Shoulder / ПЛЕЧИ. Короткий бицепс

Определение строения плечевого пояса (в т.ч. ключицы).

Тема достаточно важная, т.к. тип ключицы может влиять на чувство мышцы и соответственно технику выполнения упражнения.Решил вкратце описать, чем отличаются узкая и широкая ключица, чтобы у людей было меньше вопросов.

1. Узкая ключица:

Анатомические особенности:

У людей с узкой ключицей плечевые суставы, если смотреть на человека в профиль, выведены вперед и вниз. С задней части такие люди смотрятся немного сутулыми, даже если полностью выпрямят спину. И дело тут не в плохой осанке, а длине ключицы и расположении плечевых суставов. В анфас (особенно в расслабленном состоянии) узкоключичные смотрятся как правило уже широкоключичных, сопоставимых по развитию мышц, но не всегда. Отсюда и такое название. Из известных культуристов узкоключичным является, например, Джэй Катлер. Но там столько мяса, что новичку сложновато разобрать. Фитнесистов и физиков я не знаю, если кто подскажет - будет более наглядный пример.

Плюсы и минусы узкой ключицы для спортсменов-физкультурников, занимающихся телостроительством:

Минусы:

а) Как правило меньшая ширина в плечах в анфас

б) Проблематичное попадание в грудные мышцы, особенно если брюшко неудачное. Частенько нагрузку воруют передние дельты.

в) Проблематичное попадание в центр спины.

г) Могут быть проблемы с попаданием в бицепс, если он короткий.

Плюсы:

а) Часто чуть большая толщина в профиль (больше применимо к несильно гипертрофированным спортсменам).

б) Хорошее попадание в широчайшие, даже если они короткие.

в) Меньшая амплитуда движения в плече, которая не позволяет делать часть упражнений, где работает плечевой пояс, в крайне большой амплитуде, что может обезопасить от травм. Если сильно перебарщивать с амплитудой и ставить сустав в неестественное положение, этот плюс может превратиться в минус.

2. Широкая ключица:

Анатомические особенности:

У людей с широкой ключицей плечевые суставы, если смотреть на человека в профиль, выведены назад и вверх. С задней части спина у таких людей прямая. Хотя некоторые из-за плохой осанки, конечно, могут вытягивать шею вперед и сутулиться. Но если выпрямиться, то спина у ярко-выраженного широкоключичного человека будет достаточно прямая.

Большинство известных профессиональных бодибилдеров являются широкоключичными. Широкая ключица внешне дает больше приемуществ. Хороший пример без лишней гипертрофии - Стив Ривз.

Плюсы и минусы:

Минусы:

а) Часто чуть меньшая толщина в профиль, чем у узкоключичных (более применимо к несильно гипертрофированным спортсменам).

б) Достаточно проблематичное акцентированное попадание в широчайшие. Центр спины ворует нагрузку.

в) Большая амплитуда движения в плече, что позволяет делать часть упражнений с большей амплитудой, но и может повышать риск травм при такой работе.

Плюсы:

а) Ширина в анфас

б) Хорошее попадание в грудные мышцы

в) Хорошее попадание в центр спины

3. Промежуточные варианты:

Люди не делятся строго на ярко-выраженных узкоключичных и ярко-выраженных широкоключичных - могут встречаться и промежуточные варианты, как правило более близкие к одному из двух выше перечисленных типов, но с менее ощутимыми плюсами и минусами.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------Помучавшись в пэйнте с кривыми линиями, я нарисовал принципиальную схему визуального отличия широкоключичных от узкоключичных. Если у кого-то получилась чутка больше голова или сиськи - извиняйте, эти части я рисовал с небольшой погрешностью, но общие пропорции старался соблюдать. Самое главное - положение плечевых суставов.

На первой картинке вид сверху, на второй - вид в профиль.

1- узкоключичный человек, 2- широкоключичный человек

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Рассмотрим основные проблемы с попаданием в конкретные мышцы у узкоключичныхфизкультурников с не очень большим опытом.

1. Грудь.

Основная функция грудной мышцы деревенским языком - приведение отведенной в сторону руки, а точнее плечевой кости, к корпусу перед собой. Также она участвует в сгибании и пронации плеча.

Как правило является самой большой проблемой у новичков. Люди жмут штангу лежа на горизонтале, силовые растут, проходит время - а грудь остается плоской. На положительном наклоне картина обычно еще хуже - сильно забиваются дельты. Тем временем их широкоключичные товарищи от этого упражнения отлично прогрессируют.

В чем разница? А разница в том, что у людей с узкой ключицей плечи выведены вперед и смотрят немного вовнутрь друг к другу. Соответственно плечевую кость нужно больше уводить вовнутрь, чем широкоключичным. Отсюда следует вывод, что оптимальная жимовая траектория для узкоключичных идет снаружи вовнутрь, а если брать плечо+предплечье вместе, то как бы по дуге вовнутрь.

Дельты и трицепс будут всегда работать во всех жимовых движениях и мешать изолированно прорабатывать грудь. Это мышцы ассистенты, и отключить их не получится. Но долю их включения можно ощутимо уменьшить, сместив большую часть нагрузки на грудные. Чтобы это сделать, придется подбирать углы, хваты и траектории под себя, но есть общие рекомендации, от которых можно отталкиваться поначалу не очень опытному спортсмену.

Жим лежа:

Понятно, что при широких хватах со штангой жать снаружи вовнутрь тяжеловато, поэтому узкоключичным рекомендуют хват поуже, где как раз можно жать "по дуге". В жиме лежа на горизонтале со свободным весом, как известно, траектория жима не идет прямо вверх, а идет вверх + в сторону головы, что заставляет включаться передние дельты. Особенно от этого страдают неопытные спортсмены. Очень удобно жать в Смитте, где не тратишь силы и внимание на стабилизацию снаряда, и траектория идет ровно вверх. Главное опускайте в нем гриф к грудным, а не на шею. Плечи лучше фиксировать в их естественном положении, не стоит заморачиваться со сведениями лопаток, хотя это и может немного помочь на нетяжелых весах. Если плечо не фиксировано и в нем есть вращение, то будет включаться так же передняя дельта.

Жим гантелей аналогичен штанге, но главное помнить, что траектория на горизонтале будет не ровно вверх, а это значит, что могут включаться и дельты при вращении в плече. На обратном наклоне на обычной скамейке без фиксации ног валиком жать не очень удобно. Может пойти сползание по лавке вниз головой, если жать тяжелые гантели.

Жим под положительным градусом. Градус подбирается индивидуально, зависит от особенности строения грудных мышц. Обычно он не очень большой. С большим градусом будут сильно работать дельты. По сути функция верха и низа грудных схожа, только немного отличается угол жима. Рекомендации все те же, что и при обычном жиме. Со штангой (свободный вес) многим будет тяжеловато жать акцентировано грудью из-за дельт. В этом плане гантели и смитт выглядят чуть получше. Можно еще поизвращаться в кроссовере.

Кроссовер:

Самое идеальное в плане траектории упражнение. Кроссовер позволяет хорошо жать снаружи вовнутрь, благодаря удачным векторам нагрузок. Но стабилизировать траекторию в кроссовере с приличным рабочем весом тяжело, поэтому эффективность упражнения падает. Дрочить с малыми весами его смысла мало - нагрузка на грудь должна быть не сильно меньше жимовой, чтобы стимулировать рост. Поэтому упражнение чаще всего используют как добивочное. Неопытным спортсменам его стоит делать лишь, чтобы научиться акцентировано работать грудью и понять суть движения.

Брусья:

На мой взгляд неплохое упражнение для узкой ключицы. Главное, чтобы брусья не были широкими, иначе грудь будет работать хуже, а дельты лучше. Чтобы отключить трицепс, плечи нужно отводить в стороны попутно с опусканием тела вниз. Тело наклонено немного головой вперед чуть ссутулившись - угол опять же индивидуально. Сложности могут возникнуть с фиксацией плечевого сустава, от чего опять могут включаться дельты. Важно помнить, основную функцию грудной мышцы и приводить плечевую кость к телу. Из-за различия угла жима между жимом лежа и брусьями углы приведения плеча будут ощутимо отличаться.

Тросовый хаммер с траекторией снаружи вовнутрь:

Вот еще один идеальный в плане траектории жима тренажер. Тут уже задана траектория, по которой жать. И угол, с которым приводить к корпусу плечевую кость, задается - но сначала нужно будет подобрать его индивидуально наиболее удобный поднятием\опусканием сиденья. Все бы хорошо, но эти тренажеры как правило бестолково сконструированы, и редко бывают удобными. Если у вас в зале есть удобный тренажер с приличным весом блока - вам очень повезло.

Рычажный хаммер:

В нем можно очень неплохо проработать грудь. Как и в случае с тросовым траектория уже задана, угол приведения плечевой кости подбирается регулировкой сиденья по высоте. Более того, у таких тренажеров ширина хвата обычно небольшая, и часто траектория идет немного во внутрь. Не смотря на то, что спинки у таких хаммеров обычно имеют наклон, жим все равно идет немного вперед и вверх. Это в свою очередь может привести к подключению дельт. Минимизировать их работу можно так же, как и в жиме лежа - не вращать плечо. Но в этом движении кверху есть и небольшой плюс - у кого грудные более-менее неплохие сверху, те могут подключать в работу в какой-то мере и верх грудных.

Разводки:

Многие не считают их особенно эффективным упражнением для наращивания массы груди. Причиной тому большой рычаг, нагрузка на связки и как следствие невозможность взять приличный для стимуляции роста ваших грудных вес. Некоторые профи, конечно, их используют и эффективно. Но для не очень опытных и мясистых спортсменов на мой скромный взгляд это упражнение годится разве что потянуть грудные. В плане траектории - в принципе хорошо могут цеплять грудь, если найдете свой угол приведения плеча.

Отжимания от пола:

Большой плюс - можно ставить руки в любые удобные положения, минус - нехватка рабочего веса. Не в каждом зале есть портфель и кирпичи, чтобы создать дополнительную нагрузку. Дома для поддержания тренированности грудных в ходе очень легких тренировок отжимания подойдут. Постановка рук примерно как и хват на жиме штанги - не широко. На ширине плеч и уже. Вообще узких хватов и постановок рук не надо бояться. Главное при этом не переносить нагрузку на трицепс (не жать разгибанием руки в локте), а перемещать вес преимущественно сокращением грудной - приведением плечевой кости к телу.

По груди все самые основные упражнения перечислил. Экзотику логичнее обсуждать отдельно в теме.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. Бицепс

Основные функции бицепса - сгибание руки в локте и сгибание плеча.

У узкоключичных людей могут возникнуть также трудности с попаданием в бицепс. Если бицепс длинный (начинается близко к локтю), то эта проблема человека скорее всего не коснется. Но если он короткий (от предплечья до начала бицепса влезает 2,5 и более пальца), то проблемы вполне могут возникнуть.

С бицепсом разобраться на порядок проще, чем с грудными из за того, что на него можно делать изолированные упражнения, где движение происходит лишь в одном суставе. Плюс ко всему локтевой сустав куда менее мобилен, чем плечевой.

Помимо бицепса в сгибании в локтевом суставе так же принимают непосредственное участие брахиалис (по-русски вроде бы плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца), а также может напрягаться часть мышц предплечий.

Существуют некоторые известные рекомендации для проработки короткого бицепса:

1) При коротком брюшке и длинной нижней связке рекомендуется сокращать амплитуду движения со стороны длинной связки. Кстати, это касается не только бицепса. Укорачивание амплитуды в случае бицепса будет выглядеть как недоразгибание руки до конца. При полном разгибании в локтевом суставе короткий бицепс окажется перерастянут и развиваемое им усилие снизится. На деле это выглядит как провал в силе - становится тяжело поднять снаряд сокращением бицепса. Соответственно для поднятия веса в работу включатся другие мышцы, влияющие на сгибание в локтевом суставе.

Именно поэтому у большинства неопытных спортсменов с короткими бицепсами от классического подъема штанги на бицепс стоя забиваются предплечья, а бицепс чувствуется не очень хорошо.

2) Вынесение плечевой кости вперед. Этот принцип реализовал двухкратный мистер олимпия Ларри Скотт. И он не предназначен конкретно для короткого бицепса. При вынесении плеча вперед в отличие от классического подъема штанги или гантели на бицепс в нижней точке мы сохраняем больший рычаг, что позволяет не снимать нагрузку с бицепса. Кроме того, в растянутом состоянии мышца получает наибольшее количество микротравм (взято из методики AndroVassс forum.athlete.ru), и тут опять же сохранение рычага дает ощутимый плюс.

При коротком бицепсе на скамье Скотта движение в нижней точке амплитуды заканчивается в районе параллели с полом. Плюс-минус в зависимости от длины конкретного бицепса. В растянутом (но не перерастянутом) положении рычаг и нагрузка получаются максимальными. Если у вас в зале нет скамьи Скотта, то ничего страшного: можно поднимать обычную лавку и упираться в нее.

3) Отведение плечевой кости в сторону. Это уже менее известный, но не менее действенный прием. Во всей красе он работает при сгибании на бицепс на верхнем кроссовере. Также можно поднимать гантель на бицепс на Скотте, сидя не прямо, а боком. Эффект схож с выведением плечей в перед.

4) Очень важный момент в прокачке бицепса, как и любой другой мышцы, - это контроль его сокращения-растяжения. В случае короткого бицепса это особенно важно, чтобы не перерастягивать бицепс. Как это сделать? По мере растяжения длина бицепса увеличивается. Когда длина бицепса перестает значительно увеличиваться при растяжении, нужно сокращать амплитуду.

Основные упражнения для короткого бицепса.

Подъем гантели или штанги на бицепс на скамье Скотта:

Многие люди с короткими бицепсами считают это упражнение основным. Во-первых тут фиксирована плечевая кость, а во-вторых фиксирован корпус, что позволяет больше концентрироваться на сокращении бицепса, а не на стабилизации положения тела. Во-вторых в этом упражнении, как уже было написано ранее, достаточно неплохое распределение нагрузки в нижней части амплитуды, но не очень эффективное сверху. В-третьих на Скотте можно работать с достаточно приличным весом, не теряя контроля над сокращение целевой мышцы..

Классический подъем штанги\гантелей на бицепс:

Не самое лучшее упражнение для неопытных спортсменов с короткими бицепсами. Плохая стабилизация тела. Необходимость стабилизировать плечо своими силами. А самое главное неудачный рычаг в нижней точке при сильном разгибании рук. Последний недостаток можно немного нивелировать, выведя локти вперед, например, уперевшись ими в корпус. Но все равно скамья Скотта будет выигрывать у этого упражнения с нашим строением.

Также это упражнение можно делать не со штангой или гантелью, а на нижнем кроссовере. Трос даст более равномерную нагрузку по всей амплитуде движения, чем штанга и гантель.

Концентрированные подъемы на бицепс сидя, уперевшись локтем во внутреннюю часть бедра:

Упражнение по сути своей похожее на сгибания на Скотте, но при желании позволяет лучше прочувствовать работу внешней головки. Угол наклона плечевой кости можно регулировать самому. Он как правило будет круче, чем на Скотте. Минус - небольшой рабочий вес. Плюс - можно неплохо изолировать бицепс.

Также есть менее удобная вариация этого упражнения на нижнем кроссовере стоя боком к тросу. Плечо выводится немного вперед, предплечье распологается вдоль живота, берется тросс в D-рукоятью, и сокращается бицепс. Минусы - плохо зафиксирована плечевая кость, не очень удобно подбирать наклонное положение плечевой кости, и как следствие не очень большой рабочий вес. Также могут забиваться предплечья, если плечевая кость близка к перпендикуляру к полу. Можно использовать как добивочное.

Сгибание отведенной в сторону руки на верхнем кроссовер:

Не самое известное, но очень неплохое упражнение на бицепс, основанное на принципе отведения плеча в сторону. Рука поднимается как при демонстрации двойного бицепса и сокращается. Плечо в таком случае достаточно хорошо фиксируется без излишних усилий и не гуляет. Трос дает равномерное распределение нагрузки практически по всей амплитуде. Бицепс неплохо изолируется. На широком кроссовере можно делать сразу двумя руками.

Тяга верхнего блока нешироким обратным хватом:

Этим базовым упражнением можно прорабатывать не только широчайшие. При должном умении тянуть можно преимущественно бицепсом. Но для короткого бицепса это упражнение не самое эффективное.

Прокачка бицепса базовыми тяговыми упражнениями:

Часто можно услышать мнение, что бицепсы неплохо растут от тяг. Так утверждают люди с удачными длинными бицепсами. Короткие бицепсы в ряд ли смогут ощутимо прогрессировать от одних лишь тяг. Зато в этом есть и плюс - короткие бицепсы в тягах куда легче отключить, чем длинные, тем самым оставив больше нагрузки для целевых мышц спины.

Важно! Во всех перечисленных выше упражнениях нужно соблюдать рекомендацию для короткого бицепса по сокращению амплитуды и стараться сокращать\растягивать бицепс, а не циклиться на перемещении снаряда из одной точки в другую.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

shouldershealthy.blogspot.com

Накачать бицепс как у Арнольда

Упорная работа и правильная техника тренировки может полностью раскрыть потенциал любой мышцы, но не все обладают одинаковым потенциалом. У некоторых культуристов бицепсы длиннее, у других короче; размер выпуклости определяется не только тренировкой, но и наследственностью; невероятная мощность бицепсов у одних бывает просто недоступной для других. Вы можете работать над каждым из этих аспектов, развивать слабые участки с помощью специальной тренировки, но наследственная предрасположенность дает вам преимущество с самого начала. Существует много бицепсов разной формы, которые можно считать первоклассными. Среди культуристов Ларри Скотт был известен длинными бицепсами, одновременно мощными и рельефными. Бицепсы Арнольда славились очень большой выпуклостью. Бицепсы Франко Коломбо тоже были мощными и выпуклыми, но короткими. У Серджио Оливы […]Упорная работа и правильная техника тренировки может полностью раскрыть потенциал любой мышцы, но не все обладают одинаковым потенциалом. У некоторых культуристов бицепсы длиннее, у других короче; размер выпуклости определяется не только тренировкой, но и наследственностью; невероятная мощность бицепсов у одних бывает просто недоступной для других. Вы можете работать над каждым из этих аспектов, развивать слабые участки с помощью специальной тренировки, но наследственная предрасположенность дает вам преимущество с самого начала. Существует много бицепсов разной формы, которые можно считать первоклассными. Среди культуристов Ларри Скотт был известен длинными бицепсами, одновременно мощными и рельефными. Бицепсы Арнольда славились очень большой выпуклостью. Бицепсы Франко Коломбо тоже были мощными и выпуклыми, но короткими. У Серджио Оливы были мощные бицепсы, но не особенно выпуклые; у Бойера Коэ бицепсы длинные и плотные, но узкие. Несмотря на различия костной и мышечной структуры, каждый из перечисленных культуристов завоевывал громкие титулы на соревнованиях. То же самое справедливо и сегодня: вы видите культуристов с разными пропорциями тела и разной генетической одаренностью, но каждый может стать чемпионом, если он (или она) обладает определенным \»багажом\» — набором взаимно дополняющих характеристик. Костная структура и физические пропорции имеют прямое отношение к тому, какой окончательный вид будет иметь мускулатура ваших рук. Поскольку у Франко Коломбо короткие руки, ему было нетрудно нарастить бицепсы, выглядевшие пропорционально остальной мускулатуре, но Луи Ферриньо, с очень длинными руками, нуждался в 22-дюймовых бицепсах только для того, чтобы они выглядели пропорционально его 260-фунтовому телу. С 20-дюймовыми бицепсами, пусть даже они были бы самыми большими на сцене, он выглядел бы недоразвитым. Пропорции и сравнительная сила других мышц тоже играют роль в тренировке и развитии бицепсов. К примеру, когда Франко Коломбо и Кен Уоллер выполняют сгибания рук со штангой, казалось, что их мощные передние дельтоиды берут на себя большую часть нагрузки, обделяя бицепсы. Таким образом, им приходилось прикладывать особые усилия для изоляции бицепсов, иначе они никогда не смогли бы достичь таких успехов. Одним из способов, которым они пользовались, был \»арм-бластер\» (поясной упор для локтей) для сгибания рук в локтевых суставах. Другой способ — тренировка бицепсов на изолирующей скамье, которая, как следует из названия, предназначена для изоляции отдельных мышц. Если у вас похожая проблема, но нет специального снаряжения, вы можете выполнять упражнения, просто прислонившись спиной к стене, чтобы свести \»читтинг\» к минимуму. Упражнения для бицепсов следует выполнять строго, без помощи других мышц. Вы должны найти правильный угол, чтобы сгибающее движение шло по наиболее широкой дуге. Когда вы выполняете сгибание рук со штангой или гантелями, запястья следует поднимать прямо к плечам. Если вы отклонитесь от этой линии хотя бы на дюйм в ту или иную сторону, то снимете часть нагрузки с бицепсов и не добьетесь желаемого результата. Другая ошибка происходит в том случае, когда вы начинаете движение с запястья: отгибаете его назад, а затем сгибаете вперед, прежде чем задействовать бицепсы. Поступая таким образом, вы подвергаете большей нагрузке мышцы предплечья, а результатом может быть мощное развитие локтевых и лучевых сгибателей при посредственном развитии бицепсов. Для тренировки бицепсов одного сгибания недостаточно. Бицепс не только поднимает руку и сгибает ее в локте, но также вращает запястье. Сгибание рук со штангой помогает нарастить массу бицепсов, но оно фиксирует запястья и удерживает их в неподвижном положении. Поэтому нужно включать в программу ряд упражнений с гантелями, позволяющие поворачивать запястья при подъеме веса, что приводит к более полному сокращению бицепса. Работая с гантелями, можно лучше развивать мышечные связки в области локтя и создавать более четкую изоляцию между бицепсами и трицепсами при демонстрации бицепсов со спины. Длина бицепсов тоже имеет важное значение. Многие культуристы выполняют сгибания обратным хватом, как упражнение для предплечий, нозамечено, что оно также увеличивает видимую длину бицепсов. Мышца должна протягиваться почти от локтя, а затем изгибаться вверх, описывая плавную, мощную кривую. Нужно изменять положение рук при сгибаниях с гантелями для полной стимуляции разных участков бицепса. При сгибании рук со штангой запястье остается неподвижным, но сгибания с гантелями позволяют вам вращать запястья; при сгибаниях обратным хватом рука поднимается ладонью вниз, а если руки повернуты тыльной стороной вперед, то нагрузка ложится равномерно на бицепсы и предплечья. Можно вносить разнообразие в тренировку бицепсов, пользуясь разными видами снаряжения: \»арм-бластером\», перекладиной, EZ-штангой с гнутым грифом, изолирующей скамьей, штангой, гантелями, блоками и тренажерами. Главной ошибкой при тренировке бицепсов, как и многих других мышц, считают ограниченный диапазон движения. Когда речь идет о бицепсах, это особенно важно. Вы ограничиваете движение при сгибаниях, если поднимаете локти или отставляете их слишком далеко назад, и тем самым описываете недостаточно широкую дугу во время подъема. Некоторые культуристы избегают опускать вес до полного распрямления рук, поскольку так они не могут поднимать более тяжелые снаряды. Но они забывают, что именно нижний участок движения создает настоящую мощность нижней части бицепса, так что кажется, будто мышца растет прямо из локтевого сгиба, а это очень важно, когда вы принимаете позы с раскинутыми руками. Кроме того, при сгибании руки в локте нижняя часть мышцы поднимается вверх и помогает создавать объем бицепса. Иногда культуристы распрямляют руки до конца, но затем портят движение; вместо того чтобы поднимать вес по широкой дуге, они поднимают его вверх, немного помогая себе плечами и спиной, так что первые несколько дюймов движения пропадают впустую. Другая ошибка заключается в полном сгибании рук, но неполном сгибании и сокращении бицепса в высшей точке движения. Когда снаряд находится у подбородка, кости и сухожилия принимают большую часть нагрузки. Чтобы мышцы работали, вы должны как следует напрягать их, иначе они остаются мягкими. Вы никогда не добьетесь той полноты, плотности и рельефности бицепсов, которые впечатляют судей на соревнованиях, если будете лениться на заключительной стадии движения.

rubody.com

Мышца Короткий пучок

Мышца: Короткий пучок

Латинское название мышцы: Biceps Brachii Short Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Бицепс

Описание

Большинство атлетов сходятся на том, что первоочередную важность имеет развитие нижней части короткого пучка бицепса – она является несколько более короткой и поэтому если будет недостаточно развитой, в нижней части бицепса будет наблюдаться «провал». Сфокусировать нагрузку на коротком пучке позволяют сгибания рук со штангой очень широким и просто широким хватами. Одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части бицепса – сгибание рук на скамье Скотта, со штангой, очень широким хватом. Работу нужно вести в ограниченной амплитуде, исключив из движения треть её вверху.

Еще одно упражнение, которое является наиболее эффективным для развития короткого пучка бицепса – попеременные сгибания рук в наклоне. Эффект этого упражнения весьма схож с эффектом от концентрированных сгибаний рук, но с большей интенсивностью. Вам не удастся работать с очень большими весами, но все же старайтесь, чтобы вес, с которым Вы работаете, был максимальным: это наилучшим образом стимулирует набор массы и по – настоящему перегрузит короткий пучок бицепса.

1). Установите скамью таким образом, чтобы ее спинка была под углом, равным примерно 60 градусам. Сядьте на скамью так, чтобы живот и грудь плотно прижимались к спинке. Внимательно выбирайте такую скамью, что голова и плечи были за её верхним краем.

2).Опустите руки вниз. В исходном положении, линия, которая начинает проходить от плечевого сустава, вдоль предплечья и через локоть, должна быть перпендикулярна полу.

3) Разверните ладони одну к другой. Это обеспечит Вашим плечам полупронированное положение.

4) Поднимите гантель вверх, к плечу, согнув одну руку в локтевом суставе. По мере подъема гантели к плечу, начинайте супинировать (разворачивать) кисть так, чтобы ладонь была направлена к потолку, в верхней точке.

5) В данной точке, до того как Вы начнете медленно опускать гантель, сократите бицепс как можно сильнее и удерживайте такое положение пару секунд. После этого верните руку в исходное полусупинированное положение.

6) Повторите те же манипуляции и второй рукой.

В тот момент, когда Вы сидите на наклонной скамье (грудью к спинке) и удерживаете плечевой отдел руки перпендикулярно полу, плечевой сустав имеет частично согнутое положение. Такая позиция не позволяет длинному пучку максимально растягиваться и как следствие, короткий пучок сокращается наиболее оптимально. Тем не менее, длинный пучок все – равно включен в работу, но его функции минимальны и он практически не задействован, по сравнению с коротким.

Если Ваша цель – максимальная нагрузка на короткий пучок, увеличение внутреннего пика бицепса, это упражнение – то что Вам нужно. Следите за тем, чтобы оно выполнялось технично, и не поднимайте гантели с замахом.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Подъем гантелей на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс сидя Подъем штанги на бицепс стоя Молоток Поочередное сгибание рук с гантелями Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя Сгибание рук на бицепс в кроссовере Концентрированный подъем на бицепс

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа - спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс - вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать - вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене "прокачиваемой мышцы" на рассматриваемую - создавая плавный переход.

Жим гантелей лежа вверх Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведение в кроссовере через нижние блоки Подтягивания на перекладине Тяга штанги в наклоне Подъем гантелей перед собой Тяга штанги в наклоне обратным хватом Тяга Т-штанги

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

fitmus.com