Видео как правильно качать спину: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Содержание

Как качать пресс правильно? — fitLabs / Ирина Брехт

Как качать пресс правильно? Вожделенные six-pack, то есть 6 кубиков пресса — мечта многих и вообще символ спортивной фигуры. Это не только красиво. Крепкий пресс — это хорошая осанка и здоровая спина. Как добиться рельефного пресса? Как правильно качать пресс, чтобы увидеть результат? Каких упражнений избегать? Разбираемся!

Физиология: коротко о строении пресса

Пресс — это не только те шесть кубиков, которые видны под кожей. Это целая группа мышц, которая состоит из:

Прямой мышцы живота, которая идет вниз до лобковых костей. Это тот самый пресс, который виден миру. Кубики создают соединительные волокна, которые пересекают прямую мышцу живота вдоль и поперек. Строение и размер волокон задаются генетически, поэтому у кого-то пресс может быть виден и при наличии жировой прослойки на животе, а кто-то не видит особенно выразительных кубиков, даже полностью «обезжирившись».

Косых мышц живота (внутренних и внешних), участвующих в повороте и наклоне корпуса.

Поперечной мышцы живота, которая играет большую роль в поддержании внутренних органов и позвоночника. Когда вы втягиваете живот, работает именно она.

Пресс относится вместе со спиной к так называемым мышцам кора («core» — центр, ядро). Это мышцы-стабилизаторы. И это единственные мышцы, которые можно тренировать и укреплять, оставляя неподвижными.

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?

Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.

Вредные упражнения на пресс

Многие люди качают пресс неправильно:

Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Гипертонус этой мышцы (спазм) делает ее короче, что изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Прямая же мышца пресса включается, когда вы сокращаете ее согласно ее анатомическому строению: одним своим концом она крепится к грудине и ребрам, другим — к лобковой кости. Поэтому включение ее в работу происходит, когда вы стремитесь свести эти две точки прикрепления максимально близко.

Посмотрите видео, и вы поймете, за какое движение отвечает прямая мышца живота, а за какое — пояснично-подвздошная:

Правильные упражнения для рельефного пресса

Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно скруглять спину или таз, в зависимости от упражнения, и никогда не качать пресс с прямой спиной, отрывая поясницу от пола или поднимать ноги, сохраняя прижатой поясницу.

Вот варианты правильного выполнения упражнений на пресс — со скругленной спиной:

Источники:
Platzer, Werner (2004). Color Atlas of Human Anatomy, Vol 1: Locomotor system (5th ed.). Thieme. p. 234. ISBN 3-13-533305-1.
Dressendorfer R. Iliopsoas Syndrome. In: Richman S, ed. Ipswich, Massachusetts: EBSCO Publishing; 2011:7p.
Dutton M. Orthopaedic Examination, Evaluation, and Intervention. 2 ed: McGraw-Hill, Medical Publishing Division; 2008.
Johnston CA, Wiley JP, Lindsay DM, Wiseman DA. Iliopsoas bursitis and tendinitis. A review. Sports Med.1998;25(4):271-283.
Iliopsoas muscle syndrome. Functional disorders: shortening, spasm and weakness of a structurally unchanged muscle. Lijec Vjesn. 2009 Mar-Apr;131(3-4):81-6.

Как правильно качать пресс? — гимнастика: упражнения и инвентарь

Упражнения для пресса являются неотъемлемой частью тренировок. Они нацелены на прямую мышцу живота, которая отвечает за:

сгибание туловища;
боковые движения;
подъёмы таза;
поддержание внутренних органов;
фиксацию поясничного отдела позвоночника.

Поэтому крайне важно поддерживать эту мышцу в тонусе.

Как правильно качать пресс?

Лягте на спину и согните колени.
Сцепите руки за головой или скрестите на груди.
Медленно напрягите мышцы пресса и оторвите лопатки от пола.
Выдыхайте на подъёме, держите шею прямо.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение, но не расслабляйтесь полностью.
Выполните 15-20 подходов.

Распространённые ошибки:

Давление на шею. Данное упражнение направлено на тренировку пресса, а не шеи, поэтому она должна оставаться неподвижной и не напрягаться. Попробуйте сцепить руки за головой, чтобы поддерживать её во время тренировки.
Слишком высокие подъёмы. Чтобы качать пресс, достаточно оторвать лопатки на 5-7 сантиметров от пола.
Резкие движения. Каждый элемент упражнения нужно выполнять медленно и правильно дышать, чтобы в мышцы поступало достаточно крови и кислорода, и они не перенапрягались.
Расслабление. Когда вы возвращается в исходное положение, хочется лечь на пол и отдохнуть пару секунд. Однако расслабление после каждого подхода снизит эффективность упражнения.
Отсутствие комплексных тренировок. Многие люди качают пресс, чтобы добиться плоского живота или хвастаться кубиками. Однако, чтобы добиться результатов, недостаточно только упражнений на пресс, поскольку они не сжигают жир.
Неправильное питание. Грамотно составленная диета является основой здоровья, помогает избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус. На нашем сайте вы найдёте много статей, посвящённых правильному питанию.

Какие бы цели вы не преследовали, организм нуждается в комплексных тренировках, которые включают силовые упражнения и кардио. Следует также соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и других осложнений. Советуем ознакомиться с другими статьями по теме:

Как правильно приседать?

Как правильно бегать?

Как правильно делать растяжку?

Боль в мышцах после тренировки — это естественно. Особенно, если вы новичок. Но, если неприятные ощущения долго не проходят, доставляют много дискомфорта и сопровождают вас каждую тренировку, обязательно обратитесь к врачу, чтобы определить причину проблемы и приступить к лечению.

Источник

Back Leg Keys a Powerful Golf Swing Video — Пит Стайлз

Back Leg Keys a Powerful Golf Swing (Видео) — Пит Стайлз

Задняя нога открывает мощный удар в гольфе (видео) — Пит Стайлс

Итак, я уверен, что вы много слышали о замахе в гольфе, о том, как, когда вы поворачиваетесь на правый бок, вам нужно создать массу силы, вам нужно переместить вес тела поперек, но это только работает, если ваша правая нога и правое колено действительно хорошо поддерживают верхнюю часть тела. Итак, когда вы вращаете плечами, пытаясь создать 9Вращение плеча на 0 градусов, просто будьте осторожны с тем, что делает ваша правая сторона, чтобы помочь и поддержать это.

Если мы посмотрим на замах в гольфе, возвращающийся сейчас к правой ноге, правое колено остается относительно стабильным из своего исходного положения; он не делает многого, он остается совершенно неподвижным. Вес тела смещается и нагружается, но он должен хорошо ложиться на внутреннюю часть правой стопы, стараясь избежать того, чтобы слишком большой вес тела уходил наружу к мизинцу. Это будет проблемой. В частности, если колено начинает выходить за шнурки, это большая проблема. Итак, повернитесь на правый бок красиво и с поддержкой здесь, нажимая на подъем там. Если я сейчас просто повернусь для вас, вы увидите, как это на самом деле выглядит при замахе назад; поворачивая назад, правые стороны делают очень мало.

Большая вещь, в которой, как я вижу, виноваты многие игроки в гольф, блокирует правое колено наружу, отводит правое бедро назад, в сторону от его адресной позиции. Итак, это начинается здесь, постарайтесь сохранить его здесь, загрузить и избежать этого. Все, где это происходит сейчас, делает очень трудным отойти от этой ноги; очень трудно создать власть. Так что почувствуйте, что вы нажимаете на правый бок, нагружаете его, а затем отталкиваетесь назад, чтобы вернуться к мячу для гольфа, и именно там вы собираетесь генерировать силу. Итак, нажимайте на большой палец правой ноги, отталкивайте большой палец правой ноги, чтобы генерировать силу, и, надеюсь, это даст вам больше постоянства и более длинных ударов в гольфе.

2012-03-19

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вообще говоря, нижняя часть тела не получает того уважения или внимания, которого она заслуживает при игре в гольф.

Ваша нижняя половина должна выполнить много важной работы, если вы собираетесь раз за разом производить качественные удары в гольфе, однако большинство игроков игнорируют эту часть своей техники. Так много внимания уделяется таким вещам, как хват, траектория движения, поворот плечами и т. д., что нижняя часть тела часто вообще остается вне разговора.

В этой статье мы собираемся пролить свет на одну из важных частей головоломки свинга в гольфе, и она затрагивает нижнюю часть тела. В частности, мы будем говорить о том, как задняя нога может помочь вам произвести мощный замах. Для гольфиста-правши задняя нога – правая. Для левши задняя нога, конечно же, левая. Многим игрокам в гольф трудно эффективно использовать заднюю ногу, поэтому есть большая вероятность, что вы могли бы извлечь пользу из некоторого улучшения в этой области.

Следует отметить, что простого правильного использования задней ноги недостаточно для мощного удара в гольфе. Конечно, это хорошее начало, но вам потребуются некоторые другие важные составляющие, если вы хотите, чтобы мяч парил в середине фервея. Позже в этой статье мы коснемся некоторых других ключей, которые относятся к тому, какую скорость вы можете развить в зоне удара.

Все нижеследующее написано с точки зрения гольфиста-правши, то есть мы будем говорить о правой ноге как о задней ноге. Если вам посчастливилось играть в гольф левой рукой, просто поменяйте направление по мере необходимости.

Все дело в стабильности

Если вы ничего больше не вынесете из этой статьи, то, по крайней мере, извлеките урок о том, что ваша задняя нога должна быть стабильной на протяжении всего замаха в гольфе. Вы можете думать об этом как о якоре, который позволяет плавно двигаться остальной части вашего замаха. Без поддержки задней ноги трудно представить, как вы сможете совершать последовательные и мощные махи снова и снова.

Одной из причин, по которой легко упустить из виду роль задней ноги, является тот факт, что она мало активно участвует в замахе. После того, как он установлен в правильном положении, он в основном будет оставаться устойчивым, пока вы будете перемещать клюшку назад и вперед. Поскольку он не движется, вы можете подумать, что это не важно, но это не так. Удерживая устойчиво, задняя нога позволяет вам выполнить поворот плечом, сохранить равновесие, сильно раскачиваться в махе вниз и многое другое.

Чтобы ваша правая нога выполняла свою работу во время замаха в гольфе, ее нужно поставить в правильное положение до того, как клюшка действительно начнет двигаться. Давайте рассмотрим несколько ключей, которые помогут вам найти правильное положение задней ноги при выполнении полного замаха.

Колени должны быть согнуты. Вам, вероятно, не нужно напоминать об этом первом пункте, хотя мы все равно коснемся его. Принимая стойку, важно, чтобы оба колена были достаточно согнуты, чтобы задействовать нижнюю часть тела при обращении. Слишком много игроков в гольф стоят прямо над мячом, и в результате эти игроки не могут сделать правильный поворот. Практикуйтесь с разной степенью сгибания колена, пока не сможете найти положение, в котором вам будет удобно и которое приведет к расслабленному спортивному замаху.
Убедитесь, что ваша стойка достаточно широка. Ширина стойки, которую вы собираетесь использовать при замахе, должна зависеть от клюшки, которую вы держите. Если вы качаете водителя, вам понадобится довольно широкая стойка, чтобы выдержать длинный, агрессивный мах, который вы собираетесь сделать. С другой стороны, размахивание клином не такое агрессивное действие, так что вы можете позволить себе ставить ноги чуть ближе друг к другу. С учетом сказанного, вам всегда следует ошибаться в том, что ваши ноги должны быть слишком широко расставлены, так как такое положение позволит вам легче сохранять равновесие. Что касается вашей правой ноги, вы должны поставить ее, по крайней мере, немного за пределы вашего плеча с большинством булав, если не немного дальше. Для коротких ударов клином вам может сойти с рук держать его прямо под плечом. Опять же, экспериментирование будет ключевым здесь. Потратьте некоторое время на стрельбище, нанося удары с разной ширины стойки, чтобы вы могли выработать правильное положение ног с каждой клюшкой в сумке.
Колено внутри стопы. Это одна из важнейших частей стойки. Когда вы примете решение и подготовитесь к замаху, вам нужно убедиться, что ваше правое колено находится внутри правой ступни. Это важно, потому что это поможет вам оставаться более устойчивым, особенно во время замаха назад. Если бы вы поставили правое колено прямо над правой ногой или даже наклонились наружу, вам было бы сложно удерживать стойку во время замаха. Скорее всего, вы соскользнули бы телом вправо во время замаха, нарушив равновесие и лишив себя возможности нанести мощный удар. При необходимости вы можете потренироваться принимать стойку перед зеркалом, чтобы вы могли легко увидеть, как расположено ваше колено по сравнению со ступней.
квадратных футов до целевой линии. В этом последнем пункте на самом деле есть немного места для личных предпочтений. Мы рекомендуем вам оставить ногу прямо на линии цели, так как это поможет вам сохранить твердое и устойчивое положение во время замаха. Однако, если вы обнаружите, что эта позиция ограничивает вас, можно слегка отвернуть правую ногу от цели, когда вы принимаете стойку. Некоторые игроки в гольф предпочитают выворачивать правую ногу наружу, так как им кажется, что это помогает им лучше выполнить поворот. Во время тренировки поработайте над тем, чтобы нанести несколько ударов прямой правой ногой, и посмотрите, как это будет ощущаться. Если это кажется слишком ограничивающим, вы можете постепенно работать над тем, чтобы немного развернуть ногу, ища положение, которое приводит к удобному замаху.

Когда вы готовитесь начать замах, вы хотите, чтобы нижняя часть тела чувствовала себя твердой и готовой выдержать мощный поворот. Это означает, что ваша правая нога находится в отличном положении — и проверка четырех пунктов выше будет большим подспорьем в этом стремлении. Если ваша правая нога выполняет свою работу по адресу, есть большая вероятность, что она будет продолжать выполнять свою работу на протяжении всего замаха.

Игра терпения

Во многих смыслах гольф — это игра терпения. Конечно, любая игра, на прохождение которой обычно уходит более четырех часов, потребует изрядной доли терпения, так что это, вероятно, неудивительно. Если вы собираетесь улучшить свои навыки на курсе и снизить свои баллы, очень важно, чтобы вы научились быть терпеливыми в этой игре.

Вы можете думать о терпении как о необходимости, когда вам нужно ждать, пока группа перед вами не очистит грин, или вы должны ждать, пока кто-то из вашей группы спланирует свой удар. Эти ситуации требуют терпения, но вам также нужно проявить терпение в самом ударе по гольфу. Необходимо позволить качанию развиваться постепенно, по одной части за раз, пока все не сойдется воедино при ударе. Если вы попытаетесь пройти какую-то одну часть замаха, время и последовательность действий будут нарушены, а результаты будут неутешительными.

Ваша правая нога на самом деле играет важную роль в терпении, которое вам нужно проявить во время игры в гольф. По мере того, как вы поднимаетесь к вершине обратного замаха, у вас может возникнуть соблазн выпрямить правую ногу и начать замах до того, как наступит время для этого. Излишне говорить, что это большая ошибка. Если вам удастся дождаться завершения поворота махом назад, вам вообще не нужно будет выпрямлять эту ногу — вы сможете держать ее согнутой, используя бедра, чтобы начать мах вниз. . Когда вы нервничаете или беспокоитесь о конкретном ударе, вам может быть трудно позволить вашему замаху закончиться, но опытные игроки в гольф знают, что терпение в этой игре обычно вознаграждается.

Так как же убедить себя быть терпеливым и позволить своему замаху развиваться естественным образом? Первый шаг — сосредоточиться на процессе свинга, а не на его результате. Когда вы готовитесь нанести удар, естественно думать о таких вещах, как, например, как далеко может полететь мяч или где он может оказаться. К сожалению, это мысли, ориентированные на результат, и вряд ли они помогут вам в выполнении большой задачи.

Лучше думать о вещах, которые являются частью процесса, то есть о вещах, происходящих во время свинга. Вот почему многим игрокам в гольф нравится иметь одну или две «размахивающие мысли», которые они используют, чтобы сосредоточить свое внимание во время удара. Мысль или мысли, которые вы выберете, будут зависеть от того, над чем вы работаете во время практики. Например, предположим, что вам трудно держать правый локоть близко к телу во время замаха назад. Вы можете решить сосредоточиться на этом конкретном движении, как на своем колебании. Во время замаха ваше единственное внимание будет сосредоточено на том, чтобы ваш правый локоть оставался внизу.

Это поможет вам выполнить несколько вещей. Во-первых, это поможет устранить проблемное место в вашем замахе, что, безусловно, важно. Кроме того, вы можете обнаружить, что ваша проблема с терпением теперь устранена или, по крайней мере, уменьшена. Поскольку ваш разум занят задачей удержания правого локтя внизу, он может не беспокоиться о том, чтобы побыстрее выполнить замах, чтобы покончить с ним. По сути, вы отвлечете себя, сосредоточившись на чем-то другом, и вам будет намного легче оставаться терпеливым, когда ваши колебания будут складываться.

Может показаться, что все это не имеет ничего общего с задней ногой, но в гольфе все взаимосвязано. Если вы проявите терпение, вашей правой ноге будет легче оставаться согнутой и вовлеченной в замах в гольфе. И, если ваша правая нога остается задействованной, она может стать значимым источником силы, когда начнется замах вниз.

Прочие силовые ключи

Чтобы нанести мощный удар в гольфе, вам нужно делать больше, чем просто правильно использовать заднюю ногу. Вам придется проверить много других моментов, прежде чем скорость, необходимая для дальних ударов, будет присутствовать в нижней части вашего замаха. Мы не будем вдаваться в подробности о других ключах к мощным ударам в гольфе, но мы хотим, по крайней мере, выделить основные ключи, чтобы вы могли держать их в уме для более пристального внимания позже.

Полный поворот плечом. Вероятно, это та часть замаха, которая наиболее тесно связана с силой. Если вы собираетесь наносить мощные удары, вам понадобится хороший поворот. Означает ли это, что вам нужно сделать самый большой поворот плечами в вашей группе, если вы хотите опередить своих партнеров по игре? Нисколько. Это просто означает, что вам нужно совершить поворот, при котором ваши плечи будут позади мяча, и у вас будет некоторое пространство для работы при даунсвинге. Определение полного оборота будет разным для каждого игрока, поскольку каждый игрок в гольф имеет свой собственный уровень гибкости. Поработайте над тем, чтобы понять, как вы ощущаете полный оборот, а затем постарайтесь воспроизвести его при каждом замахе.
Совершение качания через удар. Проще говоря, некоторые игроки в гольф отказываются от замаха, прежде чем они полностью пробивают мяч. Часто это происходит из-за низкой уверенности. Игрок не верит, что удар будет успешным, поэтому он или она немного замедляет удар клюшкой, пытаясь получить контроль. Это не только не работает как метод получения контроля, но и будет стоить вам значительного расстояния. Делайте все возможное, чтобы доверять своему замаху и полностью отдаваться каждому удару. Конечно, не все они сработают в вашу пользу, но вы должны повысить свои шансы на успех, просто совершая каждый выстрел.
Правильный релиз. Высвобождение клюшки для гольфа в результате удара не означает, что клюшка вылетает из ваших рук. Наоборот, это означает, что вы собираетесь позволить носку клюшки вращаться во время удара, минуя пятку и, возможно, выпрямляя лицо в момент удара. Хорошему релизу может быть сложно научиться, поскольку он должен происходить как побочный продукт других элементов вашего замаха, а не как конкретное, преднамеренное действие. Работайте над улучшением вращения тела в зоне удара, особенно в нижней части тела, и вы обнаружите, что ваше расслабление постепенно улучшается.
Использование подходящего оборудования. Игроки в гольф, которые просто пытаются увеличить дистанцию в своей игре, покупая одну новую клюшку за другой, упускают суть. Эта игра всегда вознаграждает технику в первую очередь. Однако важно использовать оборудование, которое хорошо подходит для вашей игры. Если вы используете неправильные клюшки — например, используете слишком жесткие или слишком мягкие стержни для вашего замаха — вы потеряете ярды. Нет необходимости покупать самые дорогие клюшки на рынке, чтобы бить по мячу на приличном расстоянии, но вам нужно, по крайней мере, использовать клюшки, которые хорошо соответствуют стилю и динамике вашего замаха. Если у вас возникли проблемы с поиском таких клюшек, обратитесь за помощью к профессионалу на местном поле или в магазине гольфа.

В конце концов, многое нужно сделать правильно, чтобы произвести мощный удар в гольфе. Это одна из вещей, которая делает эту игру такой сложной — вы должны правильно делать несколько разных вещей, и все это в течение всего пары секунд от начала до конца. Не перегружайте себя, пытаясь работать над всем сразу. Выбирайте по одному пункту за раз и переходите только тогда, когда вы удовлетворены работой, которую вы проделали в предыдущем пункте. Со временем ваша игра улучшится, и вы увидите, как постепенно увеличивается ваша сила.

Использование правой ноги в короткой игре

У ваших ног не так много работы в короткой игре, но это не значит, что они могут уйти в отпуск. Вам все еще нужно убедиться, что нижняя часть тела работает правильно, в том числе и правая нога. Для паттов задача довольно проста. Вам нужно встать, расположив ноги в удобном положении, возможно, на ширине плеч или немного шире. Поэкспериментируйте на тренировочном грине, чтобы найти удобную позицию для паттинга. Вы также должны немного согнуть колени для устойчивости, но сгибание коленей не так важно на грине, как при выполнении полного замаха.

Когда вы начнете работать над своей техникой подсечки, вы, вероятно, захотите использовать немного более широкую стойку, поставив правую ногу за правое плечо, так же, как вы делали это при полном замахе. Это хорошая регулировка, так как она улучшит стабильность вашего рубящего движения, что позволит вам успешно справляться с широким спектром ситуаций. В дополнение к немного более широкой стойке, подумайте также о том, чтобы немного наклониться влево в адресе и делать свои чип-шоты из открытой стойки. Когда вы соберете все это вместе, вы должны чувствовать себя устойчиво и без проблем качаться вниз к мячу на траектории слегка снаружи-внутрь. Потратьте некоторое время на тренировку этой установки, и вы будете поражены тем, что возможно в вашей короткой игре.

Помимо паттов и чип-шотов, в категорию короткой игры также попадают бункерные броски на грине. Когда вы окажетесь на песке и вам нужно отправить мяч на траву, вам нужно будет играть с широкой стойки, поставив правую ногу далеко за плечо и сильно согнув правое колено. Часто необходимо сделать довольно большой замах, чтобы сыграть взрывной выстрел, поэтому вам нужна правая нога, чтобы обеспечить максимальную устойчивость. Кроме того, не забудьте покачать ногой по песку в точке обращения, чтобы обеспечить устойчивость во время агрессивного замаха.

Если вы серьезно относитесь к увеличению мощи в своей игре, потратить время на работу правой ноги — это разумное вложение. К счастью, роль правой ноги не слишком сложна, поэтому для того, чтобы в этой части маха встать на правильный путь, может потребоваться всего пара целенаправленных тренировок. Помните, что в этой игре есть нечто большее, чем просто сила, так что не увлекайтесь, работая над скоростью своего замаха. Скорость строительства велика, но только если у вас есть необходимый контроль. Удачи!

Итак, я уверен, что вы много слышали о замахе в гольфе, о том, как, когда вы поворачиваетесь на правый бок, вы должны создать массу силы, вам нужно переместить вес тела, но это работает только в том случае, если ваша правая нога и правое колено действительно хорошо поддерживают верхнюю часть тела. Итак, когда вы вращаете плечи, пытаясь создать вращение плеча на 90 градусов, просто будьте осторожны с тем, что делает ваша правая сторона, чтобы помочь и поддержать это.

Поделиться этим видео:

Лечение болей в пояснице и травм спины, вызванных гольфом

Видео о растяжении нижней части спины

Варианты лечения в основном определяются типом и тяжестью травмы нижней части спины. Три распространенных типа травм в гольфе, требующих лечения, включают:

Лечение вышеперечисленных распространенных источников боли, связанной с гольфом, обычно включает облегчение острой боли и реабилитацию для предотвращения травм в будущем.

Облегчение боли после возникновения болей в пояснице

Для облегчения острой боли и ускорения заживления после мышечных растяжений и болей в пояснице, связанных с гольфом, обычно рекомендуется день или два отдыхать, прикладывать тепло и/или лед и примите обезболивающее.

Пакеты со льдом уменьшают воспаление от перегруженных мышц и часто используются сразу после тренировки или появления боли, примерно на 15 минут за раз.
Отдых от действий, вызывающих боль позволит мышцам быстро восстановиться. Как правило, не рекомендуется дополнительно нагружать воспаленные мышцы, продолжая играть в гольф во время приступа боли в пояснице. Однако чрезмерный отдых более 2 дней может продлить выздоровление.
Горячие компрессы снимают мышечное напряжение, их лучше всего использовать после дня или двух отдыха, по 15 минут за раз.
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) , такие как ибупрофен или напроксен, помогают уменьшить воспаление.
Ацетаминофен можно принимать вместе с НПВП, чтобы уменьшить боль в пояснице и другие виды боли.

Глубокий массаж тканей и иглоукалывание , проводимое обученными специалистами, являются дополнительными вариантами уменьшения болей в пояснице при напряженных или напряженных мышцах после того, как первоначальное облегчение боли достигается с помощью льда, тепла или лекарств.

Для получения более подробной информации см. The P.R.I.C.E. Принципы протокола на Sports-health.com.

Мягкая растяжка для развития гибкости

Регулярно выполняемая растяжка обеспечивает гибкость ключевых групп мышц, участвующих в поворотах и скручиваниях. Люди с хронической болью в пояснице, как правило, теряют гибкость, и если программа растяжки не поддерживается на ежедневной основе, результирующая потеря гибкости приведет к дальнейшей боли в пояснице.

В перерывах между играми в гольф можно выполнять следующие упражнения. Чтобы поработать над бедром, растяните сгибатели бедра:

Встаньте одним коленом на подушку или подушку на пол, поставив противоположную ногу примерно на 6 дюймов впереди подушки.
Вытяните бедро стоящей на коленях стороны назад, перенося вес тела вперед на противоположную ногу. Позвольте бедру полностью расслабиться.
Задержитесь на 10–15 секунд и повторите 7–10 раз для каждой ноги

Растяжение будет ощущаться в передней части ноги, стоящей на коленях. Отодвиньте стопу дальше, если чувствуете растяжение не в той ноге.

Растяжка подколенных сухожилий также способствует подвижности бедер. Чтобы растянуть подколенные сухожилия:

Лягте в открытый дверной проем, поставив одну ногу на пол, а другую вытянув у дверного косяка
Постепенно выпрямите колено относительно дверной рамы
Задержитесь на 10–15 секунд и повторите 7–10 раз для каждой ноги

Растяжение больше всего ощущается в задней части ноги и в голени.

Гибкость бедер важна для игры в гольф, как и вращение верхней части спины. Чтобы отработать правильное вращение туловища:

Держитесь за большой фитбол обеими руками
Повторите движение замаха в гольфе, удерживая живот напряженным и напряженным
Сосредоточьтесь на повороте только верхней задней части позвоночника
Поворачивайте бедра (не поясницу) во время выполнения
Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, и попробуйте упражнение с клюшкой для гольфа

Жесткие бедра заставляют тело вращаться от нижней части спины, а не от верхней части спины. Таким образом, улучшение подвижности бедер и отработка движений верхней части спины необходимы для снижения напряжения мышц нижней части спины, связанного с гольфом. Подумайте о совмещении занятий йогой или пилатесом, чтобы улучшить подвижность и гибкость бедер.

См. «Растяжка для облегчения боли в спине»

В этой статье:

Гольф и боль в пояснице
Предотвращение болей в пояснице от гольфа
Лечение болей в пояснице и травм спины, вызванных гольфом
Игра в гольф при болях в пояснице
Видео: Если у меня болят спина или суставы, нужно ли бороться с болью?

Упражнения для развития мышечной силы и выносливости

Игроки в гольф с болями в пояснице, как правило, больше полагаются на мышцу, выпрямляющую позвоночник, перед замахом, чем на поперечную мышцу живота и многораздельную мышцу.

¹
Коул М.Х., Гримшоу П.Н. Начало и прекращение мышц туловища у игроков в гольф с болью в пояснице и без нее. Дж. Биомех. 2008;41(13):2829-2833. doi:10.1016/j.jbiomech.2008.07.004
Эта тенденция может быть причиной болей в пояснице или компенсировать слабость поперечной или многораздельной мышцы живота. Важно устранять мышечный дисбаланс, задействуя и укрепляя правильные мышцы.

Для укрепления мышц живота, включая поперечную мышцу живота:

Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к полу
Задействуйте поперечную мышцу живота, напрягая живот
Аккуратно опустите одно колено к земле, не двигая тазом или тазовыми костями
Медленно верните колено в исходное положение и расслабьте живот
Выполните то же упражнение с другим коленом
Повторить от 5 до 10 раз

Для укрепления многораздельных мышц и других мышц, окружающих позвоночник, эффективным упражнением является поза птичьей собаки:

Встаньте на руки и колени, с прямыми плечами над запястьями, бедрами над коленями и лицом к полу
Задействуйте многораздельную мышцу, напрягая живот, не двигая спиной или тазом
Медленно поднимите одну прямую ногу в воздух, затем поднимите противоположную руку
Задержитесь на 5 секунд и повторите от 3 до 5 раз в каждую сторону

Подложите под колени подушку.

Кроме того, поддержание хорошей аэробной формы снижает дискомфорт, позволяя получать удовольствие от игры. Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба или езда на велотренажере, щадящие для спины и обычно хорошо переносятся игроками в гольф с болью в пояснице. Рекомендуется выполнять аэробные упражнения по 30-40 минут в день 3 раза в неделю.

См. Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой

Когда следует обращаться к врачу при болях в пояснице

Причиной болей в спине может быть конкретная и поддающаяся определению проблема, в случаях сильной боли, которая мешает повседневной жизни, или случаи слабовыраженной боли, которая сохраняется более 2-6 недель.

Консультация медицинского работника поможет определить истинную причину и подобрать оптимальный курс лечения. Около 70% травмированных игроков-любителей гольфа обращаются за помощью к терапевту, а 40% и более обращаются к физиотерапевту или мануальному терапевту.