Содержание
Домашние тренировки для мужчин с гантелями
Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра. Для начинающих комплекс упражнений с гантелями отличается меньшими весом спортивного снаряда, количеством повторов и подходов. С ростом мышечной массы упражнения будут усложняться, некоторые приемы с гантелями уйдут из-за неэффективности, им на смену придут более усовершенствованные, а вес блинов гантелей, естественно, увеличиваться.
. Основное преимущество заключается в том, что каждая мышца будет проработана более детально. В процессе такой тренировки легче концентрироваться на рабочих мышцах. Эта программа тренировок больше подойдет для спортсменов, у которых стаж тренировок не меньше 6 месяцев.
Быстро домашние тренировки для мужчин с гантелями
Проверенный способ быстрого снижения веса домашние тренировки для мужчин с гантелями как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Каждый человек, независимо от возраста, пола и профессии, хочет выглядеть идеально, приковывать к себе взгляды. Физические упражнения с гантелями – это залог красивой, подтянутой фигуры, крепких мышц и уверенности в себе. Выполнять их можно как в спортзале, так и дома. Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.
Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями. Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.
Домашние тренировки для мужчин с гантелями без диет
Учитывая эти нюансы, каждая женщина сможет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок.
Питание следует корректировать в зависимости от того, какая цель стоит перед девушкой – сбросить вес или увеличить массу тела. В любом случае, питаться нужно правильно и сбалансировано. Как только упражнение станет даваться легче, измените вес. Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или сменить амплитуду. Твоему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда он привыкнет к упражнению, пора его адаптировать.
Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее. © 2022 sport-snaryazhenie.ru Копирование, публикация и любое использование, в том числе переработка (рерайт) материалов возможно исключительно после письменного разрешения. Администрация сайта не несет ответственности за представленные на данном сайте: информационные материалы, пользовательские комментарии, рейтинги, каталоги, отзывы, представленная информация носит исключительно ознакомительный характер и не является призывом к чему либо.
МФО дают возможность срочно решить ваши финансовые проблемы получив займ без проверки кредитной истории через интернет. Подать заявку на займ можно, через компьютер или телефон. Весь процесс осуществляется удаленно, что позволяет сэкономить время. Взять деньги в займ можно в круглосуточном режиме!
Основные требования к потенциальным клиентам
Микрофинансовая организация при обращении, предъявляют минимальные требования к клиентам. Взять займ, могут граждане России предъявив паспорт с пропиской в одном из городов. Огромную роль, при выдаче денег, играет наличие работы и наличие постоянного источника дохода. Обычно ограничение по возрасту у многих МФО, составляет 18 лет. Почти все МФО выдают микрозаймы даже при наличии у клиента плохой кредитной истории. Для подачи заявления нужно предоставить паспорт и СНИЛС.
Как правильно взять займ?
Базовые шаги подачи заявки на онлайн займ на Киви:
Выбрать из списка оптимально подходящую компанию, изучив все доступные варианты.
Условия палучения микрозайма у каждой организации индивидуальные. На портале микрофинансовой компании выбрать необходимую сумму и срок погашения. Введя данные микрозайма, можно тут же выяснить объем переплаты и конечную сумму. Заполнить анкету клиента. На портале компании потребуется заполнить информацию в регистрационной форме. Потребуется ввести личные данные и контакты.
Дальше нужно заполнить анкету заемщика. В документе необходимы данные: место работы, размер зарплаты, адрес проживания, информация о других кредитах, информация о семейном положении и наличии детей, паспортные данные, способ получения денег. Получить одобрение по заявке. Срок принятия решения в различных организациях как правило не превышает 10 мин. В некоторых организациях решения принимаются очень быстро автоматически. Получив положительный ответ, подпишите договор займа. После пристального ознакомления с договором займа, ставится галочка под текстом документа. Средства тут же скидывают на карточку клиента. Полученные средства, клиент может использовать на любые цели.
Любая тренировка представляет собой комплекс упражнений для мышц разных частей тела. Программа обязательно должна включать упражнения для рук с гантелями, с помощью которых можно не только убрать лишний жир, но и укрепить мышечную массу, добиться рельефности, увеличить выносливость. Чтобы достичь результата, нужно знать, какие упражнения эффективны для определенной группы мышц и технику их выполнения.
Домашние тренировки для мужчин с гантелями похудеть а бедрах
Сделать свои руки красивыми и подтянутыми совсем несложно. Достаточно использовать базовые упражнения и заниматься постоянно, соблюдать правильную технику выполнения и сбалансировать питание. Ежедневные тренировки являются очень эффективными и не отнимут много времени. Так как зачастую женская половина стремится укрепить конечности, придать им рельеф и убрать лишний жир, а мужчины желают нарастить мышечную массу, то единственное отличие тренировок — это индивидуальная программа занятий, а также используемый вес.
Новичкам вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. По мере укрепления мышечной массы их заменяют на более тяжелый снаряд. Для укрепления мышц спины полезно качать гантель в наклоне. Дополнительно это упражнение прокачивает заднюю дельту. Гантели для этой задачи должны быть небольшого веса. В начальной позиции нужно наклониться вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол. Руки нужно слегка согнуть в локтях, а гантели удерживать свободно и затем медленно разводить в стороны, возвращая в исходную позицию в том же темпе. Умеренно тяжелая гантель кладется на конец горизонтальной скамьи. В исходном положении лежа поперек скамьи верхняя часть спины и плечи должны контактировать с поверхностью. Ноги должны быть расставлены в стороны, чтобы было удобно контролировать равновесие. Гантель требуется поднять над грудью, взяв ее ладонями обеих рук за один конец.
Домашние тренировки для мужчин с гантелями легко
Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч.
Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения. Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение #8220;журнального столика#8221;)
Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола.
Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое. Сначала согните и поставьте на локоть правую, а потом левую руку. Корпус остается в одном положении, не заваливайтесь вправо или влево. Теперь поступательно вернитесь в исходную планку. Еще раз повторите переход, но уже начиная подъем с другой руки – сначала согните левую руку, потом правую. Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% от одного повторение с максимальным весом (или 1ПМ) который вы можете поднять), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.
Домашние тренировки для мужчин с гантелями в домашних условиях
Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно. Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору Новичкам можно попробовать отжиматься с колен Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика
Похожие статьи:
домашние таблетки для похудения
домашние танцы для похудения видео фитнес
домашние тренировки для мужчин без инвентаря
домашние тренировки для набора массы
домашние тренировки для чайников
Универсальная программа тренировок подходит тем, кто только пришел в зал и стремится привести тело в тонус.
Обычно по такому плану рекомендуется заниматься 1.5-2 месяца, а затем переходить на индивидуальную программу, составленную с учетом особенностей телосложения. Самый простой способ эффективно накачать мышцы девушке – это обратиться к персональному тренеру. Специалист поможет не только составить план, но и научит выполнять все движения правильно, тем самым уберегая от травмы. Тем же, кто хочет заниматься самостоятельно и желает создать фигуру своей мечты, необходимо сначала разобраться во всех нюансах бодибилдинга и точно определиться с целями. Временные промежутки силовой тренировки в этом начальном блоке просто разделены на сплит из упражнений для верхней и нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать всеми основными группами мышц верхней или нижней части тела, а затем дать им время прийти в себя, прежде чем тренировать их снова. Целью будут ваш торс и руки дважды в неделю, а также ваши ноги и пресс дважды в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) – тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем субботу или воскресенье, поэтому вы даете своему телу как можно больше времени для восстановления между сеансами.
Подконтрольно #8212; означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг #8212; мышцы) #8212; простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут. Вы можете выполнять эти упражнения даже после того, как станете опытным спортсменом (сильнейшие женщины мира в качестве упражнения, хорошо нагружающего мышцы, выбирают обычные приседания с гантелями по 50 кг). Но, как только вы научитесь правильной технике выполнения этих упражнений, советуем вам все же подобрать еще несколько новых упражнений и периодически менять свою программу тренировок.
Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться! Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.
Частота посещения тренировок должна составлять около 4 занятий в неделю. Несмотря на то, что рекомендовано тренироваться чаще и активнее, слишком загонять себя тоже нельзя.
Необходимо спать ночью до 10 часов, чтобы полноценно отдыхать, по возможности добавьте в период приема ААС еще пару часов дневного сна ежедневно или в те дни, когда получается. Даже если можно сделать 2 или 3 повторения, то при разминке выполняется только одно и затем добавляется вес. Хорошо разогревает мышцы подход с пустым грифом из 15 повторений. Для каждого базового упражнения рекомендуется выполнять постепенную нагрузку штанги, которая производится до момента 5#215;5 при 85%. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко.
Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется. Это достаточный запас знаний для того, чтобы с нуля накачать плечи в домашних условиях за кратчайшие сроки. Следуя этим советам, грамотно выполняя упражнения, соблюдая технику, режим питания и не сдаваясь, вы быстро добьетесь результатов в прокачке самой сложной мышцы тела. Вы можете использовать любой из методов, они все эффективны, но наибольший результат дают гантели, недаром все бодибилдеры предпочитают именно железные снаряды для увеличения мышечной массы. Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас мало места, нет оборудования или свободного времени, существует большое количество тренировок дома, которые помогут оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов. Базовая программа сплит-тренировки Как и во многих других дисциплинах, в сплит-тренировках для мужчин и для [hellip;] Наверняка каждый мужчина хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мощного и рельефного тела.
Однако далеко не каждый добивался своей цели. Есть довольно много причин, почему этого не происходило, но основная из них — мужчины думают, что добиться рельефного тела сложно. В этой статье мы докажем вам, что это гораздо проще, чем кажется. Особенности [hellip;]
Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов. В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально прожимать работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.
Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий. Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил Железный Арни, в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, желание тренироваться и объемы тела быстрее. Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.
Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями.
На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. Составлю вам программу тренировок. Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее проблемные, например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать. Организм каждого человека обладает уникальной способностью адаптироваться к новым условиям. Это весьма важный фактор, оказывающий влияние на ваш прогресс. Именно по этой причине не существует обще программы тренинга и вам необходимо находиться в постоянном поиске.
Мы сегодня предложим вам комплекс Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы
Автор статьи: Ермаков Максим
Домашние тренировки: как получить результат не хуже, чем в спортзале
Главными лайфхаками и полезными советами с нами поделились представители mWellness — приложения, которое помогает не только подобрать план тренировок и питания, но и сделать стройность и здоровье образом жизни.
В чем главный плюс домашних тренировок? Правильно! Они бесплатные, а еще отлично экономят время. Вот, пожалуй, три главных условия для успешных домашних тренировок:
Вы организованный, волевой человек. Дисциплина много значит для вас. Вы реально хотите улучшений в своей фигуре и не для соцсетей или чтобы на работе хвастать, а для себя, для здоровья.
Если все так, тогда домашние тренировки — для вас.У Вас есть просторное помещение для занятий и понимание Ваших близких. Для результативных тренировок это важно.
Вы готовы потратить какое-то количество денег на удобный инвентарь (гантели, штангу, степ, скакалку, ленточный эспандер), а может даже приобрести кардиотренажер (дорожка, эллипс, велотренажер). В домашних тренировках вполне можно использовать мебель и собственный вес, но минимальный правильный инвентарь поможет быстрее получить результат.
Если все так, тогда домашние тренировки — для вас.Вы взвесили все за и против и решили тренироваться дома? Какие упражнения выбрать и как достичь хороших результатов?
Выбирайте низкоударные упражнения, чтобы не причинить боль Вашим суставам и соседям. Вы еще не так сильны, техника выполнения несовершенна и ударные нагрузки Вам ни к чему. Тем более, что низкоударных тренировочных программ сейчас масса и они эффективны.
Даже если Вы готовы потратить деньги на приобретение оборудования, Вы не сможете загрузить в Вашу квартиру все, что есть в спортзале.
Поэтому выбирайте тренировки с минимальным, самым доступным инвентарем (утяжелители, фитнес-резинка, гантели, пропсы). Работа с собственным весом тоже очень полезна и дает высокий результат.Разделяйте тренировки по группам мышц. Например, понедельник — ноги и ягодицы, среда — грудь и плечи, пятница — спина и руки. Так Вы будете тратить на тренировку не более часа и за короткое время проработаете разные группы мышц. К тому же у каждой группы будет достаточно времени для восстановления, а значит и результат будет лучше.
Чтобы увеличить нагрузку, делайте больше повторений, вводите новые упражнения в привычную программу, сокращайте отдых между подходами и используйте утяжелители.
Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой и о растяжке — после нагрузок.
Поэтому выбирайте тренировки с минимальным, самым доступным инвентарем (утяжелители, фитнес-резинка, гантели, пропсы). Работа с собственным весом тоже очень полезна и дает высокий результат.Начать тренироваться дома не так сложно, главное применить системный подход. Удачи!
Несколько простых упражнений с собственным весом, которые можно делать дома для разминки несколько раз в день:
Старый добрый пистолетик.
Найдите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже плеч. Вытяните руки вперед для равновесия. Поднимите правую ногу. Опускайтесь на левой ноге в присед так, чтобы правая вышла в параллель с полом. Сделайте 3 подхода по 20 пистолетиков. Повторите упражнение для левой ноги.Еще одно простое упражнение — боковая планка с подъемом ноги. Выполняется просто, но отлично нагружает ноги, пресс и руки. Примите положение «боковая планка на правой руке». Ладонь правой руки расположите точно под плечом. Если есть возможность, делайте перед зеркалом, чтобы контролировать положение. Тело должно быть, как одна линия с ногами, не опускайте и не поднимайте таз. Сделайте 20 подъемов левой ноги, которая находится сверху. Поменяйте сторону и повторите упражнение для правой ноги.
Мышцы верхней части корпуса тоже неплохо бы размять. Сделайте обратные отжимания. Повернитесь спиной к опорной поверхности, поставьте на нее руки, развернув пальцы к себе, ноги вытяните вперед, чтобы тело шло по диагонали от пола.
Опускайтесь на руках вниз до параллели плеча с опорной поверхностью. Сделайте три подхода по 20 раз.
Найдите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже плеч. Вытяните руки вперед для равновесия. Поднимите правую ногу. Опускайтесь на левой ноге в присед так, чтобы правая вышла в параллель с полом. Сделайте 3 подхода по 20 пистолетиков. Повторите упражнение для левой ноги.
Опускайтесь на руках вниз до параллели плеча с опорной поверхностью. Сделайте три подхода по 20 раз.Упражнения для ног и ягодиц:
Пожалуй, нет ничего лучше, чем приседания для тренировки мышц ног и ягодиц. Попробуйте динамические или плиометрические приседания. При их выполнении важна взрывная сила, благодаря которой тратится приличное количество энергии, развивается выносливость.
Все просто: в этом упражнении присед чередуется с выпрыгиванием. Не обязательно выпрыгивать высоко вверх, главное условие — взрывная сила. Выпрыгивать нужно резко и быстро.
Подходы могут быть выстроены следующим образом: 20 секунд нагрузки + 10-20 секунд отдыха.
На тонус нижних конечностей отлично работает бег на месте с высоко поднятыми коленями. Здесь также важна скорость при непродолжительном периоде выполнения (10-20 секунд).
Не стоит забывать и о шикарных, но при этом предельно простых статических упражнениях для ног. Встаньте на одну ногу, колено второй ноги поднимите как можно выше к груди.
Спина прямая. Держите положение 60 секунд. Поменяйте ноги.
Спина прямая. Держите положение 60 секунд. Поменяйте ноги.Упражнения для красивой талии:
Талия — это та часть тела, где быстрее всего откладывается жир. Кстати, не только у женщин, но и у мужчин! Есть и хорошие новости — убрать его с талии куда проще, чем с бедер. Для этого нужно уменьшить поступление калорий. А так же вооружиться всего несколькими эффективными упражнениями и выполнять их регулярно.
Первое из них: Скручивания в положении сидя
Сядьте на пол, колени чуть согнуты, ноги упираются в пол пятками. Руки сложите перед собой, а лучше возьмите гантелю 3-4 кг и держите на уровне груди. Из этого положения поворачивайте корпус вправо и влево. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед слишком сильно. Держите спину под углом 45 градусов относительно пола.
Второе упражнение для талии: Скорпион
Лягте на живот, ноги вместе, руки разведены перпендикулярно корпусу. Правую ногу поднимите, скручивая корпус, коснитесь носком пола рядом с левым бедром.
Проделайте то же самое для левой ноги. Грудь от пола не отрывайте. Сделайте упражнение 20 раз на каждую ногу.
Третье упражнение: Выпады со скручиванием
Встаньте прямо. Ноги вместе. Сделайте выпад вперед правой ногой. Скрутите корпус. Правую руку поставьте рядом со стопой правой ноги. Левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу. Скрутите корпус в другую сторону. Теперь левая рука стоит на полу, а правая направлена вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги. Сделайте 5 подходов по 20 раз.
Упражнения для рук:
Несколько раз в неделю ходите на пробежки или занимаетесь на беговой дорожке, велотренажере? Это отлично и полезно! Но, кажется, Вы что-то забыли. Да, да, Вы забыли о руках. Им обычно уделяется не так много времени, как ногам, ягодицам и прессу. Пора привести их в красивую форму.
Упражнение Мельница
Возьмите гантели. Для начала можно выбрать небольшой вес, например, по 2 кг в каждую руку.
Руки с гантелями опустите вдоль тела. Поочередно сгибайте руки в локте, прижимая предплечье к плечу. Следите, чтобы локоть был плотно прижат к телу и оставался на одном месте. Кисть держите прямо, не подкручивайте вперед в момент сгиба локтя. Кисть должна быть прямым продолжением предплечья. Сделайте 5 подходов по 15 раз на каждую руку.
Подъем рук с гантелями в стороны
Возьмите в руки гантели. Одну ногу поставьте чуть вперед и перенесите на нее вес тела. Это будет Ваша устойчивое исходное положение. Одновременно поднимайте руки в стороны. Тяните вес гантелей вверх не кистью а именно плечом. Для нужного эффекта следите, чтобы плечо и локоть в верхнем положении были чуть выше чем кисть. В этом упражнении хорошо помогает визуализация. Представьте, что в руках у Вас не гантели, а две открытых бутылки с водой и Вам нужно вылить из них воду. Поднимая гантели (бутылки) вверх, слегка разворачивайте их воображаемыми горлышками вниз, тогда локоть и плечо примут правильное положение.
Одно упражнение — максимум эффекта. Динамичная планка
Заниматься дома можно совершенно без всякого инвентаря. Вам понадобится максимум — коврик для йоги. За основу возьмите простейшее, но эффективное упражнение — планка. Даже сама по себе статичная планка — это хорошая нагрузка на мышцы ног, пресса, рук, спины. Чтобы получить отличную домашнюю тренировку, просто добавьте к планке немного динамики. Рассказываем, как это сделать.
Бег в планке. Стоя в планке, поочередно притягивайте колени к груди. Темп выполнения должен быть довольно быстрым, это должен быть именно бег, а не ходьба в планке.
Прыжки в планке вперед-назад. Встаньте в планку, оттолкнитесь от пола стопами и прыжком переставьте их к ладоням, а потом так же прыжком вернитесь обратно в исходное положение.
Разведение ног в планке. Стоя в положении планка, ноги вместе, рывком расставьте ноги широко и так же рывком верните в исходное положение. Делайте один подход 20 секунд, потом 20 секунд отдыха.
Всего 5 подходов для каждого упражнения.
Всего 5 подходов для каждого упражнения.Простая домашняя кардионагрузка:
Работаете дома и засиделись за компьютером? Тогда встаньте со стула, возьмите гантели (2 или 4 кг) и шагайте на стул по 1 минуте на каждую ногу и так 10 / 20 / 30 минут.
Начать лучше с небольшого времени и без утяжеления. Уже через 10 минут таких восхождений с Вас начнет бежать пот, все тело разогреется и разомнется. С каждым разом прибавляйте к восхождениям несколько минут. Вы увидите, что постепенно даже с тяжелыми гантелями, Вам будет все легче и легче выполнять это упражнение. Оно также отлично подходит для кардио-завершения тренировки, если под рукой нет беговой дорожки или эллипса.
Фото: Getty Images
Marie Claire Editorial
9 лучших бесплатных фитнес-приложений [2022]
В настоящее время в Google Play и Apple Store насчитывается более 2,5 миллионов приложений. Среди такого большого выбора становится трудно выбрать лучшие.
Но не волнуйтесь, мы вас прикроем!
Мы выбрали 9 лучших фитнес-приложений, чтобы вы могли попробовать их в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь.
Все эти приложения бесплатны; однако они содержат платные опции, к которым вы можете получить доступ. Кроме того, все эти приложения доступны как для Android, так и для IOS.
1. Strong
Простое и интуитивно понятное приложение для записи тренировок. Приложение поставляется с уже зарегистрированными упражнениями и планами, но вы также можете добавить свои собственные. Создавайте свои рутины и отслеживайте свой прогресс с течением времени. Наконец, приложение также позволяет записывать ваш вес и параметры тела.
2. Jefit
Как и Strong, это приложение позволяет отслеживать ваши тренировки. Приложение поставляется с уже зарегистрированными упражнениями и планами, и вы можете добавлять другие. Вы также можете создавать процедуры, отслеживать свой прогресс с течением времени и записывать свой вес и параметры тела. С помощью приложения вы получаете доступ к сообществу людей, которые используют Jefit, и к планам тренировок, которые они создают, чего нет у Strong.
3. Nike Training Club
Приложение Nike с более чем 185 тренировками в таких категориях, как сила, выносливость, йога и подвижность. Приложение также создает планы в соответствии с вашими целями, количеством оборудования, которое вы хотите использовать, и тренировками в неделю. Приложение также предлагает тренировки в соответствии с вашей историей тренировок и видео о том, как выполнять упражнения.
4. Nike Run Club
Еще одно приложение Nike, правда, для бегунов. Зарегистрируйте свои тренировки в приложении и отслеживайте свой прогресс. Вы также станете частью сообщества Nike Run и сможете сравнивать свои успехи с другими участниками сообщества.
5. Strava
Это приложение можно использовать для езды на велосипеде, плавания и бега. С помощью Strava вы можете анализировать свою производительность и прогресс с течением времени. Например, вы можете отслеживать расстояние, скорость, высоту над уровнем моря и сожженные калории.
У вас также будет доступ к сообществу людей, использующих Strava. Вы можете поделиться своим прогрессом и следить за другими пользователями.
Наконец, содержит несколько предопределенных беговых и велосипедных маршрутов , а также ежемесячные испытания/соревнования, чтобы поддерживать вашу мотивацию.
6. MyFitnessPal
Счетчик калорий, где вы можете регистрировать все, что вы едите. С помощью этого приложения у вас будет доступ к самой большой базе данных продуктов из всех счетчиков калорий (доступно более 6 миллионов продуктов). А если этого недостаточно, вы можете создавать продукты, которых нет в базе данных.
7. Daily Yoga
Признано Healthline лучшим приложением для йоги 2018 года. Он содержит более 50 курсов йоги и более 400 асан йоги. Вам будут доступны занятия разной продолжительности (от 5 до 45 минут) и 3 типа силы (низкая, средняя, высокая).
8. Endomondo
Endomondo позволяет вам отслеживать свои результаты в более чем 60 видах спорта, включая йогу, теннис, футбол, бег, езду на велосипеде и бодибилдинг.
Он также синхронизируется с другими приложениями и устройствами, такими как Fitbit, Garmin Connect, MyFitnessPal, Google Fit, Samsung Health и т. д.
Наконец, как и многие другие упомянутые здесь приложения, у вас также будет доступ к сообществу люди, использующие Endomondo.
9. Спокойствие
Если вам нужна помощь в снижении стресса и беспокойства, повышении концентрации внимания и улучшении качества сна, это приложение для вас!
Calm — это приложение для медитации и осознанности, которое включает медитации с гидом, сказки на ночь, дыхательные программы и расслабляющую музыку.
Кроме того, рекомендуется известными психологами, терапевтами и специалистами по психическому здоровью.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О ПРОДУКТАХ BOOMFIT
Не просто поднимайте тяжелое, носите тяжелое
Теперь, когда в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическую статью каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открыть для себя некоторые из них.
лучшие, вечнозеленые жемчужины прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в ноябре 2017 года.
На днях я помогал парню переехать. Мы несли тяжелые вещи, такие как пианино, комоды и даже старую стереосистему.
Когда я помогал ему загружать эти вещи в грузовик U-Haul, я подумал: «Я могу тянуть 550 фунтов, но нести один конец этой стереосистемы намного сложнее, чем становую тягу весом 550 фунтов. Что дает?»
Чтобы выяснить, что дает, я получил некоторое представление от моего тренера по штанге Мэтта Рейнольдса (который также является бывшим профессиональным силачом, который поднимал много тяжелых предметов в своей жизни) и тренера по силовой подготовке Дэна Джона (который недавно увещевал слушателей подкаст, чтобы включить переноску в свои тренировки). Эти мастера силы рассказали мне, почему нести тяжести кажется труднее, чем поднимать тяжести , почему вам нужно работать над обеими силовыми способностями, и как вы можете включить ношение тяжестей в свои фитнес-программы.
Почему нести тяжелый груз труднее, чем поднимать тяжелый груз
Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете с легкостью поднять штангу весом 315 фунтов, но с трудом переносите мешок мульчи весом 50 фунтов на свой задний двор, Мэтт говорит, что разницу можно объяснить двумя важными факторами:
При переноске тяжестей используются другие модели движения и мышцы, чем при подъеме тяжестей. Когда вы отрываете штангу от земли в становой тяге, движение простое, и мышцы, которые вы используете, будут одинаковыми каждый раз, когда вы выполняете упражнение. Не так с переноской тяжелого груза. Ходьба с чем-то тяжелым выглядит так же просто, но там происходит гораздо больше, чем когда вы просто поднимаете и опускаете штангу: перенос тяжелого груза требует, чтобы ваше тело стабилизировалось и готовилось — и оно должно делать это каждый раз. шаг, который вы делаете. Это особенно верно, когда вы носите «странный» предмет — что-то неоднородное по размеру, форме и/или плотности.
«Несение тяжестей — это навык, который нужно практиковать и развивать», — сказал мне Мэтт. «Даже если вы действительно сильны, первые несколько раз, когда вы несете действительно тяжелый груз, вы не сможете зайти так далеко. Но после нескольких занятий становится все легче и легче. Ваше тело должно научиться выражать силу, которую вы имеете в упражнении переноски».
Переносить тяжести — это больше работы, чем поднимать тяжести. Поднимать тяжелую штангу определенно тяжело, но продолжительность усилия невелика. Вам просто нужно поднять штангу вверх, а затем опустить ее обратно. Это тяжелая работа, но короткая.
Чтобы нести тяжелый мешок с песком на 50 ярдов, требуется гораздо больше усилий, чем просто поднять штангу и опустить ее обратно. Вы должны напрягать себя в течение гораздо более длительного периода времени. Это главная причина, по которой перенос 50-фунтового мешка с мульчей из пикапа на задний двор может показаться намного сложнее, чем один раз поднять 315 фунтов в становой тяге.
Вы делаете намного больше работы, когда тащите эту сумку, чем просто поднимаете штангу один раз от земли.
Вы можете повысить свою способность носить груз в течение более длительного периода времени с помощью тренировок; вам просто нужно начать носить тяжести чаще.
Почему вы должны носить тяжелое, а не просто поднимать тяжелое
Нагруженные переноски функциональны. «Нет ничего более функционального, чем переноска тяжелых вещей, — говорит Мэтт. Да, поднятие тяжестей полезно, и несколько раз мне пригодилась возможность выполнять становую тягу или жим с большим весом. Но я обнаружил, что мне приходится переносить умеренно тяжелые вещи на расстояние гораздо чаще, чем мне приходилось поднимать действительно тяжелые вещи только один раз. Вы должны быть в состоянии нести своих детей, когда они устали/больны/спят, нести свои сумки с продуктами внутри (и в идеале сделать это всего за один проход из гаража!), и поднять вышеупомянутые мешки с мульчей. Если вы хотите хорошо выполнять эти функциональные повседневные движения, вам нужно практиковать их, перенося на тренировках тяжелые предметы.
Переноска с грузом укрепит несколько частей вашего тела. Переноски укрепляют корпус, развивают стабильность бедер и создают ярмо в верхней части спины. Они также отлично подходят для развития силы хвата, часто упускаемой из виду способности, которая помогает выполнять все виды силовых движений. Дэн Джон считает, что добавление многомерности переноски с грузом к его тренировкам позволило ему провести свой лучший год в качестве силового атлета в возрасте 47 лет. «Перенос с грузом был пробелом в моих тренировках», — сказал он мне.
Нагруженные переноски отлично подходят для универсального кондиционирования. В моем интервью для подкаста с Джоном он упомянул, что заметил, что, когда его спортсмены начинают выполнять переносы с нагрузкой, их работоспособность или физическая форма повышаются. То есть они могут тренироваться дольше и упорнее. Переноски с грузом — отличный способ завершить тренировку и развить всестороннюю физическую форму.
Как написал Джон: «Переноска с грузом делает больше для развития спортивных качеств, чем любая другая вещь, которую я пробовал в своей карьере тренера и спортсмена».
Нагруженные кэрри увеличивают силу вашего «камня» и Анаконды, Стрелы и Брони. Еще Джон утверждает, что нагруженные переноски создают то, что профессор кинезиологии Стюарт М. Макгилл называет вашим «камнем». Ваш «камень» — это ваша сила в стабильности. Когда у вас есть камень, вы чувствуете, что можете стоять так же сильно, как и он; когда кто-то толкает вас, вы не двигаетесь. Когда вы поднимаете что-то тяжелое, ваш корпус становится твердым, как камень, и энергия не вытекает наружу, как это происходит, когда вы мягки и похожи на желе. Нагруженные переноски помогают построить мышцы, которые дают вам камень.
Джон далее разбивает «каменную» силу на три подкатегории: Анаконда, Стрела и Броня:
Анаконда . Сила Анаконды — это тип силы, который позволяет вам выжимать жизнь из чего-либо.
Вы используете эту силу, например, когда медведь обнимает тяжелую сумку. Джон отмечает, что когда вы сжимаете с силой камня Анаконды, вы не просто сжимаете руками. Вам также нужно оттолкнуться верхней частью тела так, чтобы вы сжали объект с обеих сторон. Эта способность выталкивать и напрягать верхнюю часть тела делает вас более прочным.
Стрелка . Сила стрелы — это ваша способность держать тело прямо и в напряжении, когда вы напрягаетесь. «Когда вы смотрите, как стрела в замедленной съемке покидает тетиву, она изгибается вперед и назад, но всегда пытается оставаться прямой и натянутой», — объяснил мне Джон. «Вы хотите быть как стрела: всегда бороться, чтобы оставаться напряженным, когда вы напрягаетесь. Напряжение тела является ключом к силе. Это то, что позволяет вам поднимать тяжести или бороться с кем-то, не причиняя себе вреда».
Тяжёлый фермерский инвентарь помогает развить силу стрелы, потому что, когда вы идёте с тяжёлыми гантелями в руках, ваше тело естественным образом хочет расслабиться, когда вы делаете шаг с таким тяжёлым весом.
Вы должны бороться с этой тенденцией и сохранять максимальное напряжение на протяжении всего переноса.
Броня. Если ваша кожа и мышцы не привыкли выдерживать определенное давление и бороться с шероховатыми поверхностями, кровеносные сосуды более склонны к разрыву, а также к образованию волдырей и царапин. Ваше тело должно привыкнуть к трению и давлению, становясь менее чувствительным и более мозолистым. Этот процесс упрочнения вашей шкуры и превращения ее в более непроницаемую и каменную и есть то, что Джон называет «строительством доспехов».
Броня — это то, что позволяет бойцам ММА получать очень сильные удары ногами по голени, но не чувствовать такой сильной боли. Наращивание брони — это то, что позволяет вам ползти низко по твердой каменистой поверхности, но при этом не корчиться от боли и не получить серьезных потертостей. Создание брони также важно, чтобы помочь вам переносить тяжелые грузы.
Когда вы поднимаете тяжелые штанги, ваши руки становятся довольно мозолистыми, но все остальное тело остается мягким и чувствительным.
Нагруженные керри могут помочь построить вашу «броню» в других местах. Например, когда я впервые начал заниматься раком, у меня были большие красные пятна на коже от того места, где ремни рюкзака впивались в мои плечи, и они постепенно превращались в синяки. Я больше не понимаю этого, потому что моя спина стала более жесткой из-за регулярных перекатов. В первый раз, когда вы понесете большой камень на плече, вам будет больно, потому что острые края камня впиваются вам в кожу. После того, как вы несколько раз понесете остроконечный камень на плече, он не будет вас так сильно беспокоить; это просто камень трется о камень!
Это весело. Таскать тяжелые вещи просто весело. Это отличный способ разбавить монотонность движений штанги вверх и вниз.
Вы должны поднимать тяжести, чтобы нести тяжести
Несмотря на то, что перенос тяжестей требует развития набора навыков и способностей, отличных от подъема тяжестей, они пересекаются, и ваша способность поднимать тяжести играет ключевую роль в вашей способности поднимать тяжести.
нести тяжелое. «Тяжесть — это проявление силы, — говорит Мэтт. Если вы хотите иметь возможность нести тяжести, вы должны быть в состоянии поднимать тяжести. Парень, который может поднять 400 фунтов, сможет поднять больше, чем парень, который может тянуть только 200 фунтов. Так что не делайте один тип упражнений, исключая другой».
Как переносить тяжести
На самом деле не так уж много нужно для развития способности переносить тяжести. Найдите что-нибудь тяжелое, поднимите его и потренируйтесь нести. Но если вы ищете конкретные упражнения для переноски с нагрузкой, ниже вы найдете несколько идей.
Имейте в виду, что одним из преимуществ развития вашей грузоподъемности является функциональное преимущество, которое оно дает, поэтому, хотя вы можете выполнять некоторые из этих упражнений с гантелями или гирями, однородная форма, размер и текстура этих нагрузок не собирается должным образом подготовить вас к тому, что вам может понадобиться поднять в реальном мире. Время от времени спуск с тяжелого камня или бревна сделает вашу грузоподъемность более универсальной, подготовит вас к повседневным задачам и чрезвычайным ситуациям, а также укрепит «броню» вашего тела.
Чтобы сделать тренировки с переноской еще более сложными и увлекательными, тренируйтесь переносить предметы над препятствиями и под ними, а также балансируя на узкой поверхности (например, 2X4 или бревно).
Какой вес следует использовать? Зависит от упражнения, строгих стандартов нет. Чем легче вес, который вы используете, тем дальше вы сможете пройти и тем больше это будет упражнение на выносливость; чем тяжелее, тем короче расстояние, которое вы можете пройти, и тем больше силовой тренировки вы получите. Поэкспериментируйте с разными весами и найдите золотую середину, где это не слишком тяжело — вы все равно должны использовать хорошую технику; не наклоняйтесь слишком сильно в одну сторону или не округляйте спину — но все равно это будет сложно.
Что касается времени и частоты включения загруженных переносов в ваши программы, это, конечно же, будет зависеть от ваших личных целей. Но довольно универсальный план состоит в том, чтобы раз в неделю выполнять переносы с нагрузкой, выполняя одно или несколько упражнений в конце ваших обычных тренировок.
Если вы делаете их для силы, выполняйте одни и те же упражнения каждую неделю, увеличивая вес, который вы используете, и/или расстояние, которое вы проходите каждую неделю. Если вы делаете их для физической подготовки, вы можете чередовать упражнения каждую неделю и просто смотреть, сколько вы можете сделать с каждым упражнением, прежде чем устанете. В любом случае, это отличный способ закончить тренировку сильным!
Прогулка фермера
Возьмите по тяжелой гантели или гире в каждую руку и пройдите столько, сколько сможете за 30 секунд. На следующей тренировке стреляйте в течение 45 секунд. На следующей тренировке нацельтесь на минуту.
Чемоданчик
Аналогичен прогулке фермера, за исключением того, что в одной руке вы носите только одну тяжелую гантель/гирю. Этот дисбаланс заставляет вас прилагать дополнительные усилия, чтобы встать прямо. Пройдите как можно дальше за 30 секунд. Поменяйте руки на гантеле и снова держите ее еще 30 секунд.
На следующей тренировке стреляйте в течение 45 секунд. На следующей тренировке нацельтесь на минуту.
Вы также можете «разделить» переноску фермера и переноску чемодана и выполнять переноску через плечо: переносите один груз сбоку и один над головой.
Press Carry
Держите две гантели над головой и держите их в течение 30 секунд.
Waiter’s Carry
Аналогично ходьбе на пресс, но только с одной гантелью. Вы будете выглядеть как официант, несущий поднос. Несите 30 секунд, поменяйте руки и держите еще 30 секунд. Увеличивайте время с каждой тренировкой.
Переноска мешка с песком
Сделайте себе очень тяжелый мешок с песком (вот инструкция, как это сделать). Отметьте 25 ярдов. Поднимите сумку и пронесите ее 25 ярдов так быстро, как только сможете. Носите сумку, как хотите. Поднимите его на плечо, обнимите или смешайте два способа. Повторить от 5 до 10 раз. Отличная меткон-тренировка для завершения тренировки.
Fireman’s Carry
Одним из важнейших преимуществ возможности переносить тяжелые предметы является возможность доставить кого-либо в безопасное место в чрезвычайной ситуации. Это физический навык, который полностью не тренируется ни поднятием одинакового веса, ни его переноской. Вы должны практиковаться с реальным человеком. Так что знайте, как выполнить «Перенос пожарного», бросьте человека через плечо и посмотрите, как далеко вы сможете его перевезти.
Rucking
Переноска подразумевает не только подъем груза руками, но и перенос груза на спину. Чтобы усилить эту способность, вы должны практиковать rucking — то есть ходьбу/походы с загруженным рюкзаком. Рак имеет множество преимуществ, в том числе тот факт, что он легче на коленях, чем бег, но все же дает вам кардио-тренировку. Кроме того, перевозка этого груза на многие мили помогает построить ваш камень.
Комбинация из вышеперечисленного
Что-то, что рекомендует Мэтт, — это взять несколько упражнений для переноски и объединить их в перчатку для переноски.