Упражнения в тренажерном зале на спину и плечи: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Как добиться привлекательной фигуры и отличных силовых показателей при помощи отжиманий: советы экспертов

  • Какого результата ожидать от фитнеса в домашних условиях
  • Основные варианты фитнес-упражнений на отжимание
  • План фитнес-тренировки для проработки плеч
  • Особенности тренировки поклонника ЗОЖ для бицепса и спины

Люди, которые приходят в фитнес ради быстрого результата, как правило, выбирают базовые упражнения. В эту категорию входят фитнес-упражнения, которые позволяют гармонично развить несколько групп мышц. Хорошим примером являются отжимания, активно используемые поклонниками домашних занятий для проработки плеч, груди, рук и спины. Как добиться привлекательной фигуры и отличных силовых показателей при помощи этого сложного, но эффективного упражнения?

Как выбрать увлажнитель воздуха: подробное руководство

Такие разные увлажнители воздуха: как выбрать тот, что нужен именно вам?

Какого результата ожидать от фитнеса в домашних условиях

Отжимания, выполняемые по специальной программе, позволят вам добиться того же результата, что и при посещении тренажерного зала. Фитнес-тренировки могут быть одинаково эффективны в любых условиях, если спортсмен прилагает достаточно усилий и систематически выполняет нужные упражнения. Чтобы достичь поставленной цели, вам понадобится немного свободного времени и искреннее желание работать над собой. Если вашей мечтой является подтянутое тело и сильные мышцы, посвящайте спорту несколько дней в неделю, и результат станет заметен уже через пару месяцев.

Отжимания представляют собой оптимальный вариант для поклонников фитнеса, которые предпочитают заниматься спортом в комфортных условиях. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дорогостоящее оборудование, однако вы можете позаботиться о своем комфорте и приобрести удобные упоры для рук.

Основные варианты фитнес-упражнений на отжимание

Если фитнес стал частью Вашей жизни относительно недавно и высоким уровнем физической подготовки похвастаться пока не получается, начните с классических отжиманий. Освоив правильную технику и повысив силу, попробуйте отжиматься широким хватом, чтобы лучше проработать спину и грудь. Если ваш интерес прикован к развитию бицепса, постепенно осваивайте отжимания узким хватом.

Используя различные версии этого упражнения, не забывайте о стандартной схеме выполнения, которую можно усложнить при помощи хлопков в ладоши. Учтите, что физическая нагрузка при этом сместится на мышцы груди. Помните, что залогом постоянного прогресса являются систематические фитнес-тренировки, которые необходимо устраивать не реже трех раз в неделю.

План фитнес-тренировки для проработки плеч

Широкие плечи являются мечтой большинства фанатов ЗОЖ, предпочитающих силовой фитнес. Отжимания идеально подходят для развития этой группы мускулов, так как значительная часть нагрузки во время их выполнения ложится именно на плечевой пояс. Чтобы усилить эффект, спортсмен должен использовать узкий хват, то есть ставить ладони близко друг к другу. Регулярного выполнения отжиманий в такой вариации будет достаточно для постепенной проработки плеч, однако не стоит ожидать быстрого результата. Если вашей целью является мощная фигура за несколько месяцев, попробуйте сочетать отжимания с посещением тренажерного зала.

Повысить эффективность фитнес-тренировок вам поможет комплекс физических упражнений для спортзала, которые знакомы каждому стороннику здорового образа жизни. Обязательно включите в программу занятий жим штанги стоя, который входит в категорию базовых упражнений. При его выполнении нагрузку получают многие группы мышц, включая плечи. Чтобы принять исходную позицию, немного расставьте ноги и слегка согните их в коленях. Руки необходимо положить на гриф примерно на ширине плеч. Делая рывок вверх, разворачивайте ладони к потолку. Чтобы увеличить нагрузку, задержитесь в верхней точке на несколько секунд.

Особенностью силовых фитнес-упражнений с отягощением является их повышенная травмоопасность, поэтому на протяжении всей тренировки внимательно следите за техникой. При выполнении жима спина должна оставаться абсолютно прямой, плечи широко расправлены. Усилие осуществляется на вдохе, возвращение в стартовую позицию происходит на выдохе. Активно задействуя плечи, не забывайте напрягать спину и брюшной пресс, чтобы они взяли на себя часть нагрузки. Голова и шея должны оставаться в одном положении, в противном случае вы рискуете потерять равновесие.

Второе фитнес-упражнение, при помощи которого можно накачать плечи, это жим штанги из-за головы, выполняемый в позиции стоя. Во время него активно работает мускулатура груди и трехглавая мышца плеча. Делая это упражнение, помните о главном параметре в силовом фитнесе, которым является вес используемого отягощения. Если он будет слишком низким, вы не получите результата, а при работе с чересчур тяжелым снарядом присутствует вероятность получить травму. Правильно подобранный вес штанги обеспечит вам не только максимальную безопасность во время тренировки, но и комфорт при выполнении жима стоя.

Особенности тренировки поклонника ЗОЖ для бицепса и спины

Во время отжиманий руки получают значительную нагрузку, однако для глубокой проработки двуглавой мышцы плеча вам понадобится особая версия этого фитнес-упражнения. Принимая исходное положение, разместите руки пальцами к ногам или хотя бы немного разверните в нужную сторону. От стартовой позиции напрямую зависит распределение нагрузки, поэтому постарайтесь освоить нужную технику. Чтобы упростить себе задачу и снизить риск заработать травму, используйте специальные стойки или гантели с удобными ручками.

Домашние тренировки подходят не только для проработки рук, но и для развития спины. Во время выполнения отжиманий нагрузка ложится на несколько групп мышц, однако широкий хват позволяет перенаправить ее на спину. Комбинируйте несколько техник по время занятия, и гармонично развитая фигура вам обеспечена.

Помните, что эффективность домашнего тренинга никогда не сравнится с результатом от посещения спортзала. Проработать рельеф рук можно только при помощи тренажеров, однако отжимания помогут вам нарастить мышцы и значительно улучшить силовые показатели. Регулярные занятия с использованием вышеописанных техник позволят добиться заметного результата уже через несколько месяцев.

12 упражнений для укрепления мышц спины и плеч

Легко принять силу нашей спины и плеч как должное. Многие из движений, которые мы выполняем в повседневной жизни, такие как переноска, дотягивание, скручивание, поворот, подъем и сгибание, зависят от мышц спины и плеч.

Тренировка спины и плеч — это гораздо больше, чем отличная форма упражнений. Важно поддерживать силу и гибкость этих групп мышц, чтобы поддерживать их работу на оптимальном уровне, а также предотвращать травмы.

Если вы страдаете от хронических болей в спине, это может быть связано со слабыми мышцами позвоночника. Чтобы понять, откуда берется хроническая боль в спине, важно знать, как функционирует квадратная мышца поясницы (QL). Ваш QL расположен в нижней части спины и является самой глубокой мышцей внутри брюшной стенки.

Боль в пояснице часто возникает из-за плохой осанки во время сидения или слишком долгого сидения, что со временем ослабляет мышцы. Исследования показали, что укрепление QL является ключом к облегчению боли в пояснице.

Исследования показали, что программы упражнений с упором на силовые тренировки являются высокоэффективными формами лечения хронической боли в спине, результаты которых указывают на уменьшение боли и дискомфорта и улучшение качества жизни.

Укрепление QL-мышцы в коре является ключом к построению более сильной спины, но этим дело не ограничивается. Основные группы мышц спины, которые соединяются с плечами, также нуждаются в упражнениях и укреплении. К ним относятся:

  • Широчайшая мышца спины: Это мышцы чуть ниже подмышек, которые проходят по обеим сторонам спины.
  • Ромбы: Расположенные в середине верхней части спины, эти мышцы отвечают за стабильность лопаток (лопаток) и плечевого пояса.
  • Трапеция: Они проходят от середины спины до шеи.
  • выпрямитель позвоночника Эта группа мышц проходит вдоль позвоночника, поддерживая плечи и конечности, и отвечает за вращение лопаток, чтобы поднять руки выше уровня плеч.

Нестабильность плеча часто приводит к хронической боли в плече. Но боль в плече также может быть вызвана повреждением вращательной манжеты плеча, адгезивным капсулитом (часто называемым «замороженным плечом») и артритом плеча. Хотя важно регулярно укреплять спину и плечи, это не означает, что вы должны тренировать плечи каждый день.

Исследования показали, что перетренированность плечевых мышц может привести к травмам. Рекомендуется тренировать мышцы спины и плеч три дня в неделю с днем ​​отдыха между ними, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления.

Также важно работать вместе с мышцами спины и плеч. Фактически, исследование 2017 года, в котором сочетались силовые тренировки для верхней части тела, включая упражнения для плеч, верхней части спины и шеи, с укреплением нижней части спины, привело к значительно меньшей боли и инвалидности по сравнению с испытуемыми, которые выполняли только укрепляющие упражнения для нижней части спины.

Попробуйте эти укрепляющие тренировки с отягощениями, чтобы нарастить мышцы спины и плеч, повысить подвижность и диапазон движений, облегчить хроническую боль и избежать травм.

Работайте над верхней частью тела в короткой и эффективной тренировке

Подтягивания и подтягивания

ЛюдиИзображения / Getty Images

Выполнение правильного подтягивания или подтягивания с хорошей техникой требует силы всей верхней части тела, включая руки и корпус. Основными мышцами в обоих вариантах являются круглые мышцы, которые прикрепляются к лопатке и плечевой кости (кости руки), а также ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Разница между двумя упражнениями заключается в хвате. Для подтягиваний вы будете использовать нижний хват, который нацелен на ваши бицепсы и плечевые мышцы (сгибатели локтя), а также дает больше нагрузки на широчайшие и круглые мышцы. Верхний хват в подтягиваниях так же эффективен, только бицепсы не так вовлечены в усилие.

Тяга на широте

Подтягивания в основном задействуют круглые мышцы и широчайшие, но когда вы опускаетесь за голову, вы также можете тренировать ромбовидные мышцы спины. Будьте осторожны, когда тянете штангу за голову, чтобы не задеть шейный отдел позвоночника.

Больше строк

Вы получаете большую ценность за время и усилия, которые вы вкладываете в это упражнение для спины и плеч, потому что мышцы спины, плеч и рук тренируются в тандеме.

Также известный как тяга штанги вверх, тяга штанги в наклоне с хватом сверху в основном нацелена на вашу спину, в то время как хват снизу задействует бицепсы и трапеции. Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника или позволяйте спине выгибаться естественным образом, чтобы копчик не подворачивался.

Тяга к Т-образной штанге

Если в вашем тренажерном зале есть тренажер с Т-образным грифом, обязательно воспользуйтесь им. Подобно тяге в наклоне, Т-образная тяга отлично тренирует спину, плечи и руки. Вы можете заметить стоячую машину или машину со скамьей для поддержки живота.

Сидящие Кабельные Ряды

Гребной тренажер позволяет вам подтягиваться с регулируемым весом, когда вы скользите по раме для сидячих тросовых тяг. Сведите лопатки вместе и попробуйте использовать более широкий хват для разнообразия, чтобы проработать разные группы мышц спины и плеч. Это полезное упражнение для мышц спины, а также задней дельтовидной мышцы плеча.

Тяга гантелей одной рукой

Инти Сент-Клер / Getty Images

Это упражнение можно выполнять, согнувшись, положив противоположную руку на скамью или предмет тренажерного зала, либо стоя на коленях или опираясь на скамью одним коленом. Когда вы поднимаете гантель в гребном движении рукой, вы также получаете хорошую тренировку для спины с некоторой нагрузкой на руки и заднюю мышцу плеча.

Расширения спины

Тренажер для разгибания спины в тренажерном зале — отличный инструмент для проработки нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Разгибание спины иногда упускают из виду, но оно может быть очень полезным для укрепления крайне важной задней цепи, которая является основными группами мышц спины.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги похожи на вертикальные тяги и задействуют трапециевидные мышцы в верхней части позвоночника вокруг шеи. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, висящими по бокам — просто пожимайте плечами вверх и вниз — или используйте шраг-тренажер, если он есть.

Жим гантелей сидя перед собой

Все три ваши плечевые дельтовидные мышцы тренируются с помощью переднего жима над головой. Сядьте на скамью и поочередно поднимайте гантели над головой.

Боковые подъемы в наклоне

Держа спину прямо, наклонитесь и поднимите гантели (или гантели) в стороны, как птица, раскрывающая крылья. Это упражнение нацелено на дельтовидные мышцы и мышцы спины.

Вы также можете выполнять боковые подъемы стоя, что еще больше задействует трапециевидные мышцы плеч. Не переусердствуйте с весом в этом упражнении, чтобы не напрягать и не травмировать плечи.

Подъем гантелей вперед

Подъемы гантелей вперед — это изолирующие упражнения для стабилизации плеч. В переднем подъеме гантели поднимаются прямо перед собой, чередуя слева направо. Это нацелено на передние и средние дельтовидные мышцы, а также на мышцы груди. Держите вес на более легкой стороне, чтобы не напрягать плечи и спину.

Тяга

Изображения героев / Getty Images

Будучи лучшим комплексным упражнением, которое вы можете выполнять, становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое отдельное упражнение, за исключением тяжелоатлетических упражнений. Ваша спина получает невероятную нагрузку, и, как и следовало ожидать, это упражнение также укрепляет важную мышцу нижней части спины, QL.

Помните, что ослабленная QL-мышца является частой причиной хронической боли в спине, хотя она расположена глубоко в брюшной стенке. Будьте осторожны со всеми этими упражнениями для спины и плеч и поднимайте только тот вес, который лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки.

Если у вас есть боль в плече или спине или травма, и вы хотите начать программу силовых тренировок, но не знаете, с чего начать, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить допуск к упражнениям.

Тренировка плеч с низким ударом для спины

212 акций

  • Facebook
  • WhatsApp

Это спонсируемый пост, написанный мной от имени Fit4Less. Все мнения на 100% мои.

Оглядываясь назад на все свои посты о тренировках, я поделился некоторыми домашними тренировками на ягодицы и кор. Итак, на этот раз я беру вас с собой в тренажерный зал для малоинтенсивной тренировки верхней части тела.

 

Если вы ищете более безопасный способ укрепить верхнюю часть спины или не знаете, что делать в тренажерном зале, чтобы проработать верхнюю часть тела и плечи, вам понравится это упражнение.

 

Я за движение как способ победить хроническую боль в спине. Я также считаю, что с помощью корректирующих упражнений можно привести себя в форму безопасно и без травм. Есть несколько упражнений, которые помогут вам укрепить спину и плечи, сохраняя при этом позвоночник. И я поделюсь некоторыми из них здесь.

Эта тренировка проходила в Fit4Less во время дня открытых дверей. Fit4Less предлагает всем бесплатный доступ ко всему тренажерному залу в последний четверг каждого месяца. Насколько это здорово?

Итак, я посетил спортзал и снял для вас эту тренировку.
Должен сказать, я был очень удивлен размерами этого спортзала. Тонны кардиотренажеров, силовых тренажеров и свободных весов. И у них даже есть массажные кровати, где можно расслабиться после тренировок. Дасс, пожалуйста!

Вы также можете легко перемещаться по тренажерному залу, чтобы сразу же приступить к тренировкам. Многие люди боятся идти в новый тренажерный зал из-за того опыта первого дня (чувство потерянности, неуверенности, где что находится). Но в Fit4Less этого не было. Обстановка довольно гостеприимная.

Вот вам совет. Возьмите небольшой блокнот и записывайте в него свои тренировки перед походом в спортзал. Вам не придется думать, что делать, как только вы доберетесь туда, вы сэкономите время и сосредоточитесь.

 

Еще одна вещь, которая меня поразила, это невероятно доступные тарифы на членство, которые они предлагают, учитывая то, к чему вы получаете доступ:

Членство в 4Less Card стоит 4,99 каждые 2 недели.

Членство в Black Card стоит 10,99 каждые 2 недели и включает в себя бесплатный солярий, бесплатные кресла/кровати с гидромассажем, и вы даже можете разделить членство с друзьями и семьей. В дополнение к другим льготам, вы можете проверить здесь.

Итак, для этой тренировки вам понадобится эспандер, скамья и пара легких гантелей.

Подберите гантели весом от 5 до 15 фунтов. Здесь мы будем тренировать небольшие группы мышц, поэтому не будем слишком тяжелыми. Вы почувствуете ожог, который я обещаю.

 

Разбивка тренировки

Предварительная разминка. Убедитесь, что вы поворачиваете руки наружу так, чтобы ваши большие пальцы были направлены наружу.

Это сложное упражнение (выглядит просто. Я знаю). Вы хотите тянуть, используя мышцы верхней части спины, затем вы продолжаете сокращать мышцы и нажимаете вверх.

Еще одно сложное, но малоэффективное упражнение, которое подтянет ваши плечи. Вы начнете сверху, выжимая обе руки вверх. Это ваша исходная позиция. Затем вы будете опускать по одной руке за раз. Наша цель здесь состоит в том, чтобы увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, как способ повысить интенсивность по сравнению с простым нажатием более тяжелых весов.

Это упражнение не только укрепляет вращательную манжету (которая поддерживает плечевой сустав), но и помогает восстановить осанку, поскольку здесь мы вращаем руки наружу (делаем противоположное тому, что делаем большую часть дня). Было приятно, что скамья хорошо закреплена на полу, что помогло мне полностью сосредоточиться на движении и не беспокоиться о том, что скамья соскользнет вперед.

Я просто ОБОЖАЮ это упражнение. Это форма ряда, но вы хотите, чтобы группа или канатная машина были на уровне лица. Задержите сокращение в течение примерно 3 секунд, прежде чем отпустить.

Аналогично обратному жиму сидя. Вы можете сделать это стоя. Я предлагаю вам пропустить вариант стоя, если вы в настоящее время испытываете боль в пояснице. Но использование более легких весов не должно вызывать никаких проблем.

Каждую тренировку рук или плеч я заканчиваю финишером и почти всегда использую ленту. Сохраняйте напряжение и не расслабляйтесь, когда опускаетесь. Это гарантирует хороший ожог.

После того, как вы закончите, вы можете завершить 10-минутную кардио-сессию на беговой дорожке.

Надеюсь, вы попробуете это упражнение. Вы также можете бесплатно попробовать Fit4Less во время одного из дней открытых дверей, который проводится в последний четверг каждого месяца.

Они также открыты 24/7, так что у вас нет оправданий 🙂

  • Автор
  • Последние сообщения

Тренер София

Сертифицированный силовой тренер | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness

Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам получить постоянное облегчение от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на боли, страдая от перегрузки информацией или временных исправлений. Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как это может быть одиноко и тяжело… Щелкните здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я исцелился после 7 лет хронической боли, несмотря ни на что.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)

212 акций

  • Facebook
  • WhatsApp

Как исправить округлые плечи за 10 минут (научно обоснованная процедура)

Хорошо, я признаю это. Поза со скругленными вперед плечами — это копия того, как я выглядел, когда был студентом. Эта проблематичная осанка развивается в результате длительных периодов сутулости и/или в результате несбалансированного режима тренировок и, к сожалению, становится все более распространенным явлением.

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вам следует беспокоиться. В недавней статье 2017 года было обнаружено, что у регулярных тяжелоатлетов значительно более высокие значения скругленных вперед плеч по сравнению с нетренированными людьми. И все это было из-за различных дисбалансов, созданных их тренировочными программами.

Ищете тренировочную программу, которая не вызовет всевозможных проблемных дисбалансов? Тогда вы находитесь в правильном месте. Я разработал каждую программу, доступную на BWS, чтобы помочь вам всесторонне развить свое телосложение, чтобы вы могли безопасно достигать своих целей в фитнесе и максимально эффективно использовать время. Если вам это интересно, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройди тест «Отправная точка» здесь!

Помимо того, что это непривлекательно с эстетической точки зрения, горбатая поза также может негативно повлиять на вашу способность выполнять определенные упражнения в тренажерном зале. Следовательно, это означает, что вы столкнетесь с более высоким риском развития болей в плече и травм.

Но прежде чем мы углубимся в то, как исправить круглые плечи, нам нужно сначала взглянуть на конкретные мышечные дисбалансы, ответственные за эту плохую осанку.

Основываясь на анализе многочисленных работ, мы можем с уверенностью заключить, что две основные причины приводят к горбатой позе:

  1. Сверхактивные мышцы , которые стали напряженными и тянут плечи в переднее положение. Основными виновниками этого часто являются грудные и верхние трапеции в сочетании с общей недостаточной подвижностью грудного отдела.
  2. Недостаточно активные мышцы , которые стали слабыми и не могут вернуть плечи в нейтральное положение. Основными виновниками этого обычно являются ловушки (средняя и нижняя) и передняя зубчатая мышца.

Малоподвижные мышцы не всегда могли быть слабыми. Исследования показывают, что малоактивные мышцы стали таковыми, потому что гиперактивные мышцы со временем взяли на себя большую часть своей нагрузки.

Поэтому, когда дело доходит до исправления округлых плеч, мы будем использовать процедуру, состоящую из двух частей. Таким образом, первая часть включает в себя растяжку гиперактивных мышц. А вторая часть требует включения и укрепления малоактивных мышц.

Часть 1: Растяжка гиперактивных мышц

В этой части мы будем использовать два основных упражнения для округления плеч.

1) Разгибание грудной клетки

Первым упражнением для улучшения осанки горбуна является разгибание грудной клетки. Исследования показали, что это конкретное упражнение является эффективным упражнением для улучшения подвижности грудного отдела. И это улучшение, следовательно, открывает и исправляет ограниченную область, которая способствует вашей плохой осанке.

Вот как исправить осанку с помощью разгибания грудной клетки:

  1. Поместите пенопластовый валик на область верхней и средней части спины, заложив руки за спину.
  2. На выдохе натяните верхнюю часть спины на пенопластовый валик. Обязательно избегайте чрезмерного выгибания нижней части спины.
  3. Задержитесь в позе на несколько вдохов.
  4. Повторите это упражнение еще пару раз, каждый раз опускаясь вниз по верхней части спины.

Если у вас нет пенопластового валика, вот ссылка на тот, который я использую и рекомендую.

А пока вы можете выполнять движение сидя или спиной к стулу в качестве альтернативы. Снова сосредоточьтесь на растяжении верхней части спины. И обязательно избегайте чрезмерного выгибания нижней части спины.

2) Веревки с лентами

Далее мы перейдем к вязкам на спине, одному из лучших упражнений в тренажерном зале для коррекции круглых плеч.

Как скорректировать округлые плечи с помощью резинки на спине:

  1. Возьмите ленту или любую палку и держите ее прямо перед грудью хватом сверху.
  2. Слегка растяните ленту, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Не сгибая локтей, медленно поднимите ленту вверх над головой и за спиной. Идите только настолько далеко, насколько вы способны делать это контролируемым образом.

Вот еще несколько важных советов, о которых следует помнить:

  • Когда вы окажетесь за спиной, сконцентрируйтесь на том, чтобы растянуть ленту. Не теряйте здесь все напряжение в группе.
  • Старайтесь изо всех сил не пожимать плечами и не напрягать верхние трапеции при выполнении этого движения. Вместо этого держите плечи опущенными и подальше от ушей.
  • Начните с более широкого хвата и не возвращайтесь назад полностью. Вы можете постепенно сузить хват и опускаться ниже по спине, когда ваша подвижность улучшится.

Выполняя это упражнение, вы должны чувствовать глубокое растяжение в грудных, плечевых и верхних трапециевидных мышцах.
А если у вас нет браслета, настоятельно рекомендую его приобрести. Вот ссылка на группу, которую я использую.

Альтернатива очкам с резинкой

Но в то же время растяжка для открывания грудной клетки стоя является достойной альтернативой упражнениям для исправления плохой осанки. Вот как исправить округлые плечи с помощью растяжки стоя:

  1. Сцепите руки за спиной.
  2. Сведите лопатки вместе.
  3. Затем вытяните руки вверх, чтобы усилить растяжку.
  4. Задержитесь в положении на спине примерно на 5 глубоких вдохов за раз.

В конце концов, вы всегда можете внести изменения в свои упражнения в соответствии с вашим тренировочным опытом и целями. Тем не менее, выбор правильного альтернативного упражнения может быть сложным — и здесь вступает в действие наша программа тренировок 2 на 1. За вами будет закреплен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет сопровождать вас на каждом этапе тренировки. таким образом, чтобы вы никогда не чувствовали себя потерянным во время тренировок. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

↓

Узнайте больше!

Часть 2: Укрепление малоподвижных мышц

Отлично, мы растянули перенапряженные мышцы. Пришло время рассказать, как исправить плохую осанку, укрепив три ключевые мышцы, которые со временем ослабли и, следовательно, не могут отвести плечи назад.

А когда дело доходит до того, как исправить округлые плечи, согласно исследованиям, эта часть дает значительно лучшие корректирующие результаты, чем растяжка!
Клинические испытания 2010 года, в которых приняли участие 28 человек, борющихся с осанкой круглых плеч, подтверждают это. Это исследование показало, что активация и укрепление трех малоактивных мышц жизненно важны для успешного уменьшения степени горбатости.

Без лишних слов, вот дополнительные упражнения, которые вы можете сделать, чтобы исправить свою осанку:

1) Разведение бинта

Для начала мы сосредоточимся на укреплении средних трапеций с помощью разведения бинта. Согласно исследованиям конкретных случаев, это конкретное упражнение невероятно эффективно для фиксации осанки с круглыми плечами.

Как исправить округлые плечи с помощью растянутой ленты:

  1. Держите ленту большими пальцами вверх и руками прямо перед грудью.
  2. Медленно и контролируемо потяните ленту. Вы должны скручивать руки так, чтобы ваши большие пальцы одновременно указывали позади вас в конечном положении.
  3. Сожмите лопатки вместе, когда вы тянете назад. Это помогает задействовать средние трапеции, которые, как вы должны чувствовать, работают во время каждого повторения.

2) Y-образный подъем с лентами

После нескольких подходов к растяжке ленты вы захотите модифицировать ее, чтобы поразить нижние ловушки. Вы можете сделать это, изменив линию тяги, эффективно изменив ее так, чтобы она стала Y-образной.

Как зафиксировать округлые плечи с помощью Y-образного подъема с тесьмой:

  1. Соберите так же, как вы делали это с раздвижной лентой.
  2. Слегка выдвиньте кулаки вперед, чтобы выдвинуть лопатки, и слегка раздвиньте ленту, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Медленно поднимите руки вверх, образуя букву «Y» над головой. Старайтесь изо всех сил, чтобы при этом не пожимать плечами и не напрягать верхние трапеции.

Если все сделано правильно, вы должны почувствовать сильное сокращение нижних трапеций, когда поднимаете руки. Но не волнуйтесь, если вы не чувствуете себя слишком хорошо в этой области прямо сейчас. Ваша способность активировать нижние трапеции со временем улучшится благодаря постоянной практике и растяжке гиперактивных мышц.

Опять же, я бы посоветовал купить резинку для этих упражнений. Но если у вас его нет, вы можете выполнять два вышеперечисленных движения с лентами на скамье или мяче для устойчивости.

Если вы все еще не знаете, как это должно выглядеть, посмотрите мое видео с тренировкой трапеций — там я рассказываю об этих упражнениях более подробно.

3) Отжимания плюс

И, наконец, мы укрепим переднюю зубчатую мышцу, выполнив так называемое отжимание плюс. Исследования показывают, что отжимания плюс не только вызывают высокую активность ЭМГ, но также минимизируют вовлечение сверхактивных верхних трапеций по сравнению с другими упражнениями.

Как исправить округлые плечи с помощью push-up plus:

  1. Примите конечное положение для отжиманий с полностью вытянутыми руками.
  2. Упритесь руками в землю, чтобы выдвинуть лопатки, что поднимет верхнюю часть спины к потолку.
  3. Ненадолго задержитесь в верхнем положении, затем вернитесь в исходное положение со сведенными лопатками.
  4. Повторить.

Вы также можете делать это на коленях, если это более достижимо для вас. Обратите внимание, что это очень тонкое движение; вы подниметесь всего на пару дюймов вверх, но вы все равно почувствуете, как работает зубчатая мышца.
А чтобы еще больше усилить сокращение, я бы посоветовал вращать плечи наружу, поворачивая руки наружу перед выполнением движения. Два анализа ЭМГ показали, что эта модификация приводит к большей активации передней зубчатой ​​мышцы, чем стандартный хват.

Во всех этих упражнениях важно, чтобы каждое повторение было на счету. Вам нужно будет выполнять каждое повторение медленно, с контролем и правильной техникой. Это гарантирует, что вы задействуете правильные мышцы, которые я рассмотрел.

Итак, давайте объединим все, что мы рассмотрели, в корректирующую процедуру, которая займет всего 10 минут.
Но в этой рутине постоянство и частота являются ключевыми факторами, если вы хотите исправить свою осанку как можно быстрее. Если можете, старайтесь выполнять эту процедуру каждый день. В противном случае старайтесь заниматься как минимум 3-4 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Когда дело доходит до того, как исправить округлые плечи на длительный срок, вам нужно сделать две основные вещи:

  1. Следите за своей осанкой в ​​течение дня и корректируйте ее соответствующим образом.
  2. Убедитесь, что ваша тренировочная программа составлена ​​таким образом, чтобы в первую очередь предотвратить возникновение мышечного дисбаланса.

И именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я потратил время на тщательный отбор каждого упражнения, включаемого в ваши еженедельные тренировочные программы, чтобы вы могли нарастить сухую мышечную массу, одновременно улучшая осанку и исправляя мышечный дисбаланс. в процессе.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.