Сгибание рук на бицепс с верхнего блока лёжа. Бицепс на сгибание
Сгибание рук на бицепс с верхнего блока лёжа. СпортБлог
Сгибание рук на бицепс с верхнего блока лёжа – базовое, силовое упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы (бицепс)
Основные рабочие мышечные группы: бицепс.
Вспомогательные мышечные группы: мышцы предплечья.
Сгибание рук на бицепс с верхнего блока лёжа – техника выполнения.
1. Поставьте горизонтальную скамью рядом с верхним блоком.
2. Возьмите прямую рукоять хватом на ширине плеч так, чтобы ладони были обращены к вам.
3. Лягте на скамью так, чтобы голова находилась у самого края скамьи.
4. Вытяните руки вверх над плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу. Локти направлены внутрь. Это будет вашей стартовой позицией.
5. На выдохе выполните сгибание рук, перемещая рукоять по полукруглой траектории, пока она не коснется вашего лба. Напрягите бицепсы и сделайте секундную паузу в конце движения. Совет: движение выполняется только предплечьями, плечи остаются неподвижными и перпендикулярными полу.
6. На вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.
7. Выполните необходимое количество повторений.
Варианты выполнения: можете выполнять это упражнение каждой рукой поочередно.
Читайте также:
culturfit.ru
Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис
Паучьи сгибания – это популярное упражнение для бицепса, сходное по своей механике с подъемами на скамье Скотта. Только в отличие от последнего оно представляет собой сгибание вытянутых вертикально вниз рук, лежа корпусом на наклонной скамье. Положение локтей при этом фиксируется.Работа мышц
В первую очередь паучьи сгибания направлены на изолированную проработку двуглавой мышцы плеча или бицепса. Соответственно эта мышца получает основную нагрузку. В синергии с бицепсом сгибание руки в локте выполняет брахиалис (плечевая мышца). Статическая нагрузка достается мышцам стабилизаторам. В данном случае это передние дельты.
Бицепс и брахиалис.Плюс упражнения в том, что оно исключает нагрузку на спину и ноги. Это делает его более эффективным с точки зрения тренинга рук. Однако, в этом кроется и минус сгибаний. Увеличение отягощения и числа повторов будет происходить довольно медленно. Но любое увеличение нагрузки будет свидетельствовать о прогрессе в развитии целевых мышц и является несомненным поводом для гордости.
Выбор отягощения
Для того чтобы накачать мышцы рук при помощи сгибаний необходимо выбрать такое отягощение, с которым вы сможете чисто выполнить не менее 10 повторов в трех подходах. Бицепс, и уж тем более брахиалис, небольшие мышцы и при работе с тяжелыми весами отказ наступает быстро. В данном упражнении отказ должен наступать на 14-15 повторение.Новичкам оптимально начинать с 10 кг и постепенно наращивать вес. Если вы приступили к тренировкам совсем недавно, не стоит начинать со слишком тяжелой штангой. Помните, что главное – не вес, а правильная техника выполнения.
Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторений. После непродолжительного отдыха повторяйте серию сгибаний еще 1-2 раза.Техника
Для выполнения сгибаний рук вам понадобится штанга и обычная наклонная скамья. Также подойдет скамья Скотта, идеальным вариантом будет специальная скамья для паучьих сгибаний, которая адаптирована для этого упражнения.
Выполнение упражнения.Выберите оптимальный уровень наклона (обычно 45°) и лягте на скамью животом вниз. Зафиксируйте положение ног. Руки поместите на вертикальную прямую сторону скамьи и возьмите отягощение узким хватом, то есть немного уже плеч. Это исходное положение.- На выдохе быстрым, но контролируемым движением согните руки в локтях до ощущения максимального сокращения бицепса. Задержитесь в этом месте на 1 секунду.
- На вдохе медленно, на несколько счетов опустите руки вниз, практически полностью разогнув локти и вернувшись в исходное положение. Большая амплитуда движения заставляет целевые мышцы активнее сокращаться и растягиваться.
Паучьи сгибания можно поставить в начало тренировки и использовать его в качестве предварительного утомления мышц рук перед базовыми движениями. Либо использовать его в конце занятия, для добивания бицепса и брахиалиса.
Рекомендации для улучшения результатов
Следующие рекомендации повысят результативность ваших занятий.- Новичкам стоит внимательно следить за фиксацией положения ног. Это важно для правильного выполнения упражнения.
- Попробуйте тренироваться перед зеркалом, чтобы лучше контролировать амплитуду движения рук.
- Не задерживайте дыхание. Негативная фаза движения – вдох, позитивная – выдох.
- Чтобы лучше нагрузить бицепс и брахиалис стремитесь сделать амплитуду движения максимальной. В идеале кисти должны описывать почти полный полукруг. Но не стоит поднимать их слишком высоко (до вертикали), так как это сместит нагрузку с мышц на суставы.
- Если вам тяжело начинать упражнение и сдвигать вес с мертвой точки, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Пусть он слегка подтолкнет вес в нижней точке амплитуды. Главные условия эффективности упражнения – это достижение пикового сокращения мышц и самостоятельное возвращение в исходное положение из верхней точки.
- При выполнении паучьих сгибаний, не стоит до конца разгибать руки. Пусть мышцы постоянно испытывают нагрузку. Кроме того, резкое разгибание рук с весом чревато травмой локтевых суставов.
- В завершение необходимо сделать растяжку рук.
Для использования в данном упражнении также подходят гантели. Вы можете сделать так называемые молотковые сгибания или взять гантели хватом сверху. В этом случае основная нагрузка ляжет на брахиалис.
Если взять снаряд хватом сверху, акцент нагрузки сместится на брахиалис.Таким образом, паучьи сгибания – это очень эффективное упражнение, которое стоит включить в программу тренировки рук. Оно позволит сделать бицепс и брахиалис объемными и рельефными. Для гармоничного развития мускулатуры периодически меняйте хваты. При освоении определенного веса сначала прогрессируйте за счет количества повторов, а затем увеличивайте отягощение.muskulatura.info
Сгибание рук на бицепс в блочной раме
110
Сгибание рук на бицепс в блочной раме — видео- Техника выполнения сгибания рук на бицепс в блочной раме
- Рекомендации
| Целевая мышечная группа:Бицепс | Тип упражнения:Силовое |  Целевая мышечная группа |
| Оборудование:Блок | Механика:Изоляция | |
| Вид усилия:Тяговое | Уровень опыта:Начинающий | |
| Вспомогательные мышцы:Нет | ||
Описание упражнения
- Настройте блочную раму для выполнения упражнения, прикрепив прямой гриф к нижнему блоку. Установите вес, с которым будете работать.
- Станьте лицом к раме, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за гриф ладонями вверх, локти опущены вниз и прижаты к телу. Медленно и равномерно (на 2-3 счета) поднимите гриф вверх насколько возможно.
- Максимально сократите бицепс в верхней точке. Медленно (на 2-3 счета) опустите гриф вниз. Не «бросайте» вес, а подконтрольно опускайте гриф.
- Повторите необходимое число раз.
Сгибание рук на бицепс в блочной раме — советы по правильному выполнению
- Держите локти прижатыми к бокам. Не позволяйте локтям выдвигаться вперед, когда гриф поднят в верхней точке.
- Не отдыхайте в нижней точке движения. Сразу же начинайте движение вверх.
- Следите за тем, чтобы движение было медленным и равномерным (на 2-3 счета). Контролируйте вес на всей траектории. Не бросайте вес при движении рук вниз.
made4life.by
 Описание Подъем гантелей на бицепс с упором на наклонной скамье. В этом упражнении работают верхняя и средняя части... |  Описание Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» сидя . В большей степени работает внешняя часть бицепса и... |  Описание Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток», лежа на наклонной скамье . В этом упражнении больше всего... |
 Описание Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье . В большей степени задействуется средняя и... |  Описание Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта . Исходное положение. Сидя на скамье, спина прямая, ноги в упоре... |  Описание Подъем гантели одной рукой сидя . Работает большей степени средняя и верхняя часть бицепса.... |
 Описание Подъем гантели одной рукой стоя . В большей степени задействуется верхняя и средняя часть бицепса... |  Описание Подъем гантели одной рукой хватом «молоток» на скамье Скотта . Исходное положение. Сидя на скамье... |  Описание Подъем гантели одной рукой хватом «молоток» сидя . Исходное положение. Сидя на скамье, спина прямая.... |
 Описание Подъем гантели одной рукой хватом «молоток» стоя . В упражнении в большей степени работает внешняя... |  Описание Подъем гантели одной рукой хватом «молоток», лежа на наклонной скамье. Исходное положение. Лежа на скамье,... |  Описание Подъем гантели одной рукой, лежа на наклонной скамье . Исходное положение. Лежа на скамье, упор... |
 Исходное положение Сидя на скамье Скотта. Спина прямая. Твердый упор ног на полу. Руки перед собой в упоре на скамье.... |  В этом упражнении работают средняя и верхняя части бицепса. Исходное положение. Стоя. Ноги на ширине плеч. Спина... |  При работе хватом молоток больше задействуется внешняя часть бицепса и предплечья. Исходное положение Сидя на скамье... |
 Исходное положение. Сидя на скамье. Спина прямая. Руки прижаты по бокам корпуса, ладонями вперед. Ноги в твердом упоре... |  Исходное положение. Стоя. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Плечи опущены. Лопатки сведены. Руки опущены, локти... |  В этом упражнении задействуется в большей степени средняя и верхняя части бицепса. Исходное положение. Сидя на... |
 Описание Сгибание обеих рук на бицепс на нижнем блоке стоя . Исходное положение. Стоя посередине блочной рамы. Спина... |  Описание Сгибание обеих рук на бицепс на нижнем блоке, сидя на наклонной скамье. Исходное положение. Сидя посередине... |  Описание Сгибание одной руки на бицепс на нижнем блоке стоя . Исходное положение. Стоя лицом к блоку. Спина... |
 Хват на прямом креплении позволяет отрабатывать среднюю и нижнюю части бицепса. Исходное положение. Сидя в скамье... |  Описание Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта, лежа на упоре |  Описание Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке лежа . Это упражнение является дополнением к базовым... |
 Описание Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке лежа, узким хватом . Исходное положение. Лежа на скамье... |  Описание Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке стоя . В этом упражнении задействуется весь бицепс. Но в основном его... |  Описание Сгибание рук на бицепс на машине Смитта |
 Описание Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке сидя. Исходное положение. Сидя на скамье лицом к блоку . Ноги упором... |  При использовании прямого крепления в работу включается, в основном, нижняя и средняя части бицепса. Исходное... |  Описание Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя (с канатной рукоятью) . Это упражнение повторяет хват молоток.... |
yworkout.ru
