Содержание
5 причин делать утреннюю зарядку — Атлант, медицинский центр
Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим. Итак, в чем же польза зарядки? Для чего она нужна? И какие упражнения лучше делать по утрам?
Быть или не быть утренней зарядке
Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад.
Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость.
Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.
Зачем нужна зарядка
Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».
Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.
Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.
Какая польза от зарядки?
С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку.
Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.
Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.
Придает бодрость
Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.
Улучшает физическую форму
Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.
Утренняя зарядка стимулирует метаболизм.
Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.
Повышает настроение
Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.
Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.
Укрепляет силу воли
Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.
Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны.
Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли.
Укрепляет здоровье
Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.
Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:
- укрепление сердечной мышцы;
- улучшение работы дыхательной системы;
- повышение упругости мышц;
- нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
- выравнивание осанки;
- усиление концентрации внимания;
- повышение подвижности суставов;
- стимуляция работы мозга;
- повышение выносливости;
- нормализация работы вестибулярного аппарата.
-
Утренняя зарядка: основные правила и рекомендуемые упражнения
Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.
5 важных рекомендаций
Чтобы польза зарядки, выполняемой по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.
Продолжительность гимнастики
Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.
Подготовка к зарядке
Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы.
Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак.
Добавьте эмоции
Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении.
Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь.
Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.
Регулярность занятий
Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок.
В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.
Правильный комплекс
Еще один важный момент, который не следует упускать из виду, – это правильный комплекс упражнений. Гимнастика должна «запустить» все органы и ткани. Именно поэтому комплекс составляйте из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы.
3 составляющие утреннего комплекса
Утренняя зарядка должна включать в себя три этапа:
- Разминку. Ее можно делать лежа в постели. Она включает потягивание, дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить легкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями.
- Основной комплекс. Он состоит из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Начинают обычно с шеи, затем переходят на плечи, верхние конечности. Теперь очередь подходит к мышцам спины, живота. Заканчивают основной комплекс махами ногами.
- Завершение, или заминку. После основного комплекса рекомендована ходьба на месте и дыхательные упражнения.
Ее можно делать лежа в постели. Она включает потягивание, дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить легкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями.
Рекомендуемые упражнения
Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.
Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:
- Дыхательная гимнастика. Она улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам.
- Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего.
- Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат.
- Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса.
- Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастики активизирует кровообращение и укрепляет суставы.
- Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией.
- Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер.
- Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс.
- Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение.
- Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм.
Она улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам.
Если строгие комплексы навевают на вас тоску, то можете придумать свои собственные упражнения. Главное, чтобы они не истощали вас и прорабатывали все мышцы.
Кстати, никто не запрещает вам просто танцевать под любимую музыку, периодически поднимая руки, совершая махи ногами и работая талией.
Утренняя гимнастика при остеохондрозе
Остеохондроз — заболевание, знакомое каждому, всё чаще и чаще становится причиной для беспокойства многих людей на разных этапах жизни. В последнее время уже никого не удивляют обращения к врачу с болью в спине молодых мужчин и женщин в возрасте до 30 лет. Считается, что заболевание помолодело, но так ли это на самом деле? С одной стороны — так, с другой — не совсем. Чтобы разобраться, необходимо понимать одну простую истину — под диагнозом «остеохондроз» в России и странах ближнего зарубежья понимается целый ряд состояний, объединённых лишь одним симптомом — болью в спине или шее. В западных странах о диагнозе «остеохондроз» никто и никогда не слышал. Наиболее подходящим альтернативным названием для такого недуга является «неспецифическая боль в спине» (non-specific back pain), которое отражает суть самого процесса — эта боль неспецифична, т.
е. не связана с грыжей диска, опухолью, инфекционным процессом, травматическим повреждением и т.п. Причиной такой боли обычно является нарушение функциональных взаимодействий между суставами позвонков, приводящее к их блокированию и повышению мышечного тонуса. Как правило, с возрастом, а также при малоактивном образе жизни вероятность такого блокирования увеличивается. Таким образом, в 95% случаев так называемый «остеохондроз» у молодых людей представляется ни чем иным, как простым функциональным нарушением, легко устраняемым с помощью мануальной терапии или остеопатии. Остеохондроз, выявляемый по снимкам рентгенографии, в патофизиологическом понимании, считается одним из дистрофических изменений позвоночника, нарастающим с возрастом и крайне редко проявляющимся какой-либо симптоматикой на начальных этапах. Однако не стоит забывать, что выраженная степень остеохондроза может сопровождаться такими серьёзными состояниями как грыжа межпозвонкового диска и развитие спондилёза, способными стать новыми источниками боли и воспаления.
Малоактивный образ жизни и отсутствие регулярной разминки со временем могут привести как к формированию функциональных блокад, так и к прогрессированию дегенеративно-дистрофических изменений позвоночника. Поэтому крайне важная роль в профилактике остеохондроза отводится лечебной гимнастике. Наиболее полезной считается гимнастика, подобранная по индивидуальной программе с учетом особенностей вашего организма. Но для среднестатистического человека без перенесённых ранее травм и серьезных заболеваний позвоночника также можно применять указанный ниже универсальный комплекс упражнений.
Упражнения для шейного отдела позвоночника
- Положите руки на затылок, сцепив их в «замочек» и наклоните голову вниз. Затем сделайте вдох, задержите дыхание на 4-5 секунд, и на выдохе постарайтесь руками на затылке ещё больше прижать голову к грудной клетке. Три повторения. Упражнение на мышцы-разгибатели позвоночника.
- Наклоните голову к левому плечу и задержите на 4-5 секунд, затем то же самое повторите с другой стороны. По 3 раза с каждой стороны. Чувство растяжения должно ощущаться с противоположной от наклона стороны, в горизонтальной порции трапециевидных мышц.
- Поверните голову налево, стараясь расположить её параллельно плечу, задержите в таком положении на 5 секунд. Затем повторите такой же поворот с другой стороны. Это упражнение позволяет растянуть кивательные мышцы и глубокие мышцы-ротаторы.
- НЕ следует наклонять голову назад и делать вращательные движения головы по большому кругу.
По 3 раза с каждой стороны. Чувство растяжения должно ощущаться с противоположной от наклона стороны, в горизонтальной порции трапециевидных мышц.Упражнения для плечевого пояса
- Попеременные движения плечами вперёд-назад с максимальным усилием. 8-10 повторений
- Попеременные движения плечами вверх-вниз («удивление» плечами). 8-10 повторений
- Круговые движения плечами в одну и другую сторону в быстром темпе. 8-10 повторений.
Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника (выполняются стоя)
- Положите правую руку за голову и наклонитесь туловищем в левую сторону, затем наоборот. Боковые наклоны для растяжения широчайших мышц спины, 3 повторения в жалую сторону.
- Наклонитесь вперёд и попытайтесь достать кончиками пальцев рук пальцы на левой ноге, затем вернитесь в исходную позицию и точно так же попытайтесь достать пальцы на правой ноге. Растяжение разгибателей позвоночника, 3-5 повторений.
- Повернитесь плечами в одну сторону, сохраняя таз на месте, и задержитесь в таком положении на 5 секунд. То же самое повторите с другой стороны. Упражнение на мышцы-ротаторы позвоночника.
Упражнения для тазового пояса и ног
- Махи ногами вперёд, держась за опору (например, стол), 5-7 раз
- Отведение ноги в сторону, держась за опору, 5-7 раз
- Приседания с прямой спиной, количество повторений индивидуально
- «Велосипед» ногами, лёжа на спине. Упражнение для коленных и тазобедренных суставов
- Ходьба не менее 30 минут в день или легкий бег
Выполнение такого комплекса упражнений (кроме ходьбы) займёт не более 15 минут в день, наполнит тело энергией и приведёт организм в тонус. Всегда следует помнить, что ежедневная зарядка — залог крепкого здоровья, и в том числе профилактика развития остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Как начать утреннюю растяжку
Как начать утреннюю растяжку
Утром нет ничего лучше, чем сидеть в постели и тянуться руками к потолку, за исключением полной утренней растяжки.
Несмотря на то, что пара утренних растяжек почти инстинктивна, добавление к комплексу более целенаправленных упражнений на подвижность может помочь улучшить самочувствие вашего тела в течение всего дня. Утренняя растяжка может включать 10 или меньше растяжек, нацеленных на разные группы мышц вашего тела.
Упражнения на растяжку помогут разогреть затекшие мышцы и подготовить ваше тело к любым движениям в часы бодрствования. Лучше всего то, что для этого не требуется никакого оборудования и членства в тренажерном зале, чтобы помочь вам увидеть преимущества для ваших мышц. Многие из этих утренних упражнений можно выполнять даже в постели.
Польза утренней растяжки
Хотя утро может быть беспокойным, выделив 10-15 минут на несколько растяжек, вы сможете улучшить свое здоровье.
Растяжка может вам помочь:
- Подготовь мышцы к новому дню. Когда вы спите, молочная кислота и другая жидкость накапливаются вокруг ваших мышц. Растяжка может вернуть эту жидкость на место, облегчив вам движения в дальнейшем.
- «Перекалибруйте» свои нервы. Нервы вокруг ваших мышц посылают сигналы в ваш мозг, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение (чрезмерное растяжение), которое может привести к травме. Утренняя растяжка помогает вашему телу понять диапазон движений.
- Увеличьте диапазон движений. Кстати, о амплитуде движений: рутинная растяжка может улучшить вашу. Суставы с большим диапазоном движений, как правило, менее болезненны и менее подвержены травмам.
- Улучшите свою гибкость и предотвратите травмы. Растяжка помогает удлинить мышцы и улучшить их гибкость. Длинная, рыхлая мышца менее подвержена травме, чем напряженная, короткая мышца.
- Снять стресс. спешить не начать хорошо. Спокойная растяжка, возможно, даже под музыку, которая вас расслабляет, дает вам время успокоиться и подумать о том, как ваше тело чувствует себя перед напряженным днем.
- Снять мышечную боль. Если вы просыпаетесь с болью в мышцах, растяжка может помочь облегчить ее. Ночью ваши мышцы могут напрячься. Хорошая, медленная растяжка может расслабить мышцу и облегчить боль.
- Улучшение осанки . Опять же, растяжка может удлинить мышцы. Так вам будет легче сидеть и стоять с прямой спиной.
- Увеличение кровотока. Растяжка также отправляет кровь прямо к вашим мышцам. Улучшение кровотока помогает мышцам восстанавливаться и расти, особенно если накануне у вас была напряженная тренировка.
Спокойная растяжка, возможно, даже под музыку, которая вас расслабляет, дает вам время успокоиться и подумать о том, как ваше тело чувствует себя перед напряженным днем.Типы утренней растяжки
Вы можете выбрать одну из сотен растяжек для снятия утренней скованности в зависимости от ваших потребностей. Например, если во время работы вы много тянетесь над головой, вам, вероятно, следует растянуть верхнюю часть спины и плечи.
Если вы сидите за столом, вам следует делать растяжки при болях в спине и напряжении в шее, чтобы улучшить осанку, когда вы сидите.
Большинство утренних растяжек будут «статическими». Эти растяжки включают в себя вытягивание группы мышц до самой дальней точки, а затем удержание ее в этом положении в течение 15-30 секунд. Эти упражнения на подвижность хорошо удлиняют мышцы и могут снять любую утреннюю скованность.
Вы также можете сделать динамическую растяжку. В этих растяжках вы постепенно доводите свое тело до предела его диапазона движений, мягко раскачиваясь. Это может помочь вам, если ваши мышцы не разогреты и нуждаются в помощи, чтобы подготовиться к растяжке.
Если у вас есть оборудование для растяжки, например пенопластовый валик, вы также можете принять участие в пассивной растяжке. Во время этих растяжек какой-либо предмет (например, пенопластовый валик) или человек удерживает ваши мышцы во время растяжки. Эти типы растяжки лучше всего подходят для мышечных спазмов или болезненности мышц из-за тренировки.
Комбинация упражнений на растяжку поможет вам подготовить тело к новому дню. Чтобы растянуться лучше всего, подождите, пока частота сердечных сокращений немного ускорится, а мышцы разогреются, прежде чем выполнять растяжку. Это может означать, что вам следует потянуться после того, как вы выгуляли собаку или несколько раз поднялись и спустились по лестнице.
Растяжка для проблемных зон
Вы можете настроить утреннюю растяжку, чтобы воздействовать на те участки тела, которые имеют тенденцию быть жесткими, воспаленными или болезненными.
Растяжка при болях в спине
Хорошая растяжка вверх — это естественный способ начать растяжку. Сядьте на пол, скрестив ноги, затем вытяните руки к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять каждый позвонок в позвоночнике и удлинить шею, глядя на свои руки. Удерживайте растяжку 10-15 секунд. Вы также можете потянуться вверх и влево или вправо, чтобы растянуть бока.
Чтобы вытянуть нижнюю часть спины, например, лежа на спине на полу.
Положите прямые руки в стороны, чтобы получился крест. Согните колени и поставьте стопы на пол. Медленно опустите колени в сторону, держите плечи и верхнюю часть спины на полу. Вы должны чувствовать легкое напряжение в нижней части спины во время скручивания. Вы можете продвинуть эту растяжку дальше назад, прижимая колени к полу рукой. Задержитесь на 10-15 секунд, затем медленно поверните колени в другую сторону, чтобы повторить упражнение.
Ежедневное использование инверсионного стола утром или вечером также может помочь растянуть нижнюю часть спины.
Растяжка при болях в шее
Чтобы растянуть шею, сначала медленно и осторожно вращайте ее круговыми движениями, растягивая ее как можно дальше. Обязательно расслабьте плечи.
Затем наклоните голову влево, как будто пытаетесь дотронуться ухом до плеча. Держите плечо опущенным. Вы должны почувствовать растяжение в боковой части шеи. Вы можете увеличить эту растяжку, положив левую руку на макушку и осторожно потянув вниз.
Задержитесь на 10 секунд, затем повторите на правую сторону.
Растяжка от боли в плечах
Разогрейте плечи, сделав несколько кругов вперед, а затем несколько кругов назад. Сожмите их до ушей, а затем опустите как можно ниже.
Растяжка от боли в коленях
Ключ к растяжке затекших коленей — расслабить мышцы бедра — подколенное сухожилие и четырехглавую мышцу.
Чтобы растянуть квадрицепсы, держитесь правой рукой за спинку стула для равновесия. Согните левое колено, подтянув стопу к ягодицам. Возьмите ногу левой рукой и подтяните ее выше, пока не почувствуете растяжение в передней части ноги. Задержитесь на 10–15 секунд, затем поменяйте ногу.
Чтобы растянуть подколенные сухожилия, лягте на пол на спину. Поднимите прямую левую ногу в воздух, стараясь держать ее как можно более прямой. Заведите руки за колено и вытяните ногу вперед, удерживая ее как можно более прямой. Вы также можете вращать лодыжку, чтобы растянуть ее одновременно. Задержитесь на 10–15 секунд, затем поменяйте ногу.
Растяжка при болях в бедрах
В течение дня может напрягаться как внутренняя, так и внешняя часть бедер, поэтому в утренней рутине важно нацеливаться и на то, и на другое.
Для внешнего бедра встаньте рядом с кроватью. Согните левое колено, повернув ногу в сторону так, чтобы она была параллельна земле (как будто вы собираетесь поставить левую лодыжку выше правого колена). Положите ногу на кровать, держите бедра прямо к кровати. Вы можете положить руки на кровать, чтобы сохранить равновесие. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение на внешней стороне левого бедра. Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите в правую сторону.
Хороший низкий выпад может растянуть внутреннюю поверхность бедра и напрячь мышцы ног. Для этого выпада поставьте левую ногу вперед и согните ее в колене. Направьте пальцы правой ноги так, чтобы стопа стояла на полу. Теперь сделайте выпад вперед, перенеся вес на левую ногу. Держите туловище прямо, чтобы чувствовать растяжение в передней части левого бедра (вы можете поставить стул рядом с собой, чтобы держаться за него, если вам трудно сохранять равновесие).
Для дополнительной растяжки используйте руки, чтобы еще больше толкнуть бедра вперед. Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите в правую сторону.
Начните свой день правильно с утренней растяжки
Утренняя растяжка подготовит вас физически и морально к новому дню, независимо от того, сидите ли вы за столом, поднимаете тяжелые коробки или ведете машину часами. Потратив несколько минут утром на то, чтобы растянуть затекшие мышцы, вы будете чувствовать себя лучше в течение всего дня.
Источники:
- https://www.eliteaily.com/p/why-stretching-feels-so-good-in-the-morning-according-to-science-8367967
- https://goodrelaxation.com/2012/02/health-beefits-of-stretching-in-the-morning/
- https://www.livestrong.com/article/539154-7-types-of-stretching-exercises/
- https://www.popsugar.com/fitness/5-Stretches-Do-Morning-7751119
6 упражнений на растяжку по утрам, если у вас болит спина
Когда дело доходит до боли в спине, есть как хорошие, так и плохие новости.
Хорошая новость заключается в том, что во многих случаях регулярная боль в спине не является серьезной.
«Примерно от 85% до 90% боли в спине от легкой до умеренной и не требуют лечения у врача», — сказал Нил Ананд, профессор ортопедической хирургии и директор отделения травм позвоночника в медицинском центре Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе. «Часто это воспалительная проблема, которая исчезнет сама по себе с помощью противовоспалительных препаратов, отпускаемых без рецепта».
Реклама
Плохие новости? Даже боль в спине, которая не является «серьезной», по-прежнему довольно болезненна в повседневной жизни.
К тому же, сказал Ананд, изнашивание спины может произойти уже в 20 лет и продолжаться только после этого. Добавьте это к вашему, возможно, далеко не идеальному домашнему офису прошлого года. Скорее всего, все то, что вы каждый день сутулились на диване, отвечая на электронные письма, начинает сказываться.
К счастью, есть несколько простых приемов, которые помогут вам расслабиться большую часть дня.
Ниже эксперты делятся шестью растяжками, которые нужно делать каждое утро, если вы боретесь с болями в спине. Соедините их с вашими обычными тренировками, и вы заметите большую подвижность и меньшую жесткость в течение недели или двух. (Помните: если вы обнаружите, что боль не проходит через четыре-шесть недель, усиливается или сопровождается болью или слабостью в ногах, немедленно сообщите об этом своему лечащему врачу.)
Кошка-Корова
«Это одно из моих любимых упражнений на подвижность позвоночника, особенно во время пандемии, поскольку мы все были прикованы к дому и, вероятно, много сгорбились», — сказала Кристина Родригес, сертифицированный специалист-ортопед. и физиотерапевт в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.
Реклама
Чтобы сделать кошку-корову, встаньте на четвереньки. Поместите запястья под плечи, а колени под бедра. Вдохните, плавно выгибая спину, живот опускается к полу, а взгляд поднимается к потолку. (Это поза коровы.) На выдохе подтяните живот к позвоночнику и округлите спину к потолку.
Ваш подбородок и взгляд должны быть направлены на коврик. (Это поза кошки.) Повторите 10 раз (или столько, сколько вам удобно делать), чтобы помочь расслабиться и улучшить диапазон движений.
Растяжка из пеноматериала для верхней части спины
Родригес сказал, что для этой растяжки лучше всего подходит ролик из пеноматериала, но свернутое толстое одеяло или валик для йоги также помогут.
Встаньте на пол, согнув колени. Поместите пенопластовый валик под лопатки и сцепите руки за головой. Используя ноги, чтобы оттолкнуть себя, слегка покатайте пенопластовый валик вверх и вниз по верхней части спины. Повторите 10 повторений.
«Еще один вариант — использовать стул со спинкой среднего уровня», — добавил Родригес. «Выгните спину вдоль спинки стула на 10 секунд, чтобы получить такое же растяжение».
Фото Prasit через Getty Images
Поза кошки, показанная выше, является отличной растяжкой для улучшения подвижности позвоночника.
Реклама
Поза Печати
Встаньте на живот, ладони опустите под плечи.
Держите ноги и бедра на земле, когда вы поднимаетесь. Задержитесь на три-пять секунд и опуститесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.
«Это будет нацелено на нижнюю часть спины, а также отлично подходит для людей, которые сидят большую часть дня», — сказал Родригес.
Скручивание позвоночника
Сидя на стуле, поставив ноги на землю, используйте подлокотники кресла, чтобы повернуть только верхнюю часть тела вправо. Задержитесь и повторите с левой стороны.
Вы также можете выполнять это упражнение на полу для более глубокой растяжки: начните лежать на спине и подтяните правое колено к груди. Затем перенесите его на левую сторону, глядя через правое плечо. Удерживайте его в течение нескольких секунд, затем на левой стороне, поднеся левое колено к груди, затем на правую сторону, и посмотрите через левое плечо.
«Если вы не будете часто растягиваться, это может вызвать у вас небольшой дискомфорт, но при растяжении никогда не должно быть острой боли», — сказал Родригес.
«Обязательно прислушивайтесь к своему телу, и если что-то не так, немного отступите».
Реклама
Растяжка подколенного сухожилия
«Напряженность в подколенном сухожилии может привести к тому, что человеку придется больше использовать свою спину при наклоне вперед», — сказала Сьюзан Фу, менеджер реабилитационных услуг в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санте. Моника. «Растяжка подколенного сухожилия — это здорово, потому что она уменьшает напряжение в спине и улучшает подвижность бедра в задней цепи».
Начните с растяжки подколенного сухожилия у стены: лягте на спину и держите одну ногу на полу. Поместите другую ногу к стене как можно прямее, не перенапрягая колено. Задержитесь на 10 секунд и поменяйте ногу.
Растяжка грушевидной мышцы (Pretzel Stretch)
Лягте на коврик или пол лицом вверх и положите правую лодыжку на левое бедро (левая нога должна быть согнута, ступня на полу). Положите руки под левое колено и осторожно потяните к груди.
Задержитесь на 10 секунд и поменяйте сторону, скрестив левую лодыжку над правым бедром.
«Эта растяжка поможет с вращением тазобедренного сустава, общей подвижностью и может уменьшить напряжение в грушевидной мышце (которая находится рядом с ягодичной), которая может сдавливать седалищный нерв и вызывать боль в спине», — сказал Фу.
А если вам нужна дополнительная помощь, ознакомьтесь с этими одобренными экспертами продуктами от болей в спине:
Регулируемое рабочее кресло
Amazon
Больше года работы на дому нанесло ущерб нашему телу. По словам Рахула Шаха, ключевое значение имеет регулируемое опорное рабочее кресло.0201 , сертифицированный хирург-ортопед позвоночника и шеи из Нью-Джерси. Это поможет вам поддерживать правильную осанку в течение дня, что снимет нагрузку со спины (особенно поясницы).
«Для тех, у кого болит спина, сидение в удобном кресле позволяет удобно держать голову над тазом, не требуя от мышц дополнительной работы, чтобы привести голову в соответствие с тазом», — сказал он.
«Таким образом, стулья со встроенными регулируемыми опорами для спины и шеи были бы хорошим началом, поскольку они будут работать на облегчение дополнительной мышечной нагрузки».
Этот офисный стул с эргономичной сеткой Gabrylly от Amazon за 246 долларов соответствует описанию того, что рекомендует Шах. У него более 2000 пятизвездочных отзывов, и один пользователь сказал, что «это помогло моей осанке и больше не просыпаться утром с болью в пояснице». Кресло оснащено регулируемым подголовником, подлокотниками и спинкой.
Сетка для поясничной поддержки спины Easy Posture
Amazon
Если вы не хотите покупать совершенно новый стул, попробуйте взломать тот, который у вас есть. Гболахан Окубадеджо, хирург-ортопед и позвоночник из Нью-Йорка, рекомендует простое приспособление для поддержки спины.
«Этот продукт легко пристегивается к офисному стулу, помогает исправить осанку и обеспечивает поддержку нижней части спины», — сказал он.
«Он работает, создавая естественную S-образную кривую, которая обеспечивает комфорт для поясничного отдела позвоночника и способствует лучшей осанке. Этот продукт не дает вам сутулиться, тем самым облегчая боль в спине».
Получите на Amazon за 14 долларов.
Подушка для шеи Tempur-Pedic TEMPUR-Ergo
Amazon
Если вы еще этого не сделали, пришло время обновить вашу подушку. Эта опция Tempur-Pedic выпускается в нескольких размерах (включая размер для путешествий!) и одобрена экспертами, поскольку «способствует правильному положению шеи и головы во время сна», — сказал Окубадеджо.
«Сделав это, вы перестроите свой позвоночник, что уменьшит боль в спине и шее», — продолжил он. «Подушка работает, повторяя естественные изгибы вашего тела и растягивая мышцы, которые могут быть напряженными. Улучшение осанки во время сна важно, потому что связки и мышцы вашей спины восстанавливаются во время сна».
Получите один на Amazon за 97 долларов.
Реклама
Стол стоя
Amazon
Сидячее курение не является чем-то новым, как любят утверждать некоторые эксперты в области здравоохранения, но оно может вызвать нагрузку на спину, если вы делаете это в течение длительного периода времени. Возможно, было бы полезно получить настройку рабочего стола, учитывающую эту проблему.
«Стол для сидения/стоя — лучший вариант для компенсации биомеханических стрессоров, возникающих при длительном сидении», — сказал Чад Хенриксен, эксперт по эргономике и директор WorkSiteRight в Северо-Западном университете медицинских наук. «Увеличение активности на низком уровне дает много преимуществ для здоровья по сравнению с длительной фиксированной позой сидения. Чередование между сидячим и стоячим положением уравновешивает вредные последствия пребывания в одном положении в течение всего рабочего дня».
Этот электрический регулируемый по высоте стол Flexispot от Amazon за 250 долларов соответствует тому, что описывает Хенриксен.
Если вы не хотите отказываться от своего текущего рабочего места, этот преобразователь рабочего стола Flexispot за 140 долларов США на Amazon может превратить вашу установку в рабочий стол стоя. Он имеет более 5200 пятизвездочных отзывов; один пользователь с проблемами ишиаса из-за грыжи межпозвоночного диска сказал: «У меня бывают эпизоды, когда это беспокоит меня больше, чем обычно. Во время последнего я решил купить этот настольный преобразователь Flexispot 35». Мне нравится.»
Тепловые пакеты и пакеты со льдом
Amazon
«Использование холодных или горячих компрессов может помочь успокоить мышцы локально, либо уменьшая воспаление, либо увеличивая тепло и стимулируя кровоток», — сказал Шах.
Я могу это подтвердить. Эта грелка Pure Enrichment PureRelief от Walmart за 30 долларов лично спасла меня, когда я выбросил спину несколько недель назад. Он автоматически отключается через несколько часов, что дало мне душевное спокойствие, так как я использовал его, чтобы облегчить боль ночью.
Этот многоразовый гелевый пакет со льдом Ohuhu с обертыванием для горячей и холодной терапии от Amazon за 15 долларов США также является отличным (и получившим высокую оценку!) вариантом, обеспечивающим облегчение от жары и холода, который рекомендует Шах.
Колесо Chirp+ для облегчения болей в спине
Amazon
Если вам интересно, что используют специалисты по боли в спине, когда они борются, обратите внимание на колесо Chirp Wheel+. Колесо поставляется в нескольких размерах в зависимости от ваших потребностей.
«Я настоятельно рекомендую этот продукт, потому что колесо Chirp Wheel идеально помещается между лопатками и воздействует на мышцы, которые поднимаются и опускаются по позвоночнику», — сказал Окубадеджо. «Поскольку ваша спина напряжена от бесчисленных действий, которые вы делаете, эти мышцы блокируются и вызывают еще большую боль. Колесо Chirp массирует эти мышцы, расслабляя вашу спину и снимая всю боль».