Закачка спины: 7 упражнений для поясницы которые укрепят мышцы и сохранят здоровье спины

Содержание

Упражнение при грыже позвоночника шейного, грудного, поясничного отдела. ЛФК при межпозвоночной грыже – Отделение вертебрологии ЦКБ РАН

Важно! Пациентам с диагнозом грыжа позвоночника перед началом занятий спортом необходимо получить консультацию специалиста, чтобы установить причину боли и получить соответствующие рекомендации. Не занимайтесь самолечением!

Грыжи различаются по отделам позвоночника, где они размещены. Бывают грыжи поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

При консервативном лечении межпозвоночной грыжи важно знать локализацию патологии, чтобы точно определить, какие методики, и в каком объеме следует задействовать.

Лечебная физкультура при грыже позвоночника

Главная задача лечебной гимнастики – сделать мышечный корсет спины крепким. При выборе комплекса ЛФК нужно избегать излишней нагрузки и состояния дискомфорта, избегать прыжков и толчков. Не следует прилагать большие усилия. Нагрузку и амплитуду нужно увеличивать с течением времени.

Межпозвоночная грыжа чаще всего появляется между гиперактивными позвонками. В связи с этим лечебная физкультура имеет следующие цели:

укрепить мускулы спины, чтобы преодолеть гиперподвижность позвонков;

устранить мускульный спазм как средство защиты организма от негативного воздействия.

Важно понимать, что сам по себе спазм не исчезнет. Даже если боль уйдет, питание тканей и осанка будут изменены.

Пациентам с диагнозом грыжа позвонкового диска рекомендованы легкие упражнения для его выпрямления и растяжения. Выполнять их следует медленно, чтобы улучшить питание суставов и дать возможность мускулам разогреться.

Растягивание позвоночника

Упражнение выполняют, ложась на наклонную плоскость, установив верхнюю часть доски на столе или подоконнике. Регулировать силу вытяжения следует при помощи изменения угла наклона доски. В качестве опоры можно использовать стул. При выполнении упражнения для растягивания позвоночника следует максимально расслабиться, следя за тем, чтобы не возникла боль.

Упражнение «планка»

При грыже межпозвонкового диска это упражнение полезно возможностью обеспечить для позвоночника устойчивое и стабильное положение. Уже через неделю занятий можно увидеть результат. Техника выполнения задачи простая, освоить ее может каждый, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая время выполнения.

Упражнения на мяче

Упражнения с фитболом помогает укрепить мышцы спины и ног, делают тело гибким. Такие занятия укрепляют все группы мышц.

Тренировки в зале

В условиях тренажерного зала можно тренироваться и с грыжей диска. Лучшее упражнение–гиперэкстензия. Если при аккуратном выполнении не возникает боль, то можно включить его в обычный комплекс для развития мышечной системы спины.

Заниматься следует под наблюдением опытного тренера, чтобы избежать травм.

Силовые упражнения

При межпозвонковой грыже силовые упражнения выполнять можно, но придется соблюдать некоторые ограничения:

свести к минимуму нагрузку на позвоночный столб – после консультации с врачом тренировки с гантелями или со штангой можно выполнять лежа на скамье;

подтягивание на турнике;

жим верхнего блока при условии сидения с высокой спинкой, чтобы исключить осевое скручивание;

велотренажер при условии, когда спина расположена полулежа;

гребные тренажеры способствуют созданию мышечного корсета с минимальной опасностью сдавливания диска, занятия на них считаются наиболее полезными.

необходимо следить, чтобы спина была расслаблена.

Упражнения в бассейне

В воде полезно:

ходить, высоко поднимая колени и делая широкие шаги;

делать глубокие приседания, держась за поручни, с упором на каждую ногу поочередно;

кувыркаться в обе стороны;

выполнять вертикальные повороты в стороны;

горизонтально скользить в расслабленном состоянии с вытянутыми руками, отталкиваясь от бортика.

После месяца тренировок с увеличением нагрузки можно переходить к плаванию.

Комплекс упражнений для спиныдолжен составить опытный специалист с учетом необходимых нагрузок. Оп человека требуется строгое соблюдение его рекомендаций.

Дополнение к лечебной физкультуре после операции удаления грыжи – использование назначенных лекарств, полноценный сон, здоровая пища и свежий воздух.

Рекомендовать упражнения могут только специалисты, и выполнять их следует под контролем. Любая информация на эту тему в прессе или в поисковых системах является ознакомительной, не может заменить консультации специалиста и использоваться при грыже.

Не занимайтесь самолечением, обратитесь за консультацией к специалисту!

Упражнения для укрепления спины и предотвращения беговых травм

Бег не должен ассоциироваться с болевыми ощущениями, особенно с болями в спине. В случае травмы или острой боли стоит обратиться к врачу, в менее критичных случаях поможет комплекс упражнений для укрепления поясницы. Ведь именно поясница отображает правильное или неправильное положение позвоночника в целом, она же вынуждена принимать дополнительную нагрузку при слабых мышцах брюшного пресса во время бега.

Предлагаемый комплекс упражнений прост в исполнении, но при этом очень эффективен. Им стоит посвятить всего несколько минут перед тренировкой и результат не заставит себя долго ждать. Даже если времени совсем в обрез, этот комплекс можно выполнить частично, три-четыре упражнения за раз. Главное – регулярность.

Выполняя эти упражнения, вы:

снимите напряжение с поясницы;
усилите мышцы спины и исправите дисбаланс в осанке;
улучшите мобильность грудо-поясничного и поясничного отдела позвоночника;
предотвратите появление болевых ощущений в пояснице во время/после тренировки.

Для простоты восприятия вы можете посмотреть упражнения на видео. Оно состоит из двух частей: для выполнения стоя (можно делать всегда и везде) и лежа на полу или коврике. Их, например, можно практиковать перед выходом на пробежку.

На что обратить внимание: во время выполнения каждого упражнения важно удерживать живот внутри (пупок постоянно «пристегнут» к пояснице), вытягивать позвоночник по всей длине, и – самое главное – не забывать дышать.

Часть 1. Упражнения в положении стоя

1. Подтяните пупок к пояснице с одновременным вытяжением копчика и крестца вниз (представьте, что к позвоночнику подвешен якорь).
2. Скручивание вниз

На выдохе опустите подбородок к груди, затем продолжите скручивать позвоночник как ленту, позвонок за позвонком; на вдохе втяните максимально живот в себя и, удерживая вес на передней части стопы, раскрутитесь постепенно наверх, удерживая плечи и шею расслабленными.

3. Подтяните согнутую в колене ногу к груди и задержитесь в этом положении. Поменяйте ногу. 4. Вытяжение позвоночника

Согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой и на выдохе чуть подкрутите таз вперед, одновременно вытягивая грудной и грудо-поясничный отделы позвоночника вперед, как будто хотите вытянуть позвоночный столб по всей длине в противоположные стороны.

5. Максимально втягивая живот, вытянитесь за одной рукой точно вверх, насколько сможете. Задержитесь несколько секунд, затем поменяйте руку.6. Вытяжение шеи

Сомкните руки за головой в замок, стараясь вытянуть вверх заднюю поверхность шеи. Продолжая вытягивать шею, выполните скручивание вниз (см. описание выше).

Часть 2. Упражнения в положении лежа

1. Плечевой мост

Согните ноги в коленях и расслабьте руки вдоль тела. На выдохе подайте колени вперед и поднимите таз. Удерживая пупок возле поясницы, опускайте на выдохе спину позвонок за позвонком: грудной отдел должен опуститься в первую очередь, копчик и крестец – в последнюю. Повторите 4-6 раз.

2. Прижмите колени к груди и задержитесь ненадолго в этом положении.3. Боковое скручивание

Удерживая колени вместе, отрывая таз от пола, наклоните ноги в сторону, стараясь положить колени на пол. Плечи должны остаться лежать на полу.

На вдохе, очень сильно втягивая живот в поясницу, верните колени в исходное положение. Повторите в другую сторону. Модификация с одной ногой на другой еще больше вытягивает мышцы спины и шейного отдела позвоночника.

Важно: во время выполнения упражнения верх тела постоянно должен оставаться расслабленным и раскрытым.

4. Подтяните одну ногу к груди, одновременно вытягивая другую как можно дальше от себя.5. Раскрытие грудной клетки

Лягте на бок, колено над коленом. На выдохе, удерживая таз и ноги неподвижными, потянитесь за рукой в противоположную сторону, стараясь положить лопатку на пол.

6. Лягте на живот, и вытяните руку и противоположную ногу в противоположные стороны.
Втягивайте постоянно живот, чтобы вытянуть все мышцы спины. Повторите на другую сторону.7. Двойной удар ногами с руками за собой

Сделайте вдох и поднимите грудную клетку и голову вверх, одновременно максимально сводя лопатки вместе, вытягиваясь за руками назад, но не касаясь ими тела, и ударьте обеими ногами по ягодицам.

Упражнение удлиняет средний отдел позвоночника и мышцы плечевого пояса. 8. Поза ребенка

Сядьте на пятки, вытяните копчик вниз, одновременно тянитесь за руками как можно дальше вперед. Дышите спокойно.9. Кошка

Поставьте ладони строго под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Сделайте вдох и на выдохе округлите спину, будто скручиваете ленту с двух концов одновременно – со стороны копчика и со стороны шейных позвонков. Придите в исходное положение. Повторите 4-6 раз.10. Нитка с иголкой

Из положения «Кошка» вытянитесь как можно дольше за рукой, стараясь положить плечо на пол. Повторите на другую сторону.

11. Поставьте ногу перед собой и, втягивая живот, постарайтесь плавно наклонить корпус к прямой ноге.
Повторите на другую ногу.

Автор: Таня Подвысоцкая, тренер по пилатесу, хореограф
Фото и видео Димы Коваленко

Еще несколько подборок упражнений для бегунов:

Шесть очень полезных упражнений для начинающих бегунов
Восемь простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц
Восемь упражнений, которые стоит делать каждому бегуну
Пять упражнений с петлями TRX
Восемь асан из йоги для спины и мышц кора

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Титановый сублимационный насос / Насос с обратной связью | Вакуумные насосы

Продукция

Оборудование
Компоненты
- Вакуумные насосы
  - Ионный насос/насос Noble
  - Насос Excel
  - Насос для сублимации титана/насос с обратной связью
  - Комбинированный насос
  - Крионасос серии POWER Высокопроизводительный крионасос с входным диаметром от 8 до 12 дюймов (компактный)
  - Крионасос серии POWER Eco Высокопроизводительный энергосберегающий крионасос с диаметром входного отверстия от 8 до 22 дюймов
  - Ловушка для форлайна Ловушка для форлайна 2F Ловушка для форлайна S
  - Сухой насос типа Roots MU100N/300
- Квадрупольные масс-спектрометры
- Вакуумметры
- Детекторы утечек
- Детали трубопроводов·Вспомогательные материалы
- Клапаны
- Проходные каналы
- Источник рентгеновского излучения
- Каталог вакуумных компонентов
Библиотека

Титановый сублимационный насос и обратный насос представляют собой геттерные насосы, которые нагревают и сублимируют титан в вакууме с образованием испаренной титановой пленки (геттерной поверхности) на окружающих стенках и используют геттерный эффект металла для поглощения и выпуска воздуха.

Особенности

Безмасляный сверхвысокий вакуум
Безмасляный сверхвысокий вакуум можно получить при использовании вместе с ионным насосом.
Экономичный
При использовании вместе с ионным насосом, турбомолекулярным насосом или крионасосом скорость откачки и предельное давление могут быть значительно улучшены, что делает его чрезвычайно экономичным по сравнению с использованием одного большого насоса.
Компактный дизайн
Компактный легкий дизайн, позволяющий устанавливать его в любом месте.

Области применения

Эффективен для сокращения времени откачки и увеличения предельного давления и производительности существующих вакуумных насосов (ионный насос, крионасос, турбомолекулярный насос).

Технические характеристики

Имя	Титановый сублимационный насос	Промежуточный насос
Тип	956-7015	956-7040
Рабочее давление	3 Па или менее
Эффективное количество титана	Прибл. 1 г/насос	Прибл. 15 г
Количество нитей	Три	—
Количество испарения титана	Прибл. 0,07 г/ч (на насос) при мощности 45 А	В среднем 0,35 г/ч при силе тока 48 А
Фланец б/у	Фланец φ70ICF
Вес	Прибл. 580 г	Прибл. 680 г

5 пищевых добавок, помогающих избавиться от запоров в спине — питание по лучшей цене

Делиться:

25 января 2021 г.

Джон Фриго

Здесь, на BestPriceNutrition.Com, одной из наших самых продаваемых категорий продуктов, наряду с жиросжигателями, является категория прогормонов. Если вы когда-либо принимали ProHormones, есть большая вероятность, что вы имели дело с Back Pumps, бичом каждого пользователя ProHormones.

Для тех из вас, кто не знаком с тем, что такое обратная помпа, поясняю, что обратная помпа часто возникает при приеме ProHormone Cycle, и это один из наиболее распространенных побочных эффектов, с которыми сталкиваются пользователи ProHormone. Хотя мы на самом деле до конца не знаем, что вызывает обратный насос, считается, что обратный насос вызван усилением притока крови к области, в то время как другие теоретизируют, что те, кто принимает прогормоны, больше работают в тренажерном зале и более склонны к переутомлению. их мышцы. Независимо от причины, обратные накачки неприятны, поэтому тема о том, как избавиться или успокоить обратные накачки, является такой горячей темой в Интернете.

Когда дело доходит до помпы, мы можем кое-что сделать, чтобы предотвратить ее или, по крайней мере, справиться с ней, когда мы начинаем ее испытывать. Это включает в себя такие вещи, как питье большого количества воды и предотвращение обезвоживания, получение достаточного количества электролитов и растяжка, а также использование роликов из пеноматериала.

Однако есть некоторые добавки, которые можно принимать, и хотя мы до конца не знаем, почему они эффективны, многие пользователи ProHormone сообщают, что принимают эти добавки и получают облегчение от своих обратных насосов, поэтому в сегодняшнем посте мы собираемся быть покрывая 5 добавок, которые могут помочь облегчить ваши задние насосы.

PRIME Nutrition TAURINE 125SV

10,99 $

Таурин — отличная добавка, которая помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, помогает регулировать окислительный стресс и способствует выработке энергии. Это также, однако, кажется, очень помогает с обратными насосами. Хотя мы до конца не знаем, почему и как это помогает, это кажется наиболее рекомендуемой добавкой и решением для пользователей ProHormone, испытывающих обратные насосы. Таурин помогает сбалансировать электролиты в почках, это, вероятно, наиболее часто рекомендуемое решение для борьбы с обратным насосом. Также здорово, что это невероятно дешевая добавка. Баночка Prime Nutrition Taurine на 125 порций стоит всего 10,9 долларов.9.

Калий Solaray 99 мг 100 капсул

6,99 долл. США

Калий — еще одна добавка, которая, как известно, помогает при обратном насосе. Калий — это минерал, необходимый нашему телу для нормального функционирования, и он является типом электролита, который помогает нашим нервам функционировать, а мышцы сокращаться. Калий, вероятно, является второй наиболее рекомендуемой добавкой, которую следует принимать, если у вас болит спина. Пока вы принимаете ProHormones, постарайтесь увеличить потребление калия. Когда большинство из нас думает о калии, мы, вероятно, думаем о бананах. Банан обычно содержит около 420 мг калия, однако есть много других продуктов, богатых калием, включая шпинат, брокколи и другую листовую зелень, сладкий картофель, изюм, цукини и баклажаны. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество калия в своем рационе, вы можете добавить калий, и, как и таурин, это очень экономичная добавка. Вы можете забрать бутылку калия на 100 вегетарианских крышек в 9 часов.9 мг на капсулу всего за 6,99 долларов.

Glaxon Astrolyte Увлажняющие электролиты 30 порций

$24,99

Обратный насос — это своего рода зубрежка, и, вообще говоря, нехватка жидкости часто является причиной судорог. Хотя мы можем получать электролиты с пищей, в 2020/2021 году на рынке также появится множество отличных добавок для электролитов и гидратации, одна из которых — All New Astrolyte от Glaxon, которая представляет собой гидратацию, электролит и пребиотическую добавку. Помимо того, что это вкусный напиток до, во время или после тренировки, он также помогает предотвратить судороги, способствует усилению мышечных сокращений, а также здоровому кишечнику. Если вы испытываете обратные насосы и хотели бы попытаться сохранить свое тело более гидратированным, вы не ошибетесь с Glaxon Astrolyte для гидратации и электролитов.

Life Extension Magnesium CAPS 500 мг 100 растительных капсул

9,00 $

Магний — одна из моих любимых добавок, и независимо от того, испытываете ли вы помпаж или нет, это минерал, который я настоятельно рекомендую вам рассмотреть в качестве потенциального приема. Он помогает регулировать кровяное давление, способствует здоровому росту костей и облегчает симптомы беспокойства, что делает его отличным приемом перед сном. Магний — это добавка, которая, как клинически доказано, является эффективным средством для лечения нервных болей. Кажется, что он помогает мышцам и нервам расслабиться и снова отлично подходит для релаксации, поэтому, если вы испытываете боль в спине, лежа в постели ночью, пытаясь заснуть, я определенно рекомендую попробовать магний. Это также очень экономичная добавка. Хотя на нашем сайте от Now Foods доступны еще более дешевые альтернативы, я большой поклонник Life Extensions 500 мг магниевых капсул, которые стоят всего 9 долларов.за флакон на 100 капсул.

Pacific Health Labs Accelerade 30 порций

$26,99

Последней добавкой, которую мы собираемся порекомендовать, является Pacific Health Laboratories Accelerade. Это менее известный продукт и бренд среди широкой публики, но среди спортсменов на выносливость, велосипедистов и бегунов это золото. Accelerade помогает увеличить выносливость, улучшить регидратацию и ускорить восстановление после тренировки. Он также объединяет ряд предыдущих добавок, которые мы обсуждали, в единую формулу и вкусный напиток. Accelerade содержит электролиты, такие как натрий и калий, а также немного углеводов и белков, которые помогают питать мышцы, предотвращают потерю мышечной массы и способствуют восстановлению мышц, а также содержит 30% суточной нормы магния.