Программа тренировок Фила Хита. Бицепс фил хит

Фил Хит: тренировка рук | Спорт и Здоровье

Фил Хит - прокачка рук Действующий Мистер Олимпия Фил Хит, как и все победители этого турнира, не только одарен генетически, но и является одним из самых трудолюбивых, в плане тренировок, атлетов. Безусловно, это лучший культурист современности, демонстрирующий феноменальную форму. Весьма символично и прозвище Фила — «Дар» (Gift). Вот именно, природный дар, помноженный на трудолюбие и упорство сделал Фила Хита чемпионом Олимпии.

Естественно, что тренинг на соревновательный результат, причем на лучший в мире, предполагает несколько иной подход, где вы сначала добиваетесь общепризнанных, эталонных результатов, а затем эту планку необходимо поднять еще выше и вывести свое развитие уже за грань. Вот это и будет рекордное достижение, зажигающее звезды и создающее новые Легенды.

Сегодня мне хотелось бы поговорить о тренинге рук Фила Хита. Его бицепсы, трицепсы, а также предплечья отлично развиты. Предплечья вообще имеют нереальный вид и в сочетании с высокими, объемными бицепсами и сверхрельефными трицепсами являют просто удивительную мощь! Его руки можно сравнить только с руками фантастических героев комиксов, не иначе.:)

Еще в 2008 году, когда я впервые увидел Фила Хита в юбилейном выпуске журнала «Muscle and Fitness», посвященному Арнольду Шварценеггеру, там была напечатана статья о тренировках спины Хита и его общей методике в бодибилдинге, я понял, этот парень однажды станет Мистером Олимпия. И сегодня я рад, что так и вышло. Фил Хит вдохновлял и вдохновляет меня. Выдающийся атлет.

Фил Хит - Мистер Олимпия Если говорить конкретно о методике, то нынешнего Мистера Олимпия нельзя назвать сторонником редких тренировок. Наоборот, он тренируется часто — шесть дней в неделю, два раза в день.

Для атлетов с отстающими руками он советует тренировать эти мышцы два раза в неделю, где на первых тренировках бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни после крупных мышечных групп, например спины или плеч, а в конце недели объединяются и тренинг уже посвящен только рукам.

Хит обычно выполняет 8-12 повторений для каждого упражнения, которые, как показали исследования, являются идеальным диапазоном для наращивания мышечной массы. «Я выполняю реальные качественные повторения в этом диапазоне», говорит Хит. «Это достаточно тяжело, но я стараюсь достичь как можно большего сокращения и прочувствовать работу мышц на всей амплитуде движения. Тем не менее, иногда можно и отойти от правил, и сделать 6-8 повторений, чтобы построить больше силы, стимулируя организм несколько по-другому. Важно держать свежесть нагрузки, чтобы ваш организм не адаптировался к одному типу стимуляции и перестал расти».

Советы Фила Хита:

Подъем штанги на бицепс.

«Как и горизонтальный жим лежа, это одно из самых популярных упражнений и не зря! Ни одно другое упражнение на бицепс не влияет так на увеличение массы, как подъем штанги. Во время Фил Хит! выполнения подъемов важно, чтобы ваши локти не поднимались вверх, потому что в таком случае акцент нагрузки с бицепсов будет смещаться на передние дельты. В этом упражнении лучше всего использовать технику старой школы бодибилдинга и выполнять движение строго. Результат — ваши руки станут огромными!

Варьируйте свой хват. Стандартный хват на ширине плеч воздействует на весь бицепс, что отлично для целей строительства массы, но вы должны менять его, то и дело. Например, хват уже плеч будет уделять основное внимание внешней части бицепсов, а хват шире плеч — больше работать на внутренние части бицепса. Вы хотите, чтобы ваши руки выглядели впечатляюще с любого угла просмотра, поэтому убедитесь, что все области бицепса прорабатываются одинаково.

Мне нравится ощущение пампинга (накачки) в мышцах, когда к моему обычному объему рук — 56 см, добавляется еще. Особенно крутую накачку у меня вызывает такой прием: вы начинаете с семи повторений, поднимая штангу до середины амплитуды, затем проделываете еще семь повторений с середины амплитуды до конца, ну а потом приходит черед выполнить еще семь повторений, только уже с полной амплитудой движения. Эти 21 повторений выполняются всего за один подход. Но это еще не все. Так надо сделать в течение трех подходов. Очевидно, что вы не сможете использовать такой же вес, как если бы вы делали обычный подход на силу в 6-8 Фил Хит - двойной бицепс спереди

повторений, поэтому вес необходимо снизить. Но эффект невероятного кровенаполнения мышц, которого я большой сторонник, того стоит. К тому же, мышечное жжение будет интенсивным и ваши руки буквально взорвутся, как сумасшедшие!»

Отжимания на брусьях (вариант для трицепсов).

«Лично для меня нет более основного упражнения для трицепсов, чем это. Отжимания прекрасно подходят для наращивания массы, особенно в верхних частях трицепсов возле дельтовидной. Держите голову и свое тело как можно более вертикальным, чтобы удержать основную нагрузку в трицепсах. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед, вы в конечном итоге станете нагружать грудь. Я вообще делаю это движение в конце комплекса, когда уже не нужно использовать тонну веса. Это отличный способ завершить тренировку, получив мощный памп. Иногда я выполняю отжимания в тренажере, чтобы добавить разнообразие».

Фил Хит - Чемпион Олимпии

Попеременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье.

«Гантели, как и штанга, также важны для увеличения общей массы рук. Я, на самом деле, частенько предпочитают их, потому что каждая рука работает независимо, и это отличный способ преодолеть любые диспропорции между левой и правой рукой. Симметрия является той необходимой целью, которую каждый культурист должен стараться достичь, и чем выше ваш ранг, тем чаще вы должны задумываться о симметрии.»

«В повторениях я обязательно использую супинацию (начиная от начальной точки амплитуды движения кисти рук постепенно разворачиваются и в верхней точке ладони «смотрят» на вас), при этом, супинация максимальная, с наибольшим разворотом кистей, что сокращает бицепс просто запредельно».

«Я обычно выполняю подъемы гантелей двумя руками попеременно, но иногда могу сделать кучу повторений одной рукой, а другая просто держит гантель, по завершении такой затяжной серии повторений начинаю делать другой. Например, скажем, если я выполняю 10 повторений, я сделаю 5 повторений одной рукой, затем пять повторений другой рукой, после чего снова начну выполнять пять повторений первой рукой, и заканчиваю последние пять повторений второй рукой. Я просто чувствую, что могу сосредоточиться на каждой руке и получить больше качества от повторений Phil Heath

таким образом. Честно сказать, я позаимствовал этот прием у Джея Катлера, после просмотра его тренировочного видео».

Трицепс важнее бицепса.

В отличие от многих атлетов, которые начинают тренировку рук с подъемов штанги, гантелей и других упражнений на бицепс, Хит больше сосредоточен на трицепсах. Причина этого — его юношеские увлечения. В юности Фил Хит всерьез играл в баскетбол и вот что он вспоминает о том времени: «В баскетбольном лагере мы были буквально одержимы одной идеей, а именно, научиться выполнять точные, мощные дальние броски. Естественно, что для этого нужны сильные трицепсы. Я до сих пор отлично помню, как Дэн Майерле однажды забросил победный трехочковый практически со средней линии, и он даже не бросал его со всей силы, это был, скорее, аккуратный бросок, словно из учебника по баскетболу! Конечно, чтобы осуществить такое нужны действительно сильные трицепсы».

Вторая мотивация для акцентирования внимания именно на трицепсах появилась у Фила во время учебы в колледже. «Один мой друг наклеял изображение Кевина Леврона на своем ноутбуке, и я помню, как действительно был впечатлен его трицепсами,» говорит Хит. «Они были настолько толстыми и поперечно-полосатыми, что даже не выглядели реальными. Внешние головки так выпирали в стороны. Я никогда не видел никого с таким развитием. Всякий раз, когда я тренировал трицепсы, я визуализировал работу над ними, представляя трицепсы Леврона».

Фил Хит - позирование Одно из любимых упражнений Фила Хита для трицепсов — жим блока к низу с канатными рукоятками. Вот что он говорит по поводу него: «Для начала я выполняю совсем небольшой вес, чтобы получить некоторое кровенаполнение в трицепсе и разогреть локтевые суставы. Я определенно не рекомендую резко начинать здесь с больших весов, потому что это с гарантией испортит локти со временем, у кого то быстрее, у кого через более длительное время.

Периодически я чередую гриф и канатные рукоятки. Когда я хочу поработать с более тяжелым весом, я использую гриф, ну а с канатными рукоятками я могу разводить руки друг от друга в нижней точке амплитуды, что дает более жесткое сокращение трицепсам и отличную накачку, кстати. Мне нравится делать свою собственную версию трисетов в этом упражнении. Я начинаю с 10 повторений, затем увеличить вес на 5 кг и делаю еще 10 повторений, а затем увеличиваю вес еще на 5 кг и делаю следующие 10 повторений. Это считается одним подходом. Мой следующий подход начинается на 5 кг тяжелее, чем в предыдущем, так что мой последний подход будет начинаться с того же веса, с которым я закончил первый».

Фил Хит - тренинг рук Попеременный подъем гантелей на лавке Скотта.

«Культуристы прошлого говорили, что вы можете удлинить короткие бицепсы, выполняя подъемы гантелей на лавке Скотта с полной амплитудой, но сегодня все мы знаем, что это миф. Ты родился со своими вложенными мышечными данными и ничего не сможет это изменить. Но это не значит, что вы не можете улучшить то, что природа дала вам. Из-за угла наклона, нагрузка будет уходить в нижнюю часть бицепсов, что сделает их полнее.

Мы все знаем, что важно использовать полный диапазон движения, но в некоторых упражнениях, например в этом, может быть опасно выполнять через чур растянутую амплитуду, опуская гантель слишком низко. Я замечаю, что когда я полностью выпрямляю руку, то ощущаю некоторую боль в сухожилиях. Естественно, что мне совсем не надо перенапрягать сухожилия, поэтому я останавливаюсь чуть выше полного распрямления руки, что к тому же обеспечивает постоянное напряжение в бицепсе и прорабатывает их гораздо эффективнее.

В этом упражнении, как и везде, я варьирую нагрузку и периодически выполняю его с EZ штангой, потом с гантелями и т.д. Со штангой, очевидно, получится поработать тяжелее, но с гантелью, я могу акцентировать нагрузку на каждом бицепсе и действительно изолировать каждую руку. Частенько я применяю тренажер, что отлично подходит для разнообразия. Все зависит от моих ощущений и настроя к упражнениям. Кроме того, поскольку я много путешествую, участвуя в гостевых турнирах и семинарах, вариант выполнения зависит и от конкретного оборудования в зале».

Фил Хит - максимальная мускульность

Французский жим лежа.

«Для трицепсов это упражнение является тем же, что и подъем штанги для бицепсов. Вы можете использовать здесь довольно тяжелый вес и трицепсы будут проделывать всю работу. Одно из основных условий эффективности французского жима — держать локти неподвижными, чтобы не включать в работу дельты. Мне нравится изогнутый гриф, потому что он немного облегчает воздействие на суставы. Мой тренер и диетолог, Хани Рамбод, научил меня одному способу, повышающему интенсивность в этом упражнении. В верхней точке амплитуды, вместо того, чтобы держать гриф на уровне груди, Хани предложил держать его под небольшим углом на уровне головы, что создало весьма эффективную постоянную нагрузку в трицепсах».

Попеременный жим гантели из-за головы одной рукой.

«Еще одно из моих любимых упражнений, обеспечивающее действительно целевую нагрузку трицепса, особенно подчеркивая длинную головку, которая отвечает за визуальный объем трицепса в позах двойной бицепс сзади.

При выполнении попеременных жимов гантели я не пытаюсь попасть локтем прямо в потолок, держа его как можно выше над головой, как делают многие, нет, мне нравится держать его более естественно и под углом 45 градусов, чтобы минимизировать давление в суставах. Так я чувствую себя более комфортно и держу концентрацию внимания, и напряжение в мышцах все время на высоком уровне. Практика показывает, что для меня это работает».

Тренировочная программа Фила Хита для бицепсов и трицепсов.

Бицепсы:

1. Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

2. Попеременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

3. Подъем штанги или гантелей на лавке Скотта (или в тренажере): 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

4. Концентрированные сгибания с гантелью: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

Трицепсы:

1. Жим блока к низу (с грифом или канатными рукоятками). 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

2. Попеременный жим гантели из-за головы одной рукой: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

3. Французский жим лежа: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

4. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

на Ваш сайт.

sportizdorovie.ru

ФИЛ ХИТ - Дагот Ур

Филлип Джерод Хит (англ. Phillip Jerrod Heath) — американский профессиональный бодибилдер. Пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия (2011, 2012, 2013, 2014, 2015)

7 приемов пищи, 430 граммов белка, 400 граммов углеводов, 47 граммов жира. Перед соревнованиями - 415 граммов белка, 285 граммов углеводов, 32 грамма жира. В каждый прием пищи Хит добавляет 5 граммов глютамина. Комплексные углеводы не ест последние три приема даже в межсезонье: «Стараюсь обходиться без десертов. Так, изредка, могу клубничкой побаловаться или персиком, чтобы насладиться вкусом. Вечером углеводы не ем, чтобы не нести их с собой в постель». Налегает на белый рис и картофель. Белок Фил набирает за счет куриных грудок, грудок индейки, мяса, рыбы. Утро всегда начинается со смеси яичных белков - это качественные и легко усваивающиеся белки. В целом, повторюсь, еды не очень много. «Я хочу получать достаточно калорий, но без того, чтобы сидеть за столом целый час и есть одну бесконечную трапезу», - признается Хит. После тренировки Фил выпивает коктейль, содержащий 60 граммов белка и 80 граммов углеводов. В период подготовки коктейль немного другой: 35 граммов белка и никаких углеводов. И круглый год очень много воды - порядка семи литров. Попробуйте пожить и потренироваться как Хит. Кто знает, быть может вы достигнете его высот…

1. Тренируйте бицепсы и трицепсы вместе. Начинайте с проработки более слабой мышечной группы, поскольку в начале тренировки у вас больше сил. Я всегда начинаю тренировку с бицепсов. Дело в том, что мои трицепсы более эффективно отзываются на нагрузки по сравнению с двуглавой.2. Основным преимуществом тренировок в одиночестве является то, что я могу делать всё по-своему и в оптимальном для меня темпе. Я выполняю только те упражнения, которые идеально мне подходят. К тому же мне не приходится ждать, пока кто-то выполнит свой подход.3. Ключевым упражнением для проработки бицепсов являются сгибания рук с гантелями стоя. Они позволяют работать с отличной амплитудой и дают возможность поочерёдного подъёма гантелей.4. При выполнении сгибаний рук с гантелями я чередую руки каждый пять повторений. Таким образом, я выполняю пять повторений правой рукой, затем пять повторений левой, снова пять правой и ещё пять левой. Используя такую хитрость, вы даёте рукам немного больше времени для отдыха, чтобы в итоге выполнить на несколько повторений больше.5. В сгибаниях рук критически важно контролировать негативную фазу движения. Опускайте вес подчёркнуто медленно. Помните, ваша задача - максимально эффективно проработать мышечные волокна.6. Форма ваших рук (например, высота пика бицепса) в большей степени предопределена генетикой. Но вы можете внести некоторые коррективы. Мне нравится делать акцент на пиковом сокращении бицепсов, немного задерживаясь в этой точке. Таким образом я стимулирую формирование пика бицепса.

7. Ключ к успеху развития феноменальных рук - в детализации, рельефе и разделении мышечных волокон. Но это, по большей части, заслуга диет и кардио-тренировок. Не стоит заморачиваться измерением размеров рук. Большая, но «жирная» рука будет смотреться менее эффективно, чем уступающая ей по размерам, но более рельефная.8. Для выполнения концентрированных подъёмов примите максимально устойчивое положение, чтобы локоть работающей руки не двигался. При выполнении этого упражнения я держусь за стойку с гантелями.9. Я всегда стараюсь предельно улучшить развитие мышц рук. Всего несколько бодибилдеров могли похвастаться идеальной симметрией. Очень важно стремиться к идеальной симметрии левой и правой стороны тела10. При выполнении упражнения для бицепсов я придерживаюсь 10 повторений. Это оптимальное количество для стимуляции роста.

16. В начале своей карьеры я выполнял большое количество повторений для рук. Я делал минимум по четыре упражнения для бицепсов и трицепсов, в каждом из которых выполнял 4-5 подходов. Теперь я рекомендую по 12 подходов в общей сложности для каждой группы мышц.17. Сгибания рук с EZ-грифом я выполняю в самом конце, поскольку здесь нет необходимости использовать большие веса. К этому моменту работа с гантелями практически полностью истощает мои бицепсы.18. При работе с EZ-грифом я предпочитаю использовать узкий хват, поскольку так мне удаётся более эффективно прорабатывать внешние головки бицепсов.19. Периодизация всегда была важным фактором моих тренировок. В тренировках рук это может быть и не столь заметно, но в период тяжёлых нагрузок я использую 10 повторений и большее время отдыха между подходами. В период более лёгких нагрузок я работаю в диапазоне 12-15 повторений и повышаю темп выполнения упражнений.

Важно сохранять баланс в развитии мышц рук и остальных частей тела. Нужно понимать, что бицепс работает при выполнении упражнений на спину, а трицепс - в движениях на грудь и плечи. Эти факторы необходимо выбирать при выборе диапазона подходов и формировании тренировочного плана.25. Существует огромное количество упражнений для бицепсов и трицепсов, способных прорабатывать их под разными углами. Поэтому в рамках одной тренировки я люблю выполнять по четыре упражнения для бицепсов и трицепсов.

При работе над трицепсами я предпочитаю использовать несколько больший диапазон повторений. Обычно это 12-15 повторений в подходе.5. Я люблю выполнять разгибания рук с канатной рукоятью. В этом случае я могу разводить концы каната в стороны, добиваясь предельного сокращения трицепсов. Канатная рукоять позволяет увеличить амплитуду движения и создать более эффективные сокращения.6. В случае с разгибаниями рук в блоке необходимо пристально следить за техникой. Не позволяйте весу тянуть ваши руки вверх. Сохраняйте локти зафиксированными.7. В тренажерном зале «Armburst Pro Gym» я пользуюсь специальным тренажером для трицепсов, у которого есть опора для спины. В таком тренажере вы всегда будете сохранять ровное положение корпуса и нарушать технику упражнения.8. Человеческое тело способно быстро адаптироваться к нагрузкам. Поэтому необходимо постоянно его шокировать и заставлять реагировать на нагрузки. Иногда всё, что необходимо - это просто поменять порядок выполнения упражнений.

21. Для обеспечения предельной накачки мышц рук, используйте в конце тренировки принцип «FST-7» (7 подходов в одном упражнении с интервалом отдыха между ними 20-30 секунд). В последнее время я не так часто использую этот приём, но это очень эффективный инструмент для повышения интенсивности тренировок.

Тренировка рук Фила Хита.

Грудные мышцыЖим лежа на плоской скамье - 10 повторений (4 сета)Жим лежа на наклонной скамье - 10 повторений (4 сета)Жим лежа на наклонной скамье - 10 повторений (4 сета)Разведение гантелей в стороны, лежа на плоской скамье - 10 повторений (4 сета)

СпинаПодтягивание 5-7 сетов "до отказа"Тяга штанги в наклоне - 5 сетовТяга нижнего блока к груди - 10 повторений (5 сетов)Тяга верхнего блока - 8-10 повторений (5 сетов)Становая тяга - 8-12 повторений (3 сетов)Гиперэкстензия - 12 повторений (5 сетов)БицепсИзолированное сгибание рук со штангой сидя - 10 повторений (4 сета)Сгибание рук со штангой - 10 повторений (4 сета)Попеременное сгибание рук с гантелями (молоток) - 10 повторений (4 сета)Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье - 10 повторений (4 сета)ТрицепсФранцузский жим - 10 повторений (4 сета)Разгибание рук на верхнем блоке - 10 повторений (4 сета)Жим на брусьях - 3-4 сета до отказа;ПлечиЖим штанги сидя - 8-10 повторений (3 сета)Двойной подъем гантелей в стороны - 8-10 повторений (3 сета)Подъем гантелей перед собой попеременно - 8-10 повторений (3 сета)Двойной жим гантели сидя - 12 повторений (3 сета)Жим штанги к подбородку стоя - 12 повторений (3 сета)Подъем гантелей перед собой попеременно - 10 повторений (3 сета)КвадрицепсыЖим ног - 10 повторений (3 сета)Приседания со штангой - 8-10 повторений (3 сета)Разгибание ног - 10 повторений (4 сета)Выпады - 3 сетаСгибание ног лежа - 10 повторений (3 сета)Гакк-приседания - 10 повторений (3 сета)Разгибание ног сидя - 10 повторений (4 сета)Бицепсы бедерСтановая тяга - 10 повторений (4 сета)Сгибание одной ноги стоя - 10 повторений (4 сета)Гиперэкстензия - 10 повторений (5 сета)ИкрыРазгибание голени сидя в тренажере 12-20 повторений (3 сета)Подъемы на носки в тренажере стоя 14-20 повторений (3 сета)Подъемы на носки в наклоне (упражнение ослик) 10 повторений (3 сета)Сгибания Хита - 3 подхода по 10 повторов. Выполняются из положения стоя, по 5 повторений каждой рукой.Концентрированные сгибания - 3 подхода по 10 повторов.Паучьи сгибания - 3 подхода по 10 повторов.Сгибания рук с EZ-штангой - 3 подхода по 10 повторов.Разгибания рук с канатной рукоятью - 3 подхода по 12-15 повторов.Разгибания рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье - 3 подхода по 12-15 повторов.Жим штанги лёжа узким хватом - 3 подхода по 12 повторов.Отжимания на брусьях или в тренажёре - 3 подхода, повторы - до отказа.

Принципы тренировки спины от Фила Хита

• Я считаю, что за одну тренировку полностью прокачать спину невозможно, поэтому я делаю 2 тренировки в неделю: первая направлена на проработку верха спины, а вторая - низа.

• Ошибкой многих атлетов является то, что они не тянут штангу, а поднимают ее кверху силой рук. Это неправильно. Любая тяга - это изолированное движение локтей.

• Я не верю в малое количество повторений и считаю, что такой режим растит что угодно, только не мышечную массу. Поэтому я никогда не делаю меньше 8 повторений в сете.

• За полчаса-час до начала тренировки я начинаю обдумывать упражнения, которые буду выполнять в зале. В итоге это повышает концентрацию на тренировке и делает ее более продуктивной.

• Попробуйте скопировать тренинг чемпионов. Не бойтесь ошибаться, даже если он вам не подойдет, вы обязательно вынесете для себя что-то полезное.

• У любого атлета есть перечень «удобных» и «неудобных» упражнений. Выберите для себя

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ФИЛА ХИТА.

Тренировка груди Фила Хита называется FST-7. И хотя это звучит как название какого-то машинного масла, на самом деле, это просто аббревиатура, означающая следующее - «тренинг, растягивающий фасцию ». Смысл этого тренинга в том, чтобы снабжать мышцы кровью, вызывая эффект пампа, а также растягивать фасцию мышцы. Цифра семь означает количество сетов для каждого упражнения. Эта система тренинга груди разработана тренером и диетологом Хэни Рамбодом и опробована мировым чемпионом по бодибилдингу Филом Хитом.

Фил Хит делает большинство упражнений в типичной манере: от трех до четырех сетов по 8-12 повторений. Между подходами у Хита одна или две минуты отдыха. Последнее упражнение на группу мышц выполняется в количестве сетов 7 с числом повторений в каждом 10-12. Между подходами Хит отдыхает только 30секунд.

Принципы тренировки Фила Хита:- для седьмого сета, выберите двусторонние упражнения на изоляцию, такие как разгибания ног;- используйте тот же вес и сохраните Ваше количество повторений в районе 10 или выше;- не делайте слишком большие перерывы, дайте себе всего 20-30 секунд между сетами. Вы можете сделать больше или меньше, чем семь подходов, если Вы чувствуете необходимость.

Типичная тренировка действующего Мистера Олимпия выглядит следующим образом:УпражненияЖим в хаммере 4*8-12Разводка гантелей лежа 4*8-12Жим лежа в машине Смита 3*8-12Верхненаклонный кроссовер 7*10-12

Стоит отметить, что # Фил Хит предпочитает преимущественно использовать тренажеры для тренировки груди из-за травмы, которую он получил в прошлом. Данные движения можно заменить аналогичными движениями со свободными весами.

1 прием пищи. Чтобы предотвратить катаболизм как можно скорее, Фил употребляет с утра некоторые добавки (глютамин, витамин С, мультивитамины и ненасыщенные жиры, возможно это омега-3-6 и т.д.). Кушает он на завтрак овсянку (250г) и яичные белки (10-12 штук) и пьет воду (много).

2 прием пищи. Phil Heath не считает четкое количество белков, жиров, углеводов и др. в рационе, но старается минимизировать потребление жиров. Калории постепенно увеличиваются, но не настолько сильно, чтобы сидеть за каждым приемом пищи по часу. Все в меру. Кушаем 300 г куриных грудок, 300 г риса (скорее всего это дикий или бурый рис), глютамин и пьем воду.

3 прием пищи (перед тренировкой). Наконец-то в приеме пищи появились овощи. Присутствует мясо (стейк), т.к. в нем содержится креатин, который даст некоторое количество энергии. 300 г стейка, 300 г картофеля, 150 г брокколи, глютамин, BCAA, вода. Также Хит выпивает энергетический напиток непосредственно перед тренингом.

Питание Фила Хита перед тренировкой4 прием пищи. Сразу после тренировки Фил выпивает сытный белково-углеводный коктейль, содержащий примерно 60 г белка и 80 г углеводов.

5 прием пищи. 300 г котлет из индейки, 300 г риса, 150 г брокколи, глютамин и вода. Фил Хит пьет очень много воды. В его сумке или в машине вы всегда можете увидеть бутылку воды. Он пьет воду с каждым приемом пищи, а также в промежутках между ними - это позволяет ускорять метаболизм, держать хорошее состояние мышц и их наполненности.

6 прием пищи. Что касается десертов. Фил их практически не ест. Это могут быть лишь какие-нибудь фрукты или ягоды, это ни в коем случае не булки, пирожки, тортики, печеньки и т.д. 250 г рыбы, 250 г овощей, глютамин, вода.

7 прием пищи. Многие надеется увидеть здесь творожок или просто казеиновый протеин, но нет. 250 г стейка, овощи, глютамин и вода. Фил не ест углеводов перед сном.

Итого получается: 450 г белка, 500 углеводов, 60 г жиров.

Понедельник (грудь, пресс)

Все достаточно просто, используются всем известные, обычные упражнения на грудные мышцы. В конце тренировки Фил Хит прорабатывал пресс, но используя свой метод (об этом чуть позже).

Жим штанги лежа на скамье с положительный наклоном: 3-4 подхода по 8-12 повторений,Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторенийСведения рук в тренажере «бабочка». В конечной точке амплитуды Фил удерживал вес, максимально нагрузив мышцы и прочувствовав пиковое сокращение. Негативная фаза движения длилась примерно по 5 секунд.Упражнения на грудные в кроссовере.Тренировки бицепса бедра Фила Хита Вторник (квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы)

Каждая неделя была своеобразной, т.е. если на первой неделе Фил Хит начинал с бицепса бедра, то на следующей неделе он начинал с квадрицепсов.

Приседания со штангой на плечах или приседания в тренажере Смита: 4-5 подходов по 8-10 повторений.Жим ногами в тренажере: 4 подхода по 8-10 повторений.Гакк-приседания лицом к тренажеру: 4 подхода по 8-10 повторений.Разгибания ног сидя: 3 подхода по 20 повторений.Сгибания ног лежа: 3 подхода по 20 повторений.Сгибание одной ноги стоя (в тренажере): 4 подхода по 8-10 повторений.Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 8-10 повторений.Подъем на носки в тренажере 3 подхода, выполняется до отказа.

Тренировка спины Фила Хита Среда (спина)

Подтягивания широким хватом: 5-7 походов по 10-12 повторений.Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений.Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 20 повторений (сначала прямым хватом 10, сразу же 10 обратным хватом).Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3 подхода по 10 повторений.Пуловеры (разные варианты).Четверг (дельтовидные, пресс)

Жим гантелей сидя: 5 подходов по 10 повторений.Разведения гантелей в стороны: 3-4 подхода, выполняются до отказа в добиваниями (вес увеличивается).Обратные разведения рук в тренажере «пек-дек»: 4 подхода по 12 повторений.Подъем штанги перед собой: 3-4 подхода по 10 повторений.Программа рук от Фила Хита Пятница (руки)

Подъем гантелей на бицепс тоя: 5 подходов по 10-12 повторений.Подъем штанги на бицепс в машине Смита: 4 подхода по 10 повторений.Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений.Подъем штанги на бицепс (своеобразный метод «21» - то же самое, но повторений всего 30).Разгибания рук с верхнего блока: 3-4 подхода по 30 повторений (10+10+10 вес уменьшался на 5 кг).Разгибания рук с гантелью из-за головы: 3 подхода по 10-12 повторений.Концентрированные сгибания рук с гантелью: 3 подхода по 10 повторений.Отжимания на брусьях, либо подобные жимы в тренажере: 3 подхода по 10-12 повторений.«Молток»: 2-3 подхода по 10 повторений.

А теперь о том, как Фил тренирует пресс. Он использует следующую схему: Фил выполняет, так называемый, гигантский сет, который включает в себя обычные скручивания, подъемы ног лежа на скамье, подъемы ног в висе и упражнение «ножницы».

akievgalgei.livejournal.com

Фил Хит- шестикратный Мистер Олимпия, тренировки и питание

Phillip Heath в любимой позе

Фил Хит- бодибилдер, который известен каждому любителю спорта. Этот атлет известен во всем мире тем, что создал себя с нуля, и удерживает форму вот уже 12 лет. Многие современные культуристы с успехом пользуются системами питания и тренировок, разработанными Хитом. Сегодня говорим обо всех перипетиях жизненного пути культового спортсмена.

Данные антропометрии

Фил обладает впечатляющими данными:

рост- 1м 75см.;
масса- (межсезонье)- 125 кг, (соревнования)- 111 кг.;
объем руки в области бицепсов- 56 см.;
окружность в широкой части бедра- 81 см.;
длина талии- 74 см.;
икры- 51 сантиметр;
окружность шеи- 47 см.

чемпион

Биография блистательного Фила Хита

История бодибилдинга помнит множество знаковых имен: Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулмэн, Kevin Levrone и другие. За каждым из этих имен стоит своя история взлетов и падений. Нелегким был жизненный путь мускулистого, огромного Фила Хита. Факт того, что почетный титул «Мистер Олимпия» спортсмен завоевывал 6 раз, доказывает его целеустремленность.

изменения

Phillip Jerrod Heath родился в городе Сиэтл 18 декабря 1979 года. С малых лет ребенок увлекался спортом, особенно баскетболом. В 1998 году парень попал в университетскую баскетбольную команду, в которой играл в роли забрасывающего. Чтобы играть на профессиональной площадке парень упорно тренировался даже тогда, когда все уходили домой.

молодой баскетболист

В 2002 году по окончанию университета понял, что невысокий рост станет препятствием в баскетболе, поэтому решил заниматься в зале с тренажерами. Все для новичка было интересно и ново, новые друзья просвещали его в вопросах тренировок и питания. В Чемпионате Северного Колорадо в 2003 году к всеобщему удивлению парень выиграл, хотя это соревнование было дебютным. Тут же атлет познакомился с будущим хорошим другом Джеем Катлером, который стал впоследствии его наставником. В 2004 году покорился еще один важный титул «Mr. Колорадо», в 2005- победа в Джуниор Нашионалс и чемпионате США. Из-за череды побед в разных соревнованиях зрители прозвали Хита «The gift».

набор массы

Главные достижения в жизни

Фил Хит в молодости завоевал множество достойных наград.

2005- абсолютный чемпион среди юниоров и любителей;
2006- лучший в «New York Pro» и в «Колорадо Про» ;
2008- второй на «Арнольд Классик», 1-й в «АрнольдМен Про»;
2009- 5-й в Олимпии;
2010- второе место в Олимпии и 2-е в «Арнольд Классик»;
2011, 2012, 2013, 2014, 2015, 2016- шесть побед подряд на престижном конкурсе «Мистер Олимпия»!

Олимпия 2016

Особенности питания Фила Хита

Питание Фила Хита расписано на 7 приемов пищи за день, причем спортсмен никогда не отстает от графика.

награды

Первый. Сутра с целью предотвращения катаболизма, спортсмен употребляет некоторые добавки: глютамин, мультивитамины, ненасыщенные жиры, витамин С, омега-3. Стандартный завтрак может состоять из 250г овсянки, 10 яичных белков и обильного питья.
Второй. Тяжелоатлет не зациклен на подсчете БЖУ в рационе, но старается употреблять минимальное количество жирной пищи. Мужчина ест 300 г куриного постного филе, 300 г отварного дикого либо бурого риса, глютамин и пьет много воды.
Третий (перед тренингом). Мясной стейк (300 г), в котором содержится полезный для выработки энергии креатин + 300 г печеного картофеля + 150 г отварного брокколи + ВСАА + глютамин + вода. Непосредственно перед началом тренировки атлет пьет энергетический коктейль.

питание

Четвертый. По окончанию тренинга Фил пьет сытный углеводно-белковый коктейль. В нем содержится около 80 г углеводов и 60 г белков.
Пятый. Котлетки из индюшиного мяса (300 г), столько же отваренного риса, 150 г спаржевой капусты брокколи, глютамин и большое количество воды. Питье всегда сопровождает Хита, бутылка воды всегда в его сумке, ведь именно вода ускоряет метаболизм и обеспечивает нормальное состояние мускулов, их налитость.
Шестой. 250 г запеченной рыбки, столько же любых свежих овощей, глютамин, вода. Что качается десертов, то атлет их практически не употребляет. В качестве сладкого может быть ягоды или фрукты, но не пирожные и печенье.
Седьмой. Вопреки ожиданиям, это четверть килограмма стейка, такой же вес овощей, глютамин и питье. Отсутствуют тут только углеводы.

минута расслабления

В сумме выходит 450 г белков, 500 г углеводов и около 60 г жира.

Тренинг Фила Хита

Предложенная программа тренировок использовалась тяжелоатлетом до 2007 года.

Понедельник (пресс и грудь)

Самые известные упражнения на проработку мышц груди, а пресс оставался на «добивку».

Жим штанги лежа на скамье с уклоном- 3-4 подх по 12 повторов.
Жим гантелей или штанги с горизонтального положения (столько же).
Работа в тренажере «бабочка». Сведение рук, в пиковой точке амплитуды Фил максимально нагружал мускулы, чувствуя сильнейшее напряжение. Фаза негатива- 5 секунд.
Работа в кроссовере.
Схема работы над прессом от Фила Хита: гигантский сет, состоящий из скручиваний, подъемов ног с позиции лежа на скамье, «ножницы», поднимание ног в висячем положении. Любое упражнение повторяется 20-30 раз, а количество таких сетов 3-4.

занятия

Вторник (бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мускулы)

Порядок проведения тренинга может быть всяким. Каждую неделю можно начинать с разных занятий. Делается 4-5 подходов по 8-10 повторов.

Приседания в тренажере Смита или со штангой на плечах со свободным весом.
Жим веса ногами в тренажере.
Гакк-приседания в позиции к тренажеру лицом.
Разгибание ног в сидячей позе- квадрицепс.
Сгибание ног в лежачей позиции- бицепс бедра.
Сгибание поочередно одной ноги в тренажере- двуглавая бедра.
Тяга (становая) с упором на прямые ноги.
Выполнение до отказа в 3-х подходах подъемов на носочках в тренажере- икроножные.

мускулы

Среда (прокачка спины)

Тренировки Фила Хита для спины особенно напряженные.

Подтягивание (широкий хват) 7подх/12повт.
Тяга штанги с наклона 3/10.
Тоже самое с гантелями 4/20 (по 10 прямым и обратным хватом).
Тяга к поясу нижнего блока в сидячей позиции 3/10.
Разные виды пуловеров. Помимо груди, пуловер раскачивает и широчайшие.

хорошая форма

Четверг (дельты и пресс)

Сильные плечи- украшение любого тяжелоатлета.

Жмете гантели в сидячей позиции 5 подх по 10 повт.
Разведение в стороны гантелей 3-4 подх, а выполняются до полного отказа в качестве добивания с постоянно увеличивающимся весом.
Тренажер «пек-дек» разводите руки в обратном направлении 4 раза 12 повторов.
Поднимание штанги перед собой четырежды по 10 повторений.

тяжеловес

Пятница (день для рук)

Руки тяжелоатлета- визитная карточка на любых соревнованиях. Фил Хит основательно прорабатывает каждый мускул.

Стоя поднимание гантелей на проработку бицепса 5 подходов по 11-12 повторений.
В тренажере Смита поднятие тяжести 4 по 10.
С наклонной скамейки поднимание гантелей (а после и штанги) на бицепс 3 по 10.
С верхнего блока разгибаем руки (10р + 10р + 10р, уменьшая вес каждый раз на 5 кг).
Разгиб рук с заведенной за голову гантелью 3 по 12.
Отжимаемся на брусьях 3 по 12.
Три подхода по 10 повторов упражнения «молоток».

гантели

Бодибилдинг- спорт для одиночек, но личная жизнь Фила Хита бурлит. Совсем недавно мужчина развелся с женой Дженни.

жена и новая девушка

Жена болела раком, но смогла вылечиться. Недолго горевал атлет после развода, и подыскал себе новую пассию с пышными формами. С новой возлюбленной Фил Хит открыто дефилирует на всех спортивных мероприятиях.

новая любовь

В 2017 году Фил Хит продолжает интенсивно заниматься с тяжелыми весами и готовиться к новым свершениям. Мотивация, которую оказывают видео чемпиона, огромна, а его руки до сих пор считаются эталоном для атлетов.

Видео: Тренинг для плеч Фила Хита

gigamass.ru

Биография Фил Хита (Phil Heath)

HOME
Бодибилдинг
- Статьи по бодибилдингу
- Биографии атлетов
Фитнес
- Фитнес статьи
- Статьи о похудении
Тренировка
- Силовой тренинг
- Мужские тренировки
- Женские тренировки
Питание
- Статьи о питании
- Спортивное питание
- Минералы
- Витамины
Таблицы
Упражнения
- Пресс
- Трицепс
- Бицепс
- Трапеции
- Грудь
- Плечи
- Спина
- Ноги
Стероиды
- Статьи о стероидах
- Описание стероидов
Фотогалерея
- Культуристы
- Фитнес модели
- Обои
Разное
- Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RUПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА

HOME
Бодибилдинг
- ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов
  Как определить рабочий вес в упражнении?
  Мышечная память атлета
  Генетика и бодибилдинг
  С чего начать тренировку новичку?
Фитнес
- ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении
  Что делать, если пропустил тренировку?
  Принципы правильного питания
  Упражнения для ягодиц в домашних условиях
  Как быстро сжечь жир?
Тренировка
- ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки
  Программа тренировок по фулбоди
  Программа тренировок для девушек
  Силовые тренировки дома
  Силовая тренировка по бодибилдингу
Питание
- ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины
  Секреты здорового питания
  Лучшие продукты перед тренировкой
  Как принимать сывороточный протеин?
  Спортивное питание для набора массы
Таблицы
- Энергозатраты человека
  Гликемический индекс продуктов
  Суточная потребность в витаминах
  Незаменимые аминокислоты
  Белки, жиры и углеводы
Упражнения

pumpmuscles.ru

Фил Хит

Фил Хит (полн. Филлип Джеррод Хит) является известным американским культуристом, который родился 18 декабря 1979 года в городе Сиэтле штат Вашингтон. На данный момент он является профессиональным культуристом IFBB по прозвищу «The Gift» (Талант).

Пред тем как познакомиться с бодибилдингом, спортсмен занимался баскетболом в университетской команде Денвера. Он поступил в университет в 1998 году и его сразу приняли в мужскую команду по баскетболу. Так как Хит был не высокого роста, то его отправили на позицию забрасывающего в кольцо мяч. Хит отлично играл и хорошо себя показал, поэтому вскоре стал незаменимым в баскетбольной команде.

Играть в профессиональной баскетбольной лиге – было мечтой почти для каждого парня района, в котором жил Филлип. И его тоже хотелось попробовать и не упустить свой единственный шанс. Его мечта помогала ему тренироваться с особым усердием. Обычно после каждой тренировки Филлип оставался в зале и оттачивал мастерство, закидывая мяч в корзину. Только хорошее мастерство могло компенсировать его недостаток в росте. После того, как его баскетбольная команда выиграла в соревнованиях дивизиона, Хит стал получать именную спортивную стипендию. Но уже в 2002 году карьера спортсмена как баскетболиста закончилась. При этом ему удалось научиться выносливости, упорства в достижении цели и дисциплинированности.

В 2003 году Фил Хит приступил к своим первым тренировкам по бодибилдингу. Жизнь научила его сражаться за победу, и он определил сразу, что непременно станет выдающимся культуристом. Чемпионат в Колорадо принёс ему первую победу, а вместе с ней ещё и друга и наставника Джея Катлера, который вышел с показательным выступлением. Джей Катлер являлся восходящей звездой бодибилдинга. В 2005 году он заслуживает право выступать как профессиональный спортсмен. Ему удаётся произвести яркое впечатление и выиграть в 2006 году свои первые профессиональные соревнования – это Нью-Йорк Про, Колорадо Про. Сразу же популярность нахлынула на него. Он стал появляться на главных страницах журналов и даже успел побывать на обложке FLEX.

В 2007 году спортсмен занял всего лишь пятое место на турнире «Арнольд Классик», чем очень сильно разочаровал своих фанатов. После культурист продолжал тренироваться и не стал принимать участие в «Олимпии». В 2008 году ему удалось стать победителем «Арнольд Классик». В 2009 году он идет на «Олимпию» и занимает пятое место, после чего уже через год ему удается занять второе место. И, наконец, в 2011году он становится победителем турнира «Мистер Олимпия». За столь стремительный рост в карьере ему дали прозвище «Талант».

Соматотип: классический мезоморф.

Рост: 175 см.

Вес: в межсезонье — 125 кг, соревновательный- 111 кг.

Бицепс: 56 см.

Бедро: 81 см.

Икры: 51 см.

Талия: 74 см.

Шея: 47 см.

Стаж занятий: с 2002 года.

Генетический сильные группы мышц: руки.

Лучшие достижения:

2005: Чемпионат США среди юниоров — абсолютный чемпион; чемпионат США среди любителей - абсолютный чемпион.
2006: Победитель турниров «Колорадо Про» и «Нью-Йорк Про».
2008:3 -е место на турнире «Мр. Олимпия», 2-е место на турнире «Арнольд Классик» и победа на «Айронмэн Про».
2009: 5 -е место на турнире «Мистер Олимпия».
2010: 2-е место на турнирах «Арнольд Классик» и «Мистер Олимпия».

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА(использовалась до 2007 года)
ДЕНЬ	ГРУППА МЫШЩ	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
Пн	ГРУДЬ, ПРЕСС	1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)	3	8-12
		2. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье	4*	8-12
		3. «Пек-Дек» - сведение рук в тренажере	3**	12-15
		4. Кроссоверы	3-4	15-20
* Если во 2-м упражнении использовалась штанга, то в финальном 4-м сете Хит применял принцип «стриптиза». ** В 3-м упражнении Хит делал 2-секундные задержки в точке пикового сокращения. Также, медленно, в течение 5 секунд, он выполнял вторую, «негативную» часть движения.
Вт	КВАДРИ ЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ БЕДРА, ИКРЫ	1. Приседания со штангой или приседания в Смите	4-5	8-10
		2. Жим ногами	4	8-10
		3. Гакк-приседания (в обратном варианте-лицом к тренажеру)	4	8-10
		4. Разгибания ног на тренажере, сидя	3	20
		5. Сгибание ног на тренажере, лежа	4	20
		б. Сгибание одной ноги на тренажере, стоя	4	8-10
		7. «Мертвая» тяга на прямых ногах с подставки	4	8-10
		8. Подъем на носки в тренажере стоя или подъемы на носки в тренажере в наклоне («осликом»)	3	до отказа
Каждую неделю Хит чередовал очередность проработки квадрицепсов и бицепсов бедра, т.е. если в одну неделю он начинал тренинг ног с квадрицепсов, то на следующей неделе тренировка ног начиналась с бицепсов бедра.
Ср	СПИНА	1. Подтягивания широким хватом	5-7	10-12
		2. Тяга гантели к поясу в наклоне	3	8-10
		3. «Мертвая» тяга со штангой или тяга штанги к поясу в наклоне *	3 4	6-8 20
		4. Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем, горизонтальном блоке, сидя **	3	10
		5. Пуловеры с гантелью или в тренажере	4	10-12
* В 3-м упражнении (если Хит выполнял именно тягу штанги к поясу в наклоне, а не «мертвые» тяги) Фил применял своеобразный прием: 10 повторов тяги штанги к поясу в наклоне делал с обычным хватом, затем сразу же менял хват на обратный и также проделывал 10 повторов. Итого, эти 20 повторов (по 10 с разными хватами) считались одним сетом. ** В последнем сете 4-го упражнения Хит применял прием «отдых-пауза»: когда доходил до «отказа», слегка отдыхал 15-20 секунд и продолжал делать упражнение снова до «отказа». В этом финальном сете он так проделывал 2-3 раза.
Чт	ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС	1. Жим гантелей сидя	5	8-10
		2. Разведение гантелей в стороны, стоя *	3-4	ДО отказ;
		3. «Пек-Дек» - разведения рук на тренажере, сидя	4	12
		4. Подъем штанги перед собой прямыми руками	3-4	8-10
* 2~е упражнение, разведение гантелей в стороны, Хит выполнял в «гигантских» подходах своеобразной «лесенкой»: 1-й подход - 20 повторов с гантелями по 9 кг; 2-й -15 повторов с гантелями по 12 кг; 3-й подход -10 повторов с гантелями 14 кг; 4-й подход - 8 повторов с гантелями по 16 кг; 5-й подход - 6 повторов с гантелями по 18 кг. Все эти 5 подходов выполнялись друг за другом без перерыва и считались одним «гигантским» сетом. Всего таких сетов выполнялось 3 или 4. в зависимости от самочувствия спортсмена в тренировочный день.
Пт	РУКИ	1. Попеременные подъемы гантелей на бицепсы, стоя	5	10-12
		2. Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта	4	10
		3. Подъемы гантелей на бицепсы сидя на наклонной скамье	3	8-10
		4. Подъемы штанги на бицепсы, стоя (прием «30») *	3	«30»
		5. Разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, стоя**	3-4	10+10 +10
		6. Французский жим (разгибания) гантели из-за головы	3	10-12
		7. Концентрированные разгибания одной руки с гантелью, стоя в наклоне с опорой на скамью	3	10
		8. Отжимания на брусьях или в тренажере	3	10
		9. «Молоток», сгибание рук с гантелями вдоль тела	2-3	10-12
* В 4-м упражнении, подъемы штанги на бицепсы стоя, Фил работал по известному принципу тренировки бицепсов «21». Только вместо работы в каждой части амплитуды по традиционным 7 повторений, он делал по 10 повторений. Те. он проделывал 10 повторов в нижней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом), затем 10 повторов в верхней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом) и финальные 10 повторов - в полной амплитуде движения этого упражнения. Такой тройной подход считался как один. Всего выполнялось 3 таких сета. ** 5-е упражнение, разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, Фил проделывал в своеобразной манере - после каждых 10 повторений он снижал тренировочный вес примерно на 5 кг, используя принцип «стриптиз», и снова проделывал 10 повторов, затем опять снижение веса на 5 кг и еще 10 повторов. Такой сет считался одним подходом. Всего выполнялось 3-4 таких подхода. Иногда он выполнял это упражнение с точностью до наоборот - не снижая вес на 5 кг после каждых 10 повторов, а последовательно увеличивая на 5 кг. Подробнее об этом рассказано в разделе, посвященном тренировке рук.
Сб-Вс	отдых
* Пресс Фил Хит тренировал дважды за недельный цикл. В понедельник, после мышц груди, и в четверг, после тренировки дельт. Как правило, он выполнял 4 различных упражнения, объединенных между собой в один «гигантский» сет. Первое упражнение - скручивания на пресс в 30 повторениях. Второе упражнение - подъемы ног лежа на наклонной скамье головой вверх в 30 повторениях. Третье упражнение-подъемы ног в висе на перекладине в 20 повторениях. Четвертое упражнение-«ножницы» (поочередные подъемы ног) сидя на горизонтальной скамье. Всего выполнялось 3-4 таких «гигантских» сета. - Кардиотренировки в межсезонье Фил Хит проделывал три или четыре раза в неделю по утрам (по 30-40 минут за одно занятие). По мере приближения к соревнованиям время кардотренировок увеличивалось до полутора часов в день. Тренировки проводились все также по утрам, но уже не 3-4 раза, а 5 и более раз за недельный тренировочный цикл. Примерно за 2 месяца до соревнований Хит начинает практиковать кардиотренировки 2 раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером. - Для ориентира, рабочие веса у Фила Хита следующие: жим лежа - 140-160 кг, тяга штанги в наклоне- 140 кг.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА (использовалась для подготовки к турниру «Мр. Олимпия» 2010 года)
ДЕНЬ	ГРУППА МЫШЩ	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
	СПИНА - ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЧАСТЬ, НИЗ) (В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ) -	1. Тяга на верхнем блоке широким обратным хватом	4-5	8-12 I
		2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом	4-5	8-12
		3. Т-тяга штанги	4-5	8-12 I
		4. Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем блоке	4-5	15 I
		5. Гиперэкстензии с дополнительным отягощением	2-3	до отказа
Пн	БИЦЕПСЫ, ПРЕСС, ИКРЫ (ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Подъемы на бицепсы со штангой или гантелями	4	10
		2. Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта	4	10
		3. Подъемы на бицепсы гантелей сидя на накл. скамье	4	10
		4. «Молоток», сгибание рук с гантелями вдоль тела	4	10
		7. Подъем на носки, в тренажере стоя	3	14-20
		8. Подъемы на носки, в тренажере сидя	3	12-20
		9. Икры в тренажере для жима ногами	3	12-16
		10. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом»)	3	10
Вт	ГРУДЬ (ВЕРХ) (В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Жим штанги или гантелей лежа на накл. скамье	4	10
		2. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье	4	10
		3. Кроссоверы	4	10
	ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС, ИКРЫ (ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, стоя	4	10+10 +10
		2. Французский жим (разгибания) гантели из-за головы, сидя	4	10
		3. Концентрированные разгибания одной руки с гантелью, стоя в наклоне с опорой на скамью	4	10
		4. Отжимания на брусьях или в тренажере	3	до отказа
		5. Подъем на носки, в тренажере стоя	3	14-20
		6. Подъемы на носки, в тренажере сидя	3	12-20
		7. Икры в тренажере для жима ногами	3	12-16
		8. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом»)	3	10
Ср	КВАДРИЦЕПСЫ (В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Приседания со штангой	3	8-10 10
		2. Жим ногами	3	8-10 10
		3. Разгибания ног на тренажере, сидя	4	10 10
		4. Гакк-приседания в тренажере	3	10 10
		5. Попеременные выпады со штаногой (2 вперед и 2 назад	) 1	10
	БИЦЕПСЫ БЕДРА (ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Сгибание одной ногой на тренажере, стоя	4	10
		2. «Мертвая» тяга	4	10
		3. Сгибание ног на тренажере, лежа	4	10
		4. Сгибание ног на тренажере, сидя	4	10
	ГРУДЬ (НИЗ) (В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье	4	10
		2. Жим штанги или гантелей лежа на накл. скамье (головой вниз)	4	10
		3. Разведения гантелей лежа на гориз. или накл. скамье (головой вниз)	4	10
Чт	ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС, ИКРЫ (ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Жим штанги стоя с груди	3	8-10
		2. Разведения гантелей в стороны, стоя или сидя	3	8-10
		3. Подъемы гантелей перед собой на прямых руках	3	8-10
		4. Разведения гантелей в стороны, стоя (сидя) в наклоне	3	10
		5. Подъем на носки в тренажере, стоя	3	14-20
		6. Подъемы на носки в тренажере, сидя	3	12-20
		7. Икры в тренажере для жима ногами	3	12-16
		8. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом»)	3	10
Пт	СПИНА (ВЕРХНЯЯ И ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЧАСТИ) (В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Подтягивания на перекладине	5-7	до отказа
		2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом	5	8-10
		3. Тяги к груди на верхнем блоке	5	8-10
		4. Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем блоке	5	10
	БИЦЕПСЫ БЕДРА (ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Сгибание одной ногой на тренажере, стоя	4	10
		2. «Мертвая» тяга	4	10
		3. Сгибание ног на тренажере, лежа	4	10
		4. Сгибание ног на тренажере, сидя	4	10
Сб	ДЕЛЬТЫ (В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Жим гантелей стоя с груди	3	10-12
		2. Разведения гантелей в стороны, стоя или сидя	3	8-10
		3. Разведения гантелей в стороны стоя (сидя) в наклоне	3	10
	ТРАПЕЦИИ, ПРЕСС, ИКРЫ (ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)	1. Шраги с гантелями	3	8-10
		2. «Протяжка» - тяга штанги узким хватом к подбородку	3	10-12
		3. Подъем на носки в тренажере, стоя	3	14-20
		4. Подъемы на носки в тренажере, сидя	3	12-20
		5. Икры в тренажере для жима ногами	3	12-16
		6. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом»)	3	ж
Вс	ОТДЫХ

Пресс Фил Хит тренировал четырежды за недельный цикл. Как правило он выполнял 4 различных упражнения, объединенных между собой в один «гигантский» сет. Первое упражнение - скручивания на пресс в 30 повторениях. Второе упражнение - подъемы ног лежа на наклонной скамье головой вверх в 30 повторениях. Третье упражнение - подъемы ног в висе на перекладине в 20 повторениях. Четвертое упражнение - «ножницы»(поочередные подъемы ног) сидя на горизонтальной скамье. Всего выполнялось 3-4 таких «гигантских» сета.

Кардиотренировки в этот период Хит проделывал до 6-и раз в неделю по два раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером.

wikipower.ru

Тренировки Фила Хита | Musclelife.ru

Автор admin
22 Апрель, 2013
Нет комментариев

trenirovki_phila_hita_3

Система тренировок и питания Фила Хита

А вы знаете, кто такой Фил Хит? Не знаете? Тогда вы абсолютно не в курсе новостей бодибилдинга. Фил Хит – один из самых известных бодибилдеров в мире. Чем же он так известен, с усмешкой спросят некоторые? За пять лет своей карьеры в бодибилдинге Фил Хит никогда не «падал» в турнирных топах ниже пятой позиции. Да и «пятые позиции»…. Он отметился на них лишь дважды – в 2007 на соревнованиях Арнольд Классик и на соревнованиях Мистер Олимпия в 2009. Но…знаете, за 6 лет дойти до первого места в соревнованиях Мистер Олимпия – а Фил Хит таки взобрался на верхнюю позицию пьедестала в 2011 году, а затем в 2012 – вряд ли кто в состоянии. Не зря Фил получил свое прозвище – «The Gift», или попросту – «Дар».

Профессиональная карьера Фила началась в 23 года. Баскетболист с не самым высоким ростом – 175 см – хорошо понимал, что его вряд ли возьмут в команду высокого уровня из-за роста. Фил трезво взвесил свои шансы, посмотрел в зеркало на свое тело, которое он довел до совершенства годами тренировок по баскетболу… А теперь мы знаем его, как Мистера Олимпия 2011-2012.

Как отмечает сам спортсмен, самым тяжелым для него стало… принятие пищи! Пришлось переходить со стандартного трехразового питания на 6-7-разовое, а это очень непросто. Но упорство творит чудеса, и в 2003 году Фил Хит побеждает в чемпионате Северного Колорадо 2003. По словам спортсмена, немалую роль в этой победе сыграл… фотоаппарат! Фил купил его для того, чтобы еженедельно наблюдать за своим развитием и корректировать недостатки. Но место на пьедестале славы было не главным, как оказалось. Странно, не правда ли? Но все объясняется тем, что Хит встретил тренера своей жизни – Джея Катлера. Джей в то время был восходящей звездой культуризма и присутствовал на соревнованиях ради гостевого выступления.

trenirovki_phila_hita_2

Не будем рассказывать о длительном спортивном противостоянии ученика и учителя, скажем лишь одно – Фил Хит сегодня считается основным претендентом на титул Мистера Олимпии 2013. Скрестим пальцы?

Итак, приступим к разбору тренировок. И начнем… с питания. Не зря спортсмен неоднократно упоминал факт своего питания как один из сложнейших аспектов своих тренировок. Диета Фила состоит из шести приемов пищи, из которых лишь один представляет собой протеиново-углеводный коктейль после окончания тренировки, а остальные – полноценные приемы пищи. Итак:

Открывает диету завтрак. 8 утра, 6 яичных белков, овсянка и стакан воды.
Второй завтрак (завтрака мало не бывает!) – мясной стейк, к которому в качестве гарнира подается белый рис, иногда брокколи.
Обед включает в себя три наименования – куриные грудки, бурый рис, и на закуску – аспаргус.
Ужин в 19 часов – мясная вырезка с гарниром из шпината и белого риса.
Ну и для приятного сна – рыба с брокколи.

Да, диета не из легких. Но что вы скажете о программе тренировок, даже о не самом полном списке?

Грудные мышцы Фил предпочитает прорабатывать на горизонтальной или наклонной скамье. Все упражнения идут в четыре сета, по 10 повторений. Итак:

Жим лежа – как на горизонтальной, так и на наклонной скамье, причем на наклонной скамье упражнение повторяется два раза по 4 сета.
Разведение гантелей в стороны, снова на горизонтальной скамье.

trenirovki_phila_hita_1

Бицепсы Фила – его законная гордость. Что же он делает для таких показателей? Все упражнения также идут по 4 сета, каждый — из 10 повторений.

А как насчет спины? Фил не раз хвастался своей тщательно проработанной спиной. Как он добился этого? Тренировки! А именно:

Трицепс Фил прорабатывает небольшим числом тренингов, компенсируя количество упражнений их качеством, а также количеством повторений.

Французский жим – по 10 повторений 4 раза.
Разгибание рук на верхнем блоке – аналогично французскому жиму.
Ну и любимое занятие современной спортивной молодежи – жим на брусьях. Тут Фил дает всем прикурить – три-четыре сета «до отказа». А вам слабо?

Что касается ног, то тут все стандартно :

Вы еще не стали здоровыми как Фил? Тогда мы идем к вам!

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо. Хотите знать больше?

musclelife.ru