Упражнения на бицепс в тренажерном зале. Бицепс упражнения в тренажерном
Упражнения на бицепс в тренажерном зале
Если вы ранее никогда не занимались спортом и вдруг надумали накачать себе бицепсы, то вам необходимо записаться в тренажерный зал и посещать занятия не менее 3 раз в неделю. Конечно же, тренировку можно проводить и дома, но добиться наиболее быстрых результатов вам помогут именно упражнения на бицепс в тренажерном зале. Здесь вы будете заниматься под руководством опытного тренера, который покажет вам, как правильно выполнять те или иные упражнения, и с учетом вашей физической подготовки и состояния здоровья, рассчитает, сколько нужно делать подходов и по сколько повторений.
Не стоит ожидать того, что уже через месяц активных тренировок вы станете настоящим атлетом. На это потребуется вам потратить около 3-5 месяцев, а может и больше. При этом следует уделять внимание проработке не только бицепса, но и мышц всего тела. Ведь тело должно быть пропорциональным и гармоничным. А что именно ожидает вас в спортзале, вы сейчас и узнаете.
Рекомендации по накачке бицепсов в тренажерном зале
Когда вы придете в тренажерный зал, то увидите много качков, которые активно тренируются, не покладая рук. Но если вы новичок в этом деле, равняться на них не стоит. Их физическая подготовка находится на высшем уровне. И у вас она будет таковой, если будете регулярно заниматься.
Тренировки бицепса в тренажерном зале первое время должны происходить под контролем тренера. После того, как вы обучитесь всем упражнениям, выполнять их вы сможете и без него, возможно, даже дома, если обзаведетесь необходимым инвентарем.
Выполнять все упражнения следует медленно. Спешка здесь не нужна. Ведь вам необходимо добиться результатов, а потому каждый ваш проделанный шаг должен быть качественным. При быстром исполнении тех или иных упражнений, мышцы не растут, просто повышается их выносливость. Если же вы поставили для себя цель именно накачать бицепс, то помните, чем качественней вы будете выполнять упражнения, тем быстрее они приведут вас к поставленной цели.
Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 2-4 подхода, делая между ними интервал в 1-2 минуты. Точное количество повторений упражнения в одном подходе зависит от вашей физической подготовки, поэтому данный вопрос лучше всего доверить тренеру.
Прежде чем приступать к проработке бицепса, требуется разогреть мышцы. Это позволит улучшить их работу и избежать различных травм во время тренировки.
Какие упражнения в тренажерном зале помогают накачать бицепсы?
Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале включает в себя занятия на различных тренажерах, применение штанг, гантелей и скамьи Скотта.
Самым эффективным упражнением, которое быстро помогает накачать бицепсы, несомненно, является подъем штанги. Браться за гриф следует обратным хватом, располагая кисти рук на ширине плеч. Поднимать штангу вверх необходимо сокращением бицепсов. При этом следует следить за тем, чтобы локти при выполнении упражнения оставались неподвижными и не выдвигались вперед. Как правило, локти начинают двигаться в тот момент, когда человек пытается поднять штангу выше, чем это нужно. Если делать высокие подъемы штанги, то вся нагрузка будет приходиться на дельту, а не на бицепсы.
Эффективные упражнения для бицепса в тренажерном зале также включают в себя использование гантелей. Наибольшая нагрузка на эту мышцу будет приходиться, если выполняться это упражнение будет на наклонной скамье. Спина при этом должна быть ровной и прижата к скамье, а стопы плотно к полу. При выполнении этого упражнения гантели можно брать как обратным, так и противоположным захватом. Главное, чтобы при его исполнении локти оставались неподвижными.
Хорошую нагрузку на бицепсы оказывает упражнение на тренажере с применением нижнего блока. Для его выполнения нужно встать перед тренажером, ухватив рукоятку нижнего блока обратным хватом. После чего ее следует притягивать к себе, прижав при этом локти плотно к корпусу.
Данное упражнение можно заменить на занятия с канатами. Их следует брать так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга, то есть, противоположным хватом. Принципы выполнения упражнения остаются неизменными. Канат нужно притягивать к груди так, чтобы локти оставались неподвижными и не отрывались от корпуса. Именно такое положение тела при выполнении данного упражнения обеспечивает максимальную нагрузку на бицепсы.
Программа упражнений для бицепса в тренажерном зале по вашему желанию может быть разработана тренером в индивидуальном порядке. Занимаясь по ней регулярно, вы сможете уже через месяц заметить первые результаты. Но помните, что для красивого тела нужны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. О нем вам также должен более подробно рассказать тренер.
Видео с упражнениями для бицепса
Упражнения на бицепс в тренажерном зале
vrusha.info
Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале
Мое почтение, дамы и господа!
Сегодня мы продолжим наш “эпопеический” рассказ про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения лучше всего (с точки зрения науки) нагружают и прорабатывают мышцы рук (в частности, бицепс) . Также мы познакомимся с соответствующей программой тренировок этой мускульной группы.
Занимайте свои места в зрительном зале, будет интересно.
Во-первых, хочу напомнить всем только прибывшим (да и просто тем, кто подзабыл) , что первые части нашего повествования обитают здесь: [Базовые упражнения для набора массы]. В них мы подробно рассмотрели лучшие многосуставные и самые мясонаборные упражнения для мышц груди и плеч. Поэтому, если Вы хотите первым делом нарастить объемы этих групп, то ознакомьтесь сначала с ними. Мы же пойдем дальше, а точнее, спустимся ниже и рассмотрим такую мускульную единицу, как…
Бицепс – он же Гора, он же Гоша, он же Гога двуглавая мышца плеча, или как его называют в простонародье - бицуха, банка. Пожалуй, самая показательная мышца в плане того, что когда человеку говорят, покажи, как ты накачался, он показывает (первым делом) бицепс. Последний состоит из двух мышечных нитей, каждая из которых прикрепляется к различным частям плечевого сустава:
- Caput longum (длинная голова) , которая прикрепляется к надсуставному бугорку лопатки и облегчает внутреннее вращение и абдукцию руки (отведение конечности от средней линии тела) ;
- Caput breve (короткая головка) , которая прикрепляется к клювовидному отростку лопатки и облегчает антеверсию (наклонение конечности вперед) и приведение конечности к средней линии тела.
Их индивидуальные кинетические функции ( обоих головок бицепса) - работать синергически во время основных вращающих и более сложных движений, таких как супинации ладони. Индивидуальная позиция рук определяет, какая из двух головок несет основную нагрузку движения (больше нагружается) . В связи с такой анатомией двуглавой мышцы плеча для развития оптимальной силы требуется супинация хвата (ладони лицевой стороной вверх, 1) . По мере увеличения степени пронации (ладони смотрят вниз, 2) сухожилие бицепса все больше и больше поворачивается вокруг радиуса – потенциал для развития максимальной силы уменьшается. Нагрузка перекладывается на плечевую (брахиалис) и плечелучевую (брахирадиалис) мышцы.
Имейте это в виду при изучении данных о наиболее эффективных упражнениях для двуглавой мышцы плеча. Чтобы добиться оптимального прогресса в плане силы и размера, всякий раз, когда планируете свой тренировочный режим, убедитесь, что прорабатываете бицепс и плечевые мышцы под разными углами.
Если не указано иное, то все упражнения должны выполняться с супинацией (ладони вверх) хвата.
Наиболее эффективными упражнениями для бицепса являются:
- концентрированный подъем гантели на бицепс сидя [сверхмаксимальный вес, негативное эксцентрическое (опускание снаряда) сокращение] ;
- концентрированный подъем гантели на бицепс сидя (классика) ;
- разгибания на скамье Скотта (прямой гриф) ;
- подъем на бицепс в кроссовере (прямая рукоять) ;
- подъем прямого грифа на бицепс стоя, широкий (руки, больше ширине плеч) хват;
- подъем гантелей хватом молот (при наклоне 60 градусов) .
Выполнение негативных эксцентрических сокращений означает, что Вы поднимаете гантели (на 20-30% тяжелее, чем обычно используете) с помощью свободной руки (применяется столько силы, сколько необходимо) . Затем опускаете вес как можно медленнее, используя только тренируемую руку.
ЭМГ активность выглядит следующим образом.
Анализируя приведенные данные, можно заметить, что различия между классическим упражнениями на бицепс относительно небольшие.
При надлежащей нагрузке (весе снаряда) общая активация двух головок (длинная и короткая) бицепса отличается только на 10%, начиная от подъема гантели хватом молот (при наклоне 60 градусов) до концентрированного подъема гантели на бицепс сидя на скамье. В таких случаях негативное выполнение может внести значительный вклад в значение ЭМГ-активации.
Увеличение негативной нагрузки на 20-30% (подъем снаряда осуществляется двумя руками, опускание – одной) против обычных концентрированных подъемов гантели на бицепс улучшают мышечную активацию на целых 40%!
Вы также можете использовать прием негативных эксцентрических сокращений и в других упражнениях на бицепс. Многие профессиональные культуристы используют этот прием – импульс на концентрической фазе (читинг) в своих программах тренировок рук. Т.е. они забрасывают гантель/штангу вверх (при подъеме на бицепс стоя), помогая корпусом, а затем сопротивляются силе гравитации как можно дольше.
Теперь давайте выясним, какой хват (супинация, пронация, молоток или вращение) лучше всего использовать, чтобы нарастить большие бицепсы.
Выше мы уже разбирали физиологию бицепса и его синергистов – плечевой/плечелучевой мышц. Очевидно, что изменение угла захвата и ширины постановки рук может оказать существенное влияние на степень участия этих мышц в упражнениях. Схема активации для двуглавой мышцы плеча во время концентрированного подъема гантели на бицепс, например, в значительной степени зависит от захвата, который Вы используете.
Степень мышечной активации при концентрированном подъеме в процентах от концентрированного подъема с использованием хвата супинация, выглядит так.
Исходя из приведенных данных, можно сделать вывод, что общая активация остается высокой при переключении с супинации на молоток или вращение (нейтральная позиция в начале движения, супинация наверху) . Исключение составляет хват пронация.
Высокая активация бицепса в упражнении подъем гантелей молотом несколько удивляет, ведь его среднее значение (766 пунктов) выше на 3 пункта по сравнению с упражнением концентрический подъем. В последнем же используется хват супинация. Это особенно интересно, т.к. идет вразрез с научными данными, которые нам говорят, что упражнение подъемы молотом специально нацелены на мышцу брахиалис.
Настало время разобраться с шириной хвата и как она влияет на активацию мышечных волокон бицепса.
Тренировки бицепса с различной постановкой рук (шире, уже, на ширине плеч) в большей мере обуславливаются эстетическими соображениями. Ширина хвата (расстояние м/у руками), также как и угол захвата, влияет на степень активации головок бицепса. Широкий хват лучше прорабатывает длинную головку, узкий – короткую. Также ширина хвата влияет на степень проработки брахиалиса и брахирадиалиса.
Изменение мышечной активации при выполнении подъема штанги прямым грифом в процентах от подъема штанги хватом шире плеч, выглядит так.
Исходя из приведенных данных, можно сделать следующий вывод. В то время, как широкий хват (ширина плеч +20 см) существенно не изменяет картину активации мышечных волокон бицепса, использование узкого хвата (руки 10 см друг от друга) и прямого грифа, значительно снижает активацию двуглавой мышцы плеча и увеличивает нагрузку на брахиалис. Таким образом, все классические подъемные движения со стандартной постановкой рук (ширина плеч) активируют бицепс в одинаковой степени. На этом фоне надлежащая техника и правильный вес приобретают все большее значение.
Глобальный вывод: Вы обеспечите стимулы для роста бицепса на каждой новой тренировке, если будете использовать для его проработки вышеописанные упражнения в сочетании с разными углами и шириной хвата. Выполняйте негативные эксцентрические сокращения (опускание снаряда) каждый раз, когда Вы чувствуете, что попали на тренировочное плато. Однако не стоит ими злоупотреблять (выполнять каждую тренировку рук) , т.к. они причиняют значительный ущерб мышечной ткани, и в итоге можно получить не гипертрофию, а атрофию мускулов.
На основании приведенных данных (ЭМГ активности мышц) была выведена оптимальная программа тренировок для лучшего общего развития бицепса, которая выглядит так:
- подъем штанги на прямой гриф, супинация плеча широким хватом. Взрывные концентрические (подъем снаряда) , контролируемые эксцентрические (опускание) движения; большие веса; 6-8 повторений;
- подъем, сидя на скамье Скотта, изогнутый П-гриф, супинация узким хватом. Полное растяжение мышцы в нижней точке; средние веса; 8-10 повторений;
- концентрический подъем гантелей, переключение м/у хватом супинация и молоток. Средние веса (часто) или сверх-максимальные (редко, с использованием второй руки) ; 10 повторений.
Концентрический подъем – одно из фундаментальных упражнений на бицепс со времен Арнольда Шварценеггера. Железный Арни часто любил его выполнять с большими весами и в негативах.
Количество подходов каждый атлет подбирает под себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировки и прорабатываемой части тела (сплит) . Также при определении сетов необходимо учитывать свой образ жизни, питание и наличие/отсутствие в рационе пищевых спортивных добавок.
Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, в следующей заметке мы рассмотрим такую мышечную группу, как трицепс, и соответствующие базовые упражнения для набора массы.
Руки – несомненно важная показательная часть тела. Они всегда на виду, особенно летом в коротких футболках, топах и различных безрукавках. Поэтому приданию им массивности (в случае с мужчинами) или подтянутости (в случае с женщинами) стоит уделять достаточно времени в тренажерном зале. Ну а с помощью каких упражнений этого добиться, Вы теперь в курсе. Все, дуем в зал за созданием форменных рук!
PS. Пассивный читатель отличается от активного тем, что последний всегда отписывает комментарии, так что действуем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Материалы: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-3-bitseps.html
vekoff.ru
Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале
Лишь горстка спортсменов-энтузиастов в восторге от дня ног. И затем, в день ног, лишь немногие из них будут выполнять упражнения на бицепс бедра. Признайтесь, вы не уделяете ногам столько же внимания, сколько груди, но по неизвестным причинам бицепс бедра получает внимания ещё меньше. И это действительно позор, потому что бицепсы бедра похожи на трицепсы ног, так как их развитие имеет клюк к созданию действительно больших, мощных и великолепных ног.
Важнейшей функцией бицепса бедра является увеличение тазобедренного сустава, которое, как вы можете догадаться, жизненно важно для взрывной силы ног, спринтерского бега, прыжков и общей подвижности таза. Но они также играют важную роль в стабилизации коленного сустава, поэтому легко понять, как пара слабых, слаборазвитых бицепсов бёдер уменьшит эффективность тренировки ваших ног, сделает вас похожим на новичка и подвергнет вас угрозе дисбаланса и травмы.
Если вы расслабляетесь на тренировке бицепса бедра, и данная часть мышц ног отстаёт, мы перечислим необходимые вам упражнения на бицепс бедра в зале, которые помогут вам развить данную мышцу и развить по-настоящему сильные, хорошо развитые ягодицы!
Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале
1.Румынская тяга: 4 подхода по 6-8 повторений
Румынская тяга является одним из самых эффективных упражнений для тренировки ног, особенно бицепсов бедра, которые действительно могут дать вам большую часть пользы для всего тела, особенно в приседаниях.
Бицепсы бедра в основном состоят из быстро-сокращающихся мышечных волокон, которые нельзя тренировать сгибаниями ног в тренажёре лёжа. Быстро-сокращающиеся мышечные волокна, наиболее подготовлены к высоким уровням интенсивности, и поскольку в отличие от сгибаний ног в тренажёре румынская тяга позволяет использовать более тяжёлый вес, это упражнение отлично подходит для тренировки бицепсов бёдер. Кроме того, румынская тяга является важным функциональным упражнением, которое улучшит вид ваших бёдер и укрепит ваши ягодицы.
Техника выполнения
Для начала держите штангу обычным хватом на уровне бёдер, держа плечи назад, колени слегка согнуты, спину держите прямо. Опустите штангу, сдвинув заднюю часть до упора, удерживая штангу близко к телу. В идеале вы должны прекратить движение чуть ниже колена.
2.Подъём таза со штангой лёжа на скамье: 4 подхода по 6-8 повторений
Подъём таза со штангой лёжа на скамье является одним из лучших упражнений, которое вы когда либо могли выполнять для развития силы, выносливости и подвижности всей нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра.
Техника выполнения
Сядьте на землю спиной к скамье, а ноги поставьте перед собой. Возьмите штангу и поместите её на бёдра. Держа свою нижнюю часть спины и колени в одном положении, поднимите штангу, растянув бёдра, подталкивая их вперёд, сжимая при этом ягодицы. Продолжайте подниматься, пока ваше тело не образует прямую линию от ваших колен до плеч, затем медленно опуститесь назад.
3.Приседания на ящик (скамейку) 4 подхода по 6-8 повторений
В целях развития бицепса бедра данный вид приседаний выполняется до полного приседа на ящик(скамейку), потому что при правильном выполнении они способствуют большему наращиванию мышечной массы именно бицепса бедра и могут помочь вам развить взрывную силу, а также эффективно тренировать заднюю часть бёдер и ягодиц.
Самое важное преимущество этого варианта приседаний состоит в том, что вам приходиться делать паузу в нижней части движения, которая затем приводит к дополнительному набору мышечных волокон, чтобы выйти из нижней точки обратно. И в конечном итоге это приводит к увеличению силы и мышечной массы.
Техника выполнения
Встаньте за стойку со скамейкой. Поставьте ноги на ширину плеч, чтобы больше акцентировать внимания на ягодицах, бицепсе бедра и квадрицепсах. Держите спину ровно и смотрите вперёд. Поместите штангу с грузом на ваши плечи и начните опускаться. Опускайтесь до тех пор, пока вы не сядете на ящик (скамейку), не делайте паузу в нижней точке, чтобы ваши мышцы не успели расслабиться. Затем поднимитесь в исходное положение. Ваши колени не должны уходить вперёд во время приседания.
Выполняйте наши упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и вы определённо добьётесь необходимого результата! Желаем успехов!
lookinsport.ru
