Упражнения в тренажерном зале для мышц спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Комплексы физических упражнений для занятий в тренажерном зале

Государственное бюджетное  профессиональное
Образовательное учреждение

Департамента здравоохранения города
Москвы

«Медицинский колледж №2»

 

 

 

Мартынова А.Н.

 

 

 

 

Внеаудиторная самостоятельная работа
по теме:

«Комплексы упражнений для разных
групп мышц»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Москва 2018

                  

 

                                      Инструкция

           по технике безопасности работы
в тренажерном зале.

 

 

         1. К занятиям в тренажерном зале
допускаются обучающиеся,               прошедшие медицинский осмотр и
допущенные к занятиям врачом.

         2. Проверить исправность
тренажеров, креплений, тросов.

         3. Находиться в зале только в
спортивной одежде и обуви.

         4. Соблюдать дисциплину, строго
выполнять правила использования              тренажеров, учитывая их
конструктивные особенности.

         5. Правильно распределять
нагрузку на тренажерах.

         6. Соблюдать установленные режимы
занятий и отдыха.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание:

 

            1.
Инструкция для работы в тренажерном зале

 

2.Упражнения для мышц рук

 

 

3.Упражнения для мышц спины

 

4.Упражнения для мышц живота

 

 

5.Упражнения для мышц ягодиц и бедер

 

 

6.Упражнения для мышц ног

 

7.Выводы

 

 


 

1.  
Комплекс
упражнений для мышц рук

Техника
выполнения отжиманий на брусьях: Исходное положение: примите упор на параллельных брусьях на
вытянутых руках. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская туловище между
брусьев до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Напрягая
трицепсы и мышцы груди, разгибайте руки, пока не вернетесь в исходное
положение. Повторите упражнение.

Техника
выполнения упражнения изометрического сгибания рук с
гантелями:
мышцы: бицепс.

 Исходное
положение: возьмите гантели хватом снизу и согните левую руку под углом 90°.
Удерживая левую руку в этом положении, выполните правой рукой обычный подъем на
бицепс, сделав паузу (1 сек) в верхней фазе, а затем опустите руку. Повторите
упражнение, теперь уже удерживая в согнутом положении правую руку, а левой
выполните подъем.

Техника выполнения махов гантелями
вперед:
Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу.
Поднимите правую руку перед собой на высоту плеча. Удерживайте ее в таком
положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой
руки

Техника
выполнения упражнения тяга гантелей в упоре лёжа:

мышцы:
спина, бицепс.

Примите
упор лёжа с двумя гантелями в руках. Напрягите мышцы кора, спину держите прямо.
Энергичным движением потяните гантель на себя до уровня туловища. Тело должно
оставаться неподвижным. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе, вернитесь в
исходное положение, а затем повторите упражнение для другой руки.

Отжимания
на брусьях с акцентом на трицепс:

Исходное
положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках
перпендикулярно поверхности земли.

При
фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед,
выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя
локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие
отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопастности
для плечевого сустава.

Подконтрольно
выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

 

 

Техника
выполнения упражнения тяга блока к груди сидя:

мышцы:
спина, бицепс

Сядьте
на скамью блочного тренажера и возьмитесь за рукоятку узким хватом. Слегка отклонитесь
назад и согните ноги в коленях. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в
прямом положении. Напрягая бицепсы, потяните рукоятку в направлении груди. Не
раскачивайтесь и не используйте инерцию движения. Задержись на 1 секунду,
разогните руки, а затем повторите упражнение.

Техника
выполнения упражнения отжимания с разворотом:

мышцы:
грудь, плечи, трицепс

Примите
упор лежа, взяв в руки 2 легкие гантели (А). Согните руки и опустите туловище
вниз (В). Разгибая руки, энергично поверните туловище и ноги, подняв при этом
разогнутую правую руку вверх (С). Положение тела в этот момент должно быть
похожим на развернутую букву «Т». Держите мышцы живота напряженными. Сделайте
паузу (1 сек) в этой фазе упражнения. Вернитесь в исходное положение, снова опустите
туловище вниз и повторите упражнение для левой руки.

 

 

2.  
Комплекс
упражнений для мышц спины

Подтягивания
на перекладине широким хватом (увеличение ширины средней области спины)

Тяга
гантели в наклоне с упором (симметрия правой и левой части спины)

Возьмите
гантель и займите правильное стартовое положение. расположив одну руку и колено
на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла.
Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Планка
на боку

Лягте
на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу,
создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.

Ноги
расположите друг на друге, пола касается только одна. Выпрямите спину и подтяните
живот. На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус
как прямая линия. Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно
опуститесь на пол.

Горизонтальная тяга в блочном
тренажере широким хватом. Расположитесь на тренажере. Упритесь ногами в специальную
платформу, согните немного колени и зафиксируйте ноги на протяжении всего
подхода. Угол сгиба нужно подобрать таким образом, чтобы колени не мешали
движению рук, а прогиб в пояснице оставался постоянным Наклонившись вперед,
возьмите рукоятку блока и займите исходное положение, когда туловище находиться
в вертикальном положении, а груз приподнят над упорами. Грудная клетка
расправлена, а руки в локтях чуточку согнуты. Задержав дыхание, потяните
рукоятку к поясу или животу. Движение совершается за счет мышц спины со
сведением лопаток. Локти движутся точно назад, как можно дальше. На выдохе
медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга
штанги в наклоне обратным хватом (увеличение мускулатуры средней части спины)

Разверните
ладони от себя и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Ноги жестко уприте
в пол и расставьте на ширину плеч или чуть уже, колени слегка согнуты. Спину
выпрямите и осуществите наклон корпуса вперед. Выпрямите вниз руки, чтобы
штанга покоилась на уровне голеней. Статически напрягите пресс. Взгляд
направьте вперед. Вдохните. на выдохе, удерживая корпус неподвижным, притяните
за счет сокращения мышц спины штангу к низу живота. В конечной точке траектории
задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы. Медленно и
подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.

3.  
Комплекс
упражнений для мышц живота

Пресс-бабочка

Исходное
положение: лежа на спине, ноги  согнуты в коленях и разведены  в сторону,  стопы
вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и
задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение.
Повтори упражнение 10 раз.

Упражнение
для косых мышц живота

Лечь
на спину, согнуть ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподнять корпус
тела и тянуться вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны
оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по
15 раз на каждую сторону.

Велосипед

В положении
лежа немного приподнять корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснуться
локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторять упражнение в каждую
сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.

Двойное
скручивание

Это
эффективное упражнение как для нижнего пресса, так и для верхнего. Нужно лечь
на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки положить на плечи
либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и голову, медленно двигаем их друг
другу навстречу. Также медленно возвращаемся в исходное положение.

Поднимаем
ноги

Ложимся
на спину, ноги выпрямлены, а руки находятся вдоль туловища. Поднимаем прямые
ноги таким образом, чтобы с туловищем они составляли прямой угол. Это
упражнение для низа пресса. Десять раз поднимаем правую ногу, после чего держим
её в течение десяти счётов в поднятом положении. То же повторяем и для левой
ноги

.

Простое
упражнение на боковой пресс. Стоим прямо, ноги находятся на ширине плеч. Руки
за головой, согнутые в локтях. Втягиваем живот. Пытаемся скручиванием соединить
правое колено с левым локтем, подтягивая их навстречу. 3адерживаемся и
возвращаемся в исходное положение. Проделываем это же физическое упражнение для
бокового пресса с другой ногой и локтем.

4.  
Комплекс
упражнений для мышц ягодиц и бедер

Отведение
бедра

Встаньте
на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении.
Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение
всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть
параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой

Румынская
становая тяга

Держите
штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть
опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка согнутыми.

 Опускайте
штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к
телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока
не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть
ниже колен.

 

Поднятие
таза со штангой

Сядьте
прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную
кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте
поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней
точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Мостик

Примите
положение лежа на спине. Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги
согнуты в коленях. Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что
бедра, ягодицы и живот напряжены. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а
затем медленно вернитесь в исходное положение. При желании вы можете положить
дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.

Боковая
планка с подъемом ноги

Лягте
на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми,
ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую
линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая
колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите.

5.  
Комплекс
упражнений для мышц ног.

Приседания

Ноги
на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят. Сгибая ноги в
коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет
образован прямой угол.

Выпады

Станьте
ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой,
опираясь на всю площадь ступни. Удерживаем в колене прямой угол, держим
равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу. Корпус
немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Ножницы

Выполняем
лёжа на полу. Руки расположены вдоль тела. Ноги выпрямляем и приподнимаем над
уровнем пола. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения
лезвий ножниц.

Жим
ногами

Качаем
голень, бицепс, ягодицы.

Исходное
положение: сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на
специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью
выпрямлены. Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем
к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен
составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при
этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. На протяжении всего
упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Выпады
с гантелями

Возьмите
гантели. Станьте ровно, плечи расправлены, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги
стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. Делайте
глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая
вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. В нижней точке
угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не
выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом.  Удерживая
упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в
исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. Выдох можно
сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно
продолжать до момента возврата в исходное положение.  Дальше повторяете те же
манипуляции для другой ноги.

Выводы

Спорт
и физическая культура — это не только здоровый образ жизни — это вообще
нормальная и здоровая жизнь, которая открывает все новые и новые возможности
для реализации своих сил и талантов. Это путь, на который вступает
здравомыслящий человек, для того чтобы прожитая им жизни была бы плодотворной,
приносила радость ему самому и окружающим.

Регулярные
физические упражнения способствуют уменьшению риска развития хронических
болезней, увеличивают продолжительность жизни, улучшают качество жизни на
многие годы вперед. Когда упражнения становятся частью повседневной жизни,
становится гораздо легче выполнять обычные задачи, например, ходить по
магазинам, подниматься по лестнице, работать в саду и по дому.

Занятия
улучшают состояние костей, суставов и мышц. Регулярные физические нагрузки
помогают сохранить гибкость и подвижность и улучшают качество жизни.

 

Эффективные упражнения на спину в тренажерном зале

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Мало кто знает, как должна прокачиваться спина в тренажёрном зале. Чтобы действительно прокачать мышцы спины необходимо заниматься с помощью специальных эффективных упражнений, о которых и пойдёт речь в этой статье. Итак, лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

Содержание

  • 1 Упражнения на спину
  • 2 Подходы и повторения
  • 3 Отдых
  • 4 Заключение

Упражнение № 1

«Становая тяга» – это лучшее упражнение, пользующееся большой популярностью среди людей, занимающихся в тренажёрном зале и работая над мышцами спины.

Тренировка спины в тренажерном зале с помощью этого упражнения помогает задействовать практически все мышцы выше поясницы, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра. Большинство людей, занимающихся в тренажёрном зале утверждают, что данное упражнение является основополагающим и самым эффективным при развитии мышц спины.

Правильность выполнения:

Как накачать спину в тренажерном зале с помощью становой тяги?

  1. Первое, что необходимо сделать – это занять правильное исходное положение, а именно расставить ноги параллельно друг друга и слегка развернуть носки наружу.
  2. Далее, наклониться и взяться двумя руками за гриф (расстояние между руками подбирается старого индивидуально). Некоторым удобнее браться за гриф широким хватом, другим же – наоборот. Во время хвата за гриф и перед поднятием штанги не забываем о прямой спине и слегка согнутых коленях.
  3. Выполняем поднятие штанги, не сгибая и не округляя спину. Поднятие штанги на первых порах должно осуществляться при помощи ног.
  4. После выпрямления ног, человек должен оказаться в ровном положении, ноги т руки держать уверенно. Для достижения максимального эффекта рекомендуется задержаться на 2-3 секунды в стоячем положении со штангой в руках.
  5. После поднятия штанги слегка сгибаем колени, не округляя спину. Опускаем корпус горизонтально полу и возвращаем штангу на пол.

Становая тяга, техника выполнения, видео

Упражнение № 2

«Тяга штанги в наклоне» – также очень эффективное упражнение. В момент тяги работает лишь верхняя часть туловища, ягодицы и ноги не задействованы.

Правильность выполнения:

  1. Встать, расставить ноги на ширине плеч, слегка развернуть носочки наружу.
  2. Согнуть колени на 15-20 градусов, и не сгибая спину взять штангу.
  3. Далее, после того как вы уверенно взялись за штангу необходимо медленно, соблюдая технику подтянуть её к торсу. Для достижения максимального эффекта необходимо тянуть штангу как можно выше, ближе к груди.
  4. После выполнения повтора, необходимо медленно не округляя спину и стоя на согнутых коленях вернуть штангу вниз. Как и в случае со становой тягой, для максимального эффекта, после поднятия штанги к торсу необходимо задержаться на 2-3 секунды.
  5. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы голова находилась в неподвижном положении, а не «крутилась» из стороны в сторону. Также для более удобного выполнения упражнения, руки должны быть расположены на грифе на уровне ширины плеч. Такой способ выполнения упражнения позволит задействовать не только мышцы спины, но и руки, в частности плечи и трицепсы.

 

Упражнение № 3

«Гиперэкстензия» – пожалуй, данное упражнения для мышц спины в тренажерном зале и отлично подойдёт людям, желающим развить икры, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и прямую мышцу спины. Гиперэкстензии крайне популярны среди людей, испытывающих проблемы со здоровьем позвоночника.

Данное упражнение является основным для тех, кто желает укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Позвоночник – это главная часть тела для любого спортсмена, особенно у людей, желающих укрепить спину в тренажерном зале в зале и выполняющих упражнения со штангами. Поэтому пренебрегать гиперэкстензиями не стоит.

Правильность выполнения:

Если упражнение выполняется в домашних условиях, то необходим лишь гимнастический коврик или же любое другое мягкое покрытие. Как правильно качать спину в тренажерном зале с помощью гиперэкстензий? При выполнении упражнения в тренажёрном зале – гиперэкстензию необходимо выполнять на специальном тренажёре. Отличий при выполнении упражнения в домашних условиях и с помощью специального тренажёра практически нет.

  1. При выполнении упражнения в тренажёрном зале, валики, удерживающие ноги должны быть на одном уровне с валиком, поддерживающим туловище.
  2. После фиксации тела на тренажёре необходимо опустить туловище вниз, не округляя и не искривляя спину.
  3. Наклониться до угла 50 градусов, далее, вернуться в исходное положение, а именно поднять туловище вверх и создать прямую линию с ягодицами и ногами. Также, как и в случае с вышеописанными упражнениями, при выпрямлении туловища можно задержаться на 1-2 секунды.

 

 

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений – индивидуально.  Для достижения максимально хорошего результата и правильной прокачки спины в тренажерном зале необходимо тренироваться по специально разработанной программе, со временем увеличивая количество повторений и рабочие веса.

Также не стоит забывать, что главное при накачке мышц – это правильное, а главное, полностью сбалансированное питание. Как правило, правильно подобранная программа на спину в тренажерном зале и питание – это 70% успеха, остальные 30% зависят от правильности выполнения упражнений и от других не менее важных моментов, например, от сна и отдыха между тренировками.

Отдых

Большинство новичков, занимающихся в тренажном зале, тренируются по логике: «Чем больше и чаще я буду тренироваться, тем быстрее будут расти мои мышцы!». К сожалению, такие и подобные высказывания – это заблуждение. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому необходимо предоставлять качественный отдых своему организму.

Заключение

Если Вы хотите хорошо проработать мышцы спины, то обратите внимание на 3 лучших, а главное, самых эффективных упражнения, которые можно выполнять, имея лишь 1 штангу с подходящими весами. Благодаря правильным тренировкам можно достичь хорошего эффекта спустя уже 2-3 месяца регулярных тренировок.

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

10 лучших упражнений и упражнений для прогибов спины для более четкой спины

Есть много основных и второстепенных мышц, которые необходимо задействовать в тренировке, чтобы полностью построить хорошо развитую спину.

Чтобы наращивать силу сбалансированным образом, вам необходимо включать различные упражнения для спины, направленные на мышцы верхней и нижней части спины, включая широчайшие, верхне-среднюю часть спины, нижнюю часть спины и все второстепенные мышцы. между.

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Содержание

  • 10 лучших упражнений для спины на тросе
    • 1. Тяга вниз прямыми руками
    • 2. Тяга лицом
    • 3. Тяга широчайшего узким хватом
    • 4. Широким хватом

      тяга верхнего блока 9010 Тяга вниз с V-образного грифа

    • 6. Тяга вниз широчайшими
    • 7. Тяга блока сидя
    • 8. Тяга блока одной рукой сидя
    • 9. Тяга блока сидя широким хватом
    • 10. Тяга блока сидя 9015
    • Какие упражнения для спины на канатной машине можно выполнять?
      • Пример: Упражнения для спины на тросе
    • Упражнения для спины на канатном тренажере. Заключение – да или нет?

    10 лучших упражнений для спины на тросах

    Включение тренажера на тросе в тренировку спины увеличит вашу силу и мышечную массу, , а также приведет к более высоким результатам, когда вы вернетесь к основным упражнениям, таким как становая тяга или армейский жим .

    Вот несколько лучших упражнений для спины на тросе:

    1. Тяга вниз на прямых руках

    Тяга вниз на прямых руках — отличное упражнение на канатах для концентрации и изоляции широчайших мышц.

    • Используя прямой гриф, возьмите гриф сверху, руки на ширине плеч и надавите на бедра.
    • Держите корпус напряженным и концентрируйтесь на широчайших на протяжении всего движения.

    Некоторые люди наклоняются вперед в бедрах, чтобы увеличить диапазон движений и растянуть плечи в верхней точке. Если это ваша первая попытка выполнить это упражнение, оставайтесь с более легким весом, чтобы руки не сгибались во время движения, чтобы проработать нужные мышцы, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

    2. Вытягивание лица

    Вытягивание лица является фаворитом для протравливания и раскрытия мышц задних дельт, трапециевидных мышц, ромбовидных мышц и мышц вращательной манжеты плеча.

    • Установите крепление для веревки так, чтобы натяжение было на уровне глаз.
    • Потяните веревку прямо к лицу, держа локти поднятыми и разведенными в стороны.
    • Во время тяги разведите руки в стороны, пока локти немного не уйдут за спину, а руки не окажутся по бокам головы.

    Движение должно быть медленным и контролируемым. Подтяжка лица одновременно работает в программе для плеч и для развития мышц верхней части спины.

    3. Тяга верхнего блока узким хватом

    Тяга верхнего блока узким хватом   — эффективное комплексное упражнение, которое задействует верхние широчайшие и увеличивает силу всей спины. Использование положения узким хватом увеличивает диапазон движения вашего локтя. Эта тренировка выполняется сидя, ноги стабилизированы под ковриком.

    • При узком хвате руки должны быть на ширине плеч или ближе к ней.
    • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, когда тяните штангу вниз и к груди.
    • Обязательно тяните широчайшие мышцы.
    • Как только штанга окажется у груди, медленно позвольте ей вернуться в исходное положение, сохраняя напряжение на протяжении всего движения.

    Подробнее:   9 Упражнения для спины для женщин (от начального до продвинутого)

    4. Тяга верхнего блока широким хватом

    Наиболее эффективные упражнения для спины включают в себя подтягивания и/или тяги широчайших мышц, которые фокусируются на мышцах верхней части спины. Тяга вниз на блоке полезна для наращивания мышечной массы, и в этом простом упражнении работает несколько мышц.

    Вариант тяги вниз широким хватом нацелен на широчайшие и второстепенные трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные мышцы. Чтобы сделать это с правильной техникой, вам нужно будет выполнять движение медленным и контролируемым движением. Ваша попа должна оставаться в седле на протяжении всего движения; грудь вверх; сожмите локти вниз и по направлению к копчику.

    * Важное примечание: не тяните штангу за голову, когда выполняете тягу верхнего блока широким хватом. Это может негативно повлиять на вращательную манжету плеча.

    5. Тяга вниз с V-образным грифом

    Тяга с V-образным грифом эффективно прорабатывает широчайшие, одновременно воздействуя на нижнюю и среднюю трапециевидные, ромбовидные и зубчатые мышцы. В отличие от тяги сверху и снизу, в тяге узким хватом используется V-образная перекладина, обращенная ладонями.

    • Слегка отклоните туловище назад, зафиксируйте колени под подушкой, когда вы сидите, и втяните лопатки, чтобы приблизить штангу к груди.
    • Держите локти прижатыми на протяжении всего движения и постоянно концентрируйте внимание на сжатии широчайших.

    6. Подтягивания широчайших обратным хватом

    Вариант подтягивания широчайших обратным хватом уделяет больше внимания нижним широчайшим, позволяя вам сильнее прижимать локти к телу. Это похоже на тягу верхнего блока узким хватом с простой сменой хвата с ладонями наружу на ладони лицом. Держите плечи опущенными и сопротивляйтесь использованию импульса, чтобы тянуть штангу.

    7. Тяга блока сидя

    Тяга блока сидя — еще одно любимое упражнение для спины с блоком. Он работает с основными мышцами, особенно широчайшими, средней частью спины и ловушками. Также делается некоторый акцент на второстепенных мышцах, таких как задние дельты и бицепсы.

    Тяга троса сидя может заменить или улучшить такие упражнения, как тяга гантелей и тяга штанги в наклоне .

    Сохраняйте форму в тяге троса, сводя лопатки назад при каждом гребке.

    8. Тяга троса сидя одной рукой

    Тяга троса одной рукой представляет собой разновидность тяги троса сидя, в которой основное внимание уделяется одной стороне за раз. Используя этот метод, вы можете достичь большей амплитуды движений при максимальном сокращении мышц спины. Добавление вращения туловища обеспечит дополнительную тренировку корпуса.

    • Чтобы выполнить тягу троса одной рукой, держите плечи опущенными и отведенными назад.
    • Вращайте запястье, когда тянете, и не забывайте держать локоть близко к телу, когда тянете назад.

    Это отличное дополнение к вашей программе тренировок, если вы доминируете на одной стороне тела. Упражнения с одной рукой уравновесят вашу силу.

    9. Тяга блока сидя широким хватом

    При правильном выполнении тяга широким хватом больше фокусируется на верхней части спины и больше трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц. Это упражнение на канатной машине отлично подходит для укрепления верхней части спины, а также помогает исправить проблемы с осанкой, особенно тем людям, которые много делают жим лежа.

    • Из положения сидя возьмитесь за насадку с прямой перекладиной, держа руки немного шире плеч.
    • Держите грудь вперед, плечи опущены, спина слегка прогнута.
    • Медленным плавным движением подтяните штангу к груди, напрягая и сокращая мышцы, прежде чем вернуть вес в исходное положение.

    10. Обратные разведения на блоке

    Обратные разведения на блоке отлично завершат вашу тренировку и задействуют ромбовидные мышцы и задние дельты.

    • Начните с небольшого веса, пока не освоитесь с движением упражнения. Слишком быстрое слишком тяжелое упражнение переключит внимание на руки, а не на ромбовидные мышцы.
    • Вы окажетесь лицом к стоящим тросам шкива, руками держите крепление троса стремени на уровне плеч, тросы перекрещиваются перед вами.
    • Отойдите от машины, чтобы трос был натянут, и вытяните тросы в стороны.
    • Держите плечи горизонтально на уровне плеч и сохраняйте жесткое положение локтей на протяжении всего упражнения.

    Какие упражнения для спины на канатной машине можно выполнять?

    Вот пример того, как вы можете использовать упражнения, которые мы только что обсуждали, для тренировки всей спины с блоками.

    Пример: Упражнения на тросе для спины

    Для этой тренировки вам понадобится только стек для троса и несколько различных насадок для рукояток.

    Эта тренировка занимает около 45 минут от начала до конца , с периодами отдыха около 45-60 секунд. По мере того, как ваше тело адаптируется к рутине, вы можете начать добавлять вес, сокращать отдых или играть с порядком упражнений.

    1. Тяга вниз широким хватом

    4 подхода, 8-10 повторений

    См. упражнение здесь.

    2. Тяга блока обратным хватом

    4 подхода, 8-10 повторений

    См. упражнение здесь.

    *Если вы ищете максимальное сжигание и усталость в верхней части спины, вы можете использовать суперсеты в упражнениях 1 и 2. Сделайте подход тяги вниз широким хватом и сразу же после этого выполните серию тяги обратным хватом.

    3. Тяга вниз на прямых руках

    3 подхода, 10-12 повторений

    Держите копчик поджатым и сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц для опускания штанги, а не рук.

    См. упражнение здесь.

    4. Тяга к лицу

    3 подхода по 15 повторений

    Делайте легкие тяги к лицу, пока не почувствуете себя комфортно в движении. Не забывайте сохранять медленные, контролируемые движения на протяжении всего упражнения и не позволяйте локтям опускаться.

    См. упражнение здесь.

    5. Тяга блока одной рукой сидя

    3 подхода, 10-12 повторений

    Можно выполнять сидя или стоя. Вариация стоя часто называется «рядом дробовика» и может подчеркнуть растяжку в отрицательной части движения.

    См. упражнение здесь.

    Упражнения для спины на канатной тяге. Заключение – да или нет?

    Спина — одна из самых больших систем поддержки тела. Атака на более крупные мышцы увеличивает силу, размер и сжигает калории.

    Большинство упражнений для спины включают стандартную становую тягу, подтягивания, тягу в наклоне и тягу одной рукой для наращивания силы и массы. Включив эти упражнения на тросе в свою программу, вы увидите преимущества более сильного и развитого телосложения, которое включает в себя как основные, так и второстепенные мышцы и укрепляет стабилизирующие мышцы.

    Помните: всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

    Упражнения и тренажеры для укрепления нижней части спины

    • Поделиться на Facebook

    Сильные мышцы спины помогают предотвратить или уменьшить тяжесть травм спины и болей в спине. Связки позвоночника, мышцы живота, ягодиц и бедер помогают поддерживать позвоночник, поэтому их упражнения также помогают укрепить нижнюю часть спины. Упражнениям должна предшествовать разминка и последующая заминка. Ходите пешком или выполняйте легкую растяжку, чтобы помочь притоку крови к мышцам, на которые будут направлены физические упражнения или использование тренажера во время тренировки.

    Растяжка и укрепление

    Упражнения, которые задействуют мышцы средней линии тела, укрепляют нижнюю часть спины. Приседания и скручивания задействуют поддерживающие мышцы живота, а такие упражнения, как касание пальцев ног, укрепляют мышцы спины. Упражнения с фитболом также дают возможность растянуть и укрепить нижнюю часть спины. Во время упражнений на прогулку вы ложитесь лицом вниз на стабилизирующий мяч и двигаетесь вперед и назад, двигаясь руками по полу. Этот тип упражнений помогает укрепить мышцы за счет баланса и устойчивости.

    Водные виды спорта

    Тренировки в воде дают возможность заниматься спортом, а плавучесть воды поглощает резкие удары, которым подвергаются ваши ступни, лодыжки и колени во время тренировок на суше. Упражнение в воде, которая доходит до шеи. Выполняйте упражнения, включающие отведение рук и ног от тела, что укрепит мышцы кора, бедер и нижней части спины.

    Тренажёры

    Тренажёры, особенно силовые, помогают укрепить мышцы, поддерживающие и укрепляющие позвоночник. Проверьте силовые тренажеры в своем спортзале на наличие тех, которые нацелены на живот и ягодицы. Также полезны балансировочные тренажеры, которые укрепляют связки, поддерживающие обе стороны позвоночника. Тренажер, который укрепляет вашу спину за счет поднятия тяжестей руками, — это тренажер для боковых тяг. В этом упражнении используется система шкивов, и вы поднимаете вес, опускаясь на ручки над головой.

    Меры предосторожности

    Боль в спине не всегда является результатом слабости спинных мышц.