В спине между лопатками болит: причины боли под левой и правой лопаткой

Межлопаточная боль | ShoulderDoc

Lennard Funk

Межлопаточная боль — это боль, ощущаемая между лопатками. Причины могут быть вторичными (наиболее распространенными) или первичными (редко).

Вторичная

Многие проблемы с шеей, грудным отделом позвоночника и плечами могут вызывать вторичную боль в межлопаточной области. В этих случаях первичная проблема часто ощущается в пораженной области с иррадиацией в межлопаточную область.

1. Шея
Боль при поражении шейных дисков может иррадиировать в межлопаточную область, а также вниз по руке. МРТ шеи должна подтвердить диагноз.

2. Плечо:
Давние проблемы с плечом приводят к дисфункции лопатки и окололопаточной боли. Необходимо тщательное обследование плеча и визуализация плеча. Распространенными причинами являются нестабильность плеча, разрывы вращательной манжеты плеча и вывихи акромиально-ключичного сустава.

3. Грудной отдел позвоночника:
Заболевания грудного отдела позвоночника вызывают иррадиацию боли в межлопаточную область. Показательна тугоподвижность грудной клетки, наряду с МРТ.

Первичная

После исключения всех частых вторичных причин следует рассмотреть первичные проблемы в межлопаточной области.

1. Щелкающая лопатка:
Вызывает боль и очень громкие хлопки при движении лопатки. Это может быть связано с костной шишкой и/или бурситом. Подробнее здесь.

2. Синдром поднимающей лопатки:
Боль от верхушки лопатки к шее по линии мышцы, поднимающей лопатку {1}. Часто сочетается с лопаточно-грудным бурситом. Лечение включает физиотерапевтические процедуры, направленные на дыхательную мышцу лопатки.

3. Шейно-грудно-лопаточный синдром / синдром T4 {2}/ лопаточно-реберный синдром {3}{4}:
Это диагноз исключения, причина которого неизвестна. Это не диагноз, признанный традиционным медицинским и хирургическим сообществом, поскольку не существует четкого и простого способа его диагностики. Тем не менее, это широкий спектр симптомов, поражающих межлопаточную область. Три синдрома могут быть отдельными явлениями, но симптомы перекрываются, а лечение схоже. В основном они встречаются у взрослых в возрастной группе 20-40 лет. Боль может быть постоянной и сильной. Часто преимущественно локализуется в межлопаточной области, но может иррадиировать в шею, вниз по рукам и в поясницу. Часто бывает двусторонним. Иногда характерны онемение и покалывание. Важно исключить шейную или грудную причину боли. Лечение включает физиотерапию, направленную на грудной отдел позвоночника и лопатки. Лечение триггерных точек часто полезно, а инъекции иногда полезны, если болезненная область хорошо локализована. Хирургическое освобождение задней верхней зубчатой ​​мышцы было описано Фурье {5}, но это не является общепринятой практикой.

Ссылки:

1. Менахем А., Каплан О., Декель С. Синдром поднимающей лопатки: анатомо-клиническое исследование. Булл Хосп Jt Дис. 1993;53(1):21–24.
2. Menck JY, Requejo SM, Kulig K. Дисфункция грудного отдела позвоночника при комплексном регионарном болевом синдроме верхних конечностей I типа. J Orthop Sports Phys Ther. 2000 г., июль; 30 (7): 401–409.
3. Коэн СА. Лопаточно-реберный синдром: диагностика и лечение. Юг. Мед. J. 1980 Apr.;73(4):433–4, 437. 
4. MCGOVNEY RB. Лопаточно-реберный синдром. Клин Ортоп. 1956;8:191–196.
5. Фурье ЖЖ. Лопаточно-реберный синдром. С. Афр. Мед. J. 1991 Jun. 15; 79 (12): 721–724.

Как избавиться от боли между лопатками

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

714
акции

  • Поделиться

  • Твит

Боль между лопатками самая сильная. Он следует за вами повсюду, куда бы вы ни пошли, и вы просто не можете от него избавиться. Много лет назад, когда это происходило со мной, я растягивал его, насколько мог, но боль просто уходила ненадолго и возвращалась. Проведя обширное исследование, я смог выяснить, что я делал неправильно, что вызвало это, и как правильно растягиваться между лопатками.

Что вызывает боль между лопатками?

Основная причина боли связана с плохой осанкой, когда мы стоим, сидим за столом или печатаем на телефоне. Округление плеч вперед и сгорбление приводит к чрезмерному растяжению мышц плеч и, в конечном итоге, к боли.

Это значит, что, вытянув лопатки, я усугубил ситуацию. Если вы растягиваете плечи, чтобы получить временное облегчение, вам нужно остановиться.

Это перенапряжение не единственная причина боли в плече . Повреждение мышцы или сухожилия может быть вызвано:

  • поднятием тяжестей
  • длительные периоды работы за столом
  • плохая осанка для упражнений

Основное внимание в этой статье мы уделим тому, чтобы научить вас многим способам исправить плохую осанку, чтобы помочь избавиться от боли в спине между лопатками.

 

Места для концентрации внимания на осанке

Вы этого не осознаете, но осанка и равновесие используются во всех аспектах нашей жизни. Чтобы исправить это, нам нужно осознавать себя во всем, что мы делаем, и сосредоточиться на исправлении дисбаланса, который мы создаем.

Поддерживая хорошую осанку в течение дня, вы снизите вероятность того, что ваше тело станет неуравновешенным. Предотвращение того, чтобы ваше тело стало несбалансированным, значительно снизит ваши шансы вызвать боль в теле.

Это одна из первых вещей, над которыми вам нужно начать работать прямо сейчас. Даже прямо сейчас, в этот момент, пока вы читаете это.

Вот список ситуаций, в которых вам следует проверить свою осанку:

  • Сидя за рабочим столом
  • Пока ты ешь
  • Когда ты стоишь
  • Вождение автомобиля
  • Когда вы поднимаете тяжелый предмет
  • Чтение сообщения в блоге

 

Этот список для самопроверки позволил мне понять, в каких областях моей жизни у меня была плохая осанка, из-за которой у меня болела спина.

Я работаю в ресторане и целыми днями разговариваю с людьми. Всякий раз, когда я вступал в разговор, который длился более 30 секунд, я переносил свой вес на одну сторону. Смещение веса и удерживание моего тела в этих положениях в течение длительных периодов времени вызывали боль в моем теле.

Осознав это, я всегда следил за тем, чтобы распределять свой вес равномерно, и через короткий промежуток времени мое тело снова начало чувствовать себя намного лучше. Я не уверен, как у меня появилась эта привычка, но я очень рад, что стал самосознательным, чтобы не допустить, чтобы то, что я делал, стало еще хуже.

 

Как выглядит и ощущается хорошая осанка?

Один из советов, который я всегда стараюсь применять, когда встаю, это вести себя так, как будто веревка держит мою макушку вверх. Это заставляет мою грудь открываться и не дает мне сутулиться.

Когда я сосредотачиваюсь на том, чтобы принять правильную осанку, я испытываю чувство гордости. Я знаю, это звучит глупо, но язык тела, который вы используете, может изменить ваше эмоциональное состояние. Чтобы проверить это, попробуйте сгорбиться на минуту и ​​отметьте, как вы себя чувствуете. Противоположностью этому было бы встать прямо и сложить руки в позу «V» и заметить, насколько лучше вы себя чувствуете.

Основа вашей осанки:

  • начинается с ваших ног
  • колени слегка согнуты
  • нейтральные бедра
  • позвоночник должен иметь S-образную кривую
  • вернуть плечи назад
  • длинная шея со слегка приподнятым подбородком
  • макушка головы как будто держится на веревке

 

Для получения дополнительной информации по этому вопросу посмотрите видео ниже. Если вы нажмете на канал этого человека на YouTube, вы также обнаружите серию ее осанок о том, как улучшить ее от ног до головы.

 

Как исправить боль в плече и плохую осанку?

Когда я впервые почувствовал эту боль между лопатками , моим естественным инстинктом было растянуть и помассировать эту область. Как мы узнали ранее, растяжка плечевой мышцы является основной причиной возникновения боли. Массаж вреден, потому что он заставляет мышцы расслабляться и удлиняться.

Чтобы решить эту проблему, мы сосредоточимся на открытии грудной клетки и мышц передней части плеча. Мы сделаем это, изучая различные позы йоги для исправления плохой осанки и различные упражнения для коррекции осанки.

Сосредоточение внимания на этих движениях три раза в неделю в течение следующих двух недель приведет к значительному уменьшению боли в плече.

Улучшение осанки займет еще больше времени. Ключевым моментом является медленная работа с этими позами и движениями. Даже если ваша боль в плечах может исчезнуть, вы должны продолжать укреплять все свое тело, чтобы уменьшить вероятность получения травм в будущем.

Как делать растяжку между лопатками

Укрепление мышц поможет вам исправить плохую осанку и облегчить боль между лопатками. Каждая из этих поз поможет вам достичь этой цели.

Если в какой-то момент какая-либо из этих поз покажется вам сложной, переходите к следующей позе. Сосредоточьтесь на том, чтобы слушать свое тело и то, что оно говорит вам делать.

Перед выполнением любой из этих поз необходимо разогреть тело. Вы можете выйти на 10-минутную прогулку, прогуляться внутри или выполнить утреннюю тренировку.

1. Поза планки вверх

Это отличная поза, позволяющая открыть грудь и растянуть переднюю часть плеч. Практика этой позы также поможет вам укрепить корпус и бросить вызов своей способности сохранять равновесие.

Инструкции:

  • Сядьте, вытянув ноги перед собой
  • Заведите руки за спину, указывая пальцами на ноги
  • Держите ноги вытянутыми, большие пальцы ног соприкасаются
  • От бедер поверните ноги внутрь
  • Втяните живот и потянитесь копчиком к стопам. Возможно, вам придется согнуть руки и немного опустить поясницу, чтобы это произошло
  • Вдохните и прижмитесь к ладоням, стопы коснутся земли, а бедра приподняты
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз втянутым и напрягать мышцы кора. Поднимите грудь вверх и опустите плечи
  • Поднимите голову назад и вдохните. Если поднимать голову назад неудобно, вы можете удерживать взгляд вперед в удобном положении. Мы не хотим, чтобы вы каким-либо образом напрягали шею.
  • Когда вы будете готовы выйти из позы, медленно опустите бедра на пол на выдохе.

 

2. Поза рыбы

Несмотря на то, что эта поза фокусируется на растяжении всей передней части верхней части тела, она также укрепляет шею и верхнюю часть спины. Укрепление этих мышц поможет вам уменьшить боль между плечами.

Инструкция:

  • Лягте на спину, выпрямите позвоночник, вытяните руки и ноги
  • Слегка приподнимите таз над землей, чтобы обе ладони оказались под ягодицами, затем опустите таз обратно на ладони
  • Вдохните и поднимите грудь вверх, сгибая руки в локтях и отрывая голову от земли
  • Слегка опустите голову, чтобы коснуться земли, и убедитесь, что большая часть веса приходится на локти. Если вы испытываете боль в шее, немедленно остановитесь.

 

3. Поза саранчи

Эта поза поможет вам больше всего , потому что она укрепит мышцы верхней части спины и поможет выровнять плечи . Из всех поз йоги вы должны практиковать больше всего именно эту, которая действительно уменьшит боль между лопатками.

Инструкции:

  • Лягте на живот, руки вдоль тела, лоб касается пола. Если вас беспокоит касание лбом земли, попробуйте повернуть голову набок и прижаться грудью к щеке
  • Выдохните и оторвите голову, грудь, руки и ноги от земли.
  • Держите ноги прямо, а руки параллельны
  • Если вам трудно отрывать ноги от земли, попробуйте сосредоточиться на подъеме только головы, груди и рук. Это основные мышцы, над которыми мы хотим работать

    • .

  • Убедитесь, что шея не напрягается, если напрягает, попробуйте опустить взгляд к земле
  • Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд. Вдохните и опустите тело обратно вниз. Выполните это движение пару раз для достижения лучших результатов. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы верхней части спины, что поможет исправить плохую осанку

 

4. Поза коровьей морды

В этой позе нашей главной заботой является расположение рук. Если вы способны принять полную позу, вам не помешает раскрыть бедра. После первого видео я также нашел второе видео, которое покажет вам, как использовать ремень для йоги, чтобы занять позицию. Каждое из наших тел устроено по-разному, и в данный момент у меня нет возможности коснуться руками друг друга за спиной. Вот почему реквизит используется для изменения позы.

Инструкции:

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
  • Согните колени, приблизив их к груди.
  • Сдвиньте правую ногу назад к левому бедру, а левую ступню к правому бедру.
  • Убедитесь, что оба колена находятся друг над другом. Если вы похожи на меня, такое положение ваших ног кажется невозможным. Вариация: Поставьте ноги под ягодицы и сядьте на ноги
  • Поднимите левую руку вверх и согните ее в локте, заведя руку за спину.
  • Согните правую руку в локте и потянитесь к левой руке.
  • Сцепите пальцы. Если вы не можете схватить пальцы, убедитесь, что вы используете ремень для йоги, чтобы отрегулировать позу. Смотрите видео ниже, помеченное как поза руки коровы с ремнем, для более подробной информации.
  • Держитесь за бедра и расслабьте дыхание. Эта часть позы не требуется, чтобы облегчить боль в плече, но помогая подвижности бедра, вы улучшаете свою общую осанку.
  • Чтобы сохранить вещи, даже если вы также растягиваете бедра, убедитесь, что вы меняете ноги и меняете положение рук.

 

Поза коровьей морды с ремешком (модификация руки)

Те из вас, кто не может соприкоснуться руками, не забудьте использовать ремешок. Вот видео, чтобы показать вам более подробный пример того, как использовать ремешок для коровьей морды.

 

 

5. Поза кобры

Поза кобры — одна из лучших поз, помогающих одновременно растянуть грудь, плечи и брюшной пресс. Принимая эту позу, также важно помнить, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища спиной. Сосредоточьтесь на использовании спины, чтобы поднять верхнюю часть тела, это поможет вам укрепить верхнюю часть спины и плечи.

Инструкции:

  • Прижмите живот к полу, руки на уровне груди. Держите пальцы растопыренными и подбородок на полу.
  • Держите лопатки вместе, прижмите стопы к земле и поднимите верхнюю часть тела.
  • Убедитесь, что вы используете заднюю часть тела для подъема. Чтобы проверить это, поднимите руки и попытайтесь сохранить положение.
  • Почувствуйте, как эта поза раскрывает вашу грудь и плечи.

 

 

6. Вытянутая поза ребенка

Это лучшая поза для завершения последовательности йоги и расслабления тела при одновременном растягивании тела в правильном направлении. Не забывайте всегда сосредотачиваться на расслаблении тела, осознанно сосредотачиваясь на своем дыхании и ощущениях тела. Используйте эту позу, чтобы помочь себе восстановиться и расслабить плечи.

Инструкции:

  • Встаньте на четвереньки в позе столешницы
  • Соедините большие пальцы ног и сядьте на ноги.
  • Сделайте глубокий вдох и вытяните позвоночник.
  • На выдохе отведите руки от себя, чтобы растянуть позвоночник.
  • Опустите лоб на землю и сосредоточьтесь на расслаблении тела.
  • Делайте осознанные глубокие вдохи и с каждым выдохом сосредотачивайтесь на снятии напряжения, за которое держат ваши мышцы.

 

Старайтесь выполнять каждую из этих поз не менее трех раз в неделю. Если поза кажется вам неправильной, не принуждайте к ней свое тело. Цель состоит в том, чтобы не только снять напряжение во всем теле, но и развить постуральные мышцы, чтобы предотвратить возникновение боли между лопатками.

Из всех поз йоги вам больше всего нужно сосредоточиться на позе саранчи. Принятие этой позы поможет вам развить мышцы спины и плеч, которые помогут вам выровнять плечи.

Помните, что все в вашем теле создано для того, чтобы тянуть. Если вы не сбалансируете то, как вы тренируетесь, это приведет к тому, что ваши мышцы станут более несбалансированными.

Вот почему люди, которые тренируют грудь (упражнения на толчок) и не тренируют верхнюю часть спины (упражнения на тягу), имеют сутулые плечи, потому что грудная мышца становится настолько сильной, что тянет плечи вперед. И причина, по которой он тянет плечи вперед, заключается в том, что большая грудная мышца прикреплена к плечевой кости (9).0012 плечевая кость ).

Чтобы противодействовать этому дисбалансу, вам необходимо иметь сбалансированный план тренировок, который фокусируется на упражнениях толкания и тяги в течение недели.

Выполняйте эти позы йоги по крайней мере три раза в неделю два раза в неделю, и вы начнете замечать значительную разницу в вашей боли.