Как накачать бицепс гантелями. Качать бицепс гантелями
❶ Как накачать бицепс гантелями 🚩 как качать бицепс гантелями 🚩 Финансы 🚩 Другое
15 августа 2018
Автор КакПросто!
Большинство людей ведут довольно-таки напряженную жизнь и у них редко бывает время на полноценный отдых, не то что на то, чтобы сходить в спортзал. Но заниматься своей фигурой можно и дома: при правильном выполнении упражнений и питании, а главное, сне, прирост массы не заставит себя долго ждать. И для этого вполне достаточно даже не штанги, а всего лишь пары гантелей.
Статьи по теме:
Вам понадобится
- - Гантели
- - Спортивная форма
- - Вода
Инструкция
Встаньте прямо, руки на ширине плеч, руки за голову. Делайте наклоны в каждую сторону, пять-десять раз.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае не помогайте себе движением конкурса или ног - работать должен только бицепс!
Полезный совет
Следите за дыханием и не останавливайте движение в верхней точке!
Совет полезен?
Распечатать
Как накачать бицепс гантелями
Похожие советы
www.kakprosto.ru
Как правильно качать руки гантелями? ТОП упражнений и видео
Как правильно качать руки гантелями? Упражнения с гантелями — наиболее простой вариант поддержания здорового образа жизни. Увеличиваем объем мышц, как в спортивном зале с тренажерами, так и на дому.
Снаряды не будут хламом в ваших апартаментах, несложные в использовании, при этом имея весьма демократичную цену для человека с любым достатком. Они обладают положительным свойством заставлять работать все мышцы рук, качая всевозможные виды мышц.
Классификация мышц
Чтобы занятия с гантелями стали полезными, займитесь изучением опорно-двигательного аппарата.
Руки состоят из таких мышц:
- дельтовидная;
- задней группы предплечий;
- передней группы;
- бицепс;
- трицепс.
Все они обладают своими функциями, и фактически с помощью них осуществляется любое движение рук и локтевого сустава.
Как правильно качать руки гантелями
С первой тренировки соблюдайте несколько простых правил:
- Выберите медленную скорость (подвергайте мышцы нагрузке максимальное время для большей эффективности).
- Держите тело в постоянном напряжении (это поможет в гармоничном развитии силы рук).
- Правильно дышим (дышите носом, выдыхайте ртом, вдохните перед началом упражнения).
- Высокая амплитуда движений (этот способ вынуждает включаться в работу с полной отдачей все области рук).
- Смена нагрузок (к примеру, во вторник тренируйте трицепсы, в пятницу активизируйте предплечья).
- Поднимайте вес (в самом начале найдите оптимальную массу, и со временем выполняя технично 10 или более повторов, увеличьте вес вновь).
- Оптимальный отдых (рост мышц всегда наблюдается после правильного отдыха, а это приблизительно один или два дня).
После того, как все принцип станут понятны, можно приступить к описанию самих упражнений.
Упражнения с гантелями для бицепса
Первым способом в этом разделе станет «Молоток». Для правильного выполнения возьмите гантели в руки в вытянутом положении тела, держа ноги на ширине плеч и немного согнув их. Поворачивайте ладони к туловищу, сохраняя подобную позу во время подходов. Закрепите локти недалеко от тела таким образом, чтобы они не шевелились.
После медленно согните руки, двигая лишь предплечьем. После того как бицепсы сократятся, задержитесь в такой позе на пол секунды, возвращаясь после этого в начальную позицию. Подход выполняется как обеими конечностями одновременно, так и меняя каждую из них в зависимости от собственных предпочтений. (Упражнение молоток в деталях)
Подъем гантелей на бицепс
Бицепс является одной из самых важных областей для прокачки. Для него существует способ «Подъем на бицепс», и он также является каноничным. Включает в деятельность брахиалис. Это упражнение рекомендуется выполнять на последних этапах тренировки. Возьмите в правую руку снаряд, расставьте ноги, несколько наклонитесь вперед.
Для левой руки сделайте опорой бедро на той же стороне. Правую руку закрепите соответствующим образом. Правое плечо держите вертикально, инструмент не соприкасается с поверхностью в состоянии прямой руки. Начните сгибать руку до самого конца, потом остановитесь на некоторое время, почувствуйте сокращение, неспешно вернитесь в начальную точку.
Сделайте выбранную сумму повторов и смените конечность, которой будете выполнять упражнение. (Подробно про упражнение читайте тут)
Сгибание рук с гантелями стоя
Важным способом является Сгибание рук с гантелями стоя. Снаряды держите в руках, согните ноги. Локти прижимайте к животу, ладони оберните к бедру. Поднимайте снаряды вверх, делая плавные сгибы. Постарайтесь сохранить неподвижность плеч. Во время поднимания начните развертывания кистей рук ладонями вверх.
Когда наступит пик напряжения бицепса, остановитесь на мгновение, сокращая при этом мышцу. Примите начальную позу таким же образом. Если хотите – сгибайте руки в порядке очереди. Вы можете найти и иные возможности, в частности поворачивая руки вверх.
Прокачка для трицепса
Эта часть является не менее важной, и отвечает за распрямление руки. Первым пунктом будет Французский жим с гантелями. Здесь помимо основного инструмента вам понадобится скамья, ну или, в крайнем случае, ковер, который находится на полу.
Голову и ноги плотно прижмите к поверхности. Руки вытягиваются вверх, после чего едва наклоняются в бок головы. Начинайте подход с вдоха, неспешно согнув руки, опустив снаряжение до того момента, пока конечности не очутятся по сторонам от головы.
При этом локтевой сустав остается зафиксированным в константной позе. Когда будете выдыхать — поднимайте конечности вверх, во время этого задерживайтесь на пике на миллисекунду, сделайте необходимое количество повторений. (Как делать Французский жим стоя)
! Важно держать под контролем локти, когда вы повторяете это действие – их подвижность должна свестись практически к нулю. Выберите необходимый вес, с которым можно будет выполнить хотя бы десять повторений.
Подъем рук поочередно в положении сидя
Наверное, одним из самых простых и полезных, является способ «Подъем рук поочередно в положении сидя». Оно выполняется в такой последовательности: В первую очередь удобно расположитесь на табурете, поднимите и опустите гантель рукой, при этом подтягивайте её к себе. Когда она окажется на пике (верхней точке) посчитайте до трех, а после – опустите снаряд.
Довольно необычным вариантом является «Разгибание руки назад в наклоне». Поднимитесь, поставьте ноги в устойчивое положение, едва сгибая колени, нагнувшись вперед.
Спину обязательно держите прямой. Руку, которая не задействована во время выполнения уприте в коленный сустав, активную держите в локте под углом девяносто градусов, удерживая при этом её вблизи тела. Далее вдохните и выпрямите руку, разогнув её. В конце сделайте выдох.
Данный подход хорошо подходит, чтобы доработать трицепс.
Пример программы тренировок
Мы для вас описали только базовые упражнение но их вариаций есть много, ниже предоставим список статей для ознакомления с другими видами, которые можно делать не только в тренажерном зале но и в домашних условиях. А теперь перейдем к примеру программ.
Вариант 1:
Вариант 2:
Упражнение на бицепс в картинках:
Нажмите чтобы увеличить
Упражнение на трицепс в картинках:
Нажмите чтобы увеличить
Вот список статей которые мы обещали для вас:
- Упражнения на руки в тренажерном зале
- Как накачать руки в домашних условиях
- Супер-сет на руки
- Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
Видео от Паата Петриашвили
Заключение
Для закрепления успеха важно сделать тренировки постоянным делом, создав строгую систему занятий. Спустя несколько дней практике, вы сможете убедиться в том, как правильно качать руки гантелями на своем опыте.
Занимайтесь минимум трижды в неделю, делая перерыв на выходные, чтобы восстановить мышцы и с новыми силами приступить к дальнейшей прокачке. Также уделите внимание питанию и исключите вредные привычки из вашей жизни. Успехов.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
Как качать бицепс гантелями
Гантели универсальное средство для накачки разных групп мышц, в том числе бицепсев. Как качать бицепс гантелями будет рассматриваться в этой статье.
Тренировки с гантелями очень выгодны, так как каждая рука может работать независимо друг от друга. Например, когда вы используете штангу ваша более сильная рука будет доминировать над более слабой, беря на себя больший процент нагрузки.
Вследствие чего вторая рука не будет получать столько пользы, сколько и без того более сильная рука. Предлагаем следующие упражнения для накачки бицепса.
Сгибание рук с гантелями с вертикальным хватом
Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки вертикальным хватом. Ладони должны быть направлены друг к другу.
После напряжения мышц кора согнув руки поднимите гантели до уровня плеч. При этом ладони будут обращены друг к другу. Сделайте небольшую паузу в самой верхней точке, напрягая бицепсы. После чего опустите гантели вниз в исходное положение.
Совет. Выполняйте упражнение так, чтобы контролировать движение рук, не используя инерцию. Локти нужно прижать к бокам. Нижнюю часть спины нужно держать так, чтобы слишком не выгибать ее. Мышцы кора держите напряженными, а спину ровной в течение всего упражнения.
Подъем гантелей стоя на бицепс
Возьмите гантели прямо и напрягите мышцы кора. Опускайте руки вниз в положении по бокам, ладони расположены вперед. Удерживая плечи неподвижно сгибайте руки в локтях, при этом поднимая гантели как можно ближе к плечам.
После паузы медленно возвратите гантели в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Совет. Локти должны быть неподвижны, прижаты к телу. В самой верхней точке бицепс должен стать напряженным. Полностью выпрямляйте руки, опуская вес в исходное положение.
Перекрестное сгибание рук с гантелями
Возьмите гантели в руки, которые должны быть вытянуты по бокам. Корпус следует держать прямо, ладони направлены внутрь.
Поднимайте медленно одну гантель поперек туловища по направлению у противоположному плечу. При этом ладони будут направлены внутрь.
Достигнув верхнего положения постарайтесь напрячь бицепс. Сделайте в верхней точке небольшую паузу, после чего медленно опустите руку в исходное положение.
Совет. Выполняйте упражнение, держа под контролем движение рук. Не следует использовать инерцию движения. Локти не должны разводиться в стороны. Они должны быть прижаты к бокам.
Сгибания Зоттмана
Исходное положение — встать прямо, торс напряжен. Возьмите гантели в прямые руки, которые нужно опустить вниз по бокам. Ладони направлены вперед.
Удерживая плечи неподвижно, сгибайте руки в локтях, поднимая гантели насколько возможно ближе к плечевой части рук.
После подъема ладони должны быть направлены к вам. В самой верхней точке разверните кисти рук, чтобы ладони смотрели наружу. После этого опустите гантели вниз, в исходное положение.
Совет. Следите, чтобы руки делали полную амплитуду движения от самой нижней позиции до полного сжатия бицепса. Локти должны оставаться неподвижными в течение всего упражнения. Следите, чтобы перед опусканием рук ладони были полностью развернуты наружу.
Как часто качать бицепс? Советуется два раза в неделю.
Читайте другие темы:
ssvsport.ru
