Видео как правильно плавать на спине: Брасс на спине — техника плавания, применение, упражнения и лучшие видео по этому редкому стилю

Содержание

Брасс на спине — техника плавания, применение, упражнения и лучшие видео по этому редкому стилю

Стиль плавания брассом на спине полностью повторяет обычный брасс на груди, но исполняется “перевернуто”.

Техника заключается в одновременной подаче рук симметрично вперед и сильном толчке одновременно обеими ногами.

Ниже мы рассмотрим варианты применения этого стиля, нюансы техники и примеры упражнений для обучения данному способу плавания.

Содержание

1 Использование стиля
2 Техника плавания
3 Особенности дыхания
4 Координация движений и дыхания
5 Обучение
- 5.1 Тренировка ударов ногами
- 5.2 Гребки руками
- 5.3 Плавание с доской
- 5.4 Дальнейшие упражнения
6 Полезные видео

Использование стиля

У брасса на спине исторически сложилось сразу четыре варианта применения:

В “прикладном” плавании брасс на спине применяется для транспортировки пострадавших на воде и их максимально удобного доставления до берега.
Этот стиль удобен и спасателю, способному с легкостью держаться на воде, и пострадавшему, который в большей степени защищен от опасности захлебнуться водой.
Отдельно стиль брасса на спине используется во время отдыха, позволяя расслабленно, с небольшой скоростью, но все же уверенно преодолевать серьезные расстояния на воде. Этот способ идеально подходит для длительного плавания, поскольку отнимает немного сил.
Этот стиль также используют для тренировки мышц и толчковых движений для классического брасса.
Спортивное плавание, которое потеряло актуальность в начале прошлого века – кроль на спине вытеснил брасс, выступая более быстрым способом плавания и потому идеально подходящим для спортивных соревнований.
В настоящее время брасс на спине не входит в программы спортивных соревнований по плаванию.

Таким образом в современности брасс на спине имеет только прикладное значение, но фактически не относится к спортивным стилям – соревнования по нему не проводятся.

Техника плавания

Пошагово брасс на спине показан в этой короткой анимации:

Исходное положение для плавания брассом – на спине у поверхности воды, горизонтально с сомкнутыми вытянутыми ногами и выпрямленными руками, расположенными за головой на ширине плеч ладонями вверх. Но при этом шея остается напряженной, а лицо, направленное вверх, как будто смотрит на живот.

В самом плавании выделяют три главные фазы:

Первая фаза, представленная исходной позицией, называется фазой скольжения по воде, когда движение происходит за счет уже совершенных толчка и гребка; эта фаза очень хорошо различима во время медленного плавания.
Главной фазой в этом стиле считается гребок и удар ногами. Движение обеих рук в воде происходит одновременно и с ускорением в сторону и одновременно с этим вниз.
В этой фазе важно разгибание кистей – они позволяют сохранить опору о воду и сохранить положение тела на воде.
Одновременно с гребком выпрямляются бедра – делается удар ногами.
Очень хорошо техника работы ног продемонстрирована здесь:
Детально эту технику можно также рассмотреть здесь:
Особенности дыхания
Если по пунктам рассматривать каждую составляющую брасса на спине, то дыхание также можно разделить на два этапа, которые помогут сконцентрироваться на движении и поддерживать правильный ритм:
- вдох осуществляется через рот на этапе “проноса” рук и ни в какой другой момент. При спокойном плавании для целей отдыха допускается и вдох через нос.
- выдыхать нужно носом или ртом. Выдох может быть даже более долгим, чем вдох, растягиваясь на время гребка и скольжения.
Важно не отклоняться от этой системы дыхания, поскольку основополагающий толчок, дающий движение, основывается на правильном чередовании вдохов и выдохов. В случае, если этот ритм сбить, плыть станет гораздо тяжелее, и даже короткая дистанция в таком случае может выбить из сил.
Координация движений и дыхания
Весь цикл движений во время плавания состоит из:
- одного движения руками, одновременного и полностью симметричного;
- одного толчка ногами;
- одного вдоха и одного выдоха ртом.
Схематично это изображено на данной иллюстрации:
Алгоритм плавания брассом на спине
Порядок действий выглядит следующим образом:
1. Из исходного горизонтального положения на спине сперва руки совершают мощный гребок.
2. В конце гребка необходимо вдохнуть, почти одновременно с этим действием ноги подтягиваются к туловищу (сгибаются и немного разводятся) для дальнейшего толчка.
3. Затем, уже одновременно с толчком, руки завершают пронос по воздуху и полностью погружаются в воду, выдохом “закрепляется” исходное положение, а заканчивается весь цикл плавным скольжением по воде. На этом этапе выдох заканчивается – легкие должны быть готовы к новому вдоху.
Брасс на спине идеально подходит как для больших, так и для маленьких скоростей.
В первом случае новый гребок начинается сразу же после толчка ногами – руки приходят в действия в тот же момент, как только выпрямляются ноги.
При медленном же плавании более растянутым оказывается этап скольжения – он занимает большее количество времени и становится более выраженным.
Обучение
Существует целый комплекс упражнений, разработанный для тренировки в бассейне. С его помощью можно довольно быстро изучить плавание брассом на спине, хорошо запомнив все его особенности:
Тренировка ударов ногами
Упражнение: руки вытянуты, ноги делают удары
Стоя боком в неглубоком бассейне у бортика нужно по очереди сгибать конечности в колене и совсем немного в тазобедренном суставе, подтягивая ее вверх, после чего производить резкое толчковое движение.
Лучше всего тренировку этого движения лучше всего подстроить под ритм “и раз, и два” – подобный быстрый темп поможет научиться с легкостью координировать действия ног.
После успешного изучения первого упражнения стоит начать тренировать сразу обе ноги – опираясь плечами и затылком о бортик бассейна под ритм “и раз, и два” сгибание ног и резкие ударные движения повторяются одновременно обеими ногами.

Рекомендуем также ознакомиться с упражнениями из статьи по обучению обычному брассу – многие из них здесь также будут уместны.

Гребки руками

Тренировка движения рук заключается в постоянном повторении гребковых движений и достижении абсолютной синхронности между двумя руками.

Плавание с доской

Следующий этап тренировок – использование плавательной доски, которая позволяет контролировать действия ног, при этом уже используя и гребки руками.

Доска в этом случае позволяет не допускать самой главной ошибки брасса на спине – чрезмерного поднятия коленей над уровнем воды.

Дальнейшие упражнения

Еще один вариант занятий, позволяющий оценить уровень синхронности всех конечностей – это попеременные гребки сначала с помощью рук, потом – с помощью толчка ногами.

Подобная тренировка дает возможность четко понять ритм каждого отдельного движения и в последующем синхронизировать их друг с другом.

Последующие тренировки заключаются в согласовании движения рук и ног, дополненного правильным дыханием, которое выполняется строго согласно требуемым этапам.

Полезные видео

Материалов по этому стилю в сети не так много – мы постарались собрать максимум информации.

Для понимания движений, предлагаем также посмотреть видео ниже – это не совсем стандартный вариант плавания, т.к. пловец держит тело под водой, но зато здесь с подъемной съемки хорошо показана динамика всех действий:

В заключение отметим, что плавание брассом на спине не является самым популярным стилем и, конечно, наравне со многими спортивными способами плавания выглядит не так уж быстро, но при этом остается весьма удобным способом держаться на воде и преодолевать на ней существенные расстояния, а также хорошо тренировать руки и ноги, учиться контролю над собственным телом и развивать легкие.

техника плавания, как правильно плавать этим способом, советы для начинающих, нюансы стиля и видео

Содержание

1 Как правильно плавать этим способом?
2 Техника движений руками
3 Ноги
4 Дыхание
5 Типичные ошибки
6 Упражнения для начинающих
7 Разбор техники старта из воды. Видео

Кроль на спине – один из четырех ведущих стилей в современном плавании (наравне с кролем на груди, брассом и баттерфляем).

Главные преимущества этого стиля – он не требует больших затрат энергии, здесь самое легкое дыхание, он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям).

Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.

Как правильно плавать этим способом?

Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:

Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
Руки совершают попеременные движения, напоминающие мельницу.

Все вместе это выглядит следующим образом:

Для большей наглядности, рекомендуем также посмотреть это видео – в нем данная техника очень хорошо показана:

Важно отметить, что сама голова во время плавания на спине не двигается, не поворачивается – определенные повороты делает само тело и плечевой корпус, но положение головы остается неизменным.

Техника движений руками

Чтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками.

В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и в классическом кроле, только руки вращаются в другую сторону.

Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:

Наплыв – погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. В отличие от вольного стиля наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.
Основная часть – разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.
Выход из воды – разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.
Пронос – на этом шаге делается пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.

Ноги

В данной технике движения ног являются почти аналогичными движениям в кроле, единственное отличие – сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот – то есть мы как будто выталкиваем ногами воду вверх.

Ноги должны быть выпрямленными – не нужно их сгибать в коленях во время плавания: должны работать бедра, а не коленные суставы.

Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.

Ноги двигаются попеременно – как показано на рисунке слева.

Дыхание

Момент вдоха

Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от дыхания при плавании на груди): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.

На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.

На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:

во время проноса одной руки делаем вдох (он должен быть резким, чтобы вода не попала в нос и в рот)
во время проноса другой руки делаем выдох (более плавный, чем вдох).

Соблюдение такого ритма позволит меньше уставать и плавать на более длинные дистанции.

Подробнее про дыхание также рассказано в этом видео:

Типичные ошибки

Ноги должны быть выпрямлены!

Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.

Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:

«Сидение» на воде – слишком высокое расположение плечевого пояса по сравнению с тазом. Для исключения этой ошибки следует стараться максимально вытягиваться в воде, занимать как можно более горизонтальное положение.
Поспешное начинание гребка сразу после входа, без захвата воды. Вместо этого, старайтесь прилагать усилия во время гребка (за счет работы плечевого сустава, не руки).
Чрезмерный уклон головы назад. Голова должна быть продолжением тела, не должна закидываться назад или вперед.
Уход кисти за голову – как при проносе, так и при наплыве. Руки должны проноситься прямыми и параллельно.
Перегиб в области колена, вследствие чего удар получается в неполную силу. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка сгибаться в колене, делая волнообразные движения. Как в плавании на спине, так и в плавании кролем на груди нога работает за счет движения бедер, а не за счет сгиба в колене!
Несбалансированность амплитуды работы ног: большой размах способствует потери скорости, маленький не позволяет её набирать.
Несбалансированные движения туловищем: «перекат» или «недокат».

Упражнения для начинающих

На суше

Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:

1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.

2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.

Также не стоит забывать про то, что перед плаванием (как на спине, так и любым другим стилем) важно сделать общую разминку.

В бассейне

Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:

Плавание с досочкой: плывем на спине, руки вытянуты и держат досочку, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне – научиться правильно работать ногами, на более продвинутом уровне – тренировать их силу (для этого нужно работать ими интенсивно) и оттачивать технику.
Плавание с «колобашкой» в ногах – здесь мы тренируем только работу рук. На начальном этапе это упражнение может быть сложным, потому не огорчайтесь, если оно не получится сразу же.

Разбор техники старта из воды. Видео

Старт от бортика в бассейне

Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.

На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.

После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.

Пошагово старт выглядит следующим образом:

Исходное положение – Стопы упираются в стенку бассейна, пальцы ног находятся у кромки воды (некоторые наставники говорят, что большие пальцы должны соприкасаться с границей чёрной линии), колени согнуты. Руки держатся за поручни, будучи абсолютно прямыми.
Толчок производится после небольшого качка вверх. Далее идёт мах руками назад через верх, ноги со всей силы отталкиваются от опоры.
Полёт представляет вытянутое тело, прогнутое в спине.
Вход в воду начинается с кистей рук, затем, после головы и плеч, входит всё тело, заканчивая ступнями. Грудная клетка после входа в воду перестаёт быть «колесом», тело вытягивается, начинается скольжение под водой, продолжающееся 2.5 – 3.5 м, начиная от старта.
Затем происходит выход на поверхность воды и начинается плавание.

Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:

После старта, во время скольжения под водой рекомендуется делать движения ногами “дельфином” с целью более быстрого продвижения. Однако эта техника в большей степени предназначена для профессионалов, на начинающем уровне достаточно просто научиться толкаться и скользить – под водой или хотя бы на поверхности воды.

Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!

Изучите 8 различных стилей, приемов и приемов плавания

Если вы хотите научиться плавать для соревнований, упражнений или безопасности, лучше всего изучить несколько разных стилей плавания, поскольку каждый из них дает разные преимущества в разных ситуациях.

Различные типы стилей плавания и гребков в основном включают вольный стиль, гребок на спине, брасс, баттерфляй и гребок на боку.

Универсальность позволяет пловцам соревноваться в различных видах спорта. Во время упражнений разные мышцы используются для разных гребков, поэтому изучение всех гребков обеспечивает более комплексную тренировку. В целях безопасности могут использоваться разные штрихи в зависимости от опасности конкретной ситуации.

Вот 8 различных стилей и стилей плавания:

Вольный стиль/кроль на груди

Кроль на груди, вероятно, является первым стилем плавания, о котором вы думаете, когда представляете себе плавание. Его обычно называют гребком вольным стилем, поскольку большинство пловцов предпочитают использовать этот гребок в соревнованиях вольным стилем, поскольку он является самым быстрым.

Чтобы выполнить кроль на груди, вы ложитесь на живот так, чтобы ваше тело было параллельно воде. Двигайтесь вперед с помощью чередующихся движений рук, напоминающих движение ветряной мельницы, которое начинается с толчка под водой и восстанавливается над водой. Ваши ноги должны двигать вас с помощью порхающего удара, который выполняется заостренными ступнями, когда ваши ноги двигаются вверх и вниз попеременно. Не сгибайте ноги в коленях.

Рассчитывайте свое дыхание так, чтобы оно соответствовало вашим плавательным движениям, поворачивая голову в сторону, пока ваша рука находится в положении восстановления (над водой). Не поворачивайте голову слишком далеко и не смотрите вверх, иначе вы фактически утонете в воде, а не останетесь над ней.

Плавание на спине

Плавание на спине требует тех же движений, что и кроль на груди, но выполняется, как следует из названия, на спине. Врачи часто рекомендуют это упражнение людям с проблемами спины, так как оно отлично тренирует спину.

Чтобы выполнить гребок на спине, плавая на спине, чередуйте руки, как ветряная мельница, чтобы оттолкнуться назад. Как и при кроле на груди, ваши руки должны начинать круговое движение, отталкиваясь под водой и восстанавливаясь над водой. Ваши ноги должны участвовать в трепетном ударе. Ваше лицо должно быть над поверхностью, когда вы смотрите прямо вверх.

Держите тело максимально прямо, с небольшим наклоном нижней части тела, чтобы ноги оставались под водой. Не позволяйте бедрам опускаться слишком низко или телу слишком сильно сгибаться, иначе это замедлит вас. Держите ноги близко друг к другу и используйте движение бедер, чтобы получить более мощный удар.

Ваше лицо останется над водой, но вы все равно захотите следить за своим ритмом дыхания. Опять же, сопоставьте свое дыхание с вашими движениями.

Брасс

Брасс является самым медленным стилем соревновательного плавания и наиболее часто изучаемым стилем. Этому часто учат начинающих пловцов, потому что оно не требует опускания головы под воду. Однако в соревновательном плавании пловцы погружают голову и дышат в определенные точки гребка.

Этот прием выполняется животом вниз. Ваши руки одновременно двигаются под поверхностью воды полукруговыми движениями перед вашим телом. Ваши ноги выполняют удар хлыстом одновременно. Удар хлыстом выполняется путем подведения ног прямо позади себя к телу, сгибая колени и бедра. Затем ваши ноги двигаются наружу и в сторону, прежде чем выпрямиться и снова собраться вместе. Эту технику плавания часто сравнивают с движением лягушки.

Рассчитывайте каждый гребок руки так, чтобы он соответствовал движениям ног для более эффективного продвижения вперед, когда руки отдыхают, когда ноги толкают вас вперед, и выпрямляют ноги, когда руки толкают вас вперед. Таким образом, всегда есть что-то, что помогает продолжать движение вперед.

Баттерфляй

Баттерфляй — это продвинутый стиль плавания, обеспечивающий отличную тренировку. Учиться может быть сложнее и утомительнее, но это также очень весело. Это второй по скорости соревновательный удар и любимый удар олимпийской легенды Майкла Фелпса.

Чтобы выполнить баттерфляй, начните горизонтально, животом повернув ко дну бассейна. Одновременно поднимите руки над головой и толкните их в воду, чтобы продвинуться вперед, и снова поднимите их из воды, чтобы повторить. Когда вы опускаете руки в воду, вы поднимаете голову и плечи над поверхностью воды.

Ваши ноги будут выполнять пинок дельфина, который требует, чтобы ваши ноги оставались вместе и выпрямлялись, когда вы пинаете их, подобно тому, как двигается нижняя часть тела и хвост дельфина. Двигайте тело плавными волнообразными движениями.

Лучше всего сделать вдох, когда ваши руки только начинают выходить из воды, как раз перед тем, как вы начнете следующий толчок вперед. Поднимите голову прямо перед собой во время этого движения и не поворачивайте голову в сторону.

Боковое плавание

Это более старый стиль плавания, который обычно не используется на соревнованиях по плаванию, но по-прежнему является важным стилем плавания, которому необходимо научиться из соображений безопасности. Чаще всего его используют спасатели, когда спасают кого-то, так как этот гребок легче всего позволяет тянуть что-то за собой. Это включает в себя плавание на боку, как следует из названия, продвижение себя вперед с помощью удара ножницами и чередующихся движений рук. Это один из самых простых стилей в освоении, и он может стать хорошей альтернативой более популярным стилям плавания, если вы хотите внести больше разнообразия в свою тренировку.

Боковой удар можно запомнить, сравнив его со сбором яблок. Ваша первая рука вытянется над головой и сорвет яблоко, затем ваши руки встретятся перед грудью. Первая рука передает яблоко второй руке (той стороне тела, которая находится сверху и частично над водой). Вторая рука протянется, чтобы бросить яблоко позади вас, а первая рука потянется над вашей головой за другим яблоком.

Элементарное плавание на спине

Это разновидность типичного плавания на спине, которое вы видите. Он использует обратный удар ногой брассом, в то время как ваши руки синхронно двигаются под водой. Его называют «элементарным» из-за его простой техники, которую легко освоить, и по этой причине он часто является одним из первых приемов плавания, которым обучают новых пловцов.

Этому приему часто обучают детей, используя забавные прозвища для частей движения. Поднимите руки к подмышкам, как обезьяна, раскиньте руки, как самолет, затем разведите их по бокам, как солдат.

Боевой боковой удар

Это форма бокового удара, которую должны освоить все морские котики США. Эффективный и энергосберегающий, боевой боковой гребок представляет собой некую комбинацию брасса, вольного стиля и, очевидно, бокового гребка. Это уменьшает профиль пловца в воде, делая его менее заметным, позволяя ему плавать с максимальной эффективностью — два критических критерия для боевых действий, требующих плавания на поверхности. Вы сосредоточитесь на балансе, длине и вращении. Боевой боковой удар — относительно сложный для изучения удар, поэтому щелкните здесь, чтобы ознакомиться с полным официальным описанием и шагами.

Trudgen

Этот гребок произошел от гребка на боку и назван в честь английского пловца Джона Trudgen. Вы плывете в основном на боку, попеременно поднимая каждую руку из воды и над головой. Он использует удар ножницами, который происходит только при каждом втором ударе. Когда ваша левая рука находится над головой, вы разводите ноги в стороны, чтобы подготовиться к удару, а затем, когда рука опускается, вы выпрямляете ноги и соединяете их вместе для удара ножницами. Этот удар особенно уникален, потому что ваша голова все время остается над водой.

Каковы основные навыки плавания?

Каждый пловец должен знать пять навыков:

Техника дыхания
Скользить лицом по воде
Как координировать различные части тела во время движения
Стили гребка/техника плавания
Дайвинг

Как стать хорошим пловцом?

Как и в любом другом виде спорта, лучший способ стать лучше или стать действительно великим — упорный труд и практика. Уроки плавания — отличное место для начала, независимо от возраста или уровня навыков. И самое главное, проводите как можно больше времени в воде!

Запишитесь на уроки в SwimJim, чтобы изучить и освоить различные стили плавания. Не знаете, с какого уровня начать? Посетите нашу страницу уровней SwimJim, и мы поможем вам разобраться.

Потеря веса, здоровье и многое другое

Обзор

Возможно, вы слышали, что эксперты рекомендуют взрослым еженедельно уделять 150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности. Плавание — отличный способ проработать все тело и сердечно-сосудистую систему. Час плавания сжигает почти столько же калорий, сколько и бег, без какого-либо воздействия на ваши кости и суставы.

Плавание — четвертое по популярности занятие в США. Но почему именно? Есть множество преимуществ, которые вы можете получить от регулярных плавательных кругов. Читайте дальше, чтобы узнать о пользе плавания и о том, как включить плавание в свой распорядок дня.

1. Задействует все тело

Одним из самых больших преимуществ плавания является то, что оно действительно задействует все тело, с головы до ног. Плавание:

увеличивает частоту сердечных сокращений, не нагружая тело
tones muscles
builds strength
builds endurance

There are various strokes you can use to add variety to your swimming workout, including:

breaststroke
backstroke
sidestroke
butterfly
freestyle

Каждая из них фокусируется на разных группах мышц, а вода оказывает мягкое сопротивление. Независимо от того, каким стилем вы плаваете, вы используете большую часть своих групп мышц для перемещения тела в воде.

2. Работает и ваш внутренний мир

Пока ваши мышцы хорошо тренируются, ваша сердечно-сосудистая система тоже. Плавание укрепляет сердце и легкие. Плавание настолько полезно для вас, что исследователи утверждают, что оно может даже снизить риск смерти. По сравнению с неактивными людьми у пловцов риск смерти примерно вдвое ниже. Некоторые другие исследования показали, что плавание может помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови.

3. Подходит для людей с травмами, артритом и другими заболеваниями

Перед началом или возобновлением любой программы упражнений важно получить одобрение вашего врача. Плавание может быть безопасным вариантом упражнений для большинства людей с:

артритом
травмами
инвалидностью
другими проблемами, затрудняющими выполнение упражнений с высокой ударной нагрузкой повреждение. Одно исследование показало, что люди с остеоартритом сообщали о значительном уменьшении боли и скованности в суставах, а также испытывали меньше физических ограничений после таких занятий, как плавание и езда на велосипеде.
Что еще более интересно, разница в преимуществах между двумя группами была практически нулевой. Таким образом, плавание, по-видимому, имеет те же преимущества, что и часто назначаемые упражнения на суше. Если вы хотите заняться водными видами спорта без плавания, попробуйте эти водные акцизы для людей с артритом.
4. Хороший вариант для людей, страдающих астмой
Влажная среда крытых бассейнов делает плавание отличным занятием для людей, страдающих астмой. Не только это, но и дыхательные упражнения, связанные со спортом, такие как задержка дыхания, могут помочь вам увеличить объем легких и получить контроль над дыханием.
Некоторые исследования показывают, что плавание может увеличить риск развития астмы из-за химических веществ, используемых для обработки бассейнов. Поговорите со своим врачом о потенциальных рисках плавания, если у вас астма, и, если возможно, поищите бассейн, в котором вместо хлора используется соленая вода.
5. Полезно также и для больных РС
Людям с рассеянным склерозом (РС) также может быть полезно плавание. Вода придает конечностям плавучесть, помогая поддерживать их во время упражнений. Вода также оказывает мягкое сопротивление.
В одном исследовании 20-недельная программа плавания привела к значительному уменьшению боли у людей с рассеянным склерозом. Эти люди также продемонстрировали улучшение таких симптомов, как усталость, депрессия и инвалидность. Узнайте больше о водной терапии рассеянного склероза.
6. Сжигает калории
Плавание — эффективный способ сжигания калорий. Человек весом 160 фунтов сжигает примерно 423 калории в час, плавая в низком или умеренном темпе. Тот же человек может сжечь до 715 калорий в час, плавая в более энергичном темпе. Человек весом 200 фунтов, выполняющий те же действия, сожжет от 528 до 89 фунтов.2 калории в час. Человек весом 240 фунтов может сжечь от 632 до 1068 фунтов.
Чтобы сравнить эти цифры с другими популярными видами деятельности с низким уровнем воздействия, тот же самый человек весом 160 фунтов сожжет всего около 314 калорий, прогуливаясь со скоростью 3,5 мили в час в течение 60 минут. Йога может сжигать всего 183 калории в час. А эллиптический тренажер может сжечь всего 365 калорий за этот час.
7. Улучшает сон
Плавание может улучшить сон ночью. В исследовании пожилых людей с бессонницей участники сообщили об улучшении качества жизни и сна после регулярных аэробных упражнений.
Почти 50% пожилых людей в той или иной степени страдают бессонницей, так что это отличная новость. Исследование было сосредоточено на всех типах аэробных упражнений, включая эллиптические, Stairmaster, велосипед, бассейн и видео с упражнениями.
Плавание доступно широкому кругу людей, которые имеют физические проблемы, которые делают другие упражнения, такие как бег, менее привлекательными. Это может сделать плавание хорошим выбором для пожилых людей, желающих улучшить свой сон.
8. Поднимает настроение
Исследователи обследовали небольшую группу людей с деменцией и отметили улучшение настроения после участия в 12-недельной водной программе. Плавание и водные тренировки полезны не только психологически для людей с деменцией. Было показано, что физические упражнения улучшают настроение и у других людей.
9. Помогает справиться со стрессом
Исследователи опросили группу пловцов непосредственно перед и после плавания в YMCA в городе Нью-Тайбэй, Тайвань. Из 101 опрошенного человека 44 сообщили о легкой депрессии и ощущении стресса, связанного с быстрым темпом жизни. После плавания число людей, которые все еще сообщали о чувстве стресса, уменьшилось до восьми.
Хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования, исследователи пришли к выводу, что плавание является потенциально мощным способом быстрого снятия стресса.
10. Безопасно во время беременности
Беременные женщины и их дети также могут пожинать чудесные плоды плавания. В одном исследовании на животных было показано, что плавание матери-крысы изменяет развитие мозга ее потомства. Он может даже защитить младенцев от неврологических проблем, называемых гипоксией-ишемией, но необходимы дополнительные исследования. Помимо потенциальной пользы для ребенка, плавание — это занятие, которым можно заниматься во всех трех триместрах.
Другое исследование не выявило неблагоприятных последствий плавания в бассейнах с хлорированной водой во время беременности. Фактически, беременные женщины, которые плавали в период от раннего до среднего срока беременности, имели более низкий риск преждевременных родов и врожденных дефектов.
Имейте в виду, что, хотя плавание во время беременности обычно считается безопасным, у некоторых женщин могут быть ограничения по активности из-за осложнений во время беременности. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые программы упражнений во время беременности, и, если у вас есть осложнения, спросите о безопасных видах деятельности.
11. Отлично подходит и для детей
Детям необходимо минимум 60 минут аэробных упражнений каждый день. Это также не должно быть рутиной. Плавание — это веселое занятие, и оно не обязательно похоже на формальную тренировку.
Ваш ребенок может посещать структурированные уроки плавания или быть частью команды по плаванию. Неструктурированное время плавания — еще один надежный способ заставить детей двигаться.
12. Доступность по цене
Плавание также может быть доступным вариантом упражнений по сравнению с некоторыми другими видами спорта, такими как езда на велосипеде. Многие пулы предлагают разумные цены для присоединения. Некоторые государственные школы и другие центры предлагают часы плавания бесплатно или по скользящей шкале в зависимости от вашего дохода.
Если вас все еще беспокоят расходы на вступление в пул, обратитесь к своему работодателю или в свою медицинскую страховку. Некоторые предлагают компенсацию за участие в фитнес-программе.
Чтобы начать заниматься плаванием, сначала нужно найти ближайший к вам бассейн. Многие тренажерные залы и общественные центры предлагают занятия плаванием на коленях, а также занятия аквааэробикой и водным бегом. Вы можете составить список объектов в вашем районе, в которых есть бассейн, и посетить их, чтобы узнать, какой из них подходит для вашего образа жизни и бюджета.
Подготовьте мышцы
Отсюда начните медленно. Возможно, вы даже захотите начать свое путешествие в тренажерном зале с силовых тренировок, которые задействуют ваши мышцы еще до того, как вы отправитесь в воду. Попробуйте такие движения, как подтягивания с посторонней помощью или без посторонней помощи, до двузначного числа повторений. Приседания и становая тяга с весом вашего тела или жимы над головой с половиной вашего веса также являются хорошей практикой. Если у вас возникли проблемы, подумайте о том, чтобы попросить личного тренера помочь с формой.
Уроки плавания
Людям, которые совсем не умеют плавать, могут быть полезны уроки плавания, которые предлагаются в индивидуальных или групповых условиях. На уроках вы узнаете о различных гребках, техниках дыхания и других полезных советах, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки.
Чтобы найти уроки плавания для взрослых рядом с вами, проверьте базу данных U.S. Masters Swim по вашему почтовому индексу.
Соблюдайте правила поведения в бассейне
Когда вы окажетесь в воде, обязательно соблюдайте правила поведения в бассейне. Часто есть медленные, средние и быстрые полосы. Спросите у спасателя, какой переулок какой, чтобы найти правильный темп.
Если вам нужно обойти кого-то впереди вас, сделайте это с левой стороны. При входе в бассейн и выходе из него старайтесь избегать действий, которые могут создать волны или иным образом помешать другим пловцам, например, прыжков. Вы также можете подстригать ногти и ногти на руках, чтобы случайно не поцарапать других пловцов.
Плавание безопасно для большинства людей. Как и при любой тренировке, при плавании существуют определенные риски. Если вы получили травму или у вас есть определенные заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед плаванием. В общем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, когда вы начинаете новую программу упражнений.
Люди с такими кожными заболеваниями, как, например, псориаз, могут сильнее раздражаться от хлорированной воды в бассейне. Ваш врач — ваш лучший ресурс для руководств, уникальных для вашего здоровья.
Следующие советы по безопасности при плавании помогут снизить риск, связанный с плаванием:
- Плавайте в местах, предназначенных для плавания, таких как бассейны и участки озер и других водоемов, обнесенные веревкой. По возможности купайтесь в местах, контролируемых спасателями.
- Если вы плаваете без присмотра спасателя, возьмите с собой напарника.
- Подумайте о том, чтобы взять уроки плавания, если вы новичок в этом виде спорта. Вы можете записаться в соответствующие возрасту классы через Красный Крест и другие программы в вашем районе.
- Плавать на открытом воздухе? Наносите солнцезащитный крем с фактором защиты не менее 15 SPF или выше, чтобы защитить кожу. Вы также можете избегать плавания с 10:00 до 16:00. когда солнце находится высоко в небе. Узнайте больше о выборе солнцезащитного крема.
- Не забывайте пить воду, даже если вы не хотите пить. Вам может быть прохладно от воды, но во время плавания вы можете получить обезвоживание.