Сгибание рук на бицепс в кроссовере. Бицепс в кроссовере
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СГИБАНИЙ РУК ЛЕЖА, ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ, ПРИМЕЧАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ, А ТАК ЖЕ ПО ВКЛЮЧЕНИЮ ЕГО В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС
Сгибания рук в кроссовере лежа представляют собой формирующее упражнение для брахиалиса и двуглавой мышцы плеча, которое особенно рекомендуется выполнять тем атлетам, которые не умеют работать бицепсом в более базовых упражнениях на руки. Упражнение это любил выполнять Ли Прист, но это не значит, что свои потрясающие руки он нарастил именно им, или, что у Вас будут такие же руки, как у него. Вопрос относительной величины мышц и их форма – это вопросы генетики, но сгибания рук в кроссовере лежа действительно позволяют хорошо напампить бицепс и дожать до отказа брахиалис. Вообще, это упражнение больше грузит именно брахиалис, а постоянное противостояние кроссовера и бицепса, удерживающего тросик, создают неплохую статическую нагрузку.
Упражнение, конечно, предназначено для достаточно опытных атлетов, но, если уж Вам приспичило тренировать бицепс отдельным упражнением в первый же тренировочный день, тогда лучше всего это делать на блоке. Сгибания рук в кроссовере лежа выгодно отличаются от любых сгибаний стоя, или сидя, тем, что нивелируют возможность читинга, а это для новичков очень важно. Желание поднять вес побольше – это ахиллесова пята каждого начинающего качонка. Но все же стоит отдельно заметить и подчеркнуть, что мы не рекомендуем выполнять новичкам упражнения для маленьких мышечных групп, поскольку это нецелесообразно.
Работа мышц и суставов
Основной рабочей мышечной группой в этом упражнении является сгибатель плеча, и именно брахиалис, а не бицепс, хотя и бицепс тоже получает достаточную нагрузку. Отчасти грузится и предплечье, поскольку тросик тренажера приходится чем-то удерживать, но нагрузку эту можно сместить больше в двуглавую мышцу, используя обезьяний хват. Вообще, лучше всего распрямить пальцы, удерживая гриф ладонями. Плечи получают исключительно статическую нагрузку, удерживая руки так, чтобы локти находились напротив линии глаз или немного ближе ко лбу. При этом, чем дальше Вы заведете локти, тем больше сможете иннервировать именно брахиалис, поскольку бицепсу в таком положении работать не удобно.
Рабочий сустав, само собой, только один, как и в любых других изолирующих упражнениях. Между прочим, характер нагрузки, которую получают локти, является ещё одним плюсом упражнения. Если в сгибаниях штанги или гантелей вес тянет руки вниз, создавая избыточную нагрузку, как на локти, так и на кисти, то в сгибаниях рук в кроссовере вес тянет руки вверх, за счет чего он не оказывает давления на суставы. Это свойство упражнения будет полезно тем атлетам, у кого и без того много травм, или же тем, кто хочет свои суставы немного восстановить после высокоинтенсивных схем.
Сгибания рук в кроссовере лежа – схема
1) Поставьте скамейку у кроссовера так, чтобы Вам было комфортно выполнять сгибания рук за голову, без необходимости прижимать руки к себе, боясь зацепить блины тренажера.2) Возьмите ровный гриф, желательно, чтобы он был не длинным, прицепите его к тросику кроссовера, но используйте именно гриф, поскольку кисти должны смотреть на Вас.3) Лягте на скамью и попросите напарника подтянуть тросик к Вам, а затем возьмите гриф и отведите локти за линию глаз.4) Подконтрольно согните руки в локтевых суставах, используя максимально длинную амплитуду движения.5) Верните руки в исходное положение, при фиксированном положении плечевого сустава, работают исключительно сгибателями плеча.
Сгибания рук в кроссовере лежа – примечания
1) Ноги желательно оставить на полу, поскольку, если Вы поднимите их на лавку, то тем самым Вы сделаете положение корпуса менее устойчивым.2) Упражнение выполняется на 12-15 повторений в достаточно медленном и подконтрольном стиле.3) Вдох в негативной фазе, а выдох на усилии, вдыхать носом, выдыхать ртом.4) Старайтесь не просто сгибать локти вниз, а как бы заворачивать руку к плечу, ментально сосредотачиваясь на работе сгибателей плеча.5) Если Вы боитесь выпустить гриф из рук, используйте лямки, но держать гриф закрытым хватом не рекомендуется.
Анатомия
Сгибатели плеча представлены двумя мышцами, а именно бицепсом и брахиалисом. Бицепс, как следует из названия, состоит из двух головок, поэтому он больше брахиалиса, но поскольку у него целых две функции, в сгибании рук он берет на себе где-то 50% нагрузки. Брахиалис меньше бицепса и не так заметен, поскольку расположен между бицепсом и трицепсом, но зато его гипертрофия позволяет сделать пик бицепса выше. Больше того, брахиалис делает руку более объемной, особенно, когда атлет просушен. Вы можете обратить внимание на современных бодибилдеров, у которых брахиалис буквально формирует третий пучок бицепса, выделяясь значительным бугром в середине руки.
Подводя итоги, можно сказать, что сгибания рук в кроссовере лежа являются одним из лучших упражнений для тренинга бицепса и брахиалиса, поскольку это упражнение позволяет качественно изолировать целевые мышечные группы. Упражнение можно выполнять, как новичкам, так и опытным атлетам, но, конечно же, новичкам тренировать маленькие мышцы отдельно вообще не рекомендуется. Упражнение это можно выполнять только с напарником, поскольку он должен подавать Вам тросик и забирать его в конце подхода. Тем атлетам, которые плохо чувствуют работу мышц в этом упражнении, рекомендуется использовать открытый хват, или вовсе выпрямить пальцы, удерживая тросик исключительно ладонями, что позволит лучше иннервировать целевые мышечные группы.
Упражнения для бодибилдинга
fit4power.ru
Сгибания рук в кроссовере - Фитнес и Спорт
Сгибания рук в кроссовере – это не одно упражнение, а целый каскад различных вариантов сгибаний рук для целенаправленной проработки какого-либо пучка бицепса. Применяются эти упражнения для более качественной изоляции, с целью сформировать красивую форму бицепса. Кроме того, кроссовер помогает разгрузить кисть, поэтому руки особенно любят качать в тренажерах девушки. Мужчинам же, которые пытаются накачать бицепс рекомендуется выполнять более базовые упражнения, позволяющие эффективно прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке. Применять тренажеры, в частности сгибания рук в кроссовере, имеет смысл тогда, когда бицепс уже достаточно большой, что помогает создать необычный стресс, стимулирующий гипертрофию мышечной ткани. Кроме того, поскольку кроссовер помогает акцентировать нагрузку в каком-то пучке, то с его помощью можно устранить диспропорции в развитии двуглавой мышцы рук.
В любом случае, когда Вы включаете сгибания рук в кроссовере в свою тренировочную программу, то его не следует применять соло. Даже девушки должны использовать его в качестве одного из упражнений в суперсерии, например, девушки могут выполнять французский жим сидя и после этого выполнить подобное изолирующее упражнение на бицепс. Мужчинам же следует вставлять его, как минимум, третьим упражнением на бицепс за тренировку, что уже говорит о том, что атлет должен быть подготовлен к такому объемному тренингу. Как правило, начинающие атлеты вообще не выполняют упражнений на маленькие мышечные группы, постепенно добавляя упражнения в свой тренировочный сплит, поскольку организм новичка просто не подготовлен к такой нагрузке. Пока Ваша рука в объеме меньше 40см, больше двух упражнений на бицепс или трицепс для Вас будет слишком много. Кроме того, эти два упражнения должны быть базовыми, чтобы они не переутомили мышцу, но дали ей достаточный стимул для роста. А вот после преодоления барьера в 40см, Вы сможете добавить в свою тренировку бицепса какое-нибудь изолирующее упражнение, например, сгибания рук в кроссовере.
Работа мышц и суставов
Сгибания рук в кроссовере можно выполнять на верхнем и нижнем блоках. Когда атлет выполняет сгибания на нижнем блоке, то движение симулирует амплитуду движения подъемов на бицепс, поэтому логично предположить, что, выполняя упражнение в такой амплитуде, Вы будете акцентировано прорабатывать внутренний пучок бицепса. Если говорить о сгибаниях рук на верхнем блоке, то аналогичного упражнения со свободным весом не существует, но это даже хорошо, поскольку необычная нагрузка – это дополнительный стимул мышцам для роста. В данном случае за счет положения локтей удается аккумулировать нагрузку на внешних пучках бицепса. В зависимости от того, какие ручки Вы будете использовать, бицепс, кроме функции сгибания, сможет выполнять ещё и функцию супинации. Если речь идет о верхнем блоке, то с супинацией проблем не возникает, а в случае с нижним блоком, для выполнения супинации необходимо использовать веревки или несвязанные между собой рукоятки.
Суставы, само собой, находятся в более комфортном положении, чем в условно-базовых упражнениях, поскольку благодаря механизмам тренажера удается перераспределить нагрузку под правильным углом. При этом, если, нарушая технику выполнения упражнения, в упражнениях со свободными весами атлет может поднять штангу слишком высоко и тогда нагрузку на себя примут локти, либо резко бросить штангу, что тоже создаст стресс в локтевых суставах, то в тренажере всего этого удается избежать. Между прочим, иногда именно поэтому тренера, нарушая вышеизложенные принципы приоритета базовых упражнений, включают в программу тренировок начинающих атлетов именно сгибания рук в кроссовере, что позволяет развить нейромышечную связь, а уже после заменяют упражнение каким-то более базовым. Таким образом, благодаря лучшей нейромышечной связи атлет быстрее прогрессирует и вообще более правильно выполняет базовые упражнения.
Сгибания в кроссовере на нижнем блоке
1) Встаньте достаточно близко к тренажеру, немного согнув ноги в коленном суставе и удерживайте центр тяжести в пятках и внешней стороне стопы.2) Немного выведите локти вперед, чтобы они оказались впереди корпуса, а руки плотно прижмите к внешней стороне груди.3) Возьмите рукоятки тренажера и поднимите их вверх, при этом выдыхая воздух, но поднимать руки следует не максимально высоко, а до пикового сокращения бицепса.4) Важно заметить, что поясница должна быть обязательно прогнута, а грудь следует поднять вверх, как бы распрямляясь, то есть она должна быть «открыта».5) Подконтрольно опустите руки вниз, сопротивляясь весу, скорость должна быть такой, чтобы негативная фаза длилась примерно в два раза дольше, чем активная.
Сгибания в кроссовере на верхних блоках
1) Упражнение можно выполнять, как с рукоятками, так и вовсе без них, удерживая в руках сам тросик тренажера, что может быть полезно в том случае, если Вы плохо чувствуете бицепс.2) Если Вы хотите акцентировать нагрузку именно во внешнем пучке бицепса, то Вам следует развернуть локти так, чтобы они были параллельны полу, то есть максимально развернуть их вперед.3) Ноги должны находиться на одной плоскости, быть немного согнутыми в коленном суставе, спина прогнута, а лопатки сведены.4) На выдохе, согните руки в локтевом суставе, как бы пытаясь дотронуться мизинцем до висков, но кисти при этом не заворачивайте.5) заканчивать движение, само собой, необходимо в точке пикового сокращения двуглавой, при этом не пренебрегайте супинацией, именно поэтому стараться дотронуться до висков следует мизинцем, а не каким-то другим пальцем.
Анатомия
Бицепс является маленькой мышечной группой, состоящей из двух пучков, или, как ещё их называют, головок. Головки бицепса обладают разными силовыми показателями, что связано с их размером. Внутренняя головка, которую называют короткой, является на самом деле более массивной, название же короткой она получила из-за короткого сухожилия. Длинная головка бицепса наоборот меньше, но зато обладает более длинным сухожилием. Длина сухожилия и размер самой головки определяют места крепления головок бицепса, а так же то, в каком положении та или другая головка будут брать на себя большую часть нагрузки. Широкий хват и выведение рук вперед подключает больше внутреннюю головку бицепса, узкий хват и отведение локтей за корпус помогает переложить нагрузку на латеральный длинный пучок бицепса. Собственно, используя эти анатомические особенности строения двуглавой мышцы, сгибания рук в кроссовере и решают задачу смещения нагрузки на целевую головку.
Подводя итого, можно сказать, что сгибания рук в кроссовере позволяют не просто качественно изолировать бицепс, но без труда сместить нагрузку на ту или иную его головку. Поскольку упражнение является формирующим, то оптимальный диапазон повторений находится в пределах 12-15 за подход. Когда Вы выполняете сгибания на верхнем блоке, то к весу следует подходить особенно осторожно, поскольку локти находятся в не самом удобном положении. Упражнение не предполагает использование читинга, или каких-нибудь других прогрессивных схем тренинга. Очень помогает девушкам со слабыми кистями, снимая нагрузку с предплечья, но в таком случае тренировать бицепс приходится в суперсете с мышцей антагонистом – трицепсом, что, собственно, девушкам делать и рекомендуется!
Другие упражнения
Сгибания рук в кроссовере видео
Смотрите также:
09 Фев 2017 Спортсмен Метки: рука, сгибание 1277 Поделитесь записьюСгибание рук на бицепс в кроссовере, отзывы - Упражнения для рук
Сгибание рук на бицепс в кроссовере бьет по середине («пику») бицепса. Это изолирующее упражнение поднимает пик и уплотняет бицепс. Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму.
Техника выполнения упражнения:- Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.
- В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.
- Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.
- Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.
- Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.
- Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.
- Неподвижность верхней части рук - вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плечелучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.
- Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера.
- Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.
- Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
- Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой.
- Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).
- Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.
- Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья - необходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса.
- Кому: Опытным атлетам и мастерам.
- Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед сгибаниями рук на бицепс в кроссовере отработайте подъемы на бицепс со штангой и гантелями.
- Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
- Дата: 11.04.2016
- Просмотров: 128
- Рейтинг: 0.0/0
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
fitnesspower.ru
Сгибание рук в кроссовере | Wolf Workout
Проработка двуглавой мышцы плеча – бицепса – одно из наиболее любимых занятий атлетов, практикующих бодибилдинг. В особенности этим увлекаются новички – нередко можно увидеть, как недавно начавший тренировки спортсмен целенаправленно выполняет подход за подходом, мечтая заполучить толстые и объемные руки – ведь именно они являются, своего рода, показателем силы и мужественности.
Для тренировки данной мышечной группы существует немало упражнений – кроме подъемов штанги, «молотков» и сгибаний на скамье Скотта, есть не менее эффективные варианты заполучить проработанный и рельефный бицепс. Одним из них является сгибание рук в кроссовере, выполнение которых позволяет «вытянуть» пик этой мышечной группы.
Сгибание рук в кроссовере
Работающие мышцы
Упражнение изолирующее, и акцентировано нагружает лишь одну мышечную группу – собственно, сам бицепс. Он выполняет достаточно серьезную работу, причем задействуются не только обе головки двуглавой мышцы, но еще и брахиалис – небольшой мышечный пучок, расположенный глубже, под бицепсом. Хотя он принимает полноценное участие только в начале сгибания, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить его рост. Это, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, визуально увеличивая его объем.
Кроме двуглавой мышцы плеча, сгибание рук в кроссовере частично придает нагрузку предплечьям. Работают плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – их задачей является помощь в
wolfworkout.ru
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Сгибание рук на бицепс в кроссовере бьет по середина («пику») бицепса. Это изолирующее упражнение поднимает пик и уплотняет бицепс. Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму.
Техника
Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.
В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.
Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.
Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию. Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.
Советы
Неподвижность верхней части рук — вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плече-лучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.
Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера.
Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.
Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой.
Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).
Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.
Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья — необходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса.
klepki.com
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Сгибание рук на бицепс в кроссовере бьет по середина («пику») бицепса Это изолирующее упражнение поднимает пик и уплотняет бицепс. Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму.
Техника выполнения упражнения: 1. Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера. 2. В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров. 3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове. 4. Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы. 5. Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию. 6. Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.
Советы по упражнению: 1. Неподвижность верхней части рук - вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плечелучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс. 2. Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера. 3. Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый. 4. Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц. 5. Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой. 6. Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса). 7. Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове. 8. Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья - необходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса.
Применение упражнения: 1. Кому: Опытным атлетам и мастерам. 2. Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед сгибаниями рук на бицепс в кроссовере отработайте подъемы на бицепс со штангой и гантелями. 3. Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Функции мышц: От силы и слаженной работы мышц, сгибающих руку, во многом зависит ваше мастерство на боксерском ринге (прямой и боковой удары, блоки), на ледовом поле (любые движения клюшкой), на теннисном корте (боковые удары ракеткой по мячу), на баскетбольной площадке (бросок мяча сбоку, прием мяча), на борцовской арене (захват противника, подтягивание противника к себе)
Добавить комментарий
Предыдущие материалы:
Следующие материалы:
www.abs-sports.ru
