Упражнения в тренажерном зале для мужчин для мышц спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

С чего начать тренировки в зале?

Если вы оказались в спортзале впервые, то вам на помощь придут базовые упражнения в тренажерном зале. И если вы чувствуете в себе силы приступить к более сложному комплексу, не спешите.

Игнорировать упражнения для новичков очень нежелательно. Относитесь с заботой к своему организму, для него вредны быстрые перемены.

Основа основ

К базовой нагрузке для новичков относятся: становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания. В комплекс для начинающих порой входит пара упражнений, где работает конкретная мышца. В таком случае эта конкретная мышца лучше прорабатывается, на нее идет основной акцент.

В базовой же нагрузке для начинающих, как правило, присутствуют многосуставные упражнения, где акцент делается на несколько мышц сразу. Но уделять большое внимание изолированным упражнениям не стоит.

Для новичков будет лучше всего сосредоточиться на основе основ. Именно она становится залогом развития больших и крепких мышц.

На чем нужно сосредоточиться новичкам?

На первом месте для начинающих в тренажерном зале должна быть правильная техника выполнения каждого движения. В начале тренировок вес принципиального значения для новичков не имеет. Даже будет лучше, если он будет маленьким. Также для начинающих не нужно ставить себе задачу работать до седьмого пота, пока стоишь на ногах.

Главное, это строгое соблюдение техники по всем ее правилам. Пока оттачиваете технику, вы будете уставать скорее от напряжения морального, чем физического. После этого процесса можно сделать несколько закрепляющих действий, которые дадут нагрузку именно телу.

Например, чтобы закрепить жим, нужно после отжаться на брусьях. А чтобы закрепить становую тягу, выполните подтягивания. Но все это нужно делать, не слишком усердствуя.

Тренировка для женщин

Тренировки в тренажерном зале для женщин отличаются от тренировок для мужчин. Для девушек очень важно чередовать силовой комплекс и аэробную нагрузку. Это важно в вопросе похудения.

Дело в том, что в женском теле на 10% больше жира. И не надо винить природу в несправедливости. Эти дополнительные проценты нам нужны для выполнения своей природной функции, вынашивания ребенка. Поэтому для женщин очень важно, чтобы тренировка начиналась с 20 минутной пробежки на дорожке или велотренажере. А для эффективного похудения на кардиотренажерах нужно проводить не меньше 30 минут.

Затем можно выполнять силовой комплекс. А заканчивать тренировку для девушек хорошо изолирующими упражнениями на тренажерах. Они отлично прокачивают проблемные зоны. Сочетание разных нагрузок очень эффективно для общего похудения организма.

Силовой комплекс для женщин

Итак, после того, как барышни разогрелись на кардио-тренажерах от 20 до 40 минут, можно выполнять силовой комплекс для девушек:

  • Становая тяга.
    Это непростое действие для новичков, будет лучше не выполнять его, руководствуясь только описанием. Очень рекомендуем, чтобы первые разы тренер находился рядом. Начинать выполнять эту тягу нужно с пустого грифа. Для девушек лучше не выполнять эту тягу больше 1-2 раз в неделю.
  • Приседаем со штангой на плечах.
    Идеальное упражнение для женских ног. Чтобы попа стала максимально округлой, нужно приседать глубоко.
  • Выпады с гантелями или штангой.
    Эти действия также помогают округлить попу и подтянуть ноги. Для девушек выполнять чаще 1 раза в неделю не рекомендуется.
  • Подтягиваемся.
    Выполнение подтягиваний идеально для формирования красивой спины. Для женщин разрешается выполнять эти действия на перекладине.
  • Отжимаемся на брусьях.
    Эти действия также хороши для формирования мышц спины и рук. Для женщин со слабыми руками подойдут отжимания от скамейки или на тренажере, где есть противовесы.
  • Жим штанги.
    Некоторые считают, что это упражнение только для мужчин. Но оно хорошо подходит и для женщин. Оно прекрасно укрепляет грудь и полезно для спины. Дамам достаточно будет 1 раз в неделю выполнять этот жим.

Что девушкам делать на тренажерах?

Силовой комплекс нужно чередовать с упражнениями на тренажерах. Они помогают изолировано тренировать определенную мышцу. Среди многообразия тренажеров несложно потеряться, в итоге новички начинают заниматься на всех агрегатах подряд. Это не совсем правильно. Есть агрегаты, которые должны быть в приоритете.

Для женщин это тренажеры, где изолированно качают руки (трицепс, бицепс, предплечье), ягодицы и живот. Если барышни практикуют базовый силовой комплекс, то нет смысла истязать себя на агрегатах для спины и ног.

Тренировка для парней

Тренировки для мужчин отличаются от женской тренировки более короткой аэробной разминкой. Но она обязательна и для мужчин. Она займет не больше 15 минут.

Остальное же время парни могут посвятить силовым комплексам и тренажерам. Для парней важнее нарастить мышечную массу, поэтому им силовой комплекс можно выполнять чаще, чем девушкам.

Силовой комплекс для парней

Итак, после разогрева перейдем к базовым действиям для начинающих непосредственно для мужчин:

  • Становая тяга.
    Здесь очень важна техника выполнения. Откиньте самоуверенность и позовите тренера. Если вы будете изначально выполнять упражнение неправильно, то переучиться будет сложнее. Эта тяга очень важна для мужчин, так как она провоцирует рост общей мышечной массы. При этом укрепляются мышцы спины, рук и ног.
  • Жим штанги.
    Здесь работают грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Именно от этих действий возникает ощущение широких и сильных плеч;
  • Приседаем со штангой на плечах.
    Это действие развивает общую силу мужчин и закачивает нижнюю часть спины. И, конечно, как и в случае девушек, укрепляются ягодицы. А кто сказал, что для парней это неважно?

Что парням делать на тренажерах?

А что же парням делать в тренировке изолированных мышц? Полезнее всего для них тренировать изолированно мышцы спины, рук и пресса.

Как видите, во многом базовые упражнения для начинающих совпадают для девушек и мужчин. Разница идет в степени нагрузки и в том, что дамам не стоит больше двух раз устраивать полноценный силовой комплекс. Для похудения и поддержания стройности женской фигуры нужно не пренебрегать аэробными нагрузками.

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.

Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.


В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.


В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.


Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Виды нагрузок в фитнесе

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.


Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.


Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:

  • типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)

  • уровню физической подготовки

Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.


Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:

  1. Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.

  2. Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.

  3. Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.

Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.


Затем следует продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа: A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.


Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.


Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.


Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.


Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

  1. 10-минутная кардиосессия.

  2. Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.

  3. Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.

  4. Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.

  5. Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.

  6. Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.

  7. Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.

  8. 20-минутная сессия на кардиотренажёрах.

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.


Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.


Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.


Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.


Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.


Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.


Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.


Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).


И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.


Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой.


Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.

Мужчины: типы сложения

Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.

Эктоморф


Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.


В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.

Мезоморф


Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.

Эндоморф


Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.


Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.


Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.


Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.


Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.


В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.


При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.


Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.

Тренировки для мужчин

Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).


Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.


Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.

Примерная программа тренировки:

  • 1-я тренировка: плечи, ноги, пресс

  • 2-я тренировка: грудь, спина, пресс

  • 3-я тренировка: руки, пресс

Тренировка для молодых мужчин

Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.


Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.


Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.

Примерная программа тренировки:



1-ая тренировка:

  1. Приседания — 3 подхода 8–6 раз

  2. Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз

  3. Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз

  4. Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз

2-ая тренировка:

  1. Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз

  2. Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз

  3. Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз

  4. Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз

3-я тренировка:

  1. Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз

  2. Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз

  3. Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз

  4. Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз

Питание

Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.

Пищевые добавки

Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.


Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.


Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.


Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.


Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.


Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.


За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.


Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.

лучших упражнений для наращивания мышечной массы в тренажерном зале и способы их выполнения

лучших упражнений для наращивания мышечной массы в тренажерном зале и способы их выполнения

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Зак Джордж выполняет присед и становую тягу.

Зак Джордж

  • Лучший способ нарастить мышечную массу — выполнять базовые упражнения, задействующие несколько групп мышц.
  • По словам Зака ​​Джорджа, личного тренера, владельца тренажерного зала и самого спортивного человека Великобритании, есть пять основных движений, на которых следует сосредоточиться.
  • Это становая тяга, приседания, подтягивания, жим лежа и жим от плеч.
  • Джордж объяснил Insider, как выполнять каждое упражнение и как составить план тренировок для достижения максимальных результатов.
  • Адекватное питание и восстановление также играют роль в наращивании мышечной массы.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Как сообщила Лаура Голдман из Insider, наращивание мышечной массы дает много преимуществ, помимо хорошего внешнего вида и способности поднимать тяжелые предметы.

Но независимо от того, вызвано ли ваше желание стать сильнее здоровьем или эстетическими мотивами, есть пять ключевых упражнений, на которых вы должны сосредоточить свои тренировки, по словам Зака ​​Джорджа, квалифицированного личного тренера и самого сильного человека в Великобритании (он занял первое место в Великобритании в CrossFit Open 2020).

Упражнения:

  1. Становая тяга
  2. Приседания
  3. Подтягивания
  4. Жим лежа
  5. Жим от плеч

Каждое сложное упражнение2, которое включает в себя 90 групп мышц, 90 одновременно 90 несколько групп мышц в отличие от изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс.

«Вовлечение нескольких групп мышц таким образом делает эти движения более эффективными для наращивания мышц, поскольку вы работаете с большим количеством мышц и нескольких суставов с большим диапазоном движений, что позволяет вам перемещать больший вес, чем в изолированных упражнениях, и лучше постепенно перегружать мышцы. для больших прибылей,» сказал Джордж.

Крайне важно тренироваться с прогрессивной перегрузкой, что означает постепенную нагрузку на мышцы за счет увеличения веса или числа выполняемых повторений.

Выполняйте каждое упражнение два раза в неделю

Когда дело доходит до составления плана тренировок, Джордж, владелец тренажерного зала CrossFit BFG в Лестере, Великобритания, рекомендует выполнять все пять упражнений два раза в неделю, но с разными схемами повторений и весами.

Сессия 1: 12 повторений каждого упражнения в 5 подходах с весом, который является сложным, но позволяет поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения. «Последняя пара повторений в каждом подходе должна быть трудной», — сказал он.

Сессия 2: 8 повторений каждого упражнения в 5 подходах, но на этот раз с более тяжелым весом. «Убедитесь, что вы все еще сохраняете хорошую форму, не позволяйте своему эго взять над вами верх», — сказал Джордж. «Если вам нужно уменьшить вес, сделайте это. Гораздо важнее правильно выполнять движения и избегать травм».

Подходы из 8-12 повторений широко считаются лучшими для гипертрофии (роста мышц) — тренировки в подходах с меньшим числом повторений обычно выполняются, когда основное внимание уделяется силе, а большее количество повторений обычно разрабатываются с учетом сжигания жира.

То, что вы делаете в тренажерном зале, — это только часть картины — восстановление, диета и питание также играют важную роль (вы нарастите мышцы быстрее, если будете питаться с избытком калорий, но вы также, скорее всего, наберете немного жира).

В конечном счете, вы должны быть терпеливы и последовательны. Наращивание мышечной массы — это медленный процесс, поэтому вы должны придерживаться его. Вот движения для работы:

1. Становая тяга

Зак Джордж выполняет становую тягу.

Зак Джордж

Существуют различные типы становой тяги, каждая из которых задействует множество групп мышц. Вот как выполнить обычную:

«Поставьте ноги на ширине плеч прямо под штангой, согнитесь в бедрах и коленях и положите руки на перекладину на ширине плеч, сразу за голенями», — Джордж. сказал. «Убедитесь, что ваша спина прямая (в нейтральном положении позвоночника), отведите плечи назад и напрягите мышцы кора, чтобы создать напряжение».

Используя силу ног, подтяните штангу к полу, все время удерживая ее близко к телу, перемещаясь вверх по голеням и над коленями, вытягивая бедра.

Он продолжил: «Никогда не тяните за спину и никогда не округляйте спину в движении — если вы чувствуете, что это происходит, остановитесь. Поднимите штангу до упора, чтобы вы стояли прямо, и полностью распрямите бедра и колени. »

Опускание штанги также должно быть осторожным и контролируемым.

«Подумайте об этом, как об обратном движении, которое вы только что сделали — отведите бедра назад и опустите гриф вниз по той же траектории, которую вы только что использовали, чтобы поднять его», — сказал Джордж.

2. Приседания

Зак Джордж выполняет присед.

Зак Джордж

Существуют различные способы выполнения приседаний, но Джордж рекомендует отдавать предпочтение приседаниям со штангой на спине (т. е. располагать штангу на верхней части спины).

«Используя стойку для приседаний, нырните головой под гриф и положите ее на мясистую часть верхней части спины, удерживая ее руками», — сказал он. «Поднимите штангу со стойки и сделайте шаг или два назад. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, перенося вес на пятки и середину стопы».

Выдвиньте локти вперед под перекладину, что поначалу может показаться странным, но это поможет вам сохранить сильное нейтральное положение позвоночника и предотвратить округление вперед.

«Напрягите мышцы кора, держите его напряженным и думайте о том, чтобы грудная клетка всегда оставалась приподнятой. Хороший способ сделать это – выбрать точку над уровнем глаз, чтобы сосредоточиться, а также сделать глубокий вдох и наполниться воздухом. ваши легкие, когда вы начинаете опускаться», — добавил он.

Чтобы выполнить приседание, согните бедра и откиньтесь назад, как будто вы садитесь на стул. В идеале вы должны опускаться до тех пор, пока складка бедра не окажется ниже колена, но каждое тело уникально и будет двигаться по-разному.

«Когда вы достигнете полной глубины, быстро используйте силу ног, сохраняя при этом корпус напряженным и напряженным, а грудь поднятой, чтобы поднять штангу и полностью разогнуть бедра и колени, чтобы достичь верхней точки движения», — Джордж. сказал.

3. Подтягивания

Зак Джордж готовится к подтягиванию.

Зак Джордж

Подтягивания задействуют несколько разные группы мышц в зависимости от положения рук, но они задействуют большую часть тела, чем думает большинство людей. Джордж объяснил, как правильно выполнить стандартный.

«Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на ширине плеч и развернув ладони от себя. Если ваши ладони обращены к вам, вы выполняете подтягивание, а не подтягивание, и это совершенно другое движение», — сказал Джордж.

Он продолжил: «Свисая с перекладины, вы хотите принять положение полого тела — это означает, что ваше тело должно быть компактным, подумайте о создании легкой буквы C. широчайшие задействованы, а плечи отведены назад».

Держите линию глаз прямо и тяните свое тело прямо к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет ее.

«Осторожно опуститесь обратно в положение виса, сохраняя напряжённость тела на протяжении всего движения, чтобы избежать раскачивания, и повторите», — сказал Джордж.

Если вы пока не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, попробуйте использовать большую эспандерную ленту, свисающую с перекладины (поместите колени или ступню внутрь петли), или выполняйте отрицательные подтягивания, когда вы прыгаете вверх положение, затем медленно опускайтесь с контролем.

4. Жим лежа

Зак Джордж в верхней части жима штанги лежа.

Зак Джордж

Жим лежа — действительно эффективное комплексное упражнение, в котором работают в основном плечи, трицепсы и грудные мышцы.

«Возьмите скамью, лягте на спину, твердо поставьте ноги на пол и смотрите прямо под штангу», — сказал Джордж. «Держите запястья нейтральными, корпус, ступни, ноги и ягодицы напряженными и напряженными. Подумайте о том, чтобы упереться ступнями в землю. Расположите руки на штанге немного шире, чем на ширине плеч».

Как только ваша исходная позиция станет прочной, вы будете готовы выполнять жим лежа.

«Осторожно поднимите штангу со стойки и выпрямите руки, подняв штангу прямо над грудью», — сказал Джордж. «Опустите штангу на грудь и аккуратно постучите по середине груди, это должно быть очень контролируемое движение, без удара штанги о грудь. Чтобы снова поднять штангу, держите локти близко к телу, не разгибая их. наружу и вытолкните штангу вверх над собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся и не стабилизируются».

5. Жим от плеч

Зак Джордж в верхней части жима от плеч.

Зак Джордж

Как и все эти упражнения (кроме подтягиваний), жим от плеч можно выполнять с разным оборудованием, но Джордж рекомендует штангу. Вот как это сделать.

«Возьмите штангу со стойки для приседаний», — сказал Джордж. «Поместите руки на гриф примерно на ширине плеч, протолкните локти и поместите гриф в положение передней стойки, опираясь на переднюю часть плеч. Поднимите гриф со стойки и сделайте один или два шага назад. .»

Он продолжил: «Ваши ступни должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а корпус, ноги и ягодицы должны быть напряжены и задействованы, но следите за тем, чтобы ноги не поднимали штангу вверх — вы будете использовать силу верхней части тела, но ваши ноги, ягодицы и корпус должны быть напряжены для устойчивости».