобождением гормона, вызывающего голод, помогая подавить аппетит.
Планируйте питание. Планирование питания поможет вам выбрать более здоровую пищу, которая поддержит ваши усилия по снижению веса. В результате вы остаетесь на пути к своим диетическим целям.

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Упражнения

Вторым научно доказанным методом избавления от жира на спине являются упражнения. Упражнения для спины для сжигания жира на спине могут еще больше усложнить работу мышц в этих областях.

Возможно, вы видели много статей и видеороликов о точечном сокращении жира в верхней части спины. Это может объяснить такие запросы, как «хорошее упражнение для сжигания жира в верхней части спины для мужчин и женщин». Стоит отметить, что научные данные показывают, что вы не можете точечно уменьшить жир на спине (8).

Итак, забудьте о поиске лучших упражнений для спины для точечного уменьшения жира в спине и сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, чтобы избавиться от жира в верхней части спины и всего тела. Это потому, что единственный способ состоит в том, чтобы уменьшить общее количество жира в организме.

При этом необходимо скорректировать план тренировок и включить в него упражнения для всего тела, направленные на общее сжигание жира. Некоторые из лучших упражнений, которые можно включить в свой режим, чтобы помочь сбросить жир в верхней части спины, включают:0008

Упражнение в обратном направлении направлено на мышцы верхней части спины. Во время этого вы нацелены на ромбовидные мышцы в верхней части спины и в области плеч. Они также эффективны для развития силы и массы плеч (4).

Как:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего лишь пара удобных гантелей. Для этого все, что вам нужно сделать, это выполнить следующие шаги (4):

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках и по бокам.
Отведите бедра назад шарнирным движением и выдвиньте грудь вперед параллельно полу.
Держите гири ладонями друг к другу и повесьте их вниз. Сохраняйте нейтральный позвоночник, напряженный корпус и слегка согните колени.
Выдохните и вытяните обе руки в стороны, сохраняя мягкий изгиб в локтях. Сожмите лопатки в верхней точке движения, когда тянете к позвоночнику.
Вдохните и опустите гантели в исходное положение. Не сгибайте плечи, а вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении и опустите подбородок.
Повторить.

Тяга верхнего блока с лентой сопротивления

Тяга верхнего блока с лентой сопротивления — это гимнастика и упражнение с лентой сопротивления, которое в первую очередь нацелено на широчайшие. Тем не менее, это также работает для средней части спины, бицепсов и плеч (2).

Как:

Единственное оборудование, которое вам нужно, это эспандер. Тем не менее, стоит отметить, что существуют различные варианты тяги широчайших мышц с лентой сопротивления, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от жира на спине. В этом случае тип и интенсивность требуемой полосы могут различаться. Вот шаги, чтобы выполнить базовую тягу вниз с лентой сопротивления (2):

Возьмитесь за середину эспандера обеими руками, вытянув руки под углом 45 градусов от плеч, ладонями вниз.
Согните руки в локтях, разведите руки и потяните эспандер к груди.
Медленно верните ленту в исходное положение медленным и контролируемым движением.
Повторить.

Подробнее: Balance Board Преимущества, недостатки и упражнения

Тяга штанги в наклоне

Эти тяги являются основным элементом любой тренировки, целью которой является привести в тонус область спины и набрать силу и размер спины (1). Однако, чтобы воспользоваться этим преимуществом, вы должны выполнять упражнение правильно. Вот пошаговое руководство по выполнению жима штанги в наклоне (1):

Начните с удержания штанги ладонями вниз. Слегка согните колени, а затем наклонитесь вперед в пояснице. Убедитесь, что штанга находится прямо перед вами, ваши руки расположены перпендикулярно полу, а спина прямая.
Медленно поднимите штангу на себя, удерживая верхнюю часть тела неподвижно. Держите локти близко к телу, и только ваши предплечья держат штангу. Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите мышцы спины, чтобы проработать их дальше.
Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Если это упражнение покажется вам сложным, вместо этого вы можете выполнять тяги гантелей в наклоне. Это упражнение так же эффективно сжигает жир в верхней части спины, потому что вы распределяете вес с гантелями. Кроме того, это заставляет ваши мышцы работать усерднее, пытаясь сохранить равновесие тела. Но, к сожалению, вы не можете перенести такой же вес, как со штангой. Итак, чтобы выполнить этот вариант (1):

Держите по гантели в каждой руке, слегка согните колени и согнитесь в бедрах. При этом верхняя часть тела будет располагаться почти параллельно полу.
Напрягите мышцы живота, держите спину прямо и подтяните гантели к груди.
Опустите гантели в исходное положение и повторите.

Жим пилатеса над головой

Другое упражнение, которое вы можете выполнять для сжигания жира в верхней части спины, — жим пилатеса над головой. Хотя оно в первую очередь нацелено на дельтовидные мышцы (плечи), оно также работает с грудью, руками и верхней частью спины. Кроме того, оно также нацелено на ваше ядро в основном потому, что вы сильно задействуете его, выполняя упражнение в сидячем положении.

Как делать:

Для выполнения этого жима над головой вам понадобится пара легких гантелей. С этим:

Примите сидячее положение и согните ноги так, чтобы подошвы ваших ног соприкасались перед вами.
Держите гантели в каждой руке ладонями наружу. Расположите гири на уровне плеч.
Напрягите мышцы кора, а затем вытяните руки, чтобы подтолкнуть гантели к потолку и над головой. Вы почувствуете жжение в широчайших, что означает, что мышцы работают нормально. Однако обязательно прекратите упражнение, если почувствуете боль.
Сделайте паузу на несколько секунд в верхней точке движения, затем опустите гантели в исходное положение.
Повторить.

Разгибание спины

Как следует из названия, упражнение на разгибание спины предназначено для спины. Он также нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратную мышцу поясницы (мышцы по бокам нижней части спины) (7). Чтобы выполнить это упражнение (7):

Начните с положения на тренажере для разгибания спины. Держите ноги плотно прижатыми к платформе для ног и подушечке для голени немного выше лодыжек. Кроме того, поставьте ноги на ширину бедер, колени прямо над лодыжками, а набедренную подушечку под тазом.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, таза, головы и шеи и держите подбородок прижатым на протяжении всего движения. Точно так же не забывайте задействовать свой кор на протяжении всего упражнения.
Положите руки по бокам головы или скрестите руки на груди, не переплетая пальцы. После этого прогнитесь от бедер, чтобы опуститься в исходное положение.
Сожмите ягодицы, чтобы начать подтягивать верхнюю часть тела, используя подколенные сухожилия и ягодицы. Подтяните тело вверх, пока плечи не окажутся над бедрами.
Сделайте паузу в конце движения и сожмите ягодицы.
Медленно опуститесь в исходное положение, сохраняя нейтральный позвоночник.
Повторить.

Для повышения интенсивности и сопротивления вы можете использовать в упражнении отягощения. Например, вы можете держать гантель или блин, если ваш тренер согласен. В таком случае (7):

Начните с того, что встаньте на машину. После этого держите пластину или гантели. Убедитесь, что вы начинаете с легких весов, пока не привыкнете выполнять упражнение с отягощениями. Опять же, легковесы сводят к минимуму риск травм.
Приложите гири к груди. Стоит отметить, что чем выше вы держите вес, тем большее сопротивление эти нагрузки добавляют к вашему упражнению. Кроме того, помните, что локти должны быть разведены, чтобы не ударяться о подушечку.
Расположите руки по бокам головы или скрестите руки на груди, не переплетая пальцы. Согнитесь от бедер, чтобы опуститься в исходную стойку.
Напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх, пока плечи не окажутся над бедрами.
Сделайте паузу в конце движения и сожмите ягодицы.
Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Подъемы дельт на задние дельты стоя

Подъемы дельт на задние дельты стоя являются одними из наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц плеч и верхней части спины. Они нацелены на эти две области и помогают привести их в тонус, дополнительно устраняя жир в верхней части спины. Это упражнение можно выполнять с легкими гантелями. Вот пошаговое руководство о том, как это сделать:

Начните в вертикальном положении, ноги на ширине бедер. Слегка согните ноги в коленях, а затем наклонитесь вперед от талии. Обязательно держите корпус напряженным, а спину вытянутой. Держите гантели под грудью и смотрите в пол примерно в 5 футах перед собой.
Выпрямите и вытяните руки, не блокируя локти, а затем поднимите гантели в стороны. Не забывайте задействовать мышцы кора на протяжении всего движения и сделайте паузу в верхней точке на несколько секунд.
Сведите лопатки вместе, а затем медленным и контролируемым движением отпустите груз обратно под грудь.
Повторить.

Супермен

Упражнение «Супермен» является примером изометрического удержания, которое помогает укрепить мышцы кора, тонизировать спину и дополняет другие упражнения (2). Чтобы выполнить это (2):

Лягте лицом вниз на коврик для йоги и вытяните руки перед собой. Расслабьте голову и держите ступни на земле.
Напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите ноги и руки на несколько дюймов над землей. Убедитесь, что вы поднимаете только до комфортной точки, чтобы не пораниться.
Сделайте паузу в верхней точке движения на несколько секунд, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторить.

Тяга отжиманий

Упражнение с тягой отжиманий — одно из основных упражнений для сексуальной упругой спины и улучшения осанки. Чтобы сделать это (2):

Возьмите пару удобных гантелей и примите положение планки для отжиманий. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и держитесь за ручки гантелей.
Опустите тело, прижав локти к ребрам.
Сделайте паузу в нижней точке отжимания на несколько секунд, а затем вернитесь в положение планки.
Находясь в положении планки, согните левый локоть и поднимите гантель вверх по направлению к телу, прежде чем вернуться в положение планки.
Находясь в положении планки, постарайтесь смотреть вправо, когда поднимаете гантель. Убедитесь, что вы держите локоть прямо.
Повторите то же движение правой рукой, чтобы завершить одно повторение.

Тяга широчайших вниз лежа

Тяга широчайших вниз лежа — еще одно упражнение для укрепления верхней части спины. Упражнение на тягу широчайших также укрепляет широчайшие мышцы спины, заднюю поверхность плеч и мышцы верхней части спины. Это отличное упражнение для начинающих, потому что оно не требует никакого оборудования. Для этого:

Лягте на пол лицом вниз.
Поднимите руки над головой, направив большие пальцы к потолку.
Сведите лопатки, сожмите ягодицы и прижмите локти к бокам. Старайтесь не выгибать поясницу во время движения. Кроме того, старайтесь смотреть вперед и глубоко дышать.
Задержите сокращение на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить.

Итог

Избавиться от жира в верхней части спины — одна из распространенных целей фитнеса. Тем не менее, стоит отметить, что вы не можете точечно уменьшить жир на спине. Было бы полезно, если бы вы сосредоточились на общем снижении жировых отложений с помощью диеты и физических упражнений.

Некоторые из лучших упражнений для сжигания жира в верхней части спины включают разгибания спины, жимы над головой в пилатесе, подъемы задних дельт стоя, упражнения супермена, обратный полет и упражнения на тягу широчайших с лентой сопротивления. Было бы лучше поговорить со своим врачом и тренером, прежде чем добавлять эти упражнения в свой режим.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

7 самых эффективных упражнений (2020, webmd. com)
Лучшие упражнения для мышц спины (2021, webmd.com)
Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2021, mayoclinic.org)
Здоровый образ жизни: фитнес (2021, mayoclinic.org)
Сокращение потребления соли (2020 г., who.int)
Силовая тренировка: наращивание мышц плеч и спины (2009, webmd.com)
Какие упражнения для нижней части спины можно делать дома? (2021, Medicinenet.com)
Что делать, чтобы уменьшить появление жира на спине (2021 г., medicalnewstoday.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Жирная спина вас утомила? 7 упражнений для спины, чтобы похудеть / Фитнес / Упражнения

Редактор Fitday

Фитнес

Упражнения

Упражнения жизненно важны для всех, кто пытается сбросить жир со спины, и существуют специальные упражнения, которые помогут вам избавиться от валиков и получить плоскую спину вашей мечты.

Безопасность

Прежде чем приступить к любой тренировке, вы всегда должны разминаться быстрой пятиминутной прогулкой и растяжкой в течение 10 минут. Держите свое тело гидратированным и двигайтесь в своем собственном темпе. Ваше тело скажет вам, если вы давите слишком сильно.

1. Тяга

В тяге используются гантели и работают две большие мышцы по обеим сторонам спины. Встаньте, наклонив туловище прямо вперед под углом примерно 45 градусов, удерживая гантели внизу. Поднимите руки вверх так, чтобы локти были параллельны спине, а предплечья свисали прямо вниз. Сделайте два подхода по 12-16 повторений.

2. Разгибания нижней части спины

Эти упражнения хороши, когда вы просто бездельничаете перед телевизором, потому что все, что вам нужно, это пол и ваше тело. Они нацелены на нижнюю часть спины и должны помочь с этим раздражающим жиром, который нависает над вашими джинсами. Чтобы выполнить разгибание нижней части спины, лягте на пол лицом вниз, заложив руки за голову. Поднимите грудь от земли, насколько это удобно. Сделайте три подхода по 10 раз.

3. Мостик

Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Поднимите ягодицы так, чтобы спина образовала прямую линию. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, а затем опустите тело на пол. Повторите от 10 до 20 раз в зависимости от того, как долго вы занимаетесь этим упражнением.

4. Подъемы ног и рук

Лягте на живот. Поднимите голову и одну руку от земли, одновременно поднимая противоположную ногу. Задержитесь на пять-десять секунд и повторите от 10 до 15 раз.

5. Разгибания ног

Встаньте на четвереньки, то есть поставьте обе руки на землю и оба колена. Поднимите и выпрямите одну ногу позади тела. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой ногой. Сделайте это по 10 раз каждой ногой.

6. Разгибания спины

Лягте на живот, руки по бокам параллельно телу, так чтобы ваши ладони касались бедер. Поднимите голову и грудь от земли, насколько это удобно. Не напрягайтесь. Задержитесь на 10-15 секунд. Опустите голову и плечи обратно на землю. Старайтесь держать плечи расслабленными и использовать мышцы спины. Повторить 10 раз.

7. Кошка и верблюд

Встаньте на четвереньки. Выгните спину так, чтобы она образовала форму радуги, похожую на изгиб спины верблюда, и держите голову прямо. Задержитесь на пять секунд. Затем опустите живот так, чтобы ваша спина образовала форму буквы «U», как будто кошка потягивается, и опустите голову вниз, задержавшись еще на 5 секунд. Сделайте это от 10 до 15 раз.

Плоская спина

Не существует быстрого средства от жира на спине, который накапливался годами. Требуется тяжелая работа и самоотверженность, но только немного работы, прежде чем вы начнете видеть результаты и действительно получать удовольствие от работы.

{{ oPromoboxArticle.title }}

{{oСтатья.автор.имя}}
Редактор Fitday

{{ oItem.