Зачем качать спину: Польза крепкой спины

Содержание

Как делать упражнение «лодочка» для сильной спины

29 января

Ликбез

Спорт и фитнес

Разбираем варианты для любого уровня подготовки.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что это за упражнение и зачем выполнять «лодочку»

В художественной гимнастике «лодочкой» называют упражнение, при котором человек лежит на животе, вытянув руки и ноги, и отрывает плечи, грудь и бёдра от пола.

В фитнесе это движение известно как «супермен», а в йоге похожую асану именуют позой саранчи, или шалабхасаной.

Упражнение «лодочка» прекрасно подходит для укрепления мышц спины. И это одно из немногих движений, с помощью которых можно прокачать разгибатели в домашних условиях — без всякого оборудования и участия партнёра.

Помимо мышц, окружающих позвоночник, во время «лодочки» также работают:

  • передние зубчатые мускулы, ответственные за движение лопаток;
  • дельтовидные мышцы и мускулы вращающей манжеты плеча;
  • трицепс, разгибающий руку в локтевом суставе;
  • ягодицы;
  • мышцы на задней поверхности бедра.

Упражнение можно выполнять в статике, замерев в «лодочке» и напрягаясь, чтобы удержать её, а также в движении — поднимать и опускать ноги и руки без долгой фиксации.

Статическая нагрузка увеличит выносливость мышц в разогнутом положении, что поможет сохранять прямую спину в обычной жизни. А динамическая «лодочка» научит тело эффективно работать во всех точках диапазона. Это будет полезно для показателей в упражнениях с разгибанием спины, например гребле или становой тяге.

Кому нельзя выполнять упражнение «лодочка»

Не стоит делать упражнение «лодочка», если у вас есть проблемы с позвоночником. Прогиб может усугубить боль в пояснице и шее.

Тем не менее надо отметить, что это движение часто используют в программах реабилитации в качестве средства от боли в спине. Но в таком случае «лодочку» делают под контролем врача.

Как правильно выполнять это упражнение

Лягте на пол на живот, вытяните руки над головой и разверните кисти ладонями вниз. Выпрямите ноги, втяните колени и положите на пол тыльную сторону стоп.

Одновременно оторвите грудь, плечи и ноги от пола и поднимите их как можно выше. Не задирайте голову вверх — шея должна находиться на одной линии со спиной, без заломов.

Продолжайте втягивать колени и старайтесь не разводить ноги в стороны, удерживая стопы на ширине бёдер. Это позволит равномерно распределить нагрузку между ягодицами и мышцами задней поверхности бедра.

Удерживайте положение 15–30 секунд, стараясь поднять грудь и ноги как можно выше. Не позволяйте конечностям опускаться на пол до конца интервала.

Техника исполнения динамической «лодочки» совпадает с вариантом в статике, только здесь вы не удерживаете положение, а поднимаете и опускаете корпус и ноги.

Как упростить упражнение «лодочка»

Если вы не можете сохранять позу дольше 3–5 секунд, для начала стоит укрепить мышцы с помощью более простых вариантов упражнения.

Делать половину позы

В этой вариации работают только одна рука и одна нога, что облегчает выполнение и всё равно укрепляет спину, конечности и ягодицы.

Примите исходное положение для классического упражнения «лодочка», а затем одновременно поднимите противоположные руку и ногу. Зафиксируйте на секунду, опустите и повторите с другой стороны.

Поднимать руки и ноги по очереди

Примите исходное положение для упражнения «лодочка». Сначала оторвите от пола руки, плечи и грудь, стараясь подняться как можно выше. При этом бёдра прижимайте к полу.

Затем опустите верхнюю часть тела и поднимите ноги. Зафиксируйте их на 1–2 секунды, верните на пол и повторите сначала.

Согнуть руки в локтях

Эта вариация чуть сложнее предыдущей, но притом проще классической «лодочки». Она прекрасно укрепляет спину и ноги, но нагрузка на плечи и руки минимальна.

Лягте на живот, выпрямите ноги, а руки согните в локтях. Удерживайте кисти рядом с плечами, развернув их большими пальцами вверх. Продержитесь в положении 15–30 секунд, стараясь поднимать грудь выше и сохранять напряжение в ногах.

Как усложнить упражнение «лодочка»

Есть несколько способов увеличить нагрузку на мышцы.

Добавить движение рук

В таком варианте разгибатели спины и мышцы ног будут работать в статике, а плечи и широчайшие мышцы — в динамике.

Поднимитесь в обычную «лодочку», а затем согните руки в локтях и с выдохом подтяните кисти к плечам, одновременно стараясь поднять грудь выше. Зафиксируйте положение на секунду и почувствуйте, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Вернитесь в обычную «лодочку» и повторите. Для дополнительной нагрузки можете взять в руки бутылки воды по 0,5 л, лёгкие гантели или диски для штанги весом 1–1,5 кг.

Дополнить разворотом плеч

Этот вариант, помимо основной задачи, поможет улучшить мобильность плеч.

Оторвите грудь и ноги от пола, круговым движением переведите руки за спину, одновременно разворачивая их ладонями вверх. Таким же образом вернитесь в исходное положение и повторите.

Взять утяжелители

Зацепите на лодыжках утяжелители и возьмите в руки лёгкие гантели (на 1–2 кг). Выполняйте «лодочку» в обычной технике, разворачивая кисти большими пальцами вверх.

Только не начинайте знакомство с упражнением с этой вариации. Даже если вы считаете себя достаточно подготовленным человеком, непривычная нагрузка может навредить мышцам.

Как часто выполнять упражнение «лодочка»

Вы можете делать это движение каждый день, например в составе утренней зарядки или разминки перед тренировкой. В статике удерживайте позу на протяжении 15–30 секунд, в динамике ориентируйтесь на три подхода по 12–15 раз.

Можете выбрать один формат исполнения или чередовать статический и динамический варианты через тренировку.

Читайте также 🐦🤸‍♂️👍

  • Как выполнять позу голубя, чтобы стать гибким и не навредить коленям
  • Как с помощью «берёзки» избавиться от боли в спине и тяжести в ногах
  • Как делать упражнение «ласточка» для развития гибкости и равновесия
  • Почему упражнение мостик нужно делать всем и как выполнять его правильно
  • Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

Зачем качать мышцы, для чего они нужны, что они дают ?!

Развитые мышцы и их значение для человека

Доктор Кейт Духовны, которая недавно защитила свою докторскую диссертацию по эпидемиологии в Университете Мичигана по специальности общественного здравоохранения, и ее коллеги проанализировали данные, полученные в ходе масштабного исследования здравоохранения и пенсионного возраста, которое является общественным источником данных для исследований, связанных со старением, начиная с 1990 года. Рассматривая данные о национальной выборке, состоящей из 8326 мужчин и женщин в возрасте 65 лет и выше, они обнаружили, что люди с низкой мышечной силой имели на пятьдесят процентов больше вероятности ранней смерти, чем те, кто обладал более развитой мускулатурой.

Эпидемиолог назвала маловероятной потерю зрения после COVID-19 

Водитель получит штраф с камер, если не будет пристегнут ремнем безопасности

Юлия Снигирь рассказала, что стала экранной мамой в новом “детском” фильме

Гакк-приседания

Нужно ли качать ноги при желании сбросить вес? Это делать рекомендуется. Для тренировки нижних конечностей применяют Гакк-приседания. С ними получится снять сильную осевую нагрузку на позвоночник. Осуществляются приседания на Гакк-машине так:

  1. Нужно разместиться на тренажере, сев на него. Затем сгибают ноги в коленках, ступни ставят на ширине плеч на середину платформы. Задняя часть тела должна прислониться к Гакк-машине. Требуется упереться плечами в опору.
  2. Надо разблокировать механизм устройства, но не выпрямляться до конца, так как из-за этого расслабляется квадрицепс в верхней точке и обеспечивает сильную нагрузку на коленный сустав.
  3. Со вдохом надо не спеша приседать вниз.
  4. В нижней точке надо сделать упор на пятку, оттолкнуться от платформы и выпрямить ноги. Их необходимо распрямить не полностью.

С разной постановкой ног на платформу можно поставить акцент на различные мышцы.

Чем больше, тем лучше?

Одно из самых распространенных заблуждений тренировки брюшного пресса: чем больше повторений в сете мы будем делать, тем сильнее и объемнее будет пресс. На самом деле, мышцы пресса ничем в плане тренинга не отличаются, например, от бицепсов. Вы же станете для увеличения бицепса делать по сто повторений за подход, напротив, вы сократите число сетов и повторов, но увеличите нагрузку. Увеличивая количество повторов в подходе, вы разовьете силовую выносливость, но мышца от этого не станет толще. Гораздо эффективнее увеличить нагрузку, делать сеты с утяжелениями и сократить число повторов в подходе от 8 до 20.

Почему нет результата от тренировок

Прежде, чем искать подвох в разных тренировочных схемах, стоит вернуться к самым базовым вещам. На самом деле, все очень просто. Мышцы перестают отзываться на тренировки и расти обычно в двух случаях:

1

Вы не увеличиваете рабочие веса

Если вы делаете одно и то же с одним и тем же весом, мышцам нет никакого резона расти. Одна из причин — вы не ведете дневник тренировок. Без него вам будет сложно запомнить рабочие веса в каждом упражнении — особенно, если в вашем арсенале вся энциклопедия силовых тренировок.

2

Вы не используете периодизацию

В ответ на внешнюю нагрузку организм он увеличивает мышцы, чтобы переносить ее легче и экономнее. Силовые тренировки — это стресс для организма, и задача любого тренирующегося — давать этот стресс, но строго контролировать его «дозу». Если стресс будет слишком сильным, слишком частым, слишком долгим, организм развивает резистентность, то есть становится менее чувствительным к тому, что вы делаете в зале.  Это может быть причиной застоя в результатах, когда, несмотря на работу до отказа в каждом упражнении, вы не видите прогресса, а ваши рабочие веса больше не растут, а то и падают.

Организм не успевает восстанавливаться и находится в состоянии истощения. Недовосстановление отражается не только на мышцах, но и на всем организме: страдает ЦНС, происходит накопление микротравм в сухожилиях и связках, что может привести к “усталостным” травмам.

Работать на пределе сил от недели к недели, от месяца к месяцу, не давая организму восстановиться, — неэффективно для результатов и опасно для здоровья.

Именно для этой цели в тренировочный план включают как недели работы до отказа, чтобы стимулировать организм к росту, так и легкие, разгрузочные недели, чтобы дать ему возможность восстановиться и восстановить чувствительность к нагрузке. Это и есть периодизация нагрузки. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано. Шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс).

Выводы

Тренировка мышц — как строительство дома. Бесконечная смена упражнений, программ, подходов похожа на строительство из разных материалов: начали с бетона, второй слой положили соломой, потом перешли на кирпичи, потом — на доски. Что выйдет в итоге? Насколько конструкция будет красивой и устойчивой и как быстро она развалится?

Постоянная смена упражнений создает путаницу в голове новичка и мешает отточить движения хотя бы в нескольких основных упражнениях. Чтобы делать упражнение технично (= эффективно и безопасно), нужно делать его часто, долго и стараться доводить до автомата. Если в программе коллекция из -дцати упражнений на одну мышцу, это становится похожим на жонглирование новичка сразу десятками шариков.

Менять упражнения и вносить разнообразие в тренировки — это хорошо. Использовать разные диапазоны повторений от малоповторных до многоповторных — тоже хорошо и полезно. Просто убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам и держите в голове всю программу целиком.

Группировка мыщц на тренировках

Важным дополнением к построению тренировок, будет правильная группировка мышц во время занятий. Это означает, что на каждой тренировке Вы качаете не все мышцы сразу а группируете их, скажем по две. Для лучшего понимания давайте рассмотрим пример.

Тренировка 1: качаем бицепс и грудные мышцы.

Тренировка 2: качаем плечи и спину.

Тренировка 3: качаем мышцы ног и трицепсы.

С помощью данной группировки, за одну тренировку мы прорабатываем меньшое количество мышц, но с гораздо лучшим качеством. И тратим на это как раз час или полтора.

Существует более подробное обоснование для данного вида группировки мышц, но чтобы его описать, нужно посвятить этому отдельную статью

Но пока Вам это не нужно, в процессе тренировок Вы и сами поймете почему так важно группировать мышцы

Советы по набору мышечной массы

В любом виде спорта есть свои секреты, и бодибилдинг не исключение. Большой опыт в тренажерном зале, сформировал определенные навыки и умения, которые ограждают от ошибок, предотвращают травмы на тренировки, помогают быстрее восстановить силы, накачать мышечную массу.

Предлагаем начинающему культуристы, лучшие советы по набору массы:

Спите не менее 8 часов в сутки ( не помешает и дневной сонный час, например, с 13-00 – 14-00) Увеличьте потребление белков высокой БЦ, и снизьте потребление углеводов, при этом калорийность общую не снижайте, такое сочетание обеспечит качественный набор мышц. Пейте в день минимум 3-4 л воды. Выполняйте всегда разминку перед рабочими подходами и заминку в конце тренировки. Включите в свою программу тренировок базовые упражнения на основные группы мышц

Принимайте спортивное питание, самое важное — протеин, креатин, BCAA аминокислоты, предтренировочные комплексы, омега 3 жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы. Увеличьте калорийность рациона питания на 200-300 ккал в день, с таким условием, чтобы вес прибавлялся не более 1 кг в неделю

Не ленитесь выполнять приседания со штангой на плечах — это одно из самых эффективных упражнений, которое запускает процессы синтеза белка в организме, за счет мощного всплеска анаболических гормонов в кровь) Для лучшего набора массы используйте, 3 тренировки в неделю, продолжительностью 60-90 минут, при этом отдых между подходами сведите до 1-1. 5 минуты. Будьте уверенны, целеустремлённы, непоколебимы в своих желаниях и возможностях — уверенный человек в своих силах, всегда достигает поставленной цели Не смотрите на слабаков и неудачников, которые вас будут тянуть вниз, смотрите на успешных атлетов и чемпионов. Окружите себя, свой круг общения сильными людьми, и вы увидите, как вы невольно становитесь сильнее психологически

Очень быстро, не значит качественно накачаться. Все что дается быстро, как говорил легендарный Грек Плит, для слабаков, нам нужен постоянный результат, который может быть достигнут только путем грамотного подхода к тренировочному процессу.

Советы новичкам по набору мышечной массы

Конечно, вы можете, не взирая ни на что, использовать фармакологию, которая в короткосрочной перспективе принесет вам лучшие результаты в культуризме, чем нежели, если бы вы качались на натуральном тренинге, однако в долгосрочной перспективе, тренировки на стероидах бесполезны, результат будет временный, плюс гормональная система при таком подходе мягко сказать «пошатнётся».

Правильное питание и спортивные добавки

Как не тренируйся, но без правильного питания результаты будут очень плохими. Поэтому, если Вы начали заниматься бодибилдингом, то правильное питание для Вас должно быть как обязательное к выполнению правило.

Очень важно обеспечить Ваш организм белками, ведь именно они являются «строителеми» мышечных волокон.  Отличными поставщиками белка станут яйца, мясо, рыба, а также молочные продукты, такие как сыр, творог, йогурт, молоко и т.д

Не менее важно обеспечить организм углеводами. Чтобы выполнять упражнения, организму нужна энергия, а углеводы как раз-то и являются «топливом» для нашего организма

Жиры являются злейшими врагами бодибилдера, поэтому их, желательно, постараться исключить из своего рациона. Однако такие виды жиров как рыбий жир или жир, содержащийся в арахисовом, оливковом или подсолнечном масле пойдут бодибилдеру даже на пользу.

Тренировка для танца «Тверк»

Многие девушки желают научиться танцевать тверк. Это тоже искусство, которое нужно делать правильно. Эти движения дополнительно укрепят тазовые мышцы и мускулатуру нижней части спины.

Базовые упражнения для тверка:

  1. Встаньте на коврик и поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Носки стоп должны смотреть немного в стороны.
  3. Теперь согните колени и обопритесь руками на них.
  4. Руки должны быть повернуты пальцами внутрь.
  5. Слегка прогните поясничный отдел.
  6. Теперь крутите таз вниз.
  7. Следом за счет прогиба в поясничном отделе верните его обратно.
  8. Повторяйте это движение до 15, 20 раз.

Если не получается сделать это движение сразу, то попробуйте с нескольких легких упражнений. Например таких:

  1. Руки положите на бедра.
  2. Пальцы должны лежать на косточках таза спереди.
  3. Большой палец разместите ближе к крестцу.
  4. Сгибайте ноги в коленях.
  5. Тазом двигайте назад и вперед.
  6. После того, как научитесь делать это более уверенно, подключите к упражнению колени.
  7. Согните колени, когда уводите таз вниз, разогните, когда поднимаете нижний отдел поясницы вверх.

Давайте рассмотрим еще одно движение для тверка.

  1. Поставьте ноги шире плеч.
  2. Немного присядьте.
  3. Носки стоп смотрят друг от друга.
  4. Руки положите на бедра.
  5. Теперь сгибайте колени, и подавайте таз вперед. Делайте это движение быстро и резко.
  6. Также резко прогните поясничный отдел и уведите таз назад.

Еще одно движение для тверка:

  1. Встаньте на коврик и установите ноги на ширине плеч.
  2. Прогните поясничный отдел и уведите таз назад.
  3. Про себя скажите «раз» и округлите спину, таз подайте вперед.
  4. Колени согните, а плечевой отдел ведите вперед.
  5. Про себя скажите «два» и прогните поясницу. Таз отведите назад, не разгибая колени.
  6. Скажите «три» и разогните колени, округлив поясницу, плечевой отдел подайте вперед.
  7. Скажите «четыре», прогните спину, где находится грудь, и расправьте плечи.

Делайте эти движения вначале медленно, затем увеличивайте скорость до тех пор, пока не научитесь выполнять тверк быстро.

Итак, мы разобрали упражнения на низ спины для начинающих и девушек. А как качать поясницу в домашних условиях мужчине. Этот вопрос давайте разберем в следующем блоке.

Чем чаще, тем лучше?

Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, чем фаза нагрузки. После тренировки мышцы проходят через три стадии: восстановления, суперкомпенсации и возвращения к работоспособности. Для того, чтобы мышцы росли, нужно составлять тренировочный план таким образом, чтобы следующая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации, но ни в коем случае не на период восстановления. Эти процессы были описаны ещё в 1953 году Б.С. Гипенрейтером в книге «Восстановительные процессы при спортивной деятельности». Мышцам пресса, как и любым другим мышцам, нужно время на восстановление. В противном случае тренировки не только могут проходить вхолостую, но и возрастут риски получения травм. Оно вам надо?

Работа на максимуме усилий

Действительно, работая через «не могу», вы преодолеваете собственный психологический барьер и помогаете мышцам бороться с адаптацией, вызывая гипертрофию мышечных тканей. При тренировках с точки зрения мгновенного мышечного отказа можно использовать большие или малые веса.

Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно и без помощи корректировщика.

Тренировки до отказа являются горячей темой в сообществе бодибилдеров в течение нескольких десятков лет. Многие сторонники тренировок до отказа мышц считают, что если подход выполнен не до отказа, то он выполнен впустую.

Противники подобного метода избегают любых подходов до отказа, опасаясь перетренированности. У обеих сторон есть справедливые подозрения, которые мы и обсудим в этой статьей.

Что можно есть после тренировки вечером?

Можно без ограничения есть чистый белок. Основное условие — блюдо не должно быть обжарено, в него не должно быть добавлено масло. Можно не бояться ужинать углеводами — в некоторых случаях (если атлет на массонаборе) допустим даже прием в пищу одного-двух бананов. Следует учесть, что при добавлении масла, сиропов, сахара или иных ингредиентов увеличится общая калорийность и изменится соотношение БЖУ.

В зависимости от личных предпочтений, можно использовать готовую протеиновую смесь или самостоятельно приготовить смузи, коктейль из творога и ягод. Вместо сахара лучше добавлять сахарозаменитель — таким образом можно значительно урезать калорийность и не допустить попадания простых углеводов в организм. Чем опасны сахароза и лактоза, почему стоит опасаться их употребления? Они усваиваются моментально и попадают в кровь, способствуют скачку инсулина. Человек начинает испытывать голод, съедает больше необходимого. В результате увеличивается слой подкожного жира, накапливается лишний вес. Спортивные коктейли не должны содержать в составе сахара. Можно использовать эритрит — это мелкодисперсный порошок со сладким вкусом, который имеет нулевую калорийность.

Как правильно качаться

Вам надо сосредоточиться и думать о мышце, над которой вы работаете. Любое движение в нашем теле начинается с мозга, вернее с электрических импульсов, которые он сообщает, с помощью нервной системы, нашим мышцам.

Думайте о том, как ваши мышечные волокна сокращаются, как мышца сжимается и увеличивается в своём объёме, да и вообще о том какая мышца работает при выполнении, того ли иного, упражнения. Лучше возьмите чуть меньший вес, но сокращайте мышцы правильно! Так, чтобы их сводило от изнеможения при пиковом сокращении.

Величайший бодибилдер, известнейший Арнольд Шварценеггер, или как его называли «австрийский дуб», когда занимался в зале, при выполнении каждого подхода, представлял, что его мышцы раздуваются настолько, что вот-вот заполнят весь тренажёрный зал!

Спиральный эффект позвоночника для здорового движения руками

Главная | Блог | Спиральный эффект позвоночника для движения руками для здорового шага

Во время ходьбы и бега можно обратить внимание на множество вещей, которые могут улучшить ваш темп, шаг, форму и функцию. Качественные махи руками — один из ключевых факторов не только освобождения рук и плеч, но и укрепления поддержки кора и снижения стресса и напряжения во всем позвоночнике.

Если у вас болит спина после долгой ходьбы или бега или вы замечаете усиление напряжения в шее и плечах до, во время или после пробежки, велика вероятность того, что вы упускаете важный «спиральный эффект» позвоночник, пока вы размахиваете руками.

Интересно наблюдать за движущимися телами. А иногда, видя, на что обращать внимание, можно легче почувствовать в собственном теле, каковы именно ваши двигательные привычки.

Фотография, которую я выбрал для этой статьи, помогает проиллюстрировать разницу между использованием «Эффекта спирали» и положением туловища прямо вперед.

Девушка справа (в синем топе) имеет более прямое положение тела. Ее руки качаются, но ее туловище держится прямо вперед. Скорее всего, если бы мы могли видеть ее положение тела со спины, ее лопатки были бы сведены вместе, а ее верхняя часть спины могла бы быть вытянутой, вместо того чтобы сохранять естественную грудную кривую верхнего отдела позвоночника.

Из-за такого прямого положения туловища у нее больше напряжения в спине и больше сжатия в позвоночнике с каждым шагом. Кроме того, она упускает преимущества хорошей механики плеч для маха руками, потому что ее грудная клетка и верхняя часть спины не находятся в положении, в котором ее плечи МОГУТ двигаться правильно. Плечи, ищущие закругленную поверхность для улучшения маха руками, могут двигаться только вверх, что усугубляет напряжение в шее и увеличивает нагрузку на руки и плечи.

При таком прямолинейном шаге она не задействовала «Спиральный эффект», поэтому в дополнение к тому, что я уже указал, ее верхняя часть тела также немного больше перемещается из стороны в сторону. Движение вбок, когда вы хотите двигаться вперед, ускорит вас или замедлит?

Движения плеч и бедер связаны друг с другом – из-за строения таза, бедер и подушечек и суставов ног по сравнению с плечевым поясом механика движения не совсем одинакова для рук и ноги для вашего шага, но если не все в порядке в верхней части с позвоночником, плечами и махами рук, есть очень большая вероятность, что нижняя часть (таз, бедра и ноги) также не будет работать так же эффективно.

Ходьба — это лучший вид деятельности №1 для улучшения здоровья всего тела и наиболее эффективного и результативного использования мышц и суставов. НО получение всех этих важных преимуществ для здоровья от фитнес-ходьбы зависит от правильного выравнивания тела, осанки и правильных привычек функциональных движений, чтобы максимально правильно использовать свое тело.

Бег — это здорово, если более высокая ударная нагрузка безопасна для вашего тела. Конечно, между ходьбой и бегом есть некоторые различия в технике, поэтому необходимо внести некоторые коррективы, но, в частности, для верхней части тела «спиральный эффект» все же должен произойти. (Просто это должно происходить быстрее и может иметь немного меньший диапазон движения.)

Девушка слева (во всем черном) отлично справляется с вращением по спирали. Она позволяет своему позвоночнику вращаться, в то время как одна рука качается вперед, а другая назад. Это не только помогает освободить ее спину, шею и плечи, но и дает дополнительный бонус в виде отличной косой тренировки пресса с каждым шагом!

Несмотря на то, что бедра, ноги и ступни являются основными движущими силами, толкающими нас вперед, спиралевидное движение туловища вместе с хорошо выполненным махом руками действительно может помочь ускорить темп. Позволяя позвоночнику свободно вращаться по спирали, в то время как руки вращаются, вся верхняя часть тела и грудная клетка вращаются, в то время как одна рука движется вперед, а другая назад. Этот спиральный эффект на самом деле заставляет ваше тело двигаться вперед вместе с ногами. Все вы движетесь в правильном направлении — с немного большей аэродинамикой!

Если вы начнете думать о включении «Эффекта спирали» в свою технику ходьбы или бега, не удивляйтесь, если это покажется вам несколько странным или вы обнаружите, что вам не хватает выносливости, чтобы поддерживать его на длинных дистанциях. В вашем коре задействовано множество мышц, которые вы, возможно, не использовали во время «лобового» шага.

Есть над чем подумать и на что обратить внимание, чтобы точно настроить свою технику ходьбы и бега для хорошей механики походки. И даже если бег — это вид спорта, который вы любите для фитнеса, очень важно помочь сохранить ваше тело в безопасности и избежать травм, чтобы вы также научились здоровым привычкам ходьбы!

Включите «Эффект спирали» для здорового шага в свои тренировки, а когда будете готовы к большему, рассмотрите возможность опробовать преимущества тренировки Pilates-Walk™. Откройте для себя простые советы и техники, чтобы интегрировать лучшую механику тела и хорошие привычки функциональных движений в свои тренировки по ходьбе, чтобы помочь вам сохранить здоровье, форму и избежать травм.

Автор: Алиса Джордж в Боль в спине, Упражнения и фитнес, Бег, Ходьба и помечены бегущие махи руками, форма бега, спиральный эффект, шаг, махи руками при ходьбе, форма ходьбы.

Авторское право: если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно публикуете его в своем собственном блоге или на веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Алиса Джордж и Centerworks © . Используется с разрешения. Первоначально опубликовано на Centerworks.com.

5 способов, которыми ваш замах вредит вашей игре (и, возможно, вашей спине тоже)

 

Пока идет Чемпионат путешественников, вы можете вдохновиться вырваться из своих клюшек и ударить по лужайке. Этим летом гольф — отличный способ провести время на свежем воздухе, и в Коннектикуте нет недостатка в живописных полях. Однако, играете ли вы в первый или в сотый раз, ваш замах может принести больше вреда, чем просто добавление ударов к вашему раунду. Вот пять вещей, на которые следует обратить внимание, играя этим летом, чтобы предотвратить травмы и оптимизировать свою игру:

1. Flipping

«Flipping» — это прозвище, данное раннему выпуску, и он может быстро сорвать любой выстрел. Этот фатальный недостаток возникает при ударе, когда ваше тело находится слишком далеко над мячом. Если у вас есть привычка переворачиваться, вам будет гораздо труднее рассчитать время ваших ударов, и это, несомненно, повлияет на вашу игру. К счастью, сальто можно исправить с помощью таких упражнений, как это, от инструктора по гольфу Эндрю Райса. Избавившись от привычки переворачиваться, вы не только улучшите свою игру, но и снизите риск получения травмы за счет исправления осанки и выравнивания.

2. Плохая постановка рук

Хотя это может показаться очевидным для заядлых игроков в гольф, неправильная постановка рук — один из самых простых способов привести замах к провалу. Держите руки низко, чтобы контролировать высоту завершения, что предотвратит слишком высокие удары. Это гарантирует, что вы будете контролировать свои удары и, в свою очередь, улучшите свою игру. Если вы держите клюшку слишком высоко, это также может препятствовать диапазону движения ваших запястий, из-за чего вам будет намного труднее выполнить сетку запястья при замахе. Чтобы убедиться, что ваш хват правильный, держите клюшку, проведя рукой по диагонали под подушечкой для пятки через основание указательного пальца.

3. Надежда на руки

Как и в любом другом виде спорта, сильное тело так же важно, как и сильные руки. Сосредоточение внимания на своем теле необходимо для улучшения баланса, осанки и качества снимков. Хотя для совершенства замаха от тела может потребоваться практика, он значительно улучшит ваш замах в долгосрочной перспективе и позволит вам иметь больший контроль. Чтобы предотвратить травму, также важно полностью выполнять релиз вместе с телом. Многие игроки в гольф останавливаются корпусом и завершают замах руками, что приводит к перенапряжению запястий, что может привести к травме. Ведя телом вперед и позволяя рукам следовать естественно, руки и тело эффективно работают вместе, что приводит к более безопасному и мощному замаху.

4. Неправильное положение локтя

Еще одним фактором, который может помешать вашему успеху на грине, является положение локтя. Например, если вы замахиваетесь правым локтем, он поднимает вместе с ним правое плечо, что приводит к чрезмерно сильному замаху вниз. Чрезмерное использование локтей идет рука об руку с опорой на руки, и комбинация этих факторов может разрушить идеальный замах. Вместо этого сосредоточьтесь на исправлении удара так, чтобы локтевой сустав находился под углом 90 градусов, а руки оставались перед грудью.

5. Слишком большой замах при замахе

Твердый замах — важный фактор в совершенствовании замаха. Замах слишком далеко назад вызовет слишком сильное давление на руки и спину при махе вниз, что может привести к травме. Чрезмерное замахивание также может привести к тому, что ваш подбородок ударится о плечо, из-за чего вы пропустите мяч.