Жим в тренажере «Хаммер» для тренировки грудных мышц. Хаммер упражнение на бицепс
Упражнение на грудные мышцы «жим в хаммере» – техника с фото
Похожие статьи
Содержание статьи:
Для проработки плечевого пояса обычно выделяется отдельный день тренировок. И немало времени отводится на работу с грудными мышцами. Существует ряд базовых упражнений для проработки грудных мышц, и заканчивать базу рекомендуют изолирующими упражнениями.
Сегодня мы поговорим о жиме сидя в тренажере хаммер, разберем технику выполнения, распространенные ошибки, а также дадим рекомендации, которые помогут вам не только получить максимальный эффект от упражнения, но и избежать травм.
Жим в хаммере – суть, преимущества
Жим в тренажере хаммер является изолирующим упражнением, которое направлено на проработку большой грудной мышцы. 
- Рычаги в тренажере независимы друг от друга. Это позволяет проработать грудь неравномерно. Такая необходимость возникает при существующей асимметрии мышц или при травмах.
- В этом упражнении не задействованы большие веса, что уменьшает вероятность травмы.
- Меньше задействованы мышцы-стабилизаторы. Это позволяет более локально проработать большую грудную мышцу.
Существует еще одно не менее эффективное упражнения для проработки грудных мышц, с техникой выполнения которого вы можете ознакомиться в статье «Отжимания на грудные мышцы».
Теперь давайте разберемся в том, как же выполнять жим в хаммере.
Рекомендации по выполнению и вариации жима в хаммере
Для большей эффективности и во избежание травм настоятельно рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:
Упражнение выполняется в качестве заключительного, после базы на грудь. Также часто его используют для отработки техники перед тем, как включить в программу тренировок жим штанги лежа на горизонтальной скамье.- Во время выполнения не делайте резких рывков. Все движения должны быть умеренными.
- Жим в хаммере выполняется в 4 подхода по 12-15 раз с небольшими паузами до 1 минуты между подходами.
- Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваша спина была прижата к спинке, а ноги плотно упирались в пол или подставку.
- Лопатки в исходном положении сведены друг к другу для максимального растяжения грудной мышцы.
Изначально может показаться, что хаммер не является универсальным тренажером и других вариантов выполнения упражнения, кроме как жим в положении сидя, не существует. На самом деле это не так.
Существует несколько разновидностей самого тренажера, которые локально позволяют проработать ту или иную часть груди в большей степени.
- Горизонтальный жим. Именно тот, о котором мы сегодня говорим. Позволяет проработать большую грудную мышцу.
- Жим в хаммере под углом. В этом варианте выполнения нагрузка приходится в большей степени на верхнюю часть большой грудной мышцы.
- Вертикальный жим. Он имитирует жим вверх со свободным весом. Здесь целевой является дельтовидная мышца.
Теперь давайте перейдём непосредственно к технике выполнения горизонтального жима в хаммере.
Жим в хаммере – техника с фото
Предварительно отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы рукоятки располагались на уровне середины груди. Сядьте в тренажер, плотно прижав спину к спинке сиденья. Ноги должны твердо упираться в пол.
Лопатки сведите друг к другу и возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. По ширине хват должен быть таким, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу. Обратите внимание, что в исходном положении грудь широко раскрыта.
На выдохе сделайте жим одним движением. В крайней точке руки оставляйте немного согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновенье и на вдохе вернитесь в исходное положение. Движение рук назад происходит более медленно для полного растяжения грудных мышц. Без задержки продолжайте повторять упражнение.
Перед тем как приступать к работе в тренажере с весом, рекомендуем сделать несколько «пустых» жимов, чтобы отработать технику и определиться с комфортным положением тела.Несмотря на простоту упражнения, начинающие спортсмены допускают ряд ошибок в начале занятий на тренажере.
Распространенные ошибки
- Слишком большой вес. Не стоит забывать, что упражнение не является основным, а лишь позволяет доработать грудные мышцы. Поэтому стоит выбирать адекватный вес, с которым вы сможете качественно выполнить заданное количество повторений и подходов.
- Расположение локтей возле корпуса. Локти на протяжении всего упражнения направлены в стороны. В противном случае основная нагрузка переходит на трицепс.
- Отрыв плеч от спинки скамьи и/или сильный прогиб в пояснице. Плечи должны быть плотно прижаты к спинке, а в спине должен оставаться природный прогиб.
Теперь остается только визуализировать для себя технику выполнения. Для этого мы предлагаем вам просмотреть следующей видеоролик.
Жим в хаммере – видео
В данном видео тренер детально покажет, как правильно выполнять жим в тренажере хаммер, расскажет о всех нюансах тренажера и самого упражнения, а также даст общие рекомендации по выполнению.
Тренажер хаммер на первый взгляд может показаться достаточно однообразным, а техника выполнения жима – очень простой. Но на деле всё наоборот. Только грамотный подход к выполнению упражнения и составлению программы тренировки поможет в скором времени добиться результата и эффективно проработать грудные мышцы.
А вы добавили в свою программу тренировки жим в хаммере? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.
www.soveton.com
Жим в тренажере "Хаммер" для тренировки грудных мышц
Раньше тренажеры рычажного типа «Хаммер» были экзотикой и их нельзя было встретить на просторах СНГ. По видимому так происходило из-за дороговизны оборудования. К счастью, сейчас во многих залах можно найти рычажные тренажеры на все группы мышц. В том числе и тренажеры для тренировки грудных мышц. Давайте разбираться, нужны нам эти тренажеры или нет.
Чем жим в тренажере отличается от жима штанги или гантелей?
У любого тренажера есть преимущества и недостатки по сравнению с свободными весами. НО главная особенность любого тренажера заключается в том, что В ТРЕНАЖЕРЕ РАБОТЕТ МЕНЬШЕ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ!
Если вы сравните любой тренажер для жима на грудные мышцы с непосредственно жимом штанги лежа, то увидите что в первом случая вам работать легче и безопаснее. В тренажере вес не может вихлять или упасть в сторону потому что движение снаряда ограниченно амплитудой тренажера. В жиме гантелей, снаряды могут упасть в любую сторону (в стороны, на грудь, за голову, на таз и т.д. Т.е. вам приходится включать множество мышц как внутри вашего плечевого пояса, так и внутри ваших рук для того чтоб стабилизировать движение гантелей. Чтоб они не заваливались в сторону от вертикального движения. Когда мы сравним жим штанги лежа с тренажером для тренировки грудных, то увидим что там происходит нечто похожее. Но в меньше размере. Дело в том, что при жиме штанги снаряд не может упасть «внутрь» или в стороны. Штанга может упасть только вдоль линии вашего тела (на голову, грудь, бедра и т.д.). Поперек линии вашего тела штанга зафиксирована грифом. Иначе говоря, при жиме штанги лежа работает меньше мышц стабилизаторов, чем при жиме гантелей лежа.
Если же мы сравним эти два жима с жимом в тренажере, то в последнем случае все еще проще потому что вес вообще не может отклониться от жимового (от себя) двидения. Соответственно вот вам разница:
- Жим Гантелей ( нужно стабилизировать движение по направлению вдоль и поперек)
- Жим Штанги (нужно стабилизировать движение только вдоль тела)
- Жим в Тренажере (не нужно стабилизировать движение вообще)
Кроме того, при работе со свободными весами (штанга и гантели) всегда остается риск не только того, что снаряд отклониться в сторону и упадет. Остается риск что снаряд не отклониться в сторону, но упадет…прямо на вас из-за усталости или плохой техники выполнения движения. А это уже прямой путь к травме, как вы понимаете. В большинстве тренажеров для тренировки грудных мышц так произойти не может, потому что начальная (стартовая) точка амплитуды жима зафиксирована конструкцией самого тренажера. Как правило вы можете ее менять (делать ближе к корпусу или дальше), но вес не задавит вас, если вы не рассчитаете свои силы. Он опустится исключительно до уровня ограничителей. Т.е. любой тренажер – это более безопасно чем свободные веса. Вот основные отличия тренажера для тренировки грудных от свободных весов:
- МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ
- БОЛЕЕ БЕЗОПАСНО В СЛУЧАЕ «ОТКАЗА»
- МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ СИДЯ
- МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ КАЖДУЮ СТОРОНУ ОТДЕЛЬНО
Чем тренажер «хаммер» отличается от других тренажеров для грудных?
Тем, что в тренажере «Хаммер» используются блины, которые вы поднимается с помощью рычага в своей руке. Блины, как правило, можно использовать те же самые, что и при работе со штангой. Подобная система значительно отличается от тренажеров, которые были популярны в прошлом веки и были, в основном, роликового типа. Т.е. это такие тренажеры, где вы используете систему разновесов (плиток) которые уже встроены в тренажер, которая двигается не рычагом а опосредованно через лебедку и ролик вдоль которого она двигается.
Чем рычаг лучше лебедки? При работе через рычаг размер нагрузки меняется на разных участках траектории. А при работе через лебедку и ролик нагрузка постоянна на всех участках амплитуды. Причем когда я говорю про нагрузку, то я имею ввиду как ее количественный размер (вес), так и качественный (вектор напряжения).
Тренажеры хаммер – это более прогрессивные машины для тренировки тела потому что, если грамотно спроектировать, можно на протяжении движения менять:
- ВЕС НАГРУЗКИ
- ВЕКТОР НАГРУЗКИ
В общем, это две связанные вещи. Представьте себе качели с ребенком на другом конце. Вы начинаете давить на противоположенный край для того чтоб поднять малыша вверх. Вначале вам будет поднимать сложнее всего потому что рычаг параллелен земле. Но чем выше вы будите поднимать малыша (к перпендикуляру относительно земли), тем легче будет становится нагрузка. Гипотетически, если бы вы подняли скамейку до вертикального положения, то нагрузка стала бы нулевой. Это иллюстрация того, как в рычажных тренажерах может меняться ВЕС НАГРУЗКИ. Я не скажу что во всех рычажных тренажерах используется этот механизм, однако это имеет место быть. Менять вес нагрузки бывает очень выгодно потому что наша сила не равномерна на всех участках амплитуды движения. Если мы говорим про жим на грудные, то в начале движения, когда рудные находятся в растянутом положении жать сложнее, чем в конце движения, когда грудные находятся в сокращенном положении.
- Мы может взять тяжелый вес для верхнего участка амплитуды = нас задавит внизу (будет слишком тяжело)
- Мы может взять тяжелый вес для нижнего участка амплитуды = будет слишком легко когда вес вверху
- Мы может взять средний вес = будет умерено тяжело внизу и умеренно легко вверху.
Как ни крути, но на разных участках амплитуды мы будем ощущать НЕ РАВНОМЕРНОСТЬ НАГРУЗКИ. Рычажные тренажеры, если сделаны грамотно, помогают распределить вес таким образом, когда «в самый раз». Т.е. когда внизу чуть легче, а вверху чуть тяжелее.
Теперь пару слов по поводу ВЕКТОРА НАГРУЗКИ. В роликовых тренажерах вектор, как правило, всегда прямой. В рычажных тренажерах вектор может меняться по мере движения рукоятки. Например, в начальной точке вектор рукояток может быть направлен в разные стороны. А в конечной точке вектор рукояток может быть направлен друг другу для более пикового сокращения. Подобные конструктивные возможности позволяют более естественно нагружать мышцы. Особенно это касается грудных и спины.
Какие мышцы тренируются при жиме в тренажере на грудь?
Это Традиционная жимовая группа мышц:
- ГРУДНЫЕ
- ТРИЦЕПСЫ
- ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ
Давайте рассмотрим анатомию движения. Любые жимы на грудные мышцы помимо груди вовлекают еще трицепс и передние дельты. Так происходит потому что любой жим – это базовое, мультисуставное, упражнение в котором работает два сустава: локтевой (работает трицепс) и плечевой (работают грудные и дельты).
Как насчет недостатков у тренажеров «хаммер»?
Я не очень люблю хаммеры для тренировки дельт или трицепсов. Возможно потому что не встречал удобных тренажеров для тренировки этих мышц. Но я встречал очень много крайне удобных рычажных тренажеров для накачки грудных мышц и мышц спины.
Есть еще один важный момент, который я хочу озвучить. Любой тренажер дает вам возможность безопасно тренировать мышцы. Но происходит это в строго определенном векторе движений. В этом может быть много плюсов и я рассказал про них в начале этой статьи. Однако, эти преимущества могут иметь и недостатки. Ведь если вектор движения установленные в тренажер конструктором вам не подходит или не нравится, то вам будет некуда деться. Очень часто может случиться так, что вам придется двигаться (тренировать мышцу) в таком векторе, который для вас не оптимален. Я считаю это возможным недостатком и поэтому редко использую жимы в тренажерах на грудь как основные упражнения.
Кому и когда можно делать жимы в тренажерах?
Это очень хороший вопрос. Мы обсудили плюсы и минусы. Теперь, возможно, вы совсем запутались по поводу того, нужно ли вам вообще работать с этим тренажером. Давайте поставим все точки над «i».
ПОЛНЫМ НОВИЧКАМ. В тренажерах гораздо сложнее накосячить с техникой чем при выполнении жимов штанги или гантелей. Я рекомендую использовать тренажеры у новичков во время подготовительной работы перед свободными весами. Так нужно делать до тех пор, пока новичок не научится напрягать правильно мышцы и правильно дышать. После этого, или параллельно, можно начинать обучать техник работы с свободными весами.
ОПЫТНЫМ АТЛЕТАМ. Тренажеры хаммер могут замечательно дополнить работу с штангой и гантелями. Опытный может начинать с базовых упражнений, пока мышцы свежие. Затем он может «добивать» мышцы в тренажере. Это очень хорошая мысль, потому что позволяет выключить уставшие стабилизаторы и полностью сфокусироваться на работе грудных.
ПРИ ТРАВМАХ. Как вы помните, тренажеры хаммер безопаснее свободных весов потому что нагрузка не может упасть на вас. А так же потому, что жать можно в более комфортной позиции (например сидя или лежа). Все это может понадобиться. Например, у человек высокое давление и он не может делать жим лежа. Нет проблем, садим его в сидячий тренажер для грудных.
Теперь по поводу подходов и повторений. Базовый диапазон который обычно рекомендуют:
Цифры очень условны – нужно подбирать под себя.
Техника выполнения жима в тренажере для тренировки грудных мышц.
- Прижимаете спину к скамейке ( поясница касается тренажера. Так вы исключите «мост» и читинг)
- Наберите в грудь кислород (так нужно для того, чтоб ваша грудная клетка раскрылась, а грудные мышцы растянулись перед тяжелой работой).
- Не думайте про снаряд. Думайте о том, что вам нужно толкать вес локтями. Таким способом вы выключаете из работы трицепс потому что меньше будут вовлекаться разгибатели руки. Ваша цель – тренировка грудных а не трицепсов. Поэтому вообразите что ваши руки заканчиваются локтями.
- Во время движения толкаем локти навстречу друг другу а не «двигаем вес». Так вы сможете максимально вовлечь грудные в работу.
- Не распрямляйте руки полностью (в локтях) когда достигните верхней точки. Так нагрузка уйдет из грудных в трицепс, что вам не нужно.
- Старайтесь работать «внутри амплитуды» для того чтоб сохранялось постоянное напряжение вашей грудной мышце. Внизу не бросаем вес. Вверху не разгибаем до конца локти.
Делать или не делать жим в тренажере?
Все зависит от ваших целей, кондиций, желания и тренажеров. Если вы полный новичок, то можете начать освоение жимовых движений в тренажерах потому что это горазд безопаснее. Однако если вы уже умеете уверено жать (знакомы с техникой), то не стоит начинать с тренажеров. Лучше выберите базовые упражнения типа жима штанги лежа или жима гантелей лежа.
Если вы плохо чувствуете грудные в тренажере, то лучше не делайте упражнение в нем. Я заметил что не смотря на то, что вокруг очень много тренажеров, не все они одинаково хороши. Какие то могут лучше грузить целевую мышцу, а какие то хуже. В частности тот хаммер, который в видео к этой статье не очень хороший. В нем слишком много нагрузки уходит в переднюю дельту, да и сам вектор движения не комфортен. Общий вывод: подбирайте только то, что хорошо работает именно на ВАС!
На а что вашей практике, друзья? Используете ли вы тренажеры для тренировки грудных мышцы, или же вы «суровый качек» который признает только базу?
Денис Борисов
www.fit4life.ru
Жим в хаммере. Особенность упражнения
Практически во всех современных фитнес-центрах спортсменам предоставляется возможность выполнять жим в хаммере. Установка такого типа предназначается для силовой проработки мышц в соответствии с прогрессирующей технологией. Упражнения на механизме с рычажной системой должны выполняться с правильной техникой - только в таком случае спортсмен быстро получит хороший результат.
Хаммер
Жим в хаммере относится к группе блочных упражнений, которые предназначены для проработки различных групп мышц. Самым главным преимуществом таких упражнений является равномерное распределение веса на руки или ноги. При приседаниях или работе с гантелями задействованы практически все те же мышцы, но с ними результат будет достигнут не так быстро. В хаммере амплитуда движений фиксируется заранее, что облегчает работу, но в то же время дает больший эффект.
На первый взгляд кажется, что фиксированная амплитуда - это огромный плюс, но на самом деле для некоторых людей она является небольшим недостатком, ведь она ограничивает выбор положения тела. Единственное, что спортсмен может сделать самостоятельно, - поменять высоту сидения, а наклон рук в любом случае будет неизменным. Поскольку речь идет о блочном упражнении, такой недостаток не считается существенным.
Для выполнения упражнения существуют определенные показания:
- Неравномерная прокачка груди.
- Если базовых упражнений не хватает для достаточной нагрузки.
Именно хаммер станет тем самым дополнением, которое необходимо каждому атлету, чтобы получить полноценную нагрузку.
Задействование суставов и мышц
Как уже было отмечено выше, жим в хаммере имеет одно интересное преимущество - возможность акцентирования нагрузки на плечах, груди и ногах. В процессе выполнения задействуются многие мышцы, например, при тренировке грудных мышц будут работать трицепс и передняя дельта, но их роль, по сравнению с грудными, минимальна.
Львиная доля приходится и на пучки мышц груди. То есть если ранее грудь развивалась неравномерно, то жим верхнего хаммера сидя или лежа поможет избавиться от этих прекосов. Чтобы получить достойный результат, потребуется лишь переместить нагрузку на ту руку, где пучок отстает в развитии.
Во время выполнения упражнения следует тщательно следить за спиной - она должна быть четко зафиксирована и плотно прижиматься к спинке тренажера, чтобы избежать травм. Кроме того, при выполнении не нужно пытаться напрячь максимальное количество мышц, так как главной целью является именно качественный жим в хаммере, но ни в коем случае не увеличение веса.
Суставы, в отличие от основных групп мышц, не испытывают колоссальной нагрузки во время тренировки на тренажере хаммер. Они двигаются по четко установленной амплитуде. Именно в этом заключается еще одно преимущество такого вида упражнений - минимальный риск нанесения вреда суставам рук (локтя и плеча) и ног.
В целом говорить об отсутствии риска можно только при соблюдении атлетом всех правил выполнения жима. Лишние веса могут стать большой проблемой, так как будут создавать дополнительную нагрузку на суставы, а заранее зафиксированная амплитуда при таком раскладе сыграет лишь отрицательную роль. В процессе выполнения упражнения спортсмен никак не сможет изменять положение рук, так как сделать это можно лишь со штангой или гантелями. Неестественность расположения кистей и локтя, а также излишняя нагрузка гарантированно приведут к травме. Следуя из этого, выполнять жим необходимо с соблюдением всех правил, не стремясь самостоятельно усложнить упражнения для получения лучшего эффекта.
Жим на плечи
Прорабатывать дельтовидные мышцы рекомендуется в положении сидя, осуществляя при этом вертикальный жим вверх. В данном случае имитируется работа со штангой или гантелями. Оборудование равномерно распределяется, а сиденье и амплитуда подстраиваются под определенного человека, в зависимости от его личных характеристик. Такой вариант проработки мышц подходит как для новичков, так и для профессионалов, но нагрузка у каждого из них кардинально отличается.
Угол наклона в хаммере следует выбирать так, чтобы нагрузка на дельтовидные мышцы была максимальной. Спортсмен может работать как обеими руками одновременно, так и поочередно. Во время выполнения спина должна плотно прижиматься к спинке, а все движения обязаны иметь изолированный характер. В таком случае суставы не будут испытывать сверхдопустимой нагрузки, а следовательно, не будут болеть.
Жим лежа
Если выполнять жим лежа в хаммере, работают исключительно руки. Тут функционирует трехглавая, а также локтевая мышцы. При сгибании рук небольшая нагрузка идет на бицепс и плечевые мышцы. А основная нагрузка направлена на грудь и спину.
С четко вытянутым вверх позвоночником и рукояткой, приподнятой до уровня груди, руки следует выпрямлять, постепенно поднимая груз вверх. В течение всего упражнения следует ощущать напряжение. С целью оттачивания собственного тела достаточно выполнить всего 15 повторений, а если спортсмену требуется развивать массу и силу, то вполне хватит 8 разгибаний рук.
Жим в хаммере на грудные мышцы
Тренировка в рычажных тренажерах позволяет развивать и оттачивать форму объемных грудных мышц. От жима штанги данное упражнение отличается степенью изоляции. Спортсмен занимает нужное положение и выполняет работу по заданной траектории. Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах груди, а стабилизирующие мышцы, которые призваны выполнять иные функции, отсутствуют. Профессионалы рекомендуют выполнять жим на грудные мышцы после базовой тренировки, чтобы максимально проработать нужную группу мышц.
К основным преимуществам такого вида жима можно отнести:
- не функционируют стабилизаторы;
- возможность проработать каждую сторону тела;
- безопасность при выполнении.
Жим сидя в хаммере
В самом конце тренировки необходимо выполнять жим сидя. Он требуется для того, чтобы доработать и "добить" грудь. Делать упражнение нужно с учетом следующих правил:
- тело плотно прижимается;
- конечное положение фиксируется на пару секунд;
- рычаг опускается в разы медленнее.
Дыхание при этом должно быть равномерным, иначе необходимое количество повторений выполнить не удастся. Минусом является ограниченность движений - упражнение никак не получится сделать в своем стиле, ширина хвата неизменима.
Жим ногами
Оборудование такого типа создано для проработки бедер. Тут в работу подключается нижняя часть тела. Ширина расположения ног легко может изменяться в зависимости от области проработки.
Работать на хаммере при жиме ногами необходимо с правильной техникой. То есть сначала устанавливается нужный вес, затем ноги располагаются в правильном положении, а с платформы убираются упоры, колени сгибаются до образования прямого угла.
fb.ru
техника выполнения от А до Я!
В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах упражнения — жим в хаммере 🙂
Жим в хаммере — это БАЗОВОЕ упражнение, т.к. при его выполнении задействуется и грудь, и трицепсы и передние дельты (аж 3 мышечные группы). Ну и кто позабыл, или вообще не знал: упражнение считается базовым, если в нём участвует больше 1 группы мышц. У нас здесь аж 3 — значит оно базовое.
Однако, традиционно данное упражнение считается изолирующим. Почему? Чит.ниже!
Дело в том, что данное упражнение выполняется в специальном ТРЕНАЖЕРЕ (рычажного типа), в котором строго определен вектор движения (задана траектория).
Это как в машине Смита, штанга зафиксирована и движется только строго по заданной траектории (вверх и вниз). Та же фигня и здесь, в хаммере. Так вот, если траектория движения строго задана — при выполнении упражнения у нас не включаются в работу мышцы стабилизаторы. Понимаете?
А если снимается нагрузка с мышц-стабилизаторов, упражнение становится — легче, и появляется возможность более изолировано нагрузить мышечные группы (в нашем случае, мышцы груди).
Мышцы груди, потому что при правильной технике выполнения данного упражнения, нужно выключать из работы и ТРИЦЕПСЫ и ПЛЕЧИ (передний пучок) и фокусировать всю нагрузку на грудные мышцы.
Однако, вся эта целевая нагрузка на грудные мышцы недостаточна (не такая эффективная (мощная) по воздействию, как в других упражнениях, например, в жиме штанги на наклонной скамье или жиме гантелей на наклонной скамье), и не подходит для наращивания мышечной массы грудных мышц.
Поэтому данное упражнение традиционно и считается ИЗОЛИРУЮЩИМ!
Ведь, кто не в курсе, в сфере бодибилдинга, базовыми упражнениями считаются те, которые подтвердили свою эффективность на практике. Классический пример, подъем штанги на бицепс = это изолирующее упражнение (ибо задействует лишь локтевой сустав), но все его называют БАЗОВЫМ… потому что упражнение реально эффективное, и отлично наращивает мышечную массу. Понимаете?
Похожая фигня и здесь, с хаммером, только все да наоборот.
ВЫВОД: сие упражнение не для начинающих. Т.к. оно им на хрен не нужно! Новичкам нужно то, что реально хорошо растит мышечную массу (в нашем случае, грудных), а это упражнение не из тех.
ВЫВОД 2: упражнение, если и используется, то только в конце тренировки, в качестве добивающего, в силу того, что оно не растит мышечную массу и является «изолирующим».
P.s. Хотя, вот профессионалы (продвинутые ребята и девчата) могут самостоятельно решать (т.к. им виднее), как и когда им использовать и использовать ли вообще данное упражнение…
В чем ещё заключаются минусы данного упражнения?
Как я уже говорил ранее, в этом упражнении строго задана траектория движения. Так вот, эта траектория движения может быть не оптимальна с вашей индивидуальной точки зрения для наиболее лучшего сокращения ваших грудных мышц. Понимаете?
Ну, к примеру, делая жим штанги на наклонной скамье, у вас не задана траектория движения, и вы можете подстроить её таким образом (например, опускать штангу чуть ниже на грудь или чуть выше к шее или по средине), в общем, найти такую траекторию, при которой будет происходить наиболее эффективное сокращение ваших грудных мышц. Здесь же в этом хаммере такой возможности нет, траектория задана…
Техника выполнения жима в хаммере
- Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки (за которые вы будете браться руками) находились у вас на уровне середины или нижней части груди.
- Далее садитесь на тренажер, и прежде всего, плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, дабы убрать зазор в пояснице (чтобы поясница прижалась к лавке скамьи). Ведь, кто не в курсе, прогиб в пояснице (мост) — упрощает упражнение, оно становиться легче, а значит и менее эффективнее.
- Беретесь руками за ручки тренажера.
- Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности), ведь кто не в курсе, растянутые грудные мышцы лучше (эффективнее) сокращаются.
- После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, но важный нюанс: в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, иначе включится ТРИЦЕПС и будет воровать нагрузку у груди. Т.к. наша цель тренинг груди, мы не разгибаем руки полностью (в локтях) до конца, всегда сохраняем легкий изгиб.
- С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая, как делает большинство) опускаемся вниз (в нижнюю позицию), но важный нюанс: в нижней позиции отводить локти как можно дальше назад (растягивая грудные) = не нужно, иначе будут включаться передние дельты, и опять же таки, воровать нагрузку у грудных. Опускание происходит по самочувствию (универсального совета нет), т.е. не слишком глубоко и не слишком коротко. Здесь вам нужно самим прочувствовать, чтобы и дельта не включалась и грудные растягивались.
- После чего вновь повторите все заново нужное вам кол-во повторений.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Жим в хаммере
Жим в хаммере
Хаммер — это тренажер с рычажной системой. Жим в тренажере хаммер отлично прорабатывает мышцы груди. У тренажеров бывает разный угол наклона и вектор нагрузки, для смещения акцентов на необходимые участки мышц.
Перед тем как вешать рабочие веса, попробуйте выполнить движение без отягощения, т.к. из-за разного роста, требуется разная высота сиденья. Также необходимо выбрать свой хват, браться за рукоятки уже или шире. Сначала настройте под себя тренажер, потом только постепенно увеличивайте вес, иначе вы плохо будите чувствовать работу мышц.
Хаммеры бывают разные, есть, где нагрузка движется немного вверх, а есть где ровно от себя. Во втором случае, можно сместить акцент на верх или на низ груди, просто подвигав сиденье. Лично я отлично чувствую работу низа груди, когда поднимаю сиденье повыше, и рукоятки находятся под грудью.
Плюсы
1.Жим в тренажере можно сказать, что базовое упражнение, т.к. работают несколько суставов, но в тоже время мышцы стабилизаторы не работают. В чем преимущества этого?
Вот представьте вы первым упражнением сделали жим лёжа со штангой, поработали с приличными весами, ваши крупные мышцы устали, а стабилизаторы тем более, т.к. они очень маленькие. Включая жим в хаммере вторым упражнением вы сможете продолжать работу с большими весами, т.к. стабилизаторы не будут работать в данном упражнении из-за того что вектор нагрузки задан тренажером и вам не приходится удерживать равновесие.
2.В данном тренажере уменьшаются риски получить травму при работе с приличными весами. Опять все из-за заданного вектора нагрузки. Как бы вы не устали, вас, во-первых не придавит тренажер, а во-вторых вы не выверните себе плечи, т.к. вас не будет мотать в разные стороны. Обычно в жиме гантелей получают травмы, чуть расслабился, и пошла гантель в сторону и по итогу растяжение связок.
3.Еще один плюс. Отличие от обычной штанги, это то, что в конечном положение руки у нас сводятся в середину, что позволяет хорошо нагружать середину грудных. Со штангой такого не получится т.к. вектор нагрузки строго верх и вниз и руки расставлены как бы в сторону, и мы не имеем возможность свести их в верхнем положении.
4.У вас есть возможность жать большие веса, при отсутствии страхующего.
Минусы
1.Из-за того что мы все анатомически разные, в плане что разное крепление связок, мышц, разный рост и т.д. не для всех подходит один и тот же тренажер. Конструкция в тренажере целостная и у нас нет возможности как-то влиять на вектор нагрузки, с одной стороны это и хорошо, а с другой плохо, т.к. не каждый сможет хорошо прочувствовать напряжение в целевой мышечной группе.
Когда и сколько делать жим в хаммере?
Первое упражнение всегда должно быть базовое, это либо жим штанги лёжа, либо жим гантелей лёжа, нам необходимо прорабатывать как крупные, так и маленькие мышцы. А вот вторым упражнением отлично впишется хаммер, т.к. в нём сможем продолжить работать с большими весами. В идеале если делать первым упражнением штангу, вторым гантели, а третьим хаммер. Работаем в силовом стиле 6-10 повторений, для увеличения силы и мышечной массы.
xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai
Жим в хаммере – идеальная форма грудных мышц
Жим в хаммере или рычажном тренажере – это упражнение, направленное на развитие и шлифовку формы больших грудных мышц. Конструкция такого тренажера жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения. Это имеет как свои плюсы, так и минусы. Разберем подробнее механику выполнения жима от груди, его особенности и обозначим место упражнения в тренировках груди.
Особенности упражнения
Грудной жим в тренажере, в отличие от жима штанги лежа, считается изолирующим упражнением. Опершись спиной о скамью, вы толкаете перед собой две независимые друга от друга ручки. Амплитуда перемещения этих ручек четко задана. Из-за этой особенности тренажера движение происходит только в локтевом суставе. Что касается распределения нагрузки, то она максимально концентрируется именно на мышцах груди. Мышцы стабилизаторы, активно включающиеся в работу при выполнении жимов со свободными весами, в данном случае практически не участвуют.
Жим от груди в тренажере сидя в наклонном положении.Жим от груди в рычажном тренажере используется для добивания грудных после выполнения базовых упражнений.
Преимущества жима в тренажере:
- Акцентированная нагрузка на грудные мышцы, минимизация работы мышц стабилизаторов.
- Возможность отдельно поработать над правой и левой стороной груди, благодаря независимости ручек тренажера друг от друга. Это бывает полезно, если наблюдается некоторая асимметрия мускулатуры.
- Безопасность упражнения с точки зрения вероятности получения травм. При соблюдении техники и избегании запредельных весов (которые в этом упражнении в принципе не используются).
Однако, все та же рычажная конструкция тренажера, помимо преимуществ, порождает и некоторые недостатки:
- Нет возможности идеально подогнать тренажер под себя. Вы можете только менять высоту сидения. Наклон рук по отношению к корпусу жестко задан. Так как все люди имеют разные пропорции туловища, то далеко не всегда удается расположиться сидя в тренажере с комфортом.
- Из предыдущего пункта вытекает невозможность использования больших весов в упражнении. Чтобы выдавать максимальный результат со значительным отягощением вам необходимо принять абсолютно комфортную и естественную позу. Впрочем, исходя из назначения этого упражнения (добивающего), большие веса тут в принципе не нужны. Поэтому данный недостаток можно считать условным.
Работа мышц
Как уже было сказано, выполнение жима в хаммере помогает целенаправленно проработать грудные мышцы, максимально исключив мышцы стабилизаторы. Распределение нагрузки выглядит следующим образом:
- Большие грудные мышцы. То, какая именно часть грудных получает наибольшую нагрузку определяется углом наклона скамьи и направлением жима (это зависит от модели тренажера). Тут все по аналогии с жимом штанги. Если ваши руки перпендикулярны корпусу, работает средняя часть, если вектор жима отклоняется вверх, больше включается верх, вниз – низ груди, соответственно. Если говорить о внешнем и внутреннем крае грудных, то в данном упражнении сильнее нагружается внешний.
- Трицепсы и передние пучки дельт работают по добавочному принципу.
Для того чтобы в большей мере нагрузить именно грудь, следует во время выполнения упражнения концентрировать внимание на движении локтей друг к другу.
Техника выполнения
Прежде всего, отрегулируйте высоту сиденья тренажера под собственный рост. Выполнять жим вам должно быть комфортно. Техника выполнения жима в хаммере выглядит следующим образом:
- Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. Лопатки должны быть сведены и прижаты к телу, грудь раскрыта. Ноги устойчиво уприте в пол или подставку.
- На выдохе, плавно толкайте вперед рукоятки тренажера. Локти должны быть направлены в стороны, прижимать их к телу не нужно, иначе вы в большей мере загрузите трицепс. Руки в крайней точке до конца не распрямляйте. Концентрируйтесь мысленно на движении локтевых суставов друг к другу, максимально сокращайте мышцы груди. Задержитесь в крайнем положении на 1–2 секунды.
- На вдохе медленно возвращайте руки назад, стараясь максимально раскрыть грудь и растянуть мышцы. Однако не допускайте прогиба в спине – позвоночник прижат.
Выполняйте жим по 10–15 раз в 3–4 подхода. В тренировке его лучше ставить сразу после базовых упражнений на грудь.
Избегаем ошибок
Чтобы выполнение упражнения принесло максимальную пользу и не сказалось негативно на вашем здоровье, соблюдайте следующие рекомендации:
- Во время жима не выводите плечи вперед. Сидя в тренажере, вы все время держите спину прижатой, а лопатки сведенными.
- Разводите локти в стороны. Они не должны прилипать к телу, как во время упражнений на трицепс.
- Старайтесь выполнять движение максимально качественно и без рывков. Сначала идет отработка техники, потом увеличение нагрузки. Это универсальное правило.
- В исходном положении грудные мышцы должны максимально растягиваться, а в крайнем – сокращаться. Уделите внимание ментальному контролю. Когда вы осознаете работу мышц во время выполнения движения, это делает ваши тренировки значительно более эффективными.
Выполнение жимов в рычажном тренажере позволяет прекрасно отшлифовать мускулатуру. Рекомендуется использовать это упражнение для завершения тренировки груди, в качестве финального аккорда. Также оно помогает преодолеть асимметрию мышц, что иногда встречается.
Успехов вам и выдающихся спортивных результатов!
fitnavigator.ru
Что собой представляет тренажер хаммер. Как правильно выполнять жим в хаммере сидя
Традиционный подход к тренировке объясняет: жим в хаммере от груди относится к группе блочных упражнений, предназначенных для заключительной прокачки грудной мышцы. Из очевидных плюсов упражнения: в процессе выполнения за счет равномерно распределяемой между двумя руками нагрузки грудь прокачивается правильно и без перекосов. Примерно такого же эффекта получается достичь при работе с гантелями с тем лишь отличием, что амплитуда движений заранее фиксируется с помощью тренажера.
Спортсмен не может самостоятельно менять длину амплитуды, поэтому нагрузка получается более целенаправленной — не на плечи или трицепсы, а на мышцы груди.
С одной стороны фиксированная амплитуда в тренажере — это плюс, с другой же — небольшой недостаток, так как это ограничивает выбор положения тела. Все, что можно себе позволить — поменять высоту сидения, а вот наклон рук останется по отношению к торсу неизменным. Впрочем, речь идет о блочном упражнении, поэтому этот недостаток можно считать несущественным. Точнее, именно за счет него упражнение и не может считаться базовым, как, например, в случае с жимом лежа опять же из-за невозможности увеличивать нагрузку.
Существуют специальные так называемые показания для выполнения этого упражнения. Первое — при неравномерной прокачке груди. Второе — если двух базовых упражнений, выполняемых в течение тренировки, оказывается для программы мало. Блочное упражнение — жим на хаммере станет именно тем дополнением, которого будет не хватать атлету для полноценной нагрузки.
Принцип задействования суставов и мышц
Главный плюс работы с хаммером, как уже отмечено выше, — возможность акцентировать нагрузку на груди. Естественно, в процессе выполнения жима параллельно задействуются также передняя дельта и трицепс, но по сравнению с тем, какая нагрузка приходится на мышцы груди, их роль в процессе минимальна.
Львиная доля нагрузки в процессе выполнения жима приходится на пучки грудных мышц. Если до этого у вас наблюдалась непропорциональность в развитии груди, то с помощью правильно выполняемого жима типа сидя или лежа можно будет исправить перекосы. Для этого достаточно будет перенести нагрузку на ту руку, со стороны которой пучок отстает в развитии.
В процессе выполнения жима помните — спина должна быть четко зафиксирована, плотно прижата к спинке, как на фото и видео, которые в избытке выложены в сети. Не пытайтесь вовлечь дополнительные мышцы, помните о том, что цель — качественный жим, а не увеличение веса!
Теперь, что касается суставов. Во время выполнения жима в хаммере типа сидя или лежа они не испытывают какой-то колоссальной нагрузки, так как двигаются по установленной амплитуде. В этом и есть еще один плюс упражнения на тренажере — минимальный риск повредить суставы локтя или плеча.
Впрочем, о безопасности можно говорить только в случае соблюдений атлетом правил выполнения упражнения. Излишне большие веса станут причиной дополнительной нагрузки на суставы, а зафиксированная амплитуда в этом случае, наоборот, сыграет отрицательную роль. В процессе жима спортсмен не сможет помять положение рук, так как это можно сделать, используя обычные гантели или штангу. Неестественность положения рук плюс излишняя нагрузка могут привести к травме. Именно поэтому так важно выполнять жим как сидя, так и лежа правильно с технической точки зрения.
Принцип выполнения упражнения
Если по фото не удается определить алгоритм выполнения упражнения, то ниже описанная техника жима в хаммере поможет все сделать правильно:1. Примите положение сидя в тренажере, прижмитесь спиной к его спинке и откорректируйте высоту для удобного выполнения.2. Все также, сидя сдвиньте лопатки, наберите воздух в легкие для того чтобы максимально растянуть грудные мышцы и подготовить их для последующей нагрузки.3. Выдыхая выталкивайте хаммер вперед, стараясь делать это максимально плавно именно локтями, не кистями, сосредоточившись на грудных мышцах.4. В момент максимального сокращения мышц важно чтобы локти не были до конца выпрямленными. В таком положении нужно будет застыть на несколько секунд.5. Возвращая хаммер в исходное положение снова наберите воздуха, стараясь опускать рукоять как можно более медленнее.
Полезные рекомендации:1. В момент выполнения жима сидя поза спортсмена должна быть максимально открытой, с высоко поднятой головой и сведенными лопатками за спиной (просмотрите фото для понимания).2. Локти в ходе выполнения жима лучше развернуть таким образом, чтобы в процессе сгибания они образовывали прямой угол и не касались тела. Таким образом можно будет лучше прокачать грудь и трицепс.3. Спина должна быть зафиксированной в ходе выполнения жима.4. Ноги также должны быть зафиксированы, не позволяя телу двигаться.5. Жим в хаммере, как лежа, так и сидя принято выполнять в финишной части тренировки, когда грудь уже получила достаточно нагрузки.
Анатомический ликбез
Среди всех мышечных групп грудь наиболее крупная, включающая в себя множество пучков. Для того, чтобы прокачать грудь, следует уделять ей внимание каждый день, подбирая специальные упражнения. Когда речь идет о хаммере, то стоит понимать, что прокачиваться будут внешние пучки и нижняя часть груди. Дополнительно тренажер станет полезным, когда нужно будет устранить дефекты в развитии отдельных частей груди.
В процессы работы с хаммером рекомендуется обращаться за помощью к напарнику, который поможет снять тренажер. Благодаря этому удастся избежать риска получения травмы плечевого сустава и сохранить правильное положение тела.
В заключение отметим, что жим в хаммере — это по большей части упражнение для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц и не нуждаются в изучении тематических фото для определения техники выполнения. Впрочем, начинающим атлетам также можно пользоваться тренажером, но лишь с целью лучше познать грудные мышцы, а не набора большей массы.
biceps.com.ua
