Утренняя зарядка для спины: Утренняя зарядка «Бодрое утро» — просто и эффективно!

Утренняя зарядка «Бодрое утро» — просто и эффективно!

Бодрое утро!

Не вставайте с постели, пока не сделаете эти упражнения! И вот почему…

Это просто волшебные упражнения! Результаты вы ощутите сразу же!

Вы должны сосредоточиться на вашем теле и это принесет вам здоровье на долгие годы.
Ренди Рэгэн, автор и учитель йоги, говорит, что это очень важно, как вы проводите эти несколько минут до вашей деятельности.
Мы предлагаем простые и очень эффективные упражнения, которые помогут вам быть весь день полным энергии и сил.

Попробуйте эти простые эти упражнения на растяжку и помогите вашему телу проснуться и быть здоровым.
И да, вы можете делать это даже под одеялом!
Итак, первое упражнение!

1. Растяжка позвоночника:

Вдохните, положите руки над головой, сжимая пальцы вместе. Переворачиваем ладони к стене. Держите колени прямые, и ваши пальцы растянуты. Держите свое тело в этом положении в течение 5 секунд. Выдохните и расслабьтесь. Выполните 3 повторений.

2. Растяжка суставов:

Согните правую ногу, и поместите левую ногу на правое колено. Обхватите правое колено руками. Дышите глубоко в течение 5 секунд, и поменяйте ноги. Это упражнение увеличивает смазку в суставах и укрепляет ягодичные мышцы. Делать 3-5 повторов на каждую ногу.

3. Растяжка мышц спины и поясничного отдела позвоночника:

Поставьте ноги на пол и согните колени. Тянитесь к полу руками, повесив их на колени. Тянитесь головой к полу. Сосчитать до 5 и расслабиться. Это хороший способ проснуться и дать спине хорошую растяжку, ваш мозг будет получать достаточное количество кислорода. Делайте 5-7 повторов.

4. Колени к груди:

Лечь на спину  и согнуть колени. Подтяните их к груди. Это упражнение способно сделать чудеса для нижней части спины, и оно стимулирует ваше тело и ум. Для достижения оптимальных результатов, вы должны удерживать ваше тело в этом положении в течение 10 секунд. Делать 5-7 повторов.

5. Поворот

Положите руку на правой сторону туловища. Согните ноги в коленях и протяните их в противоположном направлении. Держите плечи на матрасе. Удерживайте тело в этом положении в течение 10 секунд, и перейти на другую сторону. Это упражнение повышает циркуляцию крови и работает на мышцы позвоночника. Делайте 5-7 повторений на каждую сторону.

6. Наклон вперед

Сядьте на кровати, и выпрямите ноги. Вдохните, выдохните и тянитесь к пальцами ног. Вдохните снова, выдохните и потянитесь еще больше. Тяните шею тоже. Сделайте 10 повторений, и расслабитесь.

Это упражнение  подготовит организм к своей повседневной деятельности, особенно если вы будете сидеть в течение многих часов. Оно будет работать на ваши мышцы спины, на позвоночник и таз.

Ваше здоровье в ваших руках и делая эти упражнения каждое утро, вы значительно улучшите ваше самочувствие и здоровье! Это просто и вы сразу же почувствуете результат!

Источник

7 упражнений для укрепления мышц, растяжки шеи и поясницы дома, которые подойдут для детей и беременных

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Содержание

• 1 Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника
• 2 Преимущества и польза данного комплекса
• 3 Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)
• 4 Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
3. Повторяем движение для другой стороны
4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
2. Ягодицы располагаем на пятках.
3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

• В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
• В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
• Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
• Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

• При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
• Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
• При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
• При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
• «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

[heading type=h5]Следующие системы также показали высокую эффективность[/heading]

• Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями.
• Тренировка спинных мышц с эспандером.
• Легендарный японский метод с валиком для здоровья позвоночника.
• Мы составили рейтинг из 10-ти лучших тренировок для похудения спины.
• Из отдельных упражнений нужно отметить «Гиперэкстензию», «Становую тягу», и «Тягу гантелей в наклоне».

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

4 Отличные упражнения для утренней растяжки при болях в спине

Если вы чувствуете боль, когда встаете с постели утром, это может быть не то, что вы делали ночью, а то, чего вы не делали, когда впервые проснулись.

Доктор Роберт Оексман, директор Института сна, чтобы жить в Мебане, Северная Каролина, признанный ведущий специалист в области сна, предложил довольно интересный вопрос, касающийся нашего любимого хобби: «Что вы делаете в первую очередь, когда просыпаетесь?» вверх?»

А ответ? Вытяните спину! «Наибольшая частота проскальзывания межпозвоночных дисков происходит в течение 30–60 минут после пробуждения», — пояснил Оексман. «Это потому, что мы встаем с постели и сразу же беремся за дело».

Вместо этого Оексман рекомендовала разбавить день простыми упражнениями на растяжку спины. Поскольку сон может быть затруднен, когда у вас болит спина, будь то стеноз позвоночника, радикулит, грыжа диска или остеохондроз, боль иногда приводит к бесконечным метаниям. Как ни странно, сон является необходимым компонентом исцеления. Если ваши мышцы нуждаются в восстановлении, вам нужно поспать.

«Эти стадии сна также позволяют вашим мышцам расслабиться таким образом, что это может фактически увеличить нагрузку на наши связки, межпозвоночные диски и суставы позвоночника», — подчеркнул Оексман.

Помните, что такие вещи, как старый матрац или даже положение, в котором вы спите, могут создать дополнительную нагрузку на спину в ночное время. Эксман рекомендует спать на спине в нейтральном положении — не прогибаясь, но и не горизонтально — нейтрально. Это снимет большую часть нагрузки с позвоночника.

Эксперты советуют, когда вы спите на боку, кладите подушку между коленями, а когда спите на спине, подушку следует класть под колени или маленькое свернутое полотенце под изгиб спины.

Утром, вставая с постели, не выскакивать из кровати, а медленно перекатиться на край кровати, согнув ноги в коленях, приподняться на руках, опустить ноги на пол и поднимите тело вверх руками, сохраняя спину прямой и нейтральной.

Но прежде чем ваши ноги коснутся пола, Дэвид Б. Скотт, директор по исследованиям Sleep to Live, работает вместе с доктором Оексманом, рекомендует сделать несколько растяжек в постели, чтобы сначала разогреть мышцы спины.

«Нажмите кнопку повтора только один раз, но не используйте это время, чтобы снова заснуть. Вместо этого вытяните спину перед тем, как встать с постели», — говорит Скотт.

Растяжка позволяет вашему телу оправиться от нежелательного телесного стресса и может фактически предотвратить угрозу дальнейших травм в течение дня.

Чтобы растянуть нижнюю часть спины, потребуется всего 10-15 минут. Разогрев мышц и раскрытие позвоночника с помощью растяжки спины может превратить день, полный боли из-за напряжения в спине, в комфортный рабочий день. Ваше тело скажет вам спасибо.

И мы не говорим, что растяжка вылечит боль в спине, но такая простая вещь, как добавление ее к утренней рутине, может изменить ситуацию.

Попробуйте эти четыре упражнения на растяжку, прежде чем ваши ноги коснутся пола утром.

Растяжка 1

• Лежа на спине, сведите колени вместе.
• Подтяните колени к рукам и мягко покачивайте из стороны в сторону.
• Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.
• Затем медленно раскачивайте вперед и назад в течение 20 секунд

Растяжка 2

• Из того же положения опустите одну ногу
• Возьмитесь левой рукой за правое колено.
• Вытяните правую руку к краю кровати.
• Затем поднесите колено к телу и удерживайте в течение 20 секунд.
• Повторите на противоположной стороне.

Растяжка 3

• Из того же положения сведите оба колена вместе, поставив ступни на кровать.
• Медленно поворачивайте колени из стороны в сторону, как метроном.

Растяжка 4

• Расположитесь руками и коленями о матрас.
• Из талии плавно прогните спину к потолку, а затем обратно к кровати. Держите арку, обращенную вверх, для более глубокого растяжения.
• Делайте это в течение 15-20 секунд.

Как сделать это безопасно
– Naked Nutrition

Доброе утро – это не просто когда ты просыпаешься, светит солнце, и это твой выходной.

«Гуд моннингс» также является мощным упражнением для задней цепи, которое отлично подходит для увеличения силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий, спины и кора.

Доброе утро не является основной частью тренировочной программы многих людей, потому что это упражнение заработало репутацию опасного. На первый взгляд, это упражнение не очень полезно для нижней части спины.

И если ваша форма выключена, это абсолютно верно.

Но, если все сделано правильно, гудморнинги — это феноменальный способ проработать ряд различных групп мышц, а также укрепить заднюю цепь, что отлично подходит для функциональной силы и предотвращения травм.

В этой статье мы подробно расскажем о том, почему упражнение «Доброе утро» так полезно и как выполнять его, не рискуя получить травму.

Что такое упражнение «Доброе утро»?

Упражнение «Доброе утро» также известно как петля на бедре, что дает вам хорошее представление о том, как оно работает.

Это упражнение представляет собой смесь приседаний и становой тяги. Как и при приседаниях, у вас на спине есть штанга или легкий вес.

Но движение похоже на становую тягу, где вы держите позвоночник прямым, сжимаете бедра и наклоняетесь вперед.

Вы также можете представить это как движение, которое вы делаете, когда встаете с постели утром, ставите ноги на пол, сгибаетесь в талии, прежде чем выпрямиться и встать.

Отсюда и название «доброе утро».

Зачем делать упражнение «Доброе утро»?

Комбинированные движения, такие как приседания и становая тяга, очень ценны для тренировки всего тела, а также для укрепления задней цепи, которой часто пренебрегают.

Доброе утро ничем не отличается.

Упражнение «Доброе утро» задействует сразу несколько групп мышц. Ягодицы и подколенные сухожилия получают наибольшую нагрузку. Вы также задействуете икры, верхнюю часть спины, широчайшие и кор.

И это еще не все.

В зависимости от веса, который вы используете, вы также можете работать с плечами, бицепсами и трицепсами. Все это из одного упражнения.

Помимо огромного количества мышц, которые получают работу от упражнения «Доброе утро», самым большим преимуществом является то, как оно нацеливается и укрепляет заднюю цепь, которая является слабым местом для многих людей.

Более прочная задняя цепь обеспечивает большую функциональную силу и подвижность. Это поможет вам избежать травм как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Он также дает огромные преимущества при других физических нагрузках, таких как спорт или боевые искусства, или просто помогает вам поднимать больший вес в других упражнениях с меньшим риском причинения себе вреда.

Доброе утро вредно для спины?

Доброе утро выглядит так, будто оно вредно для спины и заработало плохую репутацию. Правда в том, что они на самом деле очень полезны для вашей спины, при условии, что ваша форма правильная.

Мышцы, работающие при гудморнингах, на самом деле укрепляют спину, а также поддерживают мышцы задней цепи.

Наращивание силы задней цепи, такой как ягодичные и подколенные сухожилия, поможет вам избежать травм нижней части спины при других упражнениях или движениях.

Когда вам не хватает силы в этих областях, ваша спина, особенно нижняя часть спины, часто должна компенсировать это и брать на себя больший вес, что и приводит к травмам.

Прочная задняя цепь и корпус обеспечивают устойчивую основу, которая облегчит такие движения, как становая тяга и приседания.

Опасно ли доброе утро?

Теперь мы подошли к самой большой проблеме, связанной с упражнением «доброе утро». Разве это не опасно?

Сгибание в пояснице с тяжелым весом на спине выглядит как неудачный присед и похоже на травму, которая вот-вот должна произойти.

Честно говоря, доброе утро опасно, если оно сделано неправильно. В этом упражнении существует довольно небольшая погрешность — если вы сделаете что-то неправильно, вы можете нанести некоторый ущерб.

Однако научиться правильно делать гудморинги не так уж сложно. И если все сделано правильно, гудморинги не только безопасны, они помогут вам лучше избежать травм, о чем мы говорили ранее.

Как безопасно проводить доброе утро

Очень важно научиться делать доброе утро безопасным и формальным. Вот несколько советов, которые помогут вам выполнять их правильно и без риска получения травмы.

Сохраняйте идеальную форму

Несовершенная форма — это то, как доброе утро становится опасным. Слишком сильно наклоняться, держать колени слишком прямыми и балансировать может быть весьма вредным.

В следующем разделе мы рассмотрим, как выполнять это упражнение. Но стоит повторить, насколько важна форма для упражнения «доброе утро».

Легкий вес

Придерживайтесь легких весов с гудморнингом. Перегрузка веса – отличный способ получить травму.

Когда вы впервые изучаете форму, начните с абсолютного минимума веса. Начните только с ненагруженной штанги или вообще без нее. Работайте над получением правильной и последовательной формы, и только когда вы будете абсолютно уверены, начинайте добавлять вес.

По возможности работайте с тренером

Поскольку форма так важна для гудморнингов, лучше всего по возможности работать с тренером. Тренер покажет вам правильную форму и пронаблюдает, как вы помогаете поддерживать форму в идеальном состоянии.

Как делать упражнение «Доброе утро»

Вы начнете аналогично приседу. Поставьте ноги на ширине плеч. Вы можете выполнять упражнение со штангой, как приседания, или без веса.

Если вы не используете вес, осторожно положите руки за голову. Если вы делаете это со штангой, нагрузите штангу на спину, опираясь на задние дельты, сразу за плечами.

Слегка согните колени и зафиксируйте их на месте — во время движения они не должны больше сгибаться.

Теперь наклонитесь вперед, отводя бедра назад. Выпячивайте грудь и ягодицы, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении.

Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Распространенная ошибка состоит в том, чтобы просто согнуться в бедрах, удерживая бедра на месте и заканчивая неуравновешенным положением и округлой спиной.

Вместо этого сядьте в движение и держите грудь на одной линии с коленями.

После спуска под углом примерно 15 градусов вернитесь в исходное положение.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть идеальную форму доброго утра в действии:

Что делать, если у меня недостаточно подвижности, чтобы выполнить доброе утро?

Мобильность — или ее отсутствие — может показаться некоторым препятствием, когда дело доходит до того, чтобы добавить в свой распорядок дня доброе утро. Это правда, что у вас могут возникнуть проблемы с этим упражнением, если у вас плохая подвижность, но это еще одна причина начать регулярно делать гудморнинги.

Доброе утро улучшит вашу подвижность, что будет творить чудеса во многих сферах вашей жизни, будь то улучшение спортивных результатов, повышение эффективности выполнения других упражнений или просто улучшение самочувствия в повседневной жизни.

Если вы начинаете с плохой подвижности, начните с гудморнингов без нагрузки. У вас не будет большого риска повредить нижнюю часть спины, и вы будете постепенно продвигаться к полному диапазону движений.

Здесь также могут помочь дополнительные упражнения, такие как ежедневная растяжка и йога.

Вы также можете использовать палку, чтобы улучшить подвижность и выучить правильную форму для гудморнинга. В этом видео показано, как это сделать:

Какие существуют варианты доброго утра?

Существует несколько вариантов упражнения «Доброе утро», которые можно выполнять, чтобы изменить уровень сложности и/или основные работающие мышцы.

Basic гудморнинги без веса , с нулевым весом и руками за головой или скрещенными на груди, отлично подходят для подвижности и несут меньший риск получения травмы. Это отличное место для начала, когда вы новичок в этом упражнении.

Гудморнинги с нагрузкой на спину — отличная силовая тренировка, к которой вы можете перейти, когда освоите технику. Вы будете выполнять движение со штангой на спине, похожее на присед. Даже ненагруженная штанга даст вам настоящий памп в подколенных сухожилиях и ягодицах.

Доброе утро с фронтальной загрузкой немного сложнее. Вы будете выполнять то же движение, но с легким весом, таким как диск или гиря, перед собой. Это работает более интенсивно, так как ему нужно работать сверхурочно, чтобы держать позвоночник прямым и правильным. В этом варианте еще более важно свести вес к минимуму, так как риск округления спины еще выше.

A Доброе утро сидя больше работают ягодичные мышцы и нижняя часть спины, при этом легче напрягаются подколенные сухожилия. Как следует из названия, вы будете сидеть, поставив ноги и нагрузив штангу на спину. Затем выполните упражнение как обычно, согнувшись в талии и держа спину прямо.

Когда вы освоите форму, вы также можете попробовать выполнить гудморнинг на одной ноге , балансируя на одной ноге и выполняя то же движение бедрами. Для этого вам нужно поддерживать очень низкую нагрузку, что является большой проблемой для стабильности и баланса.

Как включить «Гуд моннинг» в программу тренировок

«Гуд моннинг» не подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок или программ метаболической подготовки, где целью являются интенсивность и скорость. Гудморнинги должны быть точными и плавными, с идеальным выполнением каждого повторения. Таким образом, вы не хотите мчаться, чтобы завершить движение..

Есть два способа считать доброе утро частью своей рутины.

Они могут стать отличной разминкой в ​​начале тренировки. Сделайте серию легких или невесомых гудморнингов, чтобы поработать над своей подвижностью и растянуть мышцы, которые вы собираетесь использовать позже.

В качестве альтернативы, гудморнинги могут стать прекрасным дополнением к вашим силовым тренировкам.