Упражнения в кроссовере для спины: 12 уникальных упражнений в кроссовере для начинающих

Содержание

Тренажер кроссовер. Для чего нужен и как пользоваться. — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Кроссовер — один из главных тренажеров в зале. Представить современный фитнес без кроссовера невозможно. Благодаря этому тренажеру вы сможете выполнять упражнения на все группы мышц, хорошо проработать тело, при этом находясь на одном месте, а не наматывая круги по залу. Кроссовер устроен так, что «зарезервировав» его, можно сделать полноценную тренировку, особенно если добавить к ней работу со свободными весами — штангой или гантелями. Но для чего именно нужен этот тренажер и как им пользоваться? «MyFitness» дает полный расклад.

Кроссовер — классное изобретение. Но не надо расценивать этот тренажер как «всемогущий». Не будет такого, что занимаясь в одном тренажере вы исполните все свои фитнес-мечты. Хотя кроссовер и многозадачен, работает над большой группой мышц, но зачастую он выступает как вспомогательный инструмент. К примеру, не стоит надеяться, что грудные мышцы и мышцы спины здесь прокачаются так, как на базовых упражнениях. Дополнить такой тренинг кроссовером будет здорово и результативно, но базу кроссовер не заменит никак.

Что «умеет» кроссовер? Помимо того, что можно усилить базовую работу над мышцами груди и спины, конечно же тут можно проработать плечи, руки, пресс, ноги, ягодицы. Все по отдельности. С руками будет особенно хорошая история — есть проверенный набор упражнений, который может стать базой на бицепс и трицепс. Для рельефа, особенно рельефа рук, этот тренажер то, что надо. Работа над руками в сплите с тренингом больших мышечных групп — груди, спины — такой выбранный путь в зале по достижению результата в виде накачанных эстетически красивых рук будет верным на все 100%

Кроссовер помогает увеличить вариативность упражнений на тренировке. Больше вариативность — больше разнообразия, а значит и меньше рутины, монотонности. С помощью этого тренажера вы сможете взбодрить свою тренировку — ментально будет легче, а физически — продуктивно. Кроссовер сделан так, что заниматься могут все — и начинающие, и опытные атлеты. Все потому, что можно по необходимости менять вес отягощения. Если добавить скамейку — так вариативность вообще будет такой, что разных тренировок вам хватит на год — заниматься можно будет стоя, сидя, на коленках, лежа.

Благодаря тренажеру мышцы будут находиться в постоянном напряжении, но не от переживания, а от того, что вы приближаетесь к своему результату в зале шаг за шагом. Мышцы, под правильной нагрузкой в кроссовере, точно приобретут лучшую форму и рельеф — ваши усилия не уйдут в никуда. Положительной особенностью тренажера по сравнению с аналогами является то, что целевые мышцы можно прорабатывать под разным углом — вы будете мобильны, движения станут еще свободней и не будет ощущения, что вы вкопаны в землю или приклеились к стулу. Амплитуда занятия станет выше.

Самое популярное упражнение, которое выполняется на кроссовере — сведение рук. Рабочий вес тут вторичен, главное — прочувствовать работу мышц, постепенно увеличивая нагрузку в рамках разумного. Пользоваться тренажером легко, знания из астрофизики не понадобятся: выбираете из блоков нужный вес, закрепляете его, берете рукоятки с тросами — и начинаете поднимать. Напрягаете при этом только те мышцы, над которыми сейчас хотите поработать. То есть, если работаете над мышцами груди, то на надо напрягать бицепсы. И будет вам счастье!

Грудь — Упражнение кроссовер

Главная
/

Грудь — Упражнение кроссовер


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


В данной статье мы расскажем вам, как выполнять упражнение кроссовер на блоке для тренировки ваших грудных мышц. Изолированное упражнение, в котором вы берете ручки с левой и правой стороны и начинаете сокращать ваши грудные мышцы.


На первый взгляд кажется, что все достаточно просто, но на самом деле очень не многие люди могут правильно сокращать свои грудные мышцы, выполняя упражнение кроссовер на блоках. Потому что не правильно расположены суставы и кости друг относительно друга, упражнение очень изолированное и от него мышцы практически не растут, упражнение кроссовер можно использовать тем людям, которые уже вырастили достаточно крупные грудные мышцы и нуждаются в какой то определенной нагрузке, чтобы придать им форму, просушиться.


Те ребята, которые только недавно пришли в зал, и начали выполнять сведения в кроссовере ничего в плане грудных мышц не добиваются.


Техника выполнения упражнения кроссовер на блоках


  1. Тело должно быть симметрично, очень часто рекомендуют, чтобы человек поставил левую или правую ногу вперед, этого не должно быть, потому, как у вас нарушается баланс. Уровень силы и с правой и с левой стороны меняется.


  2. В верхней точке у вас должно быть хорошее растяжение (натяжение) для этого нужно подобрать позицию ближе/дальше. Для того чтобы растянуть ваши грудные мышцы в кроссовере.


  3. В нижней точке должна быть пауза для пикового сокращения наших грудных мышц.


  4. Колени лучше немного согнуть для более собранной позиции, когда у вас раскрывается грудная клетка.


Тренажеры «Кроссовер» разделяют на блочные и на свободных весах, посмотреть и купить которые Вы можете по ссылке на категорию «Тренажер Кроссовер, угловой кроссовер, блочная стойка, тяговая колонна».


Варианты выполнения в кроссовере на блоке


Все будет зависеть от того как высоко или низко вы опустите боковые рукоятки. Вы можете целенаправленно работать на нижние отделы грудных мышц, это будет в той ситуации, когда вы тяните ручки вниз.

С другой стороны вы можете опустить ручки до горизонтали, соответственно у вас будут больше работать средние отделы грудных мышц.


Вы можете опустить ручки совсем вниз, тем самым, когда вы будете тянуть снизу вверх больше будет происходить сокращение верхних отделов грудных мышц.


Видео — упражнение кроссовер на блоке

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Лучшие упражнения на канатной тяге для всех уровней

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если вы новичок в тренажерном зале, канатный тренажер может показаться сложным оборудованием. Есть много разных настроек, и обычно доступно только несколько машин, и последнее, что вы хотите сделать, это напортачить, используя одну, пока позади вас образуется очередь, верно?

Ну, мы считаем, что это неправильное отношение, как и Энди Маклелланд, соучредитель нового лондонского тренажерного зала Body Society , который говорит, что тренажер — отличный способ для новичков в тренажерном зале нарастить мышечную массу.

«Все упражнения, которые обычно выполняются со свободными весами, можно воспроизвести на тросах», — говорит Маклелланд. «Кабельный тренажер — отличный способ нарастить мышечную массу, особенно если вы новичок в тренажерном зале или перенесли травму».

Он также прост в эксплуатации. Там будет карабин, который позволяет вам менять насадки и снимать. Три основных приспособления, которые вы найдете, — это перекладина, расщепленная веревка с двумя концами и D-образная ручка. Затем идет шкив, к которому крепится карабин. Удалите штифт, переместите его вверх или вниз по мере необходимости, а затем вставьте штифт обратно. И, конечно же, есть весовой стек, в котором также используется штифт, как и во всех других силовых тренажерах в тренажерном зале.

Ниже вы найдете лучшие упражнения McLelland на канатной тяге для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала. Если вы хотите провести полноценную тренировку на канатном тренажере — что может быть особенно привлекательным, поскольку тренажерные залы вновь открываются, потому что вы можете выполнять всю тренировку в одном месте, сводя к минимуму количество точек соприкосновения в тренажерном зале — у нас также есть тренировка для начинающих от Джек Янг, физиотерапевт в PureGym Bristol (открывается в новой вкладке). Вы также можете выполнять упражнения Маклелланда, выполняя каждое из них по четыре подхода по восемь-двенадцать повторений с умеренным весом.

Тренировка на канатной тяге для начинающих

1 Румынская становая тяга

Подходы 3  Повторения  12  Отдых  60 с

Используйте рукоятку веревки, соединенную с самым низким начальным блоком, выберите и, Отвернитесь от тренажера и возьмитесь за ручку так, чтобы кабель проходил между вашими ногами. Сохраняйте прямую спину, затем сделайте два шага вперед. Расправив плечи и выпрямив спину, медленно наклоняйтесь вперед в бедрах, позволяя рукоятке опуститься. Затем быстро толкайте бедра вперед, когда вы поднимаетесь, одновременно задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

2 Жим от груди с тросом

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы 3  Повторения  10  Отдых  60 секунд

Для этого движения вам понадобятся обе ручки. Установите умеренный вес, держите рукоятки
за грудь и втяните плечи. Отсюда жмите прямо вперед, сжимая грудные мышцы и слегка сгибая локти, а затем вернитесь в исходное положение.

3 Кабельный ряд стоя

Наборы 3  Повторения  15  Отдых  60 с

Прикрепите рукоятку прямого стержня к нижнему шкиву. Держите его хватом сверху и встаньте в двух шагах от машины. В полуприседе с прямой спиной и отведенными назад плечами подтяните рукоять к животу, прижимая локти к телу.

Подходы  3  Повторения  12  Отдых  45 с

Прикрепите ручку веревки к самому верхнему блоку и держите ее нейтральным хватом ладонями вверх. Сделайте два шага назад и встаньте в раздельную стойку. Потяните веревку прямо ко лбу, держа спину прямо и расставив локти.

Суперсет для рук

Установите EZ-штангу на нижний шкив и прямую штангу на верхний шкив, чтобы вы могли перемещаться между этими двумя упражнениями для рук без отдыха. Сделайте сет из обоих движений, отдохните, затем сделайте еще один сет из обоих. В обоих упражнениях плечи расправлены, а локти прижаты к телу.

5A Сгибание рук с EZ-грифом

Подходы 2 Повторения 12 Отдых 0 с

Держите EZ-штангу обратным хватом перед бедрами. Прижимая плечи к телу, согните локти, чтобы поднять штангу к плечам. Напрягите бицепсы, затем опустите штангу под контролем.

5B Жим штанги вниз

(Изображение предоставлено: Unknown)

Подходы 2 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Держите гриф хватом сверху перед грудью. Удерживая руки прижатыми к телу, нажимайте вниз, пока перекладина не окажется у ваших бедер. Позвольте ему подняться обратно к началу медленно.

6 Скручивания

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 45 с

Прикрепите трос к верхнему шкиву. Встаньте на колени и держите веревку близко ко лбу. Держите руки плотно прижатыми к телу и наклоняйтесь вперед на бедрах, чтобы опустить лоб и крепление, сохраняя небольшой изгиб в спине. Напрягите пресс, затем медленно вернитесь.

Упражнения на тросовом тренажере для начинающих

Сгибание рук на тросе

(Изображение предоставлено неизвестным)

Отрегулируйте шкив на башне до минимального положения и прикрепите небольшой инструмент для перекладины. Держите штангу за бедра ладонями от себя и локтями по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите бицепсы, чтобы согнуть локоть и поднять штангу на высоту плеч. Затем медленно опустите штангу обратно к бедрам. Чем медленнее выполняется это упражнение, тем больше мышечной массы вы нарастите, потому что вы будете дольше напрягать мышцы.

Тяга вниз на трицепс с блоком

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это упражнение просто фантастическое, потому что оно эффективно изолирует трицепс и не позволяет вам обманывать столько, сколько вы можете во многих упражнениях со свободным весом. Переместите шкив на башне наверх и прикрепите ручку веревки. Для этого можно использовать штангу, но веревка приводит к более глубокому сокращению мышц.

Удерживая локти прижатыми к бокам и держась за ручки, напрягите мышцы кора, а затем опустите руки к бедрам, пока руки полностью не выпрямятся. Затем медленно верните их в исходное положение. Опять же, чем медленнее это делается, тем больше эффект гипертрофии на ваши трицепсы.

Упражнения на бицепс и трицепс в паре – отличный финишер для рук, который идеально подходит для наращивания размера и силы плеча.

Протягивание каната

Это упражнение является отличным дополнением к становой тяге, которую сложно освоить. Прикрепите тросовую ручку к шкиву и отрегулируйте ее в самое нижнее положение. Стоя на расстоянии не менее полуметра от тренажера, отвернувшись от него, поставив ноги на ширине плеч, обеими руками зажать веревку между ног и наклониться вперед, опираясь на бедра. Затем, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными, напрягите ягодицы и направьте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на тренажере среднего уровня сложности

Разведение рук на блоке в стороны

Разведение рук в стороны — отличный способ укрепить плечи и увеличить диапазон движений в плечевом суставе. смотрю. Установите машину на самый нижний уровень и прикрепите ручку. Отвернувшись от машины, правой рукой держите башню, а левой держите ручку. Напрягите корпус, слегка согните локоть и поднимите левую руку в сторону, пока локоть не окажется на уровне плеча. Медленно опустите руку.

Это одно из наших любимых упражнений, потому что мы видим много людей с напряженными грудными мышцами и слабыми мышцами спины и осанки в результате того, что они проводят большую часть своего дня, сидя за столом. Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц спины, таких как широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы.

Установите трос чуть ниже уровня плеч и держите рукоятку в левой руке, стоя лицом к тросовому тренажеру. Встаньте примерно в метре от тренажера и слегка согните ноги в коленях. Потяните рукоятку к телу в гребном движении, напрягая мышцы вокруг позвоночника, пока локоть не окажется в положении 9.под углом 0° и рядом с вашим телом. Медленно верните руку в полное выпрямление и повторите.

  • Как делать тягу на тросе
  • Как делать тягу на тросе
  • Разведение на тросе — наш лучший способ накачать грудь
  • Тренировка груди
  • Простой план тренировки на тренажере для начинающих

Продвинутые упражнения на тросовом тренажере

Сгибание рук с отягощением

Сгибание рук с отягощением намного эффективнее, чем упражнения для брюшного пресса без веса, такие как приседания и планка. Установите шкив на большое число, например, восемь, и прикрепите инструмент для веревки к карабину. Встаньте на колени лицом к башне с веревочными ручками по обе стороны от головы. Напрягите корпус, чтобы привести локти к бедрам, убедившись, что ваши бедра заблокированы и не двигаются. Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

15 лучших упражнений с тросом для гипертрофии, силы и стабильности

Упражнения с тросом предлагают невероятно широкий спектр преимуществ для каждого атлета. Они являются мощными инструментами для оптимизации тренировок на гипертрофию и предлагают вариант стабилизации суставов между жесткими тренажерами и свободными весами. Упражнения на тросах могут дать вам больше свободы движений, чем на других тренажерах, но также предлагают больше рекомендаций, чем свободные веса. Это означает, что 9Кабели 0017 отлично подходят для помпы без чрезмерной нагрузки на суставы.

Кабельные системы требуют некоторой предусмотрительности для правильной настройки — убедитесь, что вы внимательно следуете схемам, которые часто находятся на машинах. Но как только они набраны, они бросают постоянный вызов вашим мышцам. Это позволяет гораздо более точно и эффективно стимулировать тренировку, чем многие другие тренировочные снаряды в тренажерном зале.

https://youtu.be/PQZtYZUvgsIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Обзор Tonal Home Gym | Стоит цена? (https://youtu.be/PQZtYZUvgsI)

Эта статья расскажет о лучших упражнениях с тросами, которые помогут вам начать тренировку, и научит вас, как тренироваться с тросами для наиболее эффективной и результативной тренировки.

15 лучших упражнений на тросах

  • Скручивания на тросах
  • Сидящий кабельный ряд
  • Кабель бокового подъема
  • Отдача кабеля
  • Скручивание кабеля
  • Торцевая натяжка
  • Широта
  • Кабельный ввод
  • Кабельный пресс для паллофа
  • Прижим кабеля
  • Опускание прямой руки
  • Разгибание на трицепс над головой
  • Кабель Pec Flye
  • Трос заднего хода
  • Кабельный зажим


Скручивания с тросом

Скручивания с тросом вдыхают новую жизнь в упражнение, которое, казалось бы, имеет короткий путь развития. Повторение скручиваний со свободным весом становится все труднее выполнять из-за невозможности легко стабилизировать или стандартизировать размещение груза. Точно так же вариант машины часто имеет ограничения по способности приспосабливаться к разным формам и размерам тела. Откройте для себя скручивание кабеля, которое обеспечивает постоянное сопротивление и настраиваемую настройку для широкого диапазона типов телосложения.

https://www.youtube.com/watch?v=FlxpafDemWIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как быстро получить 6 упаковок с помощью «Cable Crunches» (Большой Брэндон Картер) (https:// www.youtube.com/watch?v=FlxpafDemWI)

Преимущества Cable Crunch

  • Подходит для всех размеров тела.
  • Последовательная загрузка.
  • Масштабируемое сопротивление.

Как делать скручивания с тросом

Положите коврик на землю под колени, чтобы он служил исходным положением. Поместите тяжелую гантель, скамью или любой другой утяжеленный предмет позади коврика, чтобы зафиксировать ноги. Стоя лицом к кабельной трубе, возьмитесь за веревочное крепление. Затем встаньте на колени, слегка отойдя от тренажера. Трос должен слегка тянуть ваше тело вперед. Закрепите ноги, преодолевая сильное сопротивление. Напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать бедра, и напрягите мышцы живота, чтобы согнуть туловище к ногам. Контролируйте каждое повторение так, чтобы ваши бедра не двигались вперед и назад.


Сидящая кабельная строка

Сидящая кабельная строка позволяет иметь несколько вариаций ручных ручек и Клетные углы . Основным преимуществом сидячей версии является то, что ножки могут выступать в качестве опоры. Это позволяет вам действительно двигаться к мышечному отказу с повышенной стабильностью и комфортом. Ноги, выступающие в качестве опоры, также позволяют вам выдвигать лопатки вперед, что помогает формировать ромбовидные мышцы.

https://www.youtube.com/watch?v=XSdqG1fiCxcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга троса сидя (узкий хват) (https://www.youtube.com/watch?v=XSdqG1fiCxc) )

Преимущества тросового ряда сидя

  • Опора для ног для устойчивости.
  • Несколько различных захватов рук и ориентаций для воздействия на определенные мышцы спины.
  • Гораздо безопаснее тренироваться до утомления, чем со свободными весами.

Как выполнять тягу троса сидя

Сядьте на скамью, поставив ноги на ширину плеч на опоры для ног. Предположим, шарнир от бедер. Используйте свою осанку и соответствующий изгиб колена, чтобы обеспечить устойчивую опору, чтобы не тянуть вперед. Используя мышцы спины, подтяните ручки к телу. Контролируйте возвращение кабеля к стопке и повторите.


Боковой подъем троса

Боковой подъем троса позволяет настраивать высоту рукояток на большинстве тросов. Поднимая или опуская исходное положение в соответствии с длиной и высотой рук, Боковой подъем троса можно быстро включить практически в любую программу тренировок .

Недостаток подъема гантелей в стороны заключается в том, что вес всегда кажется самым тяжелым в верхней точке, где мышцы наиболее слабы. Используя регулируемое исходное положение, боковой подъем троса может управлять самой сложной частью упражнения. Это означает, что вы можете предотвратить ранние плато, имея более постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения.

https://www.youtube.com/watch?v=wdlj6v2ggS0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: боковой подъем для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=wdlj6v2ggS0)

Преимущества бокового подъема троса

  • Регулируется в соответствии с длиной и ростом конечности человека.
  • Позволяет атлету испытать максимальную нагрузку в различных диапазонах движений.
  • Способен тренировать мышцы с меньшей абсолютной нагрузкой.

Как выполнить боковой подъем троса

Встаньте рядом со стопкой тросов так, чтобы рука, сжимающая рукоятку, находилась снаружи тела. Вы хотите, чтобы высота хвата позволяла вашим рукам полностью выпрямляться. Сделайте небольшой шаг в сторону от стека кабелей, повернув руку к машине. Позвольте вашей руке двигаться немного впереди тела, чтобы наилучшим образом воздействовать на среднюю дельтовидную мышцу. Поднимите руку, преодолевая сопротивление, пока она не окажется чуть выше параллели с полом. Опустите с контролем и повторите.


Отдача на тросе

Отдача на тросе позволяет вам наиболее эффективно сокращать ягодичные мышцы вы , в отличие от предопределенного пути, который машинная версия заставит выполнять большинство людей. Правильно выполненная отдача троса также усиливает позиционные сигналы , которые лучше всего стимулируют ягодичные мышцы . Это упражнение с открытой цепью, то есть рабочая нога не фиксируется на полу. Таким образом, отдача троса помогает воздействовать на среднюю и большую ягодичные мышцы при каждом сокращении.

https://www.youtube.com/watch?v=llq4IFDohlYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать откаты за кабель | Тиффани Има (https://www.youtube.com/watch?v=llq4IFDohlY)

Преимущества отдачи троса

  • Объединяет основные принципы крепления для правильного выполнения.
  • Позволяет стимулировать ягодичные мышцы с меньшей абсолютной нагрузкой.
  • Одно из немногих упражнений для ягодичных мышц с открытой цепью.

Как сделать отдачу кабеля

Прикрепите манжету на щиколотку к стеку кабелей, расположенному в нижней части машины. Станьте лицом к тренажеру с манжетой на щиколотке, прикрепленной к одной ноге. Отойдите достаточно далеко, чтобы ваше тело могло наклониться к стеку кабелей. Прижмите грудную клетку к тазу. Напрягите корпус и напрягите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть нагруженную ногу назад, преодолевая сопротивление. Откидывайтесь назад до тех пор, пока не произойдет потеря положения туловища (расширение грудной клетки). Затем вернитесь в исходное положение и начните следующее повторение.


Сгибание троса

Сгибание троса — еще одно упражнение, в котором полезно использовать тросы в одностороннем порядке. В то время как прямой гриф, EZ-гриф или другие хваты полезны, сгибание кабеля наиболее эффективно, когда каждая рука может работать независимо.

Бицепс представляет собой длинную мышцу, волокна которой проходят более или менее прямо вверх и вниз по всей длине плеча. Чтобы наилучшим образом стимулировать их напрямую, вы должны выстроить сопротивление движению прямо напротив этой прямой линии. Но со свободными весами или стационарными тренажерами это может быть сложно. Тросовая система обеспечивает более свободную настройку, поэтому ваши конечности могут двигаться в лучшем виде .

https://www.youtube.com/watch?v=iOwrtesXiDwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Сгибание молота с канатом (https://www.youtube.com/watch?v=iOwrtesXiDw)

Преимущества скручивания кабеля

  • Постоянная нагрузка.
  • Пиковый вызов можно настроить так, чтобы он нацеливался на начальный, средний или конечный диапазон движения.
  • Позволяет выполнить индивидуальную настройку для наилучшего выравнивания руки.

Как сделать сгибание троса

Предположим, что вы держитесь за одну ручку троса снизу. Сделайте скромный шаг вперед, отворачиваясь от стека кабелей. Упираясь в фиксированную точку отсчета, напрягите бицепс, чтобы согнуть руку. Сохраняйте неизменное положение локтей все время, чтобы наилучшим образом проработать бицепсы.


Тяга к лицу

Тяга к лицу с кабелем — основной элемент разминки во многих тренировках на верхнюю часть тела. Наборы с большим количеством повторений , нацеленный на ротаторную манжету и ловушки, может накачать верхнюю часть спины . В то время как лицевая тяга может быть выполнена с помощью ленты, постоянное натяжение, обеспечиваемое стопкой тросов, очень полезно. Тросы будут нацелены на небольшие группы мышц, которые потенциально могут быть перегружены эластичным напряжением от бинтов.

https://www.youtube.com/watch?v=Wz6Ir0g5h2UВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДТЯГИВАНИЯ ЛИЦА для «Задних дельт» ПЛЕЧ ! (хинди/панджаби) (https://www.youtube.com/watch?v=Wz6Ir0g5h2U)

Преимущества Face Pull

  • Воздействует на верхнюю часть спины и вращательные мышцы плеча.
  • Простота исполнения.
  • Масштаб лучше, чем у ленточной версии.

Как делать Face Pull

Выберите высоту стека тросов, при которой длина длинных D-образных рукояток или крепления веревки примерно соответствует уровню ваших глаз. Сделайте большой шаг от машины. Вам нужна весовая нагрузка на ваше тело, когда ваши руки полностью вытянуты. Аккуратно откиньтесь назад, преодолевая сопротивление. Используйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть руки к лицу. Потяните веревку в стороны, когда инструмент приблизится к вашему телу.


Тяга широчайших

Тяга широчайших мышц не просто так является классическим упражнением в спортзале. Вы можете использовать несколько положений хвата и ширины, чтобы проработать определенные группы мышц с помощью тяги широчайших. У вас также есть возможность использовать двустороннее или одностороннее орудие для еще более сложных задач.

https://www.youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ | Руководство для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQ)

Преимущества широчайших тяг

  • Несколько вариантов хвата и ширины хвата.
  • Подъемник анкеров на месте для облегчения крепления.
  • Упражнение над головой для укрепления функции плеча.

Как выполнять тягу широчайших

Предварительно выберите подходящий тип и ширину хвата для тяги широчайших. Держась за рукоятки, сядьте, закрепив ноги под подушкой. Потяните грудную клетку вниз и напрягите корпус. Удерживайте это положение на протяжении всего упражнения, слегка наклоняясь назад. Потяните рукоятку к телу, чтобы завершить каждое повторение.


Проход для троса

Проход для троса предлагает вариант шарнира с низким ударным воздействием. Это может помочь укрепить механику таких упражнений, как махи гирями, без прямой нагрузки на позвоночник. Протягивание троса является отличным инструментом для начала обучения шарнирным техникам, разминки или в качестве дополнения к тяжелому дню нижней части тела.

https://www. youtube.com/watch?v=IU-ERkjTKXAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как правильно выполнить протягивание кабеля (https://www.youtube.com/watch?v =IU-ERkjTKXA)

Преимущества протягивания троса

  • Воздействует на ягодичные мышцы при низкой нагрузке на позвоночник.
  • Механизм аналогичен шарниру.
  • Можно тренировать с большим объемом.

Как выполнить протягивание троса

Прикрепите ручки троса к низкому месту тросового шкива. Отвернитесь от стека и возьмитесь за ручки веревки, стоя над кабелем. Встаньте, держась за рукоятку — трос должен быть между ног. Сделайте скромный шаг вперед. Затем напрягите корпус и начните тазобедренный шарнир, сдвинув бедра назад к тренажеру. Встаньте, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.


Жим Паллофа с тросом

Жим Паллофа с тросом тренирует технику корсетной растяжки, используя вращающую силу, которую лифтер должен нейтрализовать. Тросовый жим Паллофа представляет собой нагружаемую версию упражнений Bird Dog или Dead-Bug . Он может обучать или обучать концепциям предотвращения вращения для правильного включения ядра.

https://www.youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по упражнениям для жима Паллофа — Учебное пособие, преимущества, варианты (https://www.youtube.com/watch? v=axgv7H_VQOo)

Преимущества жима Паллофа с кабелем

  • Легко загружаемое упражнение для кора.
  • Обучает и тренирует антивращение.
  • Масштабируется на любой рост и длину конечностей.

Как выполнять жим паллофа с тросом

Используя D-образную рукоятку, отрегулируйте высоту штабеля троса примерно на уровне подмышечной впадины. Возьмитесь за рукоятку и отойдите в сторону от стека тросов так, чтобы вы смотрели боком по отношению к машине. Удерживая рукоятку близко к телу, напрягите корпус и напрягите верхнюю часть тела, чтобы сопротивляться вращательной силе. Контролируя, отожмите руки от тела. Удерживайте напряжение в полностью вытянутом положении в течение короткой секунды, прежде чем тянуть его обратно к себе.


Жим на тросе

Жим на тросе — это изолирующее упражнение на трицепс, которое действует как фантастический инструмент для гипертрофии и укрепления рук. В качестве упражнения для наращивания мышечной массы жим кабеля легко загружается. Это позволяет остальной части вашего тела служить опорой для наиболее эффективного взрыва рук. В зависимости от вашего телосложения и предпочтений может быть эффективным прямой гриф, EZ-гриф или отдельные рукоятки.

https://www.youtube.com/watch?v=nMqQNGo4JtgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ОТЖИМ НА ТРИЦЕП | Руководство для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=nMqQNGo4Jtg)

Преимущества жима кабеля вниз

  • Укрепляйте трицепсы изолированно.
  • Легко загружается.
  • Можно смело принимать при мышечной усталости.

Как выполнять прижим троса

Начните с установки троса в самое верхнее положение и выберите желаемую рукоятку. Используя положение двойного хвата сверху, потяните трос вниз. Вам нужно, чтобы ваши руки были плотно прижаты к телу, а локти были согнуты в максимально возможной степени. Направьте бедра назад в шарнир и напрягите корпус. Нажимайте на рукоятку до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы. Контролируйте подъем скакалки обратно в исходное положение, затем повторите.


Тяга на прямых руках

Тяга на прямых руках — отличный инструмент для подвижности и разогрева широчайших мышц, но его также можно нагружать постепенно в качестве основного компонента полной тренировки спины. Тяга вниз прямой рукой развивает мышцы за счет размашистого движения . Но поскольку ваши руки вытянуты, вам нужно будет использовать меньший вес, чем при разведении рук на согнутых руках. Но вы по-прежнему одновременно мобилизуете и стабилизируете плечи, развивая спину.

https://www.youtube.com/watch?v=GahagE3fhwsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как активировать широчайшие – упражнение на выпрямление рук (https://www.youtube.com/watch ?v=GahagE3fhws)

Преимущества вытягивания прямой руки

  • Превосходная подвижность и устойчивость.
  • Требуется меньшая нагрузка для стимуляции роста.
  • Инструмент для разогрева и опора для наращивания мышечной массы.

Как выполнять тягу вниз прямыми руками

Используя прямую перекладину или отдельные приспособления для рукояток, возьмите двойной хват сверху или нейтральный хват. С длинными руками сделайте большой шаг назад. Вы хотите, чтобы натяжение троса оставалось на вашем теле между каждым повторением. Сохраняйте небольшой изгиб в локте и примите легкий тазобедренный сустав, чтобы должным образом противостоять сопротивлению. Проведите руками вниз и к телу по длинной дуге, прежде чем вернуться в исходное положение.


Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой — одно из самых ценных упражнений, которые можно выполнять с тросом. Упражнения на трицепс над головой стимулируют длинную головку трицепса для оптимального роста мышц. Тем не менее, проблема со стабильностью плеча часто является ограничивающим фактором при использовании свободного веса. Тросовые системы стимулируют трицепсы над головой, одновременно повышая стабильность плеч.

https://www.youtube.com/watch?v=SLYwsE_W1eMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибание трицепса над головой – тяга троса (https://www.youtube.com/watch?v=SLYwsE_W1eM )

Преимущества разгибания на трицепс над головой

  • Безопасный вызов стабильности плеча.
  • Гораздо лучше масштабируется, чем свободные веса.
  • Воздействует на длинную головку трицепса.

Как выполнять разгибание на трицепс над головой

Используя одноверевочное приспособление или карабин, возьмитесь за трос в нижнем положении и повернитесь лицом к тренажеру. Поднимите руку над головой и позвольте локтю слегка сместиться вперед, слегка отклонившись от ушей.

Согните локоть настолько, насколько позволяет устойчивость, опустив руку за голову. Полностью вытяните локоть над головой, чтобы завершить каждое повторение.


Разведение мышц грудных мышц с тросом

Разведение мышц грудных мышц с тросом позволяет атлету управлять тем, какая часть диапазона движения вызывает наибольшую нагрузку на грудные мышцы. Кабели также настраиваются, что позволяет вам нацеливаться на определенные области мышц грудных мышц для построения (верхней, средней или нижней части грудных мышц). Это движение требует большей степени стабильности и фиксации. Но это того стоит из-за возможности индивидуализировать упражнение в соответствии с вашими потребностями.

https://www.youtube.com/watch?v=ETtXO4FW1EUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ОБУЧЕНИЕ: Как правильно выполнять полеты по кабелю (https://www.youtube.com/watch?v= ETtXO4FW1EU)

Преимущества Cable Pec Flye

  • Можно нацеливаться на различные области грудных мышц.
  • Более устойчивы, чем гантели.

Как выполнять разведение рук с тросом

Прикрепите шкивы высоко к нижней части груди; ниже, чтобы нацелиться на верхнюю часть груди; и примерно на уровне груди, чтобы нацелиться на среднюю часть грудных мышц. Возьмитесь за тросы и примите шарнирное положение. Наклоняйтесь до такой степени, чтобы линия натяжения троса примерно совпадала с вашей подмышкой. Напрягите грудные мышцы, потянув руки друг к другу перед собой. С контролем опуститесь в исходное положение.


Обратные разведения на блоке

Обратные разведения на блоке — это значительное усовершенствование варианта того же упражнения с гантелями. Вариант с гантелями может быть эффективным для проработки задних дельт. Тем не менее, классический вариант с гантелями ставит относительно маленькую заднюю дельтовидную мышцу в наиболее трудное положение для локаута диапазона движения, где сама мышца слабее. Использование троса обеспечивает постоянство задачи во всем диапазоне движений. Это снижает риск получения травмы или плохого исполнения.

https://www.youtube.com/watch?v=NbFt_TLP8jwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Cable Reverse Flyes (https://www.youtube.com/watch?v=NbFt_TLP8jw)

Преимущества обратного махового троса

  • Постоянное напряжение мышц.
  • Более устойчивый, чем вариант с гантелями.
  • Может более точно приблизиться к мышечному отказу.

Как сделать трос в обратном направлении

Стоя или сидя, встаньте лицом к канатной машине, взяв в каждую руку оголенный карабин. Держите карабины в противоположных от стопки руках. Другими словами, ваша левая рука должна держать правый кабель и наоборот. Слегка наклоните шарнир, чтобы противостоять сопротивлению машины. Затем займите исходное положение, вытянув руки прямо перед собой и ладонями вниз. Отсюда отведите руки друг от друга, пока они не окажутся на одном уровне с остальной частью тела.


Шраги с тросом

Шраги — это еще один вариант упражнения, который значительно выигрывает от использования троса. Шраги — это упражнение, нацеленное на трапециевидные мышцы, но многие варианты упражнений со свободным весом не могут должным образом стимулировать всю эту крупную мышцу. С помощью кабелей вы можете нацеливаться на области ловушек, которые часто недостаточно стимулируются.

https://www.youtube.com/watch?v=ipwwB1LglGYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать свои ловушки с помощью тросовых шрагов от тренера Джонни (https://www.youtube.com) /watch?v=ipwwB1LglGY)

Преимущества t Шраг на тросе

  • Дополняет шраги со штангой или гантелями.
  • Может быть точно настроен для всех размеров тела и длины конечностей.

Как сделать кабельную подвеску

Установите низкую высоту кабеля. Встаньте так, чтобы каждая рука была направлена ​​немного по диагонали к вашему телу. Возьмите по одной рукоятке в каждую руку и сделайте шаг назад. Руки должны быть согнуты примерно на ширине плеч или немного дальше. Слегка наклоняйтесь, чтобы справиться с сопротивлением при каждом повторении. Напрягите средние и верхние трапеции, чтобы завершить каждое повторение.

Преимущества тренировок с кабелями

Упражнения с кабелями можно использовать для воспроизведения версий тренажеров, которые могут быть доступны не в каждом тренажерном зале. Они также могут помочь вам нацелиться на очень конкретную область или мышцу, на что другие упражнения могут быть не способны. Не говоря уже о том, что движения с тросом часто легче воздействуют на ваши суставы, чем свободные веса или стационарные тренажеры.

Правильно подобранное упражнение с кабелем позволяет индивидуализировать каждое упражнение в соответствии с вашими тренировочными целями и уникальными длина конечности . Тросовые системы также незаменимы для манипулирования диапазоном вариантов движения или разнообразия требуемой степени стабильности. Одна из лучших особенностей тренировки с тросами заключается в том, что она поддерживает постоянное сопротивление на протяжении всего упражнения. Это обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы, что добавляет драгоценное время под напряжением, что способствует силе и росту.

Индивидуальность

Стационарные тренажеры во многих спортзалах просто не могут должным образом подстроиться под любой размер тела. Люди разных физических размеров, форм или длины конечностей могут быть ограничены типичными машинами. С другой стороны, кабели обеспечивают огромную гибкость упражнений, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши индивидуальные потребности.

Расширенные возможности движения

Тросовые системы позволяют воздействовать на широкий спектр групп мышц, а также на определенные участки тела. В то время как кажется, что тело движется по прямой линии, полных мышечных сокращений часто включают различные степени вращения, которые не всегда могут быть обеспечены статической машиной.

https://www.youtube.com/watch?v=cjuOIiRVSCIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Ошибки обучения, которые мы видим ВСЕ ВРЕМЯ (https://www.youtube.com/watch?v= чюОИиРВСКИ)

Кроме того, кабели могут помочь вам воздействовать на определенные области больших групп мышц, таких как грудные или широчайшие. Тросовые тренажеры также могут помочь вам проработать более мелкие мышцы, например, ромбовидные.

Постоянное напряжение

Изменение степени сложности во время упражнения — это постоянная борьба для лифтеров. Чтобы полностью развить мышцы, нужно приблизить их к абсолютному утомлению. Во многих упражнениях один конкретный диапазон движения становится непропорционально сложным. Использование тросов создает вариации одного и того же упражнения, чтобы избежать этой проблемы как можно дольше.

Стабильность

Невоспетым героем упражнений на канате является аспект тренировки стабильности. Канатные тренажеры не так требовательны, как свободные веса, но они предлагают определенную тренировку стабильности. Другими словами, вы можете индивидуализировать движение больше, чем машина с фиксированной траекторией.

Как тренироваться с тросами

Тренировку с тросами можно легко интегрировать в силовые, силовые или гипертрофические тренировки благодаря разнообразию вариантов движения и влиянию на стабильность. Кабельную тренировку можно запрограммировать как отдельное занятие, предназначенное в первую очередь для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать тросы в качестве дополнительной вспомогательной работы, используя промежутки, оставленные штангами или другими тренировочными снарядами.

Разминка

Очень важно использовать комплект для быстрой разминки или два комплекта , чтобы правильно выполнить упражнение на тросе . Без разминки вы можете в лучшем случае выполнить неэффективный сет, а в худшем потенциально увеличить риск получения травмы. Сделайте быстрый набор или два, чтобы откалибровать конкретную кабельную систему дня.

Гипертрофический полигон

Упражнения на канате предъявляют повышенные требования к устойчивости по сравнению с тренажерами с фиксированной дорожкой. Поэтому часто лучше исходить из параметров тренировки гипертрофии для наиболее эффективного выполнения каждого упражнения. Выполнение от 6 до 12 повторений с весом, приближающим вас к отказу, может стимулировать рост мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www. youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8&t)

Тросовые стеки часто используют преимущества больших диапазонов движения, которые потенциально могут нарушить положение суставов при слишком большой нагрузке. Поднимайтесь с умом и соблюдайте осторожность, чтобы стимулировать мышцы без излишнего веса.

Wrap Up

Упражнения с тросами дают прекрасную возможность создать вариации почти любого упражнения на скрепочном тренажере или со свободными весами. Учитывая их постоянное сопротивление и гораздо более широкую способность воздействовать на каждую группу мышц, это тренировка на гипертрофию не составляет труда.

В сочетании с тренировкой на максимальную силу или мощность упражнения с тросами также позволяют включать в тренировочные программы упражнения с чрезвычайно низким воздействием и высокой степенью восстановления. Эти недорогие упражнения могут помочь предотвратить пробелы в подвижности или стабильности. Варианты кабелей могут вдохнуть новую жизнь в застойные программы .