В картинках упражнения для спины: Упражнения для спины — красивые картинки (50 фото) • Прикольные картинки и позитив

комплекс для укрепления мышц и похудения

Фитбол является уникальным тренажёром. Для того, чтобы просто усидеть на нем, необходимо напрягать буквально каждую мышечную группу. Занимаясь на нём, вы тренируете всё тело, укрепляете мышцы спины, бёдер, качаете пресс.

Регулярные тренировки помогут вам избавиться от проблем с позвоночником, убрать боль в шее, сжечь жировые отложения на спине и животе.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузки с позвоночника, укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Содержание

• 1 Советы и предостережения перед началом занятий
• 2 Комплекс тренировок из 6 движений
• 3 Расслабление (заминка)

Советы и предостережения перед началом занятий

Обязательно ознакомьтесь с важными рекомендациями ниже, перед тем, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса для спины:

• Если вы впервые подошли к фитболу, не стремитесь освоить весь комплекс тренировок сразу. Вначале познакомьтесь с мячом – сядьте удобно и попрыгайте. Выполняя это простое упражнение, вы научитесь держать равновесие.
• Мяч необходимо подобрать под свой рост – тогда заниматься на нём будет комфортно и полезно для здоровья.
• Дыхание затаивать нельзя — дышите свободно!
• Если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с инструктором лечебной физкультуры и узнайте, какие упражнения на шаре для спины вам будут полезны, как их выполнять и в каком темпе. Поинтересуетесь, сколько упражнений необходимо вам выполнять для достижения оптимального результата.
• Перед тренировкой необходима разминка или зарядка – например, интенсивный бег на месте. Это позволит подготовить мышцы и связки, ускорит обмен веществ.

Важно! Занятия можно проводить только спустя два с половиной часа после принятия пищи. Если вы устали, то тренировку отложите до следующего раза. Благотворное воздействие, комплекс упражнений окажет только в том случае, если вы соблюдаете правила техники выполнения тренировки.

Комплекс тренировок из 6 движений

Представляем Вашему вниманию эффективный комплекс тренировок. Занятия для укрепления мышц спины с фитболом рекомендуется начинать с растяжки. Далее можно выбирать упражнения по своему усмотрению.

Заканчиваем комплекс упражнением на расслабления мышц спины и брюшного пресса. Это помогает восстановить дыхание, снять спазм, улучшить кровоснабжение мышц.

В среднем, необходимо заниматься пять раз в неделю по тридцать минут. Тренировки с гимнастическим мячем также можно выполнять по нескольку раз в течение дня. Время каждого занятия — десять минут.

Будьте аккуратны и прислушивайтесь к себе. Теперь можем приступать к тренировке!

ТОП 7 методов убрать жир со спины — узнайте, что подойдет именно Вам.

1. Растяжка (расслабление) мышц спины

Данное движение предназначено для воздействия на глубокие поясничные мышцы. Оно позволяет также растянуть мышцы плечевого и грудного отдела позвоночника. Способствует развитию гибкости спины. Слабо развитые и спазмированные мышцы позвоночника — одна из первых причин болей в спине.

Обычно инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять несколько подходов по десять повторений. Но если вы новичок и не занимались гимнастикой прежде, то начать следует с выполнения 5-7 повторений. При этом ограничиться нужно, для начала, одним подходом.

С каждым занятием количество необходимо увеличивать, ориентируясь на своё самочувствие.

Упражнение выполняем следующим образом:

1. Ложимся на фитнес-мяч животом, вытягиваем ноги, упираемся пальцами ног в пол, при этом старательно поддерживая равновесие.
2. Руки располагаем параллельно телу (как на картинке) и медленно поднимаем верхнюю часть живота и грудь. Акцентируем внимание на мышцах спины. Задерживаемся в верхней точке. Держим позу несколько секунд и возвращаемся к изначальному положению.
3. Есть и усложненный вариант тренировки – дополнительно сводим лопатки, нагружая мышцы верхней части спины.

Упражнение способствует растяжению мышц, мягко распределяет суставную нагрузку, тренирует вестибулярный аппарат.

Либо же можете выполнить растяжку, показанную на данном видео:

Осторожно! Возникновение острой или ноющей боли в спине является сигналом, что упражнения нужно прекратить.

2. Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия способствует чередованию напряжения и расслабления поясничных мышц и снятию спазма. Выполнение этого движения на мяче включает дополнительные мышцы-стабилизаторы. Девушки могут успешно использовать его для похудения спины. Также гиперэкстензия отлично прорабатывает ягодицы.

1. Ложимся на фитнес-мяч животом, тело свободно облегает мяч. Руки за голову или перед собой
2. Поднимаем туловище до тех пор, пока спина и ноги не составят одну прямую линию, или чуть выше. Избегайте сильного прогиба. Фиксируем внимание на поясничном отделе, так как по причине слабости его мышц, болезненные ощущения локализуются именно там.
3. Задерживаемся несколько секунд и плавно возвращаемся в исходное положение.

Подробное выполнение этого движения смотрите на видео:

Рекомендуемое число подходов — три по десять повторений. Ели вы занимаетесь впервые, то начать следует с выполнения нескольких повторений и акцентировать внимание на поддержании равновесия.

3. Скручивания

Такая тренировка прорабатывает мускулатуру, живота и растягивает мышцы спины. Эффективно сжигает жир в области поясницы и боков.

1. Лежим на фитболе лопатками. Ноги согнуты в коленях строго под прямым углом, ими упираемся в пол, а руки заводим за голову.
2. Поднимаем и опускаем верхнюю часть корпуса так, как делали бы это на полу при «качании» пресса.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуемое число повторения упражнений – от трёх до пятнадцати. Количество увеличиваем постепенно.

4. Мостик

Это упражнение похоже на классический мостик, но оно более полезное и менее травмоопасное.

1. Лежим на спине, икры кладём на мяч, руки прижимаем к полу.
2. Перекатываем мяч, отрывая таз от пола, при этом мяч располагаем посередине спины, помогая нашему телу образовать мостик.
3. По возможности — задерживаемся в этом положении несколько секунд.

Рекомендуемое число повторений – от трёх и выше, прибавляя постепенно по одному.

Осторожно! Мостик не подходит для новичков. Рекомендуется освоить вначале более простые комплексы. Упражнение способствует формированию мышечного корсета, укрепляет мышцы верхнего отдела спины, поясницы, а так же мышцы живота.

5. Планка

Упражнение задействует почти все части тела, в том числе и широчайшие мышцы спины.

Про 6 различных видов «Планки» для спины смотрите тут.

1. Ложимся на мяч животом и постепенно перекатываемся вперёд, совершая мелкие движения рук. Стопы должны лежать на мяче, а руки, согнутые в локтях, на полу.
2. Опираясь на ладони рук и локти, зафиксируйте устойчивое положение стоп на фитболе. Пальцы ног должны с силой упираться в мяч.
3. Втягиваем живот, напрягаем мышцы корпуса, поясницу не прогибаем и не выпячиваем, взгляд направлен вниз. Тело должно образовывать прямую линию – планку. Задерживаемся в этой позе несколько секунд.

Подробнее смотрите на видео:

Не рекомендуется для выполнения новичкам. В начале нужно осваивать более простые упражнения, например, разгибание спины лежа лицом вниз.

6. Подъём ног лёжа на животе

В данном упражнении задействуем мышцы живота, спины, ягодичные мышцы, переднюю мышцу бедра.

1. Лежим животом на гимнастическом мяче лицом вниз.
2. Упираемся руками в пол, поднимаем сначала правую ногу, затем левую.

Подробнее на видео:

Расслабление (заминка)

Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.

1. Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
2. Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.

Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.

Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!

[heading type=h4]Смотрите также[/heading]

1. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
2. Ознакомьтесь с нашим рейтингом из 10-ти лучших упражнений для похудения спины..
3. Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями показал высокую эффективность.
4. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с эспандером.
5. Обратите внимание на легендарную японскую методику с валиком.
6. Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.

Пять упражнений с фитболом для беременных на каждый день.

Пять простых упражнений с фитболом на каждый день помогут сохранить здоровье и хорошее самочувствие беременной женщине

Период ожидания малыша и роды — серьезная нагрузка для будущей мамы. Сохранять хорошее самочувствие можно с помощью ежедневной ходьбы и гимнастики. Эти виды физической нагрузки становятся необходимыми условиями для благополучного вынашивания ребенка и успешных родов. В нашей статье расскажем о пяти ежедневных упражнениях на фитболе для беременных. Комплекс направлен на нагрузку, растяжку и расслабление мышц спины.

«Перекатываем и крутим»

Упражнение на нижний отдел спины тренирует поясницу, которая несет большую часть нагрузки в период ожидания малыша.

Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч и для равновесия разведите руки в стороны. Затем осуществляйте круговые перекаты с помощью мышц таза.

Это движение укрепляет нижний отдел позвоночника, который несет на себе большую часть нагрузки.

Упражнение выполняется в два подхода по шесть раз.

«Наклоняемся»

Наклоны укрепляет позвоночник и помогает избавиться от боли в области поясницы.

Сядьте  на фитбол и выполняйте поочередные наклоны вправо и влево. При наклонах, для лучшей растяжки, заносите над головой руку и направляйте ее в сторону наклона корпуса тела. Вторую руку при наклоне можно использоваться в качестве опоры и ставить локоть на колено.

Торопиться не нужно. Самое главное здесь — прочувствовать, как тянутся мышцы.


Упражнение выполняется в два подхода по пять наклонов в каждую сторону.

«Тянемся»

Прогиб в пояснице расслабляет мышцы нижнего отдела спины

Встаньте на колени перед фитболом. Выпрямите руки и обопритесь ими на мяч. Откатывайте фитбол и прогибайтесь в пояснице. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение эффективно расслабляет мышцы спины. Оптимально для его выполнения совершать четыре подхода по пять раз.

«Напрягаем руки»

Упражнение на руки с использованием фитбола задействует также мышцы ног и спины — для балансировки

Сядьте на фитбол и расставьте ноги на ширине плеч. Тянитесь макушкой вверх, чтобы спина оставалась прямой. В руки возьмите гантели с небольшим весом или полулитровые бутылки с водой. Согните руки в локтях и разведите их в стороны так, чтобы плечо и локоть оставались на одной линии, параллельно полу. Выпрямляйте руки кверху и возвращайте назад. Старайтесь, чтобы в исходном положении локти не опускались ниже уровня плеча и оставались с ним на одной линии.

Упражнение задействует мышцы рук, а также спины и ног — для балансировки на фитболе.

«Расслабляемся»

Расслабление обязательно не только в конце комплекса упражнений, но и после длинного и активного дня.

Релаксация завершает гимнастику.

Сядьте на пол около фитбола. Подогните под себя ноги. Для удобства их можно развести в стороны. Облокотитесь на мяч, опустите на снаряд грудную клетку. Голову положите на руки. Закройте глаза и побудьте какое-то время в полностью расслабленном положении.

Упражнение можно выполнять отдельно от всего комплекса — в качестве релаксации после активного дня.

Редактор статьи — Валерий Владимирович Шевченко

Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики

Вернуться к списку всех статей →

Смотрите также другие разделы

Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag’n’drop

Перетащите файлы

Подпишитесь! Новинки, скидки, предложения!

Нажимая на кнопку «Подписаться», я даю согласие на обработку персональных данных

Комплексные упражнения для спины (с иллюстрациями!): Верх и низ

Спина относится к области между шеей и тазом. Позвоночник, спинномозговые нервы и различные мышцы, разделенные на три слоя, расположены сзади. Он выполняет множество функций, таких как защита жизненно важных органов, размещение спинного мозга, облегчение подвижности туловища и конечностей и удержание туловища в вертикальном положении.

Упражнения для спины предназначены для развития мышц, чтобы они могли более эффективно поддерживать позвоночник и выдерживать напряжение, что помогает уменьшить дискомфорт в спине и шее. Комплексные упражнения для спины улучшают силу спины, что может помочь сохранить хорошую осанку, облегчить боль, а также улучшить стабильность и гибкость.

Поскольку спина задействована практически во всех действиях, неудивительно, что от 60 до 80% людей в западных странах испытывают дискомфорт в пояснице. Одной из стратегий лечения или, возможно, предотвращения неспецифической боли в спине и увеличения диапазона движений является тренировка мышц спины.

Преимущества тренировки мышц спины

Тренировка мышц спины способствует развитию силы, выносливости, устойчивости и гибкости, необходимых человеку для выполнения повседневных дел. От стояния до сидения мышцы спины используются множеством способов, а также отвечают за поддержку позвоночника.

Улучшение осанки

Упражнения для спины помогают укрепить мышцы, помогающие поддерживать вертикальное положение. При выполнении упражнений для спины также укрепляются основные мышцы, что помогает поддерживать позвоночник и все остальные мышцы тела.

Средство от боли в спине

Более половины населения знакомо с болями в спине, особенно люди, которые привыкли к офисной работе, многочасовому сидению из-за времени в пути и тому подобное, или даже те, кто поднимает тяжелые предметы для жизнь.

Правильное выполнение упражнений для спины поможет нарастить мышцы, которые будут поддерживать спину, предотвращая судороги, спазмы и боль.

Улучшенная устойчивость

Согласно исследованиям, сильная спина помогает сохранить гибкость суставов позвоночника. Когда мышцы спины могут обеспечить поддержку и снять часть напряжения, стабильность позвоночника улучшается. Даже самые сложные движения можно выполнять с удивительной эффективностью благодаря силе, гибкости и устойчивости спины.

Улучшение гибкости

Выполнение упражнений для спины также может повысить гибкость спины. Это позволяет мышцам спины удлиняться во время выполнения упражнения. Увеличение диапазона движений спины позволяет совершать естественные движения без ограничений. Отсутствие гибкости является основной причиной травм, поэтому работа над этим с помощью различных упражнений снижает вероятность их возникновения.

Комплексные упражнения для нижней части спины

1. Русские махи гирей

Русские махи гирями — это сложное комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц за одно движение. Это отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней части спины, но оно также отлично подходит для других мышц, таких как ягодичные и подколенные сухожилия. Само движение может улучшить гибкость и подвижность человека с течением времени.

Чтобы выполнить махи гирями, начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держите гирю за ручку обеими руками так, чтобы она находилась между обеими ногами. Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину в нейтральном положении, пока не почувствуете растяжение в задней части ног вокруг подколенных сухожилий.

Поверните гирю назад, чтобы набрать обороты, прежде чем поднять ее до уровня плеч. Человек стоит спиной прямо, когда гири качаются вперед, толкая бедра вперед, вытягивая колени. Чтобы выполнить один подход, повторите это движение желаемое количество повторений.

2. Упражнения со штангой Good Mornings

Упражнение Good Morning — это комплексное упражнение, которое задействует несколько мышц задней цепи, таких как нижние мышцы спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Он также работает с несколькими другими мышцами, такими как сгибатели бедра, отводящие мышцы и квадрицепсы. Это упражнение на тазобедренный шарнир поможет улучшить силу и подвижность мышц, а также улучшить диапазон движения при сгибании бедра.

Спортсмен должен стоять, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, чтобы занять позицию. Утяжеленная штанга располагается возле плеч и упирается в трапециевидную мышцу. Мышцы спины и кора напрягаются в положении стоя, так как бедра поворачиваются так, чтобы отводить бедра назад, а туловище вперед, сохраняя при этом колени вытянутыми.

Окончание движения обычно сигнализируется растяжением подколенных сухожилий или началом округления спины. В этом положении туловище почти параллельно земле. Чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение, оттолкнитесь ногами, толкая бедра вперед. Закончив движение, ягодицы сжимаются.

3. Тяга в раме

Тяга в раме — отличное комплексное упражнение, которое задействует все тело. Это упражнение специально предназначено для нескольких групп мышц в одном движении, таких как ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы, предплечья и мышцы рук. При правильной форме это упражнение может нарастить мышечную массу и гипертрофию мышц по всей нижней части тела.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, за перекладиной, расположенной на стойке чуть ниже уровня коленной чашечки. Отведите бедра назад и слегка согните колени, сохраняя при этом прямую спину и грудь, чтобы дотянуться до штанги. Возьмите штангу обеими руками, расположенными снаружи ног.

Затем поднимите вес, выдвинув бедра вперед и вытянув колени, сохраняя при этом руки вытянутыми. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите вес обратно на стойку и повторяйте это движение, пока не завершите подход.

4. Супермены

Упражнение «Супермен» — эффективное и превосходное упражнение для тех, кто хочет проработать мышцы нижней части спины. Это упражнение можно выполнять дома и без какого-либо оборудования.

Особое внимание уделяется мышцам спины, ягодицам, подколенным сухожилиям и прессу. Это упражнение выполняется посредством изометрического сокращения мышц, что означает, что удлинение мышц не происходит во время напряжения.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте животом на пол или на коврик, вытянув прямые руки над головой. Затем поднимите обе руки и ноги от земли и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем снова опуститься.

Комплексные упражнения для верхней части спины

1.

Подтягивания

Из всех гимнастических упражнений подтягивания являются одними из самых распространенных. Это отличный способ измерить отношение исходной силы к массе тела человека.

Эта тренировка задействует несколько мышц, включая дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и мышцы кора, но больше внимания уделяет развитию широчайших и бицепсов.

Чтобы подтянуться, начните с того, что встаньте под перекладину, затем возьмитесь за перекладину на расстоянии примерно ширины плеч нейтральным хватом, ладони смотрят вперед. Сожмите плечи вместе и держите голову прямо.

Подтяните корпус вверх, согнув руки в локтях и потянув за стержень. Одно повторение требует, чтобы подбородок проходил над перекладиной турника. Затем, вытянув локти, медленно контролируемо опустите тело вниз.

2. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа является отличным комплексным упражнением, особенно при воздействии на все основные мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Благодаря характеру движения, оно также задействует мышцы плеч и рук, такие как бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы.

Для этого поместите один конец штанги на мину или угол, чтобы она не двигалась. Расположитесь над перекладиной так, чтобы она располагалась между ног, затем возьмите двойную ручку D-ряда и поместите ее вокруг перекладины рядом с воротником.

Толкайте бедра вперед и выпрямляйте колени, чтобы подняться в положение стоя. В этом положении примите широкую стойку на ширине плеч. Держите руки вытянутыми, наклоните туловище вперед примерно на 45 градусов, отведите бедра назад и слегка согните колени. Это будет исходное положение.

Подтяните вес к груди, сводя лопатки и сгибая локти, и ненадолго задержитесь в этом положении, затем подконтрольно опустите штангу, снова возвращаясь в исходное положение. Повторяйте это движение желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

3. Тяга вниз на широчайшие

Тяга на широчайшие выполняется с помощью тренажера для тяги на широчайшие. Это упражнение помогает в силовой тренировке нескольких мышц, таких как широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельты, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Известно, что это упражнение развивает общую силу мышц спины.

Выполняя тягу вниз, помните, что нижняя часть спины не должна раскачиваться, когда вы тянете ручку тренажера. Правильное положение для этого упражнения — слегка откинуться назад и сохранять это положение на протяжении всей тренировки.

Для этого сядьте на тренажер и поместите обе ноги под опоры тренажера. Возьмитесь за рукоять нейтральным хватом, ладони смотрят вперед и шире плеч, затем отклонитесь назад и задействуйте корпус. Потяните штангу как можно ниже или пока она почти не коснется груди.

Медленно и контролируемо отведите штангу назад и повторите движение необходимое количество раз, чтобы завершить один подход.

4. Обратные разведения в наклоне

Обратные разведения в наклоне выполняются с гантелями и задействуют мышцы верхней части спины и плечевые мышцы, такие как задние дельтовидные, ромбовидные, подостную, малую круглую мышцу и т. д. область спины помогает сбалансировать силу плеча и защитить его от травм.

Для этого возьмите по паре гантелей в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Не берите слишком тяжелую гантель, чтобы тело не компенсировало и не задействовало другие мышцы, которые не должны быть задействованы. Наклоняйте туловище вперед, пока верхняя часть тела не окажется примерно параллельно полу.

Примите исходное положение, вытянув руки, слегка согнув их в локтях и повиснув ниже туловища, где гантели касаются друг друга. Поднимите гантели, подняв руки вдоль туловища, слегка согнув локти. Когда человек поднимает руки в стороны, поверните предплечья так, чтобы большой палец указывал на пол в пике подъема.

Наконец, вернитесь в исходное положение, контролируемо опуская веса. Повторяйте это движение желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

5. Тяга троса сидя

Упражнение тяги троса сидя представляет собой комплексное упражнение, в котором используется тренажер для тяги сидя на блоке для проработки нескольких мышц за одно движение. Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы являются основными мышцами, задействованными в этой тренировке, но им также помогают бицепсы и трапеции.

Прикрепите к тренажеру перекладину для ближнего захвата, чтобы руки были близко друг к другу при захвате. Затем сядьте на тренажер и поставьте ноги на подножки с обеих сторон. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и прямыми руками.

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и отталкивайтесь ступнями, выпрямляя колени до тех пор, пока колени не будут согнуты. Убедитесь, что плечи опущены, а грудь наружу. Потяните рукоятки к туловищу и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Медленно и осознанно верните руки в вытянутое положение.

Заключительные мысли

Любой работающий человек знает, как важна крепкая спина. Даже в самом неактивном состоянии нездоровая спина может вызывать проблемы. Развитие спины должно быть приоритетом в тренировочной программе даже для тех, кто не тренируется на гипертрофию, потому что это жизненно важно в нашей повседневной жизни.

Однако важно отметить, что дискомфорт в спине может возникнуть из-за слишком быстрого выполнения слишком большого количества новых упражнений без надлежащих инструкций. Кроме того, некоторые люди начинают новые программы упражнений, не подозревая, что у них уже есть проблемы со спиной. Кто-то с невыявленным заболеванием спины может получить серьезную травму во время тренировки, которая может быть безопасной для человека без конкретных проблем со спиной.

Сила, физическое состояние и стабильность могут быть увеличены с помощью упражнений для правой спины. Хотя сильная спина может снизить вероятность возникновения дискомфорта в спине, если у вас уже есть проблемы со спиной, вам следует проявлять осторожность и обратиться к врачу, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

Ссылки

1. Аэренхаутс Д., Д’Ондт Э. Использование тренажеров или свободных весов для тренировок с отягощениями у мужчин-новичков? Рандомизированное параллельное исследование. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020;17(21):7848. Опубликовано 26 октября 2020 г. doi: 10.3390/ijerph27217848

2. Макгилл С.М. Упражнения для нижней части спины: доказательства улучшения режимов упражнений. Физиотерапия. 1998 г., 1 июля; 78 (7): 754–65.

3. Arokoski JP, Valta T, Airaksinen O, Kankaanpää M. Функция мышц спины и брюшного пресса во время стабилизирующих упражнений. Архив физической медицины и реабилитации. 2001 г., 1 августа; 82 (8): 1089-98.

4. Йено С.Х., Варакалло М. Анатомия, спина, широчайшие мышцы спины. [Обновлено 5 апреля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/9.0003

5. Manniche C, Lundberg E, Christensen I, Bentzen L, Hesselsøe G. Интенсивные динамические упражнения для спины при хронической боли в пояснице: клиническое испытание. Боль. 1991 1 октября; 47 (1): 53-63.

5 Упражнения при ишиасе для облегчения боли в домашних условиях (с иллюстрациями)

Ишиас — это боль в пояснице, которая обычно иррадиирует в ягодицу, заднюю часть бедра и вниз по задней части ноги к стопе.

В большинстве случаев ишиас поражает только одну сторону тела (односторонне), но может поражать обе ноги, в зависимости от причины.[1]

Хорошей новостью является то, что простые упражнения для лечения ишиаса могут облегчить боль.

Содержание:

Факты об ишиасе
Основные причины ишиаса
Симптомы ишиаса
5 Упражнения при ишиасе

Во-первых, ишиас Факты:

9015 .[1]
• Седалищный нерв — самый большой нерв в теле, его диаметр достигает почти 2 см.[1]
• Боль при ишиале часто сопровождается покалыванием, онемением или слабостью в ноге.[1][4]
• У каждого человека есть 2 компонента седалищного нерва, а именно: большеберцовый и общий малоберцовый компоненты, происходящие из спинномозговых нервов L4-S3.[6]
• Это может быть внезапным началом и может сохраняться в течение нескольких дней или недель.[4]
• Ишиас может быть вызван рядом состояний, которые приводят к сдавливанию или раздражению нервов на выходе из позвоночного канала (пространства, через которое проходит спинной мозг). [1][4]
• Люди, которые заболевают ишиасом, обычно находятся в возрасте от 45 до 64 лет.[2]
• Приблизительно от 80% до 90% людей с ишиасом со временем выздоравливают без какого-либо хирургического вмешательства.[4]
• Распространенность ишиаса широко варьируется в разных исследованиях, при этом частота возникновения в течение жизни оценивается от 10% до 40%. Большинство случаев происходит на четвертом и пятом десятилетиях жизни.[1][3]
• Обычно ишиас является симптомом другого заболевания, которое защемляет или давит на седалищный нерв.[1]

Основные причины ишиаса:

• Возрастные изменения позвоночных дисков, вызывающие компрессию нервов (дегенеративное заболевание дисков).[3]
• Выпячивание диска или грыжа диска, защемляющая седалищный нерв.[1][2]
• Синдром грушевидной мышцы — болевой синдром, поражающий ягодичные мышцы.[1][3]
• Стеноз позвоночника, который может сдавливать нервы.[1]
• Дополнительный костный рост (костная шпора/остеофит) вблизи седалищного нерва. [3]
• Спондилолитез или смещение одного позвонка относительно другого.[1]
• Воспаление или спазм поясничных или тазовых мышц может сдавливать поясничный или крестцовый нерв, что приводит к симптомам седалищного нерва.[1]
• Злокачественные новообразования, инфекции и гинекологические заболевания (например, миома матки, эндометриоз и т. д.).[1][3]

Симптомы ишиаса включают:

• Боль в пояснице.[1]
• Односторонняя (с одной стороны) боль в ноге, сильнее обычной боли в спине.[2][5]
• Боль, которая обычно иррадиирует от ягодиц вниз по задней части ноги ниже колена.[5]
• Онемение, жжение и/или покалывание в голени.[2][5]
• Боль, отдающая в стопу и/или пальцы ног.[2]
• Ощущение жжения глубоко в ягодицах.[1]
• Слабость ног (редко)[1]

Примечание: Симптомы ишиаса могут усиливаться при сгибании поясничного отдела позвоночника, скручивании, сгибании или кашле. [1]

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые доступные варианты лечения.

Общие методы лечения:

• Лед для уменьшения боли и воспаления.
• Избегание действий/поз, которые усиливают боль.
• Избегайте длительного сидения и/или стояния.
• Поддержание правильной осанки.
• Выполнение упражнений для увеличения силы кора.
• Выполнение растяжки для увеличения диапазона движений позвоночника и подколенного сухожилия.
• Использование надлежащих методов подъема.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• Неопиоидные и опиоидные обезболивающие.
• Миорелаксанты.
* Источник для вышеуказанного лечения: [1]

Связанные: Ознакомьтесь с упражнениями, которых ИЗБЕГАЙТЕ, если у вас грыжа межпозвоночного диска/ишиас

Как долго боль не пройдет?

В большинстве случаев ишиас проходит в течение 4–6 недель, при этом пациенты не сообщают о долгосрочных побочных осложнениях. [1]

5 упражнений при боли при ишиасе:

Упражнение № 1. Нить для седалищного нерва

Предупреждение: Эта техника использования зубной нити может вызвать у некоторых людей усиление боли, поэтому обязательно прекратите, если почувствуете усиление боли, и попробуйте еще раз. других упражнений ниже.

Как это помогает:

Нить для седалищного нерва может помочь облегчить боль в пояснице путем массажа защемленного нерва. Зубная нить для седалищного нерва проводится для «массажа» седалищного нерва, когда он сжимается мышцами.

Как это сделать:

– Сядьте на стул или стол, сгорбившись, обе ноги свисают с края.
– Положите руки на бедра.
– Вытяните (выпрямите) колено и посмотрите вверх головой.
– Теперь опустите ногу, согнув (согнув) шею вниз.
— Вернуться в исходное положение.
– Повторяйте 10 раз, 3 раза в день.

Упражнение № 2: Кошка и корова (Используйте малую амплитуду движений)

Как это помогает:

Упражнение «Кошка и корова» — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое может помочь снять компрессию в нижней части спины.

Как это делать:

– Начните с того, что встаньте на четвереньки, руки расположите под плечами, а колени – прямо под бедрами.
– Выдохните и осторожно прогните поясницу.
— Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
– Вдохните и округлите спину.
— Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
— Стремитесь к 10 повторениям.

Упражнение № 3: Растяжка лежащей фигуры-4 (для грушевидной мышцы)

Как это помогает:

Боль при ишиасе часто может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы (исходит из-за напряжения грушевидной мышцы в области ягодиц). Эта растяжка снимет напряжение в грушевидной мышце, чтобы она не сдавливала седалищный нерв.

Как это сделать:

● Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол
● Положите правую лодыжку на левое колено
● Руками или лентой подтяните левое бедро к груди и удерживайте в течение 20 секунд. до 30 секунд
● Повторите на другой ноге
● Стремитесь к 3 повторениям на каждую сторону

Упражнение № 4: Поза полукобры

Как это помогает:

Поза полукобры создает вытяжение позвоночника, помогая отталкивать материал диска (который может сдавливать нерв) назад к центру и уменьшить болевые симптомы при ишиасе.

Как это делать:

● Начните это упражнение, лежа на животе (лежа на животе) и медленно поднимитесь на локти, не отрывая бедра от пола.
● Задержитесь в положении упора на 10–15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно удерживайте конечное положение в течение 30 секунд. Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.

** Поначалу вы можете не очень хорошо переносить это положение, поэтому убедитесь, что вы начинаете медленно и осторожно.

Упражнение № 5: Полная поза кобры

Как это помогает:

Полная поза кобры создает даже большее вытяжение позвоночника, чем полукобры, помогая отодвинуть материал диска назад к центру и уменьшить болевые симптомы при ишиасе. Будьте осторожны с этим и не переусердствуйте.

Как это сделать:

● Начните лежать на земле, положив руки на пол на уровне плеч
● Медленно толкайте руками, чтобы поднять плечо над землей, пока не почувствуете легкое растяжение
● Увеличивайте диапазон движений, выдыхая по мере того, как продвигаетесь дальше в поясничном разгибании
● Стремитесь к 5 повторениям

3 видеоупражнения при ишиасе:

Статьи по теме:
Лечение грыжи межпозвонкового диска
Упражнения при грыже межпозвонкового диска
Округлые плечи1 Самостоятельные упражнения

1 Техники массажа

Декомпрессия позвоночника в домашних условиях

Источники:

[1] Дэвис Д., Васудеван А. Ишиас. [Обновлено 15 ноября 2019 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Январь-. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK5079.08/

[2] Коэс Б., Ван Талдер М., Пеул В. Диагностика и лечение ишиаса. БМЖ. 2007;334(7607):1313-1317. doi:10.1136/bmj.39223.428495.be

[3] Stafford M, Peng P, Hill D. Ишиас: обзор истории, эпидемиологии, патогенеза и роли эпидуральной инъекции стероидов в лечении. Бр Джей Анаст. 2007;99(4):461-473. doi:10.1093/bja/aem238

Доктор Брэндон Смит, DPT, MPH

Доктор Смит получил докторскую степень по физиотерапии в Медицинской школе Миллера Университета Майами и в настоящее время практикует в качестве терапевта по уходу на дому в районе Тампа-Бэй.