Какие мышцы работают при подтягивании обратным хватом? Подтягивание на бицепс
Как мне удалось пробить подтягивания и бицепс | Персональные блоги | Do4a.com
Тренируюсь уже более пяти лет, и результаты за это время выросли вполне прилично (сделал КМС по троеборью, выполнял норматив МС на тренировке). Всегда очень сильно отставали подтягивания и почти никак не рос бицепс. Вероятно, генетика подводит. При любом весе от 67 кг в начале занятий до 111 кг в настоящий момент никогда не мог подтянуться более 5 раз, а обычно раза 3-4, и при жиме 170 кг без экипировки рука была лишь 43 см. Несмотря на это, горизонтальные тяги удавались очень хорошо, возможно потому, что так прикреплены связки моих широчайших. И в руках сила есть, до начала тренировок по данной методике мог чисто сделать на подъемы на бицепс с 57,5 кг на 6 раз.
Для исправления данной ситуации (увеличения числа подтягиваний и размера бицепса) было испробовано много различных методов, и все они работали на ком угодно, кроме меня самого. Прогресса в данном направления получилось добиться только с ноября 2013 года.
Для подтягивания и бицепса я стал делать по одному упражнению за тренировку, бицепс через 2-3 дня после подтягиваний. Повторюсь, вся тренировка за день состоит ровно из одного упражнения. В день подтягиваний это подтягивания прямым широким и обратным узким хватом (я просто чередую подходы прямым и обратным), в день бицепса это подъёмы штанги на бицепс стоя (далее - ПШНБ). В другие дни – другие тренировки для развития силы в троеборье, в данном периоде преимущественно жима лежа, но это могут быть и любые другие тренировки, только чтобы они не затрагивали спину или бицепс.
День подтягиваний. Методика заключается в том, что мы делаем предельно много не отказных подходов. Первую тренировку проводим с числом повторений, половинным от предельного в одном подходе. И несколько (2-4) недель прибавляем это самое число подходов, следя только чтоб суммарно не более 75-100. Потом прибавляем одой повторение к подходу и начинаем все заново.На первой тренировке я смог подтянуться только 26 подходов по 2 раза, чередуя прямой и обратный хват. Далее по неделям:50п*2р22п*3р28п*3р32п*3р.14п*4р (тут я перешел с прямого на ширине плеч на более широкий, узкий оставил как есть)16п*4родна неделя без подтягиваний, отдых8п*5р10п*5р12п*5р14п*5р8п*6р10п*6р12п*6рПроходка – 11 раз прямым широким и 11 раз обратным хватом
Всего за 15 недель получилось то, что я не смог сделать за 5 лет. С 4 раз до 11, плюс хват шире на 15 см стал брать. И это с весом 110 кг. Широчайшие, конечно, прилично выросли в ширину.
День бицепса
do4a.com
Как накачать бицепс на турнике
Вы хотите накачать бицепс, но у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале? Выход из этой ситуации прост. Подтягивание на турнике и отжимания на брусьях хорошая альтернатива спортзалу. Ниже представлены варианты занятий на турнике и брусьях с акцентом на мышцы рук.
Следующие правила позволят вам добиться максимальной эффективности выполнения упражнений:
- обязательно делайте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
- не делайте рывков во время подъема и опускания тела, все движения должны быть плавными;
- не раскачивайтесь;
- концентрируйтесь на работе бицепса;
- контролируйте дыхание – вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.
Как качать бицепс на турнике. Вариант №1
- Подтягивания средним прямым хватом 2х8-15
- Подтягивания нейтральным хватом 2х8-15
- Отжимания на узких брусьях 2x10-15
- Подтягивания узким прямым хватом 2х15-20
Вариант № 2:
- Подтягивания средним прямым хватом 2х10-12;
- Подтягивания обратным хватом 2х10-12;
- Отжимания на узких брусьях 3х12-20; (переходить к следующему упражнению без отдыха)
- Подтягивания узким обратным хватом 1xmax (без отдыха)
- Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1xmax
Вариант №3 (Оптимальный вариант)
- Подтягивания обратным средним хватом (ладонями к себе) 2х10-12
- Подтягивания узким обратным хватом 2хмаксимум
- Подтягивание узким прямым хватом 2xмаксимум
- Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 2хмаксимум
- Отжимания на узких брусьях 3х12-20;
Отдых между подходами не больше 2 минут. В подходах с максимальным числом повторений последние разы можно делать в пол амплитуды. Если у вас дома есть гантели, сделайте несколько подходов, подъёмов гантелей на бицепс, по приходу домой. По такой схеме рекомендуется тренироваться через день.
Чем уже хват, тем сильнее нагрузка на руки и соответственно широкий хват больше задействует мышцы спины. Поэтому что бы накачать бицепс на турнике необходимо делать подтягивания узким хватом. В отжиманиях на брусьях нагрузка распределяется по тому же принципу, чем уже расположение рук к туловищу, тем сильнее нагружается трицепс.
Если вы с легкостью отожметесь на брусьях больше 15 раз, и подтянитесь больше 12 повторений. Тогда вам нужно использовать отягощения. Подтягивание и отжимания на брусьях это базовые упражнения. В этих упражнениях задействованы мышцы спины, рук, плеч, грудные и пресс. Поэтому турник и брусья это отличная альтернатива тренажёрному залу. Но полностью про зал забывать не стоит, хотя бы ради силовых упражнений, как жим штанги лежа и приседания со штангой на плечах.
powersquat.ru
7 правил тренировки бицепса на турнике
Пройдясь по десятку пабликов ВКонтакте у меня возникло стойкое ощущение того, что вопрос о накачке бицепса (да и других мышц) с помощью турника до сих пор не потерял своей актуальности. Хотя я и не особо поддерживаю эту гонку за мышцами ради мышц (или чисто ради внешнего вида), я всё же поделюсь в этой статье несколькими советами, которые позволят вам сделать ваши бицепсы больше и сильнее!
Для этого вам нужно всего лишь навсего следовать следующим семи советам, которые я даю и не забывать о них во время тренировок!
1] Меняйте хват
Чем шире хват, тем большая нагрузка идёт на короткую головку бицепса, в то время как узкий хват фокусирует нагрузку на длинной головке. Прорабатывайте обе головки мышцы меняя хваты в каждом подходе 
2] Правильная амплитуда
Наибольшее напряжение в мышце при сгибании в локте достигается между 80 и 100 градусами. В тоже время, когда упражнения выполняются в полной амплитуде, кроме бицепса в них включаются (и забирают свою долю нагрузки) также мышцы предплечья и спины!
3] Следите за локтями
При выполнении подтягиваний на бицепс старайтесь зафиксировать свои локти, чтобы двигаться относительно них.
4] Следите за плечами
Сведите лопатки максимально вместе и старайтесь не разводить их при выполнении подтягиваний.
5] Никаких рывков
Вы должны чётко контролировать процесс выполнения каждого повторения. Это относится и к фазе подъёма (сгибания) и к фазе спуска (разгибания). Таким образом вы максимизируете количество задействованных мышечных волокон.
6] Экспериментируйте
Меняйте упражнения, количества подходов, количества повторений, темп выполнения повторений, врямя отдыха и т.д. и т.п. Не давайте своим мышцам привыкнуть к нагрузке!
7] Делайте больше
Скорее всего вы не получаете желаемого результата, потому что недостаточно выкладываетесь на тренировке. Если я говорю больше, это действительно значит больше. Делайте по 5-10 различных упражнений по паре сотен повторений в каждом и вы довольно скоро заметите результат.
workout.su
Как накачать бицепс на турнике
Всем привет. У многих ребят нет возможности посещать тренажерный зал, но большие руки хотят все и поэтому часто поступает такой вопрос «как накачать бицепс на турнике?» и поэтому поводу решил написать эту статью.
Сегодня я вам расскажу про одно крайне интересное упражнение для развития вашей двуглавой мышцы плеча (бицепсов)– это подтягивания обратным хватом. Вы спросите, а в чем преимущества данного упражнения? Фишка в том что, почти все упражнения, которые вы делаете для тренировки ваших бицепсов (такие как подъём штанги или гантелей) – это все изоляция т.к. в работе участвует только 1 сустав (локтевой), и соответственно не так хорошо сокращаются ваши бицепсы, как они могли бы. Для того чтобы из изолированного упражнения, сделать базовое, необходимо чтобы работали несколько суставов, и когда мы выполняем подтягивания как раз происходит такая ситуация (движение происходит в локтевом и плечевом суставах).
Все знаем, что обычно подтягивания это упражнение для мышц спины, но есть несколько моментов, которые позволяют перевести всю нагрузку в наши бицепсы:
1.Самое главное это узкий хват. Чем уже хват, тем больше работает бицепс, чем шире хват, тем больше работает спина.
2.Если у нас хват прямой (ладони сверху) то больше работает брахиалис, мышца, которая пролегает под бицепсом, но если у нас обратный хват, то в таком случае брахиалис работает меньше, а вот бицепс напрягается больше.
3.Для того чтобы спина не работала, а нагружались только руки, важно убрать движение в плечевом суставе. Зафиксируйте положение ваших плеч и тянитесь к перекладине только благодаря сгибанию рук в локтях.
Я еще раз напоминаю, что базовых упражнений для развития ваших бицепсов их очень мало, почти все, что вы видите в тренировочных комплексах это изоляция, поэтому любые тяги для двуглавой мышцы важно периодически включать в ваши тренировки, ну если вы конечно хотите чтобы у вас были большие руки. Сами подумайте если вы будите делать бицепс на турнике, то вы будите тянуть свой собственный вес, а в каком еще другом упражнении вы способны поднять на бицепс такой вес?
Тем, кому тяжело тянуть свой собственный вес, есть для начала более облегченный вариант, это тяга к грифу в наклоне. Тут ваши ноги лежат на полу, следовательно вы тянете не весь свой вес.
Подтягивания обратным хватом: какие мышцы работают
Приветствую Вас, друзья! Об эффективности подтягиваний я говорил уже не раз. Но поскольку видов подтягиваний великое множество, не всегда получается уделить достаточно внимания той или иной разновидности упражнений на перекладине.
А между тем, для максимального прогресса важно представлять себе, что такое подтягивания обратным хватом какие мышцы работают и как правильно выполнять это упражнение.
Эффективность подтягиваний обратным хватом
Часто это упражнение игнорируется – а зря! Ведь оно обладает рядом положительных эффектов:
- Прокачивает бицепсы
Мы уже привыкли к тому, что подъем штанги на бицепс считается базовым упражнением для двуглавой мышцы. Но, по сути, это изолирующее движение, так как работает только один сустав – локтевой. По-настоящему базовым движением для бицепса являются подтягивания обратным хватом!
- Основа мощной спины – широчайшие
Но при плохом развитии их нижней части, так называемого подреза, они будут выглядеть невыразительно и незавершенно. Упражнение даст вам возможность проработать эту область спины!
- Комплексная нагрузка
Замена прямого хвата на обратный включает в работу больше мышц верхней части тела. Кроме спины и рук нагрузку получат грудные. Следовательно, такой вид подтягиваний — хороший способ поддержать тело в тонусе!
- Развивает большие круглые мышцы
Да, эта мускула не обладает большими размерами, но хорошее ее развитие придает верху спины выразительны вид.
Разновидности подтягиваний
В предыдущем параграфе я сказал, что это упражнение хорошо качает бицепс, но на самом деле его вовлеченность в работу зависит от техники выполнения упражнения. Все зависит от того какое движение у вас будет в приоритете. Сейчас поясню.
При подтягиваниях вы работаете двумя суставами: локтевым и плечевым. Если сфокусировать внимание на сгибании локтей, то бицепс получит максимальную нагрузку. Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдет в широчайшие. Наглядно это показано в видео:
Подтягивания на турнике узким хватом
Сместив ладони, ближе друг к другу, вы поменяете акцент нагрузки на бицепсы. При узком положении кистей в большей степени будут задействованы внешние головки двуглавой мышцы и плечевая мышца (брахиалис). Развитый брахиалис придает бицепсу более выпуклый вид.
Узкий хват хорошо прорабатывает внутреннюю часть широчайших (область находящаяся ближе к позвоночнику).
Если при таком положении кистей у вас возникает дискомфорт в локтях, по руки можно развести на 10-15 см.
Хват на ширине плеч
Чем шире вы возьметесь за перекладину, тем меньше нагрузится брахиалис, а внешняя головка бицепса начнет делиться нагрузкой с внутренней головкой. Таким образом, двуглавая мышца плеча прорабатывается равномерно. Широчайшие начинают работать с акцентом на внешнюю часть.
Традиционно обратный хват считается силовым вариантом. Поэтому даже новичкам не умеющим подтягиваться стандартным хватом, иногда удается выполнить пару повторений. Продвинутым спортсменам и вовсе будет легко. Но это не повод филонить. Подтягивайтесь с дополнительным весом, закрепленным на поясе, или с рюкзаком на плечах.
Хотя если вы акцентируете внимание на бицепсе и будете подтягиваться с правильной техникой. То есть, совершая движение в основном в локтевом суставе, то дополнительная нагрузка вам может не понадобиться.
Совет для новичков: если у вас получается выполнить несколько повторений обратным хватом, но стандартный хват никак вам не покоряется, то можно выполнять упражнение разнохватом. Одна рука держится за перекладину прямым хватом, а другая обратным. Только не забывайте в каждом подходе менять руки, чтобы не было асимметрии в развитии мышц спины!
Пару слов напоследок
У каждого вида, будь то подтягивания прямым широким или обратным хватом, или подтягивания за голову, есть свои плюсы и преимущества над другими видами. Поэтому правильный подход в тренинге на перекладине состоит в том, чтобы собрав все преимущества воедино получить максимальный результат!
На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, оставляйте комментарии и делитесь полезной информацией с друзьями. Пока-пока.
fit-ness24.ru
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом предназначены для развития бицепса рук, причем, это, пожалуй, единственное упражнение, предназначенное для развития бицепса, которое можно назвать базовым по-настоящему. Следует сразу заметить, что упражнение необходимо в обязательном порядке выполнять с идеальной техникой, поскольку, кроме бицепса, участвуют также и большие мышечные группы, которые, в случае нарушения техники выполнения упражнения, будут воровать всю нагрузку. В тоже время, Вам следует обязательно стремиться постоянно увеличивать нагрузку, но делать это можно по-разному.
Подтягивания обратным хватом позволяют осуществлять прогрессию нагрузок за счет увеличения времени под нагрузкой, когда атлет выполняет подтягивания медленнее, что очень хорошо сказывается на гипертрофии мышечных волокон практически так же, как и подвешивания дополнительного веса. С другой стороны, когда не удается прогрессировать нагрузку за счет дополнительного веса, то можно сокращаться время между подходами или увеличивать количество повторение внутри каждого подхода, что также благоприятно скажется на увеличении размеров Вашего бицепса.
Работа мышц и суставов
Во время выполнения подтягиваний обратным хватом, как уже было отмечено выше, кроме бицепса руки, нагрузку также получают и другие мышцы. В первую очередь дорабатывает широчайшая мышца спины, плечи и предплечье, которое удерживает всю тяжесть тела на весу. Чтобы максимально исключить спину и подключить бицепс, необходимо выполнить скручивание корпуса, поэтому мышцы пресса также выполняет немаловажную функцию во время выполнения этого типа подтягиваний. Но, помните, что Вашей первоочередной задачей является нагрузить именно бицепс, поэтому амплитуда движения должна быть такой, чтобы в каждой её точке нагрузку получал именно бицепс руки.
Суставы распределяют нагрузку между собой, собственно именно поэтому подтягивания обратным хватом и являются базовым упражнением. В первую очередь базовые упражнения отличает не то, что в них участвует много мышечных групп, а то, что нагрузка распределяется между большим количеством суставов, что позволяет эффективно прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке. Но, поскольку тело находится на весу, то плечевой сустав как бы натянут, не говоря уже о чрезмерной хрупкости этого сустава вообще, поэтому следует быть аккуратным и не выполнять рывковых движения. Помните, что Ваша задача максимально нагрузить целевые мышцы, а не просто выполнить, как можно больше повторений в каждом подходе.
Подтягивания обратным хватом – схема
1) Возьмитесь за турник обратным хватом, то есть развернув кисти ладонью к себе, при этом руки расставив на уровне плеч, или немного уже.2) Прижмите подбородок к груди, а также немного скрутите корпус, ноги также скрестите, чтобы они не болтались.3) Подтянитесь, максимально скручивая корпус, при этом, амплитуда движения должна быть такой, чтобы в верхней точке бицепс был максимально напряжен.4) В верхней точке также желательно зафиксировать положение тела, чтобы бицепс получил максимально статической нагрузки.5) Медленно опустите корпус вниз, чтобы негативная фаза упражнения заняла у Вас не меньше трех секунд.
Подтягивания обратным хватом – примечания
1) Большим пальцем не обязательно держаться за перекладину, даже, наоборот, рекомендуется этого не делать.2) Старайтесь дышать ровно, при этом выдыхать во время подтягивания, а вдыхать тогда, когда опускаете корпус вниз.3) Локти старайтесь держать параллельно друг другу, не разводя их в стороны.4) Не раскачивайте корпус и не делайте рывковых движений, чтобы не смещать нагрузку с мышц в суставы.5) Всегда старайтесь работать внутри амплитуды, то есть внутри тех точек, в которых бицепс уже расслабляется.
Анатомия
Во время подтягиваний обратным хватом бицепс получает больше нагрузке, чем во время выполнения подтягиваний широким хватом, но спина по-прежнему принимает на себя часть нагрузки. Поскольку бицепс является небольшой мышечной группой, состоящей из двух пучков, следует постараться максимально его изолировать, чтобы он получил достаточно нагрузки. Вы также не должны стараться как-то акцентировать нагрузку на каком-то участке бицепса, воспринимайте упражнение, как базовое, то есть позволяющее нарастить общую мышечную массу.
Локтевой и плечевой суставы находятся в достаточно удобном положении, особенно потому, что при выполнении подтягиваний обратным хватом, вес не давит на них сверху, а лишь притягивает их к полу. Вследствие этого получить травму достаточно сложно, но ситуация меняется, если атлет начинает читинговать, пытаясь рывками облегчить себе нагрузку. Помните, читинг – это способ усложнить себе нагрузку, а не облегчить её. Поэтому, подводя итоги, можно сказать, что подтягивания широким хватом – это отличное базовое упражнение, позволяющее развить бицепс рук в том случае, когда атлет скрупулезно соблюдает технику выполнения упражнения.
Другие упражнения
fit4power.ru
Какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом?
Мощные и рельефные бицепсы — показатель силы и огромного здоровья. У многих молодых людей, бодибилдеры ассоциируются именно с большими бицепсами. Большинство парней, впервые пришедших в тренажерный зал, начинают качать именно бицепсы. Сегодня мы с вами поговорим о подтягиваниях обратным хватом на перекладине — очень эффективном упражнении для развития силы и массы ваших рук.
Техника выполнения
Многие атлеты недооценивают это упражнение. Для тренировки бицепсов они предпочитают различные варианты сгибаний рук со штангой и гантелями. А зря, ведь помимо бицепсов это упражнение также развивает мышцы спины. У него есть одно достоинство — для его выполнения не нужно железо. Ведь его у вас может и не быть, а турник есть практически в каждом дворе.
Выполнять подтягивания очень просто:
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
- Смотрите прямо. Подтянитесь. Ваш подбородок должен достать до перекладины.
- Зафиксируйтесь в верхней точки на две секунды. При тренировке бицепсов важно придерживаться принципа пикового сокращения.
- Плавно опуститесь.
Если вашей целью является только проработка бицепсов, то разгибайте руки не до конца. Однако если вы не против, чтобы и спина поучаствовала в упражнении, тогда разгибайте до конца. Очень важно не спешить, и не делать рывков. Если будете помогать себе рывками, то, конечно, сделаете больше повторений. Однако от них не будет толку. Бицепсы любят чистые повторения. Поэтому сосредоточьтесь не на количестве, а на качестве.
Во время выполнения подтягиваний на турнике, у вас активно включается в работу брахиалис. Для тех, кто не знает, брахиалис — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Проработка этой мышцы позволит вам сделать ваши руки визуально больше. Брахиалис также активно работает в таких упражнениях, как подтягивания прямым хватом, и молотки. Так что, не стоит недооценивать важность таких подтягиваний для прокачки бицепсов.
Выполняя это упражнение, вы можете развивать как силу, так и массу. Для увеличения силы рук, вам необходимо подтягиваться медленно, а опускаться быстро. То есть, подниматься вы должны около 10 секунд. А для опускания будет достаточно двух секунд.
Для увеличения объёма бицепсов необходимо медленно опускаться. Старайтесь делать это чуть дольше, чем поднимаетесь, ведь бицепсы очень любят негативную фазу. Обратите внимание, как многие атлеты медленно опускают штангу, когда качают бицепсы.
Все, о чём мы сейчас говорили, применимо к подтягиваниям средним обратным хватом. Теперь давайте поговорим о том, что изменится, если мы возьмёмся за перекладину более узким хватом.
Подтягивания узким хватом
Хват считается узким, если расстояние между вашими кистями составляет 15 и меньше сантиметров. Чем шире вы хватаетесь за перекладину, тем больше в работу включаются мышцы спины. Соответственно, чем уже, тем больше работают бицепсы, и грудные мышцы.
При подтягиваниях активно работают мышцы запястья. Нагрузка на брахиалис уменьшается, а на внутреннюю головку бицепса увеличивается. Поэтому можно сделать вывод, что такие подтягивания помогут вам поднять вершину бицепса.
Это упражнение полностью безопасно для суставов и связок. Однако встречаются люди, у которых такой вид подтягиваний вызывает дискомфорт в кистевых суставах. В таком случае необходимо заменить это упражнение на подтягивания параллельным хватом.
Помимо рук и спины, активно работает внутренняя часть груди. Это та часть груди, которая у многих атлетов отстаёт. Ведь в классических жимах штанги лёжа качается ширина и объём грудных мышц. С помощью подтягиваний узким хватом вы сможете хорошо прорисовать внутреннюю часть груди. Это упражнение является отличным завершением тренировок груди.
Различия между подтягиваниями
Большинство атлетов подтягивается прямым широким хватом в день тренировки спины, и не более того. В этом упражнении преимущественно работают мышцы спины, ведь усилие осуществляется за счёт сведения лопаток. А бицепс тут практически не участвует.
В подтягиваниях широким хватом участвуют широчайшие мышцы спины. Бицепс получает очень маленькую нагрузку, недостаточную для его проработки.
Если подтягиваться узким прямым хватом, то большая часть нагрузки будет приходиться на брахиалис. Это поможет вам сделать ваши руки гораздо больше.
Таким образом, немного изменяя хват, вы переключаете нагрузку между мышцами. При помощи только этого упражнения вы можете проработать практически всю верхнюю часть вашего тела.
Преимущества подтягиваний обратным хватом
У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки. Прежде всего, они выражаются в том, что не у всех людей есть возможность их выполнять. А подтягиваться могут все люди, ведь турник есть в каждом дворе, и у вас нет необходимости посещать тренажерный зал. А ещё у этого упражнения есть и другие преимущества:
- Возможность заменить обратный хват на параллельный. Эффект у этих двух вариантов практически одинаковый.
- Это самый лёгкий вариант подтягиваний на турнике. Этот хват самый удобный, а, значит, что человек может выполнить максимальное число повторений, именно подтягиваясь обратным хватом.
- Это отличный способ увеличить силовые показатели и мышечную массу всех тяговых групп мышц. Особенно если заниматься с дополнительным весом.
- Такие подтягивания подходит для спортсменов любого уровня. Его любят как начинающие, так и продвинутые любители турника.
Дополнительные рекомендации
Что касается количества повторений в подтягиваниях, то здесь все зависит от вашей цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу бицепсов, то вам нужно выполнять 4 подхода по 8—12 повторений. Если вы уже можете подтянуться больше 12 раз, то начинайте заниматься с дополнительным весом. В качестве дополнительного веса вы можете использовать все что угодно:
- Гири.
- Гантели.
- Диски от штанги.
- Рюкзак с книгами или камнями.
Главное, подбирать такой вес, чтобы вы могли сделать не более 12 повторений за подход.
Если ваша цель — это выносливые и рельефные бицепсы, то тренировочный принцип предельно прост. Вам нужно выполнять подходы на максимальное количество раз. При этом ваш максимум должен постоянно расти. В интернете есть много программ в виде таблиц, которые помогут вам развить выносливость.
Для развития силы кистей и бицепсов, необходимо выполнять упражнение в медленном темпе. Даже после того, как вы не сможете больше подтянуться, нужно висеть на турнике пока не упадёте.
При выполнении подтягиваний не раскачивайтесь, ведь это может не только вас травмировать, но и значительно снизить продуктивность ваших тренировок. Перед выполнением подтягиваний обратным хватом на бицепс обязательно разминайте кистевые и локтевые суставы.
Попробуйте дотянуться до перекладины грудью. Благодаря увеличению амплитуды, вы сможете добиться более широкой спины и объёмных рук.
Занимайтесь на турнике не чаще трёх раз в неделю. Этого будет достаточно для улучшения вашей мускулатуры.
Экспериментируйте! Подтягивайтесь средним, широким, обратным хватами. Проведите тренировки с разной интенсивностью. Разнообразие тренировочного процесса отлично стимулирует развитие мышечных волокон. Теперь вы знаете все о различных видах подтягиваний, и сможете выстроить свой тренировочный процесс так, чтобы ни одна ваша мышца не осталась без внимания!
nasporte.guru
