Рельефный бицепс – от мечты к реальности. Как сделать бицепс рельефным

Рельефный бицепс – от мечты к реальности — Моё здоровое тело

Красивое, мускулистое мужское тело привлекательно для женских глаз, однако одной лишь мышечной массы не достаточно. Упругие мышцы выглядят куда более эффектно, обладая рельефными очертаниями. Добиться такого результата поможет регулярная система тренировок, правильное питание и соблюдение строгого режима дня.

ЗНАНИЕ ТЕОРИИ – СИЛА

Округлый, рельефный бицепс - заветная мечта каждого культуриста. Бицепс представляет собой группу ручных мышц, состоящую из двух полос мышечной ткани. Работа бицепса, заключается в сгибании и разгибании, подъеме и опускании руки, поворота кисти. Трицепс – состоящая из трех пучков мышечной ткани, или, другими словами, треглавая мышца. Расположение трицепса приходится на нижнюю часть руки, которая в нетренированном состоянии некрасиво провисает под собственным весом.

Каждому человеку, решившему придать своему телу рельефных очертаний, будет полезно знать следующие факторы:

Излишняя нагрузка не даст желаемого результата, кроме чрезмерного утомления мышц.
Одних лишь занятий, тренирующих бицепс, не достаточно для получения рельефа. Требуется система тренировок и правильное питание, направленное на рост мышечной ткани.
Привыкание организма к однотипным нагрузкам останавливает прирост бицепса. Смена программы тренировок, использование различных спортивных снарядов помогут получить желаемый результат.
Ошибки в техническом выполнении упражнения принесут только растяжение связок и болевые ощущения. Потому правила исполнения требуют строго соблюдения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕЛЬЕФА БИЦЕПСОВ

Решив уделить особое внимание бицепсам, следует составить специальную программу тренировок. В дальнейшем, следуя этой системе, мышечная ткань будет развиваться равномерно и пропорционально, что немаловажно для рельефной структуры тела. Важно помнить, в тренировках наибольшую важность имеет не физическая нагрузка, даже не количество тренировок, а упор на качественное выполнение. Рассмотрим несколько популярных упражнений для роста объема бицепсов.

Одним из базовых упражнений на бицепс является подъем штанги в положении стоя. Для принятия исходного положения следует нижним хватом взять гриф штанги. Положение рук при этом должно соответствовать линии бедер. Прямая спина и слегка согнутые колени сохраняют свое положение в течение всего упражнения. Плавным движением гриф поднимают до линии плеч, после короткой паузы руки нужно плавно опускать в исходное положение. Для оптимального результата следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Схожим в своей специфике и тренировке можно считать такое упражнение как подъем гантелей в положении тела стоя. Основным отличием является техника выполнения с переменной нагрузкой. Исходное положение корпуса как при подъеме штанги, при этом одна рука упирается в устойчивое крепление, вторая, с гантелью, находится на линии бедер. Выполняя подъем, кисть руки одновременно разворачивается относительно исходной позиции. Плавно, но с максимальным напряжением упражнение выполняется по 5 повторений на каждую руку, с количеством подходов 5 раз.

Упражнением, получившим широкое распространение, можно назвать концентрированный подъем гантели. Техника выполнения заключается в следующем: в исходном положении нужно сесть на скамью, расставив ноги на ширину плеч. Рука со спортивным снарядом при этом прочно упирается во внутреннюю стенку бедра. Суть упражнения сводится к сгибанию руки до упора, после чего следует ее полное разгибание. Важно помнить, резкие движения способны повредить мышечную ткань, потому исполнение тренировки связано с плавностью и размеренностью.

КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВКУ ПРАВИЛЬНО

Правильное планирование занятия - залог дальнейшего успеха. Важно придерживаться некоторых общих правил, помогающих максимально улучшить результат:

Полноценный и своевременный отдых - важная составляющая прокачки мышечной ткани. Мышцы, не получающие достаточного отдыха, дают слабый отклик на прилагаемые нагрузки.
Важно учитывать в построении тренировки, что рельефный бицепс - это красиво, а непропорциональное тело – уродливо. Не нужно забывать, в процессе распределения нагрузки об остальных группах мышц, тренируя которые можно добиться гармоничности.

Для качественной проработки бицепса в начале тренировки обязательно требуется выполнение базовых упражнений. Только после достаточного разогрева нужно приступать к концентрации на определенной группе мышц.
Чтобы избежать привыкания организма к нагрузке, программа тренировки требует пересмотра каждые 2 месяца. В процессе пересмотра следует уделить внимание упражнениям, используемому весу, количеству повторов, тяжести нагрузки.
Достигать самых высоких планок помогает выполнение тренировок до возможных пределов. Прирост мышц особенно эффективен, когда упражнение выполняется из последних сил организма. Однако не стоит забывать, слишком высокая нагрузка, губительна для спортсмена.

Каждый человек сам строит свое тело согласно собственному желанию. Упорство, четкое видение целей и железная сила воли - главные факторы красивого, рельефного тела.

mybodyhealth.ru

Как накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные банки!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Бицепсы – основная «пляжная» мышца

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Общая масса бицепса

Вершина бицепса

Рельеф и толщина бицепса

Сила и выносливость

sportcore.livejournal.com

Как накачать мощный и рельефный бицепс?

В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс&nbsp, и подберем мощную программу на его прокачку.

Что вам мешает накачать огромные руки?
- Анатомия
- Правильная техника
  - Что касается самой техники:
Программы на бицепс:
- Общая программа на массу бицепса
- Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:
- Упражнения на рельеф:
- Схема упражнений на развитие силы и выносливости:
- Следует запомнить несколько важных нюансов:
- Правила построения тренировки
  - «Пампинг» всему голова.

Что вам мешает накачать огромные руки?

Частые ошибки:

Перетренированность
Выполнение упражнений с ошибками в технике
Тренировки не по программе
Избегание базовых упражнений
Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия… Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.

Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

Анатомия

Бицепс – это&nbsp, мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

Важные нюансы в тренировке бицепса:

Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:

При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Программы на бицепс:

Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.

Общая программа на массу бицепса

*Первая цифра – подходы, вторая — повторения

Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10

Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

На наклонной скамье с гантелями: 3 по 10
Сгибания с гантелями сидя: 3 по 10
Молот: 3 по 10

Упражнения на рельеф:

На скамье скота с гантелями: 3 по 12
Сидя с гантелями: 3 по 12
Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12

Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5
Подъем штанги стоя: 5 по 5

Следует запомнить несколько важных нюансов:

Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
Меняйте нагрузку.

Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!

Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».

Правила построения тренировки

Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:

Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой, на скамье Скотта, на наклонной доске).
Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.

«Пампинг» всему голова.

Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.

Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.

Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:

Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
Подъем на бицепс на нижнем блоке
Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
Молот
Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
Сгибания на бицепс на блоке
Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
Сгибание рук в кроссовере
Подтягивания

Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания — либо подъема веса.

Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.

И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.

Оцените статью: (7 оценок, среднее: 4,43 из 5)Загрузка…

ВКонтакте
Facebook
Одноклассники
0Мой Мир
0Google+

Как накачать мощный и рельефный бицепс?

Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют. В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс&nbsp, и подберем мощную программу на его прокачку. Содержание статьиЧто вам мешает накачать огромные руки?АнатомияПравильная …

Оцените статью 0

Оценка читателей: 3.72 ( 5 голосов) 0
Источник
wactiv.ru

Как получить рельефный бицепс

В этой статье пойдет речь о том, как сделать бицепс более рельефным. В наше время, когда спорт является неотъемлемой частью современного человека, выглядеть спортивно просто необходимо. Когда человек выглядит спортивно, его воспринимают серьезнее нежели человека, который спортом вообще не занимается.

Основа хорошего накаченного тела, а в нашем случае бицепса – это регулярные тренировки. Невозможно за раз накачать мышцы и надеяться, что они останутся в тонусе в течении продолжительного времени без каких-либо усилий.

Сегодня мы покажем вам 3 основных упражнения на бицепс с гантелями. Эти упражнения подойдут как для тренажерного зала, так и для дома.

Перед началом упражнений никогда не забывайте делать разминку для разогрева мышц.

1. Упражнение на бицепс стоя

Упражнение на бицепс стоя

Ставим ноги на ширине плеч, берем в руки гантели. Вес гантель подбирается индивидуально. При поднятии гантель не должно быть слишком легко или тяжело. Поднимаем гантели сгибая руку в локте. Корпус держим ровно и неподвижно. Главное, чтобы локти не двигались и оставались всегда в одном положении. Для удобства выполняем упражнение одновременно двумя руками в 3 подхода по 10-15 раз. Между подходами необходимо делать отдых в течение 1-2 минут.

2. Упражнение на бицепс сидя

Упражнение на бицепс сидя

Второе упражнение – это упражнение на бицепс в положении сидя. Его следует делать на наклонной скамье. В домашних условиях вместо наклонной скамьи можно использовать стул со спинкой. От увеличения угла наклона увеличивается нагрузка. Садимся на скамью, в выпрямленных руках держим гантели, ладони смотрят вперед. Упражнение заключается в сгибании рук в локте, но помним, что локти не должны двигаться. На схеме показано в каком положении они должны быть. Делаем 3 подхода по 10-15 раз, как и в предыдущем упражнении не забываем про отдых в течение 1-2 минут между подходами.

3. Подъем гантелей сидя на скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта

В домашних условиях у вас вряд ли найдется скамья Скотта, но ее можно легко заменить обычным стулом со спинкой. Это упражнение почти аналогично предыдущему, но оно рассчитано на пики бицепса. Упражнение выполняется в 3 подхода, по 10-15 раз каждый подход, между подходами отдых 1-2 минуты.

Все эти упражнения необходимо выполнять через день, и результат не заставит себя ждать.

sportsplay.ru

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения для рельефа

Красивые, рельефные трицепсы, напоминающие своей формой подкову, всегда притягивают взгляды, делая руки пропорциональными и гармоничными. При этом накачать большой бицепс быстро можно как мужчинам, так и женщинам – главное правильно подобрать для себя программу и комплекс упражнений и накачать их можно не только в тренажерном зале, но и у себя дома.

Говоря о строении трехглавой мышцы плеча – они составляют большую часть массы рук. По сути, он переводится как три головки и его необходимо правильно развивать, наравне с бицепсами, поскольку именно они и формируют рельеф мускулов. Как накачать трицепс – применяя на себе в ходе тренировок правильные инструменты, упражнения и интенсивные тренировки, выведя свое тело на новый уровень.

трицепс

Несколько слов об анатомии

Трехглавая мышца плеча человека состоит из 3 головок – именно они соединяют плечевую кость, а также лопатку и кость локтя в области предплечья. Именно сочетая длинную головку, медиальную и латеральную мышцу мы и получаем анатомическое строение трицепса – в этом трио именно последняя отвечает за формирование рельефа и расположена она на лицевой стороне кости плеча. Первая и вторая головки расположены в средней и нижней части кости плеча, помогая выполнять основную функцию трицепса – выпрямлять руку, вытягивая локоть. Хотя длинная головка выполняет еще одну дополнительную функцию, а именно – вместе с самой широкой мышцей спины она принимает участие в аддукции рук, т.е. приведении их в положение вниз, вдоль тела.

Упражнения в домашних условиях

В начале достаточно отметить, что треглавая мышца, по своему объему больше бицепса и потому тренировать ее несколько сложнее и дольше, подходя к этому, так сказать, под разными углами. Как накачать трицепс в домашних условиях – в этом отношении новичку, будь то мужчина или же женщина, стоит взять на вооружение несколько действенных, но в тоже время эффективных упражнений.

Отжимания на скамье.

Накачать руки отжиманиями на скамье достаточно просто – примите исходную позицию, уперевшись пятками в пол, руки поставить на скамью заведя за спину. Все тело стоит медленно опускать вниз, зафиксировать его в нижней точке и далее вернуться в исходную позицию. Чтобы усложнить само упражнение и тем самым добиться наилучшего результата – можно применить дополнительную нагрузку и положить дополнительный вес на свои бедра.

отжимание от скамьи

Работа с гантелями в положении из-за головы.

С помощью гантелей можно даже девушке в домашних условиях получить рельеф рук, как на фото знаменитых женщин – фитнесбикини. Для этого упражнения достаточно сесть на скамейку и спину держать прямо – одной рукой стоит опустить гантели, заведя их за голову и далее вернуть руку в изначальное положение. Параллельно можно тренировать и мышцы пресса, держа их в напряженном состоянии периодически сокращая и расслабляя по ходу движения руки и достижения ее наивысшей точки.

Жим гантели в положении лежа из-за головы.

При помощи этого упражнения женщине и мужчине можно достаточно быстро положительно изменить внешний вид собственных рук, сформировав их рельеф. Для выполнения этого упражнения стоит принять горизонтальное положение на скамье, упереться ступнями в пол и вытянуть руки вверх и попросить помочь вам подать штангу. В данном случае упражнение со штангой в идеале предусматривает последнюю с EZ-грифом, но если таковой нет – достаточно будет использовать стандартную штангу.

Обхватите руками гриф, хват – сверху и выжимайте ее вверх. Когда рука выпрямлена на всю высоту, зафиксируйте их в таком положении и опустите их назад, исходя от угла на 45° от вертикали – это есть исходная точка упражнения. Глубоко вдохните и держа верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, согните их в локтевом суставе и опустите штангу к голове, в область макушки. В таком положении у вас должен получиться угол в 90° в локтевом сгибе сустава.

Далее быстро смените направление движения рук и разогнув их в локтевом суставе верните в исходное положение. Главное при поднятии штанги не выдыхать и не тянуть локти вперед – верхняя часть кисти рук должна также оставаться зафиксированной в прежнем положении и быть неизменной до окончания сета. После того, как вы полностью выпрямили руку, зафиксируйте такое положение на 2-3 сек., выдохните и дополнительными усилиями постарайтесь сильнее напрячь трицепс – за счет и так напряженных широких мышц, вы даете трицепсу дополнительную нагрузку и тем самым быстрее формируете рельеф рук.

гантелями из-за головы

Упражнения в тренажерном зале

Если до этого были рассмотрены упражнения, которые практикуют многие дома, сейчас стоит рассмотреть комплекс, который оптимальней всего проводить в тренажерном зале.

Сгибание и разгибание рук с гантелью в наклоне.

Само упражнение выполняют стоя – примите исходное положение поставив ноги на ширину плеч и наклоните тело немного вперед, выставив одну ногу вперед. Далее правую руку уприте в колено, левую, в которой зажата гантеля, согните так, чтоб образовался прямой угол в локтевом сгибе, прижав ее к телу. После выпрямите ее и повторите само упражнение.

Такое упражнение рекомендовано выполнять с большим весом и делать его стоит так интенсивно, как у вас получиться – если в мышцах возникает чувство жжения, можно считать что вы делаете все правильно и получите в итоге наилучший результат.

жим узким хватом

Жим штанги в положении лежа при узком хвате.

Для правильного выполнения этого упражнения следует поставить скамью под саму стойку для штанги – в этом случае она должна стоять так, чтобы если вы ляжете, гриф был строго над областью головы.

Примите горизонтальное положение на скамье и несколько прогните тело в пояснице, а ваша голова, плечи и бедра должны плотно прилегать к горизонтальной поверхности скамейки. Гриф штанги стоит держать хватом сверху и расстояние меж захватом ладоней должен быть меньшим, нежели ваша ширина плеч. Говоря более конкретно – тут все зависит от самого грифа, его разновидности и насколько вы можете держать штангу в равновесии.

Далее выжмите штангу максимально вверх, на полную выпрямив руки – тут гриф должен оказаться точно над областью шеи, глубоко вдохните и опустите гриф штанги к груди. После того, как штанга коснется грудной клетки, не останавливая движение рук, стоит сразу жать ее вверх, выдыхая на завершающем рывке.

После достижения максимальной точки выпрямления рук стоит зафиксировать их в таком положении на 2-3 сек. и в этот момент – максимально напрягите мышцы. Темп выполнения представленного упражнения – умеренный, без резких рывков и уже за неделю можно добиться очевидного рельефа трицепса.

Подъемы на брусьях или же низком турнике.

Представленное упражнение лучше всего проводить на брусьях, если нет – подойдет и невысокий турник. Для его выполнения захват делают узкий, обратный и подтягивают шею к уровню самих брусьев или же перекладин турника. Интенсивность тренировок в данном случае – средняя, частота выполнения – 10-12 повторов.

брусья

Отжимания на брусьях в стиле трицепса.

В данном случае упражнение стоит выполнять из позиции прямого туловища, когда отжим идет с учетом того, что локоть должен смотреть назад – в противном случае вся нагрузка, которая должна идти на трицепс, будет перемещена на грудь и тренироваться будут мышцы грудной клетки, но не рук.

Несколько основных моментов

Согласитесь – все представленные упражнения достаточно просты, но в тоже время они весьма эффективны. Если вы сомневаетесь в собственных силах – возьмите на вооружение видео – уроки, которые можно без проблем найти в сети Интернет.

Но самое главное – возьмите на вооружение несколько основных правил. В самом начале все упражнения стоит делать не торопясь, технику выполнения следует держать под контролем, при этом во время тренировок акцентировать собственное внимание на стабильном сокращении и напряжении мышц.

Тренировать трицепс лучше не более 1-2 раз в неделю – в этом отношении действует золотое правило, при котором тренировки идут по формуле тяжело, интенсивно и нечасто.

trainingbody.ru