Подтягивания обратным хватом – упражнение на бицепс. Подтягивания на бицепс

Подтягивания обратным хватом на бицепс: техника выполнения

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно эксклюзивное упражнение в бодибилдинге, направленное на проработку мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ.

Почему эксклюзивное, — спросите Вы. => Да потому, что данное упражнение действительно является БАЗОВЫМ, в отличие от практически всех других упражнений на бицепс.. тот же подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс/ сгибания в скамье скотта, концентрированный подъем гантелей на бицепс, это все, для тех, кто не в курсе, изолирующие движения, то бишь в них задействуется всего один сустав (ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в этих упражнениях не так хорошо (эффективно) сокращаются бицепсы, как могли бы сокращаться. Понимаете?

В общем, это эксклюзивное упражнение (Америку я не открою, но все же) называется подтягивания обратным хватом на бицепс. Оно является БАЗОВЫМ (потому что в работе участвует два сустава, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в данном упражнении бицепсы сокращаются гораздо лучше (эффективней) нежели во всех остальных. Какой напрашивается вывод? => Хотите большую бицуху?)) Нужно обязательно подтягиваться обратным хватом (либо хотя бы периодически включать данное упражнение в свой тренировочный комплекс).

Собственно вот так выглядит данное упражнение:

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Собственно, никаких особых секретов в данном упражнении нет.. это обычные подтягивания (те самые, которые молодые ребята в юные годы (в том числе и я) практикуют/или практиковали (не знаю, хехе) на начальном этапе тренировок, т.к. они более легки, в отличие от остальных стилей подтягиваний (например, широким хватом к груди)). Подробнее обо всех видах: «Виды подтягиваний на турнике».

Данные подтягивания могут использоваться, как для ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ, так и для БИЦЕПСОВ (но там существенные отличия), и так как наша цель, тренировка бицепсов, очень важно знать следующие технические нюансы.

Во-первых, в данном упражнении мы используем УЗКИЙ ХВАТ, потому что:

Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (СПИНА).

Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, и тем меньше работает спина.

Какой вывод? =) Т.к. наша цель БИЦЕПСЫ, мы беремся относительно узким хватом, дабы максимально сфокусироваться над проработкой бицепсов, и так сказать “забить” на мышцы спины. Это ж логично, не так ли? Во-вторых, в данном упражнении используется так называемый “ОБРАТНЫЙ ХВАТ” (это когда ладони смотрят на себя), см. ниже пояснения:

Обратный хват (ладонями к себе)

Видите? Это и есть “обратный ХВАТ”.. однако, он через чур узкий. Это не совсем правильно. Хват должен быть не широким и не слишком узким, что-то по середине, см. ниже фото:

Правильный хват в подтягиваниях (не узкий, и не слишком широкий, т.е. средний)

Вот это то, что нужно! Именно при таком положении рук (т.е. при таком хвате) больше всего будут работать бицепсы, что нас собственно и интересует (слишком узкий — плохо, широкий — спина).

В-третьих, следите за положением ваших локтей во время подтягиваний. Дело в том, что ваши локти, должны быть приблизительно рядом возле вашего корпуса (по бокам), то есть они «ходят» с нижней точки в верхнюю вдоль (или совсем слегка смотря в стороны) вашего корпуса. Это делается для того, чтобы происходило более качественное (эффективное) сокращение бицепсов (кстати, это в первую очередь зависит от «правильной ширины хвата», т.е. если вы возьметесь слишком широко, то ваши локти будут смотреть сильно в сторону (они будут отходить от корпуса), а если слишком узко, то они вообще будут рядом, друг возле друга, а нужно что-бы по бокам (вдоль). Вот, см. ниже поясняющее фото:

Подтягивания обратным хватом на бицепс (положение локтей)

В общем, иными словами, ваши локти ни в коем случае, не должны сильно расходиться в сторону (иначе нагрузка распределиться между другими мышечными группами (спиной) и вашим бицепсом, и сокращение вашего бицепса будет не таким эффективным, как могло бы быть. В этом, как я уже сообщил ранее, многое решает ширина хвата..

И вообще, запомните: чем больше работает ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ (во время подтягиваний), и чем меньше работают остальные суставы или мышцы, тем качественнее происходит проработка бицепса. Вот и весь секрет.

Вот собственно и все технические нюансы, касаемо данного упражнения (если наша цель тренировка бицепсов). Поговорим о технике выполнения? =)

Техника выполнения подтягиваний обратным хватом на бицепс

Подойдите к турнику, после чего возьмитесь «узким (на самом деле средним)» обратным хватом (ладонями к себе), повторюсь ХВАТ НЕ СЛИШКОМ УЗКИЙ и не широкий, это не правильно, средний хват (как я показывал выше на рисунках), после чего повисните на перекладине, таким образом, что бы ваши руки были не полностью выпрямлены в нижней точке (внизу), а СОГНУТЫ (В ЛОКТЕ), дабы уже с нижней точки движения нагрузка приходилась на БИЦЕПС, если вы распрямите руки полностью вы снимите нагрузку с бицепсов, и в работу включиться низ спины (широчайшие). Поэтому очень важно держать руки (в нижней точке движения согнутыми в локте, а не выпрямленными). <= Все это ваше исходное положение, из которого будет начинаться выполнение упражнения.

Подтягивания обратным хватом на бицепс (нижняя точка)

Из этого исходного положения, начинайте подтягиваться вверх (сгибая руки), доставая перекладины подбородком, вверху, и при всем этом следите за положением ваших ЛОКТЕЙ, они должны находиться рядом возле корпуса (а не сильно расходиться в стороны). Вот, собственно и все… Выполняйте упражнение, без каких либо рывков и раскачиваний, если есть желание, в верхней точке можете сделать небольшую задержку, тем самым сделав пиковое сокращение бицепса (лично я такое не делаю), после чего медленно под контролем опускайтесь в нижнюю точку (но не нужно как бы “падать вниз”, следите за движением, вниз медленно, под контролем опускаемся, в общем, все выполняется под контролем), и в нижней точке не выпрямляйте руки до конца (полностью) иначе нагрузка с бицепса «уйдет», и включиться спина, что нас не интересует, ведь мы тренируем бицуху.. Положение ног при всем этом индивидуальное, т.е. вы можете либо подогнуть их в коленях, так и держать их полностью выпрямленными, см. сами, по удобству (лично я, слегка подгибаю).

Полезные рекомендации

После выполнения последнего повтора подтягиваний, ни в коем случае, не нужно спрыгивать с перекладины после выполнения упражнения, потому что это опасно для позвоночника.

Данное упражнение может выполняться с дополнительным отягощением. Та что там может.. ДОЛЖНО!!!, ведь без прогрессии нагрузки, и роста мышц не будет. Однако, прогрессия нагрузки, конечно же, важна, но, не нарушая технику выполнения упражнения. Понимаете? А многим на это пофиг, понавешивали на себя 5-10 килограмм и давай ото как попало дергаться на том турнике.. они пожертвовали техникой, ради всего.. а это не правильно.. В общем, мой совет таков: можете использовать допл. отягощение лишь в том случае, если вы спокойно можете выполнить как минимум 10 идеальных повторений.

Что касается кол-ва подходов и повторений, то все индивидуально. Новичкам бы порекомендовал бы 3-4 подхода, повторения как обычно 6-12. Более подробно читайте в основных статьях: “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.

Не забывайте о том, что при выполнении подтягиваний обратным хватом на бицепс почти полностью исключается из работы плечелучевая мышца (иными словами, она вообще не участвует в работе, в принципе, точно так же как и в других упражнениях на бицепс, типа подъема штанги/гантелей и т.д.), а потому вам нужно будет тренировать ее отдельно. Т.е. для тех, кто не понял, речь идёт о БРАХИАЛИСЕ. Дело в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным. В этом вам может помочь основное базовое движение ,имя которому “Молотковые сгибания с гантелями” <= переходите по ссылке и изучайте (если, конечно же, хотите). Однако, брахиалис можно потренировать и в тех самых подтягиваниях, о которых мы сегодня говорили, при единственном условии, что поменяется хват, т.е. был обратный (ладонями к себе), а если цель брахиалис, хват наоборот прямой (обычный) тоже не слишком узкий, и не широкий, средний, вот см. ниже фото:

Прямой хват (но слишком узкий), чуть больше по ширине

А по технике выполнения ничего не меняется, меняется лишь хват. Вот, собственно и все.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядно-поясняющая демонстрация подтягиваний обратным хватом на бицепс:

Кому не трудно/жалко, пожалуйста, поделитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как накачать бицепс с помощью подтягиваний на турнике

Подтягивания на перекладине – самое распространенное упражнение не только для развития широкой спины, но и бицепса. К тому же, это самый доступный вариант тренировок, поскольку перекладина есть в каждом дворе, и повесить турник дома, также не составит большого труда. Подтягивания на бицепс и спину обязательно должны присутствовать в тренировочных комплексах как опытных спортсменов, так и начинающих.

Можно ли накачать бицепс подтягиваниями

В первую очередь, нужно изучить анатомию упражнения. При подтягиваниях широким хватом сокращаются широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, а ромбовидная и низ трапеции включаются на сведении лопаток в верхней точке. А также работает бицепс, плечелучевая и плечевая мышца, которые помогают выполнять подтягивание.

Хотя бицепс и выполняет свои функции, все же, это упражнение в большей степени развивает спину, а разница в хвате корректирует развитие широчайших мышц вширь или толщину. Но есть и свои тонкости в подтягиваниях узким обратным хватом. При подтягивании бицепсом, можно не сводить лопатки близко друг к другу, и не стремиться грудиной к перекладине, в этом случае бицепс будет включаться в работу сильнее.

Меры предосторожности! Важным условием при любом варианте хвата является положение локтей в нижней точке. Не разгибайте суставы полностью, так как полное разгибание при частых нагрузках может травмировать сустав.

Особенности подтягиваний в том, что форма мышц напрямую зависит от положения туловища.

Если подтягиваться до подбородка, туловищем перпендикулярно полу, тогда будет развиваться больше ширина спины, проще говоря – «крылья».
Если тянуться центром груди к перекладине, заводя локти назад за спину, в большей степени будет формироваться толщина спины.

Данные варианты упражнения на форму бицепса особо не влияют.

Подробнее об упражнении подтягивания, в этой статье →

Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса

Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.

Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони обычным хватом сверху.

Выдох: сгибая локти, подтянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки в верхней точке. Ноги держите согнутыми в колене.
Вдох: медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.

Подтягивания широким хватом к груди

Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине

Расположить ладони широким хватом на перекладине.
Выдох: сгибая локти, слегка заводя их назад за спину, подтянитесь так, чтобы затылок касался перекладины.
Вдох: плавно, без рывка опустите туловище.

Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.

Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Данная техника упражнения отлично прорабатывает бицепс плеча, также основными мышцами остаются широчайшие.

Именно эту технику стоит включать в дни тренировок двуглавой и предплечья.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом снизу по ширине плеч.
Выдох: сокращая мышцы спины и рук, подтянитесь подбородком к перекладине, сводите лопатки вместе, дополнительно подключая низ трапеции и ромбовидную мышцу.
Вдох: не спеша опуститесь, оставляя локти согнутыми.

Работайте 4 подхода по 8–12 раз. Подтягивания на бицепс техника

Подтягивания на турнике в видео формате

Также читайте, Как выполнять подтягивания на низкой перекладине.Как накачать спину в домашних условиях мужчине, читайте тут →О том, как выполнять подъем штанги на бицепс →

Загрузка... Tweet

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Подтягивания обратным хватом – упражнение на бицепс

Подтягивание обратным хватом — это уникальное упражнение для базовой тренировки ваших бицепсов. Мы традиционно привыкли думать о подтягиваниях только тогда, когда нам нужно потренировать наши мышцы спины. Если вы откроете любую программу тренировок, где есть подтягивания, то там они будут всегда стоять в день тренировки спины. Более того, если это упражнение присутствует в комплексе, то, скорее всего, оно будет стоять в самом начале тренировки. На то есть очень простая причина — подтягивания очень тяжелое и очень базовое упражнение. Поэтому если его поставить в середину или конец тренировки, вы рискуете истратить все силы и у вас может не получиться подтянуться ни разу.

Подтягивания для тренировки бицепса.

Во время выполнения подтягиваний основную работу выполняет тяговая мышечная группа — мышцы сгибатели рук и мышцы спин. Это логично, потому что любые подтягивания являются варанами тяговых движений. К сожалению, в силу стереотипов, сложилось таким образом, что подтягивания воспринимаются исключительно как упражнение для тренировки спины и про руки мы вспоминаем только в негативном контексте. Дескать нам нужно максимально выключить бицепсы из работы для того, чтоб наши мышцы спины лучше сокращались. Думаю не ошибусь если предположу, что вы не раз слышали подобные рекомендации. Да я и сам их постоянно раздаю, когда речь идет о тренировке спины подтягиваниями. Однако, что будет если мы сделаем все наоборот? Что если мы специально сделаем все традиционные «ошибки» для того, чтоб бицепс работал не меньше, а больше, чем обычно? В этой ситуации мы получим уникальное упражнение для тренировки бицепсов.

Я хочу привлечь ваше внимание к одному не совсем понятному факту. Культуристы очень любят рассуждать про базовые упражнения как панацею в наборе мышечной массы. Существует масса специальный статей, и масса тренеров постоянно внушает спортсменам что нужно «делать базу». В том числе и для тренировки бицепсов. В частности любой опытный тренер скажет вам, что если вы хотите накачать свои бицепсы, то вам нужно сделать акцент на таких упражнениях как подъем штанги на бицепс (ПШНБ) и молотковые сгибания. Потому, что эти упражнения базовые в отличии, например, от концентрированных сгибаний или сгибаний на скамье Скотта. Забавно то, что это чушь собачья.

И ПШНБ, и молотковые сгибания, и все остальные сгибания на бицепс вместе взятые являются изолирующими упражнениями потому что там везде работает только один сустав — локтевой. А это значит, что основная нагрузка во всех этих упражнениях сфокусирована на двух мышцах, выполняющих сгибающую функцию плеча:

БИЦЕПС (та, что сверху)
ПЛЕЧЕВАЯ (та, что под бицепсом)

Иначе говоря, почти во всех программах на тренировку бицепсов отсутствуют базовые упражнения для их тренировки. Только вдумайтесь! Мы тренируем наши любимые бицепсы не очень эффективно потому что делаем это только в изолирующих упражнениях. А ведь одна из принципиальных особенностей базовых упражнений в том, что они лучше растят общую массу мышцы из-за большего анаболического отклика. Более того, в базовых упражнениях мы можем работать с большей нагрузкой и мы можем легче эту нагрузку прогрессировать от тренировки к тренировке, что является важнейшим условием постоянного роста. Часто люди жалуются на то, что бицепсы не растут. О.к. Друзья, а вы делает базовые упражнения для их тренировки? Нет. Вы делаете только одну бесконечную изоляцию. Это может сработать на атлетах, которые используют фармакологию, но это не будет работать хорошо на натуралах потому что натуралу нужны базовые упражнения для большего общего стресса и дискомфорта, которые стимулируют гипофиз и гипоталамус на выброс естественных анаболических гормонов таких как тестостерон и гормон роста. Химику это не нужно, потому он получает эти гормоны искусственно и поэтому может легко расти от изолирующих упражнений.

тренировка бицепса на турнике

Надеюсь я смог вас убедить в том, что нужно выполнять базовые упражнения для тренировки бицепса. Давайте теперь поговорим про технику выполнения этих движений.

Техника Выполнения Подтягиваний На Бицепс

В любых тяговых движениях работает помимо спины сгибатели наших рук (бицепс и плечевая мышца под бицепсом). Объясняется это очень просто. Все дело в том, что в тяговых движениях работает ДВА сустава:ПЛЕЧЕВОЙ (спина) ЛОКТЕВОЙ (бицепс)Это очень важный момент, который все объясняет. Базовое упражнение — это всегда мультисуставное упражнение в котором работает больше одного сустава (жимы, тяги, приседания). Изолирующее упражнение — это всегда односуставное упражнение (сгибания, разгибания и т.д.). В тех движениях, где работает больше одного сустава, всегда будет вовлечено несколько мышц в выполнение движения. Например, в жимах на грудь всегда будет выполнять часть нагрузки трицепс и передняя дельта. А во всех тягах, включая подтягивания, будут вовлечены еще бицепсы и задняя дельта.

подтягивание на турнике узким хватом

Все нюансы техники нужны для того, чтоб поставить акцент на той или иной мышечной группе в зависимости от нашей цели. Поэтому если мы выполняем базовое упражнение для тренировки спины, то стараемся выключить из работы бицепс. А если мы будет использовать это же упражнение для тренировки бицепсов, то будет стремиться выключить спину. Как это сделать на практике? Очень просто. Нам нужно меньше двигать плечевыми суставами, и больше локтевыми. Для этого нужно использовать более узкий хват и ставить акцент на локтевом суставе:

ИСПОЛЬЗОВАТЬ УЗКИЙ ХВАТ
МЕНЬШЕ ДВИГАТЬ ПЛЕЧЕВЫМ СУСТАВОМ И БОЛЬШЕ ЛОКТЕВЫМ

Что касается узкого хвата, то тут все просто. Для спины мы используем хват шире ширины плеч. Иногда он (хват) значительно шире для того чтоб выключить из работы бицепс. С другой стороны, если нам нужно загрузить бицепс, то мы, наоборот, используем узкий хват руки в 10-20 см друг от друга.А вот что касается движения плечевыми суставами, то тут все гораздо сложнее. Дел в том, что если не ограничивать подвижность плечевых суставов, то даже при узком хвате большую часть нагрузки будет выполнять спина. Вам нужно стремиться подтягиваться таким образом, что в локтевом суставе было много движения, а в плечевом мало. Это сложно технически и требует огромного количества сил поэтому я не требую от вас сразу идеальной техники по этому пункту. Но вы всегда должны понимать что это упражнение мы выполняем для тренировки бицепса и поэтому нужно ограничивать работу спины. Старайтесь тянуться к перекладине за счет бицепсов.

Как влияют равные хваты на подтягивание.

Мы уже разобрались что в зависимости от ширины хвата меняется акцент воздействия на те или иные мышечные группы:

ШИРОКИЙ ХВАТ = спина
УЗКИЙ ХВАТ = сгибатели рук

подтягивания обратным хватом

Надеюсь вы понимаете, что это очень условно потому что мы говорим о базовом упражнении в котором все так или иначе работает одновременно. А что будет, если мы начнем разворачивать наши ладони от себя и к себе.

ОТ СЕБЯ (ПРОНИРОВАННЫЙ ХВАТ) = плечевая мышца (под бицепсом)
К СЕБЕ (СУПИНИРОВАННЫЙ ХВАТ) = бицепс (та, что сверху)

Есть очень интересные исследования на томографе которые показывают что в любых сгибаниях «на бицепс» большую часть нагрузки выполняет плечевая мышца, а не бицепс. Эта мышца, в отличии от бицепса, который работает только при супинированно хвате, может работать при обоих хватах (к себе и от себя). Однако, когда мы пронируем ладони от себя или ставим их параллельно как в молотковых сгибаниях, то тем самым мы ставим более акцентированную нагрузку на плечевую мышцу.

В общем, если вы хотите сделать базовое упражнение на бицепс, то тогда подтягивайтесь узким хватом, с ладонями обращенными к себе, друзья. Теперь вы можете смело, на пальцах, объяснить любому тренеру, что подъем штанги на бицепс не является базовым упражнением для тренировки бицепса. Ваше тщеславие должно восторжествовать, а тренер будет плакать по ночам и перестанет с вами общаться.

Денис Борисов

Ну как вам эта идея насчет тренера и горящего пукана?

www.fit4life.ru

Как накачать бицепс на турнике

Четыре причины выбрать турник

Это один из наиболее известных спортивных снарядов: найти его можно во многих дворах, либо же сделать самому дома или на улице. Кроме того, турники продаются и в спортивных магазинах, причем отличаются вполне доступной стоимостью.
Турник достаточно компактен, поэтому разместить его можно даже в небольшой квартире – это позволит заниматься именно тогда, когда у вас есть время.
Благодаря регулярным занятиям, вы сможете наблюдать результаты уже через месяц – при условии, что всего лишь будете выполнять упражнения каждый день. Если добавить к этому спортивное питание – бицепс станет рельефным быстрее.
По сравнению с остальными спортивными снарядами «для домашнего пользования», именно тренировки на перекладине признаны наиболее результативными.

Можно ли накачать бицепс на турнике самостоятельно

Ответ на этот вопрос – положительный, ведь при правильном выборе снаряда и регулярном выполнении комплекса упражнений, даже люди худощавого телосложения смогут похвастаться «выдающимся» рельефом.

Прежде чем начать занятия на перекладине, обратите внимание на высоту турника: вы должны без проблем на него запрыгивать. Если же вы выполняете вис, ноги не должны касаться земли. Для определения нужной высоты поднимитесь на цыпочки, вытяните руки вверх. Перекладина должна размещаться на один-два сантиметра выше концов пальцев рук.

Если вы решили сделать снаряд самостоятельно, не стоит покрывать перекладину краской – руки будут скользить, и это чревато травмами.

Выбирая готовый снаряд, обратите внимание на покрытие перекладины: оно должно быть максимально гладким и ровным. В остальном вид турника не играет особой роли: он может быть как металлическим, так и из современных сплавов.

Нажмите, чтобы прочитать условия размещения рекламы

Если есть возможность, купите перчатки для тренировок – так вы сможете избежать появления мозолей при работе с турником.

Как накачать бицепс на турнике – рекомендации

Используйте различные виды хвата: параллельный, обратный, узкий. Это позволит обеспечить мышцы нагрузкой в полной мере.
Выполняйте упражнения в четыре подхода: в первый делайте максимальное количество повторов, во второй – количество повторов сократите в два раза. Третий подход идентичен первому, а четвертый – второму. Такая методика позволит проработать мышцы быстро и тщательно. Перерыв между первым и вторым подходом должен быть две минуты, между вторым и третьим – три, между третьим и четвертым можете отдохнуть минуту.
После завершения упражнений на перекладине отдохните около минуты, восстановите дыхание, а затем выполните отжимания от пола – столько, сколько сможете.
Новичкам стоит начать тренировки по схеме 1:1 – то есть после дня занятий день отдыхайте. Через неделю перейдите на другую схему: три дня тренируйтесь, один – отдыхайте. Учтите, что мышцы становятся более рельефными именно в период отдыха. Если же вы чувствуете дискомфорт, лучше пропустить тренировку.
Перед началом занятий не забудьте о разминке, иначе риск мышечных травм ощутимо повышается.
Чтобы результат был заметен, старайтесь не выполнять инертных движений, следите за работой бицепса. При этом все движения должны быть максимально плавными, без рывков и раскачиваний.
Немаловажную роль играет и правильное дыхание: вдыхать воздух следует при опускании, а вот выдох приходится на подъем.
Увеличивайте нагрузку (количество повторов в каждом подходе) постепенно, по мере того, как мышцы будут привыкать к предыдущей. Если же вы выполняете больше четырех подходов по двенадцать повторов, стоит использовать утяжеления в виде пояса или рюкзака. Учтите, что в каждом подходе при такой тренировке должно быть не меньше шести повторов.
Для восстановления мышц и увеличения их рельефа не забывайте о правильном питании: увеличьте количество белка (для этого можно использовать протеиновые добавки), обеспечьте достаточное количество энергии (сделать это можно при помощи гейнеров).

Упражнения на бицепс на турнике

Очень эффективно для проработки бицепса выполнять подтягивания узким хватом. Для этого ладони размещают так, чтобы между ними было пятнадцать-двадцать сантиметров. Помните, что узкий хват задействует мышцы рук, тогда как более широкий переносит нагрузку на спинные мышцы.

правильное подтягивание узким хватом Для правильного выполнения этого упражнения стоит немного прогнуться в спине. Если хотите дать нагрузку и прессу – дополнительно согните ноги в коленях.

Позже, по мере увеличения нагрузки, сдвигайте ладони ближе – так, чтобы они соприкасались между собой.

В нижней точки при таких подтягиваниях руки должны быть полностью расслаблены, а в верхней следует прикоснуться грудью к перекладине. Не забывайте, что выдыхать нужно на подъеме, а вдыхать – при распрямленных руках.

Хорошо зарекомендовали себя и подтягивания обратным хватом, при которых основная нагрузка идет именно на бицепс.

как подтягиваться обратным хватом Для выполнения такого упражнения обхватите ладонями перекладину снизу. Подтягиваться следует рывком, не раскачивая тело и не прогибая спину.

Наиболее эффективной является схема, когда ширина хвата меняется: если вы располагаете ладони близко друг к другу (чтобы они соприкасались ребрами), прорабатывается внешняя сторона бицепса, при широком хвате – внутренняя, а при среднем нагрузка равномерно распределяется на всю мышцу.

При этом не следует раскачиваться, нужно помнить о правильном дыхании (техника все та же: вдох внизу, выдох на подъеме).

Неплохо позволяет проработать бицепс и частичное подтягивание обратным хватом. Расположите ладони на средней ширине, после чего начинайте выполнять подтягивания.

как правильно подтягиваться частично обратным хватом При этом не нужно поднимать тело до тех пор, пока грудь соприкоснется с перекладиной – достаточно зафиксироваться в середине амплитуды. Сделав это, согните предплечья и постарайтесь потянуться ключицами к перекладине. После этого плавно опуститесь вниз.

При выполнении частичного подтягивания старайтесь сводить лопатки. Такое упражнение очень эффективно, поскольку задействует мышцы бицепса более активно, чем полное подтягивание за счет подъема собственного веса и дополнительного напряжения предплечий.

Как накачать бицепс на турнике – видео

Хотите не только прочитать, но и увидеть, как правильно выполнять упражнения на бицепс на турнике? В следующем видео даны рекомендации по выполнению основных упражнений (параллельного, обратного хвата).

Также тренер рассказывает, каких ошибок стоит избегать при прокачке бицепса, о чем нельзя забывать ни в коем случае.

Тренировки с использованием перекладины – это наиболее эффективный и доступный способ сделать бицепсы рельефнее, сильнее, накачать их без особых расходов и за короткое время.

Правильная техника выполнения комплекса позволит обзавестись красивыми мышцами буквально за месяц. При этом не потребуется ни дорогостоящая экипировка, ни личный тренер – достаточно регулярно заниматься, используя самый обычный турник.

Качали ли вы бицепс на турнике? Какие упражнения считаете самыми эффективными, каких результатов смогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях.

www.soveton.com

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Работа мышц при подтягиваниях

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

Выполнение подтягиваний узким хватом

Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8–12 повторов в 3–4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч – переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.

fitnavigator.ru

Эффективные подтягивания на бицепс

Считаете, что накачать бицепс можно только подъемами штанги или гантелей? Акробаты братья Калуцких, пятикратные рекордсмены "Книги рекордов Гиннесса", покажут, как можно накачать бицепсы на турнике.

Если вы сомневаетесь, что подтягивания на бицепс влияют не хуже банальных подъемов штанги и гантелей, посмотрите на братьев Калуцких, которые регулярно включают в свою тренировку рук подтягивания на турнике на бицепс! Акробаты, пятикратные рекордсмены Книги рекордов Гиннесса и артисты цирка Du Soleil , они поражают своей силой, гибкостью и пластикой. Глядя на выступления Кирилла и Данилы Калуцких, можно смело быть уверенными в их тренировочных методах. Давайте приоткроем занавес и узнаем, как ребята прорабатывают бицепс на турнике!

Турник – простой и непритязательный снаряд, который можно найти почти в каждом дворе и уж точно в любом фитнес-центре. При этом турник открывает широкий простор для фантазии: начинающие могут подтягиваться или разучивать простые элементы, профессионалы же могут составить настоящие тренировочные программы на этом снаряде.

Ловкость, сила, округлые мышцы с четким рельефом – вот упорных тренировок бицепса на турнике! Как добиться жетаких впечатляющих результатов?Как прокачать бицепс на турнике? Вот что говорят об этом братья Калуцких:

«Начните свою тренировку бицепса на турнике с подтягиваний широким хватом, они развивают длинные мышцы бицепса. Затем выполните подтягивания на бицепс узким хватом и подтягивания обратным хватом на бицепс снизу. Последниепрорабатывают пик бицепса – самый желанный для всех парней шарик бицепса.Подтягивания с уголком дополнительно нагружают и мышцы пресса. Подтягивание можно считать засчитанным, если ваш подбородок поднимается выше перекладины»

Включите эту схему прокачки бицепсана турнике в свою тренировочную программу в дни проработки рук.

Схема прокачки бицепса на турнике

bodymaster.ru

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » на бицепс » Подтягивания обратным хватом на бицепс

Подтягивания обратным хватом — базовое упражнение, включающее в работу в мышцы бицепсов и широчайшие мышцы спины. Чтобы акцентированно нагружать именно мышцы бицепса необходимо выполнять упражнение определенным образом, отличающимся от классических подтягиваний, предназначенных исключительно на проработку широчайших мышц спины. Особенность упражнения заключается в том, что оно является базовым, т. е. при подтягиваниях работают два сустава, а именно локтевой и плечевой.

Мышцы, задействованные в упражнении

Важно запомнить главный принцип — чем уже хват, тем больше задействуются бицепсы, и, соответственно, выключаются из работы мышцы широчайших.

Бицепс (двуглавая мышца плеча). Выполняет работу стабилизации положения корпуса, сгибает руку, притягивая тело к перекладине. Для большего смещения нагрузки именно на мышцы бицепса, выполняйте подтягивания вертикально, не отклоняйтесь корпусом сильно назад, и старайтесь использовать неширокий хват рук.
Широчайшие мышцы спины. В любом случае полностью выключить их работу при подтягиваниях не удасться, однако можно свести их работу к минимуму. Чтобы добиться этого, выполняйте подтягивания, используя технику, описанную ниже.

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину хватом чуть уже ширины плеч, ладони направлены к себе (супинированный хват).
На вытянутых руках (сохраняя выбранную ширину хвата), держите туловище как можно в более прямом положении, создавая прогиб в нижнем отделе спины.
На выдохе подтягивайте туловище вверх, пока ваш подбородок не окажется примерно на уровне турника. Выполняя движение подтягивания, концентрируйтесь на сокращении двуглавой мышцы. Старайтесь держать локти ближе к туловищу. Совет: Во время подтягивания верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, только руки должны выполнять движение. Предплечья также не получают никакой нагрузки, помимо того, что удерживают перекладину.
На секунду задержавшись в верхней точке, удерживайте сокращение мышц бицепсов, затем медленно на вдохе опустите туловище вниз, в исходное положение, руки при этом полностью выпрямлены.
Выполняйте упражнение подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Советы по выполнению

Сохранение туловища максимально прямым, а корпус в вертикальном положении, достигается целенаправленная нагрузка на мышцы двуглавой мышцы плеча и минимизируется участие мышц спины.
При подъеме корпуса выполняйте движения без использования рывков, не раскачивайте туловище, используя инерцию. Ваша задача — правильное выполнение упражнения и проработка целевых мышц, в данном случаем мышц бицепсов.

Варианты выполнения:

Если вы новичок и не достаточно сильны, чтобы подтягиваться с весом собственного тела, используйте тренажер «Гравитрон», если он имеется в вашем тренажерном зале. Этот тренажер использует систему противовесов, чтобы облегчить подъем веса вашего тела.
В противном случае, если такого тренажера в вашем зале нет, попросите тренера или партнера по тренингу поддержать ваши ноги при выполнении и облегчить тем самым нагрузку.
С другой стороны, более опытные спортсмены могут добавлять нагрузку к собственному весу тела, используя пояс, что позволяет цеплять к нему диски для штанги.

Видео — Подтягивания обратным хватом:

https://www.youtube.com/watch?v=ssMFJK7CPa0

Смотрите также:

Навигация по записям

power-body.ru

Подтягивания обратным хватом – упражнение на бицепс. Подтягивания на бицепс

Подтягивания обратным хватом на бицепс: техника выполнения