Упражнения в спортзале для спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

5 лучших упражнений для спины

Я считаю, что правильный выбор упражнений очень важен для достижения целей. Если вы собираетесь напрягать задницу в тренажерном зале, вы хотите потратить свое время на то, что действительно даст вам результаты, к которым вы стремитесь. С этой целью я собрал 5 лучших упражнений для группы мышц, которую вы хотите проработать. Но важно знать, какая у вас конкретная цель. Вы пытаетесь стать сильнее, больше или развить мышечную выносливость? Чтобы помочь вам, я собираюсь перечислить 5 моих лучших упражнений для спины в каждой из этих категорий.

Помните, что для достижения каждой цели необходимо следовать важным рекомендациям по тренировкам:

• Сила: в большинстве подходов используйте больший вес, используйте меньше повторений (1–6) и делайте длительные перерывы между подходами (2). + минуты). Обязательно включите прогрессивную перегрузку в свои тренировки.

• Размер: в большинстве подходов используйте умеренный вес, используйте среднее количество повторений (6–12), делайте более короткие перерывы между рабочими подходами (1–2 минуты) и используйте большой объем тренировок (8–20 тяжелых подходов). для целевой области). Убедитесь, что съели достаточно, чтобы облегчить рост.

• Выносливость: в большинстве подходов используйте меньший вес, используйте больше повторений (12+, часто в диапазоне 20) и делайте более короткие перерывы, особенно если тренируетесь на выносливость в нескольких подходах. Следите за тем, чтобы ваше кардио было достаточно высоким, а вес тела достаточно низким, чтобы справиться с требованиями этого стиля тренировок.

Теги: 5 лучших упражнений, выносливость спины, размер спины, сила спины, бодибилдинг, пауэрлифтинг

• ← 5 лучших упражнений для груди
• Онлайн-саммит по пауэрлифтингу →

Твиты от @TimMHenriques

Подписка на рассылку новостей

Последние сообщения

• 2021 Март Вбрасывание животных

  21 марта 2021

  Если вы меня знаете, то знаете, что я люблю теоретические бои животных. Кто победит: шимпанзе против питбуля? An …Подробнее »

• Правило 1-5% фитнеса: почему вы должны ему следовать

  28 октября 2020 г.

  Моя работа как тренера и коуча состоит в том, чтобы упростить концепции фитнеса и здоровья, а затем…Подробнее »

• Массивное руководство по домашним тренировкам по принципу Plug-and-Play

  12 апреля 2020 г.

  застрял на домашних тренировках прямо сейчас из-за пандемии COVID. Мне пришлось изменить бесчисленное количество тренировок…Подробнее »

Архив

Архив
Выбрать месяц март 2021 г. октябрь 2020 г. апрель 2020 г. октябрь 2019 г. август 2019 г. июль 2019 г.Июнь 2019 г. Февраль 2019 декабрь 2018 г. Ноябрь 2018 года 2018 май 2018 г. Октябрь 2017 г. август 2017 г. Апрель 2017 г. Декабрь 2016 г., ноябрь 2016 г., октябрь 2016 г., июнь 2016 г., май 2016 г., апрель 2016 г. Март 2016 г. Февраль 2016 г. , январь 2016 г., декабрь 2015 г., ноябрь 2015 г., октябрь 2015 г., сентябрь 2015 г., июнь 2015 г., июнь 2015 г., апрель 2015 г. Март 2015 Февраль 2015 Январь 2015 Декабрь 2014 Ноябрь 2014 Октябрь 2014 Сентябрь 2014 Июль 2014 Июнь 2014 Май 2014 Апрель 2014 Март 2014 Февраль 2014 Январь 2014

Темы

5 Лучшие упражнения
передовой
все о пауэрлифтинге
спортсмен
новичок
скамья
жим лежа
Билл Старр
бодибилдинг
книга
завтрак
набухание
конкуренция
приготовление еды
резка
становая тяга
диета
фитнес
Энрикес
средний
интервью
поднимать тяжести
поддержание
Марк Риппето
тупоголовый
встретиться
мышца
НПТИ
производительность
пауэрлифтинг
пауэрлифтинг
соревнования по пауэрлифтингу
пиар
карта прилепина
таблица прилепина для пауэрлифтинга
программа
программирование
грубый пауэрлифтинг
приземистый
стартовая сила
стратегия
прочность
сильный
Тим Энрикес
тренировка

10 лучших упражнений при болях в пояснице

Узнайте об основных причинах боли в пояснице и о том, как облегчить ее в домашних условиях.

Если вы страдаете от болей в пояснице, вы не одиноки. Согласно одному обзору исследований, от 10 до 30 процентов взрослых американцев ежегодно страдают от болей в спине, а от 65 до 80 процентов испытывают их в течение жизни.

Хотя существует множество различных причин болей в спине, в частности, поясница часто связана с мышечной слабостью и нестабильностью кора. Укрепление этих мышц даже с помощью простых домашних упражнений часто может принести облегчение.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших упражнениях при болях в пояснице и о том, почему использование Tonal с его персональными рекомендациями по весу и рекомендациями по форме является одним из лучших способов тренировки для уменьшения болей в пояснице. Если вы в настоящее время испытываете боль, всегда лучше проконсультироваться со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Что вызывает боль в пояснице?

Несмотря на то, что боль в пояснице является обычным явлением, источник дискомфорта может быть самым разным. Наряду с состояниями, которые обычно возникают у пожилых людей, такими как остеохондроз (который может вызвать грыжу диска) и остеопороз, боль в пояснице может быть результатом острого или хронического напряжения мышц или сухожилий.

Когда хроническое заболевание или травма не вызывают боли, виноваты могут быть биомеханические проблемы, такие как форма и положение тела, говорит Тим ​​Ландичо, сертифицированный персональный тренер и тренер Tonal.

«Многие люди живут в чрезмерно вытянутом положении с прогнутой спиной, расширяющейся грудной клеткой и наклоном таза вперед [вперед], — говорит он. В этом положении мышцы, выпрямляющие позвоночник, выстилающие позвонки, постоянно перенапряжены. Ландичо добавляет, что перетренированность и преждевременное увеличение объема могут усугубить боль в пояснице, увеличивая нагрузку на и без того перенапряженную систему. Вот почему он рекомендует Tonal, который предлагает управляемые программы, которые постепенно увеличивают объем, чтобы вы не перегружали свое тело. Tonal также дает постоянную обратную связь о вашей форме, чтобы укрепить правильную осанку и выравнивание.

Explore Tonal

Укрепление и стабилизация мышц и суставов, поддерживающих спину, поможет улучшить осанку и снизить нагрузку на мышцы позвоночника. Как объясняет тренер Tonal и сертифицированный личный тренер Кристина Центенари, ограниченная подвижность позвоночника, отсутствие силы и стабильности корпуса, а также слабые сгибатели бедра, ягодичные мышцы или подколенные сухожилия могут привести к болям в пояснице.

Несмотря на то, что такие состояния, как остеохондроз и остеопороз, лучше всего лечить под наблюдением врача или физиотерапевта, существуют домашние упражнения для спины, которые можно попробовать решить с проблемами подвижности и мышечной слабостью, которые обычно вызывают незначительные боли в спине. Вот выбор Centenari и Landicho для лучших упражнений от болей в пояснице.

Упражнения на подвижность позвоночника при болях в пояснице

Чтобы определить, является ли недостаток подвижности позвоночника причиной болей в спине, Centenari предлагает три простых теста: стабильный

Прогнитесь и округлите спину.

Если вы чувствуете боль или ограничение в любом из этих положений, возможно, вы имеете дело с недостатком подвижности позвоночника, и вам могут помочь два упражнения, описанные ниже.

1.

Вращение позвоночника на полуколени

Почему это работает:   Чтобы медленно вернуть позвоночнику здоровую подвижность, Centenari рекомендует это мягкое вращательное движение. «Как только вы почувствуете себя хорошо, вы можете начать немного больше скручиваться», — говорит она. «Это довольно просто, но весьма эффективно».

Как это делать: В положении полустоя на коленях, одна нога опущена, а противоположное колено выдвинуто вперед, обе руки заведите за голову. Дышите глубоко, плавно поворачиваясь из стороны в сторону.

2.

Кошка-Корова

Почему это работает: Если вы чувствуете боль, когда выгибаете и округляете спину (позиции, называемые разгибанием и сгибанием соответственно), Ландичо рекомендует это упражнение. «Это может дать кому-то постепенное раскрытие провокационной позиции, но они могут делать это безопасным и контролируемым образом». Он предлагает попробовать его, если вы испытываете боль во время становой тяги.

Это также фаворит Centenari: «В идеале каждый позвонок должен двигаться сам по себе, как волна, — говорит она, — но по мере того, как мы становимся старше, они становятся все более и более липкими из-за отсутствия тренировок». Когда вы выполняете растяжку «кошка-корова», она рекомендует двигаться медленно и представлять, как ваши позвонки двигаются индивидуально волнообразно, когда ваша спина расслабляется.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки на коврике, колени под бедрами, запястья под плечами, пальцы ног согнуты. Вдохните и откройте грудь, опуская пупок к полу и выгибая спину. Выдохните и подтолкните пупок к потолку, отталкивая от себя пол и разводя лопатки в стороны, сводя бедра.

В Тонале Ландичо рекомендует занятия по мобильности под руководством тренера, такие как Клиника подвижности спины с тренером Лиз Летчфорд, на которой вы узнаете, как получить доступ к безболезненным движениям в позвоночнике. Вы также можете попробовать упражнения, описанные ниже, чтобы увеличить диапазон движений.

Упражнения для корпуса при болях в пояснице

Сильный и устойчивый корпус помогает поддерживать поясницу и предотвращает боль. И «ядро», о котором мы здесь говорим, выходит за рамки пресса.

«Это не просто передняя часть [вашего туловища]; он обвивает и поражает мышцы, выстилающие позвонки», — говорит Сентенари. Подумайте о том, что произойдет, если вы попытаетесь дотянуться до высокого шкафа со слабыми мышцами кора: вы, вероятно, перенапрягаете спину, создавая дополнительную нагрузку на позвоночник. «Эти маленькие мышцы вокруг ваших позвонков не предназначены для того, чтобы выдерживать большую нагрузку», — говорит Сентенари.

Чтобы проверить, не является ли слабый корпус источником болей в пояснице, примите положение высокой планки и перенесите по одной руке на противоположное плечо. Если вы не можете сделать это, не удерживая бедра от движения, вам, вероятно, не хватает силы кора. Приведенные ниже движения помогут развить силу и устойчивость, необходимые для поддержки спины.

1. Мост на опорах

Почему это работает: Базовый мост на опорах — одно из любимых упражнений Centenari. Она советует представить, как балансирует стакан с водой или теннисный мяч на спине, чтобы потренироваться держать бедра в стабильном положении. Если вам трудно, попробуйте расставить ноги дальше: «Чем шире ваши ноги, тем легче удерживать бедра неподвижными», — говорит она.

Как выполнять: Встаньте на коврик лицом к полу, поставив оба локтя под плечи и расставив ноги на расстоянии бедер, носки прижаты. Поднимите колени, чтобы вытянуть ноги, и оттолкните пол от себя локтями.

2. Планка с постукиванием плечами

Почему это работает: Помимо того, что это упражнение служит методом оценки стабильности корпуса, это упражнение на самом деле является отличным способом его улучшить и одним из лучших упражнений при болях в пояснице. . Если вы все еще испытываете движение бедра, когда вы постукиваете по плечу, попробуйте сначала просто удерживать положение высокой планки, а затем постепенно переходите к медленному подъему одной руки или ноги за раз.

Как делать: Положите руки на коврик на ширине плеч. Вытяните ноги позади себя, расставив стопы на расстоянии бедер, носки прижаты. Поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, затем опустите ее обратно на пол и поочередно. Держите туловище неподвижным, как будто вы балансируете на спине со стаканом воды.

3. Farmer March

Почему это работает: Когда вы будете готовы добавить отягощение к основной работе, Centenari любит это упражнение при болях в пояснице, потому что оно тренирует корпус и туловище, чтобы стабилизироваться против сопротивления. Балансирование на одной ноге при переноске груза имитирует повседневную деятельность, которая может перегрузить вашу спину. «Вы когда-нибудь чувствовали усталость в спине, когда несли домой тяжелые продукты? Это поможет, — говорит она.

Как это сделать: Встаньте между руками Тонала. Возьмите ручку в каждую руку, руки по бокам. Медленно поднимите одно колено на высоту бедра, балансируя на противоположной ноге. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

4. Bird Dog с тягой

Почему это работает: Наряду с необходимостью стабилизации корпуса в неровном положении, это упражнение укрепляет мышцы спины с добавлением тяги. Centenari говорит, что это ключ к созданию силы кора, препятствующей вращению и боковым движениям, подготавливая ваше тело к сопротивлению растяжению в разных направлениях, что вызывает стресс для спины.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки на скамью, запястья под плечами и колени под бедрами. Поднимите одну ногу к потолку и возьмитесь за ручку противоположной рукой, балансируя на конечностях. Используя спину, потяните рукоятку к грудной клетке, направляя локоть к потолку. Контролируйте вес и повторите на ту же сторону.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Tonal (@tonal)

Упражнения для бедер и ног при болях в пояснице

Когда ваши бедра, ягодицы или подколенные сухожилия слабы, поясница Сентенари часто становится сверхактивной, беря на себя работу, которую должны выполнять более крупные мышцы ног.

Представьте себе становую тягу: «Если вы не можете найти этот шарнир в бедрах и не можете удлинить и напрячь подколенные сухожилия, вы будете слишком сильно сгибаться от позвоночника и тянуть те же самые мышцы вокруг позвоночника, что приведет к большему стрессу», — говорит она. Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы сделать нижнюю часть тела более сильной и подвижной.

1. Сплит-присед с поднятой передней ногой

Почему это работает: По сравнению с типичным сплит-приседанием, этот вариант способствует большей подвижности сгибателей бедра, продолжая работать ягодичные и квадрицепсы, что делает его одним из лучших упражнений для нижних конечностей. боль в спине. «Суть в том, чтобы убедиться, что движение исходит от сгибателей бедра, а не от разгибателей спины, поэтому, когда вы опускаете заднее колено, вы не отклоняетесь назад», — говорит Сентенари.

Как это сделать:   Встаньте в шпагат, поставив переднюю ногу на ступеньку или платформу. Опускайтесь вниз, сгибая оба колена, пока заднее колено не окажется прямо над землей. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Ягодичный мостик

Почему это работает: Центенари нравится это упражнение для ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Она говорит, что важно держать таз втянутым, чтобы спина не выгибалась над ягодицами.

Как это сделать: Лягте на спину, согните колени лицом к потолку и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Отожмите пол от себя, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Опустите бедра с контролем и повторите.

3. Тяга бедра со штангой

Почему это работает: Чтобы нарастить силу в подколенных сухожилиях и всей задней цепи, Центенари любит это упражнение, в котором используется ягодичный мостик с собственным весом.