Упражнения все для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Гимнастика для позвоночника: 10 упражнений для спины

Восточная мудрость гласит: «Вы здоровы ровно настолько, насколько гибок ваш позвоночник». Здоровье спины напрямую влияет на здоровье всего организма, поэтому за состоянием позвоночного столба необходимо следить независимо от возраста и образа жизни. В решении этого вопроса отлично помогает гимнастика для спины.

Предлагаем вам готовую гимнастику для позвоночника из 10 простых упражнений. Данный оздоравливающий комплекс выполняется стоя и подходит для каждого. Отдельные упражнения можно делать даже на рабочем месте.

Польза гимнастики для позвоночника

Здоровый позвоночник — это не только красивая осанка и грациозная походка, но и ясный ум, хорошая память, нескончаемая энергия. Так считают многие специалисты, занимающиеся лечебной физкультурой. Позвоночный столб является опорой тела, поэтому его состоянием нельзя пренебрегать. Интересно то, что простых упражнений для спины будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье позвоночника. Начните выполнять их сегодня, и положительные изменения вы заметите уже через несколько дней.

Существует несколько основных причин, из-за которых гимнастика для спины должна войти в вашу привычку:

  1. Укрепление позвоночного столба. А это, как известно, ключ к избавлению от болей в спине. Укрепление позвоночника является важным аспектом для всех людей, но особенно для людей с малоподвижным образом жизни. Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, чтобы укрепить столь важную часть собственного организма.
  2. Формирование правильной осанки. Ровную и красивую осанку можно назвать свидетельством наличия «прочного фундамента» вашего организма. Благодаря ей вы сможете поддерживать здоровье и развить сильное, выносливое тело.
  3. Обеспечение головного мозга кислородом. Любые изменения в осанке ограничивают кровоток, поступающий к голове. Чтобы избежать этого, достаточно заниматься периодической гимнастикой для позвоночника.
  4. Коррекция расположения внутренних органов. Если спина искривлена, то биологическое расположение жизненно важных органов тоже меняется. Это грозит массой пагубных последствий!
  5. Расслабление мышц тела. Мускулатура организма всегда находится в напряжении, которое усиливается в зависимости от производимой работы. Некоторые мышцы необходимо расслаблять посредством специальных упражнений, чтобы дать им качественный отдых и почувствовать легкость во всем теле.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

  • Тренировка кора для самых начинающих: 10 простых упражнений
  • Топ-12 изометрических (статических) упражнений на укрепление кора
  • Топ-20 статических асан из йоги для укрепления мышечного корсета

Как и любые другие физические нагрузки, гимнастику позвоночника следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

  1. Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
  2. Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
  3. Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
  4. Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
  5. Лучше всего выполнять упражнения в комплексе. Приведенная ниже тренировка позволяет не только укрепить позвоночный столб, но также воздействует на прилегающие к нему мышцы и в целом развивает мускулатуру спины.

Помимо тренировок в процессе профилактики здоровья позвоночника немаловажную роль играет соблюдение правильного рациона. Пища должна быть богатой кальцием, калием и магнием. Это положительно сказывается на состоянии костей и мышц. Включайте в рацион орехи, молоко, рыбу, овощи, бобовые культуры.

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

Список упражнений для гимнастики позвоночника:

  1. Наклоны корпуса в сторону: 8-10 повторений на каждую сторону.
  2. Разведение рук по трем направлениям: 6-8 повторений.
  3. Сведение локтей перед собой: 12-15 повторений.
  4. Сведение лопаток: 12-15 повторений.
  5. Поочередные отведения рук назад: 8-10 повторений на каждую сторону.
  6. Подъемы рук вверх: 8-10 повторений.
  7. Скрещивание рук у груди: 12-15 повторений.
  8. Сгибания рук затылок-поясница: 8-10 повторений на каждую сторону.
  9. Сведение рук за спиной: 8-10 повторений на каждую сторону.
  10. Cгибание спины в полуприседе: 12-15 повторений.

Если вы не любите считать повторения, просто включите таймер. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, 20 секунд оставляйте на отдых. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Для занимающихся без таймера также указано количество повторений. Готовый таймер для тренировки на 10 минут по ссылке.

Гимнастика для спины и позвоночника

Описанная ниже тренировка включает 10 простых, но эффективных упражнений, которые акцентированного воздействуют на сам позвоночник, мускулатуру спины, грудного отдела и живота.

Каждый из элементов можно использовать не только в качестве лечебной гимнастики для позвоночника, но и в профилактических целях для здоровья спины, а также как разогревающую разминку перед силовой тренировкой на верхнюю часть тела. Тренинг не потребует дополнительного инвентаря, поскольку работа ведется с собственным весом.

Смотрите также:

  • Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
  • 10 упражнений для избавления от боли в пояснице
  • 10 упражнений для коленных суставов из лечебной гимнастики

1.

Наклоны корпуса в сторону

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики для позвоночника избавляет атлета от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни, а также спортсменам, занимающимся серьезными физическими нагрузками.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).

2. Разведение рук по трем направлениям

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. Сведение локтей перед собой

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Сведение лопаток

В чем польза: Данное упражнение для позвоночника избавит вас от боли в середине спины или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины. Оптимальное упражнение для профилактики остеохондроза.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Поочередные отведения рук назад

В чем польза: Элемент гимнастики для позвоночника и грудного отдела помогает в вопросах профилактики остеохондроза. Если вы чувствуете боль в спине и груди, выполнения этого простого движения позволит поддержать организм и избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

6. Подъемы рук вверх

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от мигрени.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. Скрещивание рук у груди

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики остеохондроза грудного отдела и позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания рук затылок-поясница

В чем польза: Это простое упражнение для позвоночника поможет полностью разгрузить его после рабочего дня или тяжелых физических нагрузок. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9.

Сведение рук за спиной

В чем польза: Данное упражнение для спины и грудного отдела нацелено на расслабление околопозвоночных столбов, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

10. Cгибание спины в полуприседе

В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:

  • Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
  • Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
  • 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 упражнений
  • Суставная гимнастика: особенности + 20 упражнений

Коррекция осанки. Упражнения для мышц спины

Бесплатная доставка от 3000р. подробнее

    Главная

    |

    Полезная информация

    |

    Здоровый позвоночник

    |


Купить ортопедические изделия для позвоночника


В современном мире люди все чаще жалуются на неприятные ощущения в области спины. Эта проблема легко решается, если использовать специальные упражнения, способные укрепить мышцы.  

Начальный этап коррекции


Важно знать, что при таких диагнозах как грыжа и протрузия межпозвоночного диска запрещено выполнять боковые скручивания. Если боль связана с данными заболеваниями, то комплекс упражнений должен посоветовать врач. Они будут зависеть от размера грыжи и ее расположения.


 Чаще всего опорно-двигательная система начинает страдать из-за гиподинамии и сидячего образа жизни, поэтому больше всего проблем возникает у горожан. При длительной сидячей позе любому человеку хочется найти удобную опору под спину, что снижает мышечный тонус. Опора для спины расслабляет ее мышцы, и они не могут долго держать столб позвоночника в анатомически верном положении, при этом нарушается осанка. Если для укрепления мышечной ткани заняться спортом, плаванием без какой-либо подготовки, можно зафиксировать неверное положение позвоночного столба. Поэтому на начальном этапе следует скорректировать осанку и балансировку тела.


 Исправление осанки позволит привести позвоночник в анатомически верное положение, благодаря специальным упражнениям. Балансировка позволит обеим сторонам тела развиваться симметрично, испытывать одинаковые нагрузки. Чаще всего разбалансированность видна, когда человек стоит и переносим нагрузку тела всегда на одну ногу. Поэтому, когда вы справились с указанными выше задачами, используя специальные упражнения, можно смело заняться спортом, который позволит укрепить мышцы в уже правильном положении. Сбалансировать тело позволят растяжка (стретчинг), пилатес, «бодибаланс», также можно заняться функциональным тренингом.

Как создать правильное рабочее место?


Необходимо провести ревизию вашего рабочего стола. Проверьте расположение монитора, спинку кресла, которая должна быть вертикальной. Тренировки не дадут хорошего результата, если остальное время вы держите спину неверно. Поэтому нужно организовать все сидячие места так, чтобы они позволяли сохранять осанку.

Упражнения, укрепляющие позвоночник


1.Нужно встать спиной к поверхности стены, ноги поставить вместе, затем плотно прижать позвоночник к стене, все его отделы. Постарайтесь хорошо прижать и поясницу, если не получается, необходимо немного согнуть колени, и выдвинуть таз. Затем нужно медленно начать наклоняться вперед, при этом округлите шейную область, потом грудную часть и поясницу. Опустив голову до колен, необходимо также не торопясь выпрямиться в обратной последовательности.


2. Нужно лечь на спину, согнуть колени, стопы должны стоять на полу. Выдыхая, нужно постепенно оторвать от пола крестец, поясницу, грудную часть позвоночника, упражнение стоит делать достаточно медленно. Это упражнение обеспечит надлежащий массаж позвоночника, улучшить кровоток, разработает каждый из отделов позвоночника.


3. Необходимо сесть на пол, сгруппировать тело, руками обхватить колени. Нужно сделать вдох, затем выдох, при этом требуется перекатиться назад на позвоночнике, массируя позвонки. Далее нужно перекатиться на лопатки и вернуться в начальное положение. Необходимо сделать 15 перекатов.


Упражнения улучшает кровоток, восстанавливает подвижность позвоночника. Перекаты помогут при гиперлордозе.


4. Необходимо лечь на спину, поднять ноги и не торопясь завести их за голову. Если гибкость позволяет ноги можно положить на пол, либо стул, кровать. Далее нужно расслабить часть между лопатками и отдел поясницы, используя брюшное дыхание. После чего нужно вернуться в начальную позицию, для этого поддерживайте область таза руками.


Прорабатывая спину используйте активное брюшное дыхание, так как мышцы пресса при этом активно работают и помогают позвоночнику стабилизироваться.


У нас в интернет магазине OrtoMi24.ru можно найти пояса, выполненные в форме ортопедического корсета, корректоры осанки грудопоясничного отдела. Эти изделия отличная профилактика и вариант комплексного лечения при болезнях и повреждениях позвоночника. Специалисты уверяют, что именно эти ортопедические приспособления — база реабилитационной терапии.

Возврат к списку

Отзывы о нас

Менеджер очень внимательная , помогла оформить заказ , так как я пенсионерка . Товар доставили вовремя . Спасибо Вам .

Наталия Ильинична
13 декабря 2022

Очень довольна качеством, быстрая доставка! Замечательный пояс! Цена самая приемлемая!Благодарю!

Марина Викторовна
8 декабря 2022

Отличный магазин, качественная продукция, чулки  идеально подошли, часто пользуюсь услугами.  Другое качество жизни. Спасибо Вам большое.

Титоренко Елена
6 декабря 2022

Один минус за Яндекс.доставку, которая уже не первый раз переносит доставку по своему усмотрению.

Анатолий Юрьевич
6 декабря 2022

Здравствуйте!Весь процесс,от оформления заказа до получения,прошел отлично Все профессионально,грамотно и своевременно. Огромный респект компании.Орто мир forever!

Филимонов Андрей
6 декабря 2022

Удобно. Просто. Комфортно.

Косарев Андрей
22 ноября 2022

В данном интернет-магазине покупала ортопедическую обувь на свои проблемные ноги: босоножки и домашние тапочки. Обувь отличная, хорошего качества, очень удобная. Спасибо сотрудникам магазина за хорошую работу!

Галина Николаевна
22 ноября 2022

Богатый ассортимент, адекватные цены, быстрая доставка

Мария Борисовна
18 ноября 2022

Замечательный магазин! Всё легко нашлось,оформилось,доставилось… Купить легче чем в аптеке!!!

Игорь Валерьевич
13 ноября 2022

Все отзывы

Введите Ваш Email:

Введите Ваш телефон:

Имя*Телефон*

Выберите город

ВсеРоссияКазахстан

  • Москва
  • Санкт-Петербург
  • Алматы
  • Нижний Новгород
  • Екатеринбург
  • Краснодар
  • Новосибирск
  • Самара
  • Казань
  • Саратов
  • Красноярск
  • Воронеж

30 лучших упражнений для спины всех времен

1 из 30

Становая тяга

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра назад. Ваш хват должен быть снаружи ваших коленей. Сохраняя плоское черное положение, вытяните бедра, чтобы встать, и потяните штангу вверх вдоль тела до упора, пока ваши бедра проталкиваются вперед, а плечи отводятся назад. Во время тяги смотрите на землю в нескольких футах от себя. Осторожно опустите штангу в исходное положение.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Лучшие движения для увеличения и укрепления спины >>>

2 из 30

Подтягивания с отягощением

Прикрепите пояс с утяжелением к талии, возьмите гантель между ног или, если можете, Не завершайте повторения с весом — используйте только вес тела. Повисните на перекладине так, чтобы руки находились на ширине плеч. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Прямая спина: тренировка подтягиваний >>>

3 из 30

Румынская становая тяга с гантелями

Возьмите две гантели и держите их, поставив ноги на ширине бедер. Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, согните бедра назад, туловище вперед и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Вы можете согнуть колени. Сожмите ягодицы в верхней точке движения после подъема.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 причин, по которым ваша становая тяга отстой >>>

4 из 30

Жим бледности на изометрическом удержании

Прикрепите одноручную рукоятку к тросовому шкиву и установите ее примерно на уровне плеч. (Вы также можете использовать ленту.) Возьмитесь за ручку одной рукой поверх другой и отойдите от тренажера, чтобы натянуть трос; повернитесь налево на 90 градусов так, чтобы правая сторона была обращена к машине. Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой. Кабель попытается повернуть ваше тело к себе — сопротивляйтесь.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Подвесной инвертированный ряд >>>

5 из 30

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью с наклоном от 30 до 45 градусов и лягте на нее грудью вниз. Возьмите по гантели в каждую руку и отведите лопатки назад и вместе, когда вы гребете вес в стороны.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Укрепляйте спину с помощью тяги гантелей >>>

6 из 30

Подтягивания

Висите на перекладине для подтягиваний, руки на ширине плеч, используя супинированный хват (ладонями к себе) . Из нижней точки движения подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Перекрестное подтягивание >>>

7 из 30

Становая тяга с трэп-грифом

Используйте трэп-гриф и встаньте, ноги на ширине бедер. Согните бедра назад и возьмитесь за ручки. Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, протолкните пятки, чтобы встать прямо и выпрямить бедра и колени.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 советов по улучшению становой тяги >>>

8 из 30

Попеременная тяга гантелей

Наклонитесь вперед в бедрах, как в румынской становой тяге, и подтяните одну гантель к боку. Опустите его и повторите с другой стороны.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Широкая тяга с гантелями для серьезных мышц спины >>>

9 из 30

Тяга в перевернутом положении

Установите штангу в силовую раму (или используйте машину Смита) примерно на высоте бедра. (Примерно четыре ступени вверх должны работать). Лягте под него и возьмитесь за него руками на ширине плеч так, чтобы пятки касались пола. Повисните на перекладине так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сведите лопатки вместе и подтяните себя, пока спина полностью не напрягется.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Тяга штанги >>>

10 из 30

Становая тяга на раме рывковым хватом

Расположитесь так же, как и для становой тяги, только делайте это в силовой раме, опирая гриф на страховочные стержни. примерно на два дюйма ниже колен. Возьмите штангу широко, руки примерно в два раза шире плеч. Вытяните бедра и встаньте, подтягивая штангу к бедрам.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Становая тяга для большего, сильного и мощного телосложения >>>

11 из 30

Сгибание ног на фитболе

Лягте спиной на пол и обопритесь пятками на фитбол. Напрягите пресс, удерживая корпус в положении планки, и вдавите пятки в мяч, чтобы оторвать бедра от пола. Согните колени и подкатите мяч к себе. Держите бедра приподнятыми весь подход.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Подъем таза и сгибание ног на швейцарском мяче >>>

12 из 30

Подтягивания широким хватом

Возьмите турник хватом сверху, шире, чем внешняя ширина плеч. Повисните на перекладине, а затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над ней.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировка подтягиваний назад >>>

13 из 30

Тяга одной рукой Landmine

Поместите конец грифа в угол. (Оберните полотенцем конец грифа или положите накладку на угол, чтобы не повредить стену и пол.) Повернувшись лицом к углу, держите штангу за противоположный конец над местом, где вы загружаете вес, правой рукой. . Встаньте так, чтобы левая нога была впереди. Удерживая нижнюю часть спины ровной, согните бедра, пока туловище не окажется чуть выше параллели с полом. Отведите лопатку назад и подтяните штангу к ребрам.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Тяга штанги в наклоне >>>

14 из 30

Тяга на тросе с полотенцем

Прицепите полотенце к тросовому шкиву и встаньте перед ним. Настройтесь на ряд, держа концы полотенца в каждой руке. Сведите лопатки вместе и подтяните полотенце к грудной клетке.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Наклонный трос для укрепления груди >>>

15 из 30

Вращательная перевернутая тяга

Для этого упражнения вам понадобится подвесной тренажер. Держитесь за рукоятки и откиньтесь назад, вытянув руки так, чтобы ваше тело поддерживалось подвесным тренажером, а на полу стояли только ваши ступни. Напрягите корпус и держите тело по прямой линии. (Чем ниже вы установите рукоятки, тем тяжелее упражнение; вы можете поднять ноги, чтобы сделать его еще тяжелее.) Начните с ладонями, обращенными к ступням, и, когда вы поднимаете свое тело вверх, поверните запястья наружу так, чтобы ваши ладони были обращены к ступням. вверх в верхнем положении.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Перевернутая тяга на спине>>>

16 из 30

Blurpee

Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем присядьте и упритесь руками в пол. Теперь быстро отведите ноги назад, чтобы оказаться в верхней точке отжимания. Поднимите ноги так, чтобы они приземлились за пределами ваших рук, а затем быстро подпрыгните. Это одно повторение.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировка Берпи<>>>

17 из 30

Схватка с Суперменом

Встаньте в положение отжимания, опираясь пальцами ног на мяч. Согните бедра и подкатите мяч к себе, чтобы туловище стало вертикальным. Откатитесь назад, чтобы ваше тело снова стало прямым, и вытяните позвоночник, затем перекатите мяч вверх по ногам, чтобы ваше тело образовало прямую линию с вытянутыми над головой руками, но ладонями по-прежнему на полу. Вы должны выглядеть как Супермен, летящий вниз. Это одно повторение. Потяните широчайшие, чтобы вернуться в положение отжимания и начать следующее повторение.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Упражнения с набивным мячом для силовых тренировок>>>

18 из 30

Разведение рук в стороны лежа

Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов и лягте на нее грудью вниз с гантелями в каждой рука. Сведите лопатки вместе и поднимите руки на 90 градусов в стороны так, чтобы ладони смотрели вниз в верхнем положении.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Увеличьте рост дельт с помощью бокового подъема >>>

19 из 30

Подтягивание в висе

Начните с того, что держите перекладину у себя, руки на ширине плеч на перекладине. Сохраняя естественный изгиб спины, согните бедра и колени (как при приседаниях), опустив штангу чуть выше колен. Взрывно вытяните бедра, как будто прыгая, одновременно пожимая плечами и вытягивая штангу прямо перед туловищем. Когда гриф достигнет уровня груди, согните руки в локтях и переверните запястья, чтобы поймать гриф на уровне плеч.

В этой стойке ладони должны быть обращены к потолку, а плечи направлены вперед. На этом этапе убедитесь, что ваша спина прямая, а штанга находится в центре тяжести. Согните бедра и колени, цепляясь за перекладину, чтобы поглотить удар.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Усиление с подъемом на грудь>>>

20 из 30

Разгибание спины

Зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины и позвольте туловищу наклониться вперед так, чтобы ваши бедра были почти согнуты 90 градусов. Вытяните бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Разгибание тяги к спине>>>

21 из 30

Тяга троса сидя

Прикрепите прямую или тяговую штангу к шкиву станции гребли сидя. Сядьте на скамью (или пол), поставив ноги на подножку и слегка согнув колени. Удерживая нижнюю часть спины ровной, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы схватиться за перекладину и тянуть ее к груди, сводя лопатки вместе в конечном положении. Вытяните руки и почувствуйте растяжение в спине, прежде чем начать следующее повторение.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тяга блока сидя>>>

22 из 30

Разведение рук в наклоне обратным махом

Приготовьтесь так же, как и для тяги нейтральным хватом, но с более легкими гантелями. Установите таймер на три минуты. Поднимите руки в стороны на 90 градусов, сводя лопатки вместе в верхней точке на секунду. Завершите свой подход, а затем отдохните до конца трех минут, когда сработает ваш таймер.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Разведение гантелей на наклонной скамье >>>

23 из 30

Аквамен

Приготовьтесь, как вы делали для разгибания спины, а затем поднимите левую руку и правую ногу от пола. Задержитесь в верхней точке на секунду, выпрямив обе конечности, а затем опуститесь вниз. Повторите правой рукой и левой ногой. Это одно повторение.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Упражнение для спины >>>

24 из 30

Супермен

Поднимите руки и ноги от пола (и держите их прямо) так, чтобы касались пола только бедра. Напрягите спину, как будто вы пытаетесь коснуться пятками и локтями потолка.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  4 движения для увеличения ширины спины>>>

25 из 30

Подтягивания на подвесах

Прикрепите тренажер на подвесах к прочному предмету над головой. Расположите ручки на расстоянии менее ширины плеч и достаточно высоко, чтобы, когда вы будете висеть на них, ваши ноги не касались пола. Возьмитесь за ручки ладонями к себе и повисните. Теперь подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над руками. Начинайте опускаться, отводя локти от тела и поворачивая ладони лицом вперед. Делайте это медленно (на возвращение в исходное положение должно уйти от трех до пяти секунд). Это одно повторение.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Идеальная тренировка широчайших для увеличения спины>>>

26 из 30

Приседания

Установите в стойке для приседаний или клетке. Возьмите штангу чуть шире плеч, в основном широко и удобно. Сведите лопатки и снимите штангу. Сделайте по одному шагу назад каждой ногой и разверните носки под углом 30 градусов. Вдохните, затем согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины. Выталкивайте колени наружу, когда опускаетесь. Двигайтесь бедрами, чтобы вернуться вверх, толкая колени наружу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 8 лучших способов улучшить приседания>>>

27 из 30

Подвесной тренажер для перевернутой тяги

Удлините лямки и возьмитесь за ручки. Откиньтесь назад, вытянув руки так, чтобы ваше тело поддерживалось тренажером, а на полу стояли только ступни. Напрягите корпус и держите тело по прямой линии. (Чем ниже вы поставите рукоятки, тем тяжелее упражнение; вы можете поставить ноги на что-нибудь, чтобы сделать упражнение еще тяжелее.) Повернув ладони к ногам, подтяните тело вверх. Выполните 75 повторений, отдыхая по мере необходимости. Делайте одно повторение до отказа в каждом подходе.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировка TRX в подвешенном состоянии>>>

28 из 30

Обратное разгибание спины со швейцарским мячом

Лягте лицом вниз на мяч и двигайтесь вперед так, чтобы он поддерживал только бедра, руки на полу. Сожмите ягодицы и поднимите ноги назад, пока они не окажутся на уровне туловища.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Гиперэкстензия со швейцарским мячом >>>>

29 из 30

Yates Row

Держите гриф обратным хватом на ширине плеч. Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, согните бедра назад и опустите туловище примерно на 60 градусов. Поднимите вес к пупку, используя небольшой чит (используйте импульс в начале каждого повторения), но не позволяйте пояснице округляться. Если у вас есть ремешки для запястий, вы можете использовать их, чтобы облегчить захват.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 способов гребли вправо >>>

30 из 30

Тяга в наклоне к шее

Возьмитесь за гриф сверху и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Сведите лопатки вместе и подтяните вес к шее. Это отличается от тяги штанги к груди, поэтому обязательно используйте меньший вес, чем при тяге штанги.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Разомните плечи вертикальной тягой>>>

Тренировка при болях в спине

Боль в спине действительно может омрачить ваш обычный распорядок дня, особенно если вы ведете активный образ жизни. Но даже если в последнее время вы обнаружили у себя травму спины или усиление болей в пояснице, вы все равно можете оставаться активными. Ключ в том, чтобы знать, какие упражнения подходят для тренировки при болях в пояснице, а каких упражнений при болях в пояснице следует избегать.

Упражнения против боли в спине помогут вам восстановиться после болей в спине, укрепить слабые мышцы и повысить гибкость в труднодоступных местах. За прошедшие годы несколько исследований показали, что физическая активность снижает болевые симптомы, о которых сообщают сами люди, не только при боли в пояснице, но и при остеопорозе и артрите. Исследования также показывают, что программы силовых тренировок улучшают краткосрочные и долгосрочные болевые симптомы.

Слабые мышцы спины не могут помочь позвоночнику нести нагрузку, оказывая ненужное давление на межпозвонковые диски. Вот почему так важно поддерживать сильные мышцы спины и кора, и почему обучение упражнениям при болях в пояснице является отличным методом предотвращения болей в спине в будущем.

Вот ваше руководство по тренировкам при болях в пояснице, включая рекомендации и рекомендации по безопасным тренировкам при болях в спине.

Тренировки при болях в пояснице

Когда дело доходит до упражнений при болях в спине или любых других болях в этом отношении, общепринятое мнение делится на два лагеря: отдыхайте, пока не станет лучше, или преодолевайте боль. Но правда в том, что ни один из этих подходов не всегда верен.

Следует ли заниматься спортом, если болит спина, зависит от нескольких факторов:

  • Что вызывает боль в спине
  • Насколько активно вы вели себя до появления болей в спине
  • Ваши болевые симптомы, например, когда они возникают, где и как долго

Если боль в спине не вызвана серьезным заболеванием, таким как перелом, хроническое заболевание или опухоль позвоночника, большинство низкоинтенсивных кардиотренировок и силовых тренировок действительно могут помочь справиться с болью в спине. Это потому, что упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, а растяжка улучшает подвижность напряженных мышц спины и окружающих мышц.

Самое главное, как показывают исследования, если вы по-прежнему мобильны, следите за тем, чтобы не оставаться в сидячем положении даже с зажатой поясницей. Бездействие может усилить боль в спине. По данным клиники Майо, вы не должны полностью прекращать занятия фитнесом из-за страха перед болью. Вместо этого старайтесь, чтобы ваша деятельность была легкой и стабильной.

Как всегда, если вы испытываете какую-либо боль или травму, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к какой-либо физической активности. Слишком интенсивное выполнение неправильных упражнений может отбросить вас назад в процессе выздоровления.

Упражнения при болях в спине

Тем, кто хочет оставаться активным, несмотря на боль в спине, может быть интересно, какие упражнения можно делать при болях в спине. Боль в спине, особенно если она вызвана плохой осанкой, является признаком того, что слабые мышцы сдавливают нервы, а смещенный позвоночник оказывает ненужное давление на нижнюю часть спины. По этим причинам важно сосредоточиться на укреплении следующих ключевых областей, влияющих на спину.

Прочность и стабильность корпуса

Наличие сильного и стабильного корпуса является фундаментальным аспектом здоровья позвоночника. Сильный и стабильный корпус помогает держать тело в вертикальном положении и обеспечивает гибкость движений. Без силы и стабильности кора ваш позвоночник будет подвергаться нагрузке, что может привести к дальнейшим травмам. Если вы тренируетесь с болью в спине, хорошим началом станут упражнения для кора.

Примеры упражнений на стабильность корпуса, которые вы можете выполнять ежедневно для здоровья спины, включают:

  • Наклоны таза
  • Мосты
  • Настенное сиденье
  • Упражнения для брюшного пресса с использованием фитбола

Силовые и силовые тренировки

Многие считают, что вам следует избегать силовых и силовых тренировок, если у вас болит спина. Однако факты говорят об обратном. Многочисленные исследования показали, что люди, страдающие болями в спине, которые участвуют в программах силовых тренировок, отмечают уменьшение болевых симптомов по сравнению с теми, кто избегает активности или строго придерживается кардио.

Поскольку позвоночник играет центральную роль в здоровом функционировании организма, очень важно укреплять все группы мышц, которые поддерживают спину и кор. Это включает в себя укрепление плеч, груди, ног и ягодиц. Выполняйте комбинацию силовых тренажеров и упражнений с собственным весом, направленных на эти ключевые области.

Некоторые примеры силовых упражнений при болях в спине включают:

  • Боковые подъемы, боковые тяги и подтягивания с помощью
  • Разведение рук, жим лежа и жим на наклонной скамье 903:30
  • Жим ногами, разгибания и сгибания

Некоторые примеры упражнений с собственным весом при болях в спине включают:

  • Приседания всех вариаций
  • Выпады вперед или назад
  • Отжимания или модифицированные отжимания с колен

Всякий раз, когда вы тренируетесь с отягощениями и больной спиной, обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса перед началом упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины. Со временем сила, которую вы нарастите в этих основных областях, поможет уменьшить нагрузку на позвоночник, предотвращая долговременные травмы. Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда получайте одобрение от медицинского работника.

Растяжка

В сочетании со стабильностью кора и силовыми тренировками растяжка является неотъемлемой частью тренировок с больной спиной. Когда возникает боль в пояснице, растяжка подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодичных мышц может помочь уменьшить давление в нижней части спины. Если вы страдаете от болей в спине, начните с легкой растяжки и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы постепенно уменьшить напряжение.

Примеры упражнений на растяжку при болях в спине:

  • Растяжки и разгибания подколенных сухожилий с использованием стены или полотенцесушителя для поддержки
  • Растяжка коленей к груди, чередуя ноги, удерживая другую прижатой к полу
  • Отжимания спиной от пола в положении для отжиманий, отталкивая от пола только верхнюю часть тела и удерживая руки на полу

Удерживайте каждую из этих растяжек всего несколько секунд. Вы можете повторять несколько раз в день по мере необходимости.

Кардиотренировки

Ни одна тренировка при болях в спине не будет полноценной без кардиотренировок. Короткие сеансы малоинтенсивной кардио-активности несколько раз в неделю могут помочь укрепить сердечно-сосудистую систему, похудеть и уменьшить хроническую боль в спине.

Водные упражнения особенно эффективны при болях в спине. Исследования показали, что водная аэробика может помочь облегчить боль в спине лучше, чем отсутствие кардио. Другие формы кардиоупражнений, которые вы можете выполнять при легкой боли в спине, включают быструю ходьбу и использование эллиптических или степ-тренажеров.

Упражнения при болях в пояснице, которых следует избегать

При работе с больной спиной также важно знать, чего не следует делать. После того, как вам будет разрешено заниматься с болью в спине, рекомендуется поработать с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы лучше понять, какие упражнения влияют на вас и как.

В целом, вот некоторые виды деятельности, которых следует избегать при болях в спине:

  • Подъем тяжестей
  • Подъем предметов над головой
  • Кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или езда на велосипеде по шоссе
  • Касание пальцев ног и многократные наклоны
  • Разгибания спины и гиперэкстензии

В дополнение к этим рекомендациям обязательно изучите свое тело и виды упражнений, которые вызывают у вас боль. Это поможет вам узнать свои пределы, чтобы вы могли разработать лучший план тренировок для вас, пока выздоравливаете от болей в спине.

Товары для расслабления спины, помогающие при болях в спине

В большинстве случаев хроническая боль в спине вызвана повседневными стрессами и поведением, и ее можно лечить комплексно. Это означает, что хотя важно сделать упражнения ключевым аспектом терапии, не менее важно посмотреть на свой образ жизни в целом и внести соответствующие изменения.

Relax The Back — ваш экспертный ресурс для комплексного оздоровления спины. Поощряйте профилактику и лечение болей в спине с помощью коллекции опор и подушек для спины Relax The Back. Поясничные опоры, такие как Contour Lumbar Cervical Back Cushion или Original McKenzie Lumbar Roll, поддерживают естественный изгиб позвоночника и уменьшают давление на нижнюю часть спины. Подобные подушки для поддержки спины не только снимают боль, но и способствуют правильному выравниванию позвоночника, что позволяет предотвратить дальнейшие травмы.

Оставаясь активным с правильными упражнениями против боли в спине и сохраняя правильное положение спины, вы можете улучшить мышечную силу и осанку, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы. Купите Relax The Back в Интернете сегодня, чтобы получить больше продуктов для поддержки спины для предотвращения болей в спине.

Источники:

  1. https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
  2. https://www.