Упражнения для трицепса с гантелями в домашних условиях для мужчин: Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

Содержание

Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

Большинство атлетов забывает о тренировке трицепсов, уделяя основное внимание только проработке бицепсов. Подход в корне не верен, поскольку ведет к гарантированной асимметрии рук. Предлагаем вам обзор 15 упражнений для трицепсов + 7 вариантов готовых планов тренировок, которые помогут вам натренировать мышцу-разгибатель в домашних условиях или в зале.

Упражнения на трицепс с гантелями

Независимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – гантели становятся универсальным снарядом для тренировок. Упражнения на трицепс с гантелями наиболее эффективны благодаря отдельной акцентированной нагрузке на мышцу каждой руки.

1. Французский жим с гантелью

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом. Плечи расправлены, пресс и спина напряжены для стабилизации корпуса. Возьмите гантель за внутреннюю часть диска, большими пальцами обхватывая гриф. Аккуратно поднимите вес над головой, вытянув руки. Опускайте снаряд на вдохе до 90-градусного угла в локте. Мощным движением выжимайте гантель вверх, совершая выдох. Делайте задержки на два счета в верхней и нижней фазе.

Особенности упражнения: Выполнение упражнения в домашних условиях на трицепс ничем не отличается от работы в зале. Подъемы можно выполнять в разных положениях: как сидя, так и стоя. Выполнения французского жима сидя дает более изолированную нагрузку на трицепс. Если вы выполняете упражнение стоя – часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидячую технику также рекомендуется использовать атлетам, имеющим проблемы со спиной, поскольку в таком положении снижается нагрузка на околопозвоночные столбы.

2. Французский жим с двумя гантелями

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире плеч, напрягите пресс, спину, соблюдайте ровную осанку. В обе руки возьмите снаряды умеренного веса и аккуратно поднимите над собой, держа гантели параллельно прижатыми. Затем согните руки, опуская гантели за голову. После секундной задержки с усилием выжмите вес обратно.

Особенности упражнения: Вариант с парой снарядов менее травмоопасен, поэтому больше подходит начинающим спортсменам. Не торопитесь, сосредотачиваясь на жжении в мышцах. При таком варианте разгибаний можно взять более легкий вес гантелей, что особенно актуально для тренировок в домашних условиях.

3. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите кор. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживают рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Особенности упражнения: Данное упражнение на трицепс не стоит выполнять начинающим спортсменам, поскольку техника выполнения требует хорошей физической базы и сильных мышц. Может быть травмоопасно для суставных сумок локтей и плеч.

4. Разгибание гантелей в наклоне

Как выполнять: Лучше выполнять это упражнение на трицепс перед зеркалом для контроля положения тела. Взяв гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Локти сгибаются под углом 90 градусов, плечи отводятся назад. Теперь медленно разгибайте предплечья, будто отталкиваетесь лыжными палками. Перед возвращением в начальное положение сделайте секундную задержку в пиковой фазе.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями эффективно наращивает объем мышц-разгибателей. Понимание правильной позы требует времени, поэтому начинайте занятия с минимальным весом снарядов. Отводя корпус вперед, поясница остается немного согнутой. Не сутультесь, дабы избежать травм спины и плеч

5. Разгибание одной руки с опорой на скамью

Как выполнять: В домашних условиях такое упражнение на трицепс можно делать не на спортивной скамье, а на любой подходящей поверхности. Встаньте на нее коленом, с той же стороны ухватитесь рукой. Второй ногой уверенно встаньте на пол. Корпус наклоняется параллельно полу, подключите брюшные мышцы. Позвоночник прямой, шея вровень со спиной. В рабочую руку возьмите снаряд. Изгиб локтевого сустава — 90 градусов. Плечо удерживайте параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте разгибать предплечье, ненадолго останавливаясь в пиковой фазе. После верните руку обратно.

Особенности упражнения: Главным аспектом выполнения является неподвижная стабилизация плеча. Работает только локтевой сустав! Не размахивайте снарядом, полагаясь на инерцию. Работа со скамьей поможет более изолированно проработать трицепс и лучше натренировать отстающую сторону, что отличает упражнение от обычных разгибаний в наклоне.

6. Разгибание рук с гантелями лежа

Как выполнять: Удерживайте гантели перед собой на вытянутых руках в положении лежа на скамье. Спина прижата к поверхности, взгляд направлен в потолок. Теперь медленно согните руки, сохраняя их неподвижную позицию параллельно друг другу в положении 90 градусов. На выдохе разогните локтевой сустав, возвращая начальное положение.

Особенности упражнения: Это простое упражнение на трицепс с гантелями оптимально подходит для новичков. Оно равномерно нагружает три головки разгибателя, не требуя усиленного контроля за стабилизаторами. Избегайте критических весов, чтобы не травмировать локти. Отлично подойдет в качестве «добивающего» упражнения.

7. Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

Как выполнять: Лягте на скамью. Возьмите снаряд, поднимите вес перед собой. Второй рукой плотно возьмитесь за локоть или плечо рабочей. Держа сустав в статичном положении, сгибайте руку до прямого угла. После задержки на 1-2 счета, разгибайте ее в начальную фазу.

Особенности упражнения: Поскольку локтевой сустав испытывает высокую нагрузку — не спешите. В отличие от синхронных разгибаний, данная вариация поможет лучше сконцентрироваться на нужной стороне. Отлично подходит для пампа. В домашних условиях упражнение на трицепс необходимо выполнять при минимальных весах и на подходящей скамье.

8. Жим гантелей хватом молоток

Как выполнять: Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы в пиковой амплитуде.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрированно на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.

9. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием (но без резких рывков) вернитесь в стартовую фазу.

Особенности упражнения: Пуловер является базовым и технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц, широчайшие мышцы. От спортсмена требуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс. Дополнительно помогает растянуть разгибатели при завершении тренировки.

Упражнения на трицепс без инвентаря

Для тренировок на трицепс необязательно иметь под рукой гантели, можно тренировать эту мышцу и без инвентаря. Для домашних условиях упражнения на трицепс без снарядов будут особенно полезны. Работа с собственным весом дает потрясающий результат, не требуя использования дополнительных спортивных инструментов.

10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Как выполнять: Примите положение планки, ладони находятся ровно под плечами. Положение рук и щиколоток образует прямую линию. Напрягите пресс для лучшей стабилизации. Плавно опускайтесь на выдохе, в нижней точке грудь едва касается пола. Локти прижаты параллельно корпусу. Сделав секундную паузу, выполните отжимание, достигнув стартовой фазы. Новички могут выполнять упражнение от колен или с опорой на скамью.

Особенности упражнения: Такое упражнение на трицепс без инвентаря является базовым для тренировок дома. Отжимания нагружают практически все тело, поэтому не торопитесь, концентрируя внимание на разгибателях. Отжимаясь, сделайте упор только на движение локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Минимизируйте включение грудных мышц, для этого не расставляйте широко ладони и держите локти вдоль тела.

11. Алмазные отжимания

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Руки сведены близко, ладони образовывают треугольник. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы, соблюдайте ровную осанку. Смотрите прямо перед собой. Выдыхая, опускайтесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти параллельны бокам туловища и направлены назад. На пару счетов замрите в нижней фазе, выдыхая, поднимитесь в стартовое положение.

Особенности упражнения: Предложенное упражнение на трицепс без инвентаря оказывает серьезную нагрузку на соединение связок кистей, поэтому подходить к нему нужно постепенно и с хорошей физической базой. Более простой вариант алмазных отжиманий — с коленей. Опускание и поднятие осуществляются с одинаковым темпом.

12. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Как выполнять: Примите положение планки. Руки прижимаются к корпусу, живот втянут, шея и спина прямые. Носки разведены чуть шире плеч. Ладони развернуты в пол, создавая крепкий упор. Теперь плавно поднимайте вес тела от ладоней, акцентируя нагрузку на разгибатель. В пиковом положении руки разогнуты полностью. Обратным движением вернитесь в изначальную позицию.

Особенности упражнения: Высокая сложность вышеописанного упражнения на трицепс без инвентаря делает его неподходящим для новичков. Локти обязательно должны располагаться вдоль туловища, чтобы исключить нагрузку верхних грудных мышц. Начните с небольшого количества повторения данного упражнения стоя на коленях. Спортсменам, перенесшие травмы, лучше воздержаться от выполнения.

13. Обратные отжимания от скамьи

Как выполнять: В домашних условия скамью может заменить устойчивый стул. Сядьте на него, руки уприте по бокам, ноги вытяните. Затем отведите таз немного вперед, стопы устойчиво упираются пятками в пол. Начните постепенно сгибать руки так, чтобы опустить тело к полу. Спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается при изгибе плечевого и локтевого суставов на 90 градусов. Достигнув ее, задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение. Не опускайте плечи и не сутультесь.

Особенности упражнения: Откажитесь от упражнения для трицепсов без инвентаря при наличии хронических заболеваний суставов или в процессе реабилитации травм. Обратные отжимания требуют идеального исполнения, поэтому учитесь делать их постепенно, медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов рук в домашних условиях.

14. Обратные отжимания от пола

Как выполнять: Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

Особенности упражнения: Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

15. Статическое отжимание

Как выполнять: Примите классический упор лежа. Локтевые суставы согнуты на 90 градусов, положение зафиксировано. Спина и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой. В пояснице держите естественный прогиб. Напрягите пресс, ягодицы, акцентируйте внимание на трицепсах. Держать позицию нужно максимально долго. Начните подход с 15-20 секунд, можно опуститься на колени.

Особенности упражнения: Это упражнение на трицепс в домашних условиях очень полезно для выполнения. Развитие статической силы способствует увеличению силовых показателей, стимулирует «медленные» мышечные волокна. Это важно для улучшения связанной работы тела в целом. Увеличивайте время задержек постепенно, избегая перегрузок. Упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов.

Посмотрите также другие готовые планы тренировок:

  • Силовая фулбоди-программа для мужчин: упражнения + план на 3 дня
  • Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня
  • Тренировки для похудения без инвентаря (для мужчин): план на 3 дня
  • Тренировки для похудения без инвентаря (для женщин): план на 3 дня

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Готовые подборки для разминки:

  • 10 упражнений для разминки перед тренировкой на 3-5 минут
  • Разминка + растяжка для тренировки на руки и плечи

Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

  1. Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
  2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
  3. Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
  4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
  5. Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
  6. Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
  7. Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

  1. Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

  1. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями:

  1. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

  • Топ-20 упражнений для спины с гантелями и без инвентаря
  • Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана
  • Топ-30 упражнений для стройных ног в домашних условиях
  • Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана тренировок

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Мышцы трицепса- это основа, которая создает объем руки. Ошибочно, многие считают, что главная мышца, которая делает руки больше- это бицепс. Нет. Трицепс значительно больше бицепса. И именно развитие трицепса, в большей степени, определяет объем ваших рук. А для этого, как нельзя лучше, подойдут упражнения на трицепс с гантелями. Даже если в вашем клубе куча новых и модных тренажеров, основу вашего тренинга должны составлять именно упражнения с гантелями, так как они дают более базовую нагрузку.

Девушкам: если вы девушка, то запомните одну очень важную вещь. Упражнения на трицепс не подтянут ту кожу с жирком, которая у вас «подвисает». Я долго работал тренером, и знаю, что 9 женщин из 10 идут качать руки в надежде, что с этой кожей что-то произойдет. К тому же, запрос «упражнения с гантелями для трицепса для женщин» достаточно популярен. Я сомневаюсь, что девушки тайно мечтают раскачать свои руки. Скорее всего, и здесь, вы хотите что-то куда-то подтянуть.

У меня для вас 2 новости. Хорошая и плохая (по классике). С какой начнем? Как скажите, начнем с плохой. В общем, эти упражнения не помогут ни чего убрать. По крайней мере, напрямую. 

Хорошая: вы сможете убрать все то, что у вас где-то и когда-то повисло, но для этого, нужно подобрать правильную программу тренировок, и скорректировать свое питание. Чтобы что-то убрать (не важно где), нужно схуднуть. В общем, вот вам страница с тренировками: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. А вот вам планы питания для снижения жировой прослойки: 👉 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Тренируя только трицепс, вы ничего и нигде не уберете.

А теперь продолжим.

💪Лучшие упражнения на трицепс с гантелями.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс. Действительно, оно достаточно хорошо и изолировано включает в работу трицепс. Может выполняться в трех вариантах: стоя, сидя или лежа. Стоя и сидя выполняется с одно гантелей, а лежа- с двумя.

Принцип движения один и тот же: локоть смотрит в потолок, плечо стараемся держать неподвижно. Используется как в мужских, так и в женских тренировочных комплексах. Как я уже сказал выше, упражнения на трицепс с гантелями для мужчин, не отличаются от женских. В домашних условиях, выполняется с использованием стульев (если нет скамьи).

✅ Разгибания руки сидя.

На самом деле, разновидностей этого упражнения достаточно много (можно выполнять и стоя, и гантель опускать перед грудью), но принципиально они не различаются. Вот самый распространенный вариант:

Принцип работы такой же, как и во французском жиме.

✅ Разгибание руки в наклоне.

Тоже очень хорошее, изолирующее упражнение на трицепс с гантелями.

Во время движения, старайтесь держать плечо параллельно полу, не опуская его вниз.

На самом деле, это все. Можно «высосать из пальца» еще пару каких-то видов, но принцип будет абсолютно тот же. К тому же, чтобы накачать трицепс, придать ему форму или просто укрепить мышцы, этого будет вполне достаточно.

📝Программа тренировок на трицепс с гантелями.

Трицепс, как и большинство других небольших мышц, тренируются в комплексе с крупными группами. Например, с грудными мышцами или со спиной. Но бывает, то эту тренировку выносят в отдельный день, для ее более детальной проработки. Тем не менее, трицепс никогда не тренируют отдельно от всех остальных групп, уделяя ему отдельный день. В лучшем случае, это комбинация бицепс + трицепс. Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, выполняются поочередно, в рамках одного комплекса. Например:

Французский жим лежа.

Подъем гантель на бицепс с супинацией.

 

Французский жим сидя.

Подъем гантель сидя на бицепс.

Разгибание руки в наклоне.

Сгибание руки с гантелей с упором в бедро.

Так же, как я уже сказал выше, трицепс (как и бицепс) могут тренироваться в комплексе с более крупными мышечными группами.

Все полноценные тренировочные комплексы, вы найдете на отдельной странице 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Простая и эффективная тренировка трицепсов с гантелями

от Майкла Шлеттера, C.P.T.

Как следует из названия трицепса, эта мышца состоит из трех головок: «длинная головка» проходит вдоль тыльной стороны руки и образует часть «подковы», ближайшую к телу; «латеральная головка» — самая наружная часть мышцы, образующая вторую половину «подковы»; «медиальная головка» проходит под двумя другими и в основном видна ближе к локтю.

Да, трицепс сложно тренировать. Но вопреки тому, что вам скажут все чуваки на тренажерах для сгибания рук, трицепсы, а не бицепсы, в первую очередь ответственны за увеличение ваших рук. К счастью, мы разработали программу, предназначенную для максимизации роста ваших рук за счет проработки трицепсов.

Как это работает

Наша программа нацелена на латеральную и медиальную головки с помощью упражнений, с которыми вы, вероятно, не знакомы. Это лучше для поощрения роста. Некоторые из них, такие как жим Тейта, также могут улучшить вашу блокировку в жиме лежа, в то время как отдача снизу обеспечивает дополнительную тренировку хвата и предплечий.

Указания

Выполняйте парные упражнения (обозначенные буквами «А» и «В») в виде суперсетов. Таким образом, вы сделаете подход А, а затем подход Б перед отдыхом. Повторите для всех предписанных наборов. Упражнение 3 выполняется с обычными прямыми подходами.

1А. Жим нейтральным хватом
Подходы: 4 Повторения: 8-12 Отдых: 0 сек.
Держите по гантели в каждой руке и лягте на скамью (если есть) или низкий ящик или другую поверхность, которая немного приподнимет ваше тело над полом. Держите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Прижмите их к груди.

1Б. Разгибание на трицепс лежа
Подходы: 4 Повторения: 8–12 Отдых: 120 сек.
Из конечного положения последнего повторения жима нейтральным хватом отведите руки назад, пока гири не окажутся над вашим лицом. Удерживая плечи под этим углом, согните локти и опустите гантели за голову. Разгибайте локти, сохраняя один и тот же угол с плечами.

2А. Tate Press
Подходов: 4 Повторений: 8–12 Отдых: 0 сек.
Лягте на спину на скамью или поверхность с гантелями в каждой руке, руки вытянуты на груди, ладони обращены к стопам. Направьте локти наружу и согните их, чтобы опустить гири почти к груди, чтобы они образовали букву L. Разгибайте локти.

2Б. Отдача снизу [показано ниже]
Подходы: 4 Повторы: 8–12 Отдых: 120 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и согните бедра назад, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельно полу. Поверните ладони лицом к себе и, прижав плечи к бокам, разгибайте локти, пока руки не станут параллельны туловищу.

3. Разгибание одной руки над головой
Комплекты: 4 Повторений: 8–12 (с каждой стороны) Отдых: 120 сек.
Возьмите одну гантель и поднимите руку за голову, согнув локоть. Вытяните локоть, чтобы направить руку прямо над головой.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Темы:
тренировки рук
Гантели
массовое строительство
силовые тренировки

25 Упражнения на трицепс для тренировки рук для наращивания мышечной силы

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим атлетом, присматривающимся к своей первой паре гантелей, спортсменом, тренирующимся для достижения функциональной силы и производительности, или известным бодибилдером, стремящимся к эстетическому совершенству, вы Я потрачу значительную часть ваших тренировок (а в некоторые дни и закончу их), поднимая некоторые веса и уделяя особое внимание тренировкам мышц рук. Для многих людей, которые попадают в вышеупомянутые категории тренирующихся, даже для спортсменов, первым (а иногда и единственным) выбором движения в день рук является сгибание рук, которое нацелено на бицепсы. Это нормально. Но вы окажете себе и своим целям в фитнесе медвежью услугу, если сразу не измените сценарий и не нацелитесь на другую, более крупную мышцу плеча: трицепс.

Конечно, бицепсы получают больше всего внимания, когда речь заходит о неправильных тренировках рук, но трицепсы следует рассматривать как нечто большее, чем просто вторую скрипку. Многие лифтеры, особенно те, кто преследует чисто эстетические цели, изо всех сил пытаются заглянуть за пределы того, что находится прямо перед ними. Это означает, что они остаются сосредоточенными на бицепсах, которые находятся на передней (передней) стороне вашего тела, и пренебрегают трицепсами, которые расположены сзади на тыльной стороне ваших рук.

Но с глаз долой, из головы не разумная стратегия наращивания мышечной массы. И даже в задней части трицепсы на самом деле составляют около двух третей мышечной массы в ваших плечах, так что они стоят вашего времени и усилий, даже если вы не задумываетесь о том, насколько важны трехглавые мышцы для общего развития. движения, такие как нажатие, разгибание локтя и многое другое. Трицепсы играют важную роль в некоторых наиболее распространенных движениях, с которыми вы сталкиваетесь в тренажерном зале и в жизни.

Что нужно знать о мышцах трицепса

Hank GrebeGetty Images

Думайте о своих трицепсах как о трехголовом монстре, который заставит ваши руки трещать. Мышца получила свое название от этих трех головок — длинной головки, медиальной головки и латеральной головки — и необходима для разгибания локтя.

Это означает, что каждый раз, когда вы выпрямляете руки, будь то жим или разгибание, ваши трицепсы будут задействованы. Все три головки соединяются с вашим локтем и плечевой костью (плечевой костью), в то время как только длинная головка соединяется с лопаткой, что заставляет мышцу участвовать в жимовых движениях над головой.

Преимущества тренировки трицепса

milan2099Getty Images

Трицепсы являются неотъемлемой частью работы рук. К преимуществам тренировки трицепса относятся:

●Здоровая функция локтевого сустава

●Увеличение силы жима

●Увеличение мышечной массы рук

Как тренировать трицепс

urbazonGetty Images

Существует множество способов тренировки трицепса, хотя найти правильное сокращение мышц не всегда просто. Помните, что блокировка локтя и выпрямление локтя — это две разные вещи; сосредоточьтесь на удержании напряжения в трицепсах и активном их сгибании, когда вы находитесь в положении с прямой рукой. Любое движение, в котором вы выпрямляете руку в локте, тренирует ваш трицепс, но есть много способов разнообразить эту руку. выпрямляющее движение.

Изменение угла наклона руки относительно туловища может привести к разным уровням растяжения трехглавой мышцы, а добавление пауз в верхней части повторения и в середине повторения может подчеркнуть разные фазы сокращения. Не уверен, что вы нужно делать, чтобы тренировать трицепс? Рассмотрим следующие ходы:

Трицепс Жим вниз

Жимы — одно из самых популярных упражнений на трицепс, и не зря. Упражнение направлено на то, чтобы изолировать мышцу, поскольку она выполняет свою основную функцию (разгибание локтя), а использование тросового тренажера или эспандеров позволяет вам нагрузить себя, чтобы бросить себе вызов.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Для наиболее распространенного варианта упражнения встаньте перед канатным тренажером/лентой сопротивления, удерживая веревку или рукоятку в верхней части груди. Держите корпус напряженным, а лопатки напряженными, затем оттолкнитесь, чтобы разогнуть руки, двигаясь только в локтях.

Чтобы улучшить свою форму и исключить любую возможность обмана, добавьте в уравнение скамью. Лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, напрягите пресс и ягодицы. Ваши лопатки должны оторваться от скамьи. Возьмитесь руками за ручку или веревку. Держите локти плотно прижатыми к туловищу. Сгибая только в локтях, выпрямите канат или ручку. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.

Отжимания узким хватом

Немногие упражнения с собственным весом столь же эффективны, как отжимания узким хватом. Во-первых, это движение, которое вы можете выполнять где угодно, бонусная прокачка трицепса всякий раз, когда вы можете упасть и сделать быстрый подход. Во-вторых, вы также нагружаете вес своего тела — и, конечно, другие мышцы помогают вам в отжиманиях, но вы по-прежнему активно активируете трицепсы под нагрузкой. И помните: бриллианты вам не друзья.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Примите положение для отжимания, руки чуть уже ширины плеч (не попадайте в ловушку, думая, что ваши руки должны касаться друг друга), руки прямо под плечами, корпус напряжен и ягодицы сжаты. Опуститесь на пол, согнув руки в локтях под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваши локти не расходятся в стороны; держите их запертыми на месте. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в коре и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Отжимания от скамьи

Это движение с собственным весом покажется знакомым любому, кто пробовал свои силы на тренировках — в конце концов, кажется, что это так же просто, как найти скамью или платформу и качать себя вверх и вниз. Но если вы хотите эффективно тренировать трицепсы, а также защитить плечи, вам нужно знать еще кое-что.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Во-первых, даже не подходите к скамейке, если у вас боли в плече или проблемы с подвижностью. Если ваши плечи в хорошей форме, точно следуйте этой технике: сядьте на скамью и опустите руки так, чтобы костяшки пальцев были обращены наружу, чтобы максимально усилить внешнее вращение. Вытяните прямые ноги и сожмите ягодицы, чтобы поддерживать вес тела на руках. Сведите лопатки вместе, затем поднимите туловище вверх. Опуститесь на удобную для вас глубину, затем напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки и подняться.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение для проработки груди и кора. Но изменение хвата может помочь расширить ваши руки. «Если вы поставите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы будут работать усерднее», — говорит Крейг Баллантайн, владелец Turbulence Training. «Это может привести к новому росту и большей силе». (Это также один из 3 секретов большого жима лежа .)

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и держите ее над грудиной, полностью выпрямив руки. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.

EZ Bar Черепные дробилки

Упражнение «Сокрушитель черепа» — это упражнение на трицепс, потому что оно дает вам возможность изолировать мышцу. Положение лежа позволяет вам убить любой импульс, который вы используете для обмана в других движениях.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поставьте ноги на пол, напрягая ягодицы и сохраняя активность корпуса на скамье. После того, как вы поднимете штангу над грудью, энергично прижмите плечи к скамье и поддерживайте небольшое напряжение в средней части спины, чтобы подготовиться к упражнению.

Следующие шаги посвящены изоляции. Как только вы начнете опускать штангу к голове для повторений, убедитесь, что вы двигаетесь только в локтевом суставе. Держите плечи и верхнюю часть рук в стабильном положении.

Rocker Bodyweight Skull Crusher

Вам не нужны никакие утяжелители для этой вариации «Сокрушитель черепов», которая снимает вас со скамьи и использует землю для изоляции ваших трицепсов. Эта конкретная версия имеет одно особое преимущество перед стандартным дробилкой черепа с собственным весом: раскачивающееся движение позволяет вам лучше растянуться, чем простое вытягивание рук.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с положения планки, локти прямо под плечами, корпус и ягодицы напряжены. Сдвиньте все туловище вперед, сводя плечи к локтям и опуская туловище на землю как можно ниже, удерживая предплечья на земле.

Напрягая локти и корпус, выпрямите руки, выталкивая туловище вверх. Затем вернитесь в положение планки.

Разгибание на трицепс над головой

Разгибания на трицепс над головой — одно из самых распространенных упражнений в программе тренировок, и люди обычно делают его из положения стоя или сидя. К сожалению, при таком подходе вы можете поставить плечи и нижнюю часть спины в плохое положение. По словам фитнес-директора MH Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., вы получите больше от движения, если добавите скамью.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа гантели обеими руками. Вытяните руки над головой как можно дальше, удерживая вес. Напрягите пресс, чтобы сжать грудную клетку и создать напряжение.

Выпрямите локти, чтобы поднять вес вверх, задержавшись в верхней точке. Убедитесь, что вы двигаете только локтями; это изолирует трицепс.

Жим лежа одной рукой с эксцентрическим фокусом

Это упражнение требует времени и внимания. Вы максимизируете время, затрачиваемое на эксцентрическую (опускающуюся) часть жима лежа одной рукой, чтобы перегрузить грудь и трицепс, используя тот аспект тренировки, с которым вы обычно легко справляетесь.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа одну тяжелую гантель. Поднимите вес одной рукой, закончив 10 повторений.

После этих повторений другой рукой помогите поднять вес, затем медленно опустите его к груди. Продолжайте до технического сбоя. Как только вы закончите, поменяйте сторону. Для более сложного завершающего этапа добавьте отжимания узким хватом до отказа.

Дж. М. Пресс

Жим JM — это гибридное движение, сочетающее в себе два лучших упражнения для развития трицепсов: дробление черепа и жим лежа узким хватом. Вы окажетесь в отличной позиции, чтобы начать рост, используя любой снаряд, который вы хотите, но гантели — отличное место для начала.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Займите твердое положение на скамейке. Поднимите вес прямо над грудью, как для жима, затем измените угол наклона руки примерно до 92 градусов. Опустите вес так, чтобы ваши локти оказались на уровне ребер, а верхние головки гирь – на плечах. Не торопитесь, чтобы убедиться, что вы остаетесь на правильном пути движения для каждого повторения.

Разгибание трицепса с собственным весом

Это простое движение представляет собой более мягкую вариацию разгибания над головой, которое обычно использует некоторую форму свободного веса и может быть затруднено для тех, у кого проблемы с плечами. Вам понадобится прямой гриф, установленный ниже уровня глаз — и вы можете масштабировать сложность, изменяя угол — поэтому вам понадобятся стойка и гриф, машина Смита или какой-либо другой устойчивый прямой гриф, способный выдержать ваш вес.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу двумя руками прямым хватом. Вытяните руки, чтобы заблокировать локти в плотном положении стоя, напрягая ягодицы и пресс. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище вперед, удерживая ноги на полу. Позвольте вашей голове опуститься ниже перекладины. Двигайтесь только настолько, насколько вам удобно, чтобы избежать боли в плече и травм. После такта разогните локти и напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая локти на одной линии друг с другом.

Жим гантелей лежа

Хотя вы, возможно, не нацелены на трицепс так непосредственно, как в варианте с узким хватом, описанном выше, стандартный жим лежа полностью использует трицепс, чтобы помочь вашей груди переместить вес из точки А в точку Б.

Использование гантелей позволяет вам имеют больший диапазон движения, так как веса не закреплены на штанге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей на уровне груди, согнув локти под углом 45 градусов к туловищу. Не выгибайте спину, особенно если вы хотите усилить нагрузку на трицепс.

Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять вес прямо над туловищем. Контролируйте вес, опуская его на дюйм выше груди, затем снова выжимайте.

Трицепс Гравитационный жим

Эта жемчужина от директора по фитнесу MH Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., предлагает вам использовать свои трицепсы уникальным образом: они не будут растягиваться так сильно, как некоторые движения, но они остаются под постоянным напряжением из-за гравитации и сопротивления, которое вы используете для пока вы делаете повторения.

Сделайте это: Лягте на скамью, держите гантели прямо над плечами, напрягите пресс. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. Удерживая предплечья параллельными полу и локтями внутрь, медленно вытяните руки над головой, не позволяя предплечьям потерять это положение параллельно земле. Сделайте паузу, когда ваши руки станут настолько прямыми, насколько это возможно (у разных людей это может быть по-разному), затем медленно верните руки в исходную точку, сохраняя предплечья параллельными земле.

Жимы на трицепс стоя на коленях

Одним из основных способов тренировки трицепсов является жим вниз, при котором вы держите локти на одной линии с туловищем и опускаете руки вниз, удерживая ленту или трос. Выровняйте это движение, стоя на коленях на земле, задействуя пресс и ягодицы.

Сделайте это: Встаньте на колени, бедра на одной линии с туловищем, ягодицы и пресс напряжены, лопатки отведены назад, возьмитесь за два конца эластичной ленты. Сохраняя корпус напряженным и не наклоняясь вперед, выпрямите правый локоть, напрягая трицепс, затем выпрямите левый локоть. Держите левый локоть прямо, когда делаете 2 повторения правой рукой; обратное движение. Сохраняйте эту схему, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую руку.

Полускамейка Skull Crusher

Что, если бы вы могли одновременно тренировать пресс и трицепс? Вы можете сделать это на полускамье, благодаря тому, что половина вашего туловища находится за пределами скамьи (и, следовательно, вы должны оставаться напряженными, чтобы держать вас на одном уровне и контролировать).

Сделайте это: лягте на скамью, держа гантель в правой руке прямо над плечом. Переместитесь на правую сторону так, чтобы ваша правая ягодица, лопатка, половина позвоночника и половина головы оказались над скамьей. Напрягите ядро. Согните руку в локте, опуская гантель ко лбу; нажмите назад.

Удержание планки на трицепс FInisher

Вот еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс и одновременно накачать трицепсы.

Сделайте это: Прикрепите легкое сопротивление к конструкции перед вами. Встаньте перед ним в планку, напрягите мышцы кора и возьмитесь за ленту правой рукой. Вам нужно будет поддерживать планку только для левой руки, и вам нужно, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми, поэтому сильно напрягите пресс и ягодицы. Не сдвигая бедра, выпрямите правую руку, оттягивая ленту назад. Вернуться к началу.

Трицепс

Отведение рук на трицепс — одно из основных упражнений для развития трицепсов. При правильном выполнении вам нужно выпрямить руку так, чтобы она была параллельна полу.

Сделайте это: Встаньте, держа гантель в правой руке, затем наклонитесь вперед, удерживая что-то левой рукой для поддержки. Поднимите локоть так, чтобы верхняя часть руки была параллельна земле. Удерживая плечо параллельно полу и не наклоняя бедра и плечи, выпрямите правую руку, напрягая трицепс.

Завершающий удар трицепсом на коленях

Если не считать разгибания на трицепс над головой, это упражнение может быть наиболее сравнимым упражнением для ваших трицепсов со сгибанием рук на бицепс. Отдача проста, все, что вам нужно, это набор гантелей, и кровь приливает к мышцам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени, держа гантели в каждой руке, затем согните бедра на шарнирах. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов так, чтобы они были параллельны полу. Выпрямите обе руки и тяните гантели назад, напрягая трицепсы, чтобы удерживать их в нужном положении.

Напрягите корпус, чтобы держать руки на месте. Опустите левую руку в исходное положение, удерживая правую руку прямо, затем опустите правую руку через такт. Повторите, чтобы снова поднять обе руки, но сначала опустите правую руку. Выполните 5 повторений, чередуя руки, затем 5 повторений прямым отведением ног одновременно обеими руками без пауз.

Double Skull Crusher для JM Press

Используйте гантели, чтобы добавить вращение в упражнении «Крушитель черепа», затем добавьте еще одно сильное движение с JM-жимом, чтобы удвоить нагрузку на трицепс. Изоляция снова играет здесь важную роль — главный ключ в том, чтобы быть уверенным, что вы используете правильный угол, чтобы максимизировать свою прибыль.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа гантели ладонями параллельно друг другу. Выжимайте оба веса прямо вверх, сохраняя небольшое расстояние между ними (это не должна быть скамья с узким хватом). Сдвиньте руки так, чтобы гантели находились под углом 91 градус по отношению к туловищу, затем согните локти, чтобы опустить гантели на уровень лица, чтобы выполнить 2 повторения с дроблением черепа.

После 2-х повторений «Сокрушитель черепа» опустите головки гантелей к плечам, затем вернитесь в исходное положение 9-го раза.Положение дробилки черепа 1 градус для пресса JM. Выполните 2 повторения. Это 1 кластер. Закончите от 3 до 4 кластеров за 1 подход.

Разгибание TRX на трицепс

Men’s Health

Тренировка с подвесом позволяет вам работать против собственного веса тела, что может быть новым способом использования сопротивления для упражнений на верхнюю часть тела. Если вы застряли в небольшом пространстве без места для гантелей, набор лямок — это все, что вам нужно, чтобы заставить ваши трицепсы гореть.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за ручки каждой рукой, ладонями наружу. Вытяните руки прямо и слегка наклонитесь вперед к пальцам ног, чтобы линии были тугими.

Согните руки в локтях и наклонитесь вперед, пока голова не окажется между ладонями. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку — не сгибайте колени. Напрягите трицепсы и нажмите вперед, возвращаясь в исходное положение, выпрямляя руки.

Эксцентрический Skullcrusher для двойного нажатия

В этом упражнении со скамьей и гантелями ваши трицепсы выполняют двойную функцию. Во-первых, вы будете работать над разгибанием локтя с помощью эксцентрического фокуса, а затем вам нужно будет отжиматься.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей. Поднимите вес для дробления черепа, затем уделите 3 секунды, чтобы подчеркнуть эксцентрическое движение, когда вы опускаетесь в нижнее положение.

Вместо того, чтобы разгибать локти, чтобы вернуть вес в верхнее положение, переместите вес к груди и сразу выполните пару взрывных жимов узким хватом.

Жим трицепс, тройной дропсет

Жми на скамью, но избавься от гантелей для этого дроп-сета из четырех частей.

Когда вы выполняете первое движение, черепокрушитель с собственным весом, ключевое значение имеет угол наклона рук. Убедитесь, что вы можете отличить это от отжиманий узким хватом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Положите руки на скамью, убедившись, что ваши руки находятся под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Выполните 6 жимов черепа на скамье с собственным весом с паузой. После этого выполните 6 стандартных повторений. Затем сдвиньте ноги ближе и выполните 6 отжиманий узким хватом с паузой. Наконец, доведите до отказа отжимания узким хватом.

Разгибания на трицепс лежа с гантелями

Это упражнение нагружает ваши трицепсы, а выполнение его с большим количеством повторений приводит к серьезному приливу крови к мышцам и отличному пампу, говорит Дэвид Джек, консультант по фитнесу MH.

Обзор, опубликованный в журнале «Сила и кондиционирование» , показал, что «насос» — клеточное набухание, возникающее из-за прилива крови к мышцам, — может фактически ускорить восстановление и рост мышц после тренировки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и лягте лицом вверх на землю. Держите гантели над головой прямыми руками, ладони смотрят друг на друга.

Не двигая плечами, согните руки в локтях и опустите гантели, пока предплечья не будут параллельны полу. Сделайте паузу, затем верните гантели в исходное положение, выпрямив руки.

Роликовый пресс для пены

Опускание штанги до верха пенопластового валика сокращает диапазон движений вдвое. Жим из середины подъема подчеркивает «локаут» или завершающий толчок жима лежа.

«В локауте задействованы только трицепсы, и вы можете использовать большой вес на грифе», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., совладелец Cressey Performance в Гудзоне, Массачусетс. Это также позволяет вам усердно тренироваться для жима лежа с минимальной нагрузкой на плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью и положите пенопластовый валик вдоль груди. При необходимости закрепите его резинкой. Возьмите штангу над головой и держите ее прямо над грудью. Опустите планку, чтобы коснуться пенопластового валика, а затем снова нажмите на нее.

Разгибания на трицепс с EZ-грифом на роликах

Этот метод разгибания трицепсов дает вашим трицепсам короткие паузы между каждым повторением. «Это позволяет вам больше отдыхать, чтобы вы могли сделать больше повторений и действительно накачать мышцы», — говорит Джентилкор.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте спиной на землю, нагруженный EZ-штанга лежит на полу над вашей головой. Возьмитесь за перекладину, катите ее к голове, пока ваши плечи не окажутся в вертикальном положении. Теперь нажмите на вес так, чтобы ваши руки были прямыми и вертикальными.

Обратное движение, поставив вес обратно на пол и «откатывая» штангу назад. Повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Жим гири с пола

В этом варианте классического жима лежа предпочтение отдается локаутной части подъема, которая максимально задействует ваши трицепсы, говорит Джентилкор.

А поскольку нагрузка с гирями распределяется иначе, чем со штангой, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.