Дроп-сеты для роста мышечной массы. Скажи НЕТ застою! На бицепс сеты

что это такое и как эффективно применять?

Дроп-сет – это методика увеличения интенсивности тренинга. Суть метода – дать нагрузку такой интенсивности, которую ты еще не получал. Это способ продавить прогрессию, ведь ты выполняешь большое число подходов и повторений, делаешь все это приближаясь к отказу, с приличным весом и практически не отдыхаешь. Все инструменты повышения интенсивности тренинга собраны в одно мощное оружие. О том как им пользоваться правильно читай далее.

О применении дроп-сетов в своих тренировках

Эффективность дроп-сетов

Дроп-сеты воздействуют одновременно на все стимулы мышечной гипертрофии (и механический натяг, и прогрессия нагрузки, и дикое закисление продуктами метаболизма), но особенно силен метаболический эффект. Молочная кислота, заполняющая саркоплазму, увеличивает объем мышц, в результате мы наблюдаем после тренировки вздутость, повышенную венозность и пампинг наших мышц.

Несмотря на всю прелесть выполнения дроп-сетов стресс, который получает организм (костно-мышечная структура и центральная нервная система), требует длительного восстановления (дольше, чем после стандартной тренировки какой-либо мышечной группы).

Ввиду того, что дроп-сеты выполняются без пауз отдыха и с приближением отказу, существует определенный риск получить травму от слишком высокой нагрузки. Предостеречься от травм можно:

• выполняя качественную разминку и разогрев мышц, включая разминочные подходы (о том, как провести разминку и подготовить свое тело к выполнению упражнений на высшем уровне читайте здесь),
• выбирая средний и высокий диапазон повторений (от 6-8 и до 15-20, что избавит Вас от необходимости работы со сверхтяжелыми весами),
• не достигая отказа в подходах (достижение полного (концентрического, когда невозможно просто удерживать вес) отказа не является стимулом к гипертрофии, а вот приближение к нему желательно, т.е. оставляйте в запасе 1-2 повторения).

Как выполнять дроп-сет?

Дроп-сет представляет собой серию подходов одного упражнения, выполняемых без пауз отдыха с постепенным уменьшением веса снаряда в каждом последующем подходе. Классическая схема дроп-сета (прижилась в культуризме) подразумевает за два сбрасывания веса выполнить три дроп-сета, каждый раз уменьшая отягощение на 10-30%.

Число повторений в каждом подходе строго не определено. Зависит оно от спортивных целей и ожиданий от тренинга. Можно в каждом дроп-сете стараться выполнить одинаковое число повторений, используя всё меньший рабочий вес. Или увеличивать число повторений, пропорционально уменьшению отягощения. О возможных вариантах чуть ниже.

Дроп-сеты подходят для выполнения практически любых упражнений с отягощениями, что в тренажерах, что со свободными весами. Меняя количество блинов на штанге, изменяя вес гантелей или количество стеков на блочных тренажерах Вы сможете легко сбрасывать вес приближаясь к финальному подходу.

Дроп-сеты — великолепная возможность дать нагрузку высокой интенсивности за короткое время

Из-за высокой интенсивности 1-2 дроп-сетов уже достаточно для стимуляции мышечной группы без учета подводящих разминочных подходов.

К примеру, требуется выполнить подъем штанги на бицепс стоя тройным дроп-сетом. Начинаем с 40 кг на 8 повторений. Выполнив такой подход сбрасываем вес, оставляя на штанге 32 кг (вес устанавливаете или сами, или с помощью партнера). Без паузы отдыха выполняем 10-12 повторений. Снова сбрасываем вес, оставляя 25 кг и сразу же выжимаем 12-15 повторений. Закончили!

Мышцы рук вообще очень хорошо отзываются на дроп-сеты. Из-за того, что они небольшие по своему размеру их восстановление занимает меньше времени, чем к примеру, у мышц спины или ног.

Методы выполнения дроп-сетов

Дроп-сет «Пополам» или «6 на 20»

Подберите такой рабочий вес, с которым Вы сможете выполнить 6 повторений в чистой технике. Закончив первый сет, уменьшите рабочий вес вдвое и выполните 20 повторений без паузы отдыха.

Как видно, данный метод объединяет в себе два диапазона повторений: малый и высокий. Уменьшение веса происходит всего один раз, но кровенаполнение мышц от 20 повторений после тяжелейшего шестиповторного сета будет невероятным!

Дроп-сет «по-возрастающей» и «по-убывающей»

В возрастающей схеме используется число повторений 6/12/20 и уменьшение рабочего веса с каждым сетом на 25-30%.

В убывающей схеме число повторений падает 12/8/6 из-за незначительного понижения веса – всего на 5-10%. Оба метода выполняются без передышки между сетами.

Принцип «отдых-пауза» в дроп-сете

Единственным отличием данного метода выполнения дроп-сетов от других является то, что Вы можете себе позволить небольшую паузу отдыха между подходами (15-20 секунд, о том сколько отдыхать между подходами и какое это оказывает влияние ни результат тренировок читайте здесь). За это время Вы немного восстановитесь и сможете выполнить очередной сет с большей силовой отдачей. Попробуйте!

Дроп-сет – суперсет

Верх интенсивности Ваших тренировок. Суперсет это выполнение двух упражнений подряд без пауз отдыха между ними. Например, приседания со штангой и сгибания ног в тренажере задействуют мышцы антагонисты, такие как квадрицепсы и бицепсы бедра. Вы прокачиваете свои ноги за максимально короткое время. Другой пример, подъем гантелей на бицепс и разгибания рук на блоке на трицепс. Или еще вот такой – жим штанги стоя и махи гантелей в наклоне. Чаще всего используются два упражнения на одну большую группу мышц (ноги, плечи, руки, спина, грудь).

Подобрав два упражнения начинайте выполнять первый тяжелый дроп-сет в упражнении 1. Без паузы отдыха начинайте тяжелый дроп-сет в упражнении 2. Скидывайте вес и приступайте к более легкому дроп-сету в упражнении 1, затем вернитесь к упражнению 2 и так далее. Метод крайне интенсивный, используйте его с умом.

Заключение

Несмотря на все многообразие вариантов выполнения дроп-сета, достаточно выработать для себя одну-две схемы и периодически их выполнять. Поэкспериментируйте с разными мышечными группами и найдите те мышцы, которым данный тип тренинга подойдет лучше всего. Ну и напоследок, вот Вам пример наглядного выполнения дроп-сетов в подъеме гантелей на бицепс:

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

СПРОСИ АРНОЛЬДА

ДОРОГА ВНИЗ, К ПОБЕДЕ!

Этот прием называется дроп-сет. Применяй правильно!

МНОГИЕ СЧИТАЮТ «отказ» конечной точкой упражнения. Между тем «отказ» всего лишь означает, что вы больше не можете выполнять повторы с конкретным весом. Ни о каком полном истощении мышцы  речи не идет! У вас достаточно сил, чтобы продолжить упражнение с весом поменьше. Если следовать данной логике дальше, то и отказ с новым весом не приведет к истощению мышцы. У вас останутся силы что сделать дополнительные повторы  совсем с малым весом. Вот так вы, возможно, и сумеете дойти до настоящего а не призрачного «отказа».

Всему этому есть научное объяснение. В мышце сокращаются далеко не все мышечные волокна. Рабочие волокна устают, однако в мышце сохраняется достаточно «свежих» волокон. Так что упражнение вы вполне можете продолжить и после отказа, но только с меньшим весом.

Вот пример моего личного дроп-сета в подъеме на бицепс на скамье Скотта: 50 кг — 11 повторов, 40 кг — 10 повторов, 30 кг — 8 повторов и 20 кг — 8 повторов. Всего получилось 37 повторов. Ну а если бы я остановился на первом «отказе», повторов было бы всего 11.

Между промежуточными сетами я не рекомендую отдыхать. Заранее подготовьте гантельный ряд или нужные вам блины. Вместо одного веса берите другой и сразу же продолжайте дроп-сет.

ВИДЫ ДРОП СЕТОВ

Дроп-сеты — это шоковый прием тренинга. Его практикуют только время от времени. Если злоупотреблять дроп-сетами, можно впасть в перетренированность.

Вообще-то, в дроп-сете может быть сколько угодно «ступеней», однако больше не значит лучше. Слишком минный дроп-сет будет работать на вашу выносливость, я не массу. Лично у меня было 3-4 «ступени». Сегодня методисты рекомендуют применять дроп-сеты на регулярной основе в самом последнем упражнении, но для этого нужно ограничиться только 2 «ступенями» — основной и вспомогательной. Причем, «отказной» советуют делать только одну-единственную вторую «ступень».

В любом случае, если вы применяете штангу, дроп-сет лучше выполнять с партнером. После очередного сета он должен на пару с вами быстро сбросить нужные блины с концов грифа. Если делать это в одиночку, перерыв между «ступенями» излишне затянется, и дроп-сет потеряет свою эффективность.

В случае с гантелями дроп-сет нужно делать рядом с гантельной стойкой. Бросайте одни гантели на пол и тут же хватайте другие!

Несмотря на научные нововведения, я советую вам делать дроп-сеты по старинке, т.е. только эпизодически.

Прислушивайтесь к себе. Когда вы почувствуете прилив звериной энергии. сразу же переходите на дроп-сеты. Вкладывайте в каждый повтор всю душу! Помните, что дроп-сеты должны стать шоком для вашей мускулатуры!

MUSCLE & FITNESS №4 2007

МОИ СЕКРЕТЫ

Опыт заставляет относиться критично к традиционных схемам тренинга

ДЕЛЬТЫ — это такая мышца, которая у большинства любителей находится либо в состоянии перетренированности, либо недотренированности. Первое связано с тем, что дельты активно работают во всех жимовых и тяговых движениях. Если вы дошли до больших весов в упражнениях на спину и грудь, то нужно сильно подумать, прежде чем посвящать дельтам полномасштабную часовую тренировку.

Что же касается недотренированности, то она встречается куда чаще. Ее причиной обычно становится слепое следование стандартным схемам. Любители начинают тренировку с жимов штанги сидя, потом делают несколько сетов разведений с гантелями и еще, быть может, пару сетов тяг к подбородку. Однако сами эти упражнения и их последовательность не являются по настоящему эффективными. Отсюда и берегся отсутствие результата. Послушайте мои личные рекомендации.

Работа на блоках:

Редко увидишь любителя, который бы делал подъемы рук в стороны на блоках. Подавляющее большинство посетителей тренажерных залов, мужчин и женщин, выполняют это движение с гантелями. Между тем, наиболее действенный инструмент накачки дельт — это блоки. Блоки прицельно действуют на самый низ дельтовидной мышцы, т.е. ту ее область, которая сочленяется с бицепсом и трицепсом. Причем, чем прямее ваша рука, тем выше будет эта нагрузка. Благодаря увеличению нижней области, дельты быстро обретают идеально округлую форму. Такого эффекта гантели, увы, не имеют. К тому же, блоки держат рабочую мышцу в напряжении в течение всего сета. Вот поэтому подъемы перед собой тоже лучше делать на блоках. Посмотрите, как выполняет то упражнение рядовой любитель. Он поднимает гантели на уровень плеч, опускает, а дальше гантели безвольно повисают на его прямых руках. Дельты выключаются из работы. Разве такое возможно на блоках? По меньшей мере, одно упражнение для дельт (подъемы в стороны, перед собой и в наклоне) выполняйте в блочной раме.

Размах амплитуды

Если уж вы взялись за гантели, то вам следует пойти наперекор традиции. Как правило, любители поднимают гантели на уровень плеч, не выше. Я советую поднимать руки с гантелями кверху, до перпендикулярной позиции с полом. Причем, именно так нужно выполнять и подъемы в стороны, и подъемы перед собой. Усложнение движения означает повышение его интенсивности. Следовательно, и отдача будет выше.

Жим Арнольда:

Я считаю жим штанги плохим упражнением. Если опускать штангу за голову, велик риск травмы плеч. Да и вообще, жим из-за головы отличает неважная биомеханика. Из-за этого нельзя серьезно нагрузить штангу. Если жать штангу с груди, нагрузка слишком явно смещается на передние дельты, оставляя без работы средний и задний пучки. Вот мой совет: жмите гантели. Но! По моей личной схеме! Возьмите гантели так, будто будете делать подъемы на бицепс, и поднимите на уровень плеч. Из этого положения жмите гантели кверху, одновременно разворачивая их наружу, чтобы в верхней точке жима ваши ладони смотрели вперед. Опуская гантели, зеркально повторите движение. Уже после первого сета зеркало покажет вам реальное увеличение ваших дельт! Здорово? Вот поэтому это мое упражнение и вошло в историю. Удачи!

MUSCLE & FITNESS №5 2007

ТОНКИЕ МОМЕНТЫ

Накачка большого бицепса требует не столько упрямства, сколько ума

БОЛЬШОЙ БИЦЕПС - это, конечно, важно. Однако, на мой взгляд, значительный объем бицепса мало что значит, если вы не позаботились о "качестве" этой мышцы.

Чтобы ваш бицепс поражал воображение окружающих, вам нужно добиться выполнения следующих трех задач: 1) глубоко разделить два пучка бицепса, внешний и внутренний; 2) сделать видимой лежащую под бицепсом плечевую мышцу (увеличить ее настолько» чтобы она «выглянула» в узкий промежуток между бицепсом и трицепсом на боковой поверхности руки, и 3) добиться предельного сокращения подкожной жировой прослойки на руках, чтобы максимально проявить рельеф бицепса, трицепса и плечевой мышцы.

Для решения этих задач есть такие пути:

1) Исключительно чистое выполнение в течение нескольких лет высоко изолированных движений для бицепса, таких как подъемы на бицепс на блоке, на скамье Скотта и в тренажерах. Эти упражнения имеют самую большую амплитуду движения, позволяют делать четкую паузу в точке пикового сокращения бицепса и обеспечивают абсолютную изоляцию бицепса. В сете выполняйте не менее 12-15 повторов. Рабочий вес должен быть относительно небольшим, чтобы все повторы вплоть до последнего вы делали в широкой амплитуде с обязательной паузой в середине для продления пикового сокращения бицепса.

2) Тренинг бицепса под самыми разными углами, разными упражнениями. Секрет в том, что каждое упражнение ставит акцент только на какую-то одну область бицепса: на нижнюю или верхнюю, на внешний или на внутренний пучки. По этой причине тренинг бицепса должен быть максимально вариативным. Область, которая хронически недополучает нагрузки, расти не будет. Чаше всего такое случается с главным внутренним пучком бицепса. Новички даже не догадываются, что подъемы штанги комфортным хватом на ширине плеч или подъемы EZ-штанги оставляют этот пучок без работы. Обычно вся их тренировка сводится к истовой "бомбардировке" одного и того же внешнего пучка, который в итоге истощается и вообще не растет. Между тем, фундаментом начального тренинга бицепса являются подъемы на бицепс широким хватом, причем, не только стоя, но и на скамье Скотта. В обоих упражнениях всегда используйте штангу с прямым хватом! К EZ-штанге даже не подходите!

3) Обязательная супинация бицепса. Бицепс не только сгибает локоть, но и поворачивает кисть. Причем, за эту вторую функцию отвечает, преимущественно, его внутренний пучок. Так что если вы делаете подъем на бицепс с гантелей без супинации, вы опять-таки оставляете один из пучков без работы, т.е попросту халтурите. Только супинация заставляет бицепс напрячься на все 100%! Запомнили? Любые упражнения с гантелями, выполняемые без супинации, — это пустая трата ваших сил! Давайте подведем итог разговору. Если вы новичок, то ваша первая цель - раскачать внутренний пучок бицепса подъемами на бицепс широким хватом. Такие подъемы делайте с прямым грифом. И второе: с первого же дня беритесь за раскачку лежащей под бицепсом плечевой мышцы. Она увеличится и как домкратом выжмет ваш бицепс кверху. Тут основной инструмент - подъемы на бицепс нейтральным хватом ("молот"). Такие подъемы делают с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью. Возможно, вам повезет, и вы отыщите в своем зале штангу с наваренными на гриф нейтральными рукоятями, и тогда ваш арсенал пополнится одним из самых действенных упражнений. Бомбите плечевую мышцу фанатично, не жалея себя! Удачи!

MUSCLE & FITNESS №6 2007

bodybuilding.k21vek.com

Дроп-сеты (Drop sets) для роста мышечной массы. Скажи НЕТ застою!

Дроп-сеты (Drop sets) – это кратчайший путь к набору мышечной массы, поскольку это действительно легкий, но в то же время очень болезненный способ довести ваши мышцы до такого переутомления, которое обеспечит мышечную ГИПЕРТРОФИЮ.

От английского, «drop» означать кидать или сбрасывать, а «set», как вы уже означает устанавливать или настраивать, в бодибилдинге, это альтернатива к слову «подход». Так вот, исходя из этого, дроп-сет означает подход со сбрасыванием веса. Давайте рассмотрим этот метод тренировок в бодибилдинге по подробнее.

В моей практике было много случаев, да и я сам сталкивался с такой проблемой, как застой при наборе мышечной массы. Вы можете правильно питаться, интенсивно тренироваться, но прирост массы будет замедлен, либо вообще прекращен и вы будете топтаться примерно на одном и том же месте. Конечно же, силовые будут расти, вы будете чувствовать, что прогресс есть, но только лишь в увеличении физической силы.

Как сдвинуться с мертвой точки в наборе мышечной массы с помощью дроп-сетов?

Дело все в то, что тренируясь по стандартным программам тренировок, ваши мышцы привыкают не только к весам, упражнениям которые вы делаете на тренировке, а и к тому, как вы выполняете подход. Например, вы делаете приседания со штангой. Первые подходы вы берете маленький вес для разогрева, затем постепенно увеличиваете вес и сокращая количество подходов, делая последний подход с максимальным весом. Грубо говоря, мышцы уже заранее подготовлены к такому развитию событий. Чтобы по настоящему взорвать мышцы ног или любую другую мышечную группу, будь то бицепс или грудь, нужно прибегнуть к использованию дроп-сетов в бодибилдинге.

Как работает принцип тренировки с применением Дроп-Сетов?

Выполняя любое упражнение, в нашем случае приседания со штангой, в последнем подходе сделайте, не как обычно 12 повторений, а выполните максимальное количество раз, затем сразу скиньте 20-30% от имеющегося веса и выполните следующий сет (без отдыха на максимальное количество повторений). Затем, если вес позволяет, сбросьте еще пару блинов и выполните третий подход, выложившись на максимум, опять же без отдыха.

Перерывов между этими подходами НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ! Это очень важный момент, иначе метода теряет свою эффективность. Поставьте штангу на стойку, сбросьте пару блинов и сразу приступайте к подходу, присев максимальное количество раз.

Будет вообще хорошо, если у вас будет напарник, который может вам помогать скидывать блины с каждым подходом. Таким образом, вы вообще не будете отдыхать, а стресс для мышц будет достаточно велик, чтобы вызвать дополнительную гипертрофию мышечной ткани. В чем суть? Если Вы хотите заставить мышцы расти, нужно выполнять каждый подход до предела, это очень больно, но без этого вы не нарастите мышечную массу и не сдвинетесь с мертвой точки.

И кстати, даже не думайте о применении фармакологии, так как это не волшебная пилюля, которая поспособствует прибавке к весу. Применение анабликов предполагает еще больший, я бы сказал, КОЛОССАЛЬНЫЙ ТРУД, не сравнимый с обычными, натуральными тренировками. Если человек не может преодолеть мышечную боль, выложиться на все 100% на тренировке, то о фарме можно даже и не думать.

Дроп-сеты бывают разные, можно выполнять их как в последнем, так и в первом подходе. Например, как говорил Арнольд Шварценеггер, он тренировал грудь с использованием дроп-сета в начале тренировки, то есть, в первом подходе он брал максимальный или просто достаточно большой вес, выполнял подход, сбрасывал пару блинов, делал следующий подход и так три раза. После такого взрывного дроп-сета, мышцы груди просто отказывали, стресс был настолько велик. Таким образом «шокируя» мышцы такой нагрузкой, он достаточно неплохо увеличивал общую мышечную массу.

Подходы со сбрасыванием веса можно выполнять в любом упражнении, будь то изоляция или база. Если посмотреть на тренировки Дуэйна Джонсона, он также использует подобный метод, а результат на лицо.

ВЫВОДЫ

Дроп-сеты нужно использовать только в том случае, если вы хотите нарастить мышечную массу. Если вы тренируетесь на выносливость, использование такого метода не имеет никакого смысла. Если вы хотите увеличить силовую выносливость, или хотите похудеть, вам нужно прибегнуть к использованию суперсетов и круговой тренировки.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Как накачать бицепс

Наука предлагает качать бицепсы хитроумным методом!

Итак, вам дозарезу нужен большой бицепс. И побыстрее! Допустим, всего за месяц! Что же, на этот счет у нас имеется одна программка. Главный ее секрет кроется в синергии. Проще говоря, в особой последовательности упражнений.

Даже ветераны порой заблуждаются, когда говорят, будто успешный рост мышц зависит от величины рабочих весов или выбора самых «правильных» движений. На самом деле, главный фактор высокой отдачи любого комплекса - это верно построенный порядок упражнений.

Почему такая истина еще не на слуху? Да потому, что твердые научные доказательства были получены совсем недавно. Оказывается, наш мозг очень часто не разрешает мускулатуре сократиться в полную силу. Как-никак, напряженные мышцы запирают внутри себя немало крови. Мозг боится нарушения кровообращения, за которым последует нехватка кислорода и потеря сознания.

Невидимые датчики отслеживают показатели мозгового кровоснабжения, и если оно ухудшилось, в мышцы поступает команда «отставить!». Вы изо всех сил тужитесь, пытаясь лишний раз поднять вес, но шлагбаум уже опущен.?!

Так вот, чтобы облегчить поступление крови к голове и тем самым усыпить бдительность мозга, вам следует, качая бицепс, от упражнения к упражнению менять исходную позицию. Сначала вы делаете подъемы на бицепс стоя, потом сидя, потом ложитесь на скамью. Изменение положения тела облегчает кровоток и позволяет мозгу обходиться все меньшим количеством крови.

Итогом становится уникально мощное сокращение бицепсов! И быстрое увеличение их объемов! Что же касается самого последнего упражнения, то его нужно опять выполнить стоя. Такая позиция сопровождается усиленным притоком крови к голове и восстановит в кровообращении прежнее статус-кво.

Методические рекомендации для бицепсов

1. Выполняйте указанный комплекс упражнений только раз в неделю в самом начале сплита. Если вы собираетесь тренировать еще одну мышцу, то упражнения для бицепса нужно делать первыми.

2. Через 72 часа и более проведите 2 тренировку бицепса. (Можно совместно с трицепсом). На этой тренировке выполните подъем на бицепс с EZ-штангой по схеме 10x10. Используйте штангу, с которой вы можете выполнить 12-15 повторений.

3. Между сетами подъемов на бицепс со штангой стоя отдыхайте 1,5-2 минуты. Между сетами других упражнений - 1 минуту.

4. Амплитуда каждого повтора в каждом упражнении должна быть максимально широкой. Не ««укорачивайте» повторения!

Комплекс: Как накачать бицепс

* Завершив последний сет, выполните еще 5-6 повторений в стиле отдых-пауза.

** Завершив последний сет, выполните еще 2 дроп-сета, всякий раз убавляя нагрузку на 10-15.

Подъем на бицепс на блоке лежа

Поставьте скамью торцом к блоку. Примите положение лежа на скамье и уприте ступни в стойки блочной рамы, чтобы предельно стабилизировать положение тела. Попросите подать вам короткую прямую рукоять с вращением.

На старте руки нужно полностью распрямить. Далее согните локти изолированным усилием бицепсов и приведите рукоять к груди. Минуя вертикальную позицию предплечий, приведите рукоять еще дальше в сторону головы, добившись исключительно сильного сокращения обоих бицепсов.

Подъем на бицепс стоя

В этом упражнении применяйте только прямой гриф. Ваши кисти должны быть развернуты «в линию». Именно такая позиция рук на грифе заставляет включиться в работу короткие внутренние пучки бицепсов. Что же касается изогнутого грифа, то он переносит нагрузку на внешние пучки, обычно и без того хорошо развитые.

После «отказа» в последнем сете попробуйте выполнить дополнительные повторы, применив легкий читинг.

Если вы почувствовали слабую боль во внутренних пучках бицепсов, значит, вы делаете упражнение правильно.

Подъем на бицепс сидя

Отклоните спинку скамьи на 45 градусов. Благодаря сильному наклону корпуса, вам придется начинать подъемы из т.н. растянутой позиции, когда бицепсы растянуты в длину весом гантелей. Такое исходное положение значительно повышает отдачу упражнения.

На старте держите гантели нейтрально. Поднимая гантели, выполняйте супинацию - выворачивайте гантели наружу. Данный прием увеличивает нагрузку на внутренние пучки бицепсов.

Подъемы на бицепс обратным хватом

Здесь обязателен EZ-гриф. Расположение кистей под углом друг к другу способствует лучшему сокращению плечевой мышцы, пролегающей под бицепсом. Увеличение объема этой мышцы «выталкивает» бицепс кверху, делая его визуально больше.

Одновременно упражнение укрепляет предплечья. Плечевые мышцы сами по себе малы, а потому не требуют больших весов. Если штанга окажется слишком тяжелой, то в работу включатся бицепсы и отнимут нагрузку у плечевых мышц.

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

bodysportal.com

Три - Сеты для развития бицепсов.

Cгибания рук на скамье Скотта - это лучшее упражнение для построения бицепсов из тех, что я знаю. Мне очень приятно, что это оборудование получило мое имя, хотя его изобрел не я. однако я уже много лет работаю над его усовершенствованием.

Обычная скамья с плоской подставкой под руки не очень удобна, но давайте мы представим, что у вас есть скамья Скотта. Вот несколько ключевых моментов работы на ней:

Самая эффективная система - это три - Сеты: берете гантели весом, который позволит вам выполнить шесть повторений, затем штангу весом примерно в 70% от веса гантелей и, наконец, EZ - гриф с весом в 80% от веса гантелей. Например, я использую 30-килограммовые гантели, 45-килограммовую штангу и 55 кг на EZ - грифе.

Теперь вы к серьезной работе готовы. Лучше всего тренироваться с хорошим напарником, чтобы поддерживать темп тренировки. Начните со сгибаний рук с гантелями на скамье Скотта. Можете положить полотенце на подставку для рук. Это упражнение можно в нестрогом стиле выполнять. Подмышки не должны касаться подставки - пусть локти будут на уровне чуть ниже подставки. Подставка для рук должна быть не только выпуклой, но и короткой, позволяя вам в нижней точке каждого повторения полностью выпрямлять как руки в локтях, так и кисти. Позволительно отводить плечи назад при подъеме гантелей в верхнюю позицию.

Шестое повторение должно быть по-настоящему тяжелым, - фактически, это должно быть последнее возможное повторение. После этого вам следует сделать хотя бы четыре частичных повторения. Опускайте вес лишь на четверть амплитуды и затем снова поднимайте. Внимание! Только в том случае, если подставка для рук будет совершенно плоской, это движение может повредить локти и предплечья.

Теперь отложите гантели и сразу же возьмите гриф широким хватом, примерно на 20 см шире плеч. Ладони должны быть хорошенько натерты мелом для повышения жесткости хвата. Подмышки расположите на краю подставки для рук, ноги выдвиньте вперед. Медленно опустите гриф до нижней позиции, держа кисти согнутыми. Распрямите кисти. Затем без всяких движений корпусом согните их снова и начинайте поднимать гриф вверх. Не допускайте читинга! Голова должна быть наклонена вперед, а плечи выдвинуты. Это упражнение нужно в строгой форме выполнять. Гриф пойдет вверх очень медленно, но все же пойдет. Вы должны собрать всю свою волю в кулак и превозмочь боль. Это трудно, но необходимо. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения, как и в случае с гантелями.

Положите гриф и возьмите EZ - штангу. Вес должен быть приемлемым для выполнения шести повторений. Подмышки опять должны быть высоко над краем подставки для рук. Форма упражнения та же, что и для гантелей. Здесь вы пытаетесь работать с довольно большим весом, как и в первом упражнении три - Сета. Шесть полных и четыре частичных повторения выполните.

Это одна серия. Вы отдыхаете ровно столько, сколько понадобится вашему напарнику для выполнения тех же упражнений. Выполните 3-5 раундов. Это убийственная тренировка бицепсов, но вы не поверите, насколько они вырастут! Используйте эту систему неделю, затем переключитесь на обычные тренировки, впоследствии снова вернитесь к ней. Я не знаю ничего подобного по действенности этой программе.

zdorovecheloveka.com

Немного о бодибилдинге. Дроп-сет

За долгое время развития бодибилдинг получил массу разнообразных техник, но самой лучшей из них считается дроп-сет. Что такое drop-set? В статье подробнее разберем это понятие. Будут также приведены некоторые упражнения и схемы, даны советы для начинающих.

Общие сведения

Зачем в бодибилдинге стали использовать эту технику? Когда вообще появилась эта методика? Дроп-сет, по сути, - это такой приём, с помощью которого упражнение делается до полного или неполного изнеможения, после чего вы сбрасываете небольшое количество веса и продолжаете выполнять подходы с меньшим грузом. Именно он стимулирует рост мышц совсем по-другому. Эту методику впервые открыл журналист и редактор издания "Культура тела" Генри Аткинсон в далёком 1947-м. Сразу после этого приём стал называться по-разному. Например, "убывающий сет", "тройной дроп-сет" и "стрип-сет".

Задачи

Из-за того что культурист ставит цель только "косметически украсить" себя, но не развивать при этом эффективность и производительность, его называют уникальным спортсменом. Именно поэтому культуристы очень любят дроп-сеты. Благодаря им мышцы увеличиваются очень быстро. Футболисты, спринтеры и другие спортсмены никогда не используют дроп-сет. Это обусловлено тем, что данная методика не развивает силу, мощь и скорость. Но если ваша цель - это набор чистой массы, то дроп-сет подойдёт для вас идеально!

Как работает техника?

Итак, представим, что вы выполняете "подъём на бицепс" с массой 40 килограмм на штанге. Вы уже 10 раз повторили его, но последний раз был достаточно трудным. Следующий был ещё тяжелее, даже с использованием читинга. И предельным для вас стал 12-й. И как бы вы ни старались, вы не выполните 13-й повтор. Вы дошли до точки своего отказа, но если вы уберёте четверть веса, то можно продолжать. Если вы физически не можете сделать больше 12 повторов обычного веса, не стоит думать, что это абсолютный отказ. Это называется "позитивный отказ", и ваше тело готово продолжить работу, но с меньшим весом. Всё потому, что обычный подход, который выполняется до изнеможения, не активирует все волокна мышц. Работают только те, которые необходимы для нужного веса, определённое количество раз. Если уменьшить количество килограммов и продолжать упражнения, вы задействуете и другие, дополнительные волокна мышц. Дроп-сет способствует активации "неподатливых" мышечных волокон, вызывает рост, который не будет достигнут благодаря обычным упражнениям из 6-12 повторов.

Упражнения с использованием штанги

Сам Арнольд Шварценеггер использовал дроп-сет на бицепс. Но данной методикой возможно пользоваться и в любых других упражнениях, где будет задействована штанга. Например, можно применить дроп-сеты на плечи. Единственным условием этого метода является то, что вам нужно будет снять диски по достижении критической точки. Представим, что вы, делая жим лёжа с 50 килограммами, доходите до отказа уже к 10 повтору. Уменьшив вес на 20% и получив 5 кг с каждой из сторон, вы продолжили тренировку до очередного отказа. После этого опять уменьшайте килограммы на 20% (помните, что вес, который вы уменьшаете, должен быть одинаковым) и двигайтесь к последнему отказу. Так вы дойдете до 30-килограммового веса. Суть в том, что перед выполнением упражнений нужно подбирать диски, если соберётесь применять дроп-сет. Не стоит брать два 15-килограммовых, лучше взять по три на 5 кг, для того чтобы своевременно уменьшать вес.

Методика уменьшения веса в два раза, или 6-20

Этот дроп-сет на массу позволит вам выполнять два различных повторения. Они по-своему будут влиять на мышцы. Это будет способствовать развитию массы мышц, а также невероятному пампингу. Чтобы начать, вам нужно будет подбирать вес, с которым вы не осилите больше 6 повторов. Сделав их, следует уменьшить количество килограммов в два раза и сделать 20 повторов. Этот дроп-сет отличается от остальных тем, что здесь уменьшение происходит всего раз. А в других случаях - два раза за подход. При этом используются 3 разных веса.

Усиленные методики

Если дроп-сет - это лучшая интенсивная техника в бодибилдинге, то возникает вопрос о том, что идёт за ней. Далее идет усиленная тренировка. На втором месте находятся супер-сеты. И нет ничего лучше, чем сочетать две эффективнейших методики. В итоге получаем технику дроп-суперсет. Как следует выполнять упражнения? Для примера возьмём боковой подъём гантелей и жим гантелей в сидячем положении. Начинать стоит с 8-12 повторов. При этом использовать нужно максимальный вес. Позже следует быстро перейти к гантелям. Их вес должен быть меньше, чем используется обычно. Между упражнениями не нужно отдыхать. При выполнении главная задача - просто уменьшать вес во время подхода. Эта методика очень интенсивная, поэтому, выполняя её, будьте осторожны. Следует трезво оценивать свои силы и способности организма.

Заключение

Следует сказать, что такие методики достаточно популярны у культуристов. Они позволяют в течение довольно короткого времени достичь поставленных целей. Например, стандартная тренировка состоит из 9-12 повторов на каждую группу мышц, но, используя дроп-сет, спортсмен делает всего 6. Но это точно не значит то, что он облегчает свою программу и ухудшает свои результаты. Если вы можете активировать все мышцы с малым количеством повторений, но делая это немного не так, то это совсем неплохо. Абсолютно каждое упражнение даёт усталость. Но мышцы, которые устали, всё так же получают максимальную нагрузку, ведь меньший вес пропорционален прошлому, который был больше, и вы поднимали его, будучи свежим и полным сил.

fb.ru

50 бомбовых повторений на бицепс в фитнес-клубе «Бицепс» в 1 сверхмощном дроп-сете!

Все произошло 17 июня 2010 года.

Сегодня утром я пришел в зал «Бицепс», пребывая в прекрасном настроении. Возникло желание снять мотивирующее на тренировку видео. Я подумал, что грех, работая в киевском фитнес-клубе «Бицепс», не снять видео ударной тренировки именно бицепсов рук. Я решил выполнить по-настоящему бешенный дропсет (сет со сбрасыванием веса) сначала с весом 60 кг, затем 50, 40, 30 и наконец 20 кг!И все это практически без отдыха между сетами! Присутствие напарников здорово помогло справиться с задачей. Персональный тренер Денис Строцяк и администратор клуба «Бицепс» Евгений Заблодский оказывали великолепную моральную поддержку.

Дропсет удался на славу! Я сделал 60 на 10, затем 50 на 8, 40 и так деле, пока не дошел до 20 килограммов. Причем 20 килограммов показались не менее тяжелыми, чем 60! Бицепсы просто взорвались, хотя я не пил перед тренировкой напитков с окисью азота (таких как NaNo Vapor или ShotGun).

После выполнения безумного сета, мои руки раздулись минимум на 2 сантиметра в объеме, я ощутил невероятный «памп» бицепсов и даже трицепсов.

Затем я выполнил еще один дропсет в упражнении сгибания рук стоя с супинацией с гантелями, подняв без отдыха гантельки по 20, 16, 12 и наконец 6 килограммов и разбомбив «банки» еще больше. Хотя я на «сушке» и мало ем, а мышцы практически лишены гликогена, мне удалось раскачать руку почти до 47 сантиметров!

Я предлагаю всем желающим дать мотивацию другим тренирующимся, присылать видео-, фотоотчет и описание своих наиболее удачных тренировок для размещении на сайте и форуме «Бицепс» по адресу www.biceps.com.ua. Таким образом, вы сможете передать свою позитивную взрывную энергию другим фанатам бодибилдинга.

Видеоролик «Ударный дроп-сет на БИЦЕПСЫ»

Обсуждение данной темы на форуме

biceps.com.ua

• 
  Сплит на бицепс
• 
  Бицепс стоя в кроссовере
• 
  Как накачать трицепсы и бицепсы в домашних условиях
• 
  Топ упражнений на бицепс
• 
  Как сделать бицепс рельефным
• 
  Бицепс спина упражнения
• 
  Как правильно накачать трицепс и бицепс
• 
  Как правильно накачать бицепс и трицепс
• 
  Дуэйн джонсон рост вес бицепс
• 
  Широкий бицепс как накачать
• 
  Упражнения для роста бицепса