Упражнения в зале для спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Фитнес при «проблемной» спине — fitLabs / Ирина Брехт

Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления — поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.

Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:

• Онемение или потеря чувствительности ног.
• Потеря управления движениями.
• Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
• Острая боль.

Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

• Становая и румынские тяги
• Тяга штанги в наклоне
• Наклоны со штангой на плечах
• Гиперэкстензии
• Приседания со штангой

Избегайте сложных упражнений

• Берпи
• Свинги
• Разные взрывные движения

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.  Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на  мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна.  Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Нейтральное положение спины

Не делать растяжку на поясницу

Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.

Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время.  Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

• Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
• Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
• Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
• Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
• Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
• Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь

Увеличение объема работы

В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.

В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.

Posted in ТренировкиTagged травмы

Как накачать красивую спину девушке — 4 эффективных упражнения в тренажёрном зале

Тренировка на спину для женщин. 4 упражнения, которые изменят вашу фигуру Юлия Волкова, Светлана Ибрагимова 18 августа 2022, 17:15 МСК

Поделиться Комментарии Красивая осанка — не единственное преимущество прокачки этих мышц.

Качать пресс и попу для многих девушек, конечно, важно. Однако не стоит забывать и про проработку мышц спины. Хотя бы раз в неделю нужно уделять внимание тренировке на эту зону. Перед тем как приступить к занятию, хорошенько разомните плечи, локти и кисти рук.

Юлия Волкова фитнес-тренер

Сильная спина — это не только поддержка позвоночника и красивая осанка. Когда мы тренируем спину, задействована и шея. Сильные мышцы шеи и лица помогут предотвратить появление дряблости на этих зонах с возрастом. Морщины, опущенные уголки губ, носогубные складки — всё это в том числе последствия слабых мышц спины.

Также сильная спина подтягивает грудь, а это значит, что зона декольте всегда будет смотреться круто. В нашем организме все мышцы взаимосвязаны.

Подтягивания в гравитроне

Техника выполнения

Встаньте коленями на платформу тренажёра. Схватитесь руками за перекладину, полностью вытянув их. Плечи опущены, подбородок смотрит вверх.На выдохе подтяните корпус вверх, сгибая локти и соединяя лопатки, немного прогнувшись в грудном отделе. В верхней точке задержитесь на секунду. Почувствуйте напряжение в мышцах спины.

Выполните 15–20 подтягиваний.

Фото: istockphoto.com

Тяга горизонтального блока

Техника выполнения

Сядьте на скамью тренажёра, ноги поставьте на платформу перед собой. Плечи опущены, спина ровная.На вдохе слегка наклонитесь вперёд и схватитесь за рукоять тренажёра.На выдохе подтяните рукоять к животу, отклонитесь назад и сведите лопатки. Локти плотно прижаты к корпусу, не раскачивайте ими.Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15–20 повторений.

Фото: istockphoto.com

Тяга вертикального блока к груди

Техника выполнения

Стоя возьмитесь за рукоять хватом шире плеч. Сядьте в тренажёр, зафиксировав ноги под валиками.Подтяните рукоять к груди на выдохе, локти сгибаются в стороны, при этом сокращаются широчайшие мышцы спины.Вернитесь в исходное положение.

Выполните 15–20 раз.

Фото: istockphoto.com

Гиперэкстензия

Техника выполнения

Зафиксируйте тело на тренажёре: икры должны соприкасаться с валиками, а подушки — находиться на уровне таза. Руки положите на плечи крест-накрест.На вдохе опуститесь вниз в диагональ.На выдохе поднимитесь вверх, прогнувшись в пояснице чуть выше параллели.Первый подход выполняйте без отягощений, а в дальнейшем можете добавить небольшое утяжеление, прижав его к груди.

Сделайте 15–20 повторений.

За занятие нужно выполнить 3–4 таких круга. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Совмещая этот комплекс с другими тренировками в течение недели, вы сможете добиться идеального результата и фигуры, к которой стремитесь.

О других упражнениях на спину, которые помогут сформировать красивую осанку, читайте в статье по ссылке.

6 лёгких упражнений для красивой осанки на каждый день Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Лучшие и худшие упражнения при болях в спине это легко, вы не могли бы быть более неправильно.

По данным клиники Майо, наиболее острая боль в спине проходит в течение нескольких недель при домашнем лечении, и постельный режим не рекомендуется.

Упражнения — один из лучших способов избавиться от болей в спине и предотвратить их повторение. «Есть упражнения практически для всех, у кого болит спина. Мы даже начинаем заниматься физическими упражнениями на следующий день после операции на спине», — говорит Мария Мефам, физиотерапевт из Кливлендской клиники в Огайо. Но есть некоторые виды тренировок при сильной боли в спине, которые более полезны, чем другие.

Будь то травма или дегенеративное заболевание (например, остеоартрит), в большинстве случаев боль в спине можно уменьшить с помощью регулярных упражнений и индивидуальных тренировок. Упражнения на растяжку, укрепление и кондиционирование могут привести к укреплению мышц, поддерживающих позвоночник и вес вашего тела. Когда скелет вашего тела поддерживается, у вас меньше шансов получить травму и боль в спине.

Исследования подтверждают, что, когда люди, страдающие от болей в спине, начинают регулярную программу упражнений, включая упражнения с отягощениями или силовые тренировки, они с большей вероятностью испытывают меньше боли и могут вернуться к работе и снова быть активными.

Вот пять способов, которыми могут помочь тренировки при болях в спине:

• Сильные мышцы поддерживают спину.
• Сильные мышцы живота улучшают осанку.
• Повышенная гибкость помогает двигаться.
• Крепкие кости предотвращают переломы.
• Упражнения повышают уровень естественных эндорфинов в организме.

Существует множество видов упражнений, рекомендуемых при болях в спине, в том числе:

• Езда на велосипеде
• Ежедневные занятия, такие как уборка дома и работа в саду
• Низкоэффективная аэробика
• Упражнения для сопротивления
• Стационарный велосипед
• Упражнения для растяжения
• Плавание
• Tai Chi
• Ходячие
• . если вы мало тренировались в прошлом, начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку. Если у вас есть боль или боль в пояснице после тренировки, остановитесь и позвоните своему врачу.

  Одна из самых больших ошибок — пытаться сделать слишком много слишком быстро. Всегда оставляйте время для разминки и заминки до и после тренировки при болях в спине. «Сообщите своему врачу или терапевту, если какие-либо упражнения усиливают боль в спине», — говорит Мефам.

  Хорошая новость заключается в том, что боли в спине можно предотвратить. Неправильная механика тела, такая как неправильная осанка или поднятие тяжестей, часто приводит к болям в спине. Зная это, осознавайте, как вы сидите, поднимаете, наклоняетесь, поворачиваетесь и ходите. Убедитесь, что на вашем рабочем месте используется эргономически правильная мебель, и попросите помощи, если вам нужно переместить тяжелый предмет.

  Поддержите свой позвоночник с помощью упражнений от болей в спине

  Thinkstock

  Вам необходимо позаботиться о основных мышцах, поддерживающих позвоночник. Есть много упражнений от болей в спине, которые делают это, и ваш врач или терапевт должен быть в состоянии дать вам конкретные советы и тренировки для вашего уникального состояния боли в спине.

  «Хорошим примером безопасного укрепляющего упражнения является наклон таза», — говорит Мефам. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях. Напрягите мышцы живота, пока не сможете прижаться поясницей к полу. Задержите пресс примерно на пять секунд и повторите до 10 раз.

  Безопасная растяжка для укрепления спины

  Thinkstock

  «Поддержание гибкости основных мышц так же важно, как и поддержание их силы, — говорит Мефам. — Два хороших упражнения на растяжку — это приведение коленей к груди и растяжка подколенных сухожилий».

  Чтобы выполнить подтягивание коленей к груди, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните одно колено к груди и руками подтяните колено к себе, одновременно выпрямляя спину; затем повторите с другим коленом. Растяжка подколенного сухожилия выполняется из того же исходного положения. Поднимите одну ногу, положив обе руки за колено, а затем выпрямите голень. Эти растяжки следует удерживать около 20 секунд и повторять пять раз. Обязательно разогрейтесь перед растяжкой.

  Растяжки, которых следует избегать: «Одним из худших растяжек для человека с болями в спине является наклон, чтобы коснуться пальцев ног, но при этом держать ноги прямыми. Еще хуже — подпрыгивать, пытаясь коснуться пальцев ног», — предупреждает Мефам. Другие плохие тренировки при болях в спине — это те, которые требуют, чтобы вы сгибались или скручивались с любым весом в руке.

  Водные тренировки при болях в спине обеспечивают силу и сопротивление

  Stocksy

  Аэробные упражнения — это любые упражнения, в которых ритмично и с повторениями задействуются большие мышцы тела. Аэробные упражнения могут усилить приток крови к мышцам спины, что действительно может помочь им восстановиться после травмы и увеличить силу. Ходьба — это хороший вариант аэробики с низким уровнем воздействия на спину, но плавание может быть еще лучшей тренировкой при болях в спине, если у вас болит спина.

  «Плавание может быть лучшим аэробным упражнением с низкой ударной нагрузкой, — говорит Мефам. «Вода обеспечивает как поддержку, так и сопротивление. Почти любая тренировка от болей в спине, проводимая в воде, полезна и безопасна при болях в спине».

  Бег трусцой может вызвать раздражение у тех, кто страдает от болей в спине

  Thinkstock

  Несмотря на то, что аэробика с низким уровнем воздействия может помочь людям с болями в спине, любой тип аэробных упражнений с высокой нагрузкой требует осторожности. Примеры высокоэффективной аэробики включают бег трусцой или бег (особенно по твердой поверхности), теннис, некоторые виды танцев и любые другие упражнения, которые сотрясают или скручивают позвоночник.

  Если вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении во время тренировок при болях в спине, возможно, вы не сможете защитить спину и предотвратить боль. Также избегайте любых контактных видов спорта или видов спорта, таких как волейбол, футбол, сноубординг и прыжки на батуте, которые слишком сильно нагружают спину, что приводит к болям в спине или пояснице после тренировок.

  Йога — отличная тренировка для болей в спине

  Getty Images

  «Две универсальные хорошие тренировки при болях в спине — это йога и работа с гимнастическим мячом», — говорит Мефам. Йога хороша тем, что, если ваш учитель знает ваши ограничения, ее можно безопасно адаптировать для большинства людей с болями в спине. «Немногие упражнения сочетают в себе гибкость и силу, а также йогу», — говорит Мефам.

  Мяч для упражнений, также известный как швейцарский мяч, представляет собой большой, мягкий, наполненный воздухом мяч, который можно использовать для растяжки и укрепления мышц. Мефам говорит, что вам потребуется некоторое обучение тому, как его использовать, но «есть сотни отличных упражнений, которые можно выполнять с мячом для упражнений». Проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом.

  20 упражнений, которые помогут вам облегчить боль в спине

  Содержание

  Если вы уже испытывали боль в спине, вы, вероятно, согласитесь с нами, что это может сделать вашу жизнь очень неудобной. Тогда каждое движение кажется пыткой. Но что, если есть способ помочь себе при болях в спине? Дайте этим специальным упражнениям возможность расслабить мышцы спины и позвоночник. Вам не нужно ничего, кроме коврика для упражнений и небольшого количества времени. Вы закончите через пару минут, что определенно стоит облегчения боли в спине.

  Почему болит спина?

  В некоторых случаях причина болей в спине очевидна сразу. Например, если вы подозреваете, что немного перестарались в силовых тренировках и не обратили внимания на правильную технику. Затем ваше тело платит вам в виде болей в спине в последующие дни. Или, может быть, вы сидели и лежали в книгах все выходные, готовясь к экзамену в различных положениях , которые не просто напоминают здоровую осанку. Однако чаще всего боли в спине являются следствием перегрузки опорно-двигательного аппарата на работе. Многие рабочие, работающие на складах, на стройках или в парикмахерских, и официанты, которые все время на ногах, могут подтвердить это. [1–5]

  Неправильная осанка — одна из самых распространенных причин болей в спине в современном мире. Мы проводим много времени сидя и лежа в не совсем идеальных позах. Затем это может повлиять на больную и жесткую спину. Самая распространенная вредная привычка — запрокидывать голову, сутулиться или вытягивать плечи вперед. Это может привести к мышечному дисбалансу, такому как верхний и нижний перекрестный синдром. 90–112 Они проявляются тем, что одна мышца берет на себя функцию другой. Распространенным явлением является перегрузка и укорочение грудных мышц, проявляющееся вытягиванием плеч вперед и сутулостью верхней части позвоночника. Эти нарушения часто приводят к болям в спине и долговременному повреждению позвоночника. При этом достаточно уделять внимание правильной осанке и ежедневно или через день выполнять упражнения на растяжку и укрепление, способные предотвратить эти диспропорции. [1–5]

  Другими причинами болей в спине являются длительные стрессы, во время которых обычно меняется осанка (вытягивание плеч вперед, сгорбление спины), повышается мышечное напряжение и возникают проблемы со сном. Все это может привести к повышенной жесткости и боли в мышцах спины.

  Нельзя забывать о негативном влиянии избыточного веса,  который представляет собой чрезмерную нагрузку на всю опорно-двигательную систему. Ношение высоких каблуков, ношение тяжелой сумки или сон на неподходящем матрасе неблагоприятно для здоровья спины. В некоторых случаях более серьезная проблема, например определенное заболевание, также может вызывать боль в спине. Если вы чувствуете, что боль не утихает или, наоборот, усиливается и нарушает вашу повседневную деятельность, лучше доверьтесь заботе специалиста. Ортопед всесторонне осмотрит вас и предложит подходящее лечение. [1–5]

  Как предотвратить боли в спине?

  Зная наиболее распространенные причины болей в спине, несложно догадаться, как их предотвратить. В первую очередь ориентируйтесь на общие правила, являющиеся частью принципов здорового образа жизни. [6–7]

  • Сосредоточьтесь на хорошей осанке. В частности, следите за тем, чтобы не слишком сильно сгибаться в грудном и поясничном отделах позвоночника, когда вы стоите, сидите или ходите. Держите голову на одной линии с шейным отделом позвоночника и слегка отведите плечи назад и вниз.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Занимайтесь физической активностью по вашему выбору не менее 150 минут в неделю.
  • Включайте силовые тренировки не менее двух раз в неделю, и не забывайте укреплять систему глубокой стабилизации позвоночника, которую вы можете знать как 9ядро 0111.
  • Используйте упражнения , чтобы растянуть спину после длительного сидения или лежания. Вы также можете попробовать упражнения с массажным валиком или массажным пистолетом.
  • Если вам нужно похудеть, начните с небольших изменений в вашем меню, например, исключите сладости и продукты с высокой степенью переработки. Сосредоточьтесь на здоровом питании и физических упражнениях. Это поможет вам достичь дефицита калорий, что имеет решающее значение для снижения веса.
  • Позаботьтесь о своем психическом здоровье. Найдите методы, которые помогут вам лучше справляться со стрессом. К ним относятся занятия спортом, медитация или времяпрепровождение на природе.
  • Ограничьте ношение обуви на высоком каблуке и выберите комфорт в виде стильных кроссовок.
  • В идеале замените тяжелую сумочку элегантным рюкзаком. Ваша спина будет вам благодарна.
  • Купите себе качественный матрас для лучшего сна.

  Вас могут заинтересовать эти товары:

  20 упражнений для облегчения болей в спине

  Эти упражнения на растяжку идеально подходят для утренней растяжки, активного перерыва в течение рабочего дня или растяжки до или после тренировки. Они также помогут вам расслабить все тело после тяжелого физически и умственно дня. Попробуйте все 20 упражнений или выберите лишь некоторые из них, чтобы создать свою новую программу растяжки. Преимущество в том, что вам не нужно никакого специального оборудования. Просто разверните коврик для упражнений, и вы готовы к работе.

  1. Наклон таза

  • Исходное положение: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Спина в нейтральном положении расслаблена, а руки за головой или вытянуты вдоль туловища.
  • Выполнение: Втяните таз контролируемым движением на выдохе. Вы можете остаться в этом положении на несколько секунд или сразу перейти к следующему повторению на вдохе.
  • Распространенные ошибки:  Слишком высокое положение таза в верхнем положении, резкие и неконтролируемые движения.

  2. Ягодичный мостик

  • Исходное положение: Лягте на спину и согните колени. Ступни и ладони находятся на полу, создавая прочную опору верхней частью спины.
  • Производительность:  Напрягите ягодицы и кор на выдохе. Начните медленно поднимать таз и спину контролируемым движением. Вы доберетесь до положения, в котором ваше тело находится на одной линии от плеч до колен. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем переходите к следующему повторению.
  • Распространенные ошибки: Резкие и неконтролируемые движения, прогнутая спина, малый объем движений.

  3. Боковой наклон сидя

  • Исходное положение:  Сядьте. Согните колени и скрестите ноги (так называемая посадка со скрещенными ногами). Спина естественно изогнута, а руки находятся на одной линии с телом.
  • Выполнение:  Положите предплечье левой руки на коврик рядом с телом. Вытяните правую руку над головой на выдохе и одновременно наклонитесь в ту же сторону всем туловищем. Вы должны почувствовать растяжение в правой части спины. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем переходите к следующему повторению.
  • Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, резкие и неконтролируемые движения.

  4. Наклоны в стороны сидя по диагонали

  • Исходное положение: Сядьте. Согните колени и скрестите ноги (так называемая посадка со скрещенными ногами). Спина естественно изогнута, а руки находятся на одной линии с телом.
  • Выполнение: Положите левую руку на колено правой ноги. Поднимите правую руку вверх и вытяните ее над головой в сторону, чтобы почувствовать растяжение правой стороны спины. Голову и туловище также слегка наклоните в сторону. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение на вдохе. Затем проделайте то же самое с другой стороной.
  • Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, резкие и неконтролируемые движения.

  5. Колено к груди

  • Исходное положение: Лягте на спину и согните колени.
  • Выполнение:  Подтяните правое колено к груди. Держите спину на коврике на протяжении всего упражнения. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, дышите естественно. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Затем сделайте то же самое с другой стороны.
  • Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, резкие и неконтролируемые движения, прогнутая спина.

  6. Обхват коленей

  • Исходное положение: Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  • Выполнение:  Подтяните оба колена к груди на выдохе. На этом этапе вы можете немного приподнять нижнюю часть спины над ковриком. В этом положении старайтесь дышать естественно, а можно даже слегка покачиваться в стороны и выполнять это несколько секунд. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение пару раз.
  • Распространенные ошибки:  Небольшой или чрезмерный диапазон движений, отрывистые и неконтролируемые движения.

  7. Поза кобры

  • Исходное положение: Лягте на живот, вытянув ноги. Расположите ладони на уровне плеч и держите локти близко к телу.
  • Выполнение:  Прижмите ладони к коврику на вдохе и поднимите верхнюю часть грудной клетки. Таз остается на коврике. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении, дышите естественно и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение пару раз.
  • Распространенные ошибки: Небольшой или чрезмерный объем движений, резкие и неконтролируемые движения, отрыв таза от мата.

  8. Собака вниз

  • Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
  • Выполнение:  На вдохе перенесите вес на верхние конечности, прижмите ладони к коврику и поднимите бедра к потолку. Одновременно вытяните руки и ноги. Колени можно немного согнуть. Голова остается на одной линии с позвоночником, а спина прямая. Оставайтесь несколько секунд в верхнем положении, дышите естественно. Затем вернитесь в исходное положение на выдохе. Затем повторите упражнение пару раз.
  • Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, резкие и неконтролируемые движения, прогнутая спина.

  9. Поза ребенка

  • Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Держите колени на расстоянии примерно ширины плеч или чуть шире.
  • Выполнение:  Прижмите ладони к коврику и медленно сядьте на пятки. Держите руки прямо и свободно перед собой. Упритесь лбом в пол и расслабьте тело. Слегка втяните живот. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, дышите естественно и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение пару раз.
  • Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, согнутые локти.

  10. Поза щенка

  • Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Держите колени на расстоянии примерно ширины плеч или чуть шире.
  • Выполнение:  Вытяните руки перед собой и положите лоб на коврик. Держите колени под бедрами и слегка втяните живот. Оставайтесь в этом положении несколько минут, дышите естественно и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение пару раз.
  • Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, согнутые локти.

  11. Поза Кошка-Корова

  • Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Держите запястья под плечами, а колени примерно на ширине плеч или чуть шире.
  • Выполнение:  Наклонить голову вперед к груди и округлить спину вверх. Втяните таз и живот. Поднимите голову и прогните спину вниз на вдохе (живот ближе к коврику). Затем повторите это движение пару раз.
  • Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, неконтролируемые движения.

  12. Скручивание позвоночника сидя

  • Исходное положение: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
  • Выполнение:  Согните правую ногу и положите ее на левую ногу, которая остается вытянутой. Положите левый локоть на правое колено и слегка обопритесь на него. При этом повернуться в сторону всем туловищем. Оставьте правую руку позади тела и используйте ее как точку опоры. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите естественно. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону.
  • Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, неконтролируемые движения.

  13. Скручивание позвоночника на спине

  • Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги.
  • Выполнение:  Согните левую ногу (примерно на 90°) и положите ее на правую ногу, которая остается вытянутой. Поднимите руку и положите ее рядом с телом. Положите правую руку на левое колено и слегка обопритесь на него. Не забывайте направлять голову и грудь вверх (грудной и шейный отделы позвоночника близко к коврику) и не позволяйте им поворачиваться в стороны. Вы можете добиться этого, оставив согнутую ногу в воздухе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите естественно. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону.
  • Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, повороты головы и грудной клетки в стороны, неконтролируемые движения.

  14. Bird Dog

  • Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
  • Выполнение:  Активируйте корпус и одновременно поднимите и вытяните противоположные конечности на вдохе (правую ногу и левую руку). Затем согните поднятые конечности и подтяните их к груди. Попробуйте коснуться колена локтем. Затем повторите упражнение пару раз. Затем поменяйте ногу и руку и сделайте то же самое с другой стороны. Если вы боретесь с балансом, оставайтесь в первой фазе — вытягивании противоположных конечностей.
  • Распространенные ошибки:  Согнутая спина в первой фазе, неконтролируемое движение, малый объем движений.

  15. Жим лежа

  • Исходное положение: Лягте на живот. Держите ноги вытянутыми. Поднимите и согните руки (около 45° в локтях) и положите ладони с раскрытыми пальцами на пол лицом друг к другу.
  • Выполнение:  Поднимите голову, плечи и верхнюю часть груди над ковриком на вдохе. Держите предплечья и ладони на коврике. Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение. Не забывайте поднимать голову вверх, а не запрокидывать ее назад.
  • Распространенные ошибки:  Неконтролируемое движение, запрокидывание головы назад.

  16. Т-образное вращение на коленях

  • Исходное положение:  Встаньте на четвереньки.
  • Выполнение:  Держите правую руку (за ухом) и на выдохе сделайте вращение грудью вправо. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение пару раз. Затем поменяйте руки и сделайте вращение в другую сторону.
  • Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малая амплитуда движений, чрезмерное прижатие руки к голове.

  17. Попеременные вращения скорпиона

  • Исходное положение: Лягте на живот и вытяните руки в стороны.
  • Выполнение:  Поднимите левую ногу, согните ее и перетащите через правую ногу на выдохе. Постарайтесь занять положение, в котором вы касаетесь пола или где позволяет ваша подвижность, не отрывая слишком сильно руки и грудь от пола. При этом поверните голову в противоположную сторону. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение, поднимите правую ногу и повторите упражнение в другую сторону.
  • Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малая амплитуда движений, чрезмерный отрыв рук и туловища от мата.

  18. Заправка нити в иглу

  • Исходное положение:  Встаньте на четвереньки.
  • Выполнение: Поднимите левую руку к потолку на вдохе и поверните грудь и голову в одном направлении. Затем просуньте левую руку в щель под правой рукой и поверните туловище в том же направлении. При этом положите голову на коврик (касаясь его ухом). Ваши глаза должны быть обращены к работающей руке. Кроме того, не забывайте двигать только верхнюю часть тела. Повторите упражнение пару раз в одну сторону, затем поменяйте руки.
  • Распространенные ошибки:  Неконтролируемое движение, небольшой диапазон движения.

  19. Вращение Т-образного позвоночника в наклоне

  • Исходное положение: Стойка на ширине плеч (или немного шире).
  • Выполнение:  Согните ноги в коленях и глубоко наклонитесь вперед с прямой спиной. Одновременно положите ладони или пальцы на коврик. На вдохе поднимите одну руку к потолку и поверните туловище и голову в том же направлении. Ваши глаза обращены к вашей рабочей руке. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.
  • Распространенные ошибки:  Неконтролируемое движение, малый диапазон движений, прогнутая спина.

  20. Поза кренделя

  • Исходное положение: Лягте на левый бок и согните ноги (примерно 90° в коленях).
  • Выполнение:  Возьмите правое колено (верхнее) левой рукой и подтяните его к груди. Затем переместите левую (голень) ногу к ягодицам и возьмитесь за нее правой рукой. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите естественно. Затем повернитесь на правый бок и повторите упражнение.
  • Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движения.

  Что нужно помнить?

  Никогда не бывает достаточно вдохновения для эффективных упражнений на расслабление спины и позвоночника. Вы оцените его, например, после нескольких часов сидения на работе, долгой дороги в машине или когда захочется расслабить напряженные мышцы после тренировки. Благодаря этим упражнениям вы можете легко создать свою программу растяжки или комбинировать ее с упражнениями на массажных роликах. Все, что вам нужно сделать, это найти несколько минут в день, чтобы позаботиться о своей спине. Таким образом, вы добьетесь меньшей боли в спине и лучшей подвижности.

  Была ли эта статья полезной для вас? Отправьте его своим друзьям и помогите им также облегчить боль в спине.

  Источники:

  [1] Nhs.Uk. Боль в спине. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

  [2] Боль в спине: стресс или травма? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

  [3] Профилактика. 14 ежедневных привычек, убивающих вашу спину. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

  [4] Здоровье позвоночника. Причины болей в пояснице. – https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/causes-lower-back-pain

  [5] Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Информационный бюллетень о боли в пояснице. – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

  [6] Винчестерская больница.