Упражнения в тренажерном зале спина: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

8 простых упражнений от боли в спине

19 сентября 2018 г.

Боль в спине, кажется, отлично уравновешивает.

Хотите верьте, хотите нет, но 85% жителей Северной Америки страдают от той или иной боли в спине. Это подавляющее большинство.

Сидячая работа, много времени, затрачиваемое на поездки на работу и неправильные позы сидя и стоя, несомненно, способствуют боли, которая может затруднить повседневную деятельность.

Чтобы ваш позвоночник оставался гибким и сильным, мы составили список лучших упражнений от болей в спине. Эти движения практически не требуют оборудования, за исключением удобной поверхности, и именно здесь на помощь приходит наш сверхбольшой коврик для йоги премиум-класса!

Растяжка «кошка-корова»

На самом деле это упражнение представляет собой комбинацию двух мягких растяжек для позвоночника. Они настолько хороши для расслабления напряженных мышц спины, что многие акушерки рекомендуют выполнять их своим беременным пациенткам, чтобы подготовить свое тело к родам.

Встаньте на коврик на четвереньки — колени под бедра, запястья под плечи. Сделайте глубокий вдох и выдох, округляя позвоночник, втягивая пресс вверх и внутрь. Задержитесь на три секунды, затем расслабьтесь, выгибая спину и глядя вверх в потолок. Вдох. Повторение.

Birddog

Это упражнение можно выполнять как статическое удержание или как более динамичное движение. Попробуйте выполнять это движение в разном темпе, чтобы бросить вызов своему кору.

Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником. Поднимите правую руку и левую ногу до параллели с полом. Пауза на две секунды. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений. Затем повторите на левую руку и правую ногу.

Сделать это проще: Поднимите только руку, затем опустите. Затем поднимите только ногу и опустите.

Усложнить: Поднимите и удерживайте противоположную руку и ногу в течение пяти секунд, затем опустите их на пол.

Поза ребенка

Снова встаньте на четвереньки.

Сядьте бедрами назад к пяткам, прижав грудь к мату, вытянув руки перед собой.

Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты. Вдохните и позвольте вашей голове, шее и плечам раствориться в коврике.

Скручивание «птичья собака»

Этот вариант упражнения «птичья собака», о котором мы упоминали выше, добавляет немного больше работы прессу и создает дополнительные трудности, когда дело доходит до равновесия.

Встаньте на четвереньки, как на обычной Birddog.

Подтяните правое колено и левый локоть друг к другу, максимально приблизив их к соприкосновению. Выдыхайте во время этой части упражнения.

Вдохните и вытяните руку и ногу как можно дальше от себя. Повторите все повторения на одну и ту же сторону, затем поменяйтесь местами.

Сделайте это проще: Подтяните локоть и колено друг к другу, но не позволяйте им соприкасаться.

Сделай это сложнее: Вытяните руку и ногу и пульсируйте ими вверх и вниз на два счета.

Разгибание спины со швейцарским мячом

В этом упражнении используется одно из самых популярных приспособлений для домашних тренировок (после коврика Gorilla, конечно). Просто убедитесь, что вы находитесь рядом с прочным предметом мебели или стеной для этого движения.

Поместите мяч примерно в двух футах от стены так, чтобы ваши ступни упирались в диван или стену, а туловище лежало лицом вниз на мяче.

Расслабьтесь, пока не окажетесь лицом вниз на мяче. Упираясь ногами в прочный объект, поднимите туловище, пока голова не окажется на одной линии с бедрами и коленями.

Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Ленточная тяга сидя

Проблемы с осанкой и дискомфортом в лопатках? Причиной могут быть слабые широчайшие и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины).

Хорошей новостью является то, что это простое упражнение может улучшить вашу осанку и помочь с дискомфортом, который часто возникает из-за мышечного дисбаланса, который возникает, когда чрезмерно нагруженные грудные мышцы намного сильнее, чем мышцы верхней части спины.

Сядьте на свой коврик-гориллу. Оберните петлю среднего или тяжелого сопротивления вокруг ног. Если вам нужно большее сопротивление, пару раз оберните ленту вокруг ног.

Держите локти близко к грудной клетке, вытяните руки перед собой. Удерживая локти опущенными и отведенными назад, согните их, подтягивая эспандер ближе к себе.

Задержитесь на один счет, сжимая лопатки, затем отпустите руки, чтобы начать.

Держите движение только руками и держите корпус напряженным.

Подъемы рук и ног лежа

Это классическое упражнение, которое подходит практически всем. Просто убедитесь, что вы не слишком расширяете диапазон движений и держите пресс напряженным на протяжении всего движения.

Лягте на живот. Напрягите пресс и на выдохе оторвите правую руку и левую ногу от пола. Опустите их обратно к коврику. Чередуйте на противоположной стороне.

Повторяйте, пока не сделаете желаемое количество повторений.

Это не будет большим движением. Вы также должны смотреть шеей вниз на коврик, чтобы не напрягать ее.

Сделать это проще: Поднимать только одну руку или ногу за раз.

Усложнить задачу: Быстро взмахните руками и ногами, чтобы они парили над ковриком. (Подумайте о попытке быстро плавать.)

Супермен поднимает

Не забудьте маску и плащ! Это простое, но сложное упражнение больше подходит для тех, кто занимается спортом от среднего до продвинутого уровня и хочет поднять ранее упомянутое упражнение на новый уровень.

Лягте животом на коврик.

Одновременно оторвите обе руки и обе ноги от пола. Задержитесь на два счета, затем опуститесь назад, чтобы начать. Повторение.

Усложняйте задачу: держите концы эластичной ленты в каждой руке. Потяните его достаточно сильно, чтобы вы чувствовали некоторое напряжение, когда поднимаете руки.

Сложите все вместе

Вот и все! Вот несколько простых, но очень эффективных упражнений для спины, которые помогут вам улучшить диапазон движений и, возможно, помогут при болях в спине.

Просто добавьте пару таких движений в конец тренировки или выполняйте их отдельно.

Идеальный аксессуар для этой тренировки — наш сверхбольшой коврик для йоги премиум-класса. Хватай сегодня!

Также в блоге Gorilla Mats

Gorilla Mats теперь называется Yo Gorilla Mats

13 июня 2020 г.

Прочитайте больше

ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА РАСПРОДАЖА

29 ноября 2019 г.

Прочитайте больше

Коврики Gorilla представлены на YogiApproved.com!

26 сентября 2018 г.

Это официально. Коврики Gorilla одобрены йогами!

Прочитайте больше

Упражнения для нижней части спины / Тренировки для нижней части спины дома и в тренажерном зале

Варианты

* Упражнения на растяжку в этот список не входят!

: 52

Страница: из 4

Становая тяга со штангой

преимущества упражнений и как делать становую тягу со штангой

Становая тяга, Рывковый хват

преимущества упражнений и способы выполнения становой тяги, рывкового хвата

Гиперэкстензия на скамье

Мышцы:	нижняя часть спины
. ДОКУСКИЕ МЫШЛИ:	.			требуется:	Скамья, партнер по тренировкам
уровень физической подготовки:	Обычный
Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и как их выполнять Гиперэкстензия на скамье

Перемешивание кастрюли с мячом для упражнений

преимущества упражнений и как их выполнять

Становая тяга с гантелями

преимущества упражнений и как делать становую тягу с гантелями

Обратная гиперэкстензия с фитболом

Мышцы:	нижняя часть спины, ягодицы
Ауусилиарные мышцы:	Abdus Abdinis, Hauxiliary Muscles:			Abdus Abdinis, Hauxiliary Muscles:			.			требуется:	Мяч для упражнений
Дополнительно:	Жим
Уровень физической подготовки:	Тяжелый
Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и как выполнять обратную гиперэкстензию с фитболом

Попеременные махи гантелями

польза и способы выполнения упражнений чередующиеся махи гантелями

Планка с поворотами бедра

мышцы:	нижняя часть спины, прямая мышца живота, косые
вспомогательные мышцы:	трапециевидные, четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные
		требуется:	Можно без оборудования и гирь
		Дополнительно:	Сиденье, коврик для фитнеса
		Уровень физической подготовки:	Обычный
		Тип упражнений:	Силовые упражнения и планировка	Ягодичный мостик с приводящим прессом . Мышцы: Нижняя часть спины, аддукторы, требуется: Мяч для упражнений уровень физической подготовки: тяжелый тип упражнений: сила — изометрическая Преимущества упражнений и как выполнять ягодичный мостик с приводящим прессом Скручивание в наклоне с метлой Мышцы: Склоны, нижняя часть спины Auxiliary Muscles: rertus abdOminIS, Glutes AbdInIS, Glutes, , . требуется: Штанга/метла уровень физической подготовки: Обычный Тип упражнения: Сила, Кардио Преимущества упражнений и как выполнять Скручивание в наклоне с метлой Рывок с гантелями Становая тяга на одной ноге Мышцы: Трапезие, нижняя часть спины, Deltoids, мышцы Alecliary, Arcels, Tricels ALSELIGES, ALSELIGES, . 0186 требуется: Гантели / гири уровень физической подготовки: тяжелый тип упражнения: сила, плиометрика мышцы: ягодицы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия вспомогательные мышцы: Отводящие мышцы, икры, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы Требуется: Гантели (2) / Рюкзак / Гири (2) / Медицинский мяч уровень физической подготовки: нормальный тип упражнения: сила преимущества упражнений и как делать становая тяга, одноногая Выкатывание на колени muscles: Lower Back, Deltoids, Rectus Abdominis auxiliary muscles: Pectoralis Major, Serratus Anterior, Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Muscles, Obliques, Quadriceps Требуется: Гантели (2) / Штанга / EZ-гриф дополнительно: Коврик для фитнеса Уровень физической подготовки: Тяжелый Тип упражнения: Сила Польза упражнений и как выполнять Выкатывание на коленях Выход с мячом для упражнений мышцы: дельтовидная мышца, прямая мышца живота, косые, нижняя часть спины0186 требуется: Мяч для упражнений уровень физической подготовки: тяжелый тип упражнений: силовые, кардио Планка на прямых руках с попеременным подъемом рук и ног мышцы: Нижняя часть спины, прямая мышца живота, ягодичные мышцы вспомогательные мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, косые мышцы живота, подколенные сухожилия требуется: Можно без оборудования и гирь Опционально: Фитнес Мат Уровень фитнеса: Hard .