Утренняя гимнастика для спины: Лицей №34 города Костромы новый

10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

9 января 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Дыхание, растяжка и силовые упражнения помогут вам полностью проснуться.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Упражнения натощак ускоряют окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.

Чтобы поднять настроение

Тренировки улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом.

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трёх частей:

1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Читайте также 😪😀

• Как начинать утро, чтобы помочь мозгу проснуться
• Утренняя йога для бодрого начала дня
• Как составить идеальный комплекс упражнений для зарядки
• 10-минутный комплекс упражнений, который сделает утро добрым
• Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Утренняя гимнастика в детском саду и дома

Утренняя   гимнастика  в  коллективе  имеет  много  положительных  сторон  и  нередко  ребенок  в  детском  саду охотно выполняет упражнения, потому что занимаются все дети.  

Утренняя гимнастика — это ежедневная процедура которая обязательно должна проводиться и в дни праздников, и в то время когда ребенок не посещает детский сад, в одно и то же время, продолжительностью 5-10 минут. Утренняя гимнастика должна проводиться систематически. Систематически тренируя крупные группы мышц, мы активизируем обменные процессы, создаем благоприятные условия для питания всех клеток и тканей организма. Укрепляя мышцы брюшного пресса, мы улучшаем процессы пищеварения. Разрабатывая мышцы спины, мы формируем правильную осанку. Это особенно важно в дошкольном возрасте, когда происходит формирование изгибов позвоночника.                                                                                                                                     

Во время выполнения утренней гимнастики у ребенка учащается дыхания, розовеет лицо, он может немного вспотеть. Наблюдая за ребенком, родители могут отметить, что при небольшом утомлении во время физических упражнений настроение  ребенка останется спокойным, ровным, он бодр, жизнерадостен, у него хороший аппетит, сон.                          

Для утренней гимнастики подбираются упражнения, доступные детям, соответствующие строению и функциям опорно-двигательного аппарата дошкольников.  

Одежда для утренней гимнастики должна быть изготовлена из натуральных, легких материалов, на ногах удобная обувь или босиком. Упражнения должны быть простыми, хорошо выполнять упражнения под музыку.                                                                                   

В домашних условиях можно также приучать ребенка двигаться в заданном направлении, останавливаться в указанном месте, например, давать задания пройти змейкой, по кругу, обходить углы, делая фиксированное движение на повороте. При этом хорошо использовать ковер или зрительные ориентиры- кубик, длинную веревку, стулья, кегли и т. д. Упражнения должны быть рассчитаны на разные группы мышц.                               

Первая группа упражнений направлена на укрепление мышц плечевого пояса и рук.             

-способствует выпрямлению позвоночника.                                                                                     

 -укрепляет грудную клетку и  всю дыхательную мускулатуру.                                                       

-формируют  правильную осанку.                                                                                            

Вторая группа упражнений предназначается для повышения гибкости позвоночника и укрепления мышц спины.              

При выполнении этих упражнений нужно четко соблюдать правильное Исходное положение. (И.П.)                                                                      

Третья группа упражнений направлена на укрепления мышц брюшного пресса, развитие мышц ног и свода стопы.                                                 

При выполнении этой группы упражнений дети должны стараться держать спину прямо, во время приседаний отрывать пятки от пола, хорошо сгибать колени.

Утренняя гимнастика для детей 4-7 лет может включать следующие упражнения.   

(это примерный комплекс, можно выполнять свои упражнения)

1.Поднимаемся на носочках, одновременно поднимая руки наверх сначала впереди себя, затем в разные стороны, опускаем вниз. Это упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.                                                            2.Приседаем, вытягивая руки вперед. Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.                                                                          3.Наклоны туловища в разные стороны (назад, вперед, вверх и вниз). Общеукрепляющее упражнение для мышц туловища, живота и спины. Улучшает работу органов брюшной полости, развивает эластичность позвоночника.                                                                                         4.Наклоны туловища в стороны (вправо-влево). Укрепляет боковые мышцы туловища.                  

5.Прыжки и бег на месте или по комнате.                                                                                          

Улучшает кровообращение, дыхание и усиливается обмен веществ в организме. 

6.Различные маховые движения руками и ногами. Увеличивается эластичность и подвижность суставов.                                                                   

7.Ходьба на месте и поднимание рук в разные стороны. Успокаивает сердцебиение и дыхание.    

Значение утренней гимнастики можно описать тремя словами- бодрость с самого утра. Зарядка помогает пробудиться, усиливает деятельность всех систем и организовано начать день. Утренняя гимнастика благотворно действует на весь организм ребенка, оказывает большое оздоровительное и воспитательное влияние.

Основные правила проведения утренней гимнастики.

1.Разумно распределяйте нагрузку. Самое первое и главное правило проведение утренней зарядки для детей, которого должны придерживаться и строго ему следовать все родители без исключения, это «не навреди!» 

2.Проводите зарядку в игровой форме. Удержать интерес ребенка- непростая задача. Если зарядка будет однообразной, то ребенку эти занятия будут не интересны. Зарядка должна длиться не более 7-12минут.                                                                                                           

3.Вовремя укладывайте спать. Да, это не опечатка. Если вы хотите, чтобы ребенок проснулся отдохнувшим и в хорошем расположении духа приступил к выполнению упражнений, то укладывайте вовремя спать. Соблюдение режима -это гарантия бодрости с самого утра и залог получения удовольствия от утренней гимнастики.                                 

4.Пример взрослых и участие очень важны.                                                                         

Регулярная утренняя зарядка для детей в детском саду -это первый помощник в самоорганизации и самодисциплине. Зарядка укрепляет здоровье, закаляет организм и укрепляет силы, правильно формирует опорно-двигательный аппарат. Помогает избежать утренний стресс, создает отличное настроение на весь день.

Занимайтесь вместе с детьми — это интересно и полезно!!!                                                                         

Одно из лучших упражнений для нижней части спины

Одним из лучших упражнений от болей в пояснице или предотвращения травм является «Доброе утро».

Почему?

• Это функциональный — это очень похоже на то, как вы ежедневно поднимаете вещи с земли. Редко вы стоите на четвереньках, как при выполнении планки, стандартного упражнения для укрепления поясницы.
• Это масштабируемый — вы можете делать это с собственным весом или с весом на груди или на спине.
• Это неумолимое — делайте это с плохой техникой, слишком быстро или слишком быстро увеличивая вес и, ну, вы не будете делать это долго!

Вот как сделать доброе утро.

90-секундное видео ниже показывает правильную форму и ошибки движения, которых следует избегать.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, прямо вверх и вниз, на расстоянии 6-9 дюймов от стены (чтобы дать себе понять, что нужно нагружать бедра и ягодицы).

Прижмите руки к груди.

Подтяните живот, напрягая мышцы кора. «Борьба» должна ощущаться так, будто ваш друг вот-вот ударит вас в живот, а вы хотите защитить себя. Если ваш пупок смещается к позвоночнику, вы делаете это неправильно. Во всяком случае, ваш пупок должен отодвигаться от позвоночника.

Расслабьтесь и слегка согните колени, толкая ягодицы к стене, при этом позвоночник остается совершенно прямым.

Двигайтесь как можно дальше, пока не почувствуете, что изо всех сил пытаетесь сохранить прямое положение позвоночника. Непосредственно перед этой трудностью в поддержании прямого позвоночника наступает конечный диапазон движения. Останавливаться на достигнутом.

Если вы ударились о стену слишком рано, не почувствовав этого, отойдите на 1″ от стены, пока не достигнете этого диапазона движения.

Сохраняйте медленный темп. Если это помогает считать, используйте:

• 3 секунды на пути вниз
• 1 секунда внизу
• 3 секунды на пути вверх.

Пациентам с болями в пояснице в нашем офисе Barefoot Rehab мы не назначаем их до тех пор, пока не начнем значительно удалять клей (или адгезию) в нижней части спины.

Укрепление при наличии адгезии похоже на попытку построить дом на фундаменте из мрамора.

Гораздо разумнее сначала построить фундамент из железа и стали, предварительно избавившись от клея.

Когда сначала удаляется спайка, а затем укрепляется поясница, риск повторной травмы значительно снижается.

Если у вас нет ресурсов, чтобы сначала удалить клей, вы можете попробовать сделать это и посмотреть, как ваше тело справится с этим.

Если у вас нет боли, но вы сомневаетесь, стоит ли вам это делать, ответ — возможно. Вы можете быть уверены, что гудморинги помогут вам, если пройдены следующие тесты:

• Тест Кошка-Корова (пока нет поста)
• Тест на растяжку в выпаде
• Тест на касание пальцев ног

Если вы пройдете все эти тесты, у вас, вероятно, нет патологии в нижней части спины, и вы сможете строить свои движения на железе и стали.

Если вы провалите любой из этих тестов, на то есть причина. Уважаемый специалист по опорно-двигательному аппарату может помочь вам диагностировать его. Если вы решите выполнять какие-либо упражнения от боли в пояснице или для ее укрепления, соблюдайте эмпирическое правило № 2, приведенное ниже. Если вы этого не сделаете, вы можете закончить хуже, чем когда вы начали.

Если у вас есть какие-либо сомнения, сначала проконсультируйтесь с надежным поставщиком услуг опорно-двигательного аппарата.

Наборы, повторения и веса, которые вы должны использовать, зависят от ряда факторов:

• возраст
• уровень физической подготовки
• # проблем в вашем организме
• движение образ жизни

Для начинающих без веса, отличное начало — 2 подхода по 8 повторений , только собственный вес, выполняемые ежедневно в течение двух недель.

Когда вы начнете добавлять внешние веса к груди или спине, сократите ежедневные упражнения до 4-5 дней в неделю, а в конечном итоге до 2-3 дней в неделю, если вы действительно становитесь сильнее.

Вашему телу потребуется больше времени для восстановления между днями.

Пара эмпирических правил:

1. Если у вас есть боль в нижней части спины или стреляющая в ягодицу, подколенное сухожилие или икру, ОСТАНОВИТЕСЬ!

2. Даже если вы чувствуете себя хорошо, постепенно, медленно добавляйте повторения и вес.

Боль всегда является признаком того, что вы используете ту часть тела, которая не хочет, чтобы ее использовали. Использование его после того, как он поврежден, вызывает только дальнейшее повреждение и, возможно, более структурное (или необратимое) повреждение.

Организм очень хорошо адаптируется к прогрессивному, постепенно увеличивающемуся весу. Уважайте свой позвоночник и тело, добавляя понемногу каждую неделю.

Если вы молоды и хорошо восстанавливаетесь, это может означать переход от 2 подходов по 5 повторений на одной неделе к 2 подходам по 8 повторений на следующей неделе, а на следующей неделе — увеличение веса на 5 фунтов.

Если вы старше, вы можете делать 2 подхода по 5 повторений в течение месяца, прежде чем прогрессировать.

Не видя вас в нашем офисе Barefoot Rehab и не зная специфики вашей боли в пояснице (или физической подготовки):

Прислушивайтесь к своему телу и увеличивайте интенсивность, насколько вам позволяет легкость.

Проходной балл для сильной нижней части спины:

• способность делать 15 фунтов через спину …
• за 15 повторений…
• без боли.

Мы используем этот 15-фунтовый батончик от Amazon в офисе.

Для спортсменов или рабочих, которым необходимо использовать нижнюю часть спины более интенсивно, чем среднему человеку, хорошим стандартом является 45 фунтов при 15 повторениях.

Есть и другие упражнения от болей в пояснице и укрепления, которые иногда полезны.

Упражнения «Большая тройка» Стью Макгилла для реабилитации после травмы поясницы могут помочь:

1. Модифицированное скручивание (ссылка на YouTube) для передней части живота.
2. Боковая планка (ссылка на YouTube) для боковых сторон вашего корпуса.
3. Bird Dog (ссылка на YouTube) для нижней части спины.

После того, как вы изолируете себя и почувствуете себя сильными в этих различных движениях, переходите к приседаниям, выпадам и становой тяге, чтобы довести все до ума и улучшить физическую форму нижней части спины до максимума.

Какой у вас опыт других упражнений при болях в пояснице? Дайте нам знать, как доброе утро относится к вам ниже.

10 утренних растяжек для начинающих – лучшие упражнения при болях в спине

Вы чувствуете скованность и вялость по утрам, даже после хорошего ночного сна? Ты не одинок. «Всякий раз, когда вы неактивны в течение длительного периода времени — сидите за столом, стоите в пробке, смотрите любимое шоу, спите в постели — ваши мышцы и соединительные ткани могут напрягаться, а ваши суставы могут смазываться менее эффективно», — говорит 9.0008 Autumn Calabrese, супертренер Beachbody и автор бестселлеров . Она говорит, что вы можете испытывать скованность при пробуждении после нескольких часов лежания в одном и том же положении, но заявляет, что настоящая причина, вероятно, заключается в отсутствии движения в течение дня. Ее совет: сделайте несколько утренних растяжек, чтобы начать день.

Растяжка — будь то утром, после тренировки или в любое другое время — может улучшить кровообращение, помочь сделать ваши мышцы более эластичными и вызвать петлю обратной связи между вашими мышцами и нервной системой, которая сигнализирует вашим мышцам о расслаблении, — говорит Калабрезе. «Результат — меньше скованности и больше свободы движений», — говорит она.

Эксперты по фитнесу из лаборатории Wellness Institute Good Housekeeping объединились с Calabrese, чтобы поделиться лучшими утренними упражнениями, чтобы начать свой день. Они не требуют специального оборудования, что делает их идеальными для начинающих. Эти статические растяжки включают в себя растягивание и удержание положения в течение определенного времени, по крайней мере, от 15 до 30 секунд, чтобы помочь вызвать реакцию расслабления в ваших мышцах. Вот лучшие утренние растяжки для начинающих:

Растяжка верхней части спины

JGI/Jamie Grill//Getty Images

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Переплетите пальцы, а затем вытяните руки прямо перед собой ладонями вперед, опуская голову и округляя плечи, пока не почувствуете сильное растяжение в верхней части спины.
3. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем отпустите.

Боковая растяжка

Hinterhaus Productions//Getty Images

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Удерживая корпус в напряжении, вытяните правую руку над головой и наклонитесь влево, позволяя левой руке скользить вниз по ноге, пока не почувствуете глубокое растяжение в правой части туловища.
3. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем повторите с другой рукой.

Растяжка груди стоя

Джошуа Далсимер//Getty Images

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, плечи расслаблены, пальцы переплетены позади вас.
2. Сведите лопатки вместе, отводя руки назад и вниз.
3. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем отпустите.

Растяжка плеч через плечо

Halfpoint Images//Getty Images

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Поднимите правую руку поперек тела на уровне груди и обхватите ее левой рукой над правым локтем.
3. Левой рукой подтяните правую руку к груди (вы должны почувствовать сильное растяжение правого плеча).
4. Задержитесь на 15–30 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Растяжка трицепсов над головой

Тара Мур//Getty Images

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Вытяните правую руку над головой, затем согните локоть и положите правую ладонь между лопатками.
3. Возьмите правый локоть левой рукой и осторожно потяните его влево, пока не почувствуете растяжение.
4. Задержитесь на 15–30 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Сгибание вперед сидя

Jose Luis Pelaez Inc//Getty Images

1. Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой и согнув ступни.
2. Удерживая спину ровной, корпус напряженным и ноги прямыми, наклонитесь вперед в бедрах и потянитесь пальцами ног, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях (если вы не можете схватиться за пальцы ног, держитесь за лодыжки или голени).
3. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем отпустите.

Растяжка квадрицепсов стоя

Xavier Lorenzo//Getty Images

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Согните правое колено и поднимите правую ступню позади себя, захватив правой рукой верхнюю часть ступни. (При необходимости вы можете поднять левую руку в сторону или использовать стул или стену для равновесия.)
3. Удерживая корпус в напряжении, таз согнут и правое колено направлено к полу, подтяните ступню к ягодицам, пока не почувствуете глубокое растяжение квадрицепса.
4. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Выпад бегуна

SimpleImages//Getty Images

1. Начните с положения отжимания, ноги вместе, руки прямые, руки ниже плеч, тело прямо от головы до пят.
2. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, шагните правой ногой так, чтобы она находилась рядом с правой рукой.
3. Задержитесь на 15–30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Растяжка «цифра четыре»

SrdjanPav//Getty Images

1. Лягте на спину, поставив ноги на пол.
2. Держа правую ногу согнутой, скрестите правую лодыжку с левым бедром чуть ниже колена.
3. Переплетите пальцы за левым бедром и осторожно подтяните левое колено к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение ягодичных мышц.
4. Задержитесь на 15–30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Скручивание позвоночника сидя

Cavan Images//Getty Images

1. Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой.
2. Удерживая корпус в напряжении, спина ровная, левая нога вытянута, согните правое колено и положите правую ступню на левое бедро, поставив ее на пол.
3. Прижмите правое колено к груди левой рукой, поверните туловище вправо и положите правую руку на пол позади себя. (Для более глубокого растяжения согните левый локоть и расположите его за пределами правого колена, пальцы направлены к потолку, когда вы поворачиваетесь вправо.)
4. Задержитесь на 15–30 секунд, поменяйте сторону и повторите.

Выводы

Несмотря на то, что растягиваться полезно в любом количестве, Калабрезе говорит, что вы получите наибольшую пользу, если будете растягиваться не менее 5–10 минут в день. Калабрезе рекомендует выполнять как минимум два подхода с максимально возможным количеством растяжек за отведенное вам время. Калабрезе говорит, что для растяжек, которые фокусируются на одной конечности за раз, один подход равен растяжке каждой конечности по одному разу.

«Это не требует многого, но отдача — меньше напряжения и скованности, большая подвижность и гибкость, более эффективное движение — огромна», — говорит она. Даже два или три дня утренней растяжки помогут вам почувствовать себя более энергичным, свежим и гибким.

Зачем нам доверять?

Стефани Сасос последние 10 лет работает в фитнес-индустрии, специализируясь на сайклинге и силовых тренировках. Как персональный тренер, сертифицированный NASM, она использует свой опыт и знания в области физических упражнений для создания информированного фитнес-контента для Good Housekeeping Institute. От энергичного тестирования тренажеров до составления планов тренировок для читателей GH , Стефани увлечена тем, чтобы вести активный образ жизни и вдохновлять других делать то же самое.

Beachbody Super Trainer и эксперт по питанию Autumn Calabrese является создателем популярных фитнес-программ 9 Week Control Freak, 21 Day Fix, 80 Day Obsession и других, а также системы похудения с контролем порций Portion Fix, которая имеет помогли миллионам людей обрести контроль над своим питанием.