Видео как качать спину в домашних условиях: Накачать спину в домашних условиях видео

Упражнения при лордозе в домашних условиях: лечение поясничного лордоза упражнениями

Главная

Вики

Ортопедия

Поясничным лордозом в медицине называют природный изгиб позвоночника внутрь в нижней его части. Патологическое искривление вперед может не только существенно снизить качество жизни, но и привести к сильным осложнениям. На запущенных стадиях может потребоваться оперативное вмешательство.

Полезные свойства ЛФК при лордозе поясничного отдела

Для лечения используется комплекс мероприятий: массажи, гимнастика при лордозе поясничного отдела, в некоторых случаях используются медикаменты. Чтобы патология не усугублялась, используют комплекс ЛФК. На ранних стадиях вполне можно обойтись только лечебной физкультурой.

Основные принципы лечебной гимнастики

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо ознакомиться с предупреждениями и уяснить правильную технику выполнения. Только после этого ЛФК при лордозе поясничного отдела будет максимально эффективна.

Начинать следует с минимальной нагрузки, увеличивая сложность

Любая физическая нагрузка требует привыкания. Наращивать темп нужно постепенно, прибавляя новые упражнения к базовому комплексу.

При выполнении не должно быть боли

Упражнения при поясничном лордозе не должны вызывать болевых ощущений. Если пациент испытывает головокружение, боль в позвоночнике, тошноту, то зарядку немедленно прекращают. Лечебная физкультура не должна заставлять пациента преодолевать боль.

Разогревающая легкая разминка

Прежде чем приступать к упражнениям, тело необходимо размять. Важно проработать все группы мышц, не только мышцы спины. Разминка разогреет мышцы, поможет не растянуть связки. Разминка – залог 100 % эффективности упражнений при лордозе поясничного отдела позвоночника.

Чем может помочь применение ЛФК?

Упражнения при лордозе поясничного отдела по видео можно изучить самостоятельно. Зачем? Для того чтобы привести тело в тонус и снизить риск развития лордоза.

Улучшить состояние мышечного корсета

Мышечный корсет удерживает позвоночник и не дает телу «провисать». Помимо того, что развитые мышцы выглядят эстетично, они помогают позвоночнику принимать правильное положение. Гимнастика при лордозе поясничного отдела дает эффект уже от 2-х месяцев регулярных занятий.

Предотвратить раннее стирание суставной ткани

ЛФК при лордозе делает суставы гибкими и эластичными, предотвращая стирание суставной ткани. В процессе выполнения упражнений спина немного вытягивается, суставы принимают физиологическое положение. Гимнастика при лордозе поясничного отдела – хороший метод профилактики негативных осложнений.

Сделать профилактику возникновения грыж и иных новообразований

Грыжи часто возникают в случаях, когда позвоночник не справляется с нагрузкой. При этом страдают и ткани, и нервная система, возникают боли. Небольшие нагрузки укрепляют позвоночник и мышечный корсет, подготавливают позвоночник к активности, увеличивают общую выносливость организма.

Повысить прочность опорно-двигательного аппарата

ЛФК при лордозе поясничного отдела улучшает общее здоровье опорно-двигательного аппарата. Пациенты, своевременно начавшие применять ЛФК в своей жизни, отмечают снижение усталости при движении, улучшение осанки, укрепление мышц. Здоровье опорно-двигательного аппарата напрямую зависит от физиологически правильных движений и общей активности человека в целом.

Упражнения, помогающие вылечить поясничный лордоз

Если у пациента наблюдается развитие лордоза поясничного отдела, комплекс упражнений и лечение, например медикаментозное и физиотерапевтическое, будут назначены общим курсом. В домашних условиях будет действенно:

• Делать наклоны из положения стоя. Ноги находятся на ширине плеч. Руками нужно пытаться достать до стоп. Сгибать колени не рекомендуется.
• Стоя у стены, приближать к ней поясницу. Лопатки и ягодицы при этом должны прикасаться к стене. Повторять от 7 до 10 раз.
• Приседать. Ноги разведены на ширину плеч, пятки плотно прижаты. Присед делается назад и вниз, как если бы вы садились на стул. Количество повторов – до 15.
• Лежа на полу, полностью расслабить мышцы и постараться приблизить поясницу к полу без ощущения напряжения.
• Висеть на перекладине. Это упражнение помогает вытянуть позвоночник. Вис можно делать до 10 минут, наращивая время от 3-х минут в день.
• Делать упражнения на пресс. Мышцы пресса снижают нагрузку на позвоночник и стабилизируют его положение.

Важно помнить, что данные упражнения являются общими. Назначать полный курс ЛФК может исключительно лечащий врач, отталкиваясь от истории болезни и степени развития заболевания.

Запишитесь на консультацию или диагностику уже сегодня! 

Записаться можно по телефону:
 +7 (812) 901-03-03 

Или оставьте заявку

ФИО

Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Наши медицинские центры

• 901836745526,30.323946321381″>

Запись на прием

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Запись и оплата повторного онлайн приёма

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество*

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

О файлах cookie на этом веб-сайте

Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

Упражнения на пресс в домашних условиях: 5-минутная эффективная тренировка

 Виктор Обморнов

Чтобы проработать все мышцы живота, не нужно придумывать новые упражнения.

Иногда нам кажется, что чем сложнее будет упражнение, тем быстрее появится рельефный пресс. На самом деле это не так. Простые упражнения, которые мы не раз делали, в правильной комбинации дают намного больший результат. Самое главное условие – разнообразие тренировочной программы. Нужно постоянно менять количество подходов, повторений и делать разные упражнения для мышц пресса. Ещё один важный момент – здоровое питание, с ним красивый живот вам точно будет обеспечен.

Янелия Скрипник фитнес-тренер и блогер

Чтобы удивить пресс, не нужно выдумывать какие-то новые упражнения. Обычные упражнения в разных комбинациях смогут отлично проработать все мышцы живота.

Скручивания с подтягиванием колена к груди

Техника выполнения

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол, руки уберите за голову в замок.Выполните три пружинящих подъёма корпуса, от пола отрываются только лопатки.После этого сделайте ещё три скручивания с элементами упражнения «велосипед»: при каждом подъёме подтягивайте поочерёдно то левое колено к груди, то правое.Плечи держим всё время на весу.Чередуйте две эти техники на протяжении всего упражнения.

Длительность упражнения – 50 секунд, перерыв между упражнениями – 12 секунд.

Скручивания к прямой ноге + складка

Техника выполнения

Лягте на спину, слегка согните колени, стопы поставьте на пол. Выпрямите левую ногу и поднимите её вверх, правой рукой тянитесь к голеностопу.Выполните то же самое, но с другими ногой и рукой.После этого поднимите обе ноги вверх и потянитесь прямыми руками к ногам.Упражнение выполняем без пауз с хорошей амплитудой.

Длительность упражнения – 50 секунд, перерыв между упражнениями – 12 секунд.

Скручивания с поднятием таза

Техника выполнения

Лягте на спину, руки уберите за голову в замок, ноги согните в коленях, стопы зафиксируйте на полу.Выполните скручивание, отрывая от пола только лопатки, а также таз и ягодицы.В верхней точке задержитесь на одну секунду.

Длительность упражнения – 50 секунд, перерыв между упражнениями – 12 секунд.

Планка с прыжками

Техника выполнения

Встаньте в планку на прямых руках. Корпус и ноги образуют одну прямую линию.Поочерёдно отставьте в стороны правую и левую ноги, после чего прыжком сведите их вместе.Затем тут же прыжком разведите ноги в стороны и поочерёдно поставьте их в центр. Чередуйте эти элементы во время выполнения упражнения.Упражнение выполняйте без пауз и замедлений.

Длительность упражнения – 50 секунд, перерыв между упражнениями – 12 секунд.

Свечка

Техника выполнения

Лягте на спину, ноги поднимите вверх. Руки лежат вдоль туловища на коврике.Выполните один подъём таза и ног вверх, руки при этом — точка опоры.Опустите таз на пол, ноги опустите до уровня, параллельного полу, и нарисуйте ногами круг, чтобы ноги сомкнулись в верхней точке.Два раза потянитесь прямыми руками к ногам, оторвав плечи и лопатки от пола.Повторите весь цикл заново.

Длительность упражнения – 50 секунд, перерыв между упражнениями – 12 секунд.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Чтобы организм получил полноценную нагрузку, выполните этот комплекс 2-3 раза.

Источник

Поделиться

5 упражнений для улучшения силы удара в гольфе

Мышцы спины, шеи, плеч, кора и бедра играют ключевую роль в создании мощного удара в гольфе. То, как вы используете эти мышцы, определяет вашу силу и точность и может быть разницей между бёрди и пугалом. Имея это в виду, вот 5 упражнений, которые помогут улучшить силу замаха в гольфе.

Приседания

Ваш удар в гольфе зависит не только от ваших рук, это
о ногах тоже. Ваши сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы имеют решающее значение.
компоненты в длинном прямом приводе.

Несмотря на это, большинство игроков в гольф атакуют мяч для гольфа, используя верхнюю часть тела в начале замаха вниз.

При махе вниз любое напряжение в икроножных мышцах или отсутствие стабильности в бедрах приводит к нарушению осанки. При махах назад нарушение осанки обычно связано с ограниченной подвижностью широчайших мышц и грудного отдела позвоночника. Однако выполнение приседаний вне трассы позволяет исправить и то, и другое.

Как выполнять приседания?

1. Встаньте, расставив ноги на достаточное расстояние, чтобы чувствовать равновесие.
2. Держа спину прямо, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны земле.
3. Задержитесь в этом положении на пять секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Это видео от Russell Heritage golf демонстрирует присед в действии…

Медленный подъем

Медленный подъем отлично подходит для развития мышц кора
мышцы, которые помогают вам генерировать больше силы при ударе в гольфе.

В отличие от традиционного приседания, в этом упражнении вы
начните вертикально и медленно опускайтесь вниз.

Упражнение с медленным приседанием обеспечивает правильную работу кора, и вы не полагаетесь на инерцию, чтобы опускать и поднимать туловище.

Как выполнить медленное приседание?

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, согните колени и вытяните руки над головой.
2. Держите ноги ровно на земле и одним движением медленно опускайте туловище, пока голова не коснется земли (как показано в видео ниже).
3. Медленно поднимитесь, держа спину и руки прямыми.
4. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Супермен

Некоторые из наиболее распространенных травм при игре в гольф
в нижней части спины. Вы особенно подвержены травмам нижней части спины, если
качающаяся форма требует некоторой работы.

Здесь на помощь приходит Супермен. Он укрепляет ваши ягодицы, кор и спину, тем самым снижая риск травм нижней части спины и делая ваши замахи более мощными.

Как мне сыграть Супермена?

1. Лягте на живот.
2. Вытяните руки вперед и держите ноги прямыми.
3. Одновременно поднимите руки и ноги от пола, а затем опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение (как показано ниже).
4. Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений. Попробуйте задерживать каждое повторение в воздухе, чтобы увеличить время нахождения в напряжении, прежде чем опускать конечности обратно на землю.

Набедренный кроссовер

Ваши бедра помогают генерировать силу, поддерживать форму и
контролировать точность замаха. Если вы не будете вращать бедрами до конца
ваш замах, вы можете в конечном итоге толкать или тянуть свои удары — и в конечном итоге
потерять власть.

На самом деле, при переходе от замаха назад к замаху вниз многие игроки в гольф падают, потому что теряют силу в бедрах. Чтобы избежать этой участи, вам нужно вращать бедрами, чтобы максимизировать их подвижность.

Набедренный кроссовер идеально подходит для увеличения мощности и подвижности. Это упражнение поможет вам разделить контроль между плечами и тазом и повысить точность при управлении мячом.

Как выполнять перекрещивание бедрами?

1. Лягте на спину и подогните колени под углом 90 градусов, ступни и ноги вместе. Держите плечи ровно на земле.
2. Удерживая эту позу, скручивайте ноги в тазобедренных суставах, пока они не коснутся земли с одной стороны, а затем с другой.
3. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Махи ногой

Скованность бедер может сильно мешать вашим махам. Если
вы правша, сила генерируется правой ягодичной мышцей во время
замах назад и замах вниз. Вот почему вам нужна подвижность бедер, чтобы увеличить силу драйва.
расстояние.

Махи ногами увеличивают подвижность ног, бедер и нижней части спины. Это позволяет увеличить скорость замаха, не травмируя суставы.

Как выполнить мах ногой?

1. Встаньте, держась правой рукой за стену или дверной косяк для равновесия, ноги на ширине плеч.
2. Держа туловище прямо, махните левой ногой вперед и назад, насколько сможете, одним плавным движением.
3. Повторите примерно 10 махов и поменяйте ноги. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

После того, как ваш замах станет безупречным, вы должны быть уверены, что не пропустите ни одного раунда. Вот почему в Golf Care мы предлагаем страхование оборудования, страхование гражданской ответственности и покрытие ущерба имуществу. Убедитесь, что вы застрахованы, и получите мгновенную цитату сегодня.

Руководство для игроков в гольф: 5 способов избежать болей в спине | Спина и позвоночник | Профилактика

Разминка и контроль за замахом могут помочь предотвратить боль в спине, связанную с гольфом.

Каждую весну игроки в гольф на выходных стряхивают пыль со своих клюшек и бьют по мячу, стремясь воплотить в жизнь свои фантазии об игре, как Тайгер Вудс или Джордан Спит. Но если вы провели долгую зиму, отдыхая на диване, возможно, ваша спина еще не в форме для игры в гольф.

Боли в нижней, средней и верхней части спины являются распространенными симптомами травм, связанных с гольфом. Гольф — это игра с мышечной памятью, и его повторяющиеся движения могут привести к воспалению, растяжению и другим травмам мышц и дисков позвоночника, выбивая вас из игры.

Профессионалы, которые каждую весну принимают участие в соревнованиях AT&T Byron Nelson в Далласе и Charles Schwab Challenge в Форт-Уэрте , знают о преимуществах правильной формы и физической подготовки к многочасовым тренировкам и турнирным раундам. И у них есть личные тренеры, которые помогают им с растяжкой и гибкостью.

Остальные из нас все еще могут активно снижать риск болей в спине и серьезных травм. Прежде чем вы попытаетесь проехать 300 ярдов, подумайте об этих пяти простых шагах, чтобы сохранить здоровье спины и насладиться летом игрой в гольф.

1. Помните, что вы не Тигр в расцвете сил

Независимо от того, являетесь ли вы недавно вышедшим на пенсию, у которого внезапно появилось больше времени для игр, или игроком в гольф раз в месяц, имейте в виду, что ваше тело, вероятно, не такое гибкое или поддается изменению, как это было раньше. Попытка пережить свои славные дни — верный способ вылечить растянутую мышцу или грыжу межпозвоночного диска.

«Ваши приятели уже на трассе, а вы опаздываете, так что у вас нет времени на разминку. Это иногда случается даже с лучшими игроками в гольф, но это большая ошибка! Здоровье вашего позвоночника стоит гораздо больше, чем несколько минут, которые вам потребуются, чтобы размяться».

Карлос Бэгли, доктор медицины

Когда вы становитесь старше, вам приходится по-другому готовить свое тело к игре в гольф. Возьмем, к примеру, Тайгера Вудса. Он стал профессионалом в 20 лет благодаря мощному замаху и физической способности быстро восстанавливаться.

С годами Вудсу пришлось адаптировать свой замах, разминку и подход к игре. После нескольких операций на спине и колене он знает, что должен играть умнее. Именно это он и сделал, когда выиграл The Masters в апреле 2019 года., заработав свой 15-й крупный титул в одном из самых впечатляющих возвращений в истории спорта. (К сожалению, Вудс получил серьезные травмы ноги в автокатастрофе в феврале 2021 года, и будущее его профессиональной карьеры в гольфе находится под угрозой). , и вы опаздываете, поэтому не тратите время на разминку. Это иногда случается даже с лучшими игроками в гольф, но это большая ошибка! Здоровье вашего позвоночника стоит гораздо больше, чем несколько минут, которые вам потребуются, чтобы размяться.

Перед игрой нужно всего несколько минут, чтобы размяться и размяться.

В лучшем случае вы доберетесь до поля немного раньше и разомнетесь перед разминкой и ударами по мячу на тренировочном полигоне. Это даст вам наилучшие шансы хорошо сыграть и избежать травм.

Прежде чем ударить по мячу, осторожно растяните нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, а также плечи и шею. Затем сделайте несколько простых тренировочных взмахов, сосредоточившись на своей форме и биомеханике. Медленно увеличивайте диапазон и скорость ваших тренировочных махов, пока не дойдете до полного разгибания.

3. Будьте готовы изменить механику замаха

Когда вы станете старше, вам придется столкнуться со своей смертностью во многих отношениях. Гольф не исключение. Вы можете обнаружить, что сезон за сезоном вы не можете качать так сильно, и это нормально. Вы, вероятно, не играете за приз в 1 миллион долларов — расслабьтесь, расслабьтесь и наслаждайтесь социальными и физическими компонентами своего вида спорта.

Вы также можете подумать о смене снаряжения, которое лучше подходит для вашей игры. Если вы играете клюшками, которые приобрели 10 лет назад, когда скорость вашего замаха была выше, возможно, пришло время обновить их. Использование этих старых клюшек и очень сильное замахивание — это подготовка к проблемам со спиной.

4. Оставайтесь в форме и будьте активны между играми в гольф

Сила кора имеет огромное значение для здоровья позвоночника. Мышцы вокруг живота и спины помогают поддерживать позвоночник, а наличие сильного корпуса снижает риск получения травм при раскачивании и наклоне. Пилатес может быть особенно эффективен для укрепления мышц кора в любом возрасте.

Умеренность является ключевым моментом. Рассмотрите возможность участия в других мероприятиях наряду с гольфом, чтобы избежать травм от повторяющихся движений. Найдите время для других аэробных упражнений, таких как ходьба, бег и плавание.

5. Обратитесь к врачу, если у вас болит спина

Это кажется здравым смыслом, но пациенты часто не решаются сообщить о боли в спине, потому что боятся, что мы скажем: «Хватит играть в гольф».