Как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Рельефный бицепс
Как добиться рельефа бицепса советы новичку. — Fitness Сейчас
Как добиться рельефа бицепса? Советы новичку.
Большой бицепс – это всегда хорошо, однако без качественного вида этой мышцы красивых рук вам не видать. Для рельефа бицепса необходимо решить 3 главные задачи:
Визуальное разделение внутреннего и внешнего пучков
Прокачка и максимальная гипертрофия плечевой мышцы (она пролегает под бицепсом)
Сокращение подкожного жира на руках
Для решения этих задач есть различные пути.
Путь – чистое выполнение каждого повтора во всех сетах
Основной акцент необходимо делать на «чистых» повторениях в изолированных упражнениях на бицепс – подъемы на блоке, подъемы на скамье Скотта, подъемы в тренажерах. Данные упражнения имеют наибольшую амплитуду, позволяют максимально изолировать работу бицепса, а также продлевать пиковое сокращение.
В каждом сете должно быть не менее 12-15 повторений, при этом рабочий вес должен быть небольшим, чтобы обеспечить идеальное выполнение каждого повтора – с паузой в верхней точке.
Путь – тренировка бицепса под разными углами
Одно упражнение, как правило, направлено на проработку лишь какой-то одной области бицепса – будь то внешний или внутренний пучок. Поэтому у многих любителей наблюдается хорошее развитие одного пучка и серьезная отсталость другого. Между тем, тренинг бицепса должен быть вариативным.
Те области бицепса, которые не получают акцентированной нагрузки, расти не будут. Как правило, в роли «недополучателя» выступает внутренний пучок. И виной тому – привычка выполнять подъемы с помощью EZ-штанги, который оставляет данный пучок без должной нагрузки.
На начальном этапе тренинга выполняйте подъемы на бицепс широким хватом – как стоя, так и на скамье Скотта. Используйте в этих упражнения обычный гриф, а про EZ-штангу пока забудьте.
Путь – супинация бицепса
Бицепс отвечает не только за сгибание локтя, но за поворот кисти тоже. Причем в этих поворотах активно участвует внутренний пучок. Если атлет никогда не выполнял подъемы гантелей с супинацией, внутренний пучок у него, скорее всего, является отстающим. Лишь супинация заставляет работать бицепс на все 100%, поэтому выполнение простых сгибаний рук с гантелями – пустая трата сил и времени.
Таким образом, начинающим атлетам при детализации бицепса следует уделить особое внимание внутреннему пучку и плечевой мышце. Для этих целей подойдут подъемы штанги на бицепс широким хватом и «молот». Старайтесь не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а использовать обширный «арсенал» движений. Только в этом случае вам удастся сделать себе по-настоящему достойный бицепс.
fitness-now.ru
Как накачать впечатляюще рельефные бицепсы
Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные банки!
Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела. Даже, если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?
Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.
В этой статье мы расскажем, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!
Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.
Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Сгибания рук со штангой и гантелями
Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.
Подъем штанги на бицепс
Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.
Поочередный подъем гантелей на бицепс
Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями.
Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта.
Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.
Сгибание рук на бицепс-машине
Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!
Тренажер Смита
Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.
Жим лежа в машине Смита
Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед
Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.
Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и
штанга находится наверху.
Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.
Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!
Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.
Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.
Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!
Концентрированные сгибания
Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.
Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.
Сгибания рук в стиле молота
Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса.
Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».
Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий. Планы тренировок выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня. Для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.
Общая масса бицепса
Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя 3 подхода по 10 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений
Вершина бицепса
Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3 подхода по 10 повторений
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 3 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 3 подхода по 12 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей на бицепс в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя 5 подходов по 5 повторений
Подъем штанги на бицепс 5 подходов по 5 повторений
kingprotein73.ru
Программа на проработку рельефа бицепса
К проработке рельефа бицепса приступают после того, как тренировки на массу достигли своего результата. Вы получили объемную двуглавую мышцу и пора начать её прорисовывать.
Вы понимаете, что бицепс может быть грубо говоря двух видов – жирный и сухой.
Конечно же, во время сушки и прочих диет худеет все тело, а не отдельные его части и рельеф появится везде (из-за снижения количества подкожного жира), но ведь никто не говорит, что форма будет красивой и «детальной». Поэтому и нужна программа на проработку рельефа бицепса.
Все упражнения для вас должны быть уже знакомы, поэтому детально на них останавливаться не будем, но по ссылочке можно пройти по ним и подсмотреть, если что-то забыли или не знаете.
- Подъем штанги на бицепс
Без этого базового упражнения на двуглавую мышцу никуда. Нужно сделать 4 подхода с постепенны увеличением рабочего веса (принцип пирамида). Техника должна соблюдаться строго. Это не силовая тренировка, где в погоне за весом можно допустить немножко «читинга».
- Подъем гантелей на бицепс сидя
Здесь нам нужно выполнить 3 подхода и принцип весом уже обратная пирамида. Первые два подхода с большим весом, последний с более легким весом. За техникой опять же следим. Выполнять сидя нужно, чтобы вы не раскачивались и вся нагрузка шла только на двуглавую мышцу.
- Сгибание рук в кроссовере
Хорошо подходит для проработки пика бицепса (нам же ведь нужен пик бицепса!). Выполняем 2 подхода с одинаковым весом.
- Акцентированный подъем гантели на бицепс
Добиваем нашу мышцу эти упражнением. Выбираем такой максимальный вес, чтобы в первом подходе хватило ровно ан 15 повторений. На втором подходе делаем до мышечного отказа.
Работаем с данными упражнениями и при правильном питании, режиме дня и регулярных тренировках вы получите желаемый результат. И на всякий случай ещё раз список упражнений и количества подходов/повторов.
Подъем штанги на бицепс стоя – 4 подхода / 12, 12, 10, 8 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя – 3 подхода / 8-10, 8-10, 12 повторений
Сгибание рук на бицепс в кроссовере – 2 подхода / 15 повторений
Подъем гантелей в Скотте – 2 подхода / 12 повтрений
bodyfit.net.ua
Рельеф бицепса - Тренажерный зал «Мускул»
Большой бицепс является целью многих культуристов, но без качественной проработки и рельефа этой мышцы руки не могут выглядеть красиво. Давайте рассмотрим три главные задачи, которые помогут сделать бицепс рельефнее.
1) Внутренний и внешний пучки должны визуально разделяться.
2) Необходимо максимально сократить подкожный жир на руках.
3) Тренировка плечевой мышцы, которая пролегает под бицепсом и делает его визуально больше.
Чтобы решить поставленные задачи необходимо следовать описанными ниже путями.
1. Чистое выполнение каждого повторения. Здесь имеется ввиду, что следует выполнять технически «чистые» повторы в изолированных упражнениях на развитие бицепсов, таких как, подъемы на скамье Скотта, подъемы на блоке, различные подъемы в тренажерах. Перечисленные упражнения максимально изолируют работу бицепса, позволяют использовать максимальную амплитуду. Для улучшения рельефа количество повторений в одном подходе не должно быть меньше 12, при этом вес снаряда должен быть средним, чтобы было возможно выполнить каждое повторение технически верно, выдерживая небольшую паузу в верхней точке амплитуды.
2. Тренинг бицепса с использованием разных углов.
Как правило, каждое упражнение выполняет свою функцию, включая в работу определенную часть бицепса. Именно это объясняет то, что у многих атлетов хорошо проработана внешняя часть и отстает внутренняя или наоборот. Области бицепса, остающиеся без должной нагрузки, не развиваются. Как правило, чаще всего недополучает именно внутренняя часть. Причиной чаще всего выступает использование только EZ-штанги, которая оставляет внутренний пучок без акцентированной нагрузки. На начальном этапе рекомендуется выполнять подъемы на бицепс только широким хватом во всех упражнениях. Стоит на время забыть про EZ-гриф и отдать предпочтение тренировке с прямым грифом.
3. Супинация бицепсов.
Как известно, бицепс ответственен не только за сгибание в локтевом суставе, он также принимает непосредственное участие в повороте кисти. При поворотах задействуется больше внутренняя часть, которая является отстающей у большинства. Именно супинация (поворот) заставляет полностью включить в работу все мышечные волокна бицепса, поэтому следует обязательно включить в свою тренировку сгибания рук с супинацией.
Начинающим атлетам следует уделить пристальное внимание не только внутренней поверхности бицепса, но и плечевой мышце. Лучшими упражнениями для этих целей выступают подъемы на бицепс широким хватом и так называемые «молоты».
Для развития рельефа бицепса не стоит зацикливаться на нескольких любимых упражнениях, необходимо максимально разнообразить свой «арсенал». Именно это позволит улучшить форму и придать рельефность вашим бицепсам.
skmuskul.ru
Как накачать рельефный бицепс
Как сделать бицепс рельефным?
В сегодняшней статье расскажем как сделать бицепс рельефным. Ведь каждый юноша мечтает об атлетической фигуре и сильных мускулистых руках. Накаченный бицепс всегда был, и остается символом мужественности.
Желание иметь красивые, и рельефные мускулы заставляет парней отправляться в тренажерные залы и тренироваться до седьмого пота. Далеко немногие достигают неплохих результатов.
Обычно после нескольких первых тренировок стремление начинает понемногу угасать и новичок бодибилдинга бросает это, как ему кажется, бесполезное дело.
Лишь немногие продолжают упорно заниматься не замечая трудностей, чтобы все же достичь поставленной цели. Вполне естественно, что видимых результатов после нескольких первых тренировок достичь невозможно, так как рост мышечной массы требует серьезной и усиленной работы. В этой статье, мы поговорим о развитии наверное самой популярной мышцы среди подростков — бицепсе.
Как сделать бицепс рельефным
Для того, чтобы правильно накачать бицепс не требуется использовать слишком тяжелые снаряды, особенно на начальном этапе. В первую очередь необходимо построить рельеф бицепса. Кроме того, это мышца, как и все остальные требует отдыха и восстановления.
Ежедневно качать бицепс до потери пульса ни в коем случае нельзя, так как это приведет к травмам, которые будут препятствовать проведению дальнейших тренировок. Начинать нужно с легких гантелей по 3-4 кг.
Данные упражнения подойдут как для тренировки в зале, так и дома.
Упражнение на бицепс стоя
Выполнив обязательную разминку, займите исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Производите поочередный подъем рук с гантелями по времени.
Например: 1 подход делайте 1 минуту. Затем дайте рукам отдохнуть 2-3 минуты и выполните второй, аналогичный по времени подход. Третий подход немного упрощаем, после перерыва занимаем исходную позицию и сводим руки так, чтобы гантели соприкасались, поднимаем их одновременно 15-20 раз. В процессе, старайтесь не раскачивать корпус, так как работа должна производиться только бицепсами.
Как сделать бицепс рельефным
Упражнение на бицепс в положении сидя
Второе основное упражнение как сделать бицепс рельефным — в положении сидя с гантелями в руках. Расположите руки так, чтобы кисти находились на коленях, ладонями вверх.
Выполняйте подъемы гантелей одновременно, держа корпус прямым. Поднимаем гантели почти до подбородка и медленно опускаем на колени. За один подход — 12-15 повторов.
Можно немного усложнить упражнение и выполнять его на наклонной скамье.
Упражнение на бицепс сидя на наклонной скамье
Далее, осуществляем подъем гантелей, сидя на скамье Скотта. Это упражнение аналогичное предыдущему, но несколько в усложненном варианте.
Обрати Внимание!
Конечно в домашних условиях вряд ли у кого-то из начинающих спортсменов найдется «скамья Скотта», поэтому можно использовать обычный стул со спинкой.
Подъемы выполняются одновременно и при этом вся нагрузка рассчитана только на бицепс, в отличии от других положений тела, когда по неопытности новичка бывают задействованы локти и плечевые суставы.
Упражнение на бицепс на скамье скотта
С помощью вышеописанных упражнений, которые в данном случае являются основными, вам удастся развить рельефные бицепсы.
Только упорные и регулярные тренировки приведут к блестящим результатам в короткие сроки. При напряжении, ваши, достаточно развившиеся бицепсы должны по форме напоминать яблоко.
Достигнув этого, можно приступить к использованию более тяжелых снарядов, для роста мышечной массы.
Немного теории
Также имейте в виду, что мышцы растут только во время отдыха. В процессе тренировки в них усиливается кровообращение и кажется, что они увеличиваются на глазах, однако после принятия душа все становится на свои места.
На самом деле рост прогрессирует, и после каждого тренинга мышцы немного «подрастают». Это может быть незаметно глазу на первых порах, но именно этот незаметный рост становится причиной отказа от бодибилдинга многих новичков.
Всем хочется как можно быстрее увидеть желаемые изменения и когда этого не происходит после 3-5 тренировок интерес мгновенно идет на спад. Не допускайте подобных ошибок и настойчиво продвигайтесь к поставленной цели.
Вы сами убедитесь в правдивости этих советов, когда девушки начнут одаривать вас восхищенными взглядами, а парни завидовать вашей рельефной и мощной мускулатуре.
Сохранить
Сохранить
Вам может быть интересно Упражнение Шраги для развития трапециевидных мышц
Источник: http://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/kak-sdelat-bitseps-relefnyim.html
Как сделать бицепс рельефным?
Проработанный рельеф бицепса достигается не очень сильными постоянными перенапряжениями и максимальным количеством получаемой нагрузки, а правильным, планомерным и периодичным повторением установленной программы тренировок. Какправильнонакачать рельефный бицепс? В данной статье мы рассмотрим, наиболее подходящие упражнения подходящие для этой цели.
Работа на скамье Скотта. На данном тренажёре работают бицепсы плеча, мышцы предплечья в незначительной степени.
Данный тренажёр имеет очень много разновидностей, но смыслом работы всех их является поднимание при зафиксированной плечевой области за счёт бицепса различной нагрузки.
Необходимо сесть на скамью, а если в тренажере её нету, встаньте около тренажёра и положите руки на упор таким образом, чтобы он касался ваших подмышек. Конечно, высоту такого тренажёра необходимо отрегулировать в зависимости от вашего роста. После этого, за счёт усилия бицепса, преодолевайте тяжесть.
Тело при выполнении упражнения должно быть в максимально комфортном положении, а также в зафиксированном положении у тренажёра.
Данное упражнение выполняется по 10 – 12 раз. При этом разгибание рук должно быть в два раза медленнее, чем сгибание. Хорошим положением тела будет нахождение на краю скамейки. Таким образом нагрузка на позвоночник будет минимальной.
Это Важно!
В конце выполнения данного упражнения можно сделать подходы на бицепс с тяжёлым весом. Это неплохо придаёт ему рельеф, ведь происходит увеличение в размерах.
Придать бицепсу рельеф можно как при помощи данного тренажёра, так и другими инструментами. Но очень важно не допускать типичных ошибок, которые постоянно преследуют новичков, мечтающих иметь огромные «банки».
Самая главная ошибка – это перетренированность. Не раз уже становилось понятно, что при незнании упражнений, занимающиеся сразу идут подымать веса именно на эту мышцу.
Многие пытаются слепо копировать программы профессиональных атлетов, но, конечно, забывают, что у профессионалов опыт занятий намного больше вашего, да и размеры рук побольше ваших в несколько раз.
Они много лет идут к весам, которые на данный момент могут поднять. Именно по такой причине важно чувствовать, насколько хорошо прорабатывается бицепс.
Можно сделать его рельефным, только давая нормальную и планомерную нагрузку.
Ещё одна ошибка, которая не даёт сделать рельефным бицепс, это неправильная техника выполнения упражнения. В любой тренажёрке можно увидеть ребят, которые хотят подымать большие веса, и за счёт этого делают упражнение не верно.
Какой смысл таких подходов? Возможно, показать свою силу. Но ведь результат при таких упражнениях будет минимальным. Очень важно понимать, что от неправильной техники выполнения упражнения не стоит ждать никакого прогресса.
Следующее упражнение будет подыманием прямой штанги. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. При этом так же, как и на скамье Скотта, подходы делаются медленно. Необходимо сделать 6-8 подниманий штанги с весом, который является для вас оптимальным.
В народе принято считать, что высоту бицепса нельзя увеличить, потому что она ограничена генетической предрасположенностью организма. Да, конечно, это правда, но есть возможность немного «приподнять» его, тем самым делая бицепс рельефным.
Третьим важным упражнением является поднятие изогнутой штанги. При такой тренировке результат получается очень хорошим, ведь гриф максимально прорабатывает вашу руку, если, конечно, упражнение делать правильно. Необходимо после всего этого взять гриф обратным хватом и сделать поднятия по 8 -10 раз. Это увеличит размер руки, ведь данный пучок как бы выталкивает наружу вашу бицуху.
Упражнения на рельеф бицепса необходимо делать в комплексе, так как одно отдельно принесёт мало результата. При этом рассчитывайте на медленное и правильно выполнение, а не на максимальную нагрузку рук огромными весами. При этом через некоторое время вы ясно увидите результат своей работы, который заставит вас почувствовать возможность перехода на работу с большими весами.
Качаем бицепс вместе с Стасом Линдовером
Источник: https://massafm.ru/kak-sdelat-biceps-relefnym/
Блог BodyLab о спорте и правильном питании
Если мужчина тренируется, то он, конечно же, хочет иметь объемные и рельефные мышцы рук.
Конечно же, этого не добиться уделяя внимание только одной мышце, которой, как принято считать, является бицепс.
Нужно уделять внимание и дельтам, и трицепсу (который даже в больше степени оказывается влияние на объемы). Но в тренировке бицепса также есть свои нюансы. О них мы и расскажем сегодня вам.
Полезный Совет!
Двуглавая мышцы плеча (известная как бицепс) это достаточно хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча.
Тем не менее, акцентировать всё внимание на этой мышце — распространенная ошибка новичка, так как большую часть объема рук создает не она, а мышца-антагонист — трицепс.
Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.
Начинающим не следует тренироваться каждый день так как ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно.
Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).Первое, что стоит помнить, тренируя бицепс — совершенно ни к чему делать это каждый день или каждую тренировку.
Будет достаточно нагружать эту мышцу 1 раз в неделю. Рост мышцы возможен только в условиях полного её восстановления. Если же давать нагрузку на каждой тренировке, то мышце не хватит времени для этого восстановления.
Также распространенной ошибкой является любовь к изолирующим упражнениям. И это касается не только бицепса, но и вообще любых нагрузок. Да, изолирующие упражнения позволяют максимально сконцентрировать нагрузку на конкретной мышце. Поэтому такие упражнения используют для «добивания» мышцы, для коррекции формы, но никак не для роста.
Для роста мышц всегда действует одно правило: делай базу. Лучшие базовые упражнения для тренировки бицепса — подтягивания узким хватом, тяга в наклоне обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя.
Обрати Внимание!
Если вы только начинаете тренироваться и у вас нет опыта, то настоятельно рекомендуем вам начинать с этих упражнений и добавлять к ним изолирующие лишь тогда, когда одних базовых станет недостаточно.
Помните, что для роста мышц не нужно делать много повторений, 8–12 повторений будет оптимально. Также, если вы начинающий спортсмен, то вам не стоит брать сразу слишком большой вес. Сгибающее движение может быть травмоопасным, если использовать непосильное для вас отягощение. Последние 2 повторения должны даваться с трудом.
Если они даются с трудом с весом даже в 5 килограмм — это ваш вес. Не беспокойтесь, силовые показатели со временем начнут расти. А вот если взять сразу слишком большой вес, то это чревато травмам и полной потерей мотивации. Для одной тренировки будет достаточно 1–2 упражнений на бицепс.
Остальные упражнения могут быть направлены на трицепс, спину, плечи — бицепс будет косвенно включаться в них. Также, как и в жимах. Для максимальной проработки трицепса и увеличения объема рук хорош принцип суперсетов, когда одно упражнение в сете направлено на бицепс, а второе — на мышцу-антагонист — трицепс.
В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.
С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab.
Источник: http://bodylab.ru/blog/kak-nakachat-bieceps/
Как накачать бицепс в домашних условиях
Если график загружен доверху работой и повседневными делами, времени на тренажёрный зал может попросту не остаться. В таком случае не стоит откладывать мысли о стройном теле и крепком здоровье, ведь заниматься спортом возможно даже дома. Придать рельеф рукам и накачать бицепс помогут несколько простых упражнений.
1
Как накачать бицепс — подъём гантелей сидя
- Держите спину прямо. Возьмите гантели в руки и опустите их ладонями внутрь.
- Начинайте поднимать гантели на выдохе как можно выше. Не забывайте плавно поворачивать кисть ладонью по направлению к лицу.
- Как только руки достигнут уровня плеч, медленно вдыхайте и опустите руки в первоначальное положение.
- Держите локти неподвижными на протяжении всего упражнения, так на бицепс придётся вся нагрузка.
2
Как накачать бицепс — низкие отжимания
- Опускайтесь на выдохе и поднимайтесь на вдохе.
- Держите локти ближе к телу, так Вы обеспечите нагрузку именно на бицепс.
- Если отжиматься от пола пока что Вам сложно, используйте гантели или специальную стойку.
- Не выполняйте упражнение, если чувствуете дискомфорт в кистях.
- Повторяйте отжимания по 10 -15 раз в три подхода.
3
Как накачать бицепс — подтягивания обратным хватом
- Не путайте прямой и обратный хват. При обратном хвате ладони смотрят в сторону лица.
- Перед выполнением упражнения поднимите ноги и немного скрестите их.
- Поднимайте корпус на выдохе, пока подбородок не коснётся турника. Останьтесь в этом положении на несколько секунд.
- На вдохе возвращайтесь в исходное положение, главное — не спешите. Даже на этом этапе Ваши руки должны быть напряжены.
- Не забывайте держать спину прямо, а корпус — вертикально. Чтобы добросовестно выполнить хват не стоит помогать себе раскачиваясь.
- Сделайте такое количество подходов, которое позволяет Ваша физическая подготовка. Но постарайтесь повторить их три раза с коротким отдыхом в 2-3 минуты.
- Возьмите гантели, как при обычном подъёме сидя.
- Плавно поднимайте руки по очереди, но не меняйте положения кистей.
- Высшая точка гантели — плечо. Не пытайтесь завести гантель за плечо, это может травмировать локоть.
- Помните: поднимаем на выдохе, опускаем на вдохе.
- Старайтесь совершать корпусом как можно меньше движений.
5
Как накачать бицепс — концентрированные подъемы гантелей
- Сядьте на ровную поверхность, ноги шире плеч. Одна нога послужит опорой для свободной руки. В другой же руке — гантель.
- Обопритесь локтем активной руки на внутреннюю поверхность бедра, не разгибайте её полностью. На выдохе медленно поднимайте гантель.
- Когда достигнете плеча, сделайте паузу на пару секунд. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Меняйте руки по мере усталости.
- При дискомфорте в кистях — закончите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.
Помните, любые неприятные ощущения во время занятий спортом чреваты для здоровья, не выполняйте подходы через силу — обратитесь к специалисту. Лучший способ накачать бицепс заключается в медленном и качественном исполнении упражнений.
Регулируйте время и темп тренировки согласно Вашим ощущениям, и результаты не заставят себя ждать.
Похожие:
Спорт, Упражнения, тренировка
Как накачать в домашних условиях бицепс
166
Спорт, Упражнения, тренировка
Как накачать плечи в домашних условиях
143
Спорт, Упражнения, тренировка
Как накачать пресс в домашних условиях
3460
Спорт, Упражнения, тренировка
Как в домашних условиях накачать ноги
129
Спорт, Упражнения, тренировка
Как накачать мышцы рук быстро
2269
Спорт, Упражнения, тренировка
Как накачать крылья
1144
Источник: http://SovetClub.ru/kak-nakachat-biceps-v-domashnih-usloviyah
Как добиться рельефа бицепса? Советы новичку
Большой бицепс – это всегда хорошо, однако без качественного вида этой мышцы красивых рук вам не видать. Для рельефа бицепса необходимо решить 3 главные задачи:
— Визуальное разделение внутреннего и внешнего пучков
— Прокачка и максимальная гипертрофия плечевой мышцы (она пролегает под бицепсом)
— Сокращение подкожного жира на руках
Для решения этих задач есть различные пути.
Путь #1 – чистое выполнение каждого повтора во всех сетах
Основной акцент необходимо делать на «чистых» повторениях в изолированных упражнениях на бицепс – подъемы на блоке, подъемы на скамье Скотта, подъемы в тренажерах. Данные упражнения имеют наибольшую амплитуду, позволяют максимально изолировать работу бицепса, а также продлевать пиковое сокращение.
В каждом сете должно быть не менее 12-15 повторений, при этом рабочий вес должен быть небольшим, чтобы обеспечить идеальное выполнение каждого повтора – с паузой в верхней точке.
Путь #2 – тренировка бицепса под разными углами
Это Важно!
Одно упражнение, как правило, направлено на проработку лишь какой-то одной области бицепса – будь то внешний или внутренний пучок. Поэтому у многих любителей наблюдается хорошее развитие одного пучка и серьезная отсталость другого. Между тем, тренинг бицепса должен быть вариативным.
Те области бицепса, которые не получают акцентированной нагрузки, расти не будут. Как правило, в роли «недополучателя» выступает внутренний пучок. И виной тому – привычка выполнять подъемы с помощью EZ-штанги, который оставляет данный пучок без должной нагрузки.
На начальном этапе тренинга выполняйте подъемы на бицепс широким хватом – как стоя, так и на скамье Скотта. Используйте в этих упражнения обычный гриф, а про EZ-штангу пока забудьте.
Путь #3 – супинация бицепса
Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/kak-prorisovat-biceps-sovety-novichku.html
Как накачать нижнюю часть бицепса, упражнения, техника, фото
Бицепс — та самая мышца по поводу которой ходит так много слухов. Сегодня рассмотрим то, как можно накачать низ бицепса.
Бицепс по своему строению это двуглавая мышца плеча. Для того чтобы бицепс выглядел внушительно, нужно иметь обширную мышцу по всей её длине. Нижняя часть как раз и является самым проблемным местом многих бодибилдеров.
Вид всех мышц нашего тела задан генетически. Все мышцы состоят из волокон. Структура мышцы это длина волокон, количество их, а также сухожилия которые крепят мышцу к кости.
Чтобы изменить всю мышцу целиком нужно работать на отдельные её участки. Так считают многие звезды бодибилдинга, к премеру Кай Грин. Чтобы накачать низ бицепса угол между телом и рукой должен быть около 40-60 грудусов. Для нагрузки на середину бицепса рука должна быть строго опущена вниз.
Самое эффективное упражнение это сгибание рук на скамье Скотта со штангой либо гантелями. Также чуть менее эффективное упражнение — это сгибание рук со штангой сидя или стоя, то есть до угла в 90 градусов.
В нижней части бицепса находится брахиалис. Качая эту мышцу, бицепс как бы выталкивается вверх, особенно это отражается на нижней его части. Самое лучшее упражнение для прокачки брахиалиса это «молот».
Порядок выполнения упражнения молоток:
- в каждую руку берем гантель с весом, необходимым вам для совершения 10-12 повторений на каждую руку,
- руки держим прямо на всей стадии движения гантелей
- хват ладонями к себе
- далее поднимаем гантель до уровня чуть более 90 градусов, делаем паузу стараясь немного подержать руки в напряжении
- и наконец плавно опускаем руки в исходное положение
- повторяем 10-12 раз для каждой руки.
Выполняя эти упражнения вы добьетесь больших результатов в накачке бицепса.
Источник: http://www.TrainMuscles.ru/uprajneniya/ruki/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-bicepsa/
pohudeem-vse.com
