Содержание
Топ-10 лучших видео с пилатесом для похудения и тонуса
Опубликовано: 07.06.2017
Время на чтение: 9 мин
43883
Если вы ищите качественные безопасные тренировки, которые помогут вам поработать над проблемными зонами, то попробуйте систему пилатес. С помощью упражнений из пилатеса вы сможете подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног, повысить тонус мышц.
Предлагаем вам 10 бесплатных видео с пилатесом для проблемных зон и совершенствования фигуры.
Преимущества занятий по видео с пилатесом:
- прорабатывают мышцы живота, бедер и ягодиц
- помогают подтянуть тело
- безопасны для суставов
- доступны для любого уровня подготовки
- подходят для любого возраста
- бесшумные, а значит по ним можно заниматься дома
- не требуют инвентаря
- полезны для спины и осанки.
1. Пилатес для живота, ягодиц и ног (60 минут)
Наиболее комплексный метод устранения проблемных зон предлагают тренеры FitnessBlender.
Вас ждет 60-минутное видео с пилатесом, где вы будете тщательно работать над животом, ягодицами и бедрами. Два варианта выполнения упражнений (простой и сложный), 10-12 повторов каждого упражнения, наиболее популярные и эффективные движения – все это поможет вам улучшить качество тела в короткий срок при регулярных тренировках.
2. Пилатес с акцентом на кор (30 минут)
В этом видео с пилатесом от GymRa особенно активно будет участвовать мышечный корсет (живот и спина), поэтому эта тренировка полезна не только для упругих мышц, но и для избавления от проблем с позвоночникам. Особое внимание уделяется также мышцам нижней части спины, что поможет вам забыть о болях в пояснице. А вот мышцы ног включаются в работу только в отдельных упражнениях.
3.
Пилатес для бедер и ягодиц (45 минут)
А вот в другом видео пилатеса от GymRa максимальный акцент идет на нижнюю часть тела, а именно на мышцы бедер и ягодиц. В этой 45-минутной тренировке собраны все самые эффективные упражнения для ваших стройных ног и подтянутой попы. Ягодичные мостики, подъемы ног на четвереньках, подъемы ног лежа на боку – гарантированно ваши мышцы будут гореть. Кстати, и мышцы кора будут также косвенно участвовать во многих упражнениях.
4. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (30 минут)
Главная звезда блогерской фитнес-индустрии и по совместительству эксперт по видео с пилатесом Кейси Хо предлагает вам получасовую тренировку для проблемных зон. Ее программа достаточно сбалансирована в плане нагрузки на живот, бедра и ягодицы, поэтому ее комплекс упражнений будет полезен практически каждому. Эту тренировку вполне можно отнести к группе доступных по сложности программ, но начинающим лучше выбрать более простой вариант пилатеса.
5. Пилатес для начинающих (20 минут)
Итак, если вы начинающий, то отличным выбором для вас будет видео пилатеса от youtube-канала PsycheTruth. В этот 20-минутный комплекс включены базовые упражнения из пилатеса без сложных модификаций, поэтому программа идеально подойдет новичкам. Медленно и качественно вы поработаете над проблемными зонами, укрепите мышцы живота, ног и ягодиц
6. Пилатес для живота и кора (25 минут)
Эта тренировка пилатеса включает в себя упражнения для живота и мышечного корсета. Очень плавная и спокойная программа рассчитана на качественное выполнение упражнений и правильную четкую форму. Подойдет для среднего уровня подготовки и для тех, кто хочет адресно поработать над мышечным корсетом.
7. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (27 минут)
Тренеры FitnessBlender предлагают еще одно видео с пилатесом с акцентом на проблемные зона живота, бедер и ягодиц. Только в этот раз видео длится 27 минут и включает в себя всего 15 упражнений, а значит у вас обязательно найдется время на выполнение этой непродолжительной программы.
8. Пилатес для живота и ног (23 минуты)
Очень качественную нагрузку для всего тела предлагает тренер youtube-канала Boho Beautiful. Вас ждут интересные модификации упражнений из пилатеса, которые понравятся и опытным занимающимся. В большей степени упражнения рассчитаны на работу мышечного корсета, но и внешняя сторона бедра не останется без внимания. Тренировка не для новичков.
9. Пилатес для новичков и для более продвинутых (30 минут)
Две получасовые пилатес-тренировки предлагает эксперт в этой области фитнеса Эшли. Первое видео подходит для начинающих и представляет собой подборку базовых упражнений из пилатеса для кора и работу над правильным глубоким дыханием. Второе видео уже более насыщенное по упражнениям и включает в себя равномерную нагрузку для верхней и нижней части тела. На youtube-канале thegymbox можно найти еще несколько вариантов пилатеса на любой вкус.
10. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (40 минут)
И в заключении предлагаем вам очень популярное 40-минутное видео пилатеса для проблемных зон от youtube-канала Fit30 (более 1 млн.
просмотров). Программа доступная по сложности и подходит широкому кругу занимающихся. В первой половине вас ждут упражнения для живота и кора, во второй половине – упражнения для ног и ягодиц. Программа достаточно канонична и понравится всем любителям классического пилатеса.
Даже если вы не относите себя к поклонникам пилатеса, включите эту программу хотя бы один раз в неделю не только для улучшения качества тела, но и для профилактики проблем со спиной. Занимайтесь с удовольствием!
Читайте также:
- Топ-50 лучших упражнений для стройных ног
- Топ-50 лучших упражнений для плоского живота
- Пилатес на русском языке с Аленой Мордовиной
видеоуроки, упражнения, советы (20 видео уроков)
Большинство из нас привыкло воспринимать физические упражнения как один вид деятельности, а мыслительные процессы – как другой.
Иными словами, мы привыкли разграничивать активность умственную и физическую.
Но такое направление фитнеса, как пилатес, в корне меняет это представление. Здесь мышление и сознание неразрывно связываются с движениями, которые выполняет тело, и тем самым обеспечивается полный контроль и максимальная эффективность тренировок.
Пилатес соединяет движение и сознание
Если вы стремитесь к совершенству, желаете улучшить фигуру и самочувствие, обрести уверенность в себе и грацию – это направление создано для вас! Одно из больших преимуществ пилатеса заключается в том, что заниматься им можно как в спортивном зале, так и у себя дома.
Пилатесом можно как в спортивном зале, так и у себя дома.
Еще одно преимущество этого направления фитнеса – практически полное отсутствие противопоказаний и возможность заниматься в любом возрасте. Неважно, сколько вам лет – пятнадцать, тридцать или шестьдесят пять – вы смело можете начинать осваивать пилатес!
Пилатес — занятия для всех
Упражнения для начинающих выстраиваются таким образом, что нагрузка получается щадящей, но достаточно эффективной.
Она позволяет укрепить тело и войти в режим, не создавая риска получения травмы или обострения хронического заболевания.
С помощью регулярных занятий вы сможете снять стресс, избавиться от навязчивых болей в спине, связанных с продолжительным пребыванием в неудобном положении тела, и ощутить приятную легкость и заряд энергии в каждой клеточке своего организма. Только представьте, какая перспектива откроется перед вами уже после первой тренировки!
С помощью регулярных занятий вы сможете снять стресс, избавиться от навязчивых болей в спине и ощутить приятную легкость и заряд энергии.
Принципы тренировки пилатес:
Главное – усвоить основные принципы:
- «реберное» дыхание – вдох должен быть направлен в спину, в нижнюю часть легких;
- плавность и неразрывность отдельных элементов комплекса – один элемент перетекает в другой без резкого перехода и паузы;
- акцент на «центре энергии», то есть мышцах брюшного пресса – они играют ключевую роль в выполнение различных упражнений;
- концентрация на занятии – полная сосредоточенность на выполнении упражнения, без разброса мыслей и рассеянности внимания;
- регулярность занятий – рекомендуемая частота тренировок составляет пять раз в неделю.
Пилатес для начинающих ТОП упражнений:
1)»Пилатес»
«Пилатес»
2) «Сотня»
Из положения лежа поднимаем ноги под углом 90 градусов (чтобы усложнить упражнение поднимаем ноги под углом 45 градусов). Приподнимаем верхнюю часть туловища, шею и голову. Руки вытягиваем вперед и начинаем синхронно помахивать ими вверх и вниз.
«Сотня»
3) «Скручивание с вытянутыми руками»
Ложимся и вытягиваем руки вверх. Оставляя руки в том же положении медленно поднимаем туловище позвонок за позвонком до положения сидя и наклон вперед. Далее так же медленно позвонок за позвонком ложимся на спину.
«Скручивание с вытянутыми руками»
4) «Перекаты на спине»
Это упражнение отлично проработает весь позвоночник, а так же укрепит мышцы пресса.
«Перекаты на спине»
5) «Растяжка с одной ногой»
«Растяжка с одной ногой»
6) «Поднятие ноги в ягодичном мостике»
«Поднятие ноги в ягодичном мостике»
7) «Растяжка ноги с помощью рук»
«Растяжка ноги с помощью рук»
8) «Поднятие ног и головы»
«Поднятие ног и головы»
8) «Пружина»
«Пружина»
9) «Поднятие ног в балансе на ягодицах»
«Поднятие ног в балансе на ягодицах»
10) «Скручивание»
«Скручивание»
11) «Ласточка»
«Ласточка»
11) «Отжимание с подъемом»
«Отжимание с подъемом»
Хорошо преподносит пилатес для начинающих видео, представленное в нашей статье.
С его помощью можно освоить базовые упражнения, которые позволят продвигаться дальше, повышая уровень своего мастерства.
Упражнение сотня — эффективное упражнение для пресса
Самое узнаваемое упражнение «сотня» само по себе является прекрасным упражнением для пресса.
Упражнение сотня
Посмотрите как повысить эффективность упражнения «Сотня»:
Смотрите это видео на YouTube
Пилатес для начинающих видеоуроки:
Что такое пилатес — особенности и преимущества системы:
Смотрите это видео на YouTube
Пилатес для начинающих с Натальей Годиной (видеоурок):
Смотрите это видео на YouTube
Пилатес для начинающих №1:
Смотрите это видео на YouTube
Пилатес для начинающих №1:
Смотрите это видео на YouTube
Пилатес для начинающих №2 (красивая осанка):
Смотрите это видео на YouTube
Пилатес с Алёной Мордовиной (начальный уровень):
Смотрите это видео на YouTube
Пилатес для чайников (классический комплекс для начинающих):
Смотрите это видео на YouTube
Пилатес для начинающих «Выбери свой курс»
Смотрите это видео на YouTube
Пилатес для начинающих отзывы:
Мягие, но эффективные занятия.
Подойдут для оздоровления организма, при болях в спине.Пилатес работает бережно и оздоравливает весь организм. Главное — выбрать хорошего тренера!
Мне нравятся занятия, которые надо делать плавно и в отличном настроении! Мне кажется, что организм намного больше получает пользы, чем когда заставляешь себя и делаешь все через силу в дурном настроении…(alevita)
Пилатес — прекрасен от боли в спине + подтягивается живот.
7 упражнений пилатеса при болях в пояснице, помогающих снять напряжение
Боль в пояснице встречается очень часто. Пилатес — хороший способ снять боль и напряжение. Попробуйте эти 7 упражнений пилатеса от болей в пояснице.
Считается, что 4 из 5 человек в какой-то момент жизни испытывают боль в пояснице. Фактически, такое большое количество людей нуждается в облегчении болей в пояснице, что на это приходится 9% всех посещений взрослых врачей общей практики в Великобритании.
Для некоторых из нас боль в пояснице может быть простой болью, которая быстро проходит. Однако для других это может быть гораздо более долгосрочной проблемой. Для получения дополнительной информации о лечении болей в пояснице посетите наш вебинар Советы, упражнения и лечение болей в пояснице.
Несколько исследований показали, что пилатес может быть эффективным средством для облегчения болей в пояснице. Преимущества занятий пилатесом включают улучшение силы кора, повышение мышечной силы и гибкости, а также улучшение осанки. Также было обнаружено, что он помогает справиться с болью. В этой статье представлен ряд упражнений пилатеса от болей в пояснице, взятых из «Пилатес для реабилитации».
Исследования по использованию пилатеса для реабилитации после травм
За последние пятнадцать лет было опубликовано множество исследований, которые рекомендуют пилатес как эффективную форму лечения для реабилитации после травм. Это также рекомендуется врачами на регулярной основе.
Одно исследование (Natour et. al, 2015) пришло к выводу, что пилатес эффективен для уменьшения боли и улучшения функции и качества жизни у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице. Другое исследование (Oliveira et. al 2016) показало, что метод пилатеса также эффективен для улучшения мышечного сопротивления и силы, гибкости, постурального баланса и уменьшения боли у пациентов с травматическим спондилолистезом на уровне L4-L5.
Эти исследования, наряду с другими, доказывают, что пилатес может быть эффективным в реабилитации после травм. Несмотря на то, что не существует большого количества исследований пилатеса специально для реабилитации после травм, каждый год публикуется все больше.
Упражнения пилатеса при болях в пояснице
Несколько исследований, описанных выше, рекомендуют использование пилатеса в качестве метода выбора для пациентов с болями в пояснице. В зависимости от причины боли назначение конкретных упражнений может варьироваться. Стоит отметить, что боль в пояснице может быть вызвана различными состояниями.
Они варьируются от простой скованности из-за плохой осанки до более серьезных состояний, таких как межпозвоночная грыжа. Если у вас постоянная или повторяющаяся боль в спине, перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с врачом. Эти упражнения пилатеса при болях в пояснице взяты из Пилатес для реабилитации .
Сгибание таза
Сгибание таза обычно является одним из первых упражнений, которым обучают пациентов. Это относительно просто, но также показывает, как использовать мышцы живота таким образом, чтобы поддерживать и удлинять спину. В этом упражнении задействуются мышцы брюшного пресса, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы.
Сгибание таза
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на коврик на ширине бедер. Положите руки по бокам ладонями вниз. Расслабьте шею, плечи и нижнюю часть спины.
- Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните, чтобы установить корпус, и медленно оторвите таз и позвоночник от коврика, позвонок за раз.
- Вдохните и задержитесь в верхней точке. Таз должен быть максимально наклонен назад, а сгибатели бедра должны быть растянуты.
- Наконец, выдохните и медленно опустите туловище. Скатывайтесь по одному позвонку за раз, возвращаясь в исходное положение.
- Повторите последовательность десять раз.
Подъем на одной ноге
Подъем на одной ноге выполняется с позвоночником в нейтральном положении. Это отличное упражнение для пациентов, которым не хватает стабильности таза или ядра. Подъем одной ноги в сагиттальной плоскости, в то время как другая находится на коврике, начинает функционально воздействовать на кор, как при ходьбе. Упражнение прорабатывает брюшной пресс и сгибатели бедра.
Подъемы одной ноги
- Лягте на спину, согните колени, ноги параллельны, руки расслаблены по бокам, ладонями вниз, таз в нейтральном положении.
- Выдохните и поднимите одну ногу, пока колено не окажется над тазобедренным суставом, а бедро перпендикулярно коврику.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение, опустив ногу на коврик.
- Повторите упражнение пять раз одной и той же ногой. Полностью поставьте ногу на коврик.
- Выполните ту же последовательность с противоположной ногой.
Подтяжка грудной клетки
Боли в пояснице могут возникать по ряду причин, одной из которых является слабость мышц живота. Хотя это упражнение может выглядеть как приседания или скручивания, акцент делается на задействовании поперечной мышцы живота (TrA) и стабильности таза. Импульс, растяжение или напряжение в области шеи и чрезмерное использование сгибателей бедра устраняются.
Подъем груди
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик на ширине бедер. Переплетите пальцы за головой и согните локти так, чтобы они были направлены в стороны.
- Медленно согните голову и верхнюю часть туловища вверх так, чтобы лопатки оторвались от коврика, а задняя часть талии оставалась в контакте с ковриком.
- Вдохните, втягивая брюшной пресс еще глубже, сохраняя высоту туловища, и сделайте паузу.
- На выдохе опустите голову и грудь в исходное положение, не расслабляя брюшной пресс.
- Повторите последовательность десять раз.
Скручивание позвоночника на спине
Скручивание позвоночника на спине отлично подходит для тех, у кого недостаточно подвижности позвоночника. Помогает укрепить косые мышцы. Вращение в упражнении также помогает растянуть мышцы спины.
Скручивание позвоночника на спине
- Лягте на спину, поставьте ноги на поверхность стола так, чтобы колени находились прямо над тазобедренными суставами, а голени были параллельны мату. Держите руки в положении Т ладонями вверх. Убедитесь, что поясничный отдел позвоночника давит на коврик.
- Выдохните, втяните брюшную стенку и слегка наклоните таз назад. Аккуратно соедините внутренние поверхности бедер.
- Вдохните и поверните позвоночник и двигайте тазом, опуская ноги в одну сторону.
- Выдохните и повернитесь в исходное положение.
- Вдохните и поверните позвоночник и двигайте тазом, опуская ноги в другую сторону.
- Наконец, выдохните и вернитесь в центр.
- Повторите последовательность пять раз с каждой стороны.
Подготовка плечевого моста
Это упражнение хорошо подходит для сложной стабилизации поясничного отдела, а также для укрепления ягодичных мышц. Сохранение высоты и стабильности таза при подъеме одной ноги может быть сложной задачей.
Подготовка плечевого моста
- Начните с подъема таза вверх (как описано выше).
- Выдохните и поднимите одну ногу до положения столешницы, двигаясь только в тазобедренном суставе и удерживая таз на одном уровне.
- Вдохните и опустите ногу, чтобы коснуться коврика.
- Повторите от 5 до 10 раз одной ногой, а затем поменяйте сторону.
- Завершите упражнение, поставив обе ноги на коврик и перекатываясь по одному позвонку за раз.
Боковой изгиб
Боковой наклон отлично подходит для укрепления плеч и брюшного пресса.
Тем не менее, это довольно сложное упражнение, так как только ноги и одна рука поддерживают остальную часть тела. В этом упражнении работают косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, средняя ягодичная мышца и стабилизаторы лопатки.
Боковой наклон
- Сядьте боком на коврик, перенеся вес на одно бедро.
- Прижмите ладонь опорной руки к коврику пальцами, направленными от тела.
- Согните ноги и поставьте верхнюю ногу перед нижней.
- Положите верхний рычаг вдоль корпуса.
- Вдохните, когда таз отрывается от коврика, выпрямляя обе ноги и поднимая верхнюю руку до 90 градусов отведения плеча.
- Выдохните, когда таз поднимается выше в согнутое вбок положение, а верхняя рука вытягивается над головой.
- Вдохните, чтобы вернуться в предыдущее положение, затем выдохните, чтобы опуститься в исходное положение.
- Повторите от 5 до 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.
Базовое разгибание спины
Последнее из наших упражнений пилатеса при болях в пояснице — базовое разгибание спины.
Это простое, но эффективное упражнение для укрепления часто слабых мышц-разгибателей спины. Это также помогает развить контроль над основными мышцами. Базовое разгибание спины работает с мышцами-разгибателями спины и мышцами брюшного пресса.
Базовое разгибание спины
- Лягте на живот, положив лоб на небольшую подушку или маленькое свернутое полотенце.
- Руки должны быть по бокам, ладони прижаты к прямым ногам и направлены вниз к согнутым ступням.
- Набор основных мышц, как верхних, так и нижних.
- Вдохните и удерживайте эту связь, когда голова и верхняя часть спины слегка приподнимаются над ковриком последовательно сверху вниз.
- Задержитесь в верхней точке на пару дыхательных циклов (в зависимости от способностей).
- На выдохе опуститься в исходное положение последовательно снизу вверх.
- Повторить от 5 до 10 раз.
Как выполнять упражнения пилатеса при болях в пояснице
- Сгибание таза
Обычно это одно из первых упражнений, которому обучают новичков в пилатесе.
Показывает, как использовать брюшной пресс для удлинения и поддержки спины. - Подъем на одной ноге
Упражнение, при котором позвоночник находится в нейтральном положении. Это отличное упражнение для пациентов, которым не хватает стабильности таза или ядра.
- Подтяжка груди
Помогает укрепить мышцы живота. Хотя это похоже на приседания или скручивания, акцент делается на задействование поперечной мышцы живота (TrA) и стабильности таза.
- Скручивание позвоночника на спине
Это упражнение отлично подходит для тех, у кого недостаточно подвижности позвоночника. Он помогает укрепить косые мышцы, а также растянуть мышцы спины.
- Подготовка плечевого моста
Отлично подходит для стабилизации поясничного отдела позвоночника, а также для укрепления ягодичных мышц.
- Наклоны в стороны
Наклоны в стороны хороши для укрепления плеч, спины и брюшного пресса.
- Базовое разгибание спины
Простое, но эффективное упражнение для укрепления часто слабых мышц-разгибателей спины. Это также помогает развить контроль над основными мышцами.
Показывает, как использовать брюшной пресс для удлинения и поддержки спины.
Адаптировано из:
Пилатес для реабилитации
Саманта Вуд
Купить книгу
Header photo by Gustavo Fring из Pexels Copy
5 движений пилатеса для начинающих с видеоуроками
- Дом
- Здоровье
Пилатес, популярная программа упражнений, названа в честь уроженца Германии Джозефа Пилатеса, который разработал эту тренировку в начале 1900-х годов. План пилатеса начинается с физического и психического здоровья и фокусируется на укреплении как тела, так и разума.
Пилатес, популярная программа упражнений, названа в честь уроженца Германии Джозефа Пилатеса, который разработал эту тренировку в начале 1900-х годов.
План пилатеса начинается с физического и психического здоровья, которое направлено на укрепление как тела, так и разума.
Осанка — суть метода пилатеса. Упражнения основаны на шести фундаментальных принципах: центрирование, концентрация, контроль, точность, дыхание и поток.
Что отличает пилатес от других систем фитнеса, так это то, что он подходит для всех типов телосложения, несмотря на популярный миф о том, что пилатес предназначен для фанатов фитнеса, спортсменов или танцоров. На самом деле любой, кто хочет увеличить силу и устойчивость мышц, улучшить гибкость и предотвратить боли в спине, может начать практиковать движения пилатеса.
Еще один миф, связанный с упражнениями пилатес, заключается в том, что их невозможно выполнять без специального оборудования. Однако это неправда, потому что многие движения пилатеса можно выполнять на полу с ковриком.
Вот несколько упражнений пилатеса, которые помогут вам начать, и если вам нравится тренировка, оставьте комментарий ниже!
1.
Отпечаток: Это лучший способ сосредоточиться перед началом полноценной тренировки по пилатесу. Отпечатывание выполняется лежа на спине, держа руки по бокам, колени согнуты, а ступни стоят на полу.
2. Лебединая подготовка: Это идеальное упражнение для тех, кто хочет укрепить спину и плечи. Это упражнение раскрывает переднюю часть тела, расширяет грудную клетку и растягивает брюшной пресс. На протяжении всего упражнения мышцы брюшного пресса, плеч, спины и внутренней поверхности бедер остаются задействованными.
3. Плавание: Плавание — отличная тренировка всего тела. Когда вы плаваете, задействовано все ваше тело, что чрезвычайно полезно для поддержания, сохранения и создания мышц в тонусе.
С плавательным движением пилатеса вам не нужно прыгать в бассейн, чтобы получить пользу от плавательного упражнения. Можно и на коврике! Упражнение плавательный пилатес укрепляет мышцы задней части тела, включая ягодицы, бедра и мышцы спины.
4. Круг для ног: Упражнения для пилатеса с кругом для ног требуют полной концентрации. Это одно движение, в котором действуют все принципы пилатеса. Ваш разум и тело должны работать в координации друг с другом. Если вы хотите проверить силу своего кора, пилатес с круговым движением ног — это то, что вам нужно.
5. Полуперекат вниз: Упражнение пилатеса полуперекат играет важную роль в развитии силы, необходимой для выполнения более сложных упражнений пилатеса.