Видео йога при болях в спине и шее: ВИДЕО: Йога для спины и шеи с Тарой Стайлз

Содержание

Йога для шеи — базовые упражнения

22.04.2022

Йога для шеи – проверенный способ против боли и напряжения

Сукшма Вьяяма

Это не одна асана, а комплекс физических и дыхательных техник, оказывающих мощное воздействие на энергетическое тело. Сукшма Вьяяма включает наклоны, повороты, вращение головы, тренирует мышцы плеч и рук, вплоть до кончиков пальцев. Она подходит всем и не имеет противопоказаний.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Йога для начинающих для спины и шеи всегда включает эту позу. В ней раскрывается грудная клетка, укрепляются мышцы рук, нормализуется гормональный фон. Бхуджангасана оказывает мягкое терапевтическое воздействие на позвоночник, но выполнять ее нужно правильно.

Плечи в верхней точке должны быть расслаблены и опущены, лопатки сведены. Голову нельзя запрокидывать. При наличии межпозвоночных грыж и протрузий можно практиковать облегченный вариант Кобры – Полукобру, или позу сфинкса. Ее отличие в том, что опора приходится не на ладони, а на локти.

Поза лука (Дханурасана)

Поза лука напоминает известную многим «корзиночку» и способствует вытяжению шейно-воротниковой зоны. Она улучшает гибкость всех отделов позвоночника, способствует исправлению дефектов спины.

Дханурасана эффективна при смещении позвонков, но делать ее с таким диагнозом можно только под руководством инструктора!

В позе лука раскрываются плечевые суставы, укрепляются мышцы спины и рук.

Поза верблюда (Уштрасана)

Эта асана незаменима при сутулости, она расправляет плечи и убирает напряжение с шейного отдела. Уштрасана рекомендуется людям со сколиозом, кифозом. Благодаря прогибу позвоночника брюшной пресс становится крепче, расправляются грудные мышцы.

В работу включаются шейные мышцы, которым надо удержать голову в горизонтальном положении. Поэтому очень важно не запрокидывать и не опускать голову.

Уштрасана не подойдет людям с больными коленями и плечами. Но допускается облегченный вариант, когда руки свободно свисают за спиной.

Поза свастики на одном плече (Эка Бхуджа Свастикасана 2)

Поза направлена на проработку шейных мышц и плечевых суставов, а также на раскрытие грудного отдела. У нее есть несколько вариантов для усложнения и упрощения.

Поза кошки (Марджариасана)

Поза кошки входит в любой комплекс, если это йога для шеи и воротниковой зоны. В ней прорабатывается буквально каждый позвонок, а мышцы спины получают мягкую, но эффективную нагрузку.

Марджариасана раскрывает грудной отдел и задействует мышцы, не участвующие в повседневной жизни. Она помогает выровнять осанку, устраняет скованность мышц и дискомфорт после долгой сидячей работы.

Позу кошки можно усложнить, опираясь не на ладони, а на локти.

Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана)

В этой позе-складке отлично тянется весь шейно-плечевой отдел и задняя поверхность ног от бедер до пяток. Уттанасану делают по-разному, поставив ноги вместе или на ширину плеч. Руки можно располагать рядом со стопами, обхватывать голеностопные суставы или держать в замке за спиной. Некоторые йоги складывают руки над головой, сгибая их в локтях.

Вариант исполнения зависит от уровня подготовки, «растяжимости» мышц спины и бедер.

Поза лягушки (Бхекасана)

В эту асану вовлекаются все позвоночные отделы, и отлично прорабатывается шейная зона. Растягивается четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), укрепляются длинные и широчайшие мышцы спины.

Спина находится на весу, за счет чего повышается положительный эффект упражнения для всего мышечного каркаса.

Подведем итоги.

Для достижения результатов практиковать йогу следует разумно, чтобы не получить обратный эффект. Не все асаны одинаково полезны и могут как вылечить, так и навредить.

Уттанасана – прекрасная растяжка для здорового человека, который заодно снимет стресс и укрепит позвоночник. Другое дело – пациент с остеопорозом или межпозвоночной грыжей, протекавшей до сих пор бессимптомно. Ему стойка вниз головой вряд ли пойдет на пользу.

Если в ходе занятий у вас вдруг появились дискомфортные ощущения, шея стала чаще, сильнее и дольше болеть, лучше сразу обратиться к врачам.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебные блокады в неврологии

Лечебный массаж ног

Лечебный массаж при шейном остеохондрозе

Возврат к списку

Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Если вас мучает боль и дискомфорт в воротниковой зоне и верхней части спины, то вам поможет йога для шейного отдела и плечевого пояса, которая снимет усталость, напряжение, устранит мышечные зажимы. Регулярно выполняя несложные асаны, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сделаете позвоночник гибким и здоровым.

Упражнения для шеи и плеч для новичков

Позы для начального уровня направлены на расслабление и растяжку мышц. Простые асаны из йоги для шеи и плеч можно выполнять каждый день по порядку или комбинируя упражнения по желанию. Представленные упражнения подойдут абсолютным новичкам, но если есть проблемы с выполнением, то смотрите упрощенную версию.

Йога для растяжки и расслабления:

Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги: улучшите вашу гибкость
Топ 20 асан из йоги для снятия стресса (для новичков и для продвинутых)
Топ-20 асан из йоги перед сном: лучшие упражнения для вечера

1. Растяжка плечевого пояса у стены

Для чего: Для максимального стретчинга и раскрытия плечевых суставов, а также улучшения осанки. Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо растягивает мышцы плеч, улучшает подвижность суставов, устраняет усталость и болевые ощущения.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Поднимите руки вверх и наклонитесь к полу с прямой спиной до параллели спины с полом. Положите руки на стену, можно немного углубить наклон. Не сутультесь, спина остается прямой. Почувствуйте, как расслабляется шея, раскрываются плечевые суставы и грудной отдел, а также вытягивается позвоночник.

Как упростить: Не обязательно наклоняться до параллели с полом. Примите комфортное положение. Главное, не округлять спину.

2. Поза треугольника

Для чего: Это упражнение из йоги снимает боли в спине и шее, раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, вытягивает позвоночник, тонизирует мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия.

Как выполнять: Расставьте ноги, стопы стоят на ширине около метра между собой. Левая стопа смотрит прямо, правая стопа развернута в правую сторону. Наклонитесь вправо с прямой спиной, поставьте правую руку у края стопы, левой рукой тянитесь вверх. Раскрывайте плечи и грудную клетку, удлиняйте позвоночник и вытягивайте шею.

Как упростить: Опирайтесь рукой на голень, блок для йоги или стул.

3. Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи качественно расслабляет мышцы и подходит для стретчинга плечевого отдела. Также асана увеличивает подвижность позвоночника и устраняет мышечные зажимы в области плеч.

Как выполнять: Встаньте прямо, заведите прямые руки за спину и сомкните ладони в замок. Сделайте наклон вперед, не округляя спину и не размыкая рук. Прямые, сомкнутые в замок руки поднимайте вверх при наклоне. Задержитесь в асане на полминуты, почувствуйте растяжение во всех мышцах и суставах верхней части тела.

Как упростить: Не делайте сильный наклон вперед. Опускайтесь вниз, насколько позволяет растяжка.

4. Поза бога рыб

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для мягкой растяжки плеч, расслабления верхнего отдела спины, улучшения гибкости и подвижности позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты перед собой. Согните левую ногу и притяните стопу к себе, при этом колено, бедро и голень должны лежать на полу. Правую ногу согните в колене и заведите стопу за бедро правой. Голову, шею и плечи разверните влево, руку можно положить на бедро правой ноги. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Делайте легкое скручивание из упрощенной позы лотоса, помещая правую руку за правым бедром и наоборот.

5. Поза коровы

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч поможет убрать мышечные зажимы в верхнем отделе спины, избавит от боли вследствие неправильного положения тела, улучшит осанку.

Как выполнять: Сядьте на пол, положите бедро правой ноги на бедро левой так, чтобы колени оказались друг под другом. Поднимите левую руку вверх и заведите за спину. Одновременно заведите снизу за спину правую руку и сомкните ладони в замок. Сохраняйте дыхание ровным, а спину прямой. После 30 секунд повторите упражнение для другой ноги и руки.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки, просто заводите их за спину снизу, соединяя вместе. Ноги можно сложить в упрощенную позу лотоса, как вам удобно.

6. Скручивание из положения на четвереньках

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для раскрытия плечевых суставов, стретчинга плечевого и грудного отделов спины, снятия напряжения с области шеи.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну руку вверх, обращая взгляд вслед за ней. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в спине, следите, чтобы тело было неподвижно. Повторите асану для другой руки.

Как упростить: Не поднимайте руку вверх, а заводите за спину, поворачивая голову вслед за ней.

7. Поза верблюда

Для чего: Поза верблюда снимает напряжение с верха спины и шейного отдела позвоночника, улучшает осанку, раскрывает грудную клетку, расправляет опущенные плечи.

Как выполнять: Встаньте на колени, которые стоят на ширине таза. Прогибаясь в спине, отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки либо положите их на ступни. Распределяйте прогиб равномерно по спине, не прогибайтесь только в пояснице. Для этого крепко напрягайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика до макушки. Не тяните плечи к ушам, освободите шею.

Как упростить: Можно не отклоняться слишком сильно вниз, положите ладони на ягодицы.

8. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Это упражнение растягивает позвоночник, снимает усталость с шеи и плеч, обладает легким успокаивающим эффектом, а также позитивно влияет на осанку.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на пальцы ног и ладони. Подбородок поднимите немного вверх, на выдохе выпрямите руки, поднимая корпус тела, бедра и голени. Пола касаются только пальцы ног и ладони. Голову не запрокидывайте назад и не допускайте болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Выполняйте позу кобры (на прямых руках) или сфинкса (на предплечьях), когда поднимается только корпус, а таз, бедра и ноги остаются на полу.

9. Поза лягушки на животе

Для чего: Эта поза из асаны раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, развивает мышцы спины и органы брюшной полости. Также эта поза из йоги укрепляет и оздоравливает колени.

Как выполнять: Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и притяните стопы к тазу. Прогибаясь в спине, оторвите голову и грудь от пола. Положите ладони на стопы и опустите их ниже к полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку. Шею не напрягайте.

Как упростить: В облегченном варианте подтягивайте сначала одну ногу к себе, затем другую.

10. Поза игольного ушка

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо расслабляет плечи, растягивая мышцы и снимая напряжение. Поза подходит для выполнения перед сном, так как гармонизирует нервную систему и приводит мысли в порядок.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, шея расслаблена, спина не прогибается и не выгибается. Протяните правую руку под корпусом в левую сторону, разворачивая за ней голову и плечи. Оставайтесь в таком положении полминуты, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Первое время старайтесь большей опираться на руки, если вам тяжело удерживать такое положение в скручивании.

11. Поза щенка

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи поможет избавиться от боли вследствие зажимов, расслабит мышцы и растянет позвоночник, снимая усталость и скованность.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, вытяните прямые руки перед собой. Положите руки, подбородок и верхнюю часть груди на коврик. Не следует садиться на голени, таз остается на весу и тянется вверх, при этом живот может быть прижат к бедрам. Прогибайтесь в спине, чтобы почувствовать, как работают мышцы плечевого отдела, шеи и спины.

Как упростить: Не обязательно делать такой сильный прогиб, как на изображении ниже. Примите комфортное положение без излишней нагрузки на позвоночник.

12. Поза ребенка с поворотом

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч избавит от боли и мышечных зажимов в верхнем отделе спины. Асана хорошо расслабляет верх тела, гармонизирует разум и способствует хорошему сну.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного расставьте колени в стороны и положите ягодицы на стопы. Опустите живот на бедра и поверните туловище в сторону так, чтобы корпус лег на левое бедро. Вытяните руки перед собой и положите их на коврик. Расслабляйте шею и вытягивайте позвоночник. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Вытяните руки вдоль бедер, не опускайте ягодицы на стопы. Можно положить подушку под ягодицы.

13. Скручивание лежа на спине

Для чего: Это упражнение больше расслабляет позвоночник в целом, чем конкретно шейный отдел и плечи. Но рекомендуем также его включить в свою тренировочную программу, если хотите иметь здоровую спину и не чувствовать напряжение в том числе и в шее.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны перпендикулярно туловищу. Согните левую ногу в колени и поверните ее в сторону через правую ногу. Старайтесь дотронуться коленом до коврика, можно помочь себе рукой. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Не опускайте колено до пола, если чувствуете дискомфорт в пояснице.

Упражнения для шеи и плеч для продвинутых

Асаны для продвинутого уровня направлены на укрепление, тонус и стретчинг мышц. При регулярных занятиях вы сможете укрепить спину, улучшить подвижность и гибкость позвоночника, избавиться от любого дискомфорта в области шеи и плеч. Выполняйте каждую асану из йоги для плечевого отдела в течение 20-30 секунд, а затем переходите к следующей.

Йога для укрепления мышц и балансы:

Топ-20 асан из силовой йоги для похудения: для новичков и для продвинутых
Топ-20 статических асан из йоги для сильного кора и плоского живота
Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза
Топ-20 асан из йоги на баланс: легкие и сложные асаны для равновесия

1. Поза орла

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи мягко растягивает верх спины, тонизируя мышцы и устраняя боли и зажимы. Дополнительно асана тренирует баланс, координацию движений, помогает достичь гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте прямо, правую ногу заведите за левую, обхватив голень стопой. Согните руки в локтях перед собой и заведите предплечье правой руки за предплечье левой, стараясь сомкнуть ладони вместе. При этом локоть правой руки лежит в месте сгиба левой руки. Старайтесь держать спину ровно, направляя взгляд прямо перед собой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте переплетение рук из позы орла в полуприседе, не скрещивая ноги.

2. Поза бокового угла

Для чего: Поза бокового угла помогает максимально растянуть верхний отдел спины, раскрыв грудную клетку. Упражнение укрепляет мышцы спины и ног, снимает напряжение с шеи и расслабляет плечи.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед правой ногой и разверните стопу задней ноги, одновременно поворачивая корпус в ее направлении. Разведите руки в стороны, чтобы получить позу воина II. Затем наклоните корпус вперед, опуская правую руку вниз. Поставьте ладонь рядом со стопой правой ноги. Вторую руку выпрямите и поднимите вверх, поворачивая за ней плечи и голову. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Опирайтесь предплечьем на бедро ноги, вместо того, чтобы ставить ладонь на пол.

3. Поза воина в молитве

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч сделает спину крепче и расслабит верхний отдел позвоночника. Поза воина в молитве делает позвоночник более гибким, улучшает осанку и укрепляет мышцы кора и ног.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, затем разверните стопу задней ноги, поворачивая корпус. Находясь в позе воина I, сложите прямые руки вместе и поверните туловище влево, направляя взгляд назад. Ваш правый локоть должен коснуться левого бедра, как на фото. Старайтесь держать спину настолько ровно, насколько это возможно. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Скручивайтесь в спине насколько это возможно, но без ощущения дискомфорта.

4. Обратная планка

Для чего: Это силовое статическое упражнение растягивает мышцы спины и улучшает осанку. Кроме того, обратная планка помогает раскрыть плечевые суставы, укрепить мышцы шейного отдела и избавиться от болевых ощущений в верхней части позвоночника.

Как выполнять: Для выполнения обратной планки сядьте на пол с выпрямленными ноги. Опираясь на руки и пятки, напрягите живот и поднимите таз вверх, пока корпус и ноги не образуют прямую линию. Задержитесь в обратной планке минимум 15 секунд. Постепенно старайтесь увеличивать время выполнения.

Как упростить: Если вы хотите упростить это упражнение, то опирайтесь не на ладони, а на предплечья.

5. Боковая планка

Для чего: Боковая планка помогает раскрыть грудной отдел и укрепить плечевой, устранив зажимы с верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте в позу планки, затем оторвите от пола правую руку и ногу, поворачивая корпус вверх. Опирайтесь на левую руку и ребро стопы. Вытягивайте правую руку вверх, поворачивая голову вслед за ней. Через 15-30 секунд поменяйте сторону.

Как упростить: Опирайтесь на колени во время подъема руки вверх, сосредоточившись на работе плечевого отдела.

6. Приседание со скручиванием

Для чего: Упражнение снимает напряжение с верха спины, расслабляет шею и плечевой отдел, успокаивает нервную систему и поднимает настроение.

Как выполнять: Опуститесь в глубокое приседание, разводя колени в стороны. Правую руку поставьте рядом с правой ногой, а левую поднимите вверх. Вслед за ней поднимите голову и подбородок, вытягивая шею. Зафиксируйтесь на 30 секунд и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте руку, а заводите ее за спину, поворачивая за ней голову и плечи.

7. Поза посоха на опорах

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела укрепит мышцы спины, кора и всего тела, устранит мышечные зажимы, боль и напряжение в плечах и шее. Асана отлично тонизирует все тело, дарит ощущение силы и гармонии.

Как выполнять: Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, словно для классического отжимания. Задержитесь в нижней точке на 10-20 секунд, стараясь дышать ровно и спокойно. Повторите упражнение 2-3 раза.

Как упростить: Выполняйте упражнение в динамическом темпе, задерживаясь в нижней точке на 1-2-3 секунды. Можно опуститься на колени.

8. Поза дельфина

Для чего: Эффективное упражнение из йоги для шеи и плеч снимает напряжение с шеи и верха спины, приводит мышцы в тонус, устраняет боль и усталость.

Как выполнять: Встаньте в позу планки и опуститесь на предплечья. Из этого положения поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и прогибая спину. Чтобы не округлять спину, можно согнуть ноги в коленях. Голову опускайте между плеч, чтобы верх спины был максимально задействован.

Как упростить: Поставьте ноги шире и встаньте на носочки, если не хватает гибкости ног для асаны. Также можно согнуть колени.

9. Поза плуга

Для чего: Поза плуга позволяет избавиться от остеохондроза и искривления спины. Это достигается за счет вытяжения позвоночника, особенно в шейном отделе. Также эта асана очень полезна для женской репродуктивной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Подтяните колени к груди и заведите стопы за голову, вес тела перенесите на лопатки, шея остается свободной. Опустите стопы на пол, немного округлите спину. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Можно первое время сгибать колени. Выходите из асаны очень мягко и аккуратно, перенося вес на руки и не бросая ноги на пол.

Как упростить: Немного согните колени, положите стопы на стену, а не на пол.

10. Поза саранчи

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч снимает мышечные зажимы, спазмы и устраняет гипертонус мышц. Асана расслабляет спину, плечи и шею, избавляя от боли и дискомфорта.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, смыкая их в замок. Приподнимите стопы и голени, одновременно поднимая корпус и голову вверх. Максимально сводите лопатки, но не напрягайте шею.

Как упростить: Не поднимайте ноги во время выполнения асаны, сконцентрируйтесь на работе верха тела.

11. Поза лука

Для чего: Асана из йоги для плечевого отдела поможет хорошо растянуть верх спины, снять напряжение с шеи. Поза разворачивает плечи и раскрывает грудную клетку, делая осанку красивой, а спину – здоровой.

Как выполнять: Лягте на живот, затем захватите руками стопы ног, притягивая их к затылку. Прогнитесь в спине, но не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, чтобы растянуть плечи, грудь и снять напряжение с шеи.

Как упростить: Не отрывайте бедра от пола, чтобы сделать асану легче. Постепенно старайтесь отрывать их от пола и делать прогиб в спине больше.

12. Поза рыбы

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела растянет плечи, расслабит шею, снимая напряжение с верха спины. Асана улучшает осанку и снимает болезненные ощущения в области шеи.

Как выполнять: Лягте на спину и обопритесь на предплечья, закидывая голову назад. Вытяните руки под спиной, опираясь на затылок и прогибаясь в пояснице. Ноги можно соединить вместе в позу лотоса или оставить прямыми.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вдоль корпуса, а оставить согнутыми в локтях, чтобы опираться на них, а не на затылок.

13. Наклон в лотосе с руками в замке

Для чего: Это полезное упражнение из йоги для плечевого отдела поможет растянуть плечи и руки, раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник более гибким и подвижным.

Как выполнять: Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе. Затем поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину, левую опустите вниз и тоже заведите за спину. Сомкните руки вместе в замок. Сделайте наклон вперед, не сгибая спину и не размыкая рук. Задержитесь в асане на полминуты, затем поменяйте руки.

Как упростить: Заводите руки за спину, не смыкая их в замок. Можно не сильно наклоняться вниз.

14. Скручивание лежа на боку

Для чего: Эта поза из йоги раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, увеличивает гибкость и подвижность позвоночника. Также упражнение помогает избавиться от болей в спине и шее.

Как выполнять: Из положения лежа на животе отведите левую руку в сторону, перпендикулярно корпусу. Опираясь на левую руку перевернитесь на левый бок, закидывая правую ногу назад за ягодицы. Правая рука лежит на полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудной отдел.

Как упростить: Если у вас вызывает затруднение принять такое положение на боку, то не скручивайтесь слишком сильно в сторону. Оставайтесь в комфортном положении, вы не должны чувствовать болезненные ощущения в плече.

Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника

Элементы йоги и стретчинга используют в оздоровительной физкультуре при терапии заболеваний позвоночника. Боль и дискомфорт в области шейного отдела и плечевого пояса обусловлены мышечными зажимами вследствие гипертонуса. Гипертонус возникает из-за спазма мышц, которые находятся в одном и том же положении. В итоге появляются болезненные ощущения.

Несложная йога для плечевого отдела расслабит напряженные мышцы и снимет спазмы. Регулярные занятия полностью устранят боль в верхней части спины и существенно повысят качество жизни.
Легкие скрутки и растяжки разрабатывают суставы, не нагружая их, что делает тело более гибким и здоровым. Статические позы йоги укрепляют глубокие мышцы тела и активируют работу медленных мышечных волокон, способствуя развитию силы и выносливости.
Йога положительно воздействует на все тело, но для позвоночника она особенно полезна, ведь дарит ему гибкость и подвижность на долгие годы, сохраняя молодость и здоровье организма.
Асаны для верхнего отдела позвоночника снимают напряжения с шеи и плеч, которые больше всего страдают при неправильном положении тела во время сидячей работы.
Если у вас нет проблем со спиной, то йога для шеи и плеч улучшит гибкость позвоночника и поможет расслабиться после трудного дня.

Читайте также:

Топ-20 женских леггинсов для фитнеса на Aliexpress
Топ-30 статических упражнений для похудения
Топ-25 диетических рецептов для пп завтрака
Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений

Пять поз для снятия боли в спине

Йога существует уже 5000 лет, но мы все еще находим новые преимущества этого векового искусства движения. Йога — это упражнение для ума и тела, включающее мышечный контроль и растяжку, которое практикуют почти 36 миллионов взрослых в Соединенных Штатах. Клинические исследования йоги дали многообещающие результаты в отношении физического и психического здоровья. Фактически, йога сейчас является самой популярной дополнительной медициной.

Польза йоги для здоровья огромна. В то время как большинство людей занимаются йогой для фитнеса, снятия стресса и общего самочувствия, исследователи обнаруживают и другие преимущества. Наблюдается улучшение сердечно-сосудистого здоровья, усталости, ожирения и даже астмы.

Преимущество, которое наши аффилированные поставщики в Национальных центрах лечения позвоночника и боли больше всего рады видеть, заключается в том, что йога приносит облегчение нашим пациентам с болями в верхней части спины.

Причины боли в верхней части спины

Боль в верхней части спины, распространяющаяся примерно от основания шеи через плечи до ребер, может возникать по целому ряду причин. Причины болей в верхней части спины могут включать:

-Перегрузка мышц

-Стресс

-Плохая осанка

-Постоянное напряжение

-Травма

-Хлыстовая травма

Симптомы боли в верхней части спины

Симптомами боли в верхней части спины обычно являются дискомфорт и болезненность. Вы можете часто ощущать тупую, жгучую или острую боль, скованность или ригидность мышц шеи и поясницы. Если вы чувствуете слабость в руках или ногах, онемение или покалывание, это может указывать на более серьезную проблему, и вам следует обратиться к специалисту по обезболиванию.

Йога при болях в верхней части спины

Йога при болях в верхней части спины не только облегчает легкую боль или дискомфорт, но при регулярном использовании является отличной профилактической терапией. Давайте посмотрим, как вы можете растянуть спину, чтобы снять напряжение с пораженных мышц.

Во-первых, поймите, что преимущества йоги заключаются не только в контролируемых движениях, но и в дыхании посредством движений на вдохе или выдохе в соответствии с указаниями. Движение в сочетании с переносом кислорода дает наибольшую пользу. Йога укрепляет мышцы, что делает их менее восприимчивыми к травмам.

Занимаясь йогой, лучше всего носить удобную эластичную одежду и находиться в тихой обстановке. В конце концов, если ваша боль в верхней части спины была вызвана стрессом, спокойствие окружающей среды также способствует исцелению. Многие позы йоги выполняются на полу. Если вы можете использовать коврик для йоги или мягкую поверхность, это обеспечит больший комфорт.

Рассмотрите следующие позы йоги для облегчения болей в верхней части спины:

Кошка-Корова : Это движение буквально делает вас похожим на кошку, когда они округляют спину. Вы стоите на четвереньках, уравновешивая свой вес, растягивая верхнюю часть спины, сгибая ее.
Вытянутый треугольник : Это классическая поза стоя, подчеркивающая хорошую осанку. Это очень хорошо помогает при болях в шее. Вы вытягиваете руки, обеспечивая облегчающую растяжку.
Поза кобры: Лежа на животе, вы руками медленно поднимаете верхнюю часть тела. Это обеспечивает большую разгрузку плеч и увеличивает силу.
Половина Повелителя Рыб : Выполняется сидя, эта поза обеспечивает скручивание, чтобы зарядить энергией позвоночник, плечи и шею. Это похоже на позу кренделя.
Поза ребенка : Вы встаете на колени и вытягиваете руки перед собой. Из этого положения вы кланяетесь. Движение снимает стресс и напряжение в шее и спине.

Это отличные упражнения, которые можно делать дома, хотя посещение занятий йогой идеально. Ключевым моментом является наличие инструктора, который поможет вам принять правильные позы. Но лучше всего следовать советам экспертов, использующих онлайн-видео. Это пять лучших видео, которые мы нашли для успокоения вашей жесткой, воспаленной верхней части спины.

Пять видеороликов о йоге для облегчения боли в верхней части спины

Вот пятиминутная инструкция по йоге для снятия боли в верхней части спины и гибкости.

В этом видеоролике представлена 15-минутная последовательность действий по облегчению боли в шее, плечах и верхней части спины.

Это 10-минутное обучающее видео по йоге для расслабления шеи и плеч в положении сидя.

В этом видеоролике для начинающих показаны безопасные и простые упражнения на растяжку при болях в шее и плечах
Хотя это не формальная йога, эксперт по фитнесу Дениз Остин предлагает краткое руководство по растяжке шеи для снятия напряжения.

Существуют дополнительные упражнения и растяжки, которые можно выполнять, чтобы облегчить боль в верхней части спины:

Сгибание и вращение шеи в сторону
Перекатывание плечами
Вытягивание рук над головой
Растяжка грудных мышц
Вращение на стуле

рассмотреть другие методы дополнительной медицины для облегчения боли, такие как иглоукалывание. Это оказалось эффективным при хронических болях в спине, шее, плечах и суставах, а также при остеоартрите и головных болях/мигренях.

Помните, что если ваша боль не проходит или усиливается, всегда лучше найти врача, например, одного из наших специалистов по обезболиванию в Национальном центре лечения позвоночника и боли.

Йога от боли в шее: 9-минутный курс для снятия зажатости

Health CoachingClassesShop

Войти

Корзина

Ваша корзина пуста.

Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.

Подпрограммы

Автор:

Эмили Чен

13 сентября 2021 г.

Инструктор по йоге

Автор: Эмили Чен

Инструктор по йоге

Эмили Чен преподает йогу последние 8 лет. Она является основателем и ведущим преподавателем Алхимической школы йоги, школы подготовки учителей йоги, сертифицированной Yoga Alliance.

13 сентября 2021 г.

Добро пожаловать в mbg moves ! В последнее время мы тренируемся дома больше, чем когда-либо, и мы знаем, что наши читатели тоже. Чтобы ваши занятия фитнесом оставались свежими, каждый понедельник мы выпускаем новую домашнюю тренировку, чтобы начать неделю с интенсивных тренировок. Каждый месяц будут представлены упражнения от разных невероятных тренеров, которых мы обожаем. А теперь приступим к работе с нашим инструктором Spotlight: Эмили Чен .

Если у вас болят верхняя часть спины, плечи и шея после нескольких часов работы с технологиями, вы, конечно, не одиноки. В наши дни мы проводим больше времени, чем когда-либо, сидя за нашими компьютерами или приклеенными к нашим телефонам, и это может привести к некоторому неприятному напряжению (часто уместно называемому «техническая шея»).

Хорошая новость в том, что есть способы противодействовать этим неприятным эффектам. Одно мощное вмешательство: йога! Чтобы облегчить боль в шее и плечах, я составил эту программу для снятия напряжения. Он имеет пять различных мини-потоков, которые помогают противодействовать стеснению и обеспечивают столь необходимое облегчение.

Этот поток длится менее 10 минут и бережно воздействует на ваше тело, поэтому не стесняйтесь использовать его в качестве ежедневного инструмента.

Ваш 4-недельный вызов: В течение следующего месяца я буду делиться упражнениями йоги, которые вы можете выполнять дома. Каждый из них разработан, чтобы помочь вам настроиться на свое тело, соединиться с самим собой и обрести чувство покоя. Я призываю вас сделать эти упражнения частью вашего еженедельного графика тренировок как можно чаще (вы можете выполнять этот быстрый поток каждый день), но старайтесь, по крайней мере, два-три раза в неделю.