Видео тренировки спины: Тренировка спины (ВИДЕО) в фитнес клубе Parislife

Упражнение планка для женщин – как выполнять, время выполнения, польза и вред

Для укрепления физического состояния тела, развития и поддержания выносливости и силы, можно выполнять различные упражнения. Планка среди женщин — популярное решение, к которому прибегают как в процессе домашних занятий, так и в работе с тренером.

Если заниматься дома самостоятельно, важно знать правильное выполнение всех упражнений, в том числе и планки. Ответственный подход поможет получить ожидаемый результат, избежать чрезмерных нагрузок, травмирования. Тело станет более подтянутым, укрепятся мышцы рук, спины, пресса.

Какие есть виды планок и как их выполнять?

Существует несколько различных видов планок. В зависимости от техники выполнения данного упражнения варьируется нагрузка, идет тренировка различных групп мышц.

На прямых руках

Наиболее классический вариант исполнения. Для него потребуется поднять тело на руках от пола так, чтобы спина и ноги сформировали прямую линию. Руки понадобится вытянуть полностью.

Время зависит от уровня физической подготовки девушки. Рекомендуется стоять в указанном положении максимально продолжительное время. После отдыха можно вновь повторить подход.

На локтях

Такой вариант сложнее классического, поскольку вес тела распределен не по всей протяженности руки, а лишь до локтя. Понадобится согнуть локти под прямым углом, а тело зафиксировать параллельно полу.

В процессе выполнения важно не прогибать спину, ягодицы и ноги. Такое действие только усложнит положение. Поза способствует задействованию мышц бедра, груди и поясницы.

С вытянутой ногой или рукой

Такой способ выполнения упражнения еще сложнее, недели вышеописанные, поскольку тут меньше точек опоры. В такой позе требуется следить за положением тела и высотой поднятия конечности.

Выполнить можно усложненную классическую позу, либо на планку на локтях. Любой вид способствует комплексной нагрузке на тело, поэтому помогает подтянуть мышцы на множестве участков. Также поза с вытянутой ногой или рукой помогает тренировать равновесие и чувство баланса.

Планка боком

Чтобы эффективно задействовать косые мышцы живота и боковой пресс, можно прибегнуть к планке боком. Такое положение оказывает на них эффективную нагрузку. Понадобится следить за поддержанием прямого угла между рукой и корпусом тела.

В позе боком стопы необходимо поставить друг на друга, либо вывести одну ногу слегка вперед. Важно, чтобы таз не провисал вниз в процессе выполнения такой планки.

Для похудения живота и боков

Планка любого вида оказывает нагрузку на мышцы живота и боков. Поэтому она часто используется в комплексе упражнений для похудения в этой зоне.

Чтобы добиться видимого успеха, необходимо позаботиться о контроле питания. Если не следить за рационом, не подбирать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, даже хорошо прокачанные мышцы не будут значительно выделяться. Напротив, в комплексе с лишними сантиметрами на талии, развитые мышцы создают еще больший объем в этой области. Поэтому похудение живота и боков возможно только с правильным питанием.

Мышцы, работающие при выполнении планки

Планка относится к физическим упражнениям, направленным на комплексную нагрузку мышц. Поэтому в процессе выполнения оказывается воздействие на:

• Руки. Любая поза задействует руки. Благодаря упору лежа, оказывается больше нагрузки.
• Пресс. В зависимости от позы нагружаются разные зоны мышц пресса. Боковая планка является одним из наиболее эффективных упражнений на боковую зону. Большинство других схем не позволяет добиться такого результата.
• Спина. Укрепление этой области идет за счет необходимости поддерживать ровную спину в процессе выполнения планки.
• Ноги. На них удерживается таз и нижняя часть тела.
• Шея. Она также должна находиться в напряжении, не опускаться слишком низко. Понадобится напрягать мышцы, чтобы поддерживать правильное положение головы.

Время выполнения упражнения планки

Планка направлена на нагрузку многих групп мышц, поэтому процедура не выполняется долго. Для новичков рекомендуется выполнять короткие подходы до одной минуты, с перерывами от нескольких секунд до минут, в зависимости от интенсивности тренировки.

Если есть хронические проблемы со спиной, рекомендуется уменьшить нагрузку. Упражнение стоит выполнять не дольше 20 секунд, делать перерывы между подходами на коленях. Частое повторение короткой планки также обеспечит нужный результат, но с меньшей нагрузкой на опорную систему.

Чем полезна планка?

Планка обладает рядом преимуществ. Такое упражнение оказывает комплексное воздействие на тело, помогает развивать концентрацию, баланс, усидчивость.

Для спины

Регулярное выполнение планки помогает укрепить мышечный корсет спины, улучшить осанку. Спина и живот, бока выглядят более подтянутыми и привлекательными.

Для ног

В процессе планки оказывается нагрузка на многие зоны ног и ягодиц. Такое воздействие помогает создавать красивый рельеф.

Для похудения

Планка помогает ускорить метаболизм, создает физическую нагрузку и тратит калории. Поэтому худеющие девушки часто вписывают такое упражнение в схемы тренировок и разминок.

Когда не стоит выполнять планку?

Выполнять планку не стоит людям с проблемами с позвоночником, при наличии межпозвоночной грыжи. Остеохондроз также является противопоказанием.

Послеоперационный период восстановления, беременность и первое время после родов — время, когда планку выполнять не рекомендуется. Чтобы начать тренировки, рекомендуется получить консультацию врача.

Усложняем планку — как правильно?

Чтобы усложнить планку, в нее можно добавить динамику:

• Вытянуть руку или ногу, менять их положение в процессе упражнения.
• Менять различные позы планок.
• Выполнять упражнение с разворотом, перенося нагрузку на различные опорные точки, чередуя вытянутые руки и ноги.
• Стоять на кулаках, а не на ладонях.
• В боковой планке использовать гантели для утяжеления.

Можно комбинировать всевозможные правильные позы планки, чтобы создавать более динамичную и сложную тренировку.

Такой подход поможет напрягать разные группы мышц, не создавать длительную интенсивную нагрузку на одну зону. Своевременный отдых помогает сохранить эффект от упражнения, избежать переноса нагрузки на суставы и связки.

Частые ошибки при выполнении планки

Планка не требует обязательного использования вспомогательных атрибутов для корректного выполнения. Поэтому к ней часто прибегают девушки в процессе домашних тренировок. Важно соблюдать правила выполнения упражнения, чтобы добиться эффекта без негативных последствий.

В планке наиболее частыми ошибками считаются:

• Длительное выполнение упражнение. Постоянная интенсивная нагрузка на одни зоны способствует переносу части напряжения на связки и суставы.
• Задержка дыхания. В процессе выполнения нужно поддерживать размеренный ритм дыхания.
• Отсутствие разминки. Перед планкой обязательно требуется разминка.
• Занятия после еды. Рекомендуется вставать в планку за час до еды.

Ответственный подход к тренировкам поможет сделать тело стройнее, подтянутее и эффектнее.

Самые эффективные упражнения для мышц спины с гантелями

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Содержание

1. Меры предосторожности
2. Программа занятий
3. Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

• использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
• не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
• правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
• уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
• увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
• правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

• Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

• Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

• Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

• Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

• Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Видео тренировки спины с точеным V-образным вырезом

Автор: Байрон

Фото предоставлено: Фрэнки Батиста

Наша спина… поскольку мы редко видим эту часть сами, люди, преданные спортзалу, забывают о ней, как и о «мышцах тщеславия», таких как грудь, руки или пресс. С глаз долой, из сердца вон, да? Тем не менее, правильно тренировать и развивать спину жизненно важно для мышечного баланса, общего состояния здоровья и хорошей эстетики.

Основные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник. Чтобы полностью развить спину, вам нужно работать с мышцами вертикально (тяга вниз или вверх), горизонтально (тяги) и, наконец, в разгибании. БОНУС: обеспечивайте полное сокращение, делая паузу на целую секунду в точке пикового сокращения каждого повторения.

Основными фокусами должны быть широчайшие, чтобы увеличить ширину спины и придать воротам V-образную форму. Выполняйте вертикальные тяговые движения, такие как подтягивания и опускания. Стремитесь работать в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать гипертрофию. Старайтесь не использовать вспомогательные средства, такие как браслеты, без крайней необходимости, вместо этого сосредоточьтесь на развитии силы хвата.

Для подтягиваний, если вы можете сделать более 12 повторений, начните увеличивать вес, а не увеличивать количество повторений. Чтобы добавить глубину вашей спине, сосредоточьтесь на ловушках, ромбовидных мышцах и кругах. Делайте это, выполняя различные тяги или горизонтальные тяговые движения, такие как тяги гантелей, тяги кабеля и обратные махи. Вы по-прежнему будете работать в диапазоне 8-12 повторений. Для тяги гантелей попробуйте выполнять упражнение в трехточечной стойке (ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты, одна рука опирается на скамью), а не в более распространенной технике колена на скамье. Это также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, в спине и брюшном прессе, поскольку телу нужно будет противодействовать вращательной силе, создаваемой тягой DB.

Итак, вы хотите иметь идеальную мускулистую спину со спортивным V-образным вырезом? Вот как это сделать. Выполняйте упражнения по одному, завершите все подходы и повторения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

ТРЕНИРОВКА С ВЫРЕЗНЫМ V-образным вырезом на спине
https://youtu.be/qa4hJn9hs9g

Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания вниз широким хватом: 4 подхода по 8 повторений сеты по 12 повторений
Тяга гантелей с гантелями: 4 сета по 8 повторений
Тяга троса с нижним блоком: 4 сета 0f 8 повторений
Обратные разводы: 3 подхода по 12 повторений
Разгибание спины под углом 45 градусов: 4 подхода по 15 повторений

Категории:
Для мужчин, Советы по здоровому образу жизни, Видео тренировки, Тренировки
Теги: спина, тренировка спины, большая спина, бодибилдинг, широчайшие мышцы спины, латы, персональный тренер, персональные тренировки, подтягивания, подтягивания, ряды, сила и кондиционирование, сила тренировка, трапеции, v-образный торс, поднятие тяжестей, тренировка с отягощениями, видео тренировки

Получать новые обновления сообщений: Записи (RSS)

Список упражнений для ног P90X для спины

Список упражнений для ног P90X для спины

Изображение предоставлено:
bernardbodo/iStock/GettyImages

Тренировка ног и спины — одно из самых сложных занятий в программе P90X. Нижняя часть тела и спина содержат самые большие мышцы тела, и их достаточное напряжение, чтобы стимулировать рост в размерах и силе, требует много работы. Ожидайте много подтягиваний, выпадов и приседаний и будьте готовы к боли на следующий день.

Тренировка ног и спины

Тренировка ног и спины, которая длится около 60 минут, построена таким образом, что вы выполняете два набора упражнений для ног и один подход для спины, а затем возвращаетесь к другим двум наборам различных упражнений для ног. В каждом подходе нет определенного количества повторений. Скорее, каждый подход включает в себя выполнение как можно большего количества повторений за отведенное время, указанное в видео.

Видео дня

В начале тренировки проводится 10-минутная разминка, включающая высоко поднятые колени, бег на месте и прыжки, за которыми следуют растяжки. Тренировка включает 19 упражнений, каждое из которых повторяется во второй половине тренировки. Между подходами нет отдыха, но есть перерыв на полпути. Тренировка заканчивается короткой заминкой. Вам понадобятся гантели, турник и коврик для упражнений, если вы хотите получить дополнительную амортизацию.

Подробнее: Подходит ли P90x для начинающих?

Порядок упражнений

Тренировка включает 23 комплекса упражнений, выполняемых в следующем порядке:

• сбалансированные выпады
• приседания с подъемом на носки
• подтягивания обратным хватом
• супер фигуристы
• приседания у стены
• широкие передние подтягивания
• выпады с шагом назад
• чередующиеся боковые выпады
• подтягивания над головой узким хватом
• приседания у стены на одной ноге
• приседания со становой тягой
• подтягивания переключающимся хватом
• трехсторонний выпад
• подлый выпад
• подтягивания обратным хватом
• стул приветствия
• Изо-выпады
• широкие передние подтягивания
• грушо прогулка
• подъем для ножек
• подтягивания над головой узким хватом
• Приседания на скорость 80-20
• подтягивания переключающимся хватом

Частота и модификации

Тренировочная программа P90X включает 12 видео с тренировками: X Stretch; Кардио Х; Спина и Бицепс; Грудь, плечи и трицепс; основные синергисты; Кенпо X, Йога X, Плечи и руки, Плиометрика; грудь и спина; и ноги и спина. Каждая тренировочная сессия завершается в течение нескольких недель. Однако, поскольку тренировка ног и спины развивает самые большие группы мышц, это одна из самых распространенных тренировок, которую проводят каждую пятницу, за исключением четвертой и восьмой недель, которые считаются неделями отдыха.

В начале у вас может не получиться много подтягиваний, если они вообще будут. Вы можете использовать вспомогательную ленту для подтягиваний, чтобы выполнять больше подтягиваний. Если вы можете сделать несколько подтягиваний, вы можете начать без ленты, а затем использовать ее в оставшееся время. Или вы можете сделать столько подтягиваний без посторонней помощи, сколько сможете, а затем до конца минуты делать кардио — например, прыжки на домкрате.

То же самое касается упражнений для нижней части тела. Используйте более легкие веса или вообще не используйте веса в начале, если вы обнаружите, что вам трудно. Добавляйте веса или увеличивайте вес каждую неделю по мере того, как вы становитесь сильнее.