Зубчатые мышцы спины: Передняя зубчатая мышца: упражнения для тренировки

Передняя зубчатая мышца: упражнения для тренировки

Среди большинства посетителей тренажерных залов передняя зубчатая — не самая популярная мышца.

Тем не менее, в профессиональном бодибилдинге второстепенных частей тела не существует. И тренировка зубчатых мышц присутствует в занятиях профессионалов в обязательном порядке.

Давайте разберемся, почему их развитие так важно для каждого атлета.

Анатомия и функции

Анатомическое строение зубчатой мышцы немного запутанное, так как две ее трети попросту не видно.

Она располагается по бокам грудной клетки и состоит из трех частей. Сверху ее накрывает большая грудная, и только одна треть “показывается” наружу.

Визуально зубчатая просматривается от нижней части груди и по наружным сторонам верхней части пресса, чем-то отдаленно напоминая зубья. Отсюда и название.

Ее хорошее развитие вместе с минимальным процентом жира в теле подчеркивает качественно проработанный пресс у соревнующихся бодибилдеров во фронтальных и боковых позах.

Главные функции связаны с различными движениями лопаток и грудной клетки. А также с подъемом руки вверх и ее фиксации в верхнем положении.

В результате передняя зубчатая мышца включается в работу вместе с другими более крупными группами, такими как грудь, дельты и спина.

Некоторые занимающиеся слабо ориентируются в анатомии и часто спрашивают, как накачать межреберные мышцы, и какие упражнения для этого использовать, подразумевая именно зубчатые.

Хоть они и располагаются рядом, но отношения друг к другу не имеют. Это ошибка, о которой надо знать и использовать правильную терминологию.

Лучшие упражнения для зубчатых мышц

Как вы уже поняли из анатомического описания, передняя зубчатая — вспомогательная для более крупных и сильных близлежащих групп.

Прокачивают ее с помощью упражнений на грудь, плечи, широчайшие и трапеции. Частично она задействуется и при тренировке пресса.

А вот изолированных движений, в которых бы работали только эти мышцы, в бодибилдинге не существует.

Упражнения для зубчатых мышц – это в основном базовые упражнения на грудь, плечи и спину.

Тем не менее, в арсенале бодибилдеров есть одно движение, которое максимально вовлекает их в работу. Это пуловер с гантелей.

Вообще оно направлено на прокачку грудных. Но вместе с ними активно работают и зубчатые.

Есть несколько вариантов техники — с использованием гантели или штанги, вдоль или поперек скамьи.

Но для прокачки интересующей нас части используется вариант с гантелей лежа, лопатками поперек скамьи. Таз при этом находится на весу (упор лопатками на скамью, а ногами в пол).

Есть и другие рабочие упражнения на переднюю зубчатую мышцу. Все они — база для прокачки других крупных мышц.

Например:

1. Жим штанги лежа

2. Разведение гантелей лежа

3. Жим штанги стоя с груди

4. Подтягивания на перекладине
5. Тяги штанги или гантели в наклоне

Жимы и тяги можно выполнять со штангой или с гантелями, как сидя, так и стоя. Также экспериментируют с углом наклона скамьи.

В подтягиваниях используют разные виды хватов:

• за голову
• широким хватом к груди
• обратный
• параллельный

Как накачать зубчатые мышцы

Чтобы понять, как накачать зубчатую мышцу, не нужно много знаний. Как вы уже поняли, ее прокачивают на тренировках груди, спины и плеч.

А вот специализированных комплексов для изолированной прокачки зубчатых не существует.

Но если вам требуется улучшить их форму, попробуйте следующее:

1. Ментальная концентрация

Первое и самое главное правило – сосредоточиться на работе мышцы при выполнении всех упражнений, где зубчатая принимает участие.

2. Использовать пуловер с гантелью

В обязательном порядке включить в свой тренировочный комплекс это упражнение.

Если целевая группа в нем ощущается плохо, экспериментируйте с другими вариантами выполнения.

Цель — добиться такой техники движения, где происходит максимальное включение зубчатых.

3. Небольшой рабочий вес

Для большего воздействия на передние зубчатые рекомендуется использовать в упражнениях небольшие веса.

Акцент делайте на правильной технике выполнения и ментальной концентрации.

Обычно упражнения выполняются в диапазоне 10-15 раз. При этом используются отягощения 50-60% от одного повторного максимума.

Резюме

Вопрос, как накачать переднюю зубчатую мышцу, имеет неоднозначный ответ.

С одной стороны, для ее развития не нужны специальные тренировки и программы из-за достаточной косвенной нагрузки при прокачке более крупных групп (грудь, спина, плечи и частично пресс).

С другой стороны, если возникает необходимость развития только зубчатых мышц, это вызывает трудности как в подборе упражнений, так и в тренировочной методике.

Попробуйте использовать наши советы в своей программе, чтобы получить более ощутимый эффект от прокачки этих мышц.

4.7 3 голоса

Рейтинг статьи

анатомия, функции и лучшие упражнения

В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика, чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения. Тем не менее, с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции, потому нуждается в тренировке не меньше, чем остальные мышцы. Также при достаточной гипертрофированности и низком проценте подкожного жира она позволяет создать отличный спортивный вид, подчеркивая рельеф груди и пресса. Выраженная зубчатая мышца стала визитной карточкой многих атлетов, потому выделение достаточного внимания для её тренировки принесет вам ряд преимуществ.

Содержание

1. Анатомия и расположение передней зубчатой мышцы
2. Функции передней зубчатой мышцы
3. Особенности тренинга
4. Топ 5 упражнений для тренировки передней зубчатой мышцы
5. Упражнения на переднюю зубчатую мышцу в домашних условиях в видео формате
6. Заключение

Анатомия и расположение передней зубчатой мышцы

Передняя зубчатая мышца расположение

Передняя зубчатая мышца имеет плоскую структуру. Она достаточно широкая, а отличительной чертой являются «зубцы», благодаря которым она и получила своё название. Место расположение зубчатой мышцы на грудной клетке – переднебоковой отдел грудной стенки.

Верхнюю часть прикрыта большой грудной, потому визуально можно оценить лишь её малую часть. Более того, именно она лучше всего поддается гипертрофии (то есть при выполнении упражнений на зубчатые мышцы, только по этой части вы сможете визуально оценивать прогресс).

Мышца начинается от I-IX ребер, направляясь кзади верх. Она охватывает ребра по дуге, от 8-9 зубцов ребер до сухожильной дуги между I-XI ребрами. Крепится к вентральной поверхности медиальной части лопатки (между нижним и верхним углами).

Анатомически выделяют три части:

1. Superior – располагается в области 1-2 ребер.
2. Intermediate – располагается в области 2-3 ребер, со смещением в сторону лопатки.
3. Inferior – самый крупный пучок, от 4 до 9 ребра. Считается самой сильной частью (когда речь заходит о тренировке зубчатых мышц и гипертрофии, подразумевают именно её).

Функции передней зубчатой мышцы

Основная функция передней зубчатой мышцы – разведение (отведение) лопаток. Основным антагонистом выступают трапециевидные мышцы. Функции мышцы, в зависимости от пучка:

• Перемещение лопатки вперед и латерально (преимущественно нижний угол).
• Вращение лопатки вокруг сагиттальной оси для подъема руки выше горизонтального уровня (нижние пучки).
• Подъем ребер при укрепленной лопатке (способствует расширению грудной клетки).

При слабости и недостаточной развитости мышцы формируется «крыловидная лопатка». Также затрудняется и ухудшается функция отведения и сгибания плеча.

Особенности тренинга

В фитнесе не существует каких-либо секретных упражнений, чтобы накачать зубчатые мышцы. Они задействуются в большинстве движений, которые направлены на развитие грудных, дельтовидных и мышц спины. Также частично мышца задействуется в некоторых движениях на пресс. Потому нередко можно встретить формулировку «зубчатые мышцы живота» (хотя анатомически она не верна).

Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение, при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений, а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).

Основные виды спорта, в которых задействуется данная мышца:

• Силовые виды спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
• Плавание (работает во всех стилях и техниках).
• Дисциплины, где присутствуют метательные и толкательные элементы.
• Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах, брусьях и тд).
• Единоборства и другие виды спорта, в которых активно участвует плечевой пояс.

В большинстве дисциплин, мышца развивается естественным путем. Обращать внимание на то, чтобы накачать переднюю зубчатую мышцу, стоит только при её выраженном отставании, что приводит к ухудшению результатов в спорте.

Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.

Также стоит отметить, что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования, чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика, которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).

Топ 5 упражнений для тренировки передней зубчатой мышцы

Несмотря на то, что передняя зубчатая относится к группе спины (согласно её функции), задействуется область преимущественно в упражнениях для тренировки грудных. Наиболее эффективными движениями для нагрузки считаются:

1. Пуловер с гантелью (движение №1 чтобы прокачать зубчатые мышцы).

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной или наклонной скамье, также при жиме с наклоном вниз).

3. Жимы в положении стоя с гантелями или штангой.

4. Разведение с гантелями в положении лежа (на горизонтальной или наклонной скамье).

5. Тяга к подбородку («протяжка»).

Упражнения на переднюю зубчатую мышцу в домашних условиях в видео формате

Заключение

Ключевым моментом при развитии мышцы является не выполнение упражнений, а умение фокусировать нагрузку на нужной области. Именно умение концентрировать нагрузку позволяет активно прокачивать переднюю зубчатую, что в будущем приведет к её гипертрофии. Стоит понимать, что мышца очень плохо поддается целенаправленной проработке и медленно увеличивается в объёмах, потому быстрых результатов ожидать не стоит.

Помимо умения фокусировать нагрузку, важным условием считается вес снарядов. В среднем он должен быть не боле 30-35% от 1ПМ (одно повторение с максимальным весом), в противном случае нагрузка будет идти на «основные мышцы», с помощью которых выполняется движение.

А также читайте:
Как качать грудные мышцы в домашних условиях →
Упражнения для прокачки грудных мышц →

Задняя зубчатая мышца — Physiopedia

Оригинальный редактор — Khloud Shreif

Ведущие участники — Хлауд Шрайф

Содержимое

• 1 Описание
  • 1.1 Происхождение
  • 1.2 Вставка
  • 1.3 Нерв
• 2 Функция
• 3 Клиническая значимость
• 4 Лечение
• 5 ресурсов
• 6 Каталожные номера

У нас есть две зубчатые мышцы, наиболее распространенная, которую мы все знаем, передняя зубчатая мышца, другая, менее распространенная, — задняя зубчатая мышца.

Задняя зубчатая мышца — промежуточный слой мышц спины, состоящий из верхней задней зубчатой ​​мышцы и нижней задней зубчатой ​​мышцы.

Происхождение[править | править источник]

задняя верхняя зубчатая мышца

задняя верхняя зубчатая мышца: остистые отростки позвонков C7-T3 и выйная связка.

Задняя нижняя зубчатая мышца: остистые отростки позвонков T11–L2

Задняя нижняя зубчатая мышца

Прикрепление[edit | править код]

Вставляется в ребра

Верхняя задняя зубчатая мышца: у верхнего края 2-5 ребер

Задняя нижняя зубчатая мышца: у нижнего края 9-12 ребер

Нерв[править | править источник]

Задняя верхняя зубчатая мышца, иннервируемая вентральными ветвями межреберных нервов T1-T5.

Задняя нижняя зубчатая мышца, иннервируемая вентральными ветвями межреберных нервов T9-T12.

Задняя верхняя и нижняя зубчатые мышцы являются вспомогательными мышцами для дыхания, но электромиографические данные не подтверждают их роль в дыхании ^[1] .

Верхняя задняя зубчатая мышца: поднимает ребра во время вдоха (добавочная мышца вдоха) и выполняет стабилизирующую функцию грудной клетки.

Задняя нижняя зубчатая мышца: надавливает на ребра во время выдоха (добавочная мышца выдоха)

Двустороннее действие задней верхней/задней нижней части уменьшает разгибание грудных позвонков.

Одностороннее действие: поворот позвоночника в противоположную сторону.

Задняя верхняя зубчатая мышца и задняя нижняя зубчатая мышца, особенно задняя верхняя зубчатая мышца, могут участвовать и вызывать миофасциальный болевой синдром, и ее направленный рисунок может накладываться на другие мышцы, поскольку он лежит глубже.

Эта иррадиирующая боль начинается с задней части плеча, распространяется на локоть и локтевую сторону запястья, ^[2] она может распространяться также на грудную клетку и внутреннюю часть руки.

Задняя нижняя зубчатая боль локализована и не имеет направленного характера.

Другим вкладом в развитие задней верхней зубчатой ​​мышцы является неправильная осанка или неправильное использование мышц, например, удерживание телефона между ухом и плечом, что вызывает лопаточно-реберный синдром и может быть ошибочно диагностировано как поражение спинномозговых нервов шейного отдела позвоночника. ^[3]

Мы не можем пальпировать эту мышцу, так как она лежит под трапециевидной, ромбовидной мышцей, мышцами спины и другими и для лучшего обнажения СПС-мышцы необходимо отвести лопатку.

^[4]

Пациент может подать самосообщение для SPS-мышцы, используя message bal l или триггерную фею.

Баллон сообщений л; поместите мяч рядом с лопаткой на уровне ости лопатки.

Затем переместите руку в другую сторону, которая отодвинет лопатку и позволит больше обнажить мышцы.

Как только вы найдете триггерную точку, остановитесь и примените медленное точное движение.

Триггерная фея ; это проще и менее утомительно, чем бесконечные сообщения.

Сначала скрестите руку в противоположную сторону и используйте контралатеральную руку, чтобы удерживать спусковой крючок, поместите его на мышцу и найдите триггерные точки,

Когда вы найдете одну остановку и используйте фею сообщения, чтобы применить круговое движение или потянуть фею вперед и вниз.

Для лучших результатов сделайте медленный глубокий вдох и удлините выдох, удерживая фею на триггерной точке.

www.visiblebody.com.анатомия мышц задняя верхняя и нижняя зубчатая мышца

www.kenhub.com. en library анатомия задних зубчатых мышц

Для шаблона направления и самосообщения и высвобождения триггерной точки для задней зубчатой ​​мышцы www.muscle-joint-pain.com Самолечение триггерной точки верхняя зубчатая задняя мышца.

1. ↑ Лукас М. , Луис Р.Г., Вартманн К.Т., Таббс Р.С., Гупта А.А., Апайдин Н., Джордан Р. Анатомическое исследование задней верхней и задней нижней зубчатых мышц. Хирургическая и рентгенологическая анатомия. 2008 1 марта; 30 (2): 119-23.
2. ↑ Виленский Дж.А., Балтес М., Вейкель Л., Фортин Дж.Д., Фури Л.Дж. Задние зубчатые мышцы: анатомия, клиническое значение и функции. Клиническая анатомия: Официальный журнал Американской ассоциации клинических анатомов и Британской ассоциации клинических анатомов. 2001 г., июль; 14 (4): 237–41.
3. ↑ ЖЖ Фурье. Лопаточно-реберный синдром. Южноафриканский медицинский журнал. 1991;79(6):721-4.
4. ↑ Ричард Финн. Верхняя задняя зубчатая мышца Ричард Финн LMT, CMTPT, MCSTT. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=HTbSxooHIRc[последний доступ 3 декабря 2020 г.]

Задняя зубчатая мышца — Physiopedia

Оригинальный редактор — Khloud Shreif

Ведущие участники — Хлауд Шрайф

Содержимое

• 1 Описание
  • 1. 1 Происхождение
  • 1.2 Вставка
  • 1.3 Нерв
• 2 Функция
• 3 Клиническая значимость
• 4 Лечение
• 5 ресурсов
• 6 Каталожные номера

У нас есть две зубчатые мышцы, наиболее распространенная, которую мы все знаем, передняя зубчатая мышца, другая, менее распространенная, — задняя зубчатая мышца.

Задняя зубчатая мышца — промежуточный слой мышц спины, состоит из верхней задней зубчатой ​​мышцы и нижней задней зубчатой ​​мышцы.

Происхождение[править | править источник]

задняя верхняя зубчатая мышца

задняя верхняя зубчатая мышца: остистые отростки позвонков C7-T3 и выйная связка.

Задняя нижняя зубчатая мышца: остистые отростки позвонков T11–L2

Задняя нижняя зубчатая мышца

Прикрепление[edit | править код]

Вставляется в ребра

Верхняя задняя зубчатая мышца: у верхнего края 2–5-го ребер

Задняя нижняя зубчатая мышца: у нижнего края 9-12 ребер

Нерв[править | править источник]

Задняя верхняя зубчатая мышца, иннервируемая вентральными ветвями межреберных нервов T1-T5.

Задняя нижняя зубчатая мышца, иннервируемая вентральными ветвями межреберных нервов Т9-Т12.

Задняя верхняя и нижняя зубчатые мышцы являются вспомогательными мышцами для дыхания, но электромиографические данные не подтверждают их роль в дыхании ^[1] .

Верхняя задняя зубчатая мышца: поднимает ребра во время вдоха (добавочная мышца вдоха) и выполняет стабилизирующую функцию грудной клетки.

Задняя нижняя зубчатая мышца: надавливает на ребра во время выдоха (добавочная мышца выдоха)

Двустороннее действие задней верхней/задней нижней части уменьшает разгибание грудных позвонков.

Одностороннее действие: поворот позвоночника в противоположную сторону.

Задняя верхняя зубчатая мышца и задняя нижняя зубчатая мышца, особенно задняя верхняя зубчатая мышца, могут участвовать и вызывать миофасциальный болевой синдром, и ее направленный рисунок может накладываться на другие мышцы, поскольку он лежит глубже.

Эта иррадиирующая боль начинается с задней части плеча, распространяется на локоть и локтевую сторону запястья, ^[2] она может распространяться также на грудную клетку и внутреннюю часть руки.

Задняя нижняя зубчатая боль локализована и не имеет направленного характера.

Другим вкладом в развитие задней верхней зубчатой ​​мышцы является неправильная осанка или неправильное использование мышц, например, удерживание телефона между ухом и плечом, что вызывает лопаточно-реберный синдром и может быть ошибочно диагностировано как поражение спинномозговых нервов шейного отдела позвоночника. ^[3]

Мы не можем пальпировать эту мышцу, так как она лежит под трапециевидной, ромбовидной мышцами, мышцами спины и другими и для лучшего обнажения СПС-мышцы необходимо отвести лопатку.

^[4]

Пациент может самостоятельно подать сообщение для мышцы SPS, используя message bal l или триггерный фея.

Баллон сообщений л; поместите мяч рядом с лопаткой на уровне ости лопатки.

Затем переместите руку в другую сторону, которая отодвинет лопатку и позволит больше обнажить мышцы.

Как только вы найдете триггерную точку, остановитесь и примените медленное точное движение.

Триггерная фея ; это проще и менее утомительно, чем бесконечные сообщения.

Сначала скрестите руку в противоположную сторону и используйте контралатеральную руку, чтобы удерживать спусковой крючок, поместите его на мышцу и найдите триггерные точки,

Когда вы найдете одну остановку и используйте фею сообщения, чтобы применить круговое движение или потянуть фею вперед и вниз.

Для лучших результатов сделайте медленный глубокий вдох и удлините выдох, удерживая фею на триггерной точке.

www.visiblebody.com.анатомия мышц задняя верхняя и нижняя зубчатая мышца

www.kenhub.com. en library анатомия задних зубчатых мышц

Для шаблона направления и самосообщения и высвобождения триггерной точки для задней зубчатой ​​мышцы www.muscle-joint-pain.com Самолечение триггерной точки верхняя зубчатая задняя мышца.

1. ↑ Лукас М.