Все упражнения на спину в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Кратчайший путь. Упражнения от которых появляется рельеф

Лучший результат после регулярных тренировок в зале это, в зависимости от твоих целей, либо похудение, либо набор мышечной массы. Достижение любой из них должно начинаться с удачной программы тренировок.

Все силовые упражнения бывают двух видов:

  • базовые — то есть задействующие сразу несколько групп мыщц
  • изолированные — напрягающие только одну группу.

 

Базовые упражнения — инструмент, который помогает набирать мышечную массу наиболее эффективно. Работает это вот так: чтобы мышца росла, во время каждой тренировки её нужно травмировать, т.е нагружать сверх нормы. Брать больший вес гораздо удобнее и проще, если задействовать сразу несколько групп мышц. Как это и происходит в базовых упражнениях. Их в коллекции спортсмена не так уж и много.

Прежде, чем перейти к тренировке, стоит вспомнить, как растут мышцы и какие секреты помогут тебе добиться лучшего тела.

Присед

Где выполнять: в зале, дома

Какие мышцы задействует: мышцы бедра, ягодицы, мышцы пресса, разгибатели спины.

Тысячи девушек начинали свой путь к круглым ягодицам с приседаний дома. И делали это абсолютно не зря. Приседания помогают укрепить и развить мышцы ног. Если выполнять их регулярно, то прокачанные бедра и ягодицы станут твоими верными спутниками.

Ноги в исходном положении ставь на ширине плеч, поясницу держи в прогибе, а спину в напряжении. Начинай приседать, отводя таз назад. Следи, чтобы в нижней точке колени были согнуты под прямым углом и не выходили за стопу.

Отжимания

Где выполнять: в зале, дома

Какие мышцы задействует: трицепс, грудь, плечи, пресс.

Начать отжиматься дома также просто, как и приседать. Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования. Нужно только упереться в пол, поставив ладони на ширине плеч и начать сгибать руки в локтях. Корпус при выполнении должен оставаться идеально ровным.

Становая тяга

Где выполнять: в зале

Какие мышцы задействует: ¾ от всего объема мышц тела. разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и бицепсы.

Штангу или бодибар для выполнения становой тяги бери через присед. Это спасёт тебя от ненужной травмы спины. Руки на грифе расположи на ширине плеч, гриф опусти вдоль тела вниз. Для выполнения упражнения начинай отводить ягодицы назад и при этом опускай корпус вперёд. Гриф двигается вдоль бёдер вниз до середины голени. После достижения этой точки начинай подъём назад.

Жим от груди стоя

Где выполнять: в зале

Какие мышцы задействует: дельты, верх груди и трицепсы

В число классических базовых упражнений жим стоя не входит. В отличие от первых трёх упражнений он менее распространён среди новичков-спортсменов. Но его стоит добавить в свою тренировочную программу. Так ты будешь не лишний раз прорабатывать мышцы  груди.

В исходном положении жима стоя руки с бодибаром согнуты в локтях и прижаты к груди, ладони развёрнуты наружу. В верхней точке гриф должен находиться над головой, локти всегда остаются слегка согнутыми.

Жим штанги лёжа

Где выполнять: в зале

Какие мышцы задействует: грудная, бицепс, трицепс, мышцы спины

Регулярная практика жима — твой путь к подтянутой груди. Упражнение выполняется лёжа на горизонтальной скамье. В исходном положении штанга или бодибар должны находиться на вытянутых руках. Гриф опускается до касания груди, затем возвращается в исходное положение. Выполнять упражнение лучше всего с партнёром, который будет страховать тебя поддерживать штангу в момент жима.

Подтягивания

Где выполнять: в зале, дома

Какие мышцы задействует: мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы.

Турника дома на стене у тебя может и не быть, но наверняка он найдётся на ближайшей площадке во дворе. Классические подтягивания выполняются вверх из вертикального виса на руках. Конечная точка — касание перекладины грудью или подбородком

Путь к рельефному телу стоит начинать с тренировок в зале. Грамотный тренер поможет тебе поставить технику, научиться чувствовать свои мышцы и составит подходящую программу. Но если твоя цель только увеличить ежедневную активность и  стать чуть более спортивной, то можно заниматься и дома. В любом случае главное сделать силовые занятия регулярными.

9 лучших упражнений для спины | Упражнения для укрепления спины

Независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале, совсем новичок или эксперт, эти упражнения для спины помогут повысить вашу силу и тонизировать телосложение . Мы включили сочетание упражнений с собственным весом, гантелями и тренажерами, чтобы вы могли выбрать лучшие упражнения для спины в соответствии с вашими навыками и ситуацией. Или, если вам нужна готовая тренировка, сразу переходите к нашему видео «Тренировка спины для начинающих» .

Зачем делать упражнения для спины?

Интеграция упражнений для нижней и верхней части спины в ваши фитнес-планы поможет поддерживать и укреплять все тело, ведь спина является основной опорной структурой для всего тела. Укрепление мышц спины поможет предотвратить травмы и боли в спине, а также поможет облегчить достижение целей в области здоровья и фитнеса.

Как часто нужно тренировать спину?

Насколько регулярно вы будете использовать эти упражнения для спины, зависит от вашей цели. Если это часть общей программы тренировок, то включение некоторых из этих упражнений в более широкую тренировку два или три раза в неделю определенно окупится. Если вы специально сосредоточены на увеличении силы спины или размера мышц, вы можете рассмотреть возможность включения большего количества этих целенаправленных движений в специализированную тренировку, обязательно включающую упражнения для верхней и нижней части спины, хотя бы два или даже один раз. неделя. Просто убедитесь, что вы доводите мышцы до усталости к концу каждого упражнения.

9 Упражнения для проработки мышц спины:

 

1. Разводка резиновой лентой

Идеально подходит для начинающих, тех, кто восстанавливается после травмы, или просто в качестве мягкого начала более интенсивной тренировки спины. чтобы освоить и активировать мышцы всей верхней части спины — здесь в игру вступают ваши ромбовидные, трапециевидные и дельты. Все, что вам нужно, это группа сопротивления.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за браслет обеими руками, используя хват сверху.
  3. Держите ленту перед собой примерно на уровне груди, руки примерно на ширине плеч и слегка согнуты в локтях.
  4. Напрягите корпус и поверните плечи наружу, а лопатки вместе.
  5. Растяните ленту так, чтобы плечи оказались на одной линии со спиной.
  6. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

2. Становая тяга с гантелями

Фантастическая тяга для укрепления нижней части спины, становая тяга бывает разных видов, так что вы меняете свой стиль в зависимости от имеющегося у вас оборудования (или просто от того, как вы себя чувствуете в этот день). Они имеют дополнительное преимущество в работе ваших ягодиц, рук, кора и многого другого. Вы можете найти больше стилей становой тяги в нашем руководстве «Как делать становую тягу», но для базовой становой тяги с гантелями: 

  1. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени и держите спину прямо, медленно опускаясь в положение приседа, опуская гантели к земле, не позволяя спине округляться.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы сдвинуть гантели достаточно близко к голеням.
  4. Сделайте паузу в положении, когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  5. Вернитесь к стоянию прямо, сжимая ягодицы и удерживая корпус в напряжении.

3. Тяга гантелей одной рукой

В этом руководстве мы представляем несколько различных стилей тяговых упражнений, потому что они просто фантастически тренируют спину. Тяга гантелей одной рукой задействует всю спину, плечи и руки, а также бицепсы, грудные и дельты. Вам понадобится гантель и, в идеале, скамья для тренировок — если у вас нет последней, вы можете просто наклониться вперед в бедрах или удерживать положение выпада, сохраняя прямую спину.

  1. Удерживая левую ногу на полу и гантель в левой руке, положите правую руку на скамью примерно на уровне плеч, а правое колено на скамью на уровне талии. Это должно выглядеть так, как будто половина вашего тела находится в положении столешницы на скамейке.
  2. Держа гантель, опустите левую руку ниже плеча.
  3. Задействовав корпус, отведите левый локоть назад, пока гантель не окажется на одном уровне с левой стороной груди.
  4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  5. Когда вы выполнили повторения для левой стороны, вы можете повторить их для правой.

4 . Тяга троса с широким хватом

Идеально подходит для проработки спины, плеч и бицепсов, тяга троса с широким хватом также отлично подходит для улучшения стабильности кора и сохранения прямого позвоночника. Держа хват немного шире, чем при обычной тяге троса, вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть спины и плечи. Лучше всего выполнять в тренажерном зале, вам понадобится доступ к канатной тяге сидя.

  1. Прикрепите тренажер для гребли сидя к длинной рукоятке и отрегулируйте до подходящего веса.
  2. Сядьте на сиденье, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени и поставив ступни на подставки для ног. Возьмитесь за ручку грифа, расставив руки шире плеч, вытянув руки и развернув ладони друг к другу,
  3. .

  4. Напрягите мышцы кора и потяните рукоятку грифа к себе, чуть ниже пупка. Подумайте о том, чтобы подтолкнуть локти к бедрам и держать локти внутри.
  5. Когда ручка грифа достигает туловища, на секунду сожмите лопатки, а затем медленно вытяните руки в исходное положение.

5. Отступная тяга

Самая сложная из тяг, представленных в этом руководстве, отступная тяга прорабатывает мышцы спины, кора и рук и является отличным способом улучшить баланс и устойчивость. Для этого вам понадобятся две гантели или гири, хотя начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Ключевым моментом здесь является сосредоточение внимания на том, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми, ваше тело вообще не должно скручиваться или раскачиваться. Если это так, вам может потребоваться снизить свой вес.

  1. Примите классическую позицию планки, но с прямыми плечами над запястьями и широко расставленными ногами — они должны быть шире плеч.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку, чтобы ваш вес приходился на гантели, а не на руки, и держитесь крепко за счет запястий.
  3. Расположите свой вес через правую сторону тела и напрягите мышцы кора.
  4. Поднимите левую гантель вверх до уровня груди, отводя локоть вверх и назад, при этом рука должна быть прижата к телу.
  5. Аккуратно вернитесь в исходное положение, прежде чем поочередно переходить на правую руку.
  6. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и пресса, чтобы удерживать тело в устойчивом положении — вы не должны чувствовать раскачивания.

6. Подтягивания

Подтягивания задействуют множество мышц спины, рук, груди и кора, включая широчайшие, бицепсы, трапециевидные и грудные. Вам просто понадобится доступ к высокой перекладине, раме для лазанья или прочной дверной раме. Вы также можете варьировать между подтягиваниями и подтягиваниями — единственная разница в том, что при подтягиваниях ваши ладони обращены к подбородку, а при подтягиваниях ваша ладонь обращена от вас, когда вы берете перекладину.

  1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладони обращены к вам, руки на ширине плеч.
  2. Задействовав корпус, подтянитесь, пока подбородок не поднимется над перекладиной, а локти полностью не согнуты.
  3. Задержитесь на мгновение, прежде чем осторожно опуститься вниз, пока ваши руки не выпрямятся.

7. Махи гири

Махи гири, требующие всего одного предмета (гири), задействуют нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор и плечи, поэтому на самом деле представляют собой комплексную тренировку всего тела. Отлично подходит для укрепления мышц и повышения выносливости, это функциональное движение также может помочь улучшить вашу кардиотренировку. Начните с более легких весов, пока вы не освоитесь с движением.

  1. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Опуститесь в полуприсед и возьмите гирю обеими руками так, чтобы ваши ладони были обращены к телу.
  2. Напрягите мышцы кора и слегка согните колени, выпрямляя ноги, отталкивайтесь пятками, взрывайтесь бедрами и поднимайте гирю до уровня груди.
  3. Опустив гирю между ног, вернитесь в положение полуприседа. Это один представитель.

Посетите нашу страницу махов гирями для получения дополнительной информации и вариантов.

8. Прогулка фермера

Отлично подходит для улучшения осанки, укрепления хвата и проработки мышц верхней части спины и плеч, прогулка фермера определенно несложна… но не позволяйте этому обмануть вас, думая, что это легко. На самом деле, одна из радостей походки фермера заключается в том, что вы можете быстро и легко набрать вес для достижения максимальных результатов. Это также фантастическое упражнение для пресса, ног, ягодиц, рук и кора. Для этого упражнения вам понадобится пара гирь одинакового веса.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и гири (или гантели) по бокам от вас.
  2. Отведя бедра назад, согните колени, чтобы ухватиться за гантели, прежде чем вернуться в исходное положение.
  3. С отягощением по бокам, с включенным кором, телом прямо и лопатками вниз, идите вперед с отягощением либо в течение заданного времени, либо в течение определенного количества шагов.
  4. Двигайтесь быстрее, чтобы увеличить кардио.

9. Супермен

Супермен — одно из лучших упражнений для спины без оборудования. Это отличная тренировка нижней части спины, которая также нацелена на подколенные сухожилия, пресс и ягодицы. Все, что вам нужно, это коврик или слегка мягкая поверхность, на которой можно лежать.

  1. Лягте лицом вниз на землю, выпрямите ноги и вытяните руки над головой на полу.
  2. Задействуя корпус, поднимите руки и ноги примерно на 6 дюймов над землей медленным контролируемым движением, глядя в пол, а голова устойчиво.
  3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем осторожно опуститься на пол.

Существует множество различных вариаций супермена, в том числе «супермен с упором в упор», который включает в себя отжимания между подъемами, или «супермен подтягивания», в котором вы держите туловище прямо и двигаете руками вперед и назад в подтягивающее движение. Попробуйте несколько разных стилей, чтобы разнообразить тренировку спины.

Тренировка спины для начинающих

Если вам нужна готовая тренировка спины, которую легко выполнять и которая поможет вам нарастить мышечную массу и силу, попробуйте.

Вы можете повторять эту тренировку каждую неделю. Просто увеличьте количество повторений или вес, чтобы продолжать нагружать мышцы.

Выполните 3-4 подхода в каждом упражнении, по 8-12 повторений в подходе.

  1. Расходящаяся широчайшая тяга
  2. Ряд с одной рукой
  3. Лежащая мушка
  4. Вертикальная тяга на коленях
  5. Супермены с тягой широчайших

9 лучших упражнений для спины

Содержание

Мышцы спины, вероятно, являются одной из самых малоизученных групп мышц в спортзале. Многие люди предпочитают сосредоточиться на укреплении рук или груди и гораздо меньше внимания уделяют мышцам спины. Это печально, потому что мускулатура спины оказывает значительное влияние на внешний вид и симметрию вашей фигуры в целом. Более того, выбор правильных типов упражнений часто имеет решающее значение для лечения болей в спине и других подобных проблем. Одним из заметных эстетических преимуществ хорошо развитых мышц спины является то, что они помогают достичь V-образного телосложения, о котором мечтают как бодибилдеры, так и обычные посетители тренажерного зала. Женщины тоже могут получить эстетическую выгоду от сильной спины, поскольку Крепкие мышцы спины могут помочь оптически уменьшить линию талии , способствуя фигуре песочных часов вашей мечты. В конечном счете, наличие мощных мышц спины означает, что ваш позвоночник имеет надлежащую поддержку, что значительно улучшает вашу осанку.

Тренировка спины проводится по тем же правилам, что и тренировка любой другой группы мышц. Прежде чем начать, никогда не забывайте как следует разогреть мышцы, которые вы собираетесь использовать, подготовив их к нагрузкам, которые вы собираетесь на них наложить. Делая это, вы защищаете себя от неоправданных травм. Идти в спортзал и сразу браться за штангу, чтобы сразу же побить свой личный рекорд в становой тяге, безусловно, не самый здоровый подход. Каждое упражнение само по себе также должно следовать определенной последовательности. Прежде чем загружать гири, убедитесь, что вы изучили правильную технику. Только так можно добиться наилучших результатов.

С помощью упражнений, которые мы собираемся обсудить в этой статье, вы можете составить комплекс упражнений для спины в своем тренажерном зале. Для начала лучше всего подобрать 2-3 упражнения, которые вы будете выполнять в трех сериях по 8-12 повторений. Ваша нагрузка должна находиться между 60 – 75 % от 1ПМ (максимальная производительность на 1 повторение). Затем можно тренировать спину самостоятельно или включать ее в тренировку, ориентированную на другие части, в идеале 2-3 раза в неделю. Всегда помните, что полное восстановление любой конкретной мышцы, тренируемой во время силовой тренировки, занимает от 24 до 72 часов. Принимая во внимание время восстановления, убедитесь, что вы планируете свою тренировочную программу и количество единиц в течение недели соответственно для каждой конкретной группы мышц. [1–3] 

9 самых эффективных упражнений для спины и межлопаточных мышц

Для выполнения всех этих упражнений вам понадобится базовое оборудование, доступное в каждом тренажерном зале, такое как регулируемая скамья, штанга с дисками, гантели. , турник и тренажер для спуска. Все эти упражнения подходят как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, регулируя их уровень с помощью способа выполнения упражнения и веса, используемого для сопротивления. Вам решать, как вы решите комбинировать базовые упражнения с их вариациями. Используя эти упражнения, вы сможете составить сложную тренировочную программу для всей спины, включая большие мышцы, такие как трапециевидные (трапециевидная мышца), широчайшие  (широчайшая мышца спины) , а также меньшие межлопаточные мышцы. мышцы. Включение всего этого в конечном итоге приведет к тому, что вы получите хорошо вылепленную мускулатуру спины.

1. Становая тяга

  • Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине бедер. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Слегка согните колени, держите спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником. Активируйте свое ядро.
  • Выполнение: Задействуя мышцы бедер и спины, плавно поднимите штангу над землей, пока колени и туловище не выпрямятся. Барная дорожка должна быть прямо перед вашими ногами. Затем, вдохнув, контролируемо опустите штангу на пол. Затем повторите.
  • Распространенные ошибки: Сгибание спины, использование неподходящего веса, короткая амплитуда движения, неконтролируемое движение, наклон головы вперед или назад

Другие варианты упражнения:

1. Становая тяга с двумя гантелями/гирями

Гантели можно использовать как альтернативу штанге. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их по линии прямо перед ногами. Вы также можете использовать гири. Поместите 2 гири по бокам ног и выполните становую тягу.

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо позволяет немного больше задействовать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Встаньте перед штангой чуть шире плеч, пальцы ног направлены друг от друга. Возьмите штангу примерно на ширине бедер или чуть уже. Как и в случае с обычной становой тягой, сосредоточьтесь на том, чтобы активировать среднюю часть тела и держать спину прямо.

3. Становая тяга с трэп-грифом

В качестве альтернативы попробуйте выполнить становую тягу с трэп-грифом. Ловушка особенно полезна, если вы страдаете от проблем с нижней частью спины, так как она заставляет вас больше задействовать мышцы ног. Встаньте посередине трэп-грифа, возьмитесь за рукоятки с каждой стороны и выполните упражнение, как описано для обычной становой тяги.

Вам могут быть интересны эти продукты:

2. Тяга штанги в наклоне

  • Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Наклонитесь немного вперед, держите спину прямо, плечи отведены от ушей, а голова на одной линии с позвоночником. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и поднимите ее на высоту колен.
  • Выполнение:  Подтяните штангу к бедрам, напрягая мышцы спины и выдыхая. Опустите его обратно на колени контролируемым образом. Повторение.
  • Распространенные ошибки: Округление спины, выпрямление коленей, недостаточный наклон туловища, малая амплитуда движений.

Другие варианты упражнения:

1. Тяга гантелей/гири в наклоне

Если у вас нет под рукой штанги, вы можете выполнять это упражнение, используя две гантели или гири. Возьмитесь за них хватом сверху и подтяните к талии. Ваша поза должна быть такой же, как при использовании штанги.

3. Тяга троса сидя

  • Исходное положение : Сядьте на скамью лицом к нижнему блоку. Поставьте ноги на платформу на противоположном конце скамьи. Держите колени слегка согнутыми, спину прямой, лопатки прижмите к центру спины, а голову на одной линии с позвоночником. Обеими руками держите прилагаемый V-образный адаптер с ручками на обоих концах.
  • Исполнение: Выдыхая и сокращая мышцы спины, потяните ручку адаптера к животу. Ваши локти должны быть направлены назад. В заключительной фазе движения сведите плечи вместе. По желанию можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Затем со вдохом вернитесь в исходное положение контролируемым образом и повторите упражнение.
  • Распространенные ошибки: Слишком сильное сгибание и наклон спины вперед и назад, округление спины, подтягивание плеч к ушам, недостаточный объем движений, раскачивание спины

Другие варианты упражнения:

1

Тросовый ряд с широким хватом можно использовать для тросовой станции с низким шкивом, что позволяет использовать более широкий хват. Это также включает в себя ваши руки и ловушки. Выполняйте упражнение точно так же, как и с V-образной штангой.

2. Тяга троса сидя на одной руке

Использование адаптера для одной руки позволяет тренировать каждую сторону отдельно. Это может помочь вам уделить больше внимания правильному задействованию мышц.

4. Подтягивания широким хватом

  • Исходное положение: Повисните на перекладине, используя хват сверху на ширине плеч. Активируйте среднюю часть тела и сожмите лопатки вниз и назад.
  • Выполнение: На выдохе активируйте мышцы спины и рук и начните подтягиваться контролируемым образом. Направьте грудь на перекладину. Как только вы поднимете голову немного выше уровня перекладины, начните медленно опускаться вниз на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Повисните на перекладине, сведите лопатки вместе и повторите упражнение.
  • Распространенные ошибки: Раскачивание туловища, недостаточная амплитуда движений, округление спины, несведение лопаток, использование махов ногами для подъема, чрезмерный наклон назад.

Другие варианты упражнения:

1. Подтягивания с эспандером

Если вы не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, вы можете использовать длинный эспандер. Чем выше сопротивление, тем большую помощь оно окажет вашим подтягиваниям, облегчая их. Прикрепите ленту к перекладине и поместите одну или обе ноги в петлю внизу. Как только вы повиснете, распределив часть своего веса на ленту, выполните подтягивание, как описано выше.

2. Подтягивания на тренажере

Некоторые тренажерные залы оборудованы тренажерами для подтягиваний, которые позволяют установить противовес. Этот вес фактически уменьшает вес вашего тела на тренажере, облегчая упражнение. Это идеальная отправная точка для новичков, которые не могут выполнять подтягивания даже с помощью эспандера. При регулярном использовании тренажера для подтягиваний вы должны постепенно уменьшать противовес, чтобы становиться сильнее по ходу движения.

3. Подтягивания с отягощением

И наоборот, упражнение можно усложнить с помощью утяжеляющих жилетов или дополнительных грузов, которые можно поместить между коленями или прикрепить к поясу для отжиманий . Такой пояс можно оснастить дополнительными утяжелителями или гирями.

5. Тяга вниз широким хватом

  • Исходное положение: Сядьте лицом к канатной машине. Поставьте ноги всей поверхностью на коврик. Держите спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником. Поднимите руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
  • Выполнение: Потяните руль вниз за шею, напрягая мышцы спины и выдыхая. По желанию можно оставаться в этом положении 1-2 секунды. Вдохнув, вернитесь в исходное положение подконтрольно. Повторите упражнение.
  • Распространенные ошибки: Недостаточный объем движений, чрезмерный наклон вперед или наклон спины, раскачивание.

6. Тяга вниз обратным хватом

  • Исходное положение : Сядьте лицом к канатной машине. Поставьте ноги всей поверхностью на коврик. Держите спину прямо с небольшим наклоном назад. Поднимите руки и возьмитесь за перекладину хватом снизу чуть уже плеч.
  • Выполнение: Потяните руль вниз перед грудью, напрягая мышцы спины и рук и выдыхая. По желанию можно оставаться в этом положении 1-2 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение контролируемым образом. Повторите упражнение.
  • Распространенные ошибки: Недостаточный объем движений, чрезмерный наклон вперед или наклон спины, раскачивание.

Другие варианты упражнения:

1.

Тяга вниз обратным хватом одной рукой

Присоедините рукоятку D-адаптера к шкиву и возьмитесь за нее хватом сверху. Потяните к плечу. Выполните серию каждой рукой. Таким образом, вы можете уделить больше внимания правильной активации мышц.

7. Жим гантелей на наклонной скамье, 9 ряд0219

  • Исходное положение: Лягте на скамью, поднятую под углом 30 – 45 градусов, грудью на спинку. Держите голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведите от ушей. Держите руки вытянутыми перед грудью и активируйте свое ядро.
  • Выполнение : Подтяните гантели к груди, напрягая мышцы спины и выдыхая. Ваши локти должны быть направлены в сторону от тела. В заключительной фазе движения сведите лопатки вместе. По желанию можно задержаться в этом положении на 1 – 2 секунды. Вернитесь в исходное положение подконтрольно со вдохом. Повторите упражнение.
  • Распространенные ошибки:  Раскачивающееся движение, недостаточный диапазон движения.

Другие варианты упражнения:

1. Тяга лежа на наклонной скамье с гирями

В качестве альтернативы гантели можно заменить гирями. Упражнение выполняется точно так же.

2. Тяга лежа на наклонной скамье со штангой

Гантели также можно заменить штангой. Однако в этом случае диапазон ваших движений будет меньше, а мышцы спины будут активироваться в меньшей степени.

8. Тяга гантели одной рукой

  • Исходное положение : Положите правое колено на горизонтальную скамью, наклонитесь вперед и опирайтесь правой рукой на скамью, рука полностью вытянута. Держите спину в естественном изгибе, а голову на одной линии с позвоночником. Возьмите гантель левой рукой.
  • Выполнение: На выдохе подтяните гантель к поясу. Держите локоть направленным вверх, а спину в устойчивом положении на протяжении всего движения. По желанию можно задержаться в этом положении на 1 – 2 секунды. Затем контролируемо опустите гантель обратно на вдохе. Повторите упражнение. Выполните подход для каждой руки.
  • Распространенные ошибки: Недостаточный объем движений, раскачивание, округление спины.

Другие варианты упражнения:

1. Тяга гири одной рукой

Гантель можно заменить гирей. Само упражнение выполняется точно так же.

2. Горилла Тяга

Для этого варианта вам не понадобится скамья, только две гири. Встаньте, ноги на расстоянии чуть шире плеч. Поместите гири между ног. Согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямо. Возьмите обе гири и подтяните их к груди на выдохе. Ваши согнутые локти должны быть направлены вверх. По желанию можно задержаться в этом положении на 1 – 2 секунды. Медленно опустите гири и повторите.

9. Пуловер на тросе стоя

  • Исходное положение: Встаньте лицом к тросовому тренажеру, ноги параллельны бедрам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, держа спину прямо. Ваша голова должна оставаться на одной линии с позвоночником, а плечи опущены. Возьмитесь за прямой стержень, прикрепленный к шкиву, хватом сверху на ширине плеч. Ваши руки должны быть вытянуты перед собой.
  • Исполнение: На выдохе опустите штангу к бедрам, напрягая мышцы спины. Сосредоточьтесь на сокращении широчайших и сведении лопаток вместе. Кроме того, также сосредоточьтесь на поддержании вашего кора активным на протяжении всего упражнения. Как только вы достигнете этого положения, вы можете дополнительно удерживать его в течение 1-2 секунд. Вдохните, возвращаясь в исходное положение контролируемым образом. Повторите упражнение.
  • Распространенные ошибки: округление спины, раскачивающиеся движения, недостаточный диапазон движения, чрезмерный или недостаточный наклон вперед.

Что дальше?

  • Если вы ищете идеи домашних тренировок для спины, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей 20 упражнений, которые помогут вам облегчить боль в спине.
  • Чтобы расслабить и растянуть затекшие мышцы спины, ознакомьтесь с нашей статьей «12 эффективных упражнений для расслабления шейного и грудного отдела позвоночника».
  • Если вы ищете упражнения, которые помогут вам развить мышцы груди, ознакомьтесь с нашей статьей 7 лучших упражнений для груди.
  • Если вы хотите дополнить свои тренировки эффективными упражнениями на трицепс, обязательно прочитайте нашу статью 10 лучших упражнений на трицепс.
  • Хотите научиться правильно планировать свою программу обучения? Если да, не пропустите нашу статью «Как составить план качественной тренировки: советы, тренинги и наиболее распространенные ошибки».
  • Если вы хотите узнать больше об идеальном диапазоне повторений в соответствии с вашими целями, обязательно прочитайте нашу статью Сколько повторений нужно сделать, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

Что нужно помнить?

Сильная и хорошо сформированная мускулатура спины не только прекрасно выглядит, но и помогает поддерживать осанку во время тренировок и повседневной деятельности. Ни один план тренировок не будет полным без эффективных упражнений для спины. Дополните свой план становой тягой, пуловером в тросе или тягой вперед и попробуйте доступные вам варианты. Другие эффективные упражнения для мышц спины включают в себя Тяга грифа или гиперэкстензия . Все перечисленные упражнения помогут вам нарастить и укрепить мышцы спины. Для достижения наилучших результатов не забывайте уделять внимание правильной технике и прогрессивной перегрузке. Выполняйте упражнения для спины 2–3 раза в неделю. Планируя их, всегда помните о времени восстановления мышц.

Эта статья была вам полезна? Если это так, не забудьте поделиться им со своими друзьями и вдохновить их на улучшение своей тренировки спины.

Источники:

[1] Берд, Н. А., Уэст, Д. В. Д., Мур, Д. Р., Атертон, П. Дж., Стейплз, А. В., Прайор, Т., Тан, Дж. Э., Ренни, М. Дж., Бейкер, С. К., и Филлипс , С. М. . Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.