Упражнения в спортзале на спину: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

4 стратегии тренировки спины, обречённые на провал.

17.02.2019 от CulturFut

Иногда знание того, что не нужно делать, – самый важный урок. Если хотите построить огромные широчайшие и трапеции, избегайте этих четырех ошибочных стратегий тренировки спины.

Спина – одна из самых сложных мышечных групп для тренировки, отчасти потому, что вы действительно не можете видеть мышцы, над которыми работаете.

К сожалению, многие спортсмены думают, что они на правильном пути, когда тренируют спину, тогда как в действительности они оказывают себе медвежью услугу, а не работают над развитием большой спины.

Описывает ли это вас? Если вы придерживаетесь любой из четырех обреченных стратегий, приведённых в статье ответ – да, и вам следует немедленно изменить курс!

1. Игнорирование травм

Это обычно для тренировок в целом, но чаще всего случается в день тренировки спины. Опытные атлеты настолько привыкли чувствовать боль – особенно в нижней части спины, что убеждают себя в том, что ничего страшного не случится, потому что они тренируют верхнюю часть спины или знают, как «обойти боль». Новички думают, что болезненность во время тренировки — это нормально и продолжают поднимать вес просто потому что не хотят казаться слабаками.

Есть разница между небольшой болью и сильной болью. Боли в спине могут быть не критичны, но травма спины является серьезной проблемой и не следует воспринимать её легкомысленно. Отнеситесь к этому с осторожностью, проверьтесь у врача, прежде чем снова поднимать тяжёлый вес. Возможно, вам придется немного отдохнуть, но это небольшая цена, чтобы избежать повреждения позвоночника и возможной операции.

2. Слишком сложные упражнения

Я за то, чтобы попробовать что-то новое, просто чтобы посмотреть, как это работает. Есть много инновационных способов, чтобы проработать мышцы спины. Но есть разница между попыткой чего-то нового и потерей времени. Люди пробуют все виды сложных упражнений, пытаясь тренировать спину, но реальная проблема заключается в том, что они никогда не устанавливали эту важную связь между разумом и мышцами, используя только основы.

Если вы делаете тягу штанги в наклоне правильно, вы должны чувствовать, что широчайшие мышцы спины работают. Если вы выполняете подтягивание без использования силового импульса, ваша спина поучит хорошую нагрузку.

Если спина не болит после её тренировки, то это не является признаком того, что вам нужно переключиться на более продвинутые упражнения, это признак того, что вам нужно научиться выполнять упражнения правильно.

Вы уже должны чувствовать работу спины на тренировке. Если это не так, не тратьте время на выполнение более сложных упражнений. Сосредоточьтесь на основах и научитесь задействовать правильные мышцы.

3. Пренебрежение пуловером

Если вы пренебрегали этим классическим упражнением, вы многое упускали. Классический пуловер не является простым упражнением для освоения. Даже когда вы делаете его то должны использовать меньше веса, чем хотели бы, если серьезно относитесь к правильной технике выполнения. Но одно можно сказать наверняка: пуловеры отлично подходят для развития широчайших мышц спины.

Это мощное упражнение является предпочтительным упражнением для спины многих чемпионов. Один – шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс, другой – какой-то парень по имени Арнольд … Если у вас есть тренажер в спортзале для выполнения пуловера – как предпочитает Йейтс – самое время познакомиться с ним.

Если такого тренажёра нет, сделайте это так же, как Арни, через плоскую скамью с гантелью. Перестаньте пренебрегать упражнениями, которые работают только потому, что вы предпочитаете подтягивания или тягу на верхнем блоке. Потратьте несколько недель, выполняя пуловеры и ваша спина будет расти как сорняк.

4. Мало повторений

Тренировка спины может заставить вас чувствовать себя невероятно сильным. Нет ничего лучше, чем поднимать весь вес на стеке и чувствовать себя легко. У вас может возникнуть соблазн сделать всего 2-4 повторения тяги гантели в наклоне одной рукой – просто так, чтобы вы могли использовать самую тяжелую гантель в тренажерном зале и чувствовать себя крутым парнем. Или, возможно, вы загружаете по шесть тяжёлых блинов на гриф с каждой стороны, чтобы выполнить становую тягу, просто чтобы удовлетворить своё эго.

Если вы не пауэрлифтер, у низкого числа повторений есть свои пределы. Гипертрофия возникает только тогда, когда вы сочетаете тяжелый вес и большое количество повторений, а не только одно или другое. Да, забавно время от времени увеличивать нагрузку, но если вы серьезно относитесь к росту мышц, ваш диапазон повторений должен начинаться не ниже шести.

Не уменьшайте выгоду от тренировок, экономя на повторениях. Сначала вам придется немного снизить вес, но если вы будете сосредоточены на правильном построении спины, вы увеличите и силу и размер мышц.

Как сохранить свою спину здоровой

На вопросы «Речи» ответили три череповецких фитнес-тренера, которые преподают разные оздоровительные направления

На прошедшем в Череповце конкурсе «Фитнес-тренер года» сразу двое участников выбрали для открытого занятия упражнения для оздоровления спины. Боли в спине, зажатость мышц, грыжи и протрузии встречаются даже у молодых. Как этого можно избежать?

Выбираем, чем заниматься

Что делать, если у человека болит спина и он хочет выбрать для себя спортивные занятия? Выбор большой, куда записаться? А что делать, если чувствуешь себя на тренировках неловко, стесняешься? Может быть, заниматься дома? Об этом мы поговорили с участниками городского конкурса «Фитнес-тренер года» Денисом Кладовщиковым (преподает йогу) и Асей Шахмировой (персональный тренер в фитнес-клубе), а также с Еленой Мельниковой — она ведет тренировки по воздушной йоге, воздушным полотнам и растяжке.

Как выбрать, куда прийти на тренировку? Подробно ознакомиться с разными направлениями, посмотреть видео, прийти на первое, ознакомительное занятие.

— Персональные тренировки рекомендуются тем, кто хочет понять свои проблемы и подобрать индивидуальный комплекс упражнений, — рассказывает Ася Шахмирова. — В дальнейшем эти упражнения можно выполнять и дома. Если у человека проблемы со спиной, то важно понять, что их вызывает: могут быть сложности с осанкой, коленями, также не все умеют дышать правильно — а это тоже важно для правильной осанки. Бывает так, что человеку требуется работа со стопами или укрепление мышц задней поверхности бедра.

Денис Кладовщиков, который преподает классическую йогу, объясняет, что эти занятия подходят для любого возраста — от 14 лет. Он вспоминает, что, когда сам решил заняться йогой и пришел на занятие в первый раз, был уверен, что ему будет легко: ведь он любит спорт. Но оказалось, что у него зажаты мышцы и нужно учиться их расслаблять.

— На занятиях по йоге мы тренируем гибкость в спине, и от этого улучшается кровообращение. Конечно, тренер не врач, и он не может решить все проблемы человека, но в целом у тех, кто занимается, улучшается физическое состояние, тренируется сила, гибкость, выносливость, — говорит он. — В тренажерном зале люди работают на рельеф мышц; на йоге по-другому — мы долго удерживаем тело в одном положении, тренируется мышечный корсет, который приводит позвоночник в правильное положение, и боль уходит. Еженедельно на занятиях мы проводим тренировку на укрепление и растяжку мышц.

Елена Мельникова учит людей заниматься спортом не на гимнастическом коврике, а в воздухе. Спортивные направления «воздушная йога» и «воздушные полотна» подходят людям от 8 до 60 лет.

— Воздушные полотна — это акробатика на высоте, — рассказывает она. — Различные замотки, обрывы, шпагаты на силе рук, ног, пресса и мышц спины. Это помогает держать тело в тонусе, а ум в бодрости. Ну и чтобы удержаться на полотнах, необходимо быть сосредоточенным, развивать балансовые навыки и прокачивать память, чтобы держать в голове все эти хитрые элементы и заходы в них. Воздушная йога — это иное направление, которое помогает реабилитировать мышцы и в то же время ненавязчиво их укрепить. Ведь где тонко, там и рвется. Пока мышцы слабые, неразвитые, они не будут держать позвоночный столб.

Почему болит спина

Ася Шахмирова говорит, что сейчас проблемы со спиной встречаются даже у детей и подростков. Увы, причина — сидячий образ жизни. Сейчас он преобладает не только у взрослых, которые работают в офисе, но и у детей.

— Даже дети сидят дома, у них нет подвижного образа жизни, — говорит она. — В школе сидят, дома сидят. А с возрастом это сложнее исправить. Чем человек становится старше, тем проблемы сильнее закрепляются, и люди находятся в заблуждении, что с этим уже ничего нельзя сделать.

Есть еще и такая проблема, говорит она, когда люди даже в спортзале сразу же пытаются начать работать «на результат»: встают на беговую дорожку с целью дать себе серьезную нагрузку, выложиться на полную — и не замечают, что колени «заваливаются внутрь». Не нужно пытаться сразу же стать спортсменом, лучше выполнять упражнение правильно.

«Достигаторство» в спортзале может быть связано еще и с тем, что люди привыкли много работать, они постоянно в напряжении и не умеют расслабляться. Денис Кладовщиков заметил, что на тренировки по йоге часто приходят те, кто хочет просто научиться расслаблять мышцы. Если все время держать их в напряжении, то мышцы «зажимаются», проблемы со спиной могут быть связаны и с этим.

— Чаще всего слышу: «сидячая работа, постоянно болит спина». Сейчас какое-то поколение пошло с малоподвижным образом жизни, — говорит Елена Мельникова. — Человек постоянно перетаскивает себя со стула на стул (диван — кресло машины — рабочее место). А сидеть на нем с прямой спиной никто не хочет. Какие-то мышцы атрофируются, а соседние берут на себя нагрузки тех, что «вышли из строя», и перенапрягаются. В результате все болит.

Что можно делать дома

Елена Мельникова посоветовала несколько упражнений для осанки, которые можно выполнять даже в офисе, в течение рабочего дня.

Когда вы садитесь на стул, не прислоняйтесь к спинке. Полезнее для осанки сидеть на середине стула, держа спину прямо.

— Представьте себе, — говорит тренер, — что к крестцу, пояснице подкатывается большой колючий ежик, который иголочками вас щекочет и заставляет немного прогнуться в пояснице. Одновременно с этим представьте, что есть ниточка, которая тянет вас за макушку вверх. Выпрямились? Одну ногу немного вытяните вперед, вторую назад. Следите за тем, как вы сидите на стуле, несколько дней, и вы ощутите, что ваша спина чувствует себя лучше. Потом это войдет в привычку.

Каждые два-три часа можно делать простое упражнение на растяжку. Нужно отойти от стола примерно на метр, потом наклониться к нему и опереться на стол ладонями. Смотреть при этом надо в пол. Попробуйте потянуть спину; если сложно удерживать такое положение, то можно присогнуть колени.

А сидя за столом, можно подвинуть таз к спинке стула, положить локти на стол, опустить голову вниз (она должна оказаться на уровне стола) и пальцы рук переплести над головой. Это упражнение для растяжки мышц грудного отдела, который тоже связан со спиной.

Все тренеры говорят, что упражнения важно выполнять каждый день. По словам Дениса Кладовщикова, многие люди считают, что можно один день в неделю усиленно заниматься, а в остальные отдыхать. Но нужно ежедневно хотя бы пять минут уделять растяжке, чтобы мышцы не застаивались.

Алена Сеничева

Упражнения для лордоза: расслабление спины и укрепление кора

Сохраняйте здоровый и безболезненный позвоночник с помощью этих упражнений для укрепления кора.

Гиперлордоз — это чрезмерное искривление нижней части спины, из-за которого человек, страдающий этим заболеванием, выглядит так, как будто его ягодицы выпячиваются наружу. (И не специально для TikTok!) Нижняя часть позвоночника или поясничная область изгибаются внутрь, образуя С-образную форму, что может вызывать дискомфорт и боль.

Не доводите до этого! Укрепляйте мышцы спины и кора простым способом с помощью умного тренажера для осанки UPRIGHT GO 2.

Каковы симптомы лордоза?

Гиперлордоз, более известный как лордоз, может вызвать боль в пояснице, проблемы с нервами или повреждение позвоночника и окружающих мягких тканей. Чем больше времени, проведенное без лечения, может привести к более глубокому искривлению позвоночника и усугубить симптомы. Проблемы со спиной особенно чувствительны, так как поясничный отдел позвоночника поддерживает большую часть веса вашего тела. Если ваш лордоз начинает влиять на ваши нервы, стреляющие боли могут распространяться по всему телу.

Что вызывает состояние?

Причины лордоза включают плохую осанку или неправильное положение таза. Неподдерживаемое положение тела, такое как наклон верхней части таза вперед, вызывает гиперкомпенсацию мышц, окружающих позвоночник, и поясничная область начинает постепенно смещаться со своего места. Ожирение создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины из-за избыточного веса, который вы несете. Другие факторы могут включать дополнительные заболевания позвоночника и дегенеративные заболевания суставов.

Какие методы лечения доступны?

Лордоз трудно поддается лечению, так как у всех есть небольшие отклонения в позвоночнике. Если вы испытываете вышеуказанные симптомы или какой-либо дискомфорт в поясничной области, рекомендуется обратиться к квалифицированному медицинскому работнику. Любое чрезмерное искривление следует лечить, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение с течением времени.

Существует ряд упражнений на лордоз, которые укрепляют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы живота и мышцы спины. Исследования показали, что укрепление этих мышц может помочь выровнять наклон таза и уменьшить боль в пояснице. Кроме того, вы получаете все обычные преимущества упражнений, такие как контроль веса и улучшение психического здоровья!

Важное примечание: поддержание правильной техники во время тренировки может обеспечить эффективную тренировку и предотвратить травмы.

8 лучших упражнений на лордоз, которые вы можете сделать

1. Планка

Мировой рекорд по самой длинной планке составляет 8 часов. К счастью, вам не нужно держать его так долго, чтобы упражнение возымело эффект! На самом деле, вы можете идти всего за 10-15 секунд.

Планка похожа на позицию для отжиманий, но вместо того, чтобы опираться на руки, вы опираетесь на локти и подносите их прямо под грудь.
После того, как встанете на колени, наклонитесь вперед и поставьте локти на землю прямо под плечами.
Оторвите колени от пола и отведите ступни назад. Убедитесь, что ваша спина прямая, и держите шею на одном уровне с остальной частью позвоночника.
Задержитесь в этом положении и напрягите мышцы кора на желаемое время.

2. Боковая планка

То же, что и оригинальная планка, но балансирует только с одной стороны.
Лягте на пол на бок, лицом боком, ноги вместе.
Поднимите тело так, чтобы поддерживать себя локтем прямо под плечом.
Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией, и напрягите мышцы кора; ваше тело должно создавать наклон от ваших плеч до ваших ног.
Задержитесь в этом положении, не опуская бедра.
Повторите на противоположной стороне.

3. Наклон таза с мячом для упражнений

Сядьте на мяч, который позволяет вашим ногам находиться под углом 90 градусов, а стопы должны стоять на полу.
Расправьте плечи и расправьте позвоночник.
Наклоните бедра вперед и напрягите мышцы живота.
Наклоните бедра назад, выпячивая копчик.
Медленно двигайтесь вперед и назад, расправляя плечи.
Повторить 10 раз по 3 подхода.

4. Супермен

Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой.
Одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, удерживая бедра на полу.
Удерживать не менее двух секунд.
Медленно опуститесь на спину.
Повторить 10 раз по 3 подхода.

5. Скручивания

Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните ноги.
Сложите руки на груди и поднимите туловище, пока голова, шея и туловище не оторвутся от земли.
Задержитесь на мгновение, прежде чем снова опуститься.
Повтор.

6. Подъем четвероногих рук с противоположной ногой

Встаньте на колени на пол, наклонитесь вперед и положите руки на пол ладонями вниз.
Убедитесь, что ваша спина прямая, колени находятся ниже бедер, а ладони — прямо под плечами.
Поднимите одну руку, одновременно поднимая противоположную ногу, пока обе не выровняются прямо от вашего тела, параллельно позвоночнику.
Медленно опустите руку и ногу, пока не вернетесь в исходное положение.
Поменяйте местами руку и ногу и повторите.

7. Дохлый жук

Лягте на пол на спину.
Поднимите прямые руки вверх от тела, протягивая воздух.
Поднимите одну ногу, пока она не окажется под углом 90 градусов к телу.
Медленно опустите, пока он не окажется в исходном положении.
Поменяйте ноги и повторите.

8. Тазобедренный мостик

Лягте на спину, согните и поднимите колени, ступни на полу, руки по бокам.
Держите ноги на расстоянии бедер и старайтесь удерживать ногу в вертикальном положении относительно колена.
Согните ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра вверх. Попробуйте провести диагональную линию от плеч до колен.
Задержитесь на короткое время, прежде чем снова опуститься.
Повторить 10 раз по 3 подхода.

Прежде чем приступать к упражнениям на лордоз…

Эти упражнения предназначены для улучшения мышц кора, выравнивания наклона таза и облегчения болей в пояснице. Однако в более тяжелых случаях гиперлордоза могут потребоваться другие методы лечения, например хирургическое вмешательство. Если эти упражнения для лордоза ухудшают ваше состояние или вызывают усиление боли, немедленно прекратите выполнение и обратитесь за профессиональной медицинской помощью. Следите за интенсивностью боли и за тем, как часто она отвлекает или ограничивает вас в выполнении повседневных дел.

Недооцененный факт: Поддержание хорошей осанки необходимо для поддержания здоровья и силы позвоночника, укрепления основных мышц и полноценной жизни без болей в спине. Потратьте время, чтобы исправить положение тела и упражняйтесь, чтобы построить сильное ядро. Вся цель тренировки осанки с помощью UPRIGHT GO 2 состоит в том, чтобы помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Это означает меньше стресса, больше внимательности, силы и энергии, чтобы вы могли добиться успеха в жизни.

Готовы предотвратить развитие лордоза? Возьмите UPRIGHT GO 2 сегодня и укрепите свою постуральную защиту.

Прочтите о других типах поз, которых следует избегать: поза с выдвинутой вперед головой, кифоз и поза с наклоном назад. Затем посмотрите, как выглядит хорошая осанка.

7 Упражнения при грыже межпозвонкового диска для нижней части спины (поясничной области)

Подсчитано, что до 80% людей будут страдать от эпизодов болей в пояснице в течение жизни и Грыжи дисков поясничного отдела являются одной из наиболее распространенных проблем [1].

В этой статье мы рассмотрим конкретные упражнения для лечения грыжи межпозвонкового диска , которые вы можете выполнять дома (внизу).

Содержание:

Симптомы грыжи межпозвоночного диска
Какие ощущения при грыже межпозвоночного диска?
7 Лучшие упражнения при грыжах межпозвонковых дисков

Грыжа межпозвонкового диска чаще всего возникает в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) и включает смещение материала диска за пределы межпозвонкового пространства [2].

Проще говоря, позвоночник состоит из отдельных позвонков, расположенных друг над другом. Между каждым позвонком находится межпозвонковый диск, обеспечивающий амортизацию, благодаря которой позвонки не трутся друг о друга.

Кроме того, эти диски (межпозвонковые диски) между позвонками имеют внутри гелеобразный материал (называемый студенистым ядром). Грыжа межпозвоночного диска — это когда этот гелеобразный материал прорывается через внешний слой диска и может давить на спинной мозг или спинномозговые нервы, что приводит к симптомам, включая боль в спине, приводящую к инвалидности, и другие сопутствующие симптомы, которые могут затруднить выполнение повседневных действий. [2]

Эта иллюстрация может помочь:

Примечание. Грыжа межпозвоночного диска обычно хуже, чем грыжа межпозвоночного диска.

Прежде чем перейти к 7 упражнениям при грыже диска, давайте немного поговорим о симптомах и вариантах лечения грыжи поясничного диска…

Симптомы грыжи поясничного диска:

– Боль в пояснице (обычно первый симптом)
– Нога боль (перемещающаяся вверх и вниз)[1][5]
– Онемение или покалывание в ногах (перемещающаяся боль)[5]
– Слабость в ногах[1]
– Боль усиливается в положении сидя[5]
– Ограниченное сгибание туловища[1]
– Боль при ишиасе (защемление нерва)

Обратите внимание, что грыжа диска НЕ всегда вызывает боль, поэтому вам необходимо поставить правильный диагноз.[ 2][5]

ВАЖНО: Чрезвычайно редким симптомом грыжи поясничного отдела позвоночника является потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, что может сигнализировать о скрытой более серьезной проблеме – синдроме конского хвоста. Этот синдром возникает в результате сдавления корешков спинномозговых нервов и требует неотложной медицинской помощи.[5]

На что похожа грыжа диска?

Боль в пояснице обычно является первым симптомом грыжи поясничного отдела позвоночника. Часто эта боль длится несколько дней, а затем стихает, но часто следуют боль в ногах, онемение или покалывание и/или слабость в нижних конечностях.

Как правило, боль в ноге со временем распространяется ниже колена и может даже затрагивать лодыжку и стопу.

Как долго длится боль?

Большинство пациентов с грыжей межпозвонкового диска будет постепенно улучшаться в течение периода от нескольких дней до недель, при этом у большинства пациентов симптомы исчезнут в течение 3–4 месяцев.

Упражнения работают….

Пациенты, которые активно участвуют в программе упражнений, часто сообщают о значительном уменьшении боли и улучшении способности выполнять повседневную деятельность.[4][5]

7 упражнений при грыжах межпозвонковых дисков для нижней части спины

Пожалуйста, делайте их аккуратно!

Методика лечения:

Согласно этой клинической оценке и вариантам лечения грыжи поясничного отдела позвоночника «программа упражнений Маккензи считается одной из самых полезных. Эта программа индивидуализирована в зависимости от симптомов пациента и делает упор на упражнения, которые минимизируют или централизуют иррадиирующую боль».

Поэтому мы включили множество упражнений типа «Растяжка» из метода Маккензи, а также упражнения на устойчивость корпуса. Если какое-либо из этих упражнений вызывает усиление боли, остановитесь и обратитесь к врачу.

1. Декомпрессия позвоночника

Как это помогает. Декомпрессия позвоночника должна быть самым первым действием при лечении грыжи или выпячивания межпозвонкового диска, потому что она создает пространство между позвонками и, таким образом, снимает давление с дисков.

Как это сделать
– Используйте перекладину или верхнюю часть двери (или что-нибудь, на чем вы можете повиснуть) и позвольте своему телу «просто повиснуть».
— Повисните 30 секунд и сделайте 3 подхода.
— Отпускайте очень медленно, чтобы не вызвать спазмов.
** Это не должно вызывать боли. Если вы чувствуете боль во время этого, это нехорошо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте выполнить некоторые другие упражнения, приведенные ниже.

2. Разгибание стоя

Как это помогает – Это разгибание стоя помогает обратить вспять то, что вы делаете ежедневно (сутулость)… Поскольку большинство выпячиваний дисков и грыж межпозвоночных дисков возникают из-за плохой осанки и повторяющихся сгибаний позвоночника (особенно сгибаний). вперед в плохой осанке), эта растяжка помогает вернуть диск в нейтральное положение.

Как это делать
– Начните это упражнение, стоя в хорошей осанке. Теперь возьмите обе руки и положите их по обеим сторонам нижней части спины. Теперь с помощью рук толкайте таз вперед и вытягивайте позвоночник назад. Следуйте за расширением шеи, чтобы в конечном итоге вы оказались лицом к потолку.
— Начните с 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.
— Это особенно полезно, когда вам нужно отдохнуть от сидения за столом.
** Это не должно вызывать боли. Если вы чувствуете боль во время этого, это нехорошо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте выполнить некоторые другие упражнения, приведенные ниже.

3. Поза полукобры (поясничное разгибание лежа)

Как это помогает – Растяжка полукобры помогает подтолкнуть материал диска назад к центру межпозвонкового диска, что способствует лучшему заживлению. Цель многократного разгибания нижней части спины — «централизация симптомов», что в основном означает, что боль, которая распространяется вниз по пораженной ноге к стопе, должна вернуться ближе к пояснице, что, в свою очередь, облегчит боль.

Как выполнять
– Начните это упражнение, лягте на живот (лежа на животе) и медленно поднимитесь на локти, не отрывая бедра от пола.
– Задержитесь в положении упора на 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
— Постепенно увеличивать до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.
** Поначалу вы можете не очень хорошо переносить это положение, поэтому убедитесь, что вы начинаете медленно и осторожно. Если есть боль, попробуйте другое упражнение.

4. Полная поза кобры (расширенная поза кобры)

Как это помогает – Эта растяжка основана на том же принципе, что и вышеописанная полупоза кобры. Это расширенное расширение помогает отодвинуть материал диска назад к центру межпозвонкового диска с целью облегчения болевых симптомов.

Как это сделать
. После того, как вы освоите позу полукобры, вы можете увеличить сложность, перейдя к расширенной версии этой растяжки. Начните это упражнение, лежа на животе в положении лежа (лежа лицом вниз) и медленно нажимайте на руки, удерживая таз на полу, а поясницу расслабленной.
– Задержитесь в упорном положении на 10 секунд. Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.
— В конце концов, попробуйте удерживать эту позу дольше, если вам это нравится (20-30 секунд).
** Если вы чувствуете боль во время этого упражнения, оно вам не подходит. В этом случае остановитесь и попробуйте другие упражнения.

Сопутствующий курс:
Полное восстановление поясницы (с доктором Оливером, округ Колумбия)
Избавьтесь от болей в пояснице, обретите подвижность и вернитесь к тому, что вам нравится делать.
Узнать больше

5. Кошка-Корова

Как это помогает – Это одно из самых популярных упражнений при грыже межпозвонкового диска . Комбинируя две позы йоги, растяжка «кошка-корова» может помочь уменьшить давление на грыжу межпозвонкового диска, открывая пространство межпозвонкового диска. Это также улучшает подвижность позвоночника, что может помочь облегчить боль при грыже диска и ускорить выздоровление.

Как это сделать
– Начните эту растяжку на руках и коленях. Вдохните и позвольте своему животу «опуститься» к полу, когда вы смотрите в потолок.
— После этого выдохните и медленно округляйте позвоночник, прижимая руки к полу и слегка изгибая шею, чтобы смотреть на свои ноги.
— Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки и сделайте 2-3 подхода.

Связанный: Посмотрите видео о растяжке «кошка-корова»

Упражнения 6 и 7 предназначены для стабилизации и выравнивания позвоночника, чтобы в будущем у вас не образовалась грыжа межпозвоночного диска. ….

6. Bird Dog

Это отличное упражнение для укрепления мышц кора и поясничного отдела спины.

Как это делать:

– Встаньте на руки и колени, руки расположите под плечами, а колени – под бедрами.
– Напрягите (напрягите) корпус так сильно, как только сможете, прежде чем начинать какое-либо движение.
— Напрягая корпус, поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не окажется на одном уровне с туловищем; в то же время отведите правую ногу назад, пока она не окажется на одном уровне с туловищем.
– При этом важно не выгибать поясницу.
– Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
— Повторите с правой рукой и левой ногой.
– Чередуйте стороны по 10 повторений.
** Вытягивайте руку и ногу только так, чтобы вам было удобно, и не выгибайте поясницу.

7. Планка

Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких мышц кора, так и ягодичных мышц.

Как это сделать:
Лягте на живот, положив предплечья на коврик.
— Задействуйте корпус и поднимите тело так, чтобы оно опиралось на предплечья и пальцы ног.
– Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении (не провисает в пояснице и не поднимает ягодицы в воздух).
– Задержитесь в положении планки на 20-30 секунд, затем опуститесь на пол.
– Старайтесь выполнять от 2 до 5 повторений этого упражнения.
** Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

Хотя у вас может возникнуть соблазн провести дни в постели или на диване из-за страха усугубить боль из-за грыжи межпозвонкового диска, вы не должны этого делать! Выполнение этих растяжка межпозвоночной грыжи и упражнения позволяют вам активно подходить к своему выздоровлению и могут помочь уменьшить ваши симптомы и улучшить общее состояние здоровья вашей спины.

Посмотрите это видео о грыжах межпозвоночных дисков от нашего мануального терапевта, доктора Оливера:

Другие варианты лечения межпозвоночной грыжи включают: грыжа диска. Однако важно, чтобы вы не отдыхали дольше этого времени, так как это может усилить боль и скованность.

Противовоспалительные препараты – такие препараты, как ибупрофен и напроксен, могут уменьшить воспаление и облегчить боль.

Физиотерапия – выполнение специальных упражнений для увеличения диапазона движений и укрепления мышц нижней части спины и кора может помочь уменьшить боль и снизить вероятность повторного травмирования.
Манипуляция позвоночника – манипуляции с суставами нижней части спины могут помочь улучшить диапазон движений и уменьшить боль.

Массажная терапия – может помочь улучшить кровообращение и расслабить мышцы, тем самым помогая уменьшить боль.
Эпидуральные инъекции стероидов – инъекции кортикостероидов в пораженный участок могут помочь уменьшить местное воспаление и облегчить боль.

Было ли это полезно? Поделись с другом!

Статьи по теме:
Лечение грыжи диска
Упражнения при спондилолистезе
Как исправить округлые плечи
Что такое миофасциальные триггерные точки и как их расслабить
Упражнения при грыже межпозвонкового диска
Как плохая осанка может привести к болям в спине
Как спать при болях в пояснице — советы и рекомендации

Источники: [1] Амин Р., Андраде Н., Нойман Б. Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017;10(4):507-516. doi:10.1007/s12178-017-9441-4

[2] Schoenfeld AJ, Weiner B. Лечение грыжи поясничного диска: доказательная практика. Int J Gen Med. 2010:209. doi:10.2147/ijgm.s12270

[3] Yazdani A, Hesari P, Eghbali Khosro S, Anbarian M, Babaei-Ghazani A. Влияние шестинедельного протокола тренировок на облегчение боли у пациентов с поясничной грыжей диска. Журнал аналитических исследований в клинической медицине. 2016;4(1):27-33. doi:10.15171/jarcm.2016.005

Доктор Шайна МакКуилки, DC

Лицензированный хиропрактик, DC (владелец клиники Forme, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Доктор Шайна МакКуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием) .