Содержание
Топ-10 упражнений из пилатеса для спины и позвоночника
Позвоночник считается одной из самых уязвимых частей тела, а в условиях современного малоподвижного образа жизни проблема только усугубляется. Заболевания встречаются все чаще из-за низкой физической активности, слабости мышц или длительного сидения на работе.
Вы можете улучшить ситуацию и избавиться от проблем с позвоночником, если начнете укреплять спину в домашних условиях. Обычно рекомендуют делать специальную гимнастику, а для повышения эффективности подключать и другие направления, например, пилатес.
Три причины выполнять пилатес для укрепления спины:
- Здоровый позвоночник и избавление от проблем со спиной.
- Красивая осанка, уменьшение сколиоза и кифоза.
- Подтянутый живот и спина, сильный мышечный корсет.
Пилатес для укрепления спины (первый раунд)
Первый раунд нашего комплекса для спины включает пять динамических движений, направленных на усиленную прокачку мышц, развитие их силы и выносливости.
Влияние оказывается на все отделы позвоночного столба – от шеи до крестца. При выполнении упражнений из пилатеса на укрепление спины важно концентрироваться на качестве, а не на скорости и количестве повторов. Позиции плавно перетекают друг в друга.
Что еще прочитать для спины:
- Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц
- Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит начинающим!)
- Тренировка кора для самых начинающих: 10 простых упражнений
1. Динамическая поза игольного ушка
В чем польза: Растяжка и укрепление мускулатуры рук, дельт, шеи, трапеций и боковых сторон спины. Оздоравливается позвоночник, так как мелкие мышцы в его окружении становятся сильнее. Исправляется осанка, развивается в верхней части тела гибкость, мобильность. Прокачивается баланс с координацией.
Как выполнять: Расположитесь в позицию на четвереньках с прямой спиной и коленками под тазом. Правую руку оторвите от пола и вытяните ее вверх, вправо развернув корпус.
Одним движением вернитесь к исходной позе, чуть опустите верх тела и протяните эту же руку в левую сторону под опорной рукой.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.
2. Из планки в собаку мордой вниз
В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, укрепление спины от верхнего отдела до копчика, устранение скованности в шее и пояснице. Раскрываются на максимум плечи с грудной клеткой, что улучшает осанку. Придается гибкость и подвижность суставам. Снимается усталость, полностью расслабляется тело.
Как выполнять: Перейдите в позу классической планки на прямых руках – таз не поднимайте, живот подберите. Перенесите упор на ладони, затем потянитесь вверх ягодицами, пока тело не образует треугольник с полом. Установите ровно спину, прямо колени, а голову между руками. Если позволяет гибкость, пятки можно полностью опускать на пол. Задержитесь на секунду и плавно вернитесь в планку.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Ягодичный мостик
В чем польза: Одновременная проработка поясничных мышц, ягодиц, бицепса бедра. Восстанавливается осанка, стабилизируется положение корпуса. По мере выполнения уходят болезненные ощущения в пояснице. Упражнение поможет в целом укрепить спину в домашних условиях и прокачать мускулатуру кора.
Как выполнять: Перевернитесь на спину, лягте, прижмитесь к полу. Вытяните вдоль тела руки, подогните коленки и притяните ноги ближе к тазу. Установите стопы на коврике с расстоянием в ширину плеч. Начните поднимать и опускать таз с упором в пятки. Не торопитесь, чувствуйте напряжение в мышцах.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Лодочка с руками назад
В чем польза: Совместная проработка мускулатуры спины и пресса, что делает крепче кор со всех сторон. Нагружаются длиннейшие мышцы с ягодицами. При этом включаются как поверхностные, так и глубокие волокна, тянущиеся рядом с позвоночником.
Исправляется осанка, стабилизируется вертикаль корпуса.
Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сомкните их вместе, а руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте в спине прогиб, приподняв от поверхности верхнюю часть тела и ноги. Руки чуть потяните вверх, не сгибая в локтях, чтобы сильнее раскрыть плечи с грудью.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Подъемы рук и ног звездочкой на животе
В чем польза: Равномерная проработка спинной мускулатуры. Нагружаются от подъемов выпрямители позвоночника, квадратная мышца поясницы, ягодицы, а также бедра с плечевым поясом. Упражнение отлично подходит для комплексной тренировки по укреплению спины в домашних условиях, развитию гибкости.
Как выполнять: Останьтесь лежать на животе – ноги немного отодвиньте друг от друга, а руки вытяните над головой, положите на коврик, направив слегка по сторонам. Голову на пол не укладывайте.
Начните поочередно поднимать вверх разноименные руки и ноги, создавая прогиб в пояснице. Носки натяните.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.
Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.
Пилатес для укрепления спины (второй раунд)
После небольшого отдыха выполняется следующая пятерка упражнений. Набор здесь похожий, в основном, различные прогибы в пояснице, раскрытия грудной клетки, плеч и лопаток. В гимнастике из пилатеса для укрепления спины важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, размеренным. Доводить себя до изнеможения нельзя, требуется подконтрольное и четкое исполнение.
Что еще прочитать для спины:
- Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений
- Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
- Гимнастика для позвоночника стоя: 10 простых упражнений
1. Подъемы рук и ног на четвереньках
В чем польза: Развитие силы с выносливостью в спинных мышцах, улучшение гибкости и чувства равновесия, координации.
Активно работает мускулатура от рук с плечевым поясом до поясницы, ягодиц и бедер. Все это поможет быстро и эффективно укрепить спину в домашних условиях, усилить стабилизаторы.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Спина ровная, колени под тазовыми костями, ладони под плечами, взгляд вниз. Поднимите до единой линии с телом прямую правую руку и левую ногу. Хорошо растянитесь. Опуститесь обратно, а затем повторите такой же подъем, но только правой ногой и левой рукой.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.
2. Вращение бедром лежа на боку
В чем польза: Комплексная проработка мускулатуры, окружающей таз. Работу выполняют поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Чем сильнее и крепче данная область, тем устойчивее положение позвоночника. Упражнение отлично подходит для укрепления спины в домашних условиях и стабилизации таза.
Как выполнять: Разместитесь на левом боку, нижнюю руку вытяните наверх и уложите на нее голову, коленки подогните, притяните слегка к себе.
Выполните медленно, подконтрольно вращение правым бедром по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Смените бок и повторите. Не делайте резких движений.
Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потому в другую, затем то же самое на другую ногу.
3. Вытяжения вверх в боковой планке на руках
В чем польза: Мягкое вытягивание позвоночника, поддержка стабилизаторов и устранение зажатости, напряжения, скованности в спине. Включаются при этом боковые мышцы корпуса, которые укрепляют вертикальное положение. Ровной становится осанка, облегчается физическая активность, проходит усталость.
Как выполнять: Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Не отводите таз назад, установите единую линию в корпусе и смотрите вперед. Это положение дополните вытянутой вверх левой рукой. Начните делать медленное вытяжение тазом, склоняя ближе к голове свободную руку. Смените сторону.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.
4. Пловец лежа на животе
В чем польза: Статическая нагрузка на поясничную область и динамическая на верхнюю часть спины. Работают трапеции, широчайшие и длиннейшие мышцы с дельтами, грудной мускулатурой. Расправляются плечи, улучшается осанка. В занятия из пилатеса по укреплению спины включать движение обязательно.
Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо вытянитесь. Положите ноги друг к другу, руки распрямите перед собой, держите на весу. Голову не опускайте на пол. Приподнимите ноги, от стоп до бедер, с коврика. Оставьте опору на костях таза. Начните сгибать руки в локтях и отводить назад, сводя лопатки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Подъемы рук через сторону на животе
В чем польза: Акцентированное укрепление верхней половины спины. Прямой становится осанка, расправляются аккуратно плечи. Включаются в упражнении широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеция, задние дельты.
Этим получится укрепить спину в домашних условиях. Нагрузка также идет на поясницу.
Как выполнять: Оставаясь в положении лежа на животе, руки направьте четко по сторонам, ноги соедините и прижмите к полу. Начните поднимать от коврика верх тела, руки остаются разведенными, ноги лежат на полу. Сводите лопатки, почувствуйте напряжение во всех мышцах спины.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.
Смотрите также:
- Топ-40 упражнений из пилатеса на пресс
- Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела
- Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы): 14 упражнений
5 упражнений пилатеса против боли в спине
При отсутствии травм и серьезных нарушений осанки (сколиозов, грыж) боль в спине, как правило, возникает от перенапряжения мышц. А оно, в свою очередь, — от длительной фиксации позвоночника в некорректном положении (увы, не все из нас умеют правильно сидеть, наклоняться и пр).
Поэтому, чтобы расстаться с дискомфортом в этой области, работать придется в двух направлениях: сначала расслаблять мышцы, затем корректно их укреплять. И лучше всего делать это с помощью упражнений пилатеса.
Этот вид нагрузок не только «учит» наши мышцы правильно взаимодействовать, но и помогает гармонично развивать их: корректно распределяет нагрузку и укрепляет мускулатуру кора (которая помогает нашему позвоночнику оставаться в вертикальном положении). Итак, какие упражнения стоит освоить?
«Плавание»
Выполняя это упражнение, вы укрепляете продольные мышцы спины (они пролегают вдоль позвоночника). А еще учитесь изолированно включать в работу мускулатуру левой и правой стороны спины, что подразумевает корректное распределение нагрузки, когда вы выполняете какое-то действие одной рукой.
Как выполнять: лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.
Плечевой мост
Это упражнение укрепляет мышцы в нижней части спины, ягодиц и пресса, а также позволяет снять лишнюю нагрузку с позвоночника.
Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте близко к тазу, колени сведите, поясницу прижмите к полу. С вдохом начинайте медленно подкручивать таз вперед и поднимать его над полом позвонок за позвонком. Делайте это, пока не упретесь в коврик лопатками, шеей и затылком. Затем также плавно опустите корпус на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Выполните 5-10 повторов.
[new-page]
Скручивания
Они прорабатывают переднюю поверхность тела, в частности, мышцы пресса и кора, которые также участвуют в поддержке позвоночника.
Как выполнять: лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла между бедром и голенью. Руки положите на бедра. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.
Планка на предплечьях
Многим из нас это упражнение известно в качестве универсального, позволяющего быстро прийти в форму и проработать основные проблемные зоны. Пришло время открыть это движения для себя с новой стороны: если корректно выполнять планку, она помогает… расслабить поясницу. Связано это с тем, что в обычной жизни нам часто свойственно усиливать прогиб в пояснице (например, при ношении каблуков), в то время как техника выполнения планки требует сделать эту зону плоской, что «неминуемо» влечет за собой ее расслабление.
Как выполнять: примите упор лежа, опираясь над предплечья.
Следите, чтобы локти были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Стопы поставьте на ширине плеч. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд,
Поза ребенка
Завершите занятие этой позой, чтобы расслабить всю мускулатуру спины.
Как выполнять: стоя на коленях, опустите таз на пятки. Вытяните руки назад, наклонитесь вперед, коснувшись коврика лбом, и расслабьтесь. Останьтесь в этом положении на 2 минуты.
Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю. Чтобы избежать дискомфорта от работы в саду в дальнейшем, воспользуйтесь этими советами Татьяны Лисицкой. Активно тренируетесь, а после занятий чувствуете боль в пояснице? Загляните сюда.
Упражнения пилатеса и боли в спине
Важные принципы пилатеса согласуются с программой упражнений, которая способствует здоровью спины. В частности, обучение осознанию нейтрального выравнивания позвоночника и укрепление глубоких постуральных мышц, поддерживающих это выравнивание, являются важными навыками для пациентов с болями в спине.
Пациентам с болями, вызванными чрезмерными движениями и дегенерацией межпозвонковых дисков и суставов, программа упражнений пилатес особенно полезна. Кроме того, можно улучшить постуральную асимметрию, тем самым уменьшая износ в результате неравномерной нагрузки на межпозвонковые суставы и диски.
Пилатес улучшает силу, гибкость и эластичность мышц бедра и плечевого пояса. Плавное и поддерживаемое движение в этих суставах помогает предотвратить ненужный крутящий момент позвоночного столба.
Программа пилатеса также обучает осознанию привычек движения, которые могут вызвать нагрузку на позвоночник, и помогает пациенту изменить эти привычки на те, которые сохраняют нейтральное положение. Осознание чрезмерного напряжения и использование правильного фокуса помогает пациенту эффективно использовать свое тело.
Рекомендации по пилатесу для пациентов с болями в спине
Перед началом использования любой новой системы упражнений всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим поставщиком медицинских услуг.
Прежде чем приступить к программе упражнений пилатеса, важно убедиться, что потенциальный инструктор прошел обучение по системе упражнений пилатеса и что он или она понимает любые специфические проблемы со спиной. Если пациент начинает заниматься пилатесом после физиотерапии, физиотерапевт должен изложить принципы упражнений, определенные как особенно важные для его или ее реабилитации.
реклама
Людям с серьезными проблемами со спиной могут быть полезны несколько индивидуальных занятий пилатесом с квалифицированным инструктором по пилатесу. Хотя это дороже, чем групповые занятия или занятия на матах, время, деньги и усилия, затраченные на правильное изучение упражнений, могут стоить вложений, поскольку неправильно выполненные упражнения могут усугубить проблему со спиной. Поначалу занятия два раза в неделю, как правило, помогают быстрее освоить программу. После этого еженедельных занятий пилатесом может быть достаточно, если вы будете заниматься индивидуально между занятиями.
В этой статье:
Система упражнений пилатеса для укрепления здоровья спины
Упражнения пилатеса и боль в спине
Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?
Принципы движения, важные для здоровья спины, изложены в простейших упражнениях системы пилатеса . Нельзя недооценивать пользу простых упражнений, поддерживающих глубокие постуральные мышцы туловища, осознание нейтрального выравнивания и гибкое использование плеч и бедер. Лучше всего выучить упражнения, которые можно практиковать дома между запланированными занятиями пилатесом.
Учитывая, что корни пилатеса уходят корнями в балет и танцы, некоторые движения в системе пилатеса очень сложны и сложны.
Людям со значительными болями в спине или остеохондрозом следует избегать многих упражнений. Помните, всегда желательно сначала обратиться к врачу, прежде чем начинать любую программу упражнений.
реклама
Как правило, пациентам со спиной следует избегать упражнений, которые доводят позвоночник до крайней степени сгибания или разгибания, или сочетают сгибание с боковым изгибом или скручиванием позвоночника. Эти движения создают чрезмерную нагрузку на межпозвонковые диски. Кроме того, важно избегать усталости — умственной или физической, — когда теряется правильная форма и повышается вероятность травм.
Упражнения в системе пилатеса должны быть сложными (как умственными, так и физическими), но не настолько сложными, чтобы заставить кого-то бороться. Если упражнение вызывает боль – лучше остановиться и сообщить об этом инструктору. Упражнение может быть слишком сложным, или человеку может понадобиться дополнительная помощь, чтобы выполнить его правильно.
Наконец, может пройти некоторое время, прежде чем все преимущества программы упражнений пилатес будут реализованы.
Точно так же, как проблемы, вызывающие большинство болей в спине, возникают постепенно с течением времени, научиться использовать свои мышцы таким образом, чтобы поддерживать, а не нагружать позвоночник, требует времени и усилий.
реклама
Лучшие выборы редактора
Упражнения и боль в спине
Йога при проблемах со спиной
Упражнения для спины и рекомендации по упражнениям для брюшного пресса
Техника Александра при болях в спине
Видео: Если у меня болят спина или суставы, нужно ли бороться с болью?
Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?
34 упражнения пилатеса | Упражнения пилатеса для укрепления мышц кора
Инвестируйте в свое здоровье с 25% ВСЕХ планов сегодня!
Не упустите шанс получить сегодня скидку 25% на ВСЕ наши планы подписки!
Категории:
Выберите
Изучите основы пилатеса с помощью этой серии тренировок, разработанных для того, чтобы научить вас правильно задействовать основные мышцы и усовершенствовать свою технику.
39 серий
16 ч 29 м
Узнайте, как укрепить основные мышцы и безопасно растянуть позвоночник после боли в спине. Эти упражнения пилатеса от болей в спине укрепят позвоночник, чтобы предотвратить приступы боли в будущем.
56 серий
25ч 6м
Все эти тренировки на самоизоляции были сняты не выходя из моего дома во время пандемии короновируса.
19 серий
10ч 10м
14-дневный челлендж по пилатесу разработан, чтобы помочь вам пройти 14-дневную бесплатную пробную версию или помочь вам вернуться в нужное русло, если в последнее время вы допустили, что ваши занятия пилатесом немного отклонились!
9 серий
3ч 51м
Облегчите и предотвратите боль в шее, балансируя мышцы вокруг шеи и плеч, чтобы улучшить осанку верхней части тела.
15 серий
7ч 0м
Укрепляйте мышцы кора, повышайте гибкость и корректируйте слабые места и дисбаланс в мышцах вокруг позвоночника. Идеальные упражнения для уменьшения болей в пояснице
39 серий
18ч 16м
Если у вас пролапс/грыжа диска или вы страдаете остеохондрозом, то эти тренировки для вас!
19 серий
9ч 6м
Эти упражнения хороши, если вы хотите хорошо растянуть позвоночник! Растяните позвоночник в различных положениях, чтобы снять напряжение.
28 серий
11ч 53м
Нацельтесь и укрепите мышцы верхней части спины, чтобы облегчить боль в верхней части спины и заметно улучшить осанку с помощью клинического пилатеса.
29 серий
13ч 9м
Эти тренировки укрепят все ваши суставы, чтобы поддержать их, если вы гипермобильны.
29 серий
13ч 42м
Укрепляйте мышцы, поддерживающие позвоночник, чтобы не вызывать раздражения.
16 серий
7ч 54м
Приведите бедра в тонус, укрепите тазобедренные суставы и сделайте бедра более стройными, а ягодицы – более гибкими с помощью онлайн-упражнений пилатеса для бедер и паха.
44 эпизода
21ч 20м
Показ 1-й из 3-х страниц
Упражнения пилатеса помогут вам укрепить мышцы кора, улучшить осанку, укрепить общую силу и уменьшить боль и травмы.
Эти упражнения пилатеса, разработанные и преподаваемые опытным физиотерапевтом Линдси Херст, предназначены для всех, любого возраста и любых способностей. Упражнения пилатеса разработаны таким образом, чтобы быть прогрессивными, поэтому вы можете изучить основные движения пилатеса, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. В каждом разделе тренировки вы проработаете серию видеороликов с упражнениями пилатеса, которые помогут вам развить силу и контроль, а также улучшить вашу гибкость, что безопасно для вас. Знания, которыми обладает Линдси как физиотерапевт, означают, что она тщательно разработала каждое занятие пилатесом, включив в него упражнения, которые подходят вам и любым потребностям здоровья. Экспертное руководство Lyndsay с упражнениями пилатеса поможет вам почувствовать уверенность в том, что вы можете безопасно улучшить силу кора. Lyndsay предлагает поддержку по электронной почте, поэтому в любое время, когда вам понадобится совет по упражнениям пилатеса или совет по состоянию вашего здоровья, вы можете позвонить ей.