Упражнения в тренажере на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Как добиться красивой рельефной спины

Основные ошибки и подробный комплекс упражнений

Людмила Гукасян

Рельефная спина иногда кажется несбыточной мечтой: можно сутки напролет проводить в спортзале, но в итоге так и не добиться эффекта и, более того, еще и получить серьезные травмы. О том, почему так происходит, мы решили расспросить основательницу студии INTU’TION 2/05 Яну Емец. «Лозунгом на пути к успеху должна стать фраза «не навреди». Чрезмерный энтузиазм в проработке спины может привести к не самым приятным результатам, – рассказывает Емец. – Эти мышцы нелегко разбудить, зато очень просто перегрузить. Вы увидите желанный рельеф, но в его основе будут лежать боль и дискомфорт. Очень часто в тренажерных залах можно увидеть такую картину: посетители проводят около часа на тренажере гиперэкстензии, а потом добивают спину изолирующими упражнениями вроде Good Morning, превышая рекомендуемый вес. Ну а в конце тренировки они забывают о вытяжении напряженных мышц – и потом удивляются, что у них болит спина».

Итак, перед любой тренировкой обязательно должна быть разминка.

1. Вдох — руки через стороны вверх, выдох — руки через стороны вниз (3 повтора).

2. Включите в работу суставы: круговые вращения плечевыми суставами вперед и назад (5 повторов в каждом направлении).

3. На выдохе наклоны вправо и влево (5 повторов в каждом направлении).

4. Бег на месте 2-4 минуты.

Теперь приступаем к основной части.

1. Мертвая тяга. Возьмите в руки какой-нибудь вес. Это могут быть гантели или бутылки с водой по 2 литра. Исходное положение: встать ровно, колени слегка согнуты и зафиксированы, руки выпрямлены и направлены по бокам от бедер вниз. На выдохе делаем наклон прямой спиной вперед — руки доводим чуть ниже колен. На вдохе возвращаемся в исходное положение (15-20 повторов).

2. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе тяга вниз, остаемся в этом положении и производим тягу руками к корпусу, уводя локти назад. Локти стремятся друг к другу за спиной. Работаем на межлопаточную зону. Повторяем тягу руками (15 повторов).

3. Исходное положение — лежа на животе. Это будет всем нам знакомая лодочка, но выполнять ее мы будем в нескольких вариантах: 1) подъем рук и ног одновременно 15 раз; 2) подъем правой руки вместе с корпусом и левой ноги одновременно 15 раз, затем поменять руку и ногу на противоположные; 3) подъем только рук с корпусом вверх, затем остаться наверху, разводя руки в стороны и сводя их перед собой вытянутыми вперед. Разводить и сводить руки 15 раз. Вернуться в исходное положение.

И, наконец, расслабляющие заключительные упражнения.

1. Сесть на ягодицы и вытянуть прямые ноги вперед. Выпрямить спину и на выдохе сделать наклон к ногам. Тянуться к носкам стоп. Оставаться в статике 2-3 минуты с глубоким дыханием.

2. «Кошечка»: вдох — прогиб спины вниз, голова вверх; выдох — округляем спину вверх, подбородок прижимаем к груди. Выполняем медленно (15 повторов).

3. Лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться.

Безопасные Фитнес Упражнения для Избавления от Болей в Спине

Главная

Но даже, если вы никогда не испытывали неприятных ощущений и болей в спине, тем не менее никогда не рано принять меры и внести изменения в тренировочную программу для того, чтобы предотвратить проблемы со спиной в будущем. Именно поэтому сегодня мы расскажем о том, каких упражнений следует избегать, а какие наоборот желательно включить в тренинг.

Специалисты по биомеханике позвоночника утверждают, что не все упражнения одинаково безопасны и эффективны: некоторые из них могут спровоцировать боли в спине, а другие напротив снизить риск их появления. Выполнение упражнений, которые не создают нагрузки на позвоночные диски, убережет вас от развития иммобилизирующей боли и позволит тренироваться с максимальной отдачей и производительностью.

К сожалению, многие из тех, кто тренируются с отягощениями, полагают, что те упражнения, к которым они привыкли, совершенно не влияют на спину в негативном ключе. В то время как в действительности, они способны привести к рецидиву проблем со спиной, которые уже случались ранее, или же спровоцировать болезненные ощущения впервые.

Подобно прокачке пресса в специальном тренажере, скручивания на швейцарском мяче для пресса создают сжимающую нагрузку на нижнюю часть спины. А такое давление в свою очередь опасно ввиду дополнительного риска повреждения дисков.

Как мы знаем, проработка мышц живота в этом упражнении осуществляется за счет сгибания спины через преодоления сопротивления веса отягощения. Однако такие движения оказывают значительное сжатие на нижние отделы позвоночника. Выполняемое неоднократно, это упражнение увеличивает вероятность возникновения проблем с дисками.

Во-первых, это опасно тем, что приводит к изнашиванию внешнего слоя дисков. А, во-вторых, может привести к просачиванию внутридискового желеобразного вещества наружу и раздражению спинных нервов. Следствием таких нарушений становится сильная боль в нижней части спины.

Это упражнение проблематично для каждого спортсмена, независимо от того, испытывает он / она проблемы со спиной или нет. Основная опасность состоит в том, что на гипер-растянутый позвоночник ложится чрезмерная нагрузка. И получается, что вреда для спины от этого упражнения больше, чем возможного результата в плане прокачки задней поверхности бедра.

Лягте на спину, поместите руки под поясницу. Одно колено согнуто, другая нога выпрямлена. Удерживая голову и шею в зафиксированном положении, слегка приподнимите плечи от пола. Убедитесь, что не округляете плечи. Выполните необходимое количество повторений.

Выполняя каждое упражнение, следите за тем, чтобы нагрузка передавалась через пресс, а не нижнюю часть спины. Пресс должен находиться в постоянном напряжении, как будто вы ожидаете удара в живот. И так на каждом повторении.
Используйте прием обратной пирамиды. Установите количество подходов, которое собираетесь выполнить, и делайте повторения в подходах в порядке убывания. Например, в 1 подходе — 8 повторений, во 2 подходе — 6 повторений, в 3 подходе — 4 повторения и т. д. Такой метод предотвращает наступление мышечной усталости и обеспечивает техничность выполнения в каждом подходе.
Следите за временем под нагрузкой. Советуем удерживать напряжение в каждом повторении в течение 8-10 секунд. Но не дольше, так как потребность в кислороде перестанет удовлетворяться, а это прямой путь к мышечной усталости и потере техники.

Итак, надеемся, сегодняшний материал, посвященный сохранению здоровья позвоночника и соответствующим упражнениям, которые могут в этом помочь, был вам полезен. Лайкайте нас в социальных сетях и делитесь информацией о грамотном тренинге с друзьями.

Стимулятор спинного мозга — это устройство, которое имплантируется в тело и предназначено для уменьшения боли. Поскольку он имплантирован, пациенты должны научиться жить с ним постоянно. Используется для контроля болей в позвоночнике, естественно хотеть вернуться к активному образу жизни, который включает в себя физические упражнения, но также важно придерживаться ограничений, как объяснил врач.

Стимуляция спинного мозга (SCS) используется, когда другие нехирургические методы лечения боли не обеспечивают достаточного облегчения боли. Он используется, чтобы помочь людям с различными состояниями, которые вызывают хроническую боль. Они включают, но не ограничиваются:

Существуют и другие ситуации, в которых используются ГКС, но эти являются одними из наиболее распространенных. Существуют разные типы систем, но они работают по одному и тому же принципу. Электроды хирургическим путем помещаются между позвонками и спинным мозгом. Генератор (аккумуляторная батарея) хирургическим путем помещается под кожу. Пациенты используют пульт дистанционного управления для запуска электрических импульсов для обезболивания по мере необходимости.

Поскольку стимулятор спинного мозга обеспечивает некоторое облегчение боли, пациенты стремятся вернуться к активному образу жизни. Боль обычно заставляла людей отказываться от некоторых видов деятельности, которые им нравились из-за хронической боли, и теперь они хотят снова стать активными.

Вы можете тренироваться со стимулятором спинного мозга, но важно делать это медленно. После имплантации устройства необходимо избегать наклонов, подъемов, скручиваний и растяжений, чтобы дать организму время на заживление. Вы можете делать легкие упражнения, например, ходить. На самом деле ходьба помогает укрепить физическую силу для общего хорошего здоровья.

3-7 дней: в первую неделю начните базовые упражнения по стабилизации туловища, чтобы активировать основные мышцы; выполняйте безопасные домашние упражнения, включающие мини-приседания, подъемы на пятки стоя, ходьбу на месте и шагание вверх и вниз (можно использовать небольшой шаг)
Через восемь недель — вернитесь к обычной работе и отдыху, но продолжайте регулярную программу упражнений много упражнений с низкой физической нагрузкой, таких как ходьба и работа в саду. Вы можете плавать со стимулятором спинного мозга. Вам могут посоветовать избегать сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой, и спортивных занятий, таких как теннис, потому что они могут привести к смещению электродов. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься сердечно-сосудистым интенсивным плаванием. Некоторые люди могут вернуться к упражнениям с более высоким уровнем стресса, и каждая ситуация индивидуальна.
Ограничения
Ограничения активности стимулятора спинного мозга преследуют три цели. Один из них — обеспечить вашу безопасность. Вторая цель – защитить оборудование. Третья цель состоит в том, чтобы ограничить действия, которые с большей вероятностью могут привести к перемещению проводов. Ниже приведены некоторые ограничения.
Когда вы управляете автомобилем со стимулятором спинного мозга, выключите СКС, поскольку изменения электрических импульсов могут отвлекать внимание
То же самое относится и к работе с тяжелым оборудованием – выключите СКС
При выключении устройства рентгеновские снимки и компьютерная томография с использованием SCS обычно безопасны, но всегда сообщайте медицинскому работнику, что у вас есть имплантат
МРТ может быть небезопасным, поскольку не все стимуляторы совместимы с МРТ кредитные карты, компьютерные диски и другие предметы с цифровым кодированием подальше от магнита управляющего устройства стимулятора, иначе они могут быть размагничены металлоискатели
Следует отметить, что сначала имплантируется временное устройство, чтобы убедиться, что оно уменьшит вашу боль, но генератор или аккумуляторная батарея не имплантируются. Его оставляют вне тела и носят в поясной сумке. После тестовой недели имплантируется постоянный стимулятор спинного мозга, если вы чувствуете уменьшение боли. Медленное возвращение к нормальной деятельности предназначено для того, чтобы дать электродам стимулятора спинного мозга и разрезам время для заживления.
Обсудите SCS со специалистом по позвоночнику
Большинство людей сообщают, что им действительно помогает стимуляция спинного мозга, поскольку боль уменьшается. Эта процедура не подходит для всех пациентов, испытывающих боль. Первый шаг — обсудить с вашим специалистом по позвоночнику возможность применения СКС в качестве обезболивающего средства.
Задайте нам вопрос

или запишитесь на прием
Дополнительная информация
Домашние упражнения, которые помогут при болях в спине
Боль в спине — это то, с чем хоть раз в жизни сталкивался почти каждый. Вы не одиноки, если страдаете этим заболеванием. И чтобы вы знали, 80% людей по всему миру в какой-то момент своей жизни столкнутся с этой болезнью. Но хорошо то, что его можно уменьшить или даже устранить, выполняя несколько простых упражнений каждый день. Эти упражнения занимают всего несколько минут, но они могут значительно уменьшить напряжение, вызывающее у вас боль.
С болью в спине можно эффективно справиться, сочетая сердечно-сосудистые и укрепляющие тренировки с хиропрактикой. Например, если у пациента в анамнезе были проблемы с сердцем, ему следует встретиться не только со своим мануальным терапевтом, но и со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что ему могут быть рекомендованы упражнения, улучшающие сердечно-сосудистую систему.
Перед началом любой фитнес-программы мануальный терапевт даст конкретные рекомендации о том, как правильно выполнять упражнения в зависимости от состояния пациента. В целом, пациенты, проходящие хиропрактику в Vista должны ежедневно заниматься физическими упражнениями в разумных пределах и использовать тренировки, включающие занятия, которые им нравятся и доставляют удовольствие.
Мануальный терапевт в Vista всегда готов помочь вам в вашем целительском путешествии, но выполнение некоторых лечебных практик дома может ускорить процесс выздоровления. Стремясь улучшить здоровье своей спины, нужно помнить о трех ключевых областях: растяжка, укрепление и сердечно-сосудистые упражнения. Поскольку скованность часто является результатом болей в спине, важны регулярные растяжки. Диапазон движений и общая подвижность вашего тела ограничены жесткой спиной, что делает обычные действия более трудными и неудобными.
В многочисленных исследованиях было показано, что упражнения помогают справиться с острой и хронической болью в пояснице, укрепить поясницу, предотвратить и сохранить работоспособность спины пациентов, а также улучшить качество жизни. В целом и в сочетании с хиропрактикой аэробные упражнения способствуют здоровому пищеварению, поддерживают мышечный тонус и улучшают кровообращение. Вот почему пациенты из Vista доверяют комплексу Advanced Spine & Joint Care Advanced Spine & Joint Care , чтобы решить свои проблемы с болями в спине.
Прогулка по улице в Vista соседство хотя бы раз или два становится популярным и удобным занятием. Многие виды домашних дел также можно использовать в качестве режима упражнений. Самое главное — заниматься.
Итак, каковы преимущества этих упражнений при болях в пояснице?
Возможно, вы слышали, что укрепление спины необходимо для предотвращения проблем с поясницей. Хотя это правда, это не единственный метод облегчения боли. Простого действия по вытягиванию позвоночника с помощью этих упражнений достаточно, чтобы снять стресс. Это означает, что вам не придется делать миллион скручиваний, чтобы получить дни без боли.
Вот как это работает…
Гравитация давит на наш позвоночник с возрастом. В результате этого наши спинные диски сжимаются, как спирали пружины. Когда это происходит, напряжение возрастает, гибкость падает, а боль предупреждает нас о том, что что-то не так. Вы можете растянуть позвоночник и создать больше пространства между дисками, выполняя эти упражнения, которые доказали свою эффективность хиропрактиками, инструкторами по йоге и тренерами по всему миру. Это позволит вам вернуться к безболезненному состоянию гибкости, автоматически разгружая накопленное давление.
Простая растяжка при болях в спине
Упражнения на растяжку предназначены для повышения эластичности и гибкости всего тела с упором на позвоночник. По словам хиропрактиков, растяжка всегда должна быть частью вашего распорядка дня и режима тренировок, особенно для лечения болей в пояснице. Растяжка помогает улучшить гибкость и эффективное движение тела.
Напряженные мышцы не только доставляют дискомфорт, но и могут оказывать вредное влияние на мышцы, с которыми они соединяются, и суставы, которые они пересекают. Чтобы облегчить своим пациентам дискомфорт в спине, мануальный терапевт использует комбинацию ручного лечения и домашних упражнений.
Растяжка может быть не самым приятным элементом режима упражнений, но ваше тело будет вам благодарно, когда дело доходит до лечения болей в пояснице. Растяжки для нижней части спины, ягодичных и других мышц, которые связаны с тазом, как рекомендуют хиропрактики, могут помочь сохранить ваши мышцы длинными и безболезненными.
Растяжка безопасна до и после тренировки, но лучше сохранить ее до конца, если вы планируете поднимать тяжести. Если вы не уверены, подходят ли вам эти растяжки, запишитесь на консультацию к мануальному терапевту через 9 дней.0109 Виста. Большинство людей в какой-то момент жизни испытывают дискомфорт в спине, который может варьироваться от незначительной травмы до хронической агонии.
Несмотря на то, что в Vista рекомендуется обращаться к мануальному терапевту за помощью в решении острой или хронической физической проблемы, есть несколько основных упражнений, которые вы можете выполнять дома для лечения болей в пояснице справа, в пояснице слева или любой другой боли. целевая область позвоночника. Взгляните на эти растяжки, и если вы решите их делать, было бы разумно оставаться в зоне, свободной от боли, и не заходить слишком далеко и не навредить себе. Эти упражнения на растяжку могут быть вам полезны, но их не следует считать медицинским советом. Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программы упражнений, чтобы быть в безопасности. С учетом сказанного, вот несколько растяжек и упражнений, которые помогли тысячам пациентов хиропрактики в районе Виста.
Упражнения, облегчающие боль в спине
1. Наклон таза
Это упражнение оказалось очень эффективным при болях в спине. Для этого:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Сделайте маховое движение тазом, прижавшись спиной к полу.
Задержитесь на один счет, затем расслабьтесь и повторите еще 20-30 раз, чтобы получить лучший результат.
Между тем, всегда помните о дыхании во время этого и всех других упражнений.
2. Мостик на спине
Мостик на спине — еще одно упражнение в этом списке. Чтобы сделать это эффективно;
Прижмите руки к полу
Затем прижмитесь пятками и поднимите бедра так высоко, как вам удобно.
Держите, пока не досчитаете до одного, затем отпустите.
Повторите это упражнение еще 10–15 раз, чтобы получить лучший результат.
3. Повороты на спине
Повороты на спине — еще одна форма упражнений, которая помогает при болях в спине. Выполнить скручивание на спине;
Лягте спиной на пол.
С помощью рук подтяните колени к животу, затем медленно опустите их вправо.
Сдвиньте бедра влево, чтобы ваши бедра и плечи были на одной линии.
Во время этого упражнения держите руки горизонтально на полу или слегка прижимайте колени правой рукой для более глубокого поворота. После этого задержитесь на 30-60 секунд, прежде чем сменить сторону и повторить упражнение.
4. Bird Dog
Название этого упражнения может показаться странным, но это еще одно эффективное упражнение, которое вы можете выполнять регулярно. Сделать это;
Начните с рук и коленей, стоя на четвереньках на полу, плечи и бедра находятся прямо под руками и коленями соответственно.
При этом взгляд должен быть направлен вниз, к полу.
Напрягите пресс
Медленно вытяните правую руку и левую ногу назад к груди.
Задержитесь на счет до одного, затем поменяйте сторону и повторите упражнение примерно 10-20 раз.
5. Кошка/Верблюд
Это упражнение оказалось эффективным и при болях в спине. Осуществить его;
Опустите руки и колени на пол, расслабьте голову и дайте ей упасть.
Поднимите верхнюю, среднюю и нижнюю части спины к потолку, пока не увидите, что все они растянуты.
Удерживайте эту растяжку примерно 15–30 секунд или столько, сколько вам удобно.
Вернитесь в исходное положение с ровной спиной на полу.
Вы должны позволить своей спине раскачиваться, прижавшись животом к полу. Затем поднимите ягодицы в наивысшую точку.
Оставайтесь в этом положении от 15 до 30 секунд.
Повторите это упражнение примерно 2–4 раза, чтобы получить лучший результат.
6. Растяжка сгибателей бедра
Для выполнения этого упражнения;
Встаньте на правое колено
Поставьте левую ногу на пол и положите руки на бедра.
Мягко выдвиньте бедра вперед как можно дальше, сохраняя при этом прямое положение тела.
После этого вы должны почувствовать растяжение в передней части правого бедра. M
Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги местами и сделайте это снова, чтобы получить лучший результат.
7. Растяжка грушевидной мышцы
Этот вид упражнений эффективен, если вы можете выполнять его хорошо.
Начните с того, что лягте на пол спиной и положите правую лодыжку на левое колено.
Возьмитесь за бедро левой ноги и подтяните колено к себе, отрывая стопу от пола.
Чтобы увеличить растяжку, подтяните колено ближе к себе.
Удерживайте положение от 10 до 30 секунд.
После этого поменяйте ноги и продолжайте упражнение до положительного результата.
8. Колено до грудины
Это упражнение говорит само за себя, но уделите особое внимание последующим фазам, чтобы убедиться, что ваш позвоночник и бедра совершенствуются.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Удерживая одну ногу на полу, подтяните одно колено к груди или выпрямите другую ногу, в зависимости от того, что более удобно для поясницы.
Крепко держитесь за пол нижней частью спины.
Удерживать положение не менее 15-30 секунд. Затем расслабьтесь и опустите колено, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите это упражнение примерно 2-3 раза, чтобы получить лучший результат.
9. Тазовый подъемник
Это очень простое упражнение, требующее минимум движений. По моему мнению, это лучшая форма тренировки, которую вы можете использовать для облегчения боли в спине. Сделать это;
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, затем напрягите мышцы живота и слегка приподнимите таз.
Задержитесь на 10 секунд, вытянув обе руки в стороны ладонями вниз.
Оторвите таз от пола и поднимите бедра как можно выше, одновременно сжимая ягодицы.
Задержитесь на один счет, затем осторожно опустите бедра на пол.
Повторите процесс еще восемь раз, чтобы получить лучший результат.
10. Поза ребенка
Одним из лучших упражнений на растяжку позвоночника является «Поза ребенка». Это также один из самых успокаивающих и расслабляющих вариантов.
Начните с того, что сядьте на колени, особенно на коврик, и заведите ноги за спину.
При этом вытяните руки как можно дальше перед собой и опустите тело на пол.
Убедитесь, что ваши ступни и бедра не двигаются, когда вы касаетесь лбом пола.
Оставайтесь в этом положении не менее минуты.
Благодаря этому ваш позвоночник удлинится, а напряжение снимется. Повторите это упражнение примерно 2-3 раза, чтобы получить лучший результат.
11. Вращение поясничной области
Вращение поясничной области улучшает гибкость и снимает напряжение в этом упражнении хиропрактики. Это занимает еще меньше времени и ощущается даже лучше, чем осанка ребенка.
Лягте на пол спиной к стене и согните колени.
При этом руки должны быть расставлены по обеим сторонам тела, а спина должна быть прижата к полу.
Лежа на правом боку, медленно опустите оба колена на пол, не сдвигая спину.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Медленно верните оба колена в исходное положение и повторите с другой стороны.
Повторите еще три раза, чтобы получить положительный результат.
12. Поза кобры
Поза кобры — отличный способ сохранить позвоночный диск. Поза кобры покажется вам знакомой, если вы когда-нибудь ловили себя на том, что кладете руки на бедра и откидываетесь назад, чтобы облегчить боль в спине.
Начните с того, что лягте на живот, скрестив ноги на полу.