Почему не растет бицепс? Не растет бицепс

НЕ РАСТУТ РУКИ - ПРАКТИЧЕСКАЯ МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ РУК: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕ РАСТУТ РУКИ

Не растут руки – это достаточно рас­прос­т­ра­нен­ная проблема среди качат, хо­тя, ко­неч­но, как правило, реально проблема стоит перед единицами, с генетически от­с­та­ю­щи­ми мыш­ца­ми рук. Не расти руки могут по разным причинам, например, в этих мыш­цах мо­жет быть просто мало мышечных клеток, что будет ограничивать воз­мож­нос­ти их ги­пер­тро­фии, или мышцы могут быть короткими, у бицепса может быть низ­кий пик и все та­кое. Час­тич­но все это можно нивелировать, но, если какая-та мы­шеч­ная груп­па «вы­па­да­ет», то она бу­дет отстающей всегда. Не тешьте себя соп­ли­вы­ми на­деж­да­ми, что все в ру­ках че­ло­ве­ка, это не так. Если бы можно бы­ло пол­нос­тью ни­ве­ли­ро­вать от­с­та­ва­ние той или иной мышечной группы, то на Олимпии у всех ат­ле­тов мыш­цы бы­ли бы иде­аль­ны­ми, но это не со­от­вет­с­т­ву­ет дей­с­т­ви­тель­нос­ти!

Тем ни менее, как уже было сказано выше, частично нивелировать отставание мож­но, хо­тя, ес­ли у мышц именно не красивая форма, то этот недостаток можно исправить толь­ко с по­мо­щью «ма­сел». В тоже время, прежде, чем вводить в себя какие-то инъ­ек­ции, сле­ду­ет мак­си­маль­но ги­пер­тро­фи­ро­вать мышечную группу, поскольку иначе эти инъ­ек­ции бу­дут слиш­ком за­мет­ны. Это не значит, что мы рекомендуем ис­поль­зо­вать син­тол! Лю­бую «фар­му» сле­ду­ет ис­поль­зо­вать только в том случае, если Вы про­фес­си­о­нал. Для «на­ту­ра­ла-лю­би­те­ля» будет достаточно просто хорошо ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы, что уже скро­ет их недочеты. Подробно о том, почему не рас­тут ру­ки мы уже пи­са­ли в ста­тье, пос­вя­щен­ной программе тренировок со спе­ци­а­ли­за­цией на ру­ки, по­э­то­му, ес­ли Вы хо­ти­те под­роб­нее разобраться в вопросе, Вам стоит оз­на­ко­ми­ть­ся с этой ста­тьей.

Здесь же мы разберем только практический способ организации тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са для ни­ве­ли­ро­ва­ния отставания мышц рук. Поэтому первое, что Вам не­об­хо­ди­мо сде­лать, это во­об­ще понять, «растут» у Вас руки, или «не растут»! Как это сде­лать? Ва­ша шея, ик­ра и ру­ка дол­ж­ны быть одинаковыми в объеме, что и создает ат­ле­тич­ный си­лу­эт те­ло­сло­же­ния. Ес­ли у Вас просто нет мышц, тоненькая шейка и ма­лень­кие ик­ры, то это не зна­чит, что руки не растут, это значит, что Вы просто ещё не на­ка­ча­лись! Ес­ли Вы но­ви­чок, то Вам сле­ду­ет вос­поль­зо­вать­ся прог­рам­мой тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, по­том 3-6 ме­ся­цев по­п­ро­ка­чи­вать­ся по прог­рам­ме трех­днев­но­го спли­та, пос­ле это­го вос­поль­зо­вать­ся «ук­ра­ин­с­кой шко­лой» и толь­ко пос­ле это­го уже мож­но пер­вый раз вос­поль­зо­вать­ся прог­рам­мой тре­ни­ро­вок со спе­ци­а­ли­за­цией на ру­ки.

Длительность программы 3-4 месяца, при этом, главным правилом является мак­си­маль­ная спе­ци­а­ли­за­ция, то есть, Вы должны минимизировать нагрузку на все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы и максимально увеличить объем и ин­тен­сив­ность тре­нин­га при­о­ри­тет­ной мыш­цы. В идеале следует тренировать только целевую мышечную груп­пу, но на прак­ти­ке на это ма­ло, кто пой­дет, а для «натурала» это может быть и не луч­шим ре­ше­ни­ем, пос­коль­ку в ос­нов­ном фак­то­ры рос­та вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся от тяжелых ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Пос­коль­ку не расти руки могут по двум причинам: отстает три­цепс, или от­с­та­ет би­цепс, то и варианта программы существует 2. Режим питания для обе­их прог­рамм оди­на­ко­вый, в об­щем-то, ни­че­го особенного, обычный про­фи­цит ка­ло­рий­нос­ти, по­боль­ше клет­чат­ки и белков животного происхождения, единственное что, не сто­ит ду­мать, что мож­но за­од­но «подсушиться», поскольку, если Вы урежите ка­ло­рий­ность, то ру­кам рас­ти бу­дет не из че­го!

Не растут руки: программа на бицепс

Понедельник – ноги и грудь Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 8 повторений

Вторник – руки Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четверг – спина и задняя дельта Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторений Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений Тяга Т грифа – 5 подходов по 6 повторений Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Суббота – руки Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторений

Не растут руки: программа на трицепс

Понедельник – ноги и плечи Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений Жим из-за головы – 4 подхода по 8 повторений

Вторник – руки Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – грудь и спина Жим лежа – 4 подхода по 8 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 8 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторений

Суббота – руки Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Бицепс не растет. Что делать

574

Массивные бицепсы – мечта, вероятно, каждого мужчины. Проблема в том, что растут они не у всех. Пять хитростей от «КВ» для тех, чьи руки никак не хотят становиться больше.

Мышцы рук тренируем максимум дважды в неделю

Ошибка многих новичков: тренировать мышцы рук, бицепсы и трицепсы, на каждой тренировке. Такой подход принесет мало плодов. Во-первых, он не оставит мышцам времени на восстановление, а значит – и на рост.

Вывод: тренируйте руки не чаще двух раз в неделю. Разводите эти тренировки по разным дням, чтобы мышцы успели отдохнуть. Следите за прогрессом. Если бицепсы не растут, возможно – как бы парадоксально это ни звучало! – следует еще более сократить их тренинг: до одного раза в семь дней.

Многосуставные упражнения важнее подъемов на бицепс

Часто в программах новичков различные сгибания и разгибания рук идут в ущерб многосуставным упражнениям: приседаниям, различным тягам и жимам. Логика, кажется, понятной: если хочешь накачать бицепс – качай его. Однако не все так просто.

Мышцы рук не смогут вырасти отдельно, без увеличения крупных мышечных групп, пишет Стюарт Макроберт, автор фитнес-бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов». Основная мышечная масса тела человека сосредоточена в области ног и спины. Большие мышечные группы растут и «подтягивают» за собой, заставляя расти, небольшие мышцы.

Вывод: основой программы по набору массы рук должны стать приседания, подтягивания, тяги и жимы. И только потом – в качестве «вишенки» на торте – сгибания со штангой или гантелями. Они нужны для пампинга, максимальной закачки крови в бицепс, и придания ему более отточенных форм. Но если вы просто хотите сделать бицепс более массивным, то можете  вообще отказаться от изолированных упражнений для него, пишет Стюарт Макроберт. Приседайте! Базовые упражнения увеличат общую массу тела: вы получите массивные ноги, спину, плечи – а вместе с ними, получая подсобную нагрузку, вырастет и бицепс.

Работать на руки нужно в «многоповторке» и до отказа

Бицепсы и трицепсы – та группа мышц, работать над которой нужно до отказа. Небольшие по размеру, они восстанавливаются быстрее, чем крупные группы мышц, и лучше реагируют на «отказной» тренинг (при условии, что потом вы даете им несколько дней отдыха).

Второй нюанс – работать с бицепсами лучше в многоповторном режиме. В каждом сете должно быть минимум 12 повторений. Некоторые культуристы считают, что и этого мало и предлагают увеличивать количество повторов до 15-20: именно такой объем заставит включиться в работу большее количество мышечных волокон.

Вывод: не гонитесь за весами в упражнениях на руки (хотя периодически повышать веса все же надо). Откажитесь от силовых подъемов на бицепс штанги в подходах из 5-8 повторений, работайте в таком стиле только в ключевых упражнениях – тягах, жимах, приседах. Главное в упражнениях на бицепс – чувствовать сокращение мышцы и как можно дольше держать ее под нагрузкой (именно это и происходит в «многоповторке»).

Объединяйте упражнения на бицепс-трицепс в суперсеты

Суперсеты, где первое упражнение вы делаете на бицепс, а второе – на трицепс, применяли еще культуристы «золотой эпохи» — Шварценеггер, Коломбо и прочие. По сей день этот метод остается одним из самых действенных для роста мышц рук.

Вывод: делайте упражнения на руки суперсетами. В суперсете обычно первым советуют тренировать бицепс. В противном случае, упражнение трицепс, более сильную мышцу, отберет много сил и не позволит прокачать двуглавую мышцу плеча как следует.

Уделяйте внимание всем мышцам рук

Массивная рука, для которой не стыдно надеть короткую футболку, состоит не только из бицепса и трицепса. Уделяйте внимание развитию плечевого пояса и мышцам в районе  запястья – только комплексная работа над мышцами рук сделает им красивую форму.

Вывод: включите в программу упражнения на все мышцы рук. В подъемах на бицепс используйте разные хваты, чтобы проработать все мышечные волокна. «Удивляйте» бицепс, меняя порядок и количество упражнений – нагрузки не должны быть однообразны.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

По материалам: www.sovsport.ru

574

kareliyanews.ru

Не растет бицепс. / rusbody.com

rusbody.com

Почему не растет бицепс? - Полезная информация для всех

info-4all.ru

Что делать, если бицепс не растет?

Если тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть программу занятий и систему питания.

Если в тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть свою программу тренировок и систему питания.

Тренировочное плато

Тренировочным плато называют состояние спортсмена, при котором останавливается рост физических параметров (мышечная масса, сила, выносливость). Основная причина тренировочного плато – это адаптация мышц к нагрузкам. Если ваш бицепс не растет, значит, вы столкнулись с этим явлением.

Давно известно, что гипертрофия мышц возникает, только если стимуляция непривычна для мускулатуры. Непривычная стимуляция – это сверхнагрузка либо нагрузка, которая превышает прежний уровень. В бодибилдинге для создания сверхнагрузки популярен метод прогрессивного увеличения веса на каждой тренировке.

Чтобы избежать тренировочного плато, стоит постоянно корректировать программу тренировок, иначе уже через полгода развитие мышц может остановиться. Оптимально менять упражнения на определенную группу мышц каждые три месяца.

Если говорить о бодибилдинге, то основной признак тренировочного плато – это остановка роста мышечной массы. Для паэурлифтера это отсутствие роста силовых показателей. Тренировочное плато возникает у здорового спортсмена при соблюдении рациона и приеме спортивного питания.

Общие правила против тренировочного плато:

• увеличение калорийности рациона;
• прием витаминно-минерального комплекса;
• сверхнагрузка на мышцы;
• достаточное время для восстановления мышц;
• регулярные изменения в тренировочной программе;
• высокоинтенсивные тренинги.

Почему бицепс не растет?

Одна из наиболее частых причин остановки роста бицепса – перетренированность этой группы мышц. Остановитесь на диапазоне 3-4 сета по 8-10 повторений. Делайте акцент на отягощении, а не на количестве повторений. Нет смысла убивать руки многочисленными повторениями, это не позволяет вас достигнуть того самого шокового состояния, которое стимулирует гипертрофию мышц. Ваша задача – увеличивать вес отягощения каждую тренировку.

Зацикленность на изолированных упражнениях также негативно сказывается на мышечном росте. Многие спортсмены вовсе не тренируют руки, но каждую тренировку на верхнюю часть тела выполняют базовые упражнения: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях. Эти упражнения способствуют общему приросту мышечной массы, бицепс начинает естественный рост вслед за остальными частями тела.

Как отмечалось выше, мышцы быстро привыкают к одинаковым движениям, и их рост останавливается. Если в вашей программе на протяжении длительного времени присутствуют лишь сгибания рук на бицепс под одним углом с незначительным увеличением веса, то совсем неудивительно, что ваш бицепс не растет. Помните, упражнения следует выполнять медленным движением, напрочь исключая работу по инерции. Регулярно меняйте угол нагрузки: чтобы нагрузить внешнюю головку бицепса, используйте очень узкий хват, для проработки внутренней головки, наоборот, нужен широкий хват, при этом локти следует прижимать по сторонам. Обязательно нагружайте плечевую и плечелучевую мышцы таким упражнением как сгибание рук с гантелями в стиле «молот».

Очень часто бицепс не растет из-за ошибок в технике выполнения упражнений. Многие просто не понимают, как по-настоящему утомить мышцы и заставить их работать. В тренажерном зале часто можно увидеть, как занимающиеся при выполнении изолированных движений просто раскачивают или подбрасывают вес, используя не силу мышц, а инерцию. Таким образом они включают в работу все мышцы кроме тех, которые хотят проработать. Поднимайте вес медленно и ровно, на протяжении всего упражнения удерживайте бицепс сокращенным, не расслабляйте его в верхней или нижней части упражнения. Вы не должны позволить кислороду попасть в мышцы, это стимулирует выброс анаболических гормонов, которые вызывают гипертрофию мышц.

Как предотвратить состояние, когда бицепс не растет?

Чтобы разнообразить свои тренировки и избежать тренировочного плато, следует придерживаться следующих правил.

• Использовать принцип чередования тяжелых и легких тренингов (такой подход позволяет дать мышцам необходимую для роста нагрузку и достаточно времени для восстановления).
• Использовать читинг. Последние повторения в сете выполняйте при помощи других групп мышц. Этот способ позволяет не только предотвратить застой мышечного роста, но и позволяет выйти из этого состояния. Польза метода заключается в том, что, когда вы включаете в работу другие мышечные группы, организм тратит на упражнение больше энергии. Также играет роль изменение привычного метода выполнения движения, что позволяет предотвратить тренировочное плато.
• Варьировать количество повторений. Вместо обычного числа повторений выполнять на 2-4 больше, при этом уменьшить рабочий вес. Это станет тем самым шоком для организма, который вызывает мышечную гипертрофию. Можно использовать и обратный метод: меньше повторений с большим весом.

Регулярно изменять последовательность упражнений тренировочного дня. К этому следует относиться со всей ответственностью, поскольку, если амплитудные, тяжелые упражнения будут перенесены на конец тренировки, возможно, придется уменьшить рабочий вес.

Варьировать время отдыха между упражнениями и сетами. Уменьшая или увеличивая отдых можно соответственным образом изменять интенсивность тренировки, что позволяет внести достаточное разнообразие для предотвращения тренировочного плато.

Использовать цикличность. Например, в начале вы можете применять цикл для повышения силовых показателей, затем цикл, направленный на увеличение мышечной массы, затем цикл на объем, после чего применить тренинг для избавления от излишков жира и придания телу рельефности. Длительность каждого цикла в среднем должна составлять 3-4 месяца.

www.azbukabody.ru

Бицепс не растет / rusbody.com

rusbody.com

• 
  Размер бицепса у мужчин таблица
• 
  Бицепс на турнике
• 
  Бицепс на турнике
• 
  Объем бицепса
• 
  Фото бицепс
• 
  Бицепс фото
• 
  Объем бицепса
• 
  Бицепс 40 см
• 
  Подтягивания на бицепс
• 
  Бицепс 40 см
• 
  Подтягивания на бицепс